Бардык эле углеводдор бирдей эмес. Кант жана крахмал сыяктуу углеводдор биздин ден-соолугубузга ар кандай таасир этет.
Туруктуу крахмалбуланын бир түрү деп эсептелген углевод. Туруктуу крахмалды керектөө көбөйтүү биздин клеткаларыбызга жана ичегидеги бактериялар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, картошка, күрүч жана макарон сыяктуу тамак-аш азыктарынын даярдалышы. крахмалдын туруктуу курамы өзгөртө алаарыңызды көрсөттү.
Макалада туруктуу крахмал Анда эмнелерди билүү керектиги сүрөттөлөт.
Туруктуу крахмал деген эмне?
Крахмал глюкозанын узун чынжырларынан турат. Глюкоза углеводдордун негизги курулуш материалы. Бул дагы денебиздеги клеткалар үчүн маанилүү энергия булагы.
крахмалдан, картошка, буурчак, жүгөрү жана башка азыктарда кездешкен кадимки углеводдор. Бирок денеде бардык крахмалдар бирдей жол менен иштетилбейт.
Кадимки крахмалдар глюкозага бөлүнүп, сиңип кетет. Ушул себептен жегенден кийин кандагы глюкоза же кандагы кант көбөйөт.
Туруктуу крахмал Тамак сиңирүүгө туруктуу болгондуктан, организм тарабынан бузулбай, ичегилерден өтөт. Бирок аны ичегибиздеги бактериялар талкалап, күйүүчү май катары колдонсо болот.
Бул клеткалардын ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн. май чынжырлары өндүрөт. Туруктуу крахмалПакеттин негизги булактарына картошка, жашыл банан, буурчак өсүмдүктөрү, кешью жана сулу кирет.
Туруктуу крахмалдын денеге тийгизген таасири
Туруктуу крахмалден-соолукка көптөгөн маанилүү артыкчылыктарды берет. Аны ичке ичегидеги бактериялар үчүн колдонсо болот, анткени аны ичке ичеги клеткалары сиңире албайт.
Туруктуу крахмалпребиотикБашкача айтканда, бул ичеги-карындагы жакшы бактерияларды "азыктандыруучу" зат.
Туруктуу крахмалбактерияларды бутират сыяктуу кыска чынжырлуу май кислоталарын түзүүгө үндөйт. Бутырат жоон ичегидеги клеткалар үчүн эң жакшы энергия булагы. Кошумча туруктуу крахмал Ал сезгенүүнү азайтып, ичегилердеги бактериялардын зат алмашуусун натыйжалуу өзгөртө алат.
Бул илимпоздор туруктуу крахмалБул аларды ичеги-карын рагынын жана ичеги-карындын сезгенүү ооруларынын алдын алууда роль ойной алат деп ишендирет.
Ошондой эле, тамактангандан кийин кандагы канттын көтөрүлүшүн азайтып, инсулинге сезгичтигин жакшырта аласыз же инсулин гормону кандагы кантты канчалык деңгээлде клеткаларга алып келерин көрө аласыз.
Инсулинге сезгичтик менен байланышкан көйгөйлөр 2-типтеги диабеттин негизги фактору болуп саналат. Жакшы тамактануу менен организмдеги инсулинге болгон жоопту жакшыртуу бул оору менен күрөшүүгө жардам берет.
Потенциалдуу кандагы канттын пайдасы туруктуу крахмал Бул сизди ток сезип, аз тамак жегенге жардам берет.
Бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр, туруктуу крахмал же бойго жеткен эркек плацебону ичкенден кийин канчалык ден-соолукка пайдалуу экендигин текшерип көрдү. Катышуучулар туруктуу крахмал Аларды жегенден кийин болжол менен 90 калория аз жегени аныкталды.
Башка тергөө туруктуу крахмалэркектерде да, аялдарда да толгонуу сезимин жогорулатарын көрсөтөт. Тамактангандан кийин өзүн толук сезүү калорияны азайтууга жардам берет.
Убакыттын өтүшү менен, туруктуу крахмал Ошондой эле, ал токчулукту жогорулатуу жана калорияны азайтуу менен арыктоого жардам берет.
Туруктуу крахмал түрлөрү
Туруктуу крахмал4 түрү бар.
Tip 1
Ал дан, урук жана буурчак өсүмдүктөрүндө кездешет жана талчалуу клетка дубалдарына жабышкандыктан сиңирүүгө каршылык көрсөтөт.
Tip 2
Ал кээ бир крахмалдуу тамактарда, анын ичинде чийки картошкада жана жашыл (быша элек) бананда кездешет.
Tip 3
Бул кээ бир крахмалдуу тамактарды, анын ичинде картошканы жана күрүчтү бышырып, муздаткан кезде пайда болот. Муздатуу, кээ бир сиңимдүү крахмалдарды ретроградация туруктуу крахмалс-га айландырат.
Tip 4
Ал техногендик химиялык процесстин натыйжасында калыптанган.
Бирок, бул классификация жөнөкөй эмес, себеби бир нече башкача туруктуу крахмал түрү тапса болот. Тамак кандай даярдалгандыгына жараша, туруктуу крахмал суммасы өзгөрүлүп турат.
Мисалы, банандын бышып жетилишине жол берүү (саргарып кетүү), туруктуу крахмал бузуп, аны кадимки крахмалга айландырат.
Туруктуу крахмалдын артыкчылыктары
Денеде туруктуу крахмалклетчатканын кээ бир түрлөрүнө абдан окшош. Бул крахмалдар сиңбей ичке ичегиден өтүп, жоон ичегидеги бактерияларды азыктандырат.
Тамак сиңирүү бактериялары жалпы ден-соолукта чоң роль ойногондуктан, аларды азыктандыруу жана ден-соолукту чыңдоо маанилүү.
Тамак сиңирүүнү жана ичеги-карындын саламаттыгын жакшыртуу
Туруктуу крахмал Ичегиге жеткенде, бул крахмалды бир нече ар башка кыска чынжырлуу май кислоталарына айландырган дени сак бактерияларды азыктандырат. Бул май кислоталарынын курамында ичеги-карын клеткалары үчүн зарыл болгон бутират бар.
Бутырат жоон ичегидеги сезгенүү деңгээлин төмөндөтөт. Муну менен ал тамак сиңирүү тутумундагы жаралуу колит жана ичеги-карын шишиги сыяктуу көйгөйлөрдөн коргойт.
Теорияда, бутират ичеги-карындын башка сезгенүү көйгөйлөрүнө жардам берет:
Ич катуу
- Ич өтүү
Крон оорусу
Дивертикулит
Бул потенциалдуу артыкчылыктар келечектүү болсо дагы, бүгүнкү күнгө чейин жүргүзүлүп жаткан изилдөөлөрдүн көпчүлүгүнө адамдарга эмес, жаныбарлар катышкан. Бул талаптарды колдоо үчүн жогорку сапаттагы адамдык изилдөө талап кылынат.
Инсулиндин сезгичтигин жогорулатуу
Туруктуу крахмал менен тамактануукээ бир адамдардын инсулинге болгон сезимталдыгын жогорулатууга жардам берет. Бул потенциалдуу пайда өтө маанилүү, анткени инсулиндин сезгичтиги семирүү, диабет, ал тургай жүрөк оорулары сыяктуу ар кандай ооруларда ролду ойношу мүмкүн.
Бир изилдөө, күнүнө 15-30 грамм туруктуу крахмал Бул крахмалды жеген ашыкча салмактуу же семиз эркектер инсулинге сезгичтикти жогорудагы крахмалды жебеген эркектерге салыштырмалуу жогорулагандыгы аныкталды.
Бирок, катышуучу аялдар мындай таасирлерди башынан өткөрүшкөн жок. Изилдөөчүлөр бул айырмачылыктын себебин аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүүнү каалашат.
Өзүмдү ток сезгенге жардам берет
Туруктуу крахмал менен тамактанууадамдардын өзүн толук сезгенге жардам берет. 2017-жылы жүргүзүлгөн изилдөө боюнча, 6 жума бою күнүнө 30 граммдан экени аныкталды туруктуу крахмал ашыкча салмактуу адамдардын тамактануусу ачкачылыкты пайда кылган гормондорду азайтууга жардам берген. Туруктуу крахмал эртең менен ачкачылыкты аз сезгенге жардам берген кошулмаларды көбөйтүү.
Туруктуу крахмалДиетаны киргизүү адам тамактангандан кийин толук сезген убакытты көбөйтүү менен арыктоо аракеттерине жардам берет. Өзүңүздү толук сезүү ашыкча тамактануудан жана ашыкча калория ичүүдөн сактайт.
Тамак бышырылып, муздагандан кийин туруктуу крахмалдын көлөмү көбөйөт.
Тамак бышырылгандан кийин муздаганда, бул бир түрү туруктуу крахмал пайда болот. Бул процесс крахмалдын ретроградациясы деп аталат.
Кээ бир крахмалдар ысытуудан же бышыруудан улам баштапкы түзүлүшүн жоготкондо пайда болот. Эгер бул крахмалдарды муздатышса, анда жаңы структура пайда болот. Жаңы структура тамак сиңирүүгө туруктуу жана ден-соолукка пайдалуу.
Дагы эмне, мурун муздатылган тамактарды ысытуу менен, изилдөө туруктуу крахмалдагы көбөйгөнүн көрсөттү. Ушул кадамдар менен туруктуу крахмалКартошка, күрүч, макарон сыяктуу жалпы тамак-аш азыктары көбөйүшү мүмкүн.
картөшкө
картөшкөдүйнөнүн көптөгөн өлкөлөрүндө эң көп керектелген крахмалдын жалпы булагы болуп саналат. Бирок, картошканын пайдалуу же пайдалуу эместиги талаштуу. Бул жарым-жартылай картошканын жогорку гликемиялык индексине байланыштуу болушу мүмкүн.
Картошканы көбүрөөк колдонуу кант диабетине чалдыгуу коркунучу менен байланыштуу болсо да, себеби бышырылган же бышырылган картошканын ордуна картошка картошкасы сыяктуу иштетилген түрлөрүн колдонушат.
Картошканы бышыруу жана даярдоо жолу анын ден-соолукка тийгизген таасирин аныктайт. Мисалы, картошканы бышыргандан кийин муздатуу туруктуу крахмал алардын көлөмүн бир кыйла көбөйтө алат.
Изилдөөлөрдүн биринде картошка бышырылгандан кийин бир түн ичинде муздаганы, туруктуу крахмал анын мазмунун үч эсе көбөйтөт деп аныктады.
Мындан тышкары, дени сак 10 кишинин изилдөөсү картошка көп экендигин көрсөтөт туруктуу крахмал суммасы туруктуу крахмал анын курамында болбогон углеводдорго караганда кандагы канттын аз болушун шарттады.
күрүч
Күрүч дүйнө жүзү боюнча болжол менен 3.5 миллиард адамдын же дүйнө калкынын жарымынан көбүнүн негизги азык-түлүгү деп эсептелет.
Бышкандан кийин күрүчтү муздатуу, анын курамында туруктуу крахмал Өлчөмүн көбөйтүү менен, ал ден-соолукка пайда алып келиши мүмкүн.
Жаңы бышырылган изилдөө Ак күрүч мурда бышырылган ак күрүч менен, бышырылгандан кийин 24 саат муздаткычка салып, кайра ысытылат.
Бышырылган жана андан кийин муздаган күрүч жаңы бышырылган күрүчкө караганда 2.5 эсе көп туруктуу крахмал камтылган.
Изилдөөчүлөр ошондой эле күрүчтүн эки түрүн ден-соолугу чың 15 адам жегенде эмне болоорун текшеришти. Алар бышырылган муздак күрүч кандагы канттын реакциясын азыраак алып келерин аныкташкан.
макароны
Макарон азыктары көбүнчө буудайдын жардамы менен өндүрүлөт. Бул дүйнө жүзү боюнча колдонулган тамак.
Туруктуу крахмал Макарон азыктарын бышыруунун жана муздатуунун кесепеттерин көбөйтүү үчүн анын таасири жөнүндө бир аз изилдөө жүргүзүлгөн эмес.
Бирок, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак бышырылгандан кийин муздатуу процесси чындыгында туруктуу крахмал анын мазмунун көбөйтө алаарын көрсөттү. Окуу, туруктуу крахмалмакарон ысытканда жана муздатканда 41% дан 88% га чейин жогорулагандыгы аныкталды.
Туруктуу крахмал камтылган башка азыктар
Картошка, күрүч жана макарон азыктарынан тышкары, башка азыктар же кошулмалар туруктуу крахмал Анын курамын тамак бышырып, андан кийин муздатуу менен көбөйтсө болот. Бул азыктардын айрымдары сулу, жашыл банан, арпа, буурчак, жасмык жана буурчак.
Курамындагы крахмалдын курамы жогору Айрым тамактар:
Кара буудайдын наны
- Cornflakes
Буудай дан өсүмдүктөрү
- Сулу
- Мюсли
- чийки банан
- Харикот буурчак
- жасмык
Диетаңызды өзгөртпөстөн туруктуу крахмалды керектөөнү көбөйтүү
Диетаңызды өзгөртпөстөн, изилдөөлөрдүн негизинде туруктуу крахмал Тамакты көбөйтүүнүн жөнөкөй жолу бар.
Картошка, күрүч жана макарон азыктарын үзгүлтүксүз колдонуп, керектөөдөн бир нече күн мурун бышырып, муздаткычка коюңуз. Бул тамактарды муздаткычта бир түн же бир нече күн муздатуу үчүн, туруктуу крахмал мазмунун көбөйтсө болот.
Туруктуу крахмалБул клетчатканын бир түрү экендигин эске алсак, бул буланы кабыл алууну көбөйтүүнүн жөнөкөй жолу. Бирок, биз билебиз, бул тамактар эң жакшы формада жаңы бышырылган.
Мындай учурда чыгуунун жолун издеп көрүңүз. Кээде бул тамактарды жегенге чейин муздатууну тандасаңыз, кээде жаңы бышырсаңыз болот.
Кристаллдын туруктуу таасирлери
Туруктуу крахмал Денедеги жипчелерге окшош таасир этет жана күнүмдүк тамак-аштын бир бөлүгү. Демек, туруктуу крахмалды жегенде терс таасирлеринин пайда болуу коркунучу аз.
Бирок, жогорку денгээлдерде туруктуу крахмал тамак-аш газ жана ичтин толушу сыяктуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.
Айрым адамдарда туруктуу крахмал Аллергия же кант көп болгон айрым азыктарга реакциялар болушу мүмкүн.
Натыйжада,
Туруктуу крахмал Бул уникалдуу углевод, анткени тамак сиңирүүгө каршы жана ден-соолукка ар кандай пайда алып келет.
Айрым тамактар башкаларга караганда көбүрөөк туруктуу крахмалТамак-ашты кантип даярдайсыз, анын көлөмүнө да таасирин тийгизиши мүмкүн.
Картошка, күрүч жана макарон азыктарында туруктуу крахмалЖылуулукту бышыргандан кийин муздатып, кийинчерээк ысытсаңыз болот.
