アボカドの利点

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アボカドとは？

アボカドの利点には、消化の改善、うつ病のリスクの軽減、がんの予防などがあります。豊富な繊維含有量、カリウム、心臓に良い脂肪、強力な抗酸化物質が、この食品に利点をもたらす化合物です。ワニナシとも呼ばれるアボカドは、野菜として知られていますが、実際には果物です。 80種類以上あります。

アボカドとは？

学術的にはペルセア・アメリカーナと呼ばれるアボカドは、約7.000年前にメキシコ南部とコロンビアで誕生しました。まろやかな味わいの果実はクリーミーな食感。真ん中に大きな核があります。アボカドには、大きさ、色、食感が異なる数十の品種があります。この果物は熱帯気候で育ちます。

アボカドの栄養価

アボカドの栄養価は他の果物とは異なります。ほとんどの果物には炭水化物が豊富ですが、この果物には健康的な脂肪が豊富に含まれています。

アボカドのカロリーは？

アボカド 100 グラムのカロリー: 160 カロリー
アボカド1個のカロリー：224kcal

アボカドはとても栄養価の高い果物です。 25種類のビタミンやミネラルをはじめ、さまざまな栄養素が含まれています。アボカド100gの栄養価は以下の通りです。

ビタミンK：RDIの26％
葉酸：RDIの20％。
ビタミンC：RDIの17％。
カリウム：RDIの14％。
ビタミンB5：RDIの14％。
ビタミンB6：RDIの13％。
ビタミンE：RDIの10%。

果物には少量のマグネシウム、マンガン、銅鉄、亜鉛、リン、ビタミンA、B1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）が含まれています。この量には、2グラムのタンパク質と15グラムの健康的な脂肪が含まれています。

アボカドの炭水化物値

アボカドの炭水化物のほとんどは食物繊維に由来します。アボカド丸ごと17個には、約13.4グラムの炭水化物とXNUMXグラムの繊維が含まれています。アボカドには糖分がほとんど含まれておらず、果物の残りの炭水化物はでんぷんから得られます。アボカドの血糖指数はほぼゼロであると推定されており、低血糖指数の食品です。

アボカドの脂質

アボカド丸ごと30個には、およそ4.2グラムの脂肪、20グラムの飽和脂肪、ほぼ3.6グラムの一価不飽和脂肪、XNUMXグラムの多価不飽和脂肪が含まれています。つまり、アボカドのカロリーのほとんどは脂肪由来ですが、そのほとんどはより健康的な一価不飽和脂肪の形をしています。

アボカドのタンパク質値

アボカド半分には約2グラムのタンパク質が含まれます。高たんぱく質の食品ではありませんが、たんぱく質の摂取量を満たすのに役立ちます。

アボカドに含まれるビタミン・ミネラル

丸ごとのアボカドは、ビタミン K、E、C の優れた供給源です。葉酸、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸も含まれています。アボカドのミネラルには、マグネシウム、カリウム、銅、マンガン、マグネシウムが含まれます。

心に良い

アボカドを食べると善玉コレステロールが増加するため、心臓に良いことが研究で示されています。研究によると、熟した果物を食べることがより有益です。成熟するにつれて飽和脂肪の含有量は減少しますが、 オレイン酸 （一価不飽和脂肪酸）レベルが増加します。

果物には血圧レベルの調節に役立つカリウムも含まれています。これは心臓の健康にとってもう一つの利点です。

がんのリスクを軽減

アボカドにはアボカド B という脂質が含まれています。この脂質は、まれで致命的な癌を引き起こす可能性のある白血病幹細胞と戦うことが示されています。

一価不飽和脂肪が含まれており、がんのリスクを軽減します。果物に含まれるファイトケミカルはがん細胞の増殖を抑制します。さらに、癌細胞株のアポトーシス (細胞死) を刺激します。

体重を減らすのに役立ちます

アボカドは、その一価不飽和脂肪酸と繊維含有量のおかげで、ウエスト周囲のスリム化に貢献します。研究により、この果物は脂肪燃焼を促進する脂質低下作用を示すことが判明しました。含まれている一価不飽和脂肪酸は、食欲を低下させて体重を減らすのに役立ちます。

それは目の健康に有益です

アボカドに含まれるルテイン、ゼアキサンチン、その他のカロテノイドは視力を改善します。これらの化合物は老化に関連します 黄斑変性白内障やその他の目の病気を予防します。アボカドの利点の XNUMX つは、これらのカロテノイドの吸収を高めることです。これは目を保護することにもなります。

この果物には、目の健康にとってもう一つの重要な抗酸化物質であるビタミンEが豊富に含まれています。

脳機能を改善します

果物に含まれる一価不飽和脂肪は認知機能を促進します。これらの効果はアボカドに含まれるビタミンEによるものです。この抗酸化栄養素は、高齢者の認知障害を軽減することがわかっています。研究では、ビタミンEがアルツハイマー病に対する抗酸化保護を提供する可能性があるとも述べられています。

骨を保護します

アボカドのもうXNUMXつの利点は、カルシウムの吸収を高め、骨に有益なミネラルであるホウ素が含まれていることです。また、骨の健康にも重要な役割を果たします。 ビタミンK ～という点で豊かなこのビタミンは骨の形成を促進します。

消化に良い

アボカドに含まれる食物繊維は消化を促進する効果があります。健康的な消化をサポートすることも知られています。 カリウム それは含まれています。

フルクトースが少ないため、鼓腸を引き起こす可能性も低くなります。果物は下痢と戦うために好ましい食品です。含まれているカリウムは、失われた電解質を補充するのに役立ちます。下痢の場合は、果物に塩をふりかけて食べるとよいでしょう。

糖尿病患者に有用

アボカドは高カロリーですが、食物繊維が豊富で低炭水化物です。したがって、糖尿病患者にとって理想的な食品のXNUMXつです。

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アボカドの繊維は糖尿病の管理に役割を果たします。研究によると、糖尿病患者の場合、繊維は空腹時血糖値を下げる可能性があります。

乾癬の治療に役立ちます

アボカド油乾癬の治療に使用されていますある研究では、アボカド油を含むビタミンB12クリームが乾癬の治療に非常に効果的であることがわかりました。

果物に含まれる一価不飽和脂肪は、炎症と戦います。したがって、乾癬の治療に役立ちます。

出産することを増やします

アボカドはビタミンEが豊富なため、子宮内膜を修復します。したがって、生殖能力を高めるために食べるのに最適な食品のXNUMXつです。

高血圧を下げる

アボカドには少量のナトリウムと多量のカリウムが含まれています。これにより血圧が安定します。したがって、心臓の問題が軽減されます。

関節炎の症状を和らげます

アボカドには、変形性関節症の影響を軽減する化合物が含まれています。

アボカドの肌へのメリット

肌に潤いを与えて乾燥を防ぎます。
皮膚の炎症を抑えます。
肌を落ち着かせ、治癒する栄養素を提供します。
それは肌に柔軟性を与えます。
外部の毒素から肌を守ります。
湿疹、乾癬、ニキビなどの皮膚症状の改善に役立ちます。
アボカドオイルは日焼けの症状を軽減します。
アボカドに含まれる必須脂肪酸（EFA）は、皮膚の老化の兆候を遅らせます。 EFA は組織脂質の合成に重要です。しわの形成も防ぎます。

アボカドの髪への効果

アボカドのビタミンEは髪を強化し、髪の成長を促進します.
ビタミンEは、頭皮の損傷を修復するのにも役立ちます.
切れ毛を軽減します。
天然の保湿剤です。髪に必要な潤いを与えます。
日焼け止めの役割を果たし、髪を太陽光から守ります。
帯電を軽減します。
抜け毛を防ぎます。

妊娠中のアボカドの利点

アボカドにはカリウムと葉酸が豊富に含まれています。したがって、妊婦にとっては有益です。妊娠中のアボカドの利点は次のとおりです。

食物繊維が豊富で消化を助けます。したがって、過剰な体重増加を防ぎます。
ミネラルが豊富に含まれているので、体に必要なミネラルを補給できます。カルシウム、カリウム、亜鉛、銅、マンガン、リンは、母親と赤ちゃんの健康に不可欠です。
赤ちゃんの脳の発達をサポートします。
妊娠中のコレステロールと血糖値をコントロールします。
葉酸の優れた供給源です。葉酸は、先天異常を防ぐために妊婦が摂取しなければならないビタミンです。

妊婦はXNUMX日にアボカド半分を食べることが推奨されています。

アボカドの食べ方

アボカドは美味しい果物です。甘いレシピと塩味のレシピの両方に使用されます。多くの人が好んで食べるこの果物は、他の果物とは異なります。多くの食品と組み合わせることができます。アボカドの美味しいレシピをご紹介します。

アボカドのレシピ

風味のある

アボカドに塩とコショウをひとつまみ振ります。唐辛子、カイエンペッパー、バルサミコ酢、レモン汁など、他の調味料やトッピングを試すこともできます。アボカドをスライスし、オリーブオイル、バルサミコ酢、黒胡椒、塩を加えて混ぜます。

朝食で

アボカドを真ん中で切り、卵を詰め、220℃のオーブンで卵白に火が通るまで焼きます。卵の代わりに鶏肉、野菜、果物などの他の材料を使用することもできます。

卵に加える

朝食に別の卵レシピを探している場合は、フライパンで卵を調理しているときにアボカドを卵に加えます。アボカドが焦げるのを防ぐため、半分火が通ったところで卵を加え、アボカドが熱くなるまで煮続けます。皿に粉チーズを飾り、最後に塩とコショウで味付けします。

トーストに

バターやマーガリンの代わりにアボカドをパンに塗ってもいいでしょう。揚げたアボカドをトーストやサンドイッチのスプレッドとして使用すると、食事にビタミンとミネラルがさらに追加されます。以下のアボカドサンドイッチのレシピを使用できます。

食パンにマヨネーズを均等に塗ります。他のパンにも同じことをします。
パンにレタス1枚、アボカド1枚、トマト1枚、スライスチーズ3枚、キュウリXNUMX枚をのせます。チーズをすりおろすこともできます。
もう片方のパンを閉じて斜めに切ります。

アボカドサンドイッチの完成です。

マヨネーズの代わりに使ってもいいですね。

アボカドは、マヨネーズをつなぎとして使用する料理の代替品として使用できます。たとえば、アボカドを使ってツナ、チキン、または卵のサラダを作ることができます。

サラダに

研究によると、アボカドに含まれる脂肪と繊維による余分なカロリーにより、満腹感が持続し、その後の食事のカロリー摂取量が削減されることがわかっています。アボカドをサラダに加えて食事として食べると、栄養価が高まります。

サワークリームの代わりに使えます

アボカドはサワークリームを使った料理に使用できます。たとえば、オーブンでマッシュポテトをアボカドと粉チーズで飾ることができます。

巻き寿司で

寿司日本料理の定番です。通常は米、海藻、魚介類などを使って作られます。アボカドは巻き寿司にもよく使われます。クリーミーな感触なので、ロールに詰めるのに使用できます。

グリッド

アボカドはグリルできるので、特にバーベキュー肉の付け合わせに最適です。アボカドを半分に切り、芯を取り除きます。アボカドにレモン汁をかけ、オリーブオイルを刷毛で塗ります。切った面をグリルに置きます。 XNUMX〜XNUMX分間調理します。最後に塩コショウなどお好みの調味料をふりかけます。

アボカドのピクルス

アボカドチャツネが美味しいです。これを行うには、鍋に白酢240杯（240ml）、水XNUMX杯（XNUMXml）、塩大さじXNUMXを入れ、混合物を沸騰させます。次に混合物を瓶に注ぎ、刻んだ未熟なアボカドを XNUMX 個加えます。最後に蓋をして数日間放置してから食べます。酸性溶液は、ニンニク、フレッシュハーブ、マスタードシード、黒胡椒、唐辛子などのさまざまな材料で風味付けできます。

フライとして

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アボカドフライはフライドポテトの代わりにサイドディッシュとしても使えます。スライスして油で揚げてもいいですね。ベーキングトレイで調理できます。ケチャップやマスタードなどのソースで味付けしてください。

内装材として

アボカドをスライスして、サンドイッチ、ハンバーガー、ピザに加えることができます。

スムージーも作れます

アボカドとキャベツなどの緑葉野菜、バナナやパイナップルなどの果物を組み合わせることができます。プロテインパウダー、ヨーグルト、牛乳を加えてプロテイン含有ドリンクを作ることもできます。アボカドを使ったスムージーのレシピをご紹介します。

角切りのアボカド 1/1 カップ、スライスした青リンゴ 1/XNUMX カップ、皮をむいたバナナ XNUMX 本、皮をむいたオレンジ XNUMX 個、パセリの大束 XNUMX 個をブレンダーで混ぜます。
コップXNUMX杯の水を加えてゆっくりと混ぜ、徐々に混合速度を上げます。
滑らかな粘稠度が得られるまでブレンドします。

アボカドスムージーの完成です。

アイスクリームとして

アボカドアイスクリームは、通常のアイスクリームよりも健康的で栄養価が高いです。アボカドにレモン汁、牛乳、クリーム、砂糖を混ぜて作ることができます。牛乳の代わりに軽いオプションとして アーモンドミルク 砂糖の代わりに蜂蜜を使ってもいいでしょう。

サラダドレッシングに

クリーミーなビネグレットソースを準備するには、次のレシピを使用します。

ハーフアボカド
コップ半分（120ml）の水
刻んだコリアンダー 3/4 カップ (12 グラム)
レモン汁
にんにくのクローブ
ヨーグルト 1/4カップ（60グラム）
塩小さじ半分
黒コショウ小さじ1/4

材料を混ぜ合わせてサラダの上に注ぎます。

デザートで

アボカドはデザートのバター、卵、油の代替品として使用できます。このようにして、デザートのカロリーは削減されます。たとえば、アボカド大さじ30杯（XNUMXグラム） バター 200カロリーであるのに対し、48カロリーしか含まれていません。アボカドの緑色がダークチョコレートの色に隠れるため、チョコレートケーキ、マフィン、クリーム、プリンなどに使われます。アボカドプディングは次のようにして作ることができます。

熟したアボカド 2 個、牛乳 3/1 カップ、砂糖大さじ 1、レモン汁大さじ XNUMX、塩 XNUMX つまみ。
これらの材料をミキサーに入れてよく混ぜます。

塊がないことを確認してください。
冷蔵庫にXNUMX時間放置します。

アボカドプリンの完成です。

フムスにも使えますよ

腐植; ひよこ豆、オリーブオイル、タヒニで作る栄養豊富な料理です。 ノーハット タンパク質と繊維の優れた供給源です。タヒニとオリーブオイルは、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を提供します。このミックスにアボカドを加えると、食事の繊維と健康的な脂肪含有量が増加します。さらに、アボカドがフムスにクリーミーな食感を与えます。

パスタソースに

アボカドを使用すると、パスタ料理用の美味しくてクリーミーなソースを作ることができます。このソースに合う野菜はトマトや エジプト 位置しています。

パンケーキで

クレープには炭水化物が多く含まれていますが、アボカドを加えることで追加の栄養素、ビタミン、ミネラルを摂取できます。パンケーキも緑色で濃厚になります。

アボカドは果物ですか、それとも野菜ですか？

アボカドは果物です。植物学者はそれを果物だと表現しています。他の多くの果物ほど甘くはありませんが、果物の定義には当てはまります。果物の定義は、「種子を含み、食品として食べることができる、甘くて肉質の木または植物の産物」と定義されています。

料理の分類は少し異なります。植物学的に果物に分類されるものは、キッチンで野菜として消費されることがよくあります。その一つがアボカドです。この特徴に当てはまる他の食品は、キュウリ、ズッキーニ、オクラ、ナス、 トマト そして、コショウ。

アボカドの品種

アボカドの品種はさまざまですが、世界中で何百もの品種が栽培されています。多くはハイブリッド、つまり XNUMX つの品種を組み合わせて新しい品種を形成したものです。

アボカドの品種は、主にグアテマラ、メキシコ、西インドで栽培されており、その数は数百に上ります。アボカドはA型とB型に分類されます。違いは、アボカドの木の花の開花時期と受粉挙動にあります。

果実は、ジクロマと呼ばれるプロセスで自家受粉します。 A型の花は、朝は雌のように咲き、午後は雄のように花粉を落とします。 B型の花は午後に花粉を受け取り、朝に花粉を落とします。

多くの品種は、サイズ、色、風味、形、生育期がわずかに異なるだけで、同様の特徴を共有しています。ここでは、最も一般的なアボカドの 15 種類を紹介します。

タイプの種類

チョケット： ショケットは滑らかで光沢のある皮を持ち、果肉がジューシーで、果物を切るとにじみ出ます。

ルラ: ルーランは他の多くの品種に比べて天然油分が少なく、水分が多く含まれています。寒さには強いですが、菌類には非常に弱いです。ルーラの体重は最大450グラムに成長します。

ハス: ハスはアボカドの中でも最も人気のある品種のひとつです。一年中使える球形です。樹皮は濃い緑色から濃い紫黒色に変化し、成熟します。

リード： 葦は夏にしか育ちません。マイルドな味わいです。葦が成熟するにつれて、その殻は他の種とは異なり同じ緑色のままです。

ピンカートン: ピンカートンは長方形の形をしていて、はがしやすく、クリーミーな肉の中に粗い皮と小さな芯があります。この種は225〜680グラムに成長します。

グウェン： グウェンは味と見た目がハスタイプに似ています。これは、剥がしやすい濃い緑色の皮を備えた、より幅広いグアテマラの品種です。

既知: マルマは、1990年代に南アフリカで発見された濃い紫色のアボカドです。この種は成長が遅いですが、その木にはたくさんの実がなります。

黒豆の利点と栄養価

Bタイプの品種

エッティンガー： エッティンガーはイスラエルで最もよく栽培されており、明るい緑色の皮、大きな芯、そしてマイルドな風味があります。

シャーウィル: シャーウィルはオーストラリア産のアボカドで、硬い緑色の外皮と黄色い果肉が特徴です。それは非常に油っぽく、霜に敏感です。

ズタノ: ズタノは、他の多くの油性品種とは異なり、明るい黄色、緑色の皮で覆われ、マイルドな風味を持っています。それは225-450グラムの間になります。

ブログデン: ブロッグデンは、西インド諸島とメキシコの品種の濃い紫色のハイブリッドです。耐寒性は高いですが、剥がれにくいため、あまり好まれません。

強い： フエルテは洋ナシ型で、XNUMX年のうちXNUMXか月間使用できます。その名前はスペイン語で「強い」を意味し、油っぽい食感を持っています。

クレオパトラ： クレオパトラは、消費者市場では比較的新しい小型の矮性アボカドです。

ベーコン： ベーコンは他の品種よりもマイルドな味わいです。薄茶色の肌は剥がしやすいです。

モンロー: モンローは、910 グラムを超える重さのアボカドです。硬めの品種で、果肉はあまりジューシーではありません。

アボカドの害

アボカドには、25 種類の重要なビタミンとミネラルが豊富に含まれており、肌や髪の健康に有益な必須栄養素も含まれています。それだけでなく。また、食物繊維、タンパク質、多くの重要な植物化学物質の豊富な供給源でもあります。しかし、過剰に摂取すると害を及ぼす可能性がある果物です。アボカドの害を以下に挙げてみましょう。

妊娠中や授乳中は近づかないでください

妊娠中および授乳中にアボカドを食べることはお勧めできません。乳生産量が減少する可能性があります。乳腺を損傷する可能性もあります。授乳中の母親がアボカドを食べすぎると、赤ちゃんはお腹を壊すことになります。

過敏症の人は食べてはいけません

過敏症の人における皮膚反応や嘔吐などのアボカドの害発生する可能性があります。

アボカドによる皮膚の損傷

アボカドは皮膚にアレルギー反応を引き起こす可能性があります。アレルギーの症状は、皮膚の発疹、かゆみ、発疹などです。湿疹D。

有害な影響

アボカドを消費する一部の人々は、インフルエンザ、麻痺、吐き気、胃腸障害、嘔吐、片頭痛、発熱、無気力、喘息などの悪影響を経験する可能性があります.

肝臓が痛んで

アボカドの害の XNUMX つは、肝臓の健康に対する悪影響です。肝臓にダメージを与える可能性のあるものもあります アボカド油 種類があります。エストラゴールとアネトールを含むアボカドは避けてください。これらの元素は発がん性反応について検査されています。したがって、それらの摂取は肝臓に害を及ぼす可能性があります。危険な肝機能に苦しんでいる場合は、油の副作用を避けるためにこの果物を食べないでください。