妊娠中の運動とウォーキングの利点

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妊娠中の運動の利点

妊娠中の運動の利点について何を知っていますか?

多くの女性は、妊娠中は座ってリラックスするのに最適な時期だと感じています。しかし、ほとんどの人が知らないのは、この段階では、女性がより強くなり、健康な出産に備える必要があるということです.

妊娠による余計な負担、朝の疲れ、腰痛で一日中座りっぱなし。しかし、体を動かしたり、少しでも運動をしたりしないことは、お腹の赤ちゃんと同様に、あなたの健康にもよくありません。

妊娠中の運動の利点が母体と乳児の健康にとって非常に重要であることを示す研究がますます増えています。妊娠中の女性には、毎日 20 ～ 30 分間の中程度の強度の運動を行うことをお勧めします。

ここでは、妊娠中に運動することの利点、妊娠中に歩くことの利点、および避けるべき運動についての詳細な記事を掲載しています。よく読んで…

妊娠中の運動の利点

過剰な体重増加を防ぐ

妊娠中の体重増加は避けられませんが、体重が増えすぎると、健康や胎児に害を及ぼす可能性があります。
妊娠中の過度の体重増加は、妊娠糖尿病や高血圧のリスクを高めます。
しかし 定期的な運動余分なカロリーを燃焼させ、体重をコントロールするのに役立ちます。
さらに、妊娠中の運動は、妊娠合併症のリスクと分娩合併症の可能性を減らします。

便秘の可能性を軽減します

妊娠中の鉄サプリメントの使用と体内のプロゲステロンのレベルの増加便秘引き起こす可能性があります。
しかし、活動的で定期的に運動する女性は通常、便秘を経験しません.
活発な体は、腸の規則性を保証します。毎日わずか 30 分間の早歩きで、排便が規則的に保たれます。
また、軽い運動は消化を助け、便秘を解消します。
運動とともに、便秘を防ぐために食物繊維と水分の摂取量を増やす必要があります。

血圧を下げる

妊娠中は血圧が上昇することがありますが、頻繁にまたは高すぎると、子癇前症を引き起こす可能性があります。
アクティブであることは、高血圧などの産科合併症のリスクを軽減するのに役立ちます。

妊娠糖尿病を予防します

妊娠初期から定期的に運動することで、妊娠糖尿病の予防につながります。これは、肥満の女性に見られる非常に一般的な状態です。
運動は糖代謝を改善し、妊娠中の不健康な体重増加を防ぎます。 インスリン抵抗性減少します。

気分を改善します

妊娠中の運動の利点の XNUMX つは、妊娠中の気分を改善することです。この点では、薬と同じくらい効果的です。
運動、 stres ve 不安体内のエンドルフィンの放出をサポートし、気分を改善します。
さらに、気分の改善に重要な役割を果たしている睡眠の質を改善するのに役立ちます。

背中と骨盤の痛みを和らげます

一般に、女性は妊娠第 XNUMX 期および妊娠第 XNUMX 期に入ると腰痛がより顕著になります。この体重増加は、姿勢の変化や筋肉の緊張によって引き起こされる可能性があります。
背中や骨盤の痛みを和らげるには、運動が最適です。
定期的な運動は筋肉を強化し、体が妊娠の痛みによりよく対処するのに役立ちます.

疲労回復に効果的

毎日の運動は、あなたをエネルギッシュに感じさせ、疲労と戦います。運動は心血管系を強化するため、すぐに疲れることはありません。
妊娠中の疲労の原因の XNUMX つは、落ち着きがなく、夜よく眠れないことです。しかし、定期的に運動すると、より深い睡眠とより回復力のある休息につながります.

シワを防ぐ

健康で輝く肌を持つことは、妊娠中に運動するもうXNUMXつの利点です. 血行を良くすることで肌の弾力を保ちます。
運動によって発汗が引き起こされると、体から毒素も除去されます。さらに、腹部に発生する可能性のある過度の体重増加を防ぐための最良の方法の XNUMX つは、運動です。 ストレッチマーク 悪化を防ぐ。
早期に運動を開始し、健康的な食事を取り、肌のケアを十分に行って、腹部、腰、太ももの見苦しいストレッチマークを防ぎます。

妊娠中の運動の注意点

ウォーキングは妊娠中に行うべき素晴らしい運動です。
その他の便利なオプションには、水泳、影響の少ない有酸素運動、エアロバイクを使ったサイクリングなどがあります。
激しい運動は疲れますので避けましょう。
トレーニングセッション中は、常にウォームアップ、ストレッチ、クールダウンを行ってください。
水分を保つために水分をたくさん飲んでください。
ゆっくり始めて、モチベーションを維持して進みましょう。
パートナーや友達と一緒にエクササイズをすると、より楽しくなります。
妊娠中に特定の活動や身体活動が安全かどうか不明な場合は、まず医師に相談してください。

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妊娠中のウォーキングの利点

以上、妊娠中の運動のメリットについてご紹介しました。この時期にできる最も素晴らしい運動はウォーキングです。妊娠中に歩くことは、人が健康で健康を維持するのに役立ちます。また、赤ちゃんの健康にとっても非常に重要で必要です。毎日の散歩でも早歩きでも。より長く健康を維持するためには、妊娠中のウォーキングを習慣化する必要があります。

妊娠中のウォーキングは効果的？

妊娠中の散歩は、妊娠中の母親にとって素晴らしい運動です。激しい運動をする必要がなく、足が疲れないのでとても便利です。いつでも歩けます。さらに、散歩は不健康な体重増加を抑えることで、心拍数と肺に利益をもたらします。

妊娠中の散歩のタイミング

妊娠中の女性のためのウォーキングは、多くの医療専門家によって推奨されています。妊娠初日から歩くことができます。これは、潜在的なリスクなしに妊娠中に行うことができるシンプルで軽い運動です. しかし、医師のアドバイスによると、現在の期間に応じていくつかの予防策を講じる必要があります.

妊娠中のウォーキングの利点

赤ちゃんの健康

妊娠中の簡単な歩行運動は、母親と赤ちゃんの体重をコントロールします。赤ちゃんは健康的に体重を増やします。

妊娠糖尿病

すべての新しい母親が経験する一般的なことは、出産後に2型糖尿病につながる血中の糖レベルが高いことです.
また、早産のリスクも高まります。
もう一つの効果は、肥満児です。妊娠中のウォーキングは、体重を管理し、妊娠糖尿病を予防するため、非常に健康的です.

通常の出生率

妊娠中に歩くことで、帝王切開ではなく普通分娩が可能になります。
ウォーキングは股関節の筋肉の柔軟性を高めます。
正常分娩の場合、妊娠中の早朝の散歩が良い結果をもたらすことが証明されています。

痛みや不快感を軽減

多くの妊婦が体のさまざまな部分に不快感や痛みを経験することはよくあることです.
ウォーキングは、痛みを最小限に抑えるのに非常に役立ちます。

体重増加をコントロールする

妊娠中の運動の利点に関するセクションで述べたように、ウォーキングは人の体型を維持するのに役立ちます.
不健康な体重増加を抑え、アクティブなライフスタイルを促進します。さらに、ウォーキングは筋肉を引き締め、心臓血管の健康を改善します。

ストレスフリーなライフスタイル

不安、不眠症、疲労など。ウォーキングはそれらすべてを打ち負かし、全体的により幸せなライフスタイルを導くのに役立ちます.

妊娠中の歩き方は？

最初の学期

最初の学期は最大13週間です。妊娠初期はゆっくり歩くのが理想的です。この段階の唯一の目的は歩くことです。週 15 日、20 ～ 5 分の散歩は問題ありません。週にXNUMX回、さらにXNUMX分ずつ徐々に増やして続けることができます.

次のステップは中級レベルです。この段階では、週に 20 日歩きます。 20 分間のウォーキングから始めて、週に 40 日行います。最後に、週に XNUMX 日、XNUMX ～ XNUMX 分の散歩を目指しましょう。

次のステージは上級ステージです。週20日、30分の散歩から始めましょう。それを60日にしてください。上り坂と階段を追加すると、最終的には XNUMX 日間で XNUMX ～ XNUMX 分かかります。

妊娠後期

妊娠第 13 期は 25 週から 4 週です。週に 5 ～ 10 日、15 分間の散歩から始めましょう。それを 30 分から XNUMX 分に増やし、週に XNUMX 日行います。

中間段階では、週に 20 ～ 30 日、合計 40 ～ XNUMX 分間、XNUMX 分間のウォーキングから始めます。

進行期の妊婦では、ウォーキングは週に 30 日、40 ～ 50 分のウォーキングから開始する必要があります。週に XNUMX 日 XNUMX 分間のウォーキングを目標に、階段を上ったり上り坂を歩いたりします。

妊娠後期

26～40週が妊娠第三期です。この時期の理想的な散歩は、週に 10 ～ 9 日です。大きくなったお腹で歩けなくなるかもしれません。初心者の場合は、週に XNUMX ～ XNUMX 日、XNUMX 分間の散歩から始めてください。この段階では、ゆっくりと歩き、息を切らさないようにします。定期的に停止して速度を落とします。妊娠後期、特に XNUMX か月目以降は、万全を期して慎重に歩くようにしてください。

この期間の終わりには、週に 5 ～ 6 日、15 ～ 30 分歩く必要があります。

妊娠中の散歩で注意すること

ハイキングをするときは、次のことに常に注意してください。

安心して歩けます。過度にストレスを感じないでください。自分自身を健康に保つことは予防策です。
数分おきに歩きながら話す。息が切れそうになったら、おそらくやめましょう。
歩行後に激しい痛みや突然の腫れ、めまい、失神を感じた場合は、すぐに歩くのをやめて、それ以上歩くことの安全性について医師に相談してください.
あなたのフィットネスレベルを知ってください。初心者の場合は、ゆっくりと 3 日 4 回歩くことから始めてください。散歩の合間には休みを取るようにしてください。準備ができたら、20日ほど追加してください。妊娠の終わりまでには、以前よりも速く歩けるようになり、少なくとも週に XNUMX ～ XNUMX 日は歩けるようになります。中級者の場合は、約 XNUMX 分間で XNUMX 回歩くことから始めます。スピードを試す必要があります。妊娠の終わりまでには、以前よりも体調が良くなり、週に約XNUMX日歩くことができ、まだ元気に感じるはずです.

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妊娠中の運動は、効果だけでなく副作用ももたらします。

ウォーキングが妊婦にとって素晴らしいことは誰もが知っていますが、時には副作用が生じることがあります.

失神、疲労、めまい、痙攣、 膣からの出血胸の痛みや衰弱に注意してください。歩行中にこれらのいずれかが発生した場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
高血圧、心臓病、肺疾患をお持ちの方は、ウォーキングを始める前に医師にご相談ください。
妊娠中の早歩きは必ずしも正しいとは限りません。速度に問題がある場合は、速度を落として注意してください。

妊娠中の歩き方は？

起きてすぐに歩き始めるのは簡単ではありません。覚えておくべきいくつかのヒントを次に示します…

自分を強制しないでください

一般に、妊娠中の女性にとって、週に約 150 分のウォーキングは安全であると考えられています。分割すると、週30日、XNUMX分の散歩が必要です。この期間中はアクティブである必要があります。アクティブになればなるほど、より多くのメリットが得られます。

水筒を持ち歩く

妊娠中に最も重要なことは、脱水症状にならないようにすることです。散歩中や運動中は水分を十分に摂取してください。

ウォーキングシューズ

足首をサポートする最善の方法は、ウォーキングシューズを使用することです。足元が滑る恐れがありますので、スリッパや足の邪魔になる靴は避けてください。

日焼け止めをお忘れなく

夏に日焼け止めを塗らずに外出すると、紫外線によって赤ちゃんの命が危険にさらされる可能性があります。傘、帽子、水筒も見逃せないアイテムです。脱水は体温を上昇させる可能性があり、これは赤ちゃんにとって良くありません。

高血圧、心臓に問題がある、または危険な妊娠をしている場合は、運動を始める前に必ず医師に相談してください。

妊娠中の運動にはメリットがありますが、妊娠中の母親の状況はそれぞれ異なります。したがって、運動のレベルと制限は人によって異なります。

妊娠中の運動に対して体はどのように反応するのでしょうか?

妊娠中は体にさまざまな変化が起こります。運動すると、次のような変化が起こることがあります。

バランス: 妊娠中に運動するとバランスを崩しやすくなります。

体温: 妊娠中は体温が若干高くなります。このため、妊娠していないときよりも汗をかきやすくなります。

呼吸: 赤ちゃんが成長して体が変化すると、より多くの酸素が必要になります。お腹が大きくなると、呼吸を助ける筋肉である横隔膜に圧力がかかります。時には息切れを感じることもあるかもしれません。

エネルギー： 赤ちゃんの発育を確実にするために、あなたの体は懸命に働きます。妊娠中にだるさを感じるのはこのためです。

脈：妊娠中は赤ちゃんに酸素を供給するために、心臓はより激しく働き、より速く鼓動します。

ジョイント: 妊娠中、あなたの体はいくつかのホルモンをより多く生成します。これにより、関節をサポートする組織がより快適になります。関節に負担をかける動きは避けてください。

妊娠中に避けるべき運動

妊娠中の運動のメリットをご紹介します。では、妊娠中にどんな運動をしてもいいのでしょうか? 妊娠中は、特定の種類の運動は推奨されません。子宮に圧力がかかり、致命的になる可能性があるためです。それでは、妊娠中に避けるべき運動を見てみましょう。

ジャンプなどの不快な動き

妊娠中は、ジャンプしたり不快な動きを伴う運動は絶対に避けてください。このような動きは邪魔です。母親と赤ちゃんの両方にバランスの問題を引き起こす可能性があります。ぎくしゃくした動きをすると、あなたと赤ちゃんに害を及ぼす可能性があります。

息を止める

あなたは妊娠しており、両方の体のニーズを満たす必要があるため、息止めを伴う運動を避けることを強くお勧めします. あなたとあなたの赤ちゃんは常に酸素を供給する必要があり、息を止めることは致命的になる可能性があります. 妊娠中の酸素量の不足は、胎児の発育に欠陥を引き起こす可能性があります。

スキューバダイビング

すでに述べたように、妊娠中は酸素欠乏を引き起こす運動は避けるべきです。スキューバダイビングは、酸素の供給を遮断するため、母親と胎児の両方にとって非常に危険です。健康な赤ちゃんを産むために、妊娠中はこの活動を厳重に避ける必要があります。

高度な腹筋運動を含むエクササイズ

フルシットアップやダブルレッグレイズなどのエクササイズは、前方への腹筋運動です。このような運動は腹部の筋肉にストレスを与え、腹部の筋肉が正中線から離れて引き裂かれる可能性があり、これは母親と赤ちゃんの両方に有害です.

転倒の危険があるスポーツ

にきび用アボカドスキンマスク

転んで怪我をする危険性が非常に高いため、体操、ダウンヒルスキー、スノーボードなどは. 妊娠中は避けるべき運動のリストに載っています。怪我は、流産につながる可能性があるため、妊娠中に直面してはならないことです。このカテゴリに含まれるその他のスポーツには、アイススケート、乗馬、ホッケー、サッカー、バンジージャンプなどがあります。特に赤ちゃんの安全のために、妊娠中はそのような活動を厳重に避ける必要があります。

仰向けに寝転がるエクササイズ

妊娠中に避けるべき運動は、仰向けになる運動です。この時期に仰向けになると、非常に有害で不快になる可能性があるためです。この位置では、拡張する子宮の重量が主要な血管を圧迫し、循環を制限し、最終的に赤ちゃんに害を及ぼす可能性があります.

後屈

後屈やその他のひねりは、特に妊娠中の赤ちゃんにとって非常に有害です。関節の深い屈曲を伴う他の動きも、あなたとあなたの赤ちゃんに怪我をさせる可能性があります. したがって、健康な妊娠をするためには、後ろにかがむことは絶対に避けてください。

まだ姿勢

じっと立っていると、血流が制限され、最終的に酸素不足につながる可能性があります。この母体の酸素不足は、胎児への血流の減少など、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。したがって、胎児や流産に悪影響を与える可能性があります。

妊娠中の運動はいつやめるべき？

人が運動をやめるべきであることを示す身体からの警告サインがあります。これらの警告サインに注意を払うことは非常に重要です。以下の症状のいずれかが発生した場合は、すぐに医師に相談してください。

膣出血: 運動が性器出血の原因となるべきではありませんが、妊娠中の運動は性器出血を引き起こす可能性があります。
運動中の呼吸困難。
頭痛
めまい
胸痛
筋力低下
腫れやふくらはぎの痛み
早産
胎動の減少
羊水漏れ

妊娠中にできる安全な運動

妊娠中は、転倒や靭帯損傷のリスクが低い活動を選択することが重要です。妊娠中に自宅で簡単にできる安全で簡単なエクササイズを次に示します。

ウォーミング: これは、エクササイズを開始する際の重要な部分です。ウォーミングアップは、体を運動に向けて準備し、怪我の可能性を防ぎます。
ウォーキング: これは、妊娠中に行われる最も一般的な運動です。
エアロバイク： これは、脚の筋力を高めるための別の運動です。妊娠中にエアロバイクに乗ることは、通常の自転車に乗るよりも優れています。成長するお腹とバイクのバランスをとるのは難しいからです。
ランニング: 妊娠中のランニングも効果的です。
ヨガ
ピラティス
水中エアロビクスと水泳。