Жашыл жалбырактуу жашылчалар туура тамактануунун маанилүү бөлүгү. Ал витаминдерге, минералдарга жана клетчаткага толгон, бирок калориясы аз.
Жашыл жалбырактарды жана жашылчаларды керектөөБул семирүү, жүрөк оорулары, кан басымы сыяктуу оорулардын тобокелдигин төмөндөтүү сыяктуу көптөгөн артыкчылыктарды берет.
Бул жерде эң ден-соолукка пайдалуу адам жалбырактуу жашыл жашылчалардын аттары жана артыкчылыктары...
Жашыл жана кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалардын пайдасы
Мээнин иштешин жакшыртууга жардам берет
Жашыл жалбырактуу жашылчаларды жепулгайган адамдарда мээнин иштешин жакшыртууга жана когнитивдик төмөндөөнү азайтууга жардам берет.
Күн сайын жок дегенде 1-2 порция жашыл жалбырактуу жашылча жегендердин акыл-эс жөндөмү таптакыр жебегендерге караганда 11 жаш кичүү экендиги аныкталды.
Жашыл жалбырактуу жашылчаларжана мээнин иштешин жөнгө салуучу азыктар. төмөнкүдөй;
Хлорофилл
Болгону ушул кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларБул эң көп кездешкен тамактардын бири Хлорофиллдин молекулярдык түзүлүшү адамдын канындагы гемоглобиндикине окшош болгондуктан, кычкылтекти дененин бардык бөлүктөрүнө тезирээк жана жакшы жеткирүүгө жардам берген эритроциттердин өндүрүлүшүн көбөйтөт.
К витамини
Жакында окумуштуулар К витамининин көптөгөн пайдалуу жактарын ачып, мээнин ден-соолугун чыңдоону камсыз кылышты. Мээнин активдүүлүгүн жогорулатуудан тышкары, психомотордук жүрүм-турумду, рефлекстерди жана жалпы таанып билүүнү жакшыртат.
Folate
Фолат кычкылданганда, ал В комплекси болгондуктан фолий кислотасына айланат. Фолий кислотасы организмдеги гемоглобиндин деңгээлин сактоо үчүн жана ошондой эле өтө маанилүү депрессия жана тынчсызданууну азайтууга жардам берет.
кальций
Кальций сөөктөрдү куруунун ажырагыс бөлүгү жана мээнин дени сак болушу үчүн да маанилүү. Ал нейрондорду мээден тараткычтарды бөлүп чыгарууга үйрөтөт жана эс тутумду жакшыртат. Кальцийдин жетишсиздиги таанып-билүү жөндөмүнүн төмөндөшүнө, ошондой эле сөөктөрдүн алсырашына жана остеопорозго алып келиши мүмкүн.
Lif
Адамдар клетчатканы тамак сиңирүү ден-соолугу менен гана байланыштыра алышат, бирок сиз буланы керектөө мээнин бөлүктөрүнө да таасир этерин билчү белеңиз? Гипоталамус - бул мээнин ачкачылык жана суусоо жөнүндө белги берип, жипчелердин деңгээлин ар дайым көзөмөлдөп турган бөлүгү.
Күчтүү сөөктөрдү курууга жардам берет
Бир стакан сүттө 280 мг кальций, бир тобу бар жашыл жалбырактуу жашылчаанын курамында 336 мг кальций бар экендигин билдиңиз беле?
Жашыл жалбырактуу Кальцийдин өсүмдүк булактарынан сиңиши, сүттөн кальцийдин сиңишине караганда жогору.
Бул дагы деле болсо көптөгөн адамдар билбеген өтө маанилүү маалымат. Сүт азыктары организмде кислота чөйрөсүн түзүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болгон жаныбарлардан алынат. Демек, сөөктөргө толугу менен сиңип калуунун ордуна, бөйрөктөн белгилүү бир кальций бөлүнүп чыгат.
OTE Айандан, жашыл жалбырактуу жашылчалар Канды щелочтуу кылып, сөөктөрдүн кальций сиңүү процессин жакшыртат.
Жашыл жалбырактуу жашылчаларБул фолийдин бай булагы, ал овуляциянын жана тубаса кемтиктердин алдын алууга жардам берет.
Темир ошондой эле балалуу болууну пландап жаткан аялдар үчүн эң керектүү зат. жашыл жалбырактуу жашылчалар Денедеги темирдин деңгээлин жогорулатууда маанилүү ролду ойнойт, бул жумуртканын гүлдөшүнө жакшы шарт түзүп берген эритроциттерди көбөйтөт.
Мындан тышкары, жашыл жалбырактуу жашылчалар организмге щелочтук тең салмактуулукту камсыз кылуу менен жумурткага ийгиликтүү жетүүгө жардам берет.
Жаш көрүнгөн терини камсыз кылат
Тамактануу теринин ден-соолугуна жана сулуулугуна чоң таасир этет.
Дененин эң чоң органы болгон тери ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн, айрыкча, жаш өткөн сайын көптөгөн витаминдерге жана минералдарга муктаж. Бул пайдалуу заттар жашыл жалбырактуу жашылчалар ашыкча жолугат.
Рактын алдын алууга жардам берет
Жалбырактуу жашыл жашылчаларракты токтото турган жана рак белгилерин жеңүүгө жардам бере турган көптөгөн пайдалуу заттар бар.
Ракты жеңүүгө жардам берген эң маанилүү өсүмдүк бирикмелеринин бири - каротиноиддер (бета-каротин, лютеин, зеаксантин).
Бул жашылчалардын ачуу даамы үчүн жооптуу глюкозинолаттар организмде рактын алдын алуучу таасири бар индол, нитрил, тиоцианат жана изотиоцианат сыяктуу биологиялык активдүү кошулмаларды түзүүгө жардам берет.
Бул бирикмелер ДНКнын зыянынан клеткаларды коргоого, канцерогендердин таасирин өчүрүүгө жана дененин рак клеткалары менен натыйжалуу күрөшүүсүнө жардам берген көптөгөн сезгенүүгө каршы касиеттерге ээ.
Анын көзгө пайдасы бар
Жашыл жалбырактуу жашылчаларжакшы көрүүнү сактоо үчүн жооптуу лютеин жана цеаксантин Сыяктуу каротиноиддерди камтыйт.
Бул каротиноиддер көздүн тор кабыгына жакшы таасир этет. Адамдын канында кездешкен 20дан ашуун каротиноиддердин ичинен көздө лютеин жана зеаксантин гана кездешет.
Жашыл жана кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар деген эмне?
Кале капустасы
Кале капустасыкөптөгөн витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар менен азыктандыруучу жашылчалардын бири.
Мисалы, бир стакан (67 грамм) чийки капуста К витамининин РДИнин 684%, А витамининин - 206%, С витамининин - 134% камсыз кылат.
Ошондой эле анын курамында лютеин, каротиноиддер жана бета-каротин сыяктуу антиоксиданттар кычкылдануу стрессинен улам пайда болгон оорулардын алдын алат.
Кале аш болумдуу болушунча, аны чийкиче колдонуу сунушталат, анткени тамак бышырганда аш болумдуу заттар азаят.
Micro Sprouts
Микро бутактарөсүмдүктөрдүн жана өсүмдүктөрдүн уруктарынан алынган быша элек көк чөптөр. Алардын узундугу жалпысынан 2,5-7,5 см.
1980-жылдардан бери алар көбүнчө гарнир же жасалгалоо катары колдонулуп келген, бирок кеңири колдонулат.
Көлөмү кичине болгонуна карабастан, алар түстүү, даамдуу жана пайдалуу заттарга толгон. Чындыгында, бир изилдөө көрсөткөндөй, микро-өсүмдүктөрдө жетилген курдаштарына салыштырмалуу 40 эсе көп азык бар. Бул азыктардын айрымдары С, Е жана К витаминдери.
Микро өсүмдүктөрдү жыл бою өз үйүңүздө өстүрүп, аларды оңой эле колдонсоңуз болот.
брокколи
брокколи Бул капуста үй бүлөсүнүн бир бөлүгү. Бул жашылча пайдалуу заттарга бай, бир стакан (91 грамм) чийки брокколи С жана К витаминдерине ылайык РДИнин 135% жана 116% камсыз кылат. Ошондой эле була, кальций, фолат жана фосфордун эң сонун булагы.
Капустанын үй-бүлөсүндөгү жашылчалардын арасынан брокколи өсүмдүктүн сульфорафан кошулмасына эң бай, бул бактериялык ичегилердин флорасын жакшыртып, рак жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт.
Андан тышкары, сульфорафан атүгүл аутизмдин белгилерин азайта алат. Аутизм менен ооруган 26 өспүрүмдүн арасында жүргүзүлгөн рандомиздик изилдөөдө брокколи өсүмдүктөрүнөн алынган сульфофракан кошулмаларын жегенден кийин жүрүм-турум белгилерине оң таасирин тийгизген.
Коллард жашылчалары
Коллард жашылчалары капустага окшош түзүлүшкө ээ.
Кале кальцийдин жакшы булагы болуп саналат жана курамында А, В9 (фолат) жана С витаминдери бар. Ошол эле убакытта жашыл жалбырактуу жашылчалар Бул К витамининин эң жакшы булактарынын бири. Бир стакан (190 грамм) бышырылган жакалар жашылчалары К витамининин РДИнин 1,045% камсыз кылат.
К витаминиканды уютуудагы ролу менен белгилүү. Ошондой эле, бул сөөктүн ден-соолугун жакшыртат.
38-63 жаштагы 72327 аялда жүргүзүлгөн изилдөө К витаминин ичкендер күнүнө 109 мкгдан төмөндөп, жамбаштын сынуу тобокелдигин жогорулатып, бул витамин менен сөөктүн ден-соолугу ортосундагы байланышты көрсөттү.
шпинат
шпинатбул популярдуу жалбырактуу жашыл өсүмдүк жана аны шорпо, соус жана салат сыяктуу ар кандай тамактарда колдонсо болот.
Бир стакан (30 грамм) чийки шпинат аш болумдуу мүнөзгө ээ, анткени ал К витаминине болгон күнүмдүк азык-түлүк муктаждыгынын 181%, А витаминине 56% жана марганецке 13% муктаждыгын камсыз кылат.
Ошондой эле анын курамында эритроциттердин пайда болушунда жана нерв түтүкчөлөрүнүн кемчиликтеринин алдын алууда чечүүчү ролду ойногон фолат бар. Spinal bifida нерв түтүкчөсүнүн кемтиги боюнча жүргүзүлгөн изилдөөдө бул абалдын алдын-алына турган тобокелдик факторлорунун бири кош бойлуулуктун биринчи триместринде фоляттын аз ичкендиги аныкталды.
Пренаталдык витаминди ичүү менен катар, шпинат жеп коюу кош бойлуулук учурунда фолий ичүүнү көбөйтүүнүн мыкты жолу.
Капуста
Капустажашыл, ак жана кочкул түстөрдөгү коюу жалбырактардан турат.
Брюссель өсүмдүктөрү, капуста жана брокколи менен катар brassica Бул үй-бүлөгө таандык. Бул өсүмдүктөрдүн үй-бүлөсүндөгү жашылчаларда глюкозинолаттар бар, алар аларга ачуу даам берет.
Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, ушул затты камтыган тамак-аш азыктарынын коргоочу касиеттери, айрыкча өпкө жана кызыл өңгөч рагына каршы экендигин аныкташты.
Капустанын дагы бир артыкчылыгы - бул ачытат, бул тамак сиңирүүнү жакшыртуу жана иммундук системаны колдоо сыяктуу ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет. Ал тургай, арыктоого жардам берет.
Green Beet
Beetтаасирдүү тамактануу профилине ээ, бирок кызылчаны көбүнчө тамак бышырууда колдонушканда, алардын жалбырактары көп учурда көз жаздымда калат.
Бирок, анын жалбырактары калийге, кальцийге, рибофлавинге, клетчаткага жана А жана К витаминдерине бай. Бышырылган кызылчанын жалбырактарынын бир гана чөйчөгүндө (144 грамм) А витамининин күнүмдүк керектөөсүнүн 220%, калий жана 17% клетчатка бар.
Ошондой эле анын курамында бета-каротин жана лютеин антиоксиданттары бар, булчуңдардын деградациясы жана катаракта сыяктуу көз ооруларынын алдын алат.
Жашыл кызылчаны салаттарга, шорполорго кошуп, гарнир катары жесеңиз болот.
Watercress
Watercressbrassicaceae Бул үй-бүлөсүнөн чыккан суу өсүмдүгү. Ал дарылык касиети менен белгилүү жана кылымдар бою дары катары колдонулуп келген.
Изилдөөлөр суукресстин экстракты рактын өзөк клеткаларына багыт алуу жана рак клеткаларынын көбөйүшүн жана басып кетүүсүн бузуу үчүн пайдалуу экендигин аныкташты.
Роман салаты
Рим салаты кытырак текстурага ээ жана айрыкча Цезарь салаттарында кеңири таралган салат.
Бул А жана К витаминдеринин жакшы булагы жана бир стакан (47 грамм) роман салаты бул витаминдерге болгон күнүмдүк керектөөнүн 82% жана 60% камсыз кылат.
Chard
Chardкызыл, ак, сары же жашыл түстөгү коюу сабагы бар кочкул жашыл жалбырактуу өсүмдүк. Адатта Жер Ортолук деңизинин ашканасында колдонулат, ал кызылча жана шпинат сыяктуу бир үй-бүлөгө таандык.
Ал жердеги даамга ээ жана минералдарга, калий, марганец жана А, С, К витаминдери сыяктуу витаминдерге бай.
Швейцариялык чардада сирин кислотасы деп аталган өзгөчө флавоноид бар, ал кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Диабет менен ооруган келемиштерде жүргүзүлгөн эки кичинекей изилдөөдө 30 күн бою сирин кислотасын ичкенде кандагы канттын деңгээли жакшырган.
Ракета
Ракета brassicaceae анын үй-бүлөсүнөн жашыл жалбырактуу жашылчаж.
Анын бир аз калемпирдүү даамы жана кичинекей жалбырактары бар, аларды салаттарга оңой кошуп же гарнир катары колдонсо болот. Аны косметикалык жана дарылык жактан да колдонсо болот.
башка жашыл жалбырактуу жашылчалар Ага окшоп, ал А, В9 жана К витаминдери сыяктуу азык заттар менен толтурулган.
Ошондой эле организмдеги азот кычкылына айланган азык - нитраттын эң жакшы булактарынын бири.
Нитраттын артыкчылыктары жөнүндө талаш-тартыштар жүрүп жатканда, айрым изилдөөлөргө караганда, ал кан агымын көбөйтүп, кан тамырларды кеңейтип, кан басымын төмөндөтөт.
Chicory
Chicory цихориум Бул үй-бүлөгө таандык. Ал башка жалбырактуу жашылчаларга караганда азыраак белгилүү. Аны чийки же бышырылган түрүндө жесе болот.
Бир жарым стакан (25 грамм) цикорий чийки жалбырагы күнүмдүк К витамининин 72%, А витамининин 11% жана фолатдын 9% камсыз кылат.
Бул протеин пробиркаларын изилдөөдө рак клеткаларынын өсүшүн басаңдаткан жана сезгенүүнү басаңдаткан антиоксидант болгон каемпферолдун булагы.
Шалгам
Шалгам - бул картошкага окшош тамыр тамыры болгон шалгам өсүмдүгүнүн жашылчасы. Бул жашылчалар шалгамдын өзүнө караганда көбүрөөк азык берет, анын ичинде кальций, марганец, фолат жана А, С, К витаминдери.
Анын күчтүү даамы бар. Шалгам жашылдары - бул жүрөк оорулары, рак, сезгенүү жана атеросклероз сыяктуу оорулардын тобокелдигин азайтуучу крест түрүндөгү жашылча.
Шалгам жашылчаларында глюконастурин, гликотропаеолин, кверцетин, мирицетин жана бета-каротин сыяктуу көптөгөн антиоксиданттар бар - булардын бардыгы организмдеги стрессти азайтуучу ролду ойнойт.
