ブロッコリーとは何カロリーですか？ 利点、害および栄養価

ブロッコリー健康に良い効果があることからスーパー野菜と呼ばれています。 キャベツ、カリフラワー、 芽キャベツ に関係している。 「アブラナ科アブラナ属 として知られる植物種に属します。

ビタミンC、ビタミンK、鉄分、カリウムなどの重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれており、栄養価の高い野菜です。 また、多くの野菜よりもタンパク質が多く含まれています。

ブロッコリーには、生で食べても、調理しても、蒸しても、健康上の利点がたくさんあります。 

 ブロッコリーの栄養とカロリー

野菜の最大の利点の91つは、その栄養成分です。 さまざまなビタミン、ミネラル、繊維、その他の生理活性化合物が豊富に含まれています。 生 XNUMX カップ (XNUMX グラム) ブロッコリーの値 以下のとおりであります：

炭水化物：6グラム

たんぱく質：2.6グラム

脂肪：0.3グラム

繊維：2.4グラム

ビタミンC：RDIの135％

ビタミンA：RDIの11％

ビタミンK：RDIの116％

ビタミンB9（葉酸）：RDIの14%

カリウム：RDIの8％

リン：RDIの6％

セレン：RDIの3％

この野菜は調理しても生でも食べられます。どちらも完全に健康的ですが、栄養成分が異なります。

茹でる、電子レンジで加熱する、炒める、蒸すなどのさまざまな調理方法により、野菜の栄養成分が変化し、特にビタミンC、可溶性タンパク質、糖質の減少が顕著になります。 蒸すことは悪影響を最小限に抑えます。

それでも、生または調理したブロッコリーはビタミンCの優れた供給源です。 調理済みブロッコリー 78 グラムで、84 日の推奨量の XNUMX%、つまり半分が摂取できます。 オレンジのビタミンC含有量と同等

ブロッコリーのビタミン、ミネラル、タンパク質の価値

約90％が水分を含む ブロッコリーのカロリー 背の低い野菜です。 100グラムで34カロリーです。

炭水化物

ブロッコリーの炭水化物 主に食物繊維と糖質で構成されています。 総炭水化物含有量は3.5カップあたりXNUMXグラムです。 

LIF

LIFは健康的な生活の重要な部分です。 腸の健康、さまざまな病気の予防、減量のためには、繊維質の食品が好ましいです。

1カップ（91グラム） 生のブロッコリー 食物繊維が2.4グラム含まれています。 この割合は、5 日の繊維摂取量の 10 ～ XNUMX% に相当します。

ブロッコリーのタンパク質量

タンパク質 体の構成要素です。 体の維持、成長、修復に必要です。 他の一般的に摂取されている野菜と比較すると、 ブロッコリーに含まれるタンパク質の量 多すぎ。 (乾燥重量の29%)

ビタミンとミネラル

ブロッコリーには、さまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 最も一般的なものは次のとおりです。

ビタミンC

皮膚の健康と免疫システムに重要な機能を持っています。 ビタミンC 抗酸化物質です。 生のブロッコリー 45 グラムで、75 日のビタミン C 必要量の XNUMX% が満たされます。

ビタミンK1

骨の健康と血液凝固に必要なビタミンK1が大量に含まれています。

葉酸（ビタミンB9）

特に 妊娠 葉酸は生理中に非常に必要で、正常な組織の成長や細胞の再生などの役割を果たします。

カリウム

この必須ミネラルは、血圧の制御と心血管疾患の予防に不可欠です。

マンガン

全粒穀物に含まれるこの微量元素は、 パルス果物や野菜に含まれています。

Demirの

この元素は赤血球に酸素を運ぶ役割を担っており、重要な機能を持っています。

少量の他のビタミンやミネラルも含まれています。 実際、ブロッコリーには体に必要なすべてのものが少量含まれています。

ブロッコリーに含まれるその他の植物化合物

多くの健康上の利点を持つブロッコリーには、抗酸化物質やさまざまな植物化合物も豊富に含まれています。

スルフォラファン

野菜の中で最も豊富で濃縮された化合物です。 がんを防ぐ働きがあります。

インドール3カルビノール

癌に対する保護効果で知られるこの化合物は、独特の栄養特性を持っています。

カロテノイド

目の健康に有益 ルテインとゼアキサンチン, ベータカロチン それは含まれています。

ケンフェロール

心臓の健康、癌、炎症、アレルギーに対する保護効果のある抗酸化物質です。

ケルセチン

高血圧の人の血圧を下げる効果がある抗酸化物質です。

ブロッコリーの利点は何ですか?

強力な抗酸化物質が含まれています

野菜に含まれる抗酸化物質がその利点の最大の源です。

抗酸化物質フリーラジカルによって引き起こされる細胞損傷を防止または中和する分子です。 これは、体の炎症を軽減するだけでなく、健康全体に保護効果をもたらします。

ブロッコリー、消化中の強力な抗酸化物質 スルフォラファン に変換される化合物であるグルコファンファンが高レベルで含まれています。

試験管および動物実験では、スルフォラファンには血糖値やコレステロール値の低下、酸化ストレスの軽減、慢性疾患の発症の予防などの健康上の利点があることが示されています。

この野菜には、目の酸化ストレスや細胞損傷を防ぐ抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンも含まれています。

内容物に含まれる生理活性化合物が炎症を軽減します

ブロッコリー 体組織の炎症を軽減することが知られているさまざまな生理活性化合物が含まれています。 これらの XNUMX つは、動物と試験管の両方の研究で強力な抗炎症能力が示されているフラボノイドであるケンフェロールです。

タバコ使用者を対象とした小規模な人体研究、 ブロッコリーを食べるn が炎症マーカーの大幅な減少につながることを明らかにしました。

いくつかの種類の癌に対する保護を提供します

ブロッコリー アブラナ科の野菜などのアブラナ科の野菜には、いくつかの慢性疾患によって引き起こされる細胞の損傷を軽減できるいくつかの生理活性化合物が含まれています。

アブラナ科の野菜を摂取すると、特定の種類のがんを予防できる可能性があることが、数多くの小規模な研究で示されています。

- 胸

– 前立腺

– 胃 / 胃

– 結腸直腸

- 腎臓

– 膀胱がん

血糖コントロールを提供します

ブロッコリーを食べる糖尿病患者の血糖コントロールに役立ちます。 この利点は、野菜の抗酸化物質の含有量に関連しています。

ある人体研究では、2型糖尿病患者を対象に、この野菜をXNUMXか月間毎日摂取してもらいました。 インスリン抵抗性の大幅な減少を示した

野菜はいいですよ LIF がソースです。 いくつかの研究によると、食物繊維を過剰に摂取すると血糖値が下がるそうです。

心臓の健康をサポート

多くの研究、 ブロッコリーこれは、心臓の健康がさまざまな方法で心臓の健康をサポートできることを示しています。

「悪玉」LDLコレステロールと 中性脂肪 血中濃度の上昇は心臓病の主要な危険因子です。

ある研究、粉末 ブロッコリーの錠剤 治療を受けた人々では、トリグリセリドと「悪玉」LDL コレステロールが大幅に減少する一方で、「善玉」HDL コレステロールのレベルが上昇することがわかりました。

いくつかの研究は、野菜に含まれる特定の抗酸化物質が心臓発作の全体的なリスクを軽減する可能性があるという考えを裏付けています。

それは便秘を減らします

ブロッコリー食物繊維と抗酸化物質が豊富で、どちらも健康な腸機能と消化器の健康をサポートします。

腸の規則性と結腸内の強力で健康な細菌群集は、消化器の健康の XNUMX つの重要な要素です。 ブロッコリー このような繊維質で抗酸化物質が豊富な食品を食べることは、健康な腸機能を維持する役割を果たし、便秘などの多くの人が影響を受ける主要な病気の軽減に役立ちます。

脳の健康をサポートします

このアブラナ科の野菜に含まれる特定の栄養素と生理活性化合物は、精神力の低下を遅らせ、健康な脳と神経組織の機能をサポートします。

960人の高齢者を対象とした研究では、 ブロッコリー 以下のような濃い緑色の野菜をXNUMX日XNUMX食摂取することがわかっています。

さらに、動物研究では、野菜に含まれる化合物であるケンフェロールを投与したマウスでは、脳性麻痺の発生率が減少し、脳卒中様事象後の神経組織が減少したことが示されました。

ブロッコリーは老化プロセスを遅らせる

老化プロセスは主に、酸化ストレスと生涯にわたる代謝機能の低下に起因します。

老化は避けられない自然の過程ですが、栄養の質、加齢に関連した病気、遺伝子の発現と発達が老化過程の延長に重要な役割を果たします。

研究、 ブロッコリー この研究は、重要な生理活性化合物であるスルフォラファンには、抗酸化遺伝子の発現を増加させることによって老化の生化学的プロセスを遅らせる能力がある可能性があることを実証しています。

免疫力を強化する

人間の免疫システムは複雑で、適切に機能するには多数の栄養素が必要です。

ビタミンCおそらく免疫機能にとって最も重要な栄養素であり、 ブロッコリーも高い割合で存在します。 研究により、ビタミンCがさまざまな病気の予防と治療に役割を果たしていることが示されています。 

一般にビタミンCが最も多く含まれているのはオレンジだと考えられていますが、 ブロッコリー この点に関しては、確かに見逃すことはできません。調理済みの半分カップ（78 グラム）には、このビタミンの 84 日の摂取量の XNUMX% が含まれています。

歯と口の健康をサポート

ブロッコリー口腔の健康をサポートし、歯の病気を予防することが知られているさまざまな栄養素が含まれています。

野菜やビタミンC、 カルシウム小麦粉の優れた供給源であり、歯周病のリスクを軽減します。

生のブロッコリーを食べる いくつかの情報源によると、歯垢を減らし、歯を白くするのに役立ちます。 ただし、これを裏付ける決定的な科学的データはありません。

骨の健康と関節をサポート

この野菜に含まれる多くの栄養素 骨の健康骨の健康をサポートし、骨関連疾患を予防することが知られています。

野菜、いいですね ビタミンK そしてカルシウム、強くて健康な骨を維持するためのXNUMXつの重要な栄養素。

健康な骨にも欠かせません。 リン, 亜鉛、ビタミンA、Cも含まれています。

試験管研究、 ブロッコリー これは、それに含まれるスルフォラファンが変形性関節症の予防に役立つ可能性があることを示しています。

太陽のダメージから肌を守ります

オゾン層の破壊と紫外線（UV）への曝露が一因となって、皮膚がんが増加しています。

研究によると、この野菜に含まれる生理活性化合物が皮膚がんの原因となる紫外線による損傷を防ぐことができます。 

人間の研究、日光暴露後の ブロッコリーエキスセージには皮膚の損傷や癌の発生に対して顕著な保護効果があることが示されています。

妊娠中にブロッコリーを食べることの利点

妊娠中、赤ちゃんと母親の両方をサポートするために、体は大量のビタミン、ミネラル、タンパク質を必要とします。

ブロッコリー ビタミンBの優れた供給源です。つまり、葉酸としても知られるビタミンB9が含まれています。 葉酸は胎児の脳と脊髄の発達に不可欠な栄養素です。 

葉酸が豊富な食品を定期的に摂取することは、妊娠の健康な進行に有益です。

さらに、いくつかの動物実験では、母親の ブロッコリーこの研究は、それが新生児のより健全な認知発達をサポートできることを示しています。

ブロッコリーの害は何ですか？

ブロッコリー 一般に耐容性の高い食品であり、誰でも食べることができます。 しかし一部の人ではそれはまれです ブロッコリーアレルギー が見られます。 こういう人はこの野菜を避けるべきです。

ブロッコリー 甲状腺腫甲状腺腫の原因となる食品の一つです。 これらの食品や物質は、血液中の甲状腺ホルモンの量を減少させ、甲状腺の働きを高めます。 

甲状腺が敏感な人には有害な影響を及ぼす可能性があります。 野菜を加熱して調理すると、これらの影響が軽減されます。

抗凝血剤を使用している人は、 ブロッコリー 摂取する前に医師に相談する必要があります。 野菜に豊富に含まれるビタミンKが薬と相互作用する可能性があるためです。

ブロッコリーに関するヒントと実用的な情報

– ブロッコリーを購入するときは、茎が丈夫で上部がしっかりしていることを確認してください。

 – 洗わずに袋の口を開けたまま冷蔵庫に保管してください。

 ・美味しく召し上がっていただくために、最長2日以内にお召し上がりください。

 – ブロッコリーは生のサラダで食べても、調理しても食べられます。 ただし、調理するとガンを殺す性質が低下します。

– 調理する場合は、茎を切り落とし、花を分けてください。 フォークで突くとくっつくくらいに茹でて、固くならないように注意してください。

ブロッコリーは生で食べられる？

調理して食べることが多いブロッコリーは、栄養価の高い野菜です。 生でも食べられます。 ブロッコリーを生で食べるためには、まずよく洗ってきれいにする必要があります。 ブロッコリーをよく洗った後、ペーパータオルで完全に乾くまで軽く拭きます。

よく切れるナイフを使って、ブロッコリーの小花を主茎から一口大に切ります。

花も茎も食べても全く安全です。 ただし、茎は非常に噛みにくいです。 茎を細かく切ると噛みやすくなります。

この段階では、野菜ソースまたはヨーグルト入りソースでブロッコリーを摂取できます。

調理はブロッコリーの栄養成分に影響を与えます 

調理方法によっては、ブロッコリーに含まれる特定の栄養素が減少する可能性があります。 たとえば、ブロッコリーはビタミンCの優れた供給源です。 ビタミンCは熱に弱いビタミンであり、その含有量は調理方法によって大きく異なります。

ある研究では、ブロッコリーを揚げたり茹でたりすると、ビタミンC含有量がそれぞれ38%、33%減少することがわかりました。

別の研究では、電子レンジで加熱したり、茹でたり、揚げたりすると、ビタミンCと、ブロッコリーの緑色の元となる健康増進色素であるクロロフィルが大幅に失われることが指摘されています。

ブロッコリーを蒸すことは、前述の他の調理方法と比較して、これらの栄養素を最も多く保持します。

ブロッコリーには、天然の植物化合物であるスルフォラファンも豊富に含まれています。 スルフォラファンはさまざまな健康上の利点と関連しており、心臓病、がん、糖尿病、消化器系の問題から保護するのに役立ちます。

私たちの体は、調理されたブロッコリーよりも生のブロッコリーからスルフォラファンをより容易に吸収します。 ただし、ブロッコリーを調理することには利点もあります。 たとえば、調理するとブロッコリーの抗酸化活性が大幅に増加します。

ブロッコリーを調理すると、病気の予防や免疫システムの強化に役立つ有益な抗酸化物質であるカロテノイドの含有量が増加します。

ガスや膨満感を引き起こす可能性がある 

生のブロッコリーを食べることにはほとんどリスクはありません。 しかし、アブラナ科のほとんどの野菜と同様、ブロッコリーも生でも調理した場合でも、人によっては過剰なガスや膨満感を引き起こす可能性があります。

ブロッコリーは、特に過敏性腸症候群 (IBS) の人に消化不良を引き起こす可能性があります。

これは、繊維とFODMAPの含有量が高いためです。 FODMAP (発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール) は、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜に天然に含まれる、吸収されにくい短鎖炭水化物です。

IBS患者では、吸収されなかったFODMAPが結腸に移動し、過剰なガスや膨満感を引き起こす可能性があります。

特定の調理方法が食品のFODMAP含有量に影響を与えるかどうかは不明です。 それでも、ブロッコリーを調理すると、硬い植物繊維が柔らかくなります。 

ブロッコリーは生でも加熱しても健康に良い

ブロッコリーは、どのように調理されても健康的な選択肢です。 調理したブロッコリーと生のブロッコリーはどちらも、繊維、抗酸化物質、重要なビタミンやミネラルが豊富な有益な栄養素を提供します。 健康上の利点を享受するには、ブロッコリーを生と加熱の両方で食べるのが最善です。

ブロッコリーとカリフラワーどちらが健康に良いですか?

ブロッコリーとカリフラワーアブラナ科の植物で、よく比較されます。

どちらも同じ植物科に属していますが、栄養と健康上の利点の点でいくつかの類似点もあります。 ただし、それらの間には顕著な違いもあります。

カリフラワーとブロッコリーの違い、類似点

ブロッコリーとカリフラワーカロリーが低く、さまざまな重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

どちらも、血糖コントロールと心臓の健康をサポートする重要な栄養素である繊維が特に豊富です。 骨の形成、免疫機能、傷の治癒に関係するビタミンCが豊富に含まれています。

また、葉酸、カリウム、銅、マンガンなど、他のいくつかの微量栄養素も豊富です。

ブロッコリーとカリフラワー 栄養価での比較：

XNUMX つの野菜には栄養面で多くの類似点がありますが、いくつかの違いもあります。

たとえば、ブロッコリーにはビタミンCとビタミンKが豊富に含まれていますが、 カリフラワー パントテン酸とビタミンB6がわずかに多く含まれます。

このような小さな違いはありますが、どちらも健康的で栄養価が高いです。

ブロッコリーとカリフラワー – どちらがより健康的ですか?

ブロッコリーとカリフラワー それらの間には、特に健康上の利点、栄養素、抗酸化物質の点で、いくつかの小さな違いがあります。 しかし、どちらも健康的で栄養価が高く、多用途です。

トマト、ほうれん草、アスパラガス、ズッキーニなどの栄養豊富な野菜と一緒に、週に数回摂取してください。 ブロッコリーとカリフラワー 食べなければなりません。