10 килограммга арыктагым келет деген ой, биз алгач ашыкча салмактан арылууну максат кылып койгон сан болушу мүмкүн. Бир айда 10 кг, 6 айда 10 кг, 1 жылда 10 кг арыктоо сыяктуу максаттарыбыз бар.
«10 килограммга арыктоо үчүн эмне кылышым керек?» деп сурагандардын бири болсоңуз, адегенде ушуну айткым келет. Кыска убакыттын ичинде 10 килограмм арыктагыңыз келсе, бул максатка жетүү мүмкүн эмес. Мисалы; Бир айда 10 килограммга арыктай албайсыз. Антсең да майын эмес, суусун жоготосуң. Биздин денебиз берген нерселерин киргизүүдө укмуштуудай таланттуу. Аз убакыттын ичинде жоготкон салмагыңызды кайра аласыз. Бир жумада 10 килограммга же 10 күндө 10 килограммга арыктайм деген шок диеталардан алыс болуңуз.
Денеңиз 10 килограммга арыктоо үчүн убакыт керек. Бир убакта мынча салмактан арыла албайсың. Канча убакыт? Бир ай, 2 ай, 5 ай... Дени сак арыктоо үчүн диетологдор жумасына арылтууну сунуш кылган салмактын көлөмү жарым килограммдан бир килограммга чейин. Аптасына бир килограммга арыктаганыңызды эске алсак, 10 жуманын ичинде, башкача айтканда, эки жарым айда 10 килограммга арыктасаңыз болот.
Арыктоо үчүн өзүңдү мажбурлаган өтө катуу диетаны кармануунун кереги жок. Диетаңыздын ден соолугун чыңдаган өзгөртүүлөр менен сиз арыкташыңыз керек болгон 10 килограммдан кыйынчылыксыз арыла аласыз. Кантип? 10 кг арыктоо үчүн эмне кылуу керек? Жашооңузда бир аз өзгөртүүлөр менен 1 килограммга арыктоо жолдору...
10 Арыктоо үчүн эмне кылышым керек?
10 кг арыктоо үчүн эмне кылуу керек?
Аз углеводдорду, белокту көбүрөөк жегиле
Төмөн углеводдор диеталары арыктоо үчүн эң эффективдүү ыкма болуп саналат. Мындай диетада карбонгидраттардын көлөмү азайса, протеин керектөө көбөйөт. Өтө көп белок керектөөзат алмашууну тездетүү менен бирге, табитти азайтат. Крахмалдуу углеводдорду жана кантты азайтыңыз. Анын ордуна калориясы аз жашылчаларды жегиле. Ошондой эле жумуртка, майсыз эт жана балыкты керектөөңүздү көбөйтүңүз.
Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз
Арыктоо аракетинде табигый тамактарды жеш керек. Мүмкүн болушунча кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. арык белок жана углеводору аз жашылчалар Тамактануу укмуштуудай толуктук сезимин берет. Кайра иштетилген тамак-аштардын эң чоң коркунучу – бул аз убакыттын ичинде ачка калтырып, калориясы жогору.
калория алууну азайтуу
Калорияны керектөөнү азайтуу - арыктоодогу эң маанилүү фактор. Эгер сиз коротконуңуздан азыраак калория жебесеңиз, анда майыңызды жогото албайсыз. Бул жерде ден-соолукка пайдалуу жол менен 10 килограммга арыктоо үчүн калорияны азайтуунун бир нече жөнөкөй жолдору бар:
Калорияны эсептөө: Жеген тамактарыңызды таразага тартып, жазып алыңыз. Калорияларды эсептөө куралын колдонуп, сиз жеген тамак-аштын калория көлөмүн байкап туруңуз.
Кечки тамакта жөн гана жегиле: Snacks закускалар аны азайтып, кечки тамактан кийин эч нерсе жебеңиз.
Соустарды кесип: Калориясы жогору болгон татымалдарды жана соусту колдонбоңуз.
Жашылчаларга жүктөө: Крахмалдуу углеводдорду чектеп, ден-соолукка пайдалуу майларды жана жашылчаларды жүктөп алыңыз.
арык протеиндерди жегиле: Тоок жана балык сыяктуу майы аз белокторду колдонуңуз.
Калорияларды ичпеңиз: Газдалган суусундуктарАлкоголь жана жемиш ширелери сыяктуу калориялуу суусундуктарды жашооңуздан алып салуу менен; Сууну, калориясы жок суусундуктарды, чайды же кофени тандаңыз.
КөнүгүүБул майды күйгүзүү жана арыктоо үчүн мыкты жолдорунун бири. Каршылык көрсөтүү машыгуулары, мисалы, оордук көтөрүү, кадимки аэробдук көнүгүүлөрдөй эле салмактан арылууга мүмкүндүк берет. Ошондой эле булчуң массасын курууга жардам берет. Жүк көтөрүү, ошондой эле метаболизмди жана гормондордун деңгээлин сактайт, бул көбүнчө арыктоо процессинде жайлатат.
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) арыктоо үчүн абдан натыйжалуу ыкмасы болуп саналат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 5-10 мүнөттүк HIIT кадимки көнүгүүлөргө караганда беш эсе арыктоого алып келет. Сиз машыгуудан кийин же кадимки машыгуу режиминин бир бөлүгү катары жумасына үч-төрт жолу HIIT кыла аласыз.
Спорт залдан тышкары активдүү болуңуз
Кошумча калорияларды күйгүзүү жана арыктоо үчүн күнүмдүк активдүүлүктү көбөйтүү керек. Чындыгында, көнүгүү кылбаган күнүңүздө канчалык активдүү болгонуңуз арыктоодо маанилүү роль ойнойт. Мисалы, үстөлдөгү жумуш менен кол жумушунун ортосундагы айырманы күнүнө 1.000 калория менен түшүндүрүүгө болот. Бул 90-120 мүнөттүк жогорку интенсивдүү көнүгүү менен бирдей.
Жөө басуу же велосипед тебүү, тепкич менен өйдө-ылдый чыгуу, сыртта басуу, көбүрөөк туруу же үйдү тазалоо сыяктуу жөнөкөй тапшырмалар көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
Үзгүлтүксүз орозо - арыктоо үчүн эң натыйжалуу ыкма
Үзгүлтүктүү орозомайды өрттөш үчүн дагы бир натыйжалуу жана далилденген ыкмасы болуп саналат. Бул диетаны жасоонун кээ бир жолдору бар. 16/8 ыкмасы алардын бири болуп саналат. 8 сааттык диета Бул ыкма, ошондой эле белгилүү; Ал үчүн көрсөтүлгөн тамактарды 8 саатта жеп, калган 16 саат бою орозо кармоо керек.
Дагы бир ыкма5: 2 диетаболуп саналат Бул жерде 5 күн кадимки тамактануу тартибин кармануу менен орозо кармоо 2 күн бою 500-600 калория алуу менен жүргүзүлөт.
Организмде сууну кармап калуудан сактаңыз
Денеде суунун чогулуп калышынан пайда болгон шишик деп аталган арыктооңузга жана арык жана жеңил көрүнүүгө жардам бере турган кеңештер;
Каакым экстракты колдонуңуз: Dandelion Экстракт деп аталган кошумча организмдеги шишикти азайтууга жардам берет.
Кофе үчүн: Кофе ден-соолукка пайдалуукофеин булагы болуп саналат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеин майдын көбүрөөк күйүшүнө жардам берет.
Сиз сезгич болгон тамак-аштарды эске алыңыз: Глютен же лактоза сыяктуу сезгич нерселерди жегениңиз ашыкча шишик жана шишик пайда кылат. Сезимтал болушу мүмкүн деп ойлогон тамактардан алыс болуңуз.
Жумушту бүтүрүү үчүн мотивация; иштин 70% түзөт. Жубайыңыздан, досторуңуздан же үй-бүлө мүчөлөрүңүздөн сизге түрткү беришин сураныңыз. Ошондой эле коомдук жөндөөлөрдөгү диеталык топторго кошула аласыз.
Шашпа
10 килограммга арыктоо бир айда же бир жумада боло турган нерсе эмес. Балансталган диета планын сактаңыз. Жалпысынан алганда, салмак жоготуу максималдуу ылдамдыгы жумасына бир килограмм болуп саналат. эстөө; Тез жоголгон салмак тез кайтып келет...
Диетологго барыңыз
Биздин өлкөдө мурдагыдай диетологго жетүү кыйын болбой, диетологго барып арыктагандардын көрсөткүчү бир топ эле жогору. 10 килограммдан туруктуу жана коопсуз арыктоо үчүн сизге диета программасы жана профессионалдуу тамактануу керек болот. диетологдунтүрткү берүүчү күчОшондой эле nü унутпаңыз.
Муздаткычты бошотуңуз
Диетанын ийгилиги тең салмактуу жана пайдалуу тамактарды колдонуу менен өлчөнөт. Диетаны баштоодон мурун 10 килограммга арыктоо үчүн диетанын тизмесин даярдап, бул тизмеден тышкаркыларды муздаткычыңыздан жок кылыңыз. Муздаткычыңызды ушул тизмеге ылайык толтуруңуз жана көп дүкөнгө барбаңыз.
Тамактан баш тартпаңыз
Диетадагы эң чоң каталардын бири – атайылап же убагында тамактанбоо. Бул учурда кийинки тамакта организмге жетишсиздикти толтуруу үчүн көбүрөөк тамак керек болот. Тамакты өз убагында жегенди унутпаңыз, ал тургай, закуска катары да. Тамактын ортосунда калориясы аз жана пайдалуу закускаларды да кошсоңуз болот.
Пирамида тамактануу эрежесин сактаңыз
Пирамиданын түбүн эртең менен, ортосун түшкү тамак, ал эми үстүн кечки тамак деп элестетиңиз. Арыктоо үчүн абдан жөнөкөй принцип бар. Бул пирамидага ылайык тамактануу. Эртең менен көбүрөөк, түштөн кийин азыраак, кечинде азыраак жеш керек.
Кичинекей кеңеш
Жашылча жана мөмө-жемиштерди керектөөңүздү апыртпаңыз. Мөмө-жемиштерге өзгөчө көңүл буруңуз. Калориясы аз болгондуктан, мөмө-жемиштерди көп колдонуу кантка ашыкча жүктөөнү билдирет. Жемиштерди күнүнө 2-3 порцияга чейин чектеңиз.
Диета азыктарынан баш тартыңыз. Диета азыктарынын аш болумдуу баалуулуктарын текшерүүнү унутпаңыз. Айрыкча май менен канттын катышы.
10 Арыктоо организмде кандай өзгөрүүлөрдү жаратат?
10 килограммдан арыктоо үчүнСиз диета кармап, арыктап кеттиңиз. Же сиз 10 килограммга арыктоо жолдорун издегендердин бирисиз. Келиңиз, сизди мотивациялоо үчүн 10 килограммга арыктаганыңызда ден-соолук үчүн денеңизде кандай өзгөрүүлөр болору тууралуу кеп кылалы. 10 кг арыктоо;
Бул кант диабети тобокелдигин төмөндөтөт
10 жана 20 килограммга чейинки ашыкча салмактагы адам дени сак салмагы бар адамдарга салыштырмалуу 2-типтеги диабет коркунучу бир кыйла жогорулайт. Ашыкча салмагы бар адамдардын 80 пайызга жакыны кант диабетине чалдыгуу коркунучу жогору экени айтылат. 10 килограммга арыктоо кандагы кантты гана түшүрбөстөн, организмдин инсулин деңгээлин жөнгө салуу жөндөмүн да жогорулатат.
Ашыкча салмак жүрөктү чыңдайт. Американын Жүрөк Ассоциациясынын маалыматы боюнча, 10 фунт арыктоо жүрөк ден соолугу үчүн өтө маанилүү болгон жогорку кан басымдын алдын алууга жардам берет. Анткени кан басымы жогорулаганда атеросклерозго жана башка жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн.
Ал уйкуну жөнгө салат
10 килограммга арыктаганыңызда, түнү жакшы уктайсыз, андыктан кортизолдун деңгээли төмөндөйт. Ашыкча салмакка ээ болгондо, сиз өзүңүздүн уйку апноэ коркунучуна кабыласыз. 10 килограмм салмактан арылуу уйку апноэ симптомдоруна оң таасирин тийгизет.
Рак коркунучун төмөндөтөт
Ашыкча салмак рактын айрым түрлөрү менен, мисалы, өт баштыкчасы, простата, бөйрөк, жоон ичеги жана эмчек менен тыгыз байланышта. Изилдөө отчетуна ылайык, 18 жаштан кийин 20 килограммдан ашык салмак кошкон аялдар постменопаузадан кийинки эмчек рагына кабылуу рискин эки эсеге көбөйтөт. Ошентип, жөн эле 10 килограммга арыктоо коркунучун кандайдыр бир деңгээлде азайтат.
Холестерол деъгээлинин ден-соолук үчүн төмөндөйт
Ашыкча салмак кошкондо, жаман холестерол жогору жана жакшы холестерол деңгээли төмөн болот. Бул көптөгөн ооруларга чалдыгуу коркунучун жаратат. Бирок, 10 килограмм арыктасаңыз, жаман холестерол азайып, жакшы холестерол көбөйөт.
Артритти басат
10 килограммга арыктаганда денеңизде боло турган дагы бир нерсе - бул тизе жана жамбаш көйгөйлөрүнүн азайышы. Анткени организмдеги ашыкча майдын сакталышы сезгенүүгө каршы химиялык заттарды жаратып, бөлүп чыгарат. Артрит Фондунун айтымында, 10 килограммга арыктоо сөөктөр үчүн абдан пайдалуу.
Бакыт тартуулайт
10 килограммга арыктагандагы бактылуулуктун ордун эч нерсе алмаштыра албайт, анткени ал сизге улантууга мотивация, энергия жана ишеним берет. Денеңизге туура мамиле кылуу жана өзүңүзгө адекваттуу кам көрүү менен сиз өзүңүздү бардык жагынан сүйүүгө жана баалоого үйрөнөсүз. Бул сиздин психикалык ден соолугуңузга чоң таасир этет.
Жыйынтыктоо үчүн;
"10 кило арыктоо кыйынбы?"Эгер ойлосоңуз, туура стратегияларды колдонуу анчалык деле кыйын эмес. Тез арада 10 килограммга арыктагандын ордуна, убакыттын өтүшү менен жайылган программаны аткарыңыз. Диетасыз 10 кг арыктоо жолуңузду узартат. Ошентип, диета жана көнүгүү программасын айкалыштыруу менен өзүңүзгө жол тартыңыз.
