Арыктоо үчүн азыктар көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет жана арыктоо процессинде эң чоң жардамчы болот. Диета кармап жатканда, кээ бир азыктар арыктоочу азыктар катары өзгөчөлөнүп турат. Эмнеге деп сурайсыңбы? Кээ бирлеринин калориясы аз. Кээ бир тамактар дагы тоюучулук өзгөчөлүгүнөн улам азыраак жейбиз.
Ден соолук менен арыктоо үчүн бир нече тамактарды жеп коюу жетишсиз. Макро жана микроэлементтерди камтыган азыктарды тең салмактуу бөлүштүрүү менен айкалыштырып жешибиз керек. Мындан тышкары, була жана белок арыктоо процессинде тамак-ашта болушу керек болгон эки маанилүү ингредиент болуп саналат. Анткени экөө тең кармашат. Бул өзгөчөлүктөргө ылайык, төмөндө алсыздандырган азыктардын тизмесине көз чаптырсаңыз болот.
Арыктоо тамактары
арыктоо үчүн тамак-аш
Жумуртка
Жумуртка - арыктоочу азыктардын тизмесинин башында болууга татыктуу азык.
Ал протеиндин жогору болгондугуна байланыштуу арыктоого жардам берет.
Анын курамында дени сак майлар да бар.
Бул өзгөчөлүктөр менен аны көпкө чейин толук сактайт.
Ал ошондой эле аз калориялуу тамак болуп саналат. Жумуртканын калориясы өлчөмүнө жараша 70-80 ккал болот.
Баарынан маанилүүсү жумуртка Бул аш болумдуу тамак. Дээрлик бардык азыктар жумуртканын сарысында болот.
Жашыл жалбырактуу жашылчалар
Капуста, шпинат, репа, пияз. Салат сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчалар арыктоочу азыктар болуп саналат.
Бул жашылчалар арыктоого жардам берген бир нече касиеттерге ээ. Алар калориясы да, углеводдору да аз жана клетчатка көп.
Ал аш болумдуу, анткени анын курамында көптөгөн витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар. Алар майдын күйүшүнө жардам берет.
Лосось
Лосось Балык сыяктуу майлуу балыктар ден соолукка абдан пайдалуу. Бул сизди көпкө чейин толук сезүүгө жардам берет.
Лосось дени сак майлар менен бирге жогорку сапаттагы белок камтыйт. Ошондой эле ар кандай азыктарды камтыйт.
Жалпысынан алганда, балык жана деңиз азыктары йоддун олуттуу көлөмүн камтыйт. Бул азык калкан безинин иштеши үчүн зарыл жана дени сак зат алмашуу үчүн маанилүү болуп саналат. Калкан бези өз милдетин аткара албаса, ден соолук көйгөйлөрүнө, өзгөчө салмакка байланыштуу көйгөйлөргө туш болобуз.
Лосось ошондой эле салмак кошууга алып келген денедеги сезгенүүнү басаңдатууда эффективдүү. Анткени ал сезгенүүнү азайтуучу омега 3 май кислоталарын берет.
Скумбрия, форель, сардина, сельд жана майлуу балыктын башка түрлөрү да арыктоочу азык катары пайда болгон балыктын түрлөрүнө кирет.
Cruciferous жашылчалар
Крест түрүндөгү жашылчалардын арасында брокколи, түстүү капуста, капуста жана брюссель капуста. Башка жашылчалар сыяктуу эле аларда клетчатка көп. Ал кармоочу касиетке ээ. Мындан тышкары, мындай жашылчалар протеиндин жакшы көлөмүн камтыйт.
Бул өзгөчөлүктөрү менен арыктоочу азыктардын арасында өз ордун алышат.
Алар жаныбарлардан алынган азыктар же буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу белок көп болбосо да, көпчүлүк жашылчаларга караганда белоктун көп пайызын камтыйт.
Жогорку аш болумдуу, крест түрүндөгү жашылчалар рактын алдын алуу сыяктуу ден-соолукка пайдалуу.
Арык уйдун жана тооктун төшү
Колбаса, колбаса, салями жана бекон сыяктуу иштетилген эттер ден соолукка пайдалуу эмес. Ал ошондой эле салмак жоготууга салым кошо албайт.
Бирок кайра иштетилбеген кызыл эт жүрөккө пайдалуу.
Кызыл эт да белок көп болгондуктан арыктоо үчүн достук тамак болуп саналат.
Протеин - арыктоо үчүн эң керектүү азык. Протеинге бай диета күн бою көбүрөөк калорияларды өрттөөгө мүмкүндүк берет.
Ушул себептен арыктоо тамактарынын арасына майсыз уйдун жана тооктун этин кошсок болот.
Бышырылган картошка
Ак картошка, чынында, биз арыктоо тамактарынын арасында ойлой турган акыркы тамак болуп саналат. Бирок картошка диета деген нерсе бар болгондуктан, бул тамак арыктоого жардам берүүчү касиеттерге ээ болушу керек.
Чынында эле, картошка кайнатуу сыяктуу ыкмалар менен бышырылганда пайдалуу жана алсыздандыруучу тамак. Анын курамында кичинекей болсо да, организмге керектүү бардык тамактар бар.
Бышырылган картошка көпкө ток кармап, азыраак жейт.
Картошканы кайнаткандан кийин бир аз муздатыңыз. Ал белгилүү убакыттан кийин көп сандагы туруктуу крахмалды пайда кылат.Туруктуу крахмалБул арыктоо сыяктуу пайдасы бар була сымал зат.
Таттуу картошка, шалгам жана башка тамыр жашылчалар бул жагынан ак картошка сыяктуу эле натыйжа берет.
Туна
Туна - калориясы аз жана протеинге бай дагы бир азык. Бул жөнөкөй балык, ошондуктан анын курамында май көп эмес.
Туна - бодибилдер жана фитнес адистери арасында популярдуу тамак. Анткени протеинди көп кармоо калория менен майдын көлөмүн азайтат.
буурчак, нокот, жасмык сыяктуужашылча Бул арыктоо тамактарынын арасында.
Бул азыктар протеинге жана клетчаткага бай, тоюуну камсыз кылган эки азык. Мындан тышкары, алар туруктуу крахмалды камтыйт, анткени арыктоо колдоо.
шорполор
Төмөн энергия тыгыздыгы менен тамактарды жеп азыраак калория алууга мүмкүндүк берет. Энергиясы аз тамак-аш азыктарынын көбү жашылча-жемиш сыяктуу көп сууну камтыган азыктар.
Шорпо ичкенде суу чыгат.
Кээ бир изилдөөлөр катуу тамактын ордуна шорпо ичүү тоюңузду сактап, аз калория алып келерин аныкташкан.
Саргылт
СаргылтКалориясы жогору болгону менен, арыктоочу азыктарда кездешет. Анткени анын кээ бир өзгөчөлүктөрү арыктоого жардам берет.
Көпчүлүк жемиштерде углеводдор көп болсо, авокадодо пайдалуу майлар көп.
өзгөчө бир тойбогон майларолеин кислотасыАл чоң сумманы камтыйт.
Көбүнчө майлуу болгону менен, курамында суу көп болгондуктан биз ойлогондой тыгыз эмес.
Ошондой эле була жана калий, анын ичинде көптөгөн маанилүү азыктарды камтыйт.
Алма сиркеси
Алма сиркеси арыктайт. Көптөгөн изилдөөлөр муну ачыкка чыгарды.
Алма сиркесин углеводдорго бай тамак менен бирге ичүү токчулукту камсыздайт.
Семиз адамдарды изилдөөгө ылайык, 12 жума бою күн сайын 15 же 30 мл алма уксусун ичүү 2.6-3.7 кг салмак жоготууга алып келген.
Фындык
Майдын көптүгүнө карабастанжаъгактарБул арыктоо тамактарынын арасында. Анткени анын курамында протеин, клетчатка жана пайдалуу майлар тең салмактуу.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгактарды жеш зат алмашууну жакшыртат, ал тургай арыктоого жардам берет.
Фундук жеп жатканда көңүл бура турган нерсе - ашыкча жебеш. Канчалык көп калория ошончолук көп болот.
Дан эгиндери
Дан эгиндери, адатта, арыктоо процессинде тамактануу тизмесинен алынып салынган биринчи азыктар болуп саналат. Бирок ден соолукка пайдалуу жана арыктоого жардам берген түрлөрү бар.
Бул касиеттерди камсыз кылуучу дан эгиндери клетчаткага бай, ошондой эле жакшы протеин менен камсыз кылат.
Сулунун курамында бета-глюкан, эрүүчү була бар, ал токчулукту камсыз кылат жана зат алмашууну жакшыртат.
Күрөң жана ак күрүчтө, айрыкча, бышыргандан кийин муздаганга уруксат берилгенде, көп сандагы туруктуу крахмал бар.
Эгерде сизде углеводору аз диета бар болсо, анда дан эгиндеринен алыс болуңуз, анткени аларда углеводдор көп.
Бала бөтөлкөсү
Чили калемпириБул арыктоо үчүн пайдалуу. Анын курамында капсаицин деген зат бар, ал табитти азайтып, майларды күйгүзүүгө жардам берет.
Бул нерсе кошумча түрүндө сатылат. Бул көптөгөн коммерциялык салмак жоготуу кошумчаларында табылган жалпы ингредиент.
Fruits
Арыктоо азыктарынын бардык өзгөчөлүктөрүнө ээ мөмө-жемиштер арыктанууну жеңилдетет.
Курамында кант болгону менен энергиянын тыгыздыгы төмөн.
Мындан тышкары, анын курамындагы клетчатка канттын канга өтө тез таралышынын алдын алат.
грейпфрут
Арыктаган мөмө-жемиштердин арасында өзгөчө баса белгилей турган мөмө - бул грейпфрут. Анткени анын арыктоого тийгизген таасири түздөн-түз изилденген.
91 семиз адам катышкан изилдөөдө, тамактын алдында жарым жаңы грейпфрут жегендер 12 жуманын ичинде 1.6 кг салмактан арылышкан.
грейпфрут Ал ошондой эле инсулин каршылыгын кыскартууга алып келди.
Андыктан, тамактанууга жарым саат калганда жарым грейпфрут жесеңиз, тойгонуңуз жана күнүмдүк калорияңызды азайтыңыз.
Chia уруктары
Chia уруктары Анын 30 граммында 12 грамм углевод бар; бул абдан чоң сумма. Бирок бул сумманын 11 граммы була. Ошондуктан чиа уруктары булалардын эң жакшы булактарынын бири болуп саналат.
Чиа уруктары курамында клетчатка болгондуктан, сууну өз салмагынан 11-12 эсеге чейин сиңире алат. Гель сымал затка айланып, ашказанда кеңейет.
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, чиа уруктары табитти азайтууга жардам берет.
Ичеги ден соолугу лептинге каршылык көрсөтүүгө жана семирүүнүн негизги себеби болгон сезгенүүгө каршы жардам берет.
Толук майлуу йогурт үчүн өз каалооңузду колдонуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлуулугу аз эмес, толук майлуу йогурт убакыттын өтүшү менен семирүү жана 2-типтеги диабет коркунучун азайтат.
Арыктоо үчүн ден-соолукту чыңдоо үчүн эмне кылуу керек
Ашыкча салмак дайыма көйгөй болуп келген, айрыкча аялдар. Той, майрам сыяктуу өзгөчө учурларда арык көрүнүүнү кыялданышат же ден соолугуна байланыштуу көйгөйлөрдөн улам арыктагысы келет.
Ар бир кырдаалда арыктоо дайыма эле оңой нерсе болбосо да, бул жерде эң негизгиси арыктоо процессинин пайдалуу болушу. Биз жогоруда арыктоо үчүн кандай азыктар бар экенин айттык. Эми туура арыктоо ыкмалары жөнүндө сүйлөшөлү.
Арыкталуучу тамактарды жеп эле арыктай албайбыз, туурабы? дени сак жол менен арыктоо үчүн эмне кылуу керек нерселер да бар. Анан эмне?
Салмактуу тамактаныңыз
Макро жана микроэлементтер тең салмактуу керектелген диета программасы менен тез, коопсуз жана ден-соолукта арыктай аласыз.
Беш килограммдай арыктаган үч килограммыңызды кайтарып албаш үчүн шок диеталардан алыс болуңуз.
Туруктуу көнүгүү программасы менен балансталган диета программасын айкалыштыруу. Сиз тезирээк жана ден-соолукта арыктай аласыз.
Пакеттелген даяр диеталык продуктулар, бирок практикалык, узак мөөнөттүү арыктоо үчүн ылайыктуу эмес.
Диета азыктарын жегенден кийин өзүңүздү ток сезбейсиз.
Тескерисинче, пайдалуу жана табигый сыр,айран,кулпунай Калориясы аз тамактарды жегиле, мисалы, арыктоочу тамактар.
Кантты жана крахмалды кесип алыңыз
Диета программасына кант жана крахмалдуу тамактар кирбеши керек. Ошентип, сиз тез жана оңой арыктай аласыз.
Таттуу тамактар жана крахмалдар денебиздеги негизги май сактоочу гормон болгон инсулиндин секрециясын стимулдайт. Бул салмак жоготууга эмес, салмак кошууга алып келет.
Канда инсулин азайганда, денебиздеги майлар май кампасынан оңой күйүп, тез күйөт.
Күн сайын көк чай ичүү ден-соолукка пайдалуу, ошондой эле арыктоого жардам берет. Анткени ал көптөгөн оорулардын алдын алууга жана айыктырууга жардам берет.
Үйдө тамактаныңыз
Сыртта жеген тамактарыңыз үйдө жасалган тамактарга караганда калориялуураак.
Тамактанганыңызда жарымын жеп, калган жарымын түйүп алыңыз.
Дени сак диета азыраак май талап кылат. Майлардын туура формаларына артыкчылык берүү керек.
Майды азайтуу сүйүктүү тамактарыңыздан баш тартуу дегенди билдирбейт. Сиз сүйүктүү рецепттериңизди жаңы ыкмаларды табуу менен гана жасай аласыз.
Майлуу жана майлуу тамактарды азайтуу боюнча ушул кеңештерди карап чыгыңыз:
Соустарды колдонуу керек болгондо, тамактарыңызды жыпар жыттуу заттар менен кооздоңуз. Соустар калориясы да, майы да жогору.
Маргаринди колдонуунун ордуна сары майга артыкчылык бериңиз.
Салатыңыздын майы жок жалаң лимон тамагын жасап көрүңүз.
Соус же майонез, кетчуп колдонуу керек болгондо йогуртту колдонуңуз.
Каныккан майдын көлөмүн азайтыңыз. Ал үчүн өсүмдүк майы же маргариндин ордуна сары майды тандаңыз.
Майсыздандырылган сүтүңүздү жарым майы алынган же майы алынган сүткө алмаштырыңыз.
Кызыл этти сатып алууда арык этти тандаңыз. Майлуу болсо да бышкандан кийин майлуу жерлерин кесип. Канаттуулардын терисин бышырганга чейин же андан кийин тазалаңыз.
Духовкага кууруй турган тамакты бышырыңыз. Эт, тоок, балык тамактарын бышырылган табага жасап же грильде.
Бышыруу учурунда ашыкча май колдонбоо үчүн жабышпаган табаны колдонуңуз.
Эгер жумуртканы колдонуу керек болсо, бир жумуртканын ордуна эки акты колдонуңуз.
Диетологго барыңыз
Эгерде сиз ашыкча салмактан арылууну пландап жатсаңыз жана бул процессте кимдир бирөө өзүңүздү көзөмөлгө алгыңыз келсе, диетологго кайрылсаңыз болот.
Сиз ашыкча салмактан арыласыз, анткени ал сизди тамактанууга багыттайт жана сизге көзөмөлдөө механизмин түзөт.
Чыныгы үмүттөргө ээ болуңуз
Күткөн нерселериңиз реалдуу болсун. "Айына 10 кг арыктагым келетЭгерде сиз алдыга максат коюңуз ” жана сиз өтө тез арыктоо үчүн өзүңүзгө басым жасасаңыз, дени сак диета пландарыңыз ишке ашпай калат.
Окумуштуулар ашыкча салмактан арылууну күткөн семиз адамдар 6-12 айдын ичинде туура тамактануу программасын таштаарын аныкташкан.
Реалдуу жана жетүүгө боло турган максатты коюу сиздин жолуңузда көңүлүңүздү чөгөрбөй, ишенимдүү жана бекем кадамдар менен басууга жардам берет.
Түрткү бол
Эмне үчүн туура тамактанууга жана арыктоого аракет кылып жатканыңызды эстеп калуу үчүн себептериңиздин тизмесин түзүңүз жана аны ар дайым көрө турган жерге жайгаштырыңыз.
Мотивация керек болгондо буларды издеңиз.
Зыяндуу тамакты үйдөн алыс кармаңыз
Эгер сизди арам тамактар курчап алса, арыктоо сизге кыйыныраак болот.
Сиздин диеталык жана туура тамактануу максаттарыңызга тоскоол боло турган тамактарды үйдө болбоңуз.
«"Баары же эч нерсе" деп айтпаңыз
Сергек тамактануу жана жашоо образына жетүү үчүн эң чоң тоскоолдук - бул ак жана кара ой. Эртең мененки тамакты ашыкча жеп, максаттарыңыздан тайсаңыз, баары бир көз ирмемди өткөрүп жибердим деп ойлоп, күндүн калган бөлүгүндө туура эмес тамактанууну уланта бербеңиз.
"Жоготуу кайдан келсе, ошол пайда" деп, калган күндү үнөмдөөгө аракет кылуу керек.
Ден-соолукка пайдалуу закускаларды көтөрүп жүрүңүз
Узак убакытка үйдөн алыс жүргөндө диетаңызды кармануу кыйын болуп калат.
Жолдо жүрүп аябай ачка болгондо, закуска кылуу үчүн жаныңызда бадам жана фундук сыяктуу портативдик жана пайдалуу закускаларды алып жүрүңүз жана аппетитиңизди көзөмөлдөңүз.
Саякаттоо жолдон чыгууга жол бербеңиз
Кандайдыр бир бизнес же эс алуу үчүн саякаттап жүрсөңүз дагы, жашоо чөйрөсүнөн тышкары жерде жүрсөңүз, дени сак жашоо образын кармануу кыйынга турат. Бул үчүн;
Ресторандар менен супермаркеттерди алдын ала изилдеңиз.
Эгерде сизде биринчи тамак тең салмактуу болсо жана курамында жетиштүү протеин болсо, анда кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап, калган күндөрү көп тамак жебейсиз.
Бир изилдөөдө, эртең мененки тамактанууга кеминде 30 грамм белок ичкен ашыкча салмактагы аялдар, түшкү тамакта белоку аз эртең мененки тамакты жегендерге караганда азыраак калория жешкен.
Убакытты үнөмдөө үчүн эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз.
Адаттарыңызды өзгөртүүгө убакыт талап кылынарын билиңиз
Жаңы, сергек жашоо образыңызга көнүү үчүн күтүлгөндөн көп убакыт талап кылынса, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз.
Окумуштуулар жаңы жүрүм-турумду адатка айлантуу үчүн орто эсеп менен 66 күн керектелерин аныкташкан. Акыр-аягы, туура тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү автоматтык болуп калат.
Адаттан баш тартуу жана туура тамактануу жана арыктоо оңой эмес. Арыктоочу тамактарды колдонуу менен бирге, ден-соолукта арыктоо үчүн эмне кылуу керек экендигине көңүл буруңуз. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, жашоо образыңызды адатка айлантыңыз.
