Арыктагысы келгендер үчүн уйкунун көлөмү жана уйкунун сапаты тамактануу жана көнүгүү сыяктуу маанилүү. Тилекке каршы, көптөгөн адамдар бул артыкчылыктарга жетишсиз, анткени алар жетиштүү уктабайт.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чоңдордун болжол менен 30% ы алты сааттан аз укташат. Ушул изилдөөлөрдүн натыйжасында жетиштүү уктабагандар арыктоодо кыйынчылыктарга туш болушары белгилүү болду.
Жетиштүү уйку арыктоого жардам берет. Өтүнүч "Уйкунун бузулушу сизди ашыкча салмакка ээ кылабы", "Эмне үчүн уйкусуздук салмак кошот" Суроолоруңузга жооптор ...
Уйкусуздук - салмак кошуу жана семирүү үчүн чоң коркунуч келтирүүчү фактор.
Уйкусуздукдене салмагынын индекси (BMI) жана салмак кошуу менен байланышкан.
Ар бир адамдын уйкуга болгон муктаждыгы ар кандай, бирок жалпысынан салмагы өзгөргөндүгү, суткасына жети сааттан аз уктаган адамдарды изилдөөдө байкалган.
Кыскача сереп кыска уктоонун натыйжасында балдардын семирүү ыктымалдыгы 89% га, чоңдор 55% га жогорулайт.
Дагы бир изилдөө, алты жыл ичинде семиздиктен алыс болгон дээрлик алты миң медайымдын артынан өттү. Изилдөөнүн жыйынтыгында, бир суткада беш саат уктаган медайымдар, жок эле дегенде, 15 саат уктап жаткандарга караганда XNUMX% ашыкча семирип кетишти.
Бул изилдөөлөрдүн бардыгы байкоо жүргүзүү менен бирге, уйкусуздукту эксперименталдык изилдөөдө салмактын көбөйүшү байкалган.
Бир изилдөөдө он алты чоң киши беш түн ичинде беш саат гана укташкан. Бул изилдөөнүн жыйынтыгында катышуучулар орто эсеп менен 0,82 кг. Ошондой эле, көптөгөн уйкунун бузулушу, апноэ сыяктуу көйгөйлөр, салмак кошуу менен начарлаган.
Уйкусуздук - оор айлампа, аны болтурбоо кыйынга турат. Уйкусуздук салмактын көбөйүшүн шарттайт, ал эми салмактын көбөйүшү уйкунун сапатынын дагы төмөндөшүнө алып келет.
Уйкусуздук табитти жогорулатат
Көптөгөн изилдөөлөрдө жетиштүү уктабаган адамдардын табити жогорулайт деп айтылган. Себеби, уйку эң маанилүү ачкачылык гормондорунун экөөсү. ghrelin ve лептина таасири бар.
Грелин - бул ашказанда бөлүнүп чыккан, мээдеги ачарчылыктын белгиси. Тамактануудан мурун алардын деңгээли жогору; ашказаныңыз бош болгондо жана тамактангандан кийин төмөн.
Лептин - бул май клеткаларынан бөлүнүп чыккан гормон. Ачкачылыкты басат жана мээге токчулуктун белгисин берет.
Жетиштүү уктабасаңыз, организмде көбүрөөк грелин жана лептин бөлүнүп чыгып, ачка болуп, табитиңиз жогорулайт.
1000ден ашуун адам катышкан изилдөө, кыска мөөнөттүү уктаткандарда жетиштүү уктап жаткандарга караганда, грелиндин деңгээли 14.9% га жогору жана лептин 15.5% га аз экендиги аныкталды. Ошондой эле аз уктагандардын дене салмагынын индекстери жогору болгон.
Мындан тышкары, жетиштүү уктабаганда кортизол гормону жогору көтөрүлөт. Кортизол - бул табитти жогорулатуучу стресс гормону.
Уйку ден-соолукту чыңдоого жардам берет
Уйкусуздук мээнин иштешин өзгөртөт. Бул ден-соолукту туура тандоону жана зыяндуу тамактарга каршы турууну кыйындатат.
Уйкусуздук мээнин алдыңкы бөлүгүндөгү активдүүлүктү начарлатат. Фронталдык лоб - бул чечим кабыл алууну жана өзүн өзү башкарууну көзөмөлдөөчү бөлүк.
Мындан тышкары, аз уктоо мээнин сыйлык борборлорун тамак-аш менен көбүрөөк стимулдаштырат дегенди билдирет.
Ошондуктан, начар уктап калгандан кийин, бир идиш балмуздак канааттандырып, өзүңүздү башкара албай кыйналасыз.
Мындан тышкары, изилдөөлөр уйкусуздук калориялары, углеводдору жана майлары көп тамак-аш азыктарына сезимталдыгы жогорулай тургандыгын аныктады.
Он эки кишини изилдөөдө уйкусуздуктун тамак-ашты кабыл алууга тийгизген таасири байкалган.Катышуучулар төрт саат гана укташты, алардын калориясы 22% га көбөйдү, ал эми семиз тамак сегиз саат уктагандарга салыштырмалуу эки эсеге көбөйдү.
Уйкунун жетишсиздиги кабыл алган калорияңыздын санын көбөйтөт
Аз уктаган адамдар калорияны көп колдонушат. Он эки кишини изилдөөдө, катышуучулар төрт сааттай гана укташканда, сегиз саат уктагандан орто эсеп менен 559 калория көп чыгым алышкан.
Калорияны көбөйтүүгө, табиттин жогорулашына жана тамак тандоого байланыштуу болушу мүмкүн.
Ошондой эле, уйкусуздук боюнча жүргүзүлгөн айрым изилдөөлөр ашыкча калориялардын көпчүлүгү кечки тамактан кийин жеңил тамак катары керектелээрин аныкташкан.
Уйкусуздук бөлүктүн көлөмүн көзөмөлдөө жөндөмүнө таасир этиши мүмкүн, натыйжада калория көп колдонулат. Бул он алты кишини изилдөө учурунда табылган.
Катышуучуларга сегиз саат уктоого уруксат берилди же түнү бою уктабай турушту. Эртең менен алар компьютердик тапшырманы аткарышып, анда ар кандай тамак-аштын үлүшүн тандап алышты.
Түнү бою сергек тургандар порциянын чоңдугун тандап, ачкачылык күчөп, грелин гормонунун деңгээли жогору экени аныкталды.
Уйкусуздук эс алуудагы зат алмашуу ылдамдыгын жайлатат
Эс алууда зат алмашуу ылдамдыгы (RMR) - дененин эс алганда күйгөн калория саны. Ага жашы, салмагы, бою, жынысы жана булчуң массасы таасир этет.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги эс алган зат алмашуу темпин төмөндөтөт. Бир изилдөөдө он беш киши жыйырма төрт саат бою сергек болушкан.
Андан кийин, RMR кадимки түнкү уйкуга салыштырмалуу 5% төмөн жана тамактан кийин зат алмашуу курсу 20% төмөн болгон.
Ошондой эле уйкусуздук булчуңдардын түшүшүнө алып келет деп эсептелет. Булчуң эс алганда майга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, ошондуктан булчуңдар жоголгондо эс алуудагы зат алмашуу темпи төмөндөйт. Булчуң массасынын 10 кг жоготуусу, эс алган зат алмашуу ылдамдыгын күнүнө жүз калорияга төмөндөтүшү мүмкүн.
Уйку физикалык активдүүлүктү жогорулатат
Уйкунун жетишсиздиги күндүз чарчоону шарттайт, бул көнүгүүгө болгон каалоону азайтат. Мындан тышкары, физикалык кыймыл учурунда чарчоону көбүрөөк сезесиз.
Он беш кишини изилдөө, катышуучулар уйкусу канбай жатканда физикалык иштин көлөмү жана интенсивдүүлүгү төмөндөгөнүн аныктады. Сапаттуу жана жетиштүү уйку спорттун көрсөткүчтөрүн жакшыртууга жардам берет.
Бир изилдөөдө, колледждин баскетбол оюнчуларынан беш-жети жума бою күн сайын кечинде он саат уктоо суралган. Алардын кыймылдары тездеп, реакция убактысы жана чарчоо деңгээли төмөндөгөн.
Уйку инсулинге туруштук берүүдөн сактайт
Уйкусуздуктан клеткаларыңыз инсулинге туруктуу болуп калышы мүмкүн. Инсулин - бул канттын денедеги клеткаларга энергия катары колдонуу үчүн кантты өткөрүп берүүчү гормон.
Клеткалар инсулинге туруктуу болгондо, кандагы кант көбүрөөк бойдон калат жана денедеги инсулиндин ордун толтуруу үчүн көбүрөөк инсулин өндүрүлөт.
Өтө көп инсулин ачка калтырат жана организмге май катары көбүрөөк калория топтоого себеп болот. Инсулинге туруктуулук Бул экинчи типтеги кант диабети жана салмак кошуу үчүн прекурсор.
Бир изилдөөдө он бир адамга алты түн ичинде төрт сааттай гана уктоо айтылган. Андан кийин алардын организминин кантты көзөмөлдөө жөндөмү 40% га төмөндөгөн.
Уйкусуздукту кантип алдын алса болот?
Кофеинди уктаардан кеминде төрт саат мурун ичпеңиз. Кофеин кээ бир адамдарда уйкусуздуктун эң чоң себеби.
- Чөнтөк телефондорду, компьютерлерди, телевизорлорду же башка жарык чыгаруучу шаймандарды өчүрүп коюңуз, анткени алар акыл-эсти ойготуп, уктап калууга жол бербейт.
- Тамекини таштаңыз. Кофеин сыяктуу эле, никотин да табигый стимулятор болуп саналат жана сизди сергек кылат.
Ашыкча алкоголдук ичимдиктер уйку циклин бузушу мүмкүн.
- Күнү бою туура тамактануу керек.
- Кечкисин жана түнкүсүн жеңил тамактаныңыз. Катуу тамак уктап калууну кыйындатат.
- Шекерден жана канттуу суусундуктардан алыс болуңуз, айрыкча кечинде.
- Ой жүгүртүү же йога менен машыгуу.
- Уктап калуу режимин орнотуп, аны карманыңыз.
Натыйжада,
Туура тамактануу жана туура көнүгүү жасоодон тышкары, салмакты көзөмөлдөөнүн жана арыктоонун ачкычы - сапаттуу уйку.Уйкусуздук организмдин тамак-ашка болгон мамилесин кескин өзгөртөт.
Кырдаал курчуп, айлана чөйрөсүнө айланышы мүмкүн. Канчалык аз уктасаңыз, канчалык көп салмак кошсоңуз, ошончолук көп салмак кошсоңуз, анда уктоо кыйыныраак болот.
Туура уктоо адатына ээ болуу денедеги салмактан арылууга жардам берет.
