妊娠中の栄養に関する推奨事項

妊娠中の栄養というと、過食を思い浮かべる方が多いと思いますが、 体重が増える 所得。実際、そうではありませんし、そうあるべきではありません…妊娠は、新しい命の誕生に備えるための美しく特別な時期です。この期間中、赤ちゃんの成長と発達をサポートするために、カロリーと栄養素の必要量が自然に増加します。栄養価が高く、高品質の食品を食べ、赤ちゃんに害を及ぼす可能性のある食品を避けることが非常に重要です。「妊娠中の栄養はどうあるべき？」「何を食べて、何を避けるべきですか？」それでは、妊娠中の栄養について知っておくべきことを詳しく説明しましょう。

妊娠中の体重増加は正常です。実際、これは赤ちゃんが成長していることを示す最も明白な兆候です。当然のことながら、これは通常よりも少し多めに食べる必要があることを意味します。ただし、XNUMX人で食べても量がXNUMX倍になるわけではありません。

妊娠中、体は食物からの栄養素をより効率的に吸収します。したがって、最初の340か月間は余分なカロリーを摂取する必要はありません。ただし、赤ちゃんの成長をサポートするために、妊娠第 450 期には XNUMX 日あたり約 XNUMX カロリー、妊娠第 XNUMX 期には XNUMX 日あたり約 XNUMX カロリーの追加カロリーが必要です。

食べ物の選択には注意する必要があります。カロリーを摂りすぎると、十分に食べないのと同じくらい有害になる可能性があります。妊娠中および赤ちゃんが生まれてからの過食肥満リスクが高まります。過剰なカロリーは必要ですが、それ以上は体重増加の原因となります。これにより、妊娠糖尿病と呼ばれる妊娠中に糖尿病を発症するリスクが高まります。

妊娠中の血糖値の上昇。流産、先天異常、脳の発達障害のリスクをもたらします。妊娠糖尿病は、子供の心臓病、高血圧、または糖尿病を後年に発症するリスクも高めます。

母親の体重が過剰に増加すると、赤ちゃんが生まれた後に元の体重に戻ることが困難になります。また、将来の妊娠で健康な赤ちゃんの誕生も危険にさらされます。では、妊娠中の栄養はどうあるべきなのでしょうか？

1) 余分なたんぱく質を摂取する

タンパク質は妊娠中の栄養補給に欠かせない栄養素です。赤ちゃんの臓器、組織、胎盤の適切な発育に必要です。また、筋肉などの母親の組織を構築および維持するためにも使用されます。

妊娠中のタンパク質の必要量は、特に妊娠後半では 25 日あたり約 50 グラム増加します。これは、双子の妊娠中の母親は毎日追加で XNUMX グラムのタンパク質を摂取する必要があることを意味します。筋肉に含まれるたんぱく質は赤ちゃんに栄養を与えるために使われます。たんぱく質を十分に摂取しないと、赤ちゃんの成長が遅れてしまいます。

毎食肉魚卵や牛乳などの高たんぱく質の食品を食べるようにしましょう。豆、レンズ豆、ナッツ、種子などの植物ベースの食品も高タンパク質の選択肢です。

2) 炭水化物と食物繊維を十分に摂る

炭水化物は体のカロリー源であり、赤ちゃんの主なエネルギー源です。妊娠中の栄養補給には、適切な炭水化物の摂取が重要です。ただし、精製された炭水化物ではなく、栄養価の高い天然の炭水化物を選択してください。健康的な炭水化物源。全粒穀物、豆類、果物、 でんぷん質の野菜植物性ミルクです。

食物繊維は妊娠中に特に重要です。これは、食欲を減らし、血糖値を安定させ、この時期に発生する便秘を軽減するのに役立つためです。

3) 健康的な脂肪を摂取する

脂肪は脳と目の発達を助けるため、成長する赤ちゃんにとって不可欠です。 オメガ3脂肪、特にドコサヘキサエン酸（DHA）は赤ちゃんの脳の発達に有益です。妊娠中の女性は、特に妊娠後期に少なくとも 200 mg の DHA を摂取することが推奨されます。脂の多い魚を 150 週間に XNUMX g 摂取することで、この量を簡単に摂取できます。

4) 鉄分とビタミンB12を十分に摂取する

Demirの母親や成長中の赤ちゃんの細胞に酸素を運ぶために必要なミネラルです。 ビタミンB12赤血球の生成に必要であり、神経系の機能にとって重要です。妊娠中は血液量が増加するため、毎日摂取する必要のある鉄分とビタミンB12の量が増加します。

妊婦にこれらの栄養素が不足すると疲れやすくなり、感染症にかかるリスクが高まります。妊娠中、18 日に必要な鉄の量は 27 ～ 12 mg の範囲で増加し、ビタミン B2.4 に必要な量は 2.6 日に XNUMX ～ XNUMX mcg に増加します。肉、卵、魚、魚介類には、これらの栄養素が両方とも十分に含まれています。

5) 十分な葉酸を摂取する

葉酸は、細胞の成長、神経系の発達、DNA 生成に必要なビタミンです。それは、細胞に酸素を輸送するために使用される赤血球の形成を提供します。

葉酸が足りていない貧血引き起こすかもしれない。また、早産や先天異常のリスクも高まります。妊娠中、葉酸摂取量は 0.4 日あたり 0.6 ～ XNUMX mg の範囲で増加します。葉酸が豊富な食品は、豆類、濃い葉物野菜、小麦胚芽です。

6) コリンをたっぷり摂取する

コリン赤ちゃんの脳の発達など、体内の多くのプロセスに不可欠な栄養素です。妊娠中の栄養失調によりコリン摂取量が低下すると、先天異常のリスクが増加します。この食品の必要量は、妊娠中は 425 日あたり 450 mg から XNUMX mg に増加します。コリンの優れた供給源には、卵、牛乳、ピーナッツなどがあります。

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7) 十分なカルシウムとビタミンDが不可欠です

ホーム カルシウム 両方 ビタミンD 丈夫な歯や骨の形成に必要です。妊娠中に推奨されるカルシウムとビタミンDは増加しませんが、十分な量を摂取することは非常に重要です。毎日 1000 mg のカルシウムと 600 IU (15 mcg) のビタミン D を摂取するように努めてください。骨や歯の成長が起こる妊娠後期には特に重要です。

これを行わないと、赤ちゃんは母親の骨からカルシウムを摂取することになります。これにより、母親が将来骨疾患を発症するリスクが高まります。妊娠中の栄養補給中にカルシウムを十分に摂取するには、乳製品や オレンジジュース カルシウムが豊富な食品を摂取する

8) 十分な水を飲む

健康な妊娠には飲料水が不可欠です。水を十分に飲むと便秘が予防され、老廃物の溶解が促進されます。したがって、腎臓を通してより簡単に除去されます。妊娠中に推奨される水分摂取量は、10日あたりグラス2,3杯（XNUMXリットル）と推定されています。

妊娠中に何を食べるべきですか?

妊娠中は健康的な食事が重要です。この期間中、体は追加の栄養素、ビタミン、ミネラルを必要とします。妊娠中の母親の健康的な食事は、赤ちゃんの健康も守ります。では、妊娠中に何を食べればよいのでしょうか？

乳製品

妊娠中は、成長する赤ちゃんのニーズを満たすために、余分なタンパク質とカルシウムを摂取する必要があります。牛乳はカルシウムの最良の栄養源です。

ヨーグルト妊娠中の女性にとっては非常に便利です。他の多くの乳製品よりも多くのカルシウムが含まれています。一部の品種では消化器の健康をサポート プロバイオティクス 細菌がいます。

パルス

このグループで レンズ豆、 エンドウ, 豆, ひよこ豆, 大豆 ve ピーナッツ 見つかった。妊娠中の栄養面で特に重要な豆類は、体に必要な植物、繊維、タンパク質、鉄分、葉酸（B9）、カルシウムの供給源です。

サーモンには必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が非常に豊富に含まれています。妊娠中に食べたい食材の一つです。妊婦は十分なオメガ3を摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸は魚介類に多く含まれています。子宮内の赤ちゃんの脳や目の形成に役立ちます。脂の多い魚を週に2〜3回食べる妊婦は、十分なオメガ3を摂取できます。

サーモンフィッシュこれは、ごくわずかな食品に含まれるビタミン D の天然源の XNUMX つです。骨の健康や免疫機能など、体内の多くのプロセスに不可欠です。

卵必要な栄養素をほぼすべて含んだ健康食品です。だからこそ妊婦さんはリストに載っている必要があります。

大きな卵には 77 カロリーが含まれており、高品質のタンパク質と脂肪源です。また、多くのビタミンやミネラルも提供します。コリンの優れた供給源です。 コリン脳の発達や多くのプロセスに必要です。妊娠中のコリン摂取量が少ないと、神経管閉鎖障害のリスクが高まり、赤ちゃんの脳機能が低下します。

緑の葉野菜

ブロッコリー ve ほうれん草 これらのような濃い緑色の葉物野菜には、妊娠中の栄養に必要な栄養素のほとんどが含まれています。これらは、繊維、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、カルシウム、鉄、葉酸、カリウムです。さらに、これらの野菜には抗酸化物質が豊富に含まれています。免疫システムと消化に有益な植物化合物が含まれています。

赤身の肉

牛肉と鶏肉は、高品質のタンパク質の優れた供給源です。さらに、これらの肉には鉄、コリン、その他のビタミンBが豊富に含まれています。妊娠中に理想的な栄養を摂取するには、赤身の肉の摂取が必要です。

果物

ベリーには、水、健康的な炭水化物、ビタミンC、繊維、抗酸化物質が含まれています。通常、それらには体内の鉄分の吸収を助けるビタミンCが大量に含まれています。妊娠中に食べるべき果物特にビタミンC。ビタミンCは皮膚の健康と免疫機能にとって重要です。

全粒

全粒穀物は、特に妊娠中期および妊娠後期に増加する妊婦のカロリー需要を満たすのに役立ちます。燕麦 ve キノア このようなシリアルは妊娠中に摂取すべき穀物の一つであり、かなりの量のタンパク質を提供します。さらに、ビタミンB、繊維、マグネシウムも豊富です。これらはすべて妊婦に必要な栄養素です。

Avokado

Avokado 一価不飽和脂肪酸を多く含む珍しい果物です。食物繊維、ビタミンB群（特に葉酸）、ビタミンK、カリウム、銅、ビタミンE、ビタミンCも含まれています。

アボカドは、健康的な脂肪、葉酸、カリウムが豊富に含まれているため、妊娠中に食べるべき果物の一つです。果物に含まれる健康的な脂肪は、赤ちゃんの皮膚、脳、組織の形成に役立ちます。葉酸は神経管欠損を予防します。

ドライフルーツ

カロリー、食物繊維、各種ビタミン、ミネラルが豊富です。プルーンには、繊維、カリウム、ビタミンK、ソルビトールが豊富に含まれています。天然の下剤であり、便秘の解消に役立ちます。デーツには、繊維、カリウム、鉄、植物性化合物が豊富に含まれています。妊娠後期にデーツを定期的に摂取すると、子宮頸部の肥大が促進されます。

ドライフルーツはカロリーと栄養素の摂取量を増やすのに役立ちますが、一度に複数回摂取することはお勧めできません。

妊娠中に最も有益な果物

妊娠中に新鮮な果物をたくさん食べると、母親と赤ちゃんの両方が健康に保たれます。新鮮な果物には多くの必須ビタミンや栄養素が含まれており、優れた繊維源でもあります。妊娠中に毎日果物を摂取すると、砂糖への欲求が減り、ビタミンの摂取量が増加します。妊娠中に最高の果物は次のとおりです。

アプリコット

ビタミンA
ビタミンC
ビタミンE
カルシウム
Demirの
カリウム
ベータカロチン
リン

アプリコットこれらの栄養素はすべて、赤ちゃんの発育と成長にも役立ちます。 Demirの それは貧血を防ぎ、カルシウムは骨と歯が強く成長するのを助けます。

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オレンジ

葉酸
ビタミンC
Su

オレンジ果物に含まれるビタミンCは、細胞の損傷を防ぎ、鉄の吸収を助けます。葉酸は、赤ちゃんの脳や脊髄の異常を引き起こす可能性がある神経管欠損を防ぎます。母親にとって、毎日中くらいの大きさのオレンジを食べることは非常に有益です。

Armut

Armut次の栄養素のほとんどを提供します：

LIF
カリウム
葉酸

妊娠中に食物から繊維を豊富に摂取すると、妊娠の一般的な症状である便秘の軽減に役立ちます。カリウムは母親と赤ちゃんの両方の心臓の健康に有益です。また、細胞の再生も刺激します。

NAR

NAR 妊婦に豊富な栄養素を提供します。

ビタミンK
カルシウム
葉酸
Demirの
タンパク質
LIF

ザクロは優れたエネルギー源であり、鉄分が豊富に含まれているため鉄欠乏症の予防に役立ちます。ビタミンKは健康な骨を維持するために不可欠です。研究によると、妊娠中にザクロジュースを飲むと、胎盤損傷のリスクを軽減できることがわかっています。

Avokado

Avokado これは、次の栄養素の優れた供給源です。

ビタミンC
ビタミンE
ビタミンK
一価不飽和脂肪酸
LIF
ビタミンB群
カリウム
銅

アボカドには、エネルギーを供給し、神経管欠損の予防に役立つ健康的な脂肪が含まれています。また、発育中の赤ちゃんの皮膚や脳組織の形成に関与する細胞を強化します。アボカドに含まれるカリウムは、妊娠中、特に妊娠後期によくある足のけいれんを軽減します。

バナナ

バナナには以下の栄養素が含まれています。

ビタミンC
カリウム
ビタミンB6
LIF

バナナ小麦粉に含まれる繊維が豊富なので、妊娠中の便秘の解消に役立ちます。ビタミンB6は妊娠初期の吐き気や嘔吐を和らげます。

グレープ

ブドウを大量に食べると、妊婦は次の栄養素を摂取できます。

ビタミンC
ビタミンK
葉酸
抗酸化物質
LIF
有機酸
Pektin

ブドウには、感染症を防ぐフラボノール、タンニン、リナロール、アントシアニン、ゲラニオールなどの免疫力を高める抗酸化物質が含まれています。

ベリーフルーツ

ビタミンC
健康的な炭水化物
抗酸化物質
LIF

ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、イチゴなどの果物の通称であるベリー類には水分がたっぷり含まれています。ビタミンC 鉄の吸収体の免疫システムを助け、強化するもの。

エルマ

エルマ, 成長中の赤ちゃんのニーズを満たす栄養素が含まれています。

ビタミンA
ビタミンC
LIF
カリウム

ある研究では、妊娠中にリンゴを食べると、赤ちゃんが喘息やアレルギーを発症する可能性が長期的に低くなる可能性があることがわかりました。

ドライフルーツ

ドライフルーツ次のような栄養素もあります：

LIF
ビタミンとミネラル
エネルギー

ドライフルーツには、生鮮フルーツと同じ栄養素が含まれています。したがって、妊娠中の女性は、同じ量の新鮮な果物よりも少ないドライフルーツを食べることで、必要なビタミンやミネラルを摂取することができます。

ただし、ドライフルーツには糖分が多く、生のフルーツに含まれる果汁は含まれていないことに注意してください。妊婦はドライフルーツを適量に摂取し、砂糖漬けのフルーツは避けるべきです。

リモン

多くの女性が妊娠中に消化器系の問題を経験します。レモンは消化を助けます。つわりの予防にもなります。

キビ

キビ健康的な睡眠のために妊娠中に食べると効果的な果物のXNUMXつです。果物は心臓にも良いです。したがって、妊娠中もキウイの摂取を怠らないようにする必要があります。キウイは赤ちゃんの脳と認知発達に効果があります。

スイカ

スイカ, 水分が豊富に含まれているので、体に潤いを与えてくれます。胸やけを軽減し、つわりを和らげる効果があるため、妊娠中の摂取が特に推奨されます。

妊娠中にどのくらいの果物を食べるべきですか？

妊娠中の女性は、毎日少なくともXNUMXサービングの新鮮な果物や野菜を食べることをお勧めします。果物は生鮮、缶詰、または乾燥して消費することができます。

妊娠中に食べてはいけない果物は何ですか?

妊婦が食べてはいけない果物はありません。ただし、果物を食べる量には注意する必要があります。果物に含まれる農薬や細菌を破壊するために、食べる前に果物をよく洗う必要があります。

妊娠中に食べてはいけないものは何ですか？

妊娠中に食べてはいけない食べ物があります。母親と赤ちゃんに害を及ぼす可能性があるからです。妊娠中に食べてはいけない食べ物と食べても良い食べ物は以下の通りです。

水銀レベルの高い魚

水銀は非常に有毒な元素であり、汚染された水に最も多く含まれています。大量に摂取すると、神経系、免疫系、腎臓に有毒です。汚染された水域で発見されるため、海に生息する大きな魚は大量の水銀を収集する可能性があります。このため、妊婦は水銀濃度の高い魚の摂取を制限することが推奨されます。高レベルの水銀が含まれているため、妊娠中は食べないでください魚は次のとおりです。

鮫
メカジキ
キングサバ
マグロ

ただし、すべての魚が水銀を多く含むわけではなく、一部の魚にのみ含まれることに注意してください。妊娠中の食事の一部として水銀の少ない魚を摂取することは非常に健康的です。これらの魚は週に2回食べることができます。特に脂肪の多い魚赤ちゃんにとって大切なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

調理が不十分な魚または生の魚

妊娠中に食べてはいけないものの筆頭に挙げられるのが生魚です。特に生魚や貝, 一部の感染症を引き起こす可能性があります。ノロウイルス、ビブリオウイルス、サルモネラ菌、リステリア菌、寄生虫など。これらの感染症の中には、母親のみに影響を及ぼし、衰弱を引き起こすものもあります。他の感染症は胎児に重大な害を及ぼす可能性があります。

妊婦は特にリステリア感染症にかかりやすいです。この細菌は土壌、汚染された水または植物の中に存在します。生の魚を食べると、この細菌が汚染された水から除去されます。リステリア菌は、たとえ母親が病気の兆候を示さなくても、胎盤を介して胎児に感染する可能性があります。これは、早産、流産、死産、その他の深刻な健康上の問題を引き起こします。このため、妊婦は生の魚介類を摂取しないことが推奨されています。

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調理が不十分な生肉および加工肉

加熱が不十分な肉や生の肉を食べると、さまざまな細菌や寄生虫による感染のリスクが高まります。その感染症とは「トキソプラズマ、大腸菌、リステリア、サルモネラ菌」です。細菌は胎児の健康を脅かします。死産や精神薄弱、失明、てんかんなどの重度の神経疾患を引き起こす可能性があります。

一部の細菌は肉片の表面に見られますが、他の細菌は筋肉繊維の内部にとどまる可能性があります。したがって、調理された肉を消費することが重要です。

妊娠中に食べてはいけないもの肉加工品を含む。ソーセージやサラミなどのデリカテッセン製品も摂取すべきではありません。このような肉は、加工中または保存中にさまざまな細菌に感染する可能性があります。

生卵

生卵はサルモネラ菌によって腐敗する可能性があります。サルモネラ感染症の症状は母親にのみ発生します。火災, 吐き気, 嘔吐、腹痛、そして下痢これらは症状です。

しかし、まれに、感染によって子宮けいれんが起こり、早産や死産を引き起こす可能性があります。

鳥の臓物

内臓それはいくつかの栄養素の優れた供給源です。例えば; 鉄, ビタミンB12, ビタミンA ve 銅。ただし、動物性ビタミンAの過剰摂取は妊婦が注意すべきことの一つです。

ビタミンAの毒性だけでなく、異常に高い銅濃度を引き起こす可能性があり、自然欠損や肝臓毒性を引き起こす可能性があります。このため、内臓は週に XNUMX 回以上の頻度で摂取すべきではありません。

カフェイン

カフェインコーヒー、紅茶、ソフトドリンク、ココアに含まれています。妊娠中のカフェインの量は、200 日あたり 2 mg 未満、またはコーヒー 3 ～ XNUMX カップ未満に制限する必要があります。

カフェインは非常に早く吸収され、赤ちゃんに簡単に移行します。胎児はカフェインを代謝するために必要な主要な酵素を持っていません。大量摂取が問題を引き起こすのはこのためです。

ローフード

妊娠中に有害な食べ物には、大根などの生野菜が含まれます。これらはサルモネラ感染によって障害される可能性があります。

未洗浄食品

洗っていない、または皮を剥いていない果物や野菜の表面には、さまざまな細菌や寄生虫が潜んでいる可能性があります。これらはトキソプラズマ、大腸菌、サルモネラ菌、リステリア菌であり、土壌を通過します。この細菌は母親と胎児の両方に害を及ぼす可能性があります。

果物や野菜に見られる非常に危険な種類の寄生虫はトキソプラズマです。トキソプラズマ寄生虫に感染したほとんどの人には症状がありません。他の人は、XNUMXか月以上インフルエンザにかかっているように感じます。

トキソプラズマに感染した赤ちゃんのほとんどは、出生時にまだ子宮内にいる間は症状を示しません。ただし、高齢になると失明や知的障害などの症状が現れることがあります。妊娠中は、果物や野菜を徹底的に洗ったり、皮をむいたり、調理したりして、感染のリスクを最小限に抑えることが非常に重要です。

低温殺菌されたミルク、チーズ、フルーツジュース

生乳や殺菌されていないチーズには、「リステリア菌、サルモネラ菌、大腸菌、カンピロバクター」などの有害な細菌が含まれている可能性があります。殺菌されていないジュースも同様で、細菌感染を起こしやすいです。これらの感染症はすべて、胎児にとって生命を脅かすものです。

アルコール

アルコールは間違いなく妊娠中に有害な飲み物の一つです。妊娠中の女性は、流産や死産のリスクが高まるため、飲酒を完全にやめることをお勧めします。たとえ少量であっても、赤ちゃんの脳の発達に悪影響を与える可能性があります。

加工食品

妊娠中の食事は健康的な食べ物を中心にすべきです。母親と成長中の赤ちゃんのニーズを満たすために、豊富な栄養素が含まれている必要があります。

加工食品は栄養素が少ないです。カロリー、糖質、脂質が高いです。さらに、食品に砂糖が添加されると、2 型糖尿病や心臓病などのさまざまな病気を発症するリスクが高まります。体重増加の原因となります。このため、妊娠中の女性は、健康に利益をもたらさず、さらには害を及ぼさない加工食品を避けるべきです。

いくつかのハーブティー

一部のハーブティーは出血を促進し、流産のリスクを高める可能性があるため、妊娠中には避けるべきです。妊娠中に最も安全であると考えられているハーブティーは、ジンジャー、リンデン、オレンジピール、レモンバームです。安全のため、ハーブティーは XNUMX 日あたり XNUMX ～ XNUMX 杯を超えて飲まないようにしてください。