Жумуртка"Суперфуд" катарына кирген бир нече азыктардын бири эмеспи. Заманбап тамак-аштагы сейрек кездешүүчү азыктарды камтыйт. "Жумуртканын кандай пайдасы бар?" Бул жерде кызык суроолорго жооптор ...
Жумуртканын азыктык курамы жана калориялуулугу
Бир бүтүн жумурткабир клетканы балапанга айлантуу үчүн керектүү азыктардын бардыгын камтыйт. Чоң бышырылган жумуртканын азыктык курамы төмөнкүдөй:
А витамини: RDIнин 6%
Фолий: RDIдин 5%
В5 витамини: RDIдин 7%
В12 витамини: RDIнин 9%
В2 витамини: RDIдин 15%
Фосфор: RDIнин 9%
Селен: RDIнин 22%
Бир бүтүн жумуртканын калориясы 77, белоктун наркы 6 грамм, майдын пайдалуулугу 5 грамм. Анын курамында D, E, K, B6, кальций жана цинк витаминдери көп. ЖумурткаОшондой эле ден-соолук үчүн маанилүү ар кандай микроэлементтерди берет.
Жумуртканын пайдасы кандай?
Курамында холестерол көп, бирок жаман эмес холестерол
Жумурткадан холестерол мазмуну жогору. Бойдок жумуртка300мг камсыздайт, бул 212мг холестеролдун күнүмдүк керектөөсүнүн жарымынан көбүн түзөт. Бирок, тамак-аштагы холестерол кандагы холестеролго таасир этпейт.
Боор күн сайын көп өлчөмдө холестерол иштеп чыгат. Дагы жумуртка Тамак жегенде боор аз гана холестеролду өндүрөт, ошондуктан ал тең салмактуу болот.
Жумуртка Анын керектөөсүнө болгон реакция ар башкача болот. Адамдардын 70% ында жумурткахолестерол деңгээлин такыр көтөрбөйт. Калган 30% (гиперрессивдүү деп аталат), ал жалпы жана LDL холестеролун бир аз көбөйтүшү мүмкүн. (Айрым учурлар бар.
ApoE4 деп аталган үй-бүлөлүк гиперхолестеролемия же гендик генетикалык бузулуулары бар адамдар, жумуртка керектөө минималдаштырылышы керек.)
HDL (жакшы) холестеролду көбөйтөт
HDL - Жогорку Тыгыздыктагы Липопротеин. Ал көбүнчө "жакшы" холестерол деп аталат. HDL деңгээли жогору болгон адамдарда жүрөк оорулары, инсульт жана ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөр көп кездешет.
Жумуртка жеп жатат Бул HDLди жогорулатуунун эң сонун жолу. Бир изилдөөдө, 6 жума бою күнүнө 2ден жумуртка Жеп-ичүү HDL холестерол көлөмүн 10% га жогорулатканы аныкталды.
Холиндин курамы жогору
Колинкөпчүлүк адамдарда жок экендиги белгилүү азык. Бул өтө маанилүү ингредиент жана көбүнчө В тобундагы витаминдерге топтолот.
Холин клетка мембраналарын курууда колдонулат жана мээнин ар кандай функциялары менен бирге белги берүүчү молекулаларды өндүрүүгө катышат.
Тамактануу боюнча изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдардын болжол менен 90 %ында холиндин сунуш кылынган көлөмүнөн аз. Жумуртка Бул холиндин сонун булагы. Бойдок жумурткабул абдан маанилүү азыктын 100mg ашуун камтыйт.
Бул жүрөк оорусунун рискин азайтат
LDL холестерол адатта "жаман" холестерол деп аталат. LDL холестеролунун деңгээли жогору болсо, жүрөк оорусунун пайда болуу коркунучу жогорулайт.
Кичинекей тыгыз LDL бөлүкчөлөрү жана чоң LDL бөлүкчөлөрү бар. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, негизинен кичинекей, тыгыз LDL бөлүкчөлөрү бар адамдарда, негизинен, чоң LDL бөлүкчөлөрү бар адамдарга караганда жүрөк оорусунун коркунучу жогору.
Жумуртка Кээ бир адамдардагы LDL холестеролунун деңгээлин бир аз көтөрүүгө умтулганы менен, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бөлүкчөлөр кичинекей тыгыз LDLден чоң LDLге айланат, бул жүрөк оорусунун коркунучун төмөндөтүүдө пайдалуу.
Курамында лютеин жана зеаксантин антиоксиданттары бар
Карылыктын кесепеттеринин бири - көрүүнүн начарлашы. Көзүңүзгө таасир этиши мүмкүн болгон кээ бир деградациялык процесстердин алдын алууда ар кандай пайдалуу заттар бар. Лютеин жана цеаксантин Антиоксиданттар сыяктуу антиоксиданттар - көздүн тор кабыгында топтолууга жакын күчтүү антиоксиданттар.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ушул азыктарды жетиштүү өлчөмдө ичүү катарактага алып келиши мүмкүн макулярдык деградация Сыяктуу эки жалпы көздүн бузулуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн
Жумуртканын сарысыкөп өлчөмдө лютеин жана зеаксантин бар. Көзөмөлдөгөн бир изилдөөдө 4.5 жума ичинде күнүнө 1.3 жумуртканын сарысын гана жегендерде кандагы лютеин 28-50% га, зеаксантин 114-142% га жогорулагандыгы аныкталды.
ЖумурткаОшондой эле А витамини көп болгондуктан, А витамининин жетишсиздиги дүйнөдөгү эң көп көрүүчү болуп саналат.
Триглицериддерди төмөндөтөт
бардык жумурткалардын азыктык баалуулугу Окшош эмес. Жумуртканын азыктык курамытооктордун диетасынан жана диетасынан көз каранды.
Омега 3 май кислоталары кандагы триглицериддердин деңгээлин төмөндөтөрү белгилүү, бул жүрөк оорусунун белгилүү тобокелдик фактору.
Бир изилдөөдө жумасына 5 гана омега 3 байытылган жумуртканы колдонгондор 3 жумадан кийин триглицерид 16-18% га төмөндөгөн.
Курамында сапаттуу протеин жана керектүү аминокислоталар бар
Белоктор Алар адам денесинин негизги курулуш материалдары. Алар структуралык жана функционалдык максаттарга кызмат кылган ар кандай ткандарды жана молекулаларды жасоодо колдонулат.
Тамак-аштын курамында белоктун жетиштүү өлчөмдө колдонулушу зарыл, жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, сунуш кылынган көлөм өтө эле төмөн болушу мүмкүн.
6 грамм протеинди камтыган бир чоң жумурткабелоктун мыкты булагы. Жумуртка Туура пропорцияда маанилүү аминокислоталарды камтыйт.
Белокту жетиштүү өлчөмдө жегендин арыктоо, булчуң массасынын көбөйүшү, кан басымын төмөндөтүү жана сөөктүн ден-соолугун жакшыртуу сыяктуу артыкчылыктары бар.
Жумуртка арыктоого жардам берет
Жумуртка сени укмуштуудай ток кармайт. ЖумурткаТолугуу сезимин козгоо менен кийинки калорияны азайтуу мүмкүнчүлүгүнө ээ.
Ашыкча салмактан 30 аял катышкан бир изилдөөдө, эртең мененки тамак үчүн нан ордуна жумуртка жегендер токчулук сезимин күчөтүп, 36 саат бою автоматтык түрдө азыраак калория жешти.
Дагы бир изилдөөдө, көмүртектери көп эртең мененки жумуртканын эртең мененки тамагына алмаштыруу 8 жума аралыгында бир кыйла арыктоого алып келди.
Изилдөөлөр айкын көрсөткөндөй, күнүнө 3 жумуртка жеп туруу толук коопсуз. Мындан ары чыгуунун зыяндуу экендиги жөнүндө эч кандай далил жок, ал жөн гана "ачыла элек аймак", себеби ал изилдене элек.
Эң башкысы, ал арзан, даярдалган жана дээрлик бардык тамак-аштар менен кошо жешке боло турган практикалык тамакты берет.
Мээнин иштешин жакшыртат
ЖумурткаКурамында нерв системасынын жакшы иштеши үчүн эң керектүү зат болгон холин бар. Бул мээдеги эс тутум жөндөмдөрүн өркүндөтөт, ошондой эле жогорку таанып-билүүгө жана каптал ой жүгүртүүгө өбөлгө түзөт. Күн сайын жумуртка жеп турууОшондой эле Альцгеймер, акыл-эс жана мээ шишиктери сыяктуу олуттуу нейродегенеративдик оорулардын пайда болуу коркунучун жокко чыгарат.
Бул иммундук системаны чыңдайт
ЖумурткадаВ12 витамини менен селендин көп көлөмү организмде күчтүү коргонуу функцияларын түзүүгө жардам берет.
Селен күчтүү антиоксидант касиетке ээ, бул тутумдагы ден-соолукка зыяндуу радикалдардын кычкылдануусун алдын алат.
Күчтүү иммундук система организмди микробдук инфекциялардан жана сасык тумоо, суук тийүү, ысытма сыяктуу мезгилдүү эпидемиядан сактайт.
Булчуң ткандарын бекемдейт
ЖумурткаБулчуңдардын өсүшүнө жана өнүгүүсүнө көмөкчү болгон белоктун курамындагы курамы эбегейсиз. Ошондой эле, жаракат, стресс же оору учурунда жумурткаденедеги бузулган тутумдаштыргыч ткандарды токтоосуз калыбына келтирүүгө жардам берет. Балдар күнүнө бир гана жолу кичинекей жумуртка Тамактанууга үндөө булчуң массасын жана ийкемдүүлүгүн жогорулатат.
Кош бойлуулар үчүн жумуртканын пайдасы
ЖумурткаКош бойлуу аялдарда фолий кислотасы менен темирдин көп болушу кош бойлуу аялдарга абдан пайдалуу. Фолий кислотасыТемир менен айкалышып, денедеги эритроциттердин оптималдуу синтезделишин жана ташылышын камсыз кылуу, ошондой эле болочок эненин курсагында түйүлдүктүн туура өрчүшүн камсыз кылуу сыяктуу негизги функцияларды аткарат.
Демек, өлчөнгөн өлчөмдө жумуртка жепЖаңы төрөлгөн ымыркайлардагы омуртка бифидасы сыяктуу нейрон оорулары же эненин денесиндеги кан айлануу өтө төмөндөп кетишинен кутулуу менен, энелердин коопсуз бойго бүтүшүнө жардам берет.
Жетиштүү энергия менен камсыз кылат
Жумуртканын азыктык курамыБай болуу организмдин активдүү иштешине жана өндүрүмдүүлүктүн жогорулашына жардам берет. ЖумурткаАл мээ клеткаларын азыктандырып, когнитивдик функцияны, эс тутумду жана маанайды жакшыртууга жардам берет. Ошондой эле булчуңдарды чыңдоо менен жаракаттан айыгууга жардам берет.
Жумуртка жегенде териге пайда келтирет
Жумуртка, табигый биотин биотинге бай, В витамини, ал теринин текстурасын жакшыртуу жана чачтын өсүшүн жакшыртуу сыяктуу шарттарга жооп берет.
Жумуртка Ошондой эле D витамини жана B5 витамини, ошондой эле тери клеткаларынын калыбына келишин жеңилдетүүчү цинк жана селен сыяктуу маанилүү минералдык заттар менен камсыз кылат.
Ошондуктан, жумуртканы дайыма жеп туруу Ал терини олуттуу түрдө агартат жана жаш жана жаркыраган көрүнүш берет.
Сөөктөрдү бекемдейт
ЖумурткаКурамында Д витамини бар, ал сөөктүн тыгыздыгын жогорулатууга жардам берет, ошентип тутумдаштыргыч ткандарды бекемдейт жана омуртканын катуу структурасын камсыз кылат.
Курамында кальций жана фосфор бар, алар сөөк тканынын компоненттерин чыңдап, организмдин анатомиясында энзимдин иштешин жеңилдетет.
Ошондуктан жумуртка Бул артрит, остеопороз жана рахит сыяктуу сөөк ооруларынын алдын алууга жардам берет.
Аз кандуулуктун алдын алууга жардам берет
ЖумурткаСиздин курамыңыздагы темирдин өзгөчө деңгээли эритроциттердин синтезделишин жана денедеги транспорттун сакталышын камсыз кылат.
Мындан тышкары, көп өлчөмдөгү темирди алуу кандагы кычкылтек менен камсыздоонун азайышына алып келет, ал жүрөк, мээ, өпкө, боор жана бөйрөк сыяктуу организмдеги маанилүү органдарга жеткирилет. темирдин жетишсиздигинен аз кандуулукБул ни алдын алууга жардам берет.
Ошондуктан, күн сайын жумуртка жеп Ал аз кандуулукту сактайт, баш айлануу жана жүрөк айлануу сыяктуу симптомдорду жок кылат.
Жумуртка жегендин зыяны кандай?
Жумуртка жеп Ден-соолукка байланыштуу кээ бир коркунучтар бар:
Бактериялар
Чийки же чала бышкан жумурткаларда кабыкчалардын тешикчелерине кире турган бактериялар болушу мүмкүн. Ушул себептен жумуртканы бышыруудан мурун кабыкты абдан жакшы жууп туруу керек.
Аллергия
Айрым адамдардын жумурткага аллергиясы же сезгичтиги бар. Аллергия менен ооруган адам жумуртка же жумуртка азыктары менен байланышуудан өмүргө коркунуч туудурушу мүмкүн.
Чийки жумурткаларды керектөөСалмонелла деп аталган бактериялардын болушуна байланыштуу тамак-аштан ууланууэмне себеп болушу мүмкүн
Жумуртканы бышыруу ыкмалары
Жумурткаарзан жана укмуштуудай аш болумдуу. Анын курамында белоктор, витаминдер, минералдар, ден-соолукка пайдалуу майлар жана калориялуулукка ылайык ар кандай микроэлементтер бар. Жумурткаларды бышыруу жолуңуз тамактануу профилине да таасир этет.
Жумурткаларды ар кандай жолдор менен бышырууга болот жана жашылча сыяктуу башка пайдалуу азыктар менен оңой айкалыштырса болот. Жумурткаларды бышыруу кооптуу бактерияларды жок кылат жана аларды коопсуз кылат. Бул жерде эң популярдуу болуп саналат жумуртка бышыруу ыкмалары;
Бышырылган жумуртка
Жумуртка 6-10 мүнөт идишке салынат. Кайноо убактысы канчалык узак болсо, сарысы ошончолук татаалдашат.
Бышырылган жумуртка
Бышырылган жумурткага караганда кайноо убактысы аз. Кайноо убактысы 2.5 же 3 мүнөт. Сарысы катып калбайт жана суюк бойдон калат.
Бышырылган жумурткалар
Бышырылган жумуртка куурулган май менен ысык казанга жарылат. Каалоосу боюнча, сарысы бөлүнүп чыгат же суюктук абалында чачырабай туруп калат.
Бышырылган жумурткалар
ЖумурткаАл ысык духовкада жалпак табакта катып калганча бышырылат.
Йени
Тууралган жумурткалар помидор, калемпир жана каалоосу боюнча пияз менен көмөч казанга бышырылган жашылчалардын үстүнө куюлат же жумуртканы сындырып жасалат.
Омлет
Омлет жасоо үчүн, жумурткаларды сабап, ысык идишке куюп, жай отто катуу болуп калганга чейин жай бышырышат. Бышырылган жумурткалардан айырмаланып, омлеттер куурулбайт.
Жумуртканы бышыруу бул аларды коопсузураак жана аш болумдуу заттардын бир бөлүгүн сиңирүүнү жеңилдетет. Буга мисал жумурткаичиндеги белок.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аны бышырганда сиңимдүү болуп калат. Бир изилдөө адамдын денеси бышырылган жумуртка протеининин 91% ын жана чийки жумуртка протеининин 51% ын гана колдоно ала тургандыгын аныктады.
Бул сиңимдүүлүктүн өзгөрүшү жылуулук жумуртка протеиндеринин структуралык өзгөрүүлөрүн пайда кылганда пайда болот деп эсептелет.
Белоктор бышырылганда, жылуулук аларды пайда кылган алсыз байланыштарды бузат. Андан кийин белоктор айлана-чөйрөсүндөгү башка белоктор менен жаңы байланыштарды түзүшөт. Бышырылган жумурткалар Андагы жаңы байланыштар дененин сиңирилишин жеңилдетет.
Жогорку температурада тамак бышыруу башка азык заттарга зыян келтириши мүмкүн
Жумуртканы бышырууАйрым пайдалуу заттарды сиңимдүү кылса дагы, башкаларга зыянын тийгизиши мүмкүн.
Бул таң калыштуу эч нерсе эмес. Көпчүлүк тамактарды бышыруу кээ бир пайдалуу заттардын азайышына алып келет, айрыкча алар жогорку температурада узак убакыт бышырылса.
Бул кырдаалды изилдейт жумуртка үстүнөн окуган. Окуу жумуртканы бышыруу Ал А витамининин көлөмүн болжол менен 17-20% га төмөндөткөнүн аныктады.
Ошондой эле тамак бышыруу жумуртка Ошондой эле, анын курамындагы антиоксиданттардын көлөмүн кыйла азайтышы мүмкүн. Бир изилдөөдө микротолкундуу, кайнатуучу жана куурулган бышырууну камтыган жалпы бышыруу ыкмалары айрым антиоксидант деңгээлин 6-18% га төмөндөткөнү аныкталды.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй жумуртка 40 мүнөт бышырганда Д витаминин 61% га чейин, ал эми кайнатканда 18% га чейин жоготушу мүмкүн.
Жумуртканы бышырууАл кээ бир пайдалуу заттарды төмөндөтсө дагы, витаминдердин жана антиоксиданттардын абдан бай булагы.
Жумуртка бышыруунун пайдалуу кеңештери
Жумурткапайдалуу азык, бирок жумурткаТөмөнкү кеңештерге көңүл буруу менен ден-соолукту чыңдай аласыз.
Аз калориялуу бышыруу ыкмасын тандаңыз
Эгерде сиз калорияларды азайтууга аракет кылып жатсаңыз, анда кайнатылган же бышырылган жумурткаларды тандасаңыз болот. Бул бышыруу ыкмаларына ашыкча май кошулбагандыктан, майдын курамында жумуртка же омлетке караганда калориясы төмөн.
Жумуртканы жашылча менен бышырыңыз
Жумурткажашылча менен жакшы айкалышат. ЖумурткаЖашылчаларды көбөйтсөңүз, тамагыңызга кошумча була жана витаминдерди кошуп турасыз. Сиз каалаган жашылчаларды омлетке же кошсоңуз болот жумуртка сиз тамак жасай аласыз.
Жумуртканы туруктуу майга бышырыңыз
Жогорку температурада бышыруу үчүн эң жакшы майлар бул жогорку температурада туруктуу болуп, кычкылданбай, зыяндуу эркин радикалдарды пайда кылат. Жакшы тандоонун мисалдары кошумча зайтун майы ve май жайгашкан.
Алган эң пайдалуу жумуртканы тандаңыз
Жумурткалардын азык-түлүк сапатыдыйканчылык ыкмасы жана тоокторду азыктандыруу сыяктуу бир катар факторлор таасир этет. Жалпысынан, алыс аралыкта жайгашкан тооктордон алынган органикалык жумурткалар азык-түлүк жагынан чарбада өндүрүлгөн жумурткалардан жогору деп эсептелет.
Бышырбаңыз
ЖумурткаБышырганда жана ысыкта канчалык көп азык жоготсоңуз. Жогорку жылуулукту узак убакытка колдонуу, анын курамындагы кычкылданган холестерол көлөмүн көбөйтүшү мүмкүн. Бул, айрыкча, көмөч казанындагы жылытууга тиешелүү.
Жалпысынан, тамакты кыска жана төмөнкү температурада бышыруу ыкмалары холестеролдун аз кычкылдануусуна алып келип, жумуртканын курамындагы азык элементтеринин көпчүлүгүн сактап калат.
ошондуктан жумуртканын эң пайдалуу түрү Ал бышырылган жана жумуртка бышырылган.
