オメガ3の利点は何ですか?オメガ3を含む食品

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オメガ3とは何ですか？
- オメガ3の利点は何ですか？

オメガ 3 脂肪酸は必須脂肪酸であり、多価不飽和脂肪酸 (PUFA) としても知られています。不飽和脂肪は心臓の健康に有益です。オメガ 3 の利点には、脳機能の改善、成長と発達の促進、心臓病のリスクの軽減、炎症の緩和などがあります。がんや関節炎などの慢性疾患を予防します。脳に集中しているため、記憶や行動にも重要です。これらの脂肪は体内で生成されません。そのため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

妊娠中に母親から十分なオメガ3を摂取していない赤ちゃんは、視力や神経の問題を発症するリスクがあります。体内に欠乏があると、記憶力の低下、疲労、皮膚の乾燥、心臓の問題、気分の変動、うつ病、血行不良などの問題が発生します。

多くの保健機関は、健康な成人に対して 250 日あたり少なくとも 500 ～ 3 mg のオメガ 3 を摂取することを推奨しています。オメガ XNUMX オイルは、脂肪の多い魚、藻類、高脂肪の植物性食品から摂取できます。

オメガ3とは何ですか？

すべての脂肪酸と同様に、オメガ 3 脂肪酸は炭素、水素、酸素原子の鎖です。これらの脂肪酸は多価不飽和、つまり化学構造中に XNUMX つ以上の二重結合を持っています。

オメガ6脂肪酸と同様に、体内で生成することができないため、食品から摂取する必要があります。このため、これらは必須脂肪酸と呼ばれます。オメガ 3 脂肪酸は貯蔵されず、エネルギーとして使用されません。これらは、炎症、心臓の健康、脳機能など、あらゆる種類の身体プロセスにおいて重要な役割を果たしています。これらの脂肪酸が欠乏すると、知能、うつ病、心臓病、関節炎、癌他の多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。

オメガ3の利点は何ですか？

うつ病や不安の症状を軽減します

うつ病は世界で最も一般的な精神障害の XNUMX つです。不安不安障害も非常に一般的な病気です。研究によると、オメガ3脂肪酸を定期的に摂取する人はうつ病になる可能性が低いことがわかっています。さらに、うつ病や不安症の人がこれらの脂肪酸を補給し始めると、症状が改善されます。 EPA 型のオメガ 3 は、うつ病との闘いに最適です。

目に良い

DHAはオメガ3の一種です。それは脳と目の網膜の重要な構造要素です。十分なDHAが摂取されないと、視力の問題が発生する可能性があります。オメガ 3 脂肪酸を十分に摂取すると、永久的な目の損傷や失明を引き起こす可能性があります。 黄斑変性症 リスクを軽減します。

乳児や子供の脳の健康を改善する

これらの有益な脂肪酸は、赤ちゃんの脳の発達において非常に重要です。 DHAは脳の多価不飽和脂肪酸の40%、目の網膜の60%を占めています。したがって、DHAを含む粉ミルクを与えられた乳児は、他の乳児よりも視力が高くなります。

妊娠中に十分なオメガ 3 を摂取する。精神的な発達をサポートし、コミュニケーションや社会的スキルの形成を可能にし、行動上の問題が少なくなり、発達遅延のリスクが減少し、ADHD、自閉症、脳性麻痺の発症リスクが減少します。

心臓の健康にとって非常に重要

心臓発作と脳卒中は、世界の主な死因です。オメガ 3 脂肪酸は、トリグリセリドと血圧を下げ、善玉コレステロールを高め、有害な血栓の形成を減らし、動脈硬化を防ぎ、炎症を和らげることにより、心臓の健康を強力にサポートします。

子供のADHD症状を軽減します

注意欠陥多動性障害 (ADHD) は、不注意、多動性、衝動性を特徴とする行動障害です。 ADHD の子供の血中のオメガ 3 濃度は低くなります。外部からのオメガ 3 摂取は病気の症状を軽減します。不注意とタスクを完了する能力が向上します。また、多動性、衝動性、落ち着きのなさ、攻撃性も軽減します。

メタボリックシンドロームの症状を軽減します

メタボリックシンドローム、肥満、高血圧、 インスリン抵抗性高トリグリセリドと低HDLレベルを伴う状態を指します。オメガ 3 脂肪酸は、インスリン抵抗性と炎症を軽減します。メタボリックシンドロームの人の心臓病の危険因子を改善します。

炎症を取り除く

慢性炎症は、心臓病やがんなどの慢性疾患の発症に寄与します。オメガ 3 脂肪酸は、炎症に関連する分子や物質の生成を減らします。

自己免疫疾患と戦う

自己免疫疾患は、免疫系が健康な細胞を外来細胞と認識して攻撃するときに始まります。 1型糖尿病 は最も重要な例です。オメガ 3 はこれらの病気の一部と闘い、幼い頃から摂取することが非常に重要です。研究によると、生後1年で十分な量を摂取すると、3型糖尿病、成人の自己免疫性糖尿病、多発性硬化症などの多くの自己免疫疾患が軽減されることが示されています。オメガ XNUMX 脂肪酸は、狼瘡、関節リウマチ、潰瘍性大腸炎、クローン病、乾癬の治療にも役立ちます。

精神障害を改善する

精神障害のある人はオメガ 3 レベルが低いです。研究、統合失調症と統合失調症の両方におけるオメガ 3 補給 双極性障害 患者の気分の変化と再発の頻度を軽減します。

加齢に伴う精神力の低下を軽減します

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脳機能の低下は、老化によって避けられない結果の 3 つです。多くの研究で、オメガ XNUMX を豊富に摂取すると、加齢に伴う精神力の低下が軽減されることが示されています。また、アルツハイマー病のリスクも軽減します。ある研究では、脂肪の多い魚を食べる人は脳内の灰白質が多いことがわかりました。これは、情報、記憶、感情を処理する脳組織です。

がんを防ぐ

がんは、今日の世界における主な死因の 3 つです。オメガ 3 脂肪はこの病気のリスクを軽減します。研究によると、オメガ 55 脂肪酸を最も多く摂取する人は結腸がんのリスクが 3% 低いことが示されています。オメガXNUMXを摂取する男性では前立腺がんのリスクが低下し、女性では乳がんのリスクが低下すると言われています。

子供の喘息の症状を軽減します

多くの研究では、オメガ 3 を摂取すると子供や若者の喘息のリスクが軽減されることが述べられています。

肝臓の脂肪を減らす

オメガ 3 脂肪酸をサプリメントとして摂取すると、非アルコール性脂肪肝疾患における肝臓脂肪と炎症が軽減されます。

骨の健康を改善します

研究によると、オメガ 3 脂肪酸は骨内のカルシウム量を増加させることで骨の強度を強化します。これにより、骨粗鬆症のリスクが軽減されます。また、関節炎患者の関節痛も軽減します。

月経痛を和らげる

研究によると、オメガ3を最も多く摂取する女性は月経痛が軽いことが示されています。ある研究では、重度の痛みの治療においては、オメガ3オイルが鎮痛剤よりも効果的でした。

ぐっすり眠るのに役立ちます

質の高い睡眠は私たちの健康にとって非常に重要です。オメガ3オイルは睡眠の問題を軽減します。体内のDHAレベルが低いと入眠に役立ちます メラトニン ホルモンも低下します。子供と大人の両方を対象とした研究では、オメガ3を補給すると睡眠の長さと質が改善されることが示されています。

オメガ3の肌へのメリット

日焼けによるダメージから守ります: オメガ 3 脂肪酸は、太陽の有害な紫外線 A (UVA) および紫外線 B (UVB) 光線から保護します。光に対する感度が低下します。

ニキビを軽減します: これらの脂肪酸が豊富な食事は、座瘡の効果を低下させます。オメガ3脂肪は炎症を軽減します。そのため、炎症によるニキビの予防に効果的です。

かゆみを軽減します: オメガ3は肌に潤いを与えます。 アトピー性皮膚炎 ve 乾癬などの皮膚疾患による皮膚の赤み、乾燥、かゆみを軽減します。これは、オメガ 3 が皮膚のバリア機能を向上させ、水分を閉じ込め、刺激物から保護するためです。

創傷治癒を促進します: 動物研究では、局所的に塗布されたオメガ 3 脂肪酸が傷の治癒を促進する可能性があることが示されています。

皮膚がんのリスクを軽減します。 オメガ 3 脂肪酸が豊富に与えられた動物では、腫瘍の増殖が抑制されました。

オメガ3の髪への利点

抜け毛を減らす
頭皮の炎症を和らげ、髪を強化します。
太陽の有害な影響から髪を守ります。
それは髪の成長を加速します。
輝きと輝きを高めます。
毛包の厚さを増加させます。
オメガ3はフケを減らします。
頭皮の炎症を和らげます。

オメガ3のダメージ

これらの脂肪酸は、サプリメントとして外部から摂取すると軽度の副作用を引き起こす可能性があります。

口臭
悪臭のある汗
頭痛
胸の痛みを伴う灼熱感
吐き気
下痢

オメガ3サプリメントの高用量の摂取は避けてください。用量を決定するには医師の助けを求めてください。

オメガ3の種類

オメガ3脂肪酸には多くの種類があります。すべてのオメガ 3 脂肪が同じ価値を持つわけではありません。オメガ11には3種類あります。最も重要なのはALA、EPA、DHAのXNUMXつです。 ALAは主に植物に含まれ、EPAとDHAは主に脂の多い魚などの動物性食品に含まれます。

ALA (アルファ-リノレン酸)

ALAはアルファ-リノレン酸の略称です。食品中に最も豊富に含まれるオメガ3脂肪酸です。炭素数が 18 個、二重結合が XNUMX 個あります。 ALAは主に植物性食品に含まれており、人体で利用される前にEPAまたはDHAに変換される必要があります。ただし、この変換プロセスは人間では非効率的です。 ALA のうち EPA、さらには DHA に変換されるのはほんのわずかです。キャベツ、ほうれん草、サフラン、大豆、クルミ、チアシード、亜麻、麻の実などの植物性食品に含まれています。 ALAは一部の動物性脂肪にも含まれています。

EPA (エイコサペンタエン酸)

EPAはエイコサペンタエン酸の略称です。炭素数 20、二重結合 5 個。その主な機能は、数多くの生理学的役割を果たすエイコサノイドと呼ばれるシグナル伝達分子を形成することです。オメガ 3 から作られるエイコサノイドは炎症を軽減しますが、オメガ 6 から作られるエイコサノイドは炎症を増加させます。したがって、EPAを多く含む食事は体内の炎症を和らげます。

EPAとDHAはどちらも、脂っこい魚や藻類などの魚介類に主に含まれています。このため、それらはしばしばマリンオメガ3と呼ばれます。 EPA濃度が最も高いのはニシン、サケ、ウナギ、エビ、チョウザメです。天然の牧草で育てられた牛乳や肉などの動物性食品にも、ある程度の EPA が含まれています。

DHA (ドコサヘキサエン酸)

DHA、ドコサヘキサエン酸の略語です。炭素数が 22 個、二重結合が 6 個あります。 DHA は皮膚の重要な構造成分であり、目の網膜に存在します。 DHA を含む乳児用調製粉乳を強化すると、乳児の視力が向上します。

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DHAは、小児期の脳の発達と機能、そして成人の脳機能に不可欠です。幼い頃に起こるDHA欠乏症は、後に学習障害、ADHD、攻撃性、その他の障害などの問題に関連します。加齢によるDHAの減少は、脳機能の低下やアルツハイマー病の発症にも関連しています。

DHAは脂の多い魚や藻類などの魚介類に多く含まれています。グラスフェッドフードにもある程度のDHAが含まれています。

その他のオメガ3脂肪酸

ALA、EPA、DHAは食品中に最も豊富に含まれるオメガ3脂肪酸です。しかし、少なくともさらに 8 種類のオメガ 3 脂肪酸が発見されています。

ヘキサデカトリエン酸 (HTA)
ステアリドン酸 (SDA)
エイコサトリエン酸 (ETE)
エイコサテトラエン酸 (ETA)
ヘネイコサペンタエン酸 (HPA)
ドコサペンタエン酸 (DPA)
テトラコサペンタエン酸
テトラコサヘキサエン酸

オメガ 3 脂肪酸は一部の食品に含まれていますが、必須ではないと考えられています。ただし、それらの中には生物学的な影響を与えるものもあります。

最高のオメガはどれですか?

オメガ3オイルを摂取する最も健康的な方法は、自然食品から摂取することです。脂ののった魚を少なくとも週に3回食べると、あなたのニーズを満たすことができます。魚を食べない場合は、オメガ3サプリメントを摂取できます。最も重要なオメガ 3 脂肪酸は EPA と DHA です。 EPAとDHAは主に、脂肪の多い魚や藻類、牧草で育てられた肉や牛乳、オメガXNUMXが豊富な卵などの魚介類に含まれています。

魚油オメガ3

魚油、イワシ、 アンチョビー, 鯖鮭やサーモンなど脂ののった魚から得られるサプリメントです。心臓の健康と皮膚の健康に効果がある3種類のオメガ3脂肪酸EPAとDHAが含まれています。魚油は、特に軽度の記憶喪失やうつ病の場合、脳に信じられないほどの影響を与えます。体重減少に役立つことを示す研究もあります。オメガ XNUMX 含有量により魚油から得られる利点は次のとおりです。

魚油は記憶喪失を防ぎます。
うつ病の治癒に役立ちます。
代謝を促進します。
それは食欲を減らします。
脂肪から体重を減らすのに役立ちます。

オメガ3を含む食品

オメガ 3 脂肪酸の最もよく知られた供給源は、魚油、サケ、マス、マグロなどの脂肪の多い魚です。このため、肉食者、魚嫌い者、菜食主義者がオメガ 3 脂肪酸の必要量を満たすことが困難になります。

3 種類の主要なオメガ 3 脂肪酸のうち、植物性食品に含まれるのはα-リノレン酸 (ALA) のみです。 ALA は体内でそれほど活性ではないため、同じ健康上の利点を得るには、他の 5 つの形態のオメガ 0.5 脂肪酸、エイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) に変換する必要があります。残念ながら、私たちの体のALA変換能力には限界があります。 ALA の約 XNUMX% のみが EPA に変換され、XNUMX% 未満が DHA に変換されます。

したがって、魚油サプリメントを摂取しない場合は、オメガ 3 の必要量を満たすために ALA が豊富な食品を十分に食べる必要があります。オメガ3を含む食品は次のとおりです。

サバ

サバ信じられないほど豊富な栄養素が含まれています。サバ100グラムには5134mgのオメガ3が含まれています。

鮭良質なたんぱく質をはじめ、マグネシウム、カリウム、セレン、ビタミンB群などの豊富な栄養素が含まれています。サーモン100グラムには2260mgのオメガ3が含まれています。

タラ肝油

タラ肝油タラの肝臓から得られます。このオイルにはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれているだけでなく、大さじ 338 杯でビタミン D とビタミン A の 270 日の必要量のそれぞれ XNUMX% と XNUMX% が摂取できます。

したがって、たった大さじ2664杯の肝油で、3つの重要な栄養素の必要量を十分に満たすことができます。ただし、ビタミンAが多すぎると有害なので、一度に大さじXNUMX杯以上摂取しないでください。大さじXNUMX杯のタラ肝油にはXNUMXmgのオメガXNUMXが含まれています。

ニシン

ニシンはビタミンD、セレン、ビタミンB12の優れた供給源です。生のニシンの切り身には3181mgのオメガ3脂肪酸が含まれています。

カキ

カキ他のどの食品よりも多くの亜鉛が含まれています。わずか 6 ～ 7 個の生牡蠣 (100 グラム) で、亜鉛の RDI の 600%、銅の 200%、ビタミン B12 の 300% が得られます。生牡蠣 6 個で 565 mg のオメガ 3 脂肪酸が摂取できます。

サーディン

イワシは体に必要なほぼすべての栄養素を提供します。 149 カップ (12 グラム) のイワシには、ビタミン B200 の RDI の 100%、ビタミン D とセレンの 149% 以上が含まれています。 2205グラムには3mgのオメガXNUMX脂肪酸が含まれています。

アンチョビー

アンチョビー ナイアシンとセレンの供給源です。カルシウムも豊富です。アンチョビ 100 グラムには 2113 mg のオメガ 3 脂肪酸が含まれています。

キャビア

キャビアは魚卵とも呼ばれます。高級食材とみなされているキャビアは、前菜や副菜として少量使用されることがよくあります。あなたのキャビア コリン レベルが高いです。大さじ1086杯のキャビアには、3mgのオメガXNUMX脂肪酸が含まれています。

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魚が苦手な人は、オメガ 3 脂肪酸の供給源として卵を好むかもしれません。オメガ3脂肪酸が豊富な卵は、放し飼いで育てられた鶏の卵です。

以下は、リストに載っていないいくつかの人気の魚介類の 112 グラム分のオメガ 3 脂肪含有量の合計です。

本マグロ：1.700mg
キハダマグロ：150～350mg
ツナ缶：150～300mg
マス：1.000～1.100mg。
カニ：200-550mg。
ホタテ貝：200mg。
ロブスター：200mg。
ティラピア：150mg。
エビ：100mg

植物性オメガ3を含む食品

チアシード

チアシードALAの優れた植物源です。チアシード 28 グラムで、オメガ 3 脂肪酸の 4915 日の推奨摂取量を満たすか、それを超えることさえあります。最大3mgのオメガ19が含まれています。 1100歳以上の成人の1600日あたりのALA推奨摂取量は、女性でXNUMXmg、男性でXNUMXmgです。

芽キャベツ

ビタミンK、ビタミンC、食物繊維が豊富に含まれていることに加え、 芽キャベツ オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。芽キャベツ 78 グラムには、135 mg のオメガ 3 脂肪酸が含まれています。

カリフラワー

カリフラワー植物性食品の中でもオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3の他に、カリウム、マグネシウム、ナイアシンなどの栄養素も豊富です。カリフラワーに含まれる栄養素を維持するには、XNUMX、XNUMX分以上蒸し、レモン汁またはコールドプレスしたエクストラバージンオリーブオイルを加えます。

スベリヒユ

スベリヒユ 400食分あたり約3ミリグラムのオメガ3脂肪酸が含まれています。カルシウム、カリウム、鉄分、ビタミンAも豊富に含まれています。これは、植物性オメガXNUMX食品のリストの上位にランクされています。

藻類油

藻類から得られる油の一種 藻類油EPAとDHAの両方を含む数少ない植物源の400つとして際立っています。ある研究では、藻類オイルのカプセルと調理したサーモンを比較し、どちらも耐容性が高く、吸収性が同等であることがわかりました。一般的にソフトフォームで入手可能な藻類油サプリメントは、通常、DHA と EPA を合わせて 500 ～ XNUMX mg を提供します。