Брокколи деген эмне, канча калория бар? Пайдасы, зыяны жана тамак-аш баалуулугу

брокколиден-соолукка пайдалуу болгондуктан супер жашылча деп аталат капуста, түстүү капуста жана Брюссель өнүп чыгат менен байланыштуу. "Brassica oleracea " Аттуу өсүмдүктөрдүн түрүнө таандык.

Бул С витамини жана К витамини, темир жана калий минералдары сыяктуу маанилүү витаминдер менен минералдарды камтыгандыктан, бул азыктык баалуулугу жогору жашылча. Анын курамында көптөгөн жашылчаларга караганда белок көп.

Чийки, бышырылган же бууга бышырылган брокколинин ден-соолукка пайдалуу жактары көп. 

 Брокколинин тамактануусу жана калориялуулугу

Жашылчалардын эң чоң артыкчылыктарынын бири - анын азыктуулугу. Ал көптөгөн витаминдер, минералдар, клетчатка жана башка биоактивдүү кошулмалар менен толтурулган. Бир чыны (91 грамм) чийки брокколи баалуулуктары төмөнкүдөй:

Углеводдор: 6 грамм

Белок: 2.6 грамм

Май: 0.3 грамм

Була: 2.4 грамм

С витамини: RDIдин 135%

А витамини: RDIнин 11%

К витамини: RDIнин 116%

В9 витамини (Фолат): RDIнин 14%

Калий: RDIнин 8%

Фосфор: RDIнин 6%

Селен: RDIнин 3%

Жашылчаларды бышырылган же чийки түрүндө жесе болот - экөө тең ден-соолукка пайдалуу, бирок ар кандай азыктык мүнөзгө ээ.

Кайнатуу, микротолкундуу меш, бышыруу жана бууга бышыруу сыяктуу бышыруунун ар кандай ыкмалары жашылчанын азыктык курамын, айрыкча С витамининин курамында, ошондой эле эрий турган белок менен шекердин азайышын шарттайт. Буу менен бышыруу эң аз терс таасирин тийгизет.

Ошентсе да, чийки же бышырылган брокколи С витамининин мыкты булагы. 78 грамм бышырылган брокколи күнүмдүк сунушталган көлөмдүн 84% камсыз кылат - бул бир жарым. апельсинБул С витамининин курамына барабар.

Брокколи витамини, минералдык жана белоктук баалуулук

Курамында дээрлик 90% суу бар брокколи калориясы бул төмөн жашылча. 100 граммга 34 калория берет.

карбонгидрат

Брокколинин курамындагы углеводдор Курамында негизинен була жана кант бар. Анын жалпы курамындагы углеводдун көлөмү бир стаканга 3.5 граммды түзөт. 

Lif

Lifдени сак жашоонун маанилүү бөлүгү. Ичеги-карындын ден-соолугу, ар кандай оорулардын алдын алуу жана арыктоодо була азыктарына артыкчылык берүү керек.

1 стакан (91 грамм) чийки брокколи Курамында 2.4 грамм клетчатка бар. Бул катыш күнүмдүк керектелүүчү буланын көлөмүнүн 5-10% га барабар.

Брокколи протеининин көлөмү

Белоктор бул дененин курулуш материалы. Бул организмдин сакталышы, өсүшү жана оңдолушу үчүн керек. Башка көп колдонулган жашылчаларга салыштырмалуу брокколидеги белоктун көлөмү өтө көп. (Анын кургак салмагынын 29%)

Витаминдер жана минералдар

Брокколиде ар кандай витаминдер жана минералдар бар. Эң көп кездешкендери:

C витамини

Теринин ден-соолугу жана иммундук система боюнча маанилүү функцияларга ээ С витамини. антиоксидант. 45 грамм чийки брокколи С витамининин күнүмдүк керектөөсүнүн 75% камсыз кылат.

К1 витамини

Анын курамында сөөктүн ден-соолугу жана кандын уюшу үчүн маанилүү К1 витамини бар.

Фолат (В9 витамини)

айрыкча боюнда болуу Бул мезгилде абдан керектүү болгон фолат ткандардын кадимкидей өсүшү жана клеткалардын жаңылануусу сыяктуу иштерге катышат.

калий

Бул маанилүү минерал кан басымын көзөмөлдөө жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алуу үчүн абдан маанилүү.

Марганец

Бул микроэлемент бүт дан болуп саналат, жашылчажер-жемиштерде кездешет.

Демир

Эритроциттерге кычкылтек жеткирүүгө жооптуу болгон бул элементтин маанилүү функциялары бар.

Анын курамында аз өлчөмдөгү башка витаминдер жана минералдар бар. Чындыгында, брокколиде организмге керектүү нерселердин саны аз.

Брокколиден табылган башка өсүмдүк кошулмалары

Ден соолукка көптөгөн пайдалуу жактары менен брокколи антиоксиданттарга жана өсүмдүктөрдүн ар кандай кошулмаларына да бай.

Sulforaphane

Бул жашылчалардагы эң көп жана концентрацияланган кошулма. Анын рак оорусунан коргоону камсыз кылуу функциясы бар.

Индол 3 карбинол

Рактан белгилүү коргоочу таасири бар бул кошулманын өзгөчө азыктык касиети бар.

Каротиноиддер

Көздүн ден-соолугу үчүн пайдалуу лютеин жана цеаксантин, бета каротин Бул камтыйт.

Kaempferol

Бул жүрөктүн ден-соолугуна, ракка, сезгенүүгө жана аллергияга каршы коргоочу таасири бар антиоксидант.

Quercetin

Бул кан басымы жогору адамдарда кан басымын төмөндөтүүчү таасири бар антиоксидант.

Брокколинин артыкчылыктары кандай?

Курамында күчтүү антиоксиданттар бар

Жашылчанын курамындагы антиоксидант анын пайдасынын эң чоң булагы.

Антиоксиданттарэркин радикалдардын таасиринен келип чыккан клеткалардын бузулушун алдын алган же зыянсыздандырган молекулалар. Бул ден-соолукка жана денедеги сезгенүүнү азайтууга коргонуучу таасир берет.

брокколитамак сиңирүү учурунда күчтүү антиоксидант sulforaphane Ал курамына өтө турган глюкофанфандын курамы жогору.

Пробиркага жана жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, сулфорафандын ден-соолукка пайдалуу жактары бар, мисалы, кандагы канттын жана холестеролдун деңгээлин төмөндөтүү, кычкылдануу стрессин азайтуу жана өнөкөт оорунун пайда болушун алдын алуу.

Жашылчанын курамында лютеин жана зеаксантин, антиоксиданттар бар, алар окистендирүүчү стресстин жана көздүн уюлдук бузулушунун алдын алат.

Биоактивдүү кошулмалар сезгенүүнү басаңдатат

брокколи Курамында дене ткандарындагы сезгенүүнү басаңдатуучу белгилүү биоактивдүү бирикмелер бар. Алардын бири kaempfero, флавоноид, жаныбарларга да, пробиркага жасалган изилдөөлөрдө да сезгенүүгө каршы күчтү көрсөтөт.

Тамеки колдонуучуларга арналган чакан адамдык изилдөө, брокколи жегилеn сезгенүү маркерлеринин олуттуу төмөндөшүнө алып келээрин аныктады.

Рактын кээ бир түрлөрүнөн коргоону камсыз кылат

брокколи крест түрүндөгү жашылчалар, мисалы, крест түрүндөгү жашылча-жемиштер, кээ бир өнөкөт оорулардан улам клеткалардын жабыркашын азайтуучу биоактивдүү бирикмелердин түрүн камтыйт.

Көптөгөн майда изилдөөлөр көрсөткөндөй, айкаш жыгачтагы жашылчаларды колдонуу рактын айрым түрлөрүнөн коргойт:

Көкүрөк

Простата

Ашказан / ашказан

- Түз ичегиси

- Бөйрөк

Табарсык рагы

Кандагы канттын контролун камсыз кылат

Брокколи жеп жататДиабет менен ооруган адамдарда кандагы канттын көзөмөлүн сактоого жардам берет. Бул пайда жашылчанын антиоксиданттык курамына байланыштуу.

Адамдардын жүргүзгөн бир изилдөөсүндө, бул жашылчаны бир ай бою күн сайын ичкен 2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдар табылган. инсулинге туруктуулукбир кыйла азайгандыгын көрсөттү.

Жашылча жакшы була булагы. Айрым изилдөөлөргө ылайык, диетикалык буланы көп ичүү кандагы кантты төмөндөтөт.

Жүрөктүн ден-соолугун колдойт

Көптөгөн изилдөөлөр, брокколиБул жүрөктүн ден-соолугун ар кандай жолдор менен колдой ала тургандыгын көрсөтөт.

"Жаман" LDL холестерол жана триглицерид денгээлдин көтөрүлүшү жүрөк оорусуна чоң коркунуч келтирет.

Окуу, порошок брокколи таблеткасы дары менен дарыланган адамдарда триглицериддер жана "жаман" LDL холестеролу бир кыйла азайып, HDL холестеролунун "жакшы" деңгээли жогорулагандыгы аныкталды.

Айрым изилдөөлөр жашылчалардагы конкреттүү антиоксиданттар жалпы инфаркт тобокелдигин азайтышы мүмкүн деген ойду колдойт.

Ич катууну азайтат

брокколиБулага жана антиоксиданттарга бай - ичеги-карындын пайдалуу иштешин жана тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун колдойт.

Ичеги-карындын үзгүлтүксүздүгү жана жоон ичегидеги ден-соолукка пайдалуу бактериялардын популяциясы тамак сиңирүү ден-соолугунун эки маанилүү элементи болуп саналат. брокколи Була жана антиоксиданттарга бай тамактарды ичүү, ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоодо чоң роль ойнойт, бул ичеги-карын сыяктуу көптөгөн адамдарга таасир этүүчү негизги ооруларды азайтууга жардам берет.

Мээнин ден-соолугун колдойт

Бул айкаш жыгачтагы жашылча-жемиштердеги кээ бир азык элементтери жана биоактивдүү кошулмалар акылдын артта калышын жай жүргүзүп, мээнин жана нерв ткандарынын ден-соолугун чыңдап турат.

960 улгайган адамдар менен изилдөө, брокколи күнүнө бир кочкул жашыл жашылчанын бир порциясы карылыкка байланыштуу психикалык төмөндөөдөн сактайт деп табылды.

Андан тышкары, жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгында, жашылчанын курамындагы каемпферол менен иштетилген чычкандар церебралдык шал оорусунун деңгээлин азайтып, инсульт сыяктуу окуядан кийин нерв ткандарын азайтканын көрсөттү.

Брокколи карылык процессин жайлатат

Карылык процесси көбүнчө кычкылдануу стресси жана өмүр бою зат алмашуу функциясын төмөндөтөт.

Карылык сөзсүз түрдө табигый процесс болсо дагы, азыктануу сапаты, жаш курак менен байланышкан оорулар, генетикалык экспрессия жана өнүгүү улгайуу процессин узартууда маанилүү ролду ойнойт.

Изилдөөлөр, брокколи Андагы негизги биоактивдүү кошулма сульфорафан антиоксидант гендердин экспрессиясын көбөйтүү менен карылыктын биохимиялык процесстерин жайлатуучу мүмкүнчүлүккө ээ экендигин көрсөтөт.

Иммунитетти бекемдейт

Адамдын иммундук системасы татаал жана жакшы иштеши үчүн көп сандагы азык заттарын талап кылат.

С витамини.иммундук функция үчүн эң маанилүү азык болуп саналат брокколиошондой эле жогорку чендерде кездешет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, С витамини ар кандай оорулардын алдын алууда жана дарылоодо чоң роль ойнойт. 

Адатта, С витамининин көпчүлүгү апельсин деп ойлошсо да брокколи Албетте, буга байланыштуу көңүл бурбай коюуга болбойт - жарым табак бышырылган порцияда (78 грамм) бул витаминдин күнүмдүк керектөөсүнүн 84% бар.

Тиштин жана ооздун саламаттыгын колдойт

брокколиОоздун саламаттыгын колдоо жана тиш ооруларынын алдын алуу үчүн белгилүү бир катар азык заттардан турат.

Жашылчалар, С витамини жана кальцийБул ундун жакшы булагы, экөө тең пародонт оорусунун төмөндөшүн камсыз кылат.

Чийки брокколи жеп, Айрым маалыматтарга караганда, ал тиштин тактарын азайтып, тишти агартууга жардам берет. Бирок, муну тастыктаган так илимий маалыматтар жок.

Сөөктүн ден-соолугуна жана муундарга колдоо көрсөтөт

Бул жашылчанын курамындагы көптөгөн пайдалуу заттар сөөктүн ден-соолугуСөөккө байланыштуу ооруларды колдоп, алдын алары белгилүү.

Жашылча жакшы К витамини жана кальций булагы, күчтүү жана дени сак сөөктөрдү сактоо үчүн эки маанилүү азык.

Ошондой эле ден-соолуктун чың болушу үчүн өтө зарыл фосфор, Анын курамында цинк, А жана С витаминдери бар.

Пробирка изилдөө, брокколи анда камтылган сульфорафан остеоартриттин алдын алууга жардам бере тургандыгын көрсөтөт.

Терини күндүн бузулушунан сактайт

Теринин рагы жарым-жартылай бузулган озон катмарынан жана ультрафиолет нурларынан улам көбөйүүдө.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул жашылчадагы биоактивдүү кошулмалар тери рагына алып келүүчү ультрафиолет нурларынан коргой алат. 

Адамга изилдөө, күн тийгенден кийин брокколи экстрактытеринин жабыркашынан жана рактын өнүгүшүнөн коргой турган маанилүү таасирин көрсөттү.

Кош бойлуулук учурунда брокколи жегендин артыкчылыктары

Кош бойлуулук учурунда организмге баланы жана энени колдоо үчүн көп сандагы витаминдер, минералдар жана белоктор керек.

брокколи Бул В тобундагы витаминдердин жакшы булагы - демек, анын курамында В9 витамини, ошондой эле фолийат деп аталат. Фолат - түйүлдүктүн мээсинин жана жүлүндүн өнүгүшү үчүн маанилүү азык. 

Фолитке бай тамактарды үзгүлтүксүз колдонуу кош бойлуулуктун ден-соолугу үчүн пайдалуу.

Андан тышкары, кээ бир жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, эне тамактанган брокколижаңы төрөлгөн баланын ден-соолукту чыңдоонун ден-соолугун чыңдай алаарын көрсөтөт.

Брокколинин зыяны кандай?

брокколи Көбүнчө аны жакшы көтөрүшөт жана аны каалаган адамдар жесе болот. Бирок кээ бир адамдарда сейрек болсо да брокколи аллергиясы көрүнүп турат. Бул адамдар бул жашылчадан алыс болушу керек.

брокколи богокБашкача айтканда, богок оорусун козгоочу азыктардын бири. Бул азыктар же заттар калкан сымал бездин кандагы калкан гормонунун көлөмүн азайтуу менен көбүрөөк иштешине алып келет. 

Калкан бези сезгич адамдарга зыяндуу таасирин тийгизиши мүмкүн. Жашылчаларды жана жылуулукту бышыруу бул таасирлерди азайтат.

Кан суюлтуучу каражаттарды колдонгондор, брокколи Ичкенге чейин врачка кайрылыңыз. Анткени жашылчанын курамындагы К витамининин курамы дары менен өз ара байланышта болот.

Брокколи жөнүндө кеңештер жана практикалык маалыматтар

- Брокколини сатып алууда, анын сабагы бүтүн жана үстү тыгыз болушу керек.

 - Муздаткычта жуубай жана баштыкты ачпастан сактаңыз.

 - Даамдуу болуш үчүн эң көп дегенде 2 күндүн ичинде жашылчаларды жеп туруңуз.

 - Брокколини чийки салаттарда же тамак бышыруу менен жесеңиз болот. Бирок тамак бышыруу анын ракты өлтүрүүчү касиетин төмөндөтөт.

- Эгер тамак бышырганы жатсаңыз, сабагын кесип, гүлдөрүн бөлүп алыңыз. Аны вилка менен малып жатканда, тыгылып калгандай кылып кайнатыңыз жана ал катуу болуп калбасын.

Брокколи чийки эмеспи?

Көбүнчө бышырылып жеген брокколи аш болумдуу жашылча. Ошондой эле аны чийки түрдө жесе болот. Брокколини чийки жеш үчүн, аны абдан жакшы жууп, тазалоо керек. Жакшылап жууп бүткөндөн кийин, брокколини кагаз сүлгү менен акырындап сүртүп бүткөнчө тазалаңыз.

Брокколи гүлүн курч бычактын жардамы менен негизги сабагынан тиштеген жерге бөлүп алыңыз.

Гүлдү да, сабагын да жеп коюу толук коопсуз. Бирок, сабактарды чайноо өтө кыйын. Сабактар ​​канчалык жука кесилген болсо, аны чайноо оңой.

Бул этапта брокколини жашылча соусу же йогурт соусу менен жесеңиз болот.

Бышыруу брокколинин азыктык курамына таасир этет 

Айрым бышыруу ыкмалары брокколинин курамындагы айрым азыктарды азайтышы мүмкүн. Мисалы, брокколи С витамининин мыкты булагы. Витамин С ысыкка сезгич витамин жана анын бышыруу ыкмасына жараша курамы ар кандай болушу мүмкүн.

Бир изилдөө брокколини кууруу же кайнатуу анын С витаминин 38% га жана 33% га төмөндөткөнүн көрсөттү.

Дагы бир изилдөөдө микротолкундар, кайнатуу жана кууруу С витамининде жана брокколиге жашыл түс берген ден-соолукту чыңдоочу пигмент - хлорофиллде олуттуу жоготууларга алып келгендиги белгиленди.

Бууланган брокколи бул азык заттарынын башка бышыруу ыкмаларына салыштырмалуу эң жогорку деңгээлин камсыз кылат.

Брокколи табигый өсүмдүк кошулмасы сулфорафанга да бай. Сульфорафан ден-соолукка пайдалуу жактары менен байланышкан жана жүрөк, рак, диабет жана тамак сиңирүү маселелеринен сактоого жардам берет.

Биздин организм сульфорафанды бышырылган брокколиге караганда чийки брокколиден оңой сиңирет. Бирок, брокколи бышыруунун да пайдалуу жактары бар. Мисалы, бышыруу брокколинин антиоксидант активдүүлүгүн кыйла жогорулатат.

Брокколини бышыруу анын оорунун алдын алууга жана иммундук системаны көтөрүүгө жардам берген пайдалуу антиоксиданттар болгон каротиноиддик курамды көбөйтөт.

Газ же ичтин кебейиши мүмкүн 

Чийки брокколи жеп кетүү коркунучу аз. Бирок айкаш жыгачтагы үй-бүлөдөгү көпчүлүк жашылчалардай эле, брокколи чийки жана бышырылган түрүндө да кээ бир адамдарда ашыкча газ же ичтин толушу мүмкүн.

Брокколи ичеги-карын ооруларына алып келиши мүмкүн, айрыкча, ичеги-карындын кыжырданган синдрому бар адамдарда.

Бул анын жогорку була жана FODMAP мазмуну менен шартталган. FODMAPs (ферменттелген олиго-, ди-, моно-сахариддер жана полиолдар) табигый түрдө брокколи сыяктуу крест түрүндөгү жашылчаларда табылган кыска чынжырлуу углеводдор жакшы сиңбейт.

IBS менен ооруган адамдарда, сиңбеген FODMAPs жоон ичегиге өтүп, ашыкча газ же шишик пайда кылат.

Айрым бышыруу ыкмалары тамак-аштын FODMAP мазмунуна таасирин тийгизеби же жокпу белгисиз. Брокколини бышыруу өсүмдүктүн катуу талчаларын жумшартууга жардам берет. 

Брокколи чийки жана бышырылган түрүндө жегенде пайдалуу

Брокколи - бул кандай даярдалгандыгына карабастан, ден-соолукка пайдалуу чечим. Бышырылган жана чийки брокколи да булага, антиоксиданттарга жана маанилүү витаминдерге жана минералдарга бай пайдалуу тамак-аш профилдерин сунуш кылат. Ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн брокколини чийки жана бышырылган түрүндө жеген жакшы.

Брокколи жана түстүү капуста Кайсынысы пайдалуу?

Брокколи жана түстүү капустанегизинен бири-бирине салыштырмалуу крест түрүндөгү жашылчалар.

Экөө тең өсүмдүктөрдүн бир үй-бүлөсүнө кирсе дагы, азыктануу жана ден-соолукка пайдалуу жактары боюнча айрым окшоштуктарды бөлүшөт. Бирок, алардын ортосунда белгилүү айырмачылыктар дагы бар.

Гүлдүү капуста жана Брокколи айырмачылыктары, окшоштуктары

Брокколи жана түстүү капустаАнын курамында калория аз жана ар кандай маанилүү витаминдер менен минералдар бар.

Экөө тең кандагы канттын көзөмөлүн жана жүрөктүн ден-соолугун колдогон маанилүү азык болуп саналган булада көп. Анын курамында С витамини көп, ал сөөктүн пайда болушуна, иммундук иштешине жана жараны айыктырууга байланыштуу.

Алар фолий, калий, жез жана марганец сыяктуу бир нече башка микроэлементтерге бай.

Брокколи жана түстүү капуста Азыктык баалуулугу боюнча салыштыруу:

Эки жашылчанын ортосунда азыктык окшоштуктар көп болгону менен, айрым айырмачылыктар да бар.

Мисалы, брокколиде С жана К витаминдери көбүрөөк болсо, түстүү капуста Пантотен кислотасын жана В6 витаминин бир аз көбүрөөк берет.

Ушул кичинекей айырмачылыктарга карабастан, экөө тең ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу.

Брокколи же түстүү капуста - Кайсынысы пайдалуу?

Брокколи жана түстүү капуста Алардын ортосунда, айрыкча ден-соолукка, пайдалуу заттарга жана антиоксиданттарга байланыштуу бир аз айырмачылыктар бар. Бирок экөө тең ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу болгондуктан, ар тараптуу колдонсо болот.

Жумасына бир нече порция, помидор, шпинат, спаржа жана цуккини сыяктуу аш болумдуу жашылчалар брокколи жана түстүү капуста сөзсүз жеш керек.