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鉄の吸収、体は食べ物を十分に摂取します 鉄ミネラル必要な機能のためにそれを取得して使用することを意味します。
鉄は体の健康な機能に必要な必須ミネラルです。 したがって、毎日の食事から十分な量を摂取することが重要です。 食事に含まれる鉄分だけでなく、体に吸収される鉄分の量も重要です。
体内で 鉄の吸収 これが発生すると、酸素の循環を助ける赤血球に含まれるタンパク質であるヘモグロビンの構成要素として使用されます。
鉄は、筋肉に含まれる酸素貯蔵タンパク質であるミオグロビンの成分でもあります。 この酸素は筋肉を作るために使われます。
鉄摂取量の推奨範囲は、一般の人では 7 日あたり 18 ～ 27 mg ですが、妊婦の場合は最大 XNUMX グラムまで増加する可能性があります。
このテキストでは 「鉄の吸収とは」、「鉄の吸収を高める食べ物」、「鉄の吸収を下げる食べ物」、「鉄の吸収を高めるには」 何をすべきかトピックについて知っておくべきことが説明されます。
鉄吸収障害と鉄欠乏症
鉄欠乏症貧血の最も一般的な原因であり、世界中で XNUMX 億人が罹患しています。 鉄欠乏症の人は、倦怠感、めまい、頭痛、冷え性、単純作業時の息切れなど、さまざまな症状が現れます。
鉄欠乏は精神プロセスにも影響を与えます。 幼児期の鉄欠乏は知能と関連しています。
妊娠中、生殖年齢、青少年、女性は特に鉄欠乏症のリスクが高くなります。
これは、それらの摂取量が体の高い鉄需要を満たしていないためです。 さらに、ベジタリアンやビーガンは一般に鉄欠乏症になりやすいと考えられています。
鉄の吸収を高める食品
食物からの鉄は体内で均等に吸収されるわけではありませんが、一部の食物は体内の吸収を高めることができます。 職場で 鉄の吸収を高める食品。
ビタミンCが豊富な食品
鉄の吸収を高めるビタミンその一つがビタミンCです。
ビタミンCはどのようにして鉄の吸収を高めるのでしょうか？
ヘムは鉄を捕らえ、体に吸収されやすい形で貯蔵します。 ビタミンCを多く含む食べ物 柑橘類, 濃い緑の葉野菜、ピーマン、メロン、 苺か
ある研究では、100mgのビタミンCを摂取すると、 鉄の吸収67％増加したことが分かりました。 したがって、鉄分を多く含む食品を食べるときは、柑橘類のジュースを飲むか、ビタミンCが豊富な他の食品を摂取してください。 鉄の吸収増加します。
ビタミンAとベータカロテンを含む食品
ビタミンA健康な視力、骨の成長、免疫システムの維持に重要な役割を果たします。 ベータカロテンは、植物や果物に含まれる赤オレンジ色の色素です。 体内でビタミンAに変わります。
ベータカロチン ビタミンAの優れた食料源。 ニンジン、サツマイモ、ほうれん草、ケール、ズッキーニ、赤ピーマン、 アプリコット、オレンジとピーチ。
穀物ベースの食事を与えられた100人を対象としたある研究では、ビタミンAが 鉄の吸収米は200％、小麦は80％、トウモロコシは140％増加したことが判明した。
同じ研究では、食事にベータカロテンを追加すると、米の吸収が 300% 以上増加しましたが、小麦とトウモロコシの吸収は 180% 増加しました。
肉、魚、鶏肉
肉、魚、鶏肉のみのヘム 鉄の吸収水分補給を提供するだけでなく、非ヘム型の吸収も促進します。
研究によると、食事に75グラムの肉を加えると非ヘムになることがわかっています。 鉄の吸収約2,5倍の増加を示しました。
研究結果に基づいて、1グラムの肉、魚、または鶏肉は、1mgのビタミンCと同様の増強効果をもたらすと推定されました。
鉄の吸収を減らす食品
吸収を高める食べ物があるのと同じように、他の食べ物も 鉄の吸収を減らす 効果があります。 職場で 鉄の吸収を阻害する食べ物...
フィチン酸を含む食品
フィチン酸塩またはフィチン酸穀物、大豆、ナッツ、マメ科植物などの食品に含まれています。 たとえ少量のフィチン酸塩でも 鉄の吸収大幅に削減できます。
ある研究では、食品に含まれるフィチン酸塩を小麦に加えると、2 mg もの量が鉄の吸収を 18% 阻害しました。
フィチン酸塩、ビタミンCや肉などのヘムの悪影響 鉄の吸収増加する食品を摂取することで予防できる
カルシウムが豊富な食品
カルシウム骨の健康に欠かせないミネラルです。 ただし、いくつかの証拠 鉄の吸収ブロックされていることを示します。
研究によると、牛乳、チーズ、サプリメントからカルシウムを 50 mg 摂取すると、吸収が 60 ～ XNUMX% 減少することが示されています。
鉄分の吸収を高めるには, カルシウムが豊富な食品は、鉄分を含む食事と一緒に食べてはいけません。 サプリメントの場合、カルシウムと鉄のサプリメントは、可能であれば、XNUMX 日の異なる時間に摂取する必要があります。
ポリフェノールを含む食品
ポリフェノール; 野菜、果物、一部の穀物や豆類、お茶、コーヒー、ワインなどの植物性食品や飲料にさまざまな量で含まれています。 食事と一緒に飲むコーヒーや紅茶にはポリフェノールが多く含まれており、非ヘムです。 鉄の吸収何が邪魔するのか。
ある研究では、食事と一緒に一杯の紅茶を飲むと吸収が60～70%減少しました。 しかし、参加者が食間にお茶を飲んだ場合、吸収の減少はわずか20％でした。
ポリフェノールの悪影響を防ぐには、食事中ではなく、食間に紅茶やコーヒーを飲むことをお勧めします。
どの食品に鉄が含まれていますか?
赤身肉から鉄分を摂取できるという話を聞いたことがあるかもしれませんが、天然に鉄分を含む食品は他にもあります。 食品中には、鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の XNUMX つの形で存在します。
ヘム鉄の供給源
ヘム鉄は、肉、魚、鶏肉などのヘモグロビンを含む動物性食品に含まれています。 ヘム鉄は、その40％が体に容易に吸収されるため、鉄の最良の形態です。 ヘム鉄の優れた食品源は次のとおりです。
- 牛肉
- 鶏
- 子牛の肉
– オヒョウ、ハドック、スズキ、サーモン、マグロなどの魚
– カキやムール貝などの貝類。
– 赤身の肉やレバーなどの内臓肉は特に優れた摂取源です。
非ヘム鉄源
非ヘム鉄は主に植物源に由来し、穀物、野菜、強化食品に含まれています。 多くのサプリメントには非ヘム鉄が含まれており、鉄を強化したり強化食品に添加したりすることもできます。
総鉄摂取量の 85 ～ 90% が非ヘム型から、10 ～ 15% がヘム型から摂取されると推定されています。 非ヘム鉄はヘム鉄に比べて体内への吸収が著しく悪いです。
非ヘム鉄の優れた供給源は次のとおりです。
– 強化シリアル、米、小麦、オーツ麦
– ほうれん草やケールなどの濃い緑色の葉物野菜
– レーズンなどのドライフルーツ
– レンズ豆や大豆などの豆類
鉄の吸収を高めるためのヒント
次のヒントは、食事からの鉄摂取量を最大限に高めるのに役立ちます。
普通の赤身肉を食べる
これは吸収されやすいヘム鉄の最良の供給源です。 鉄分が不足している場合は、週に数回食べても構いません。
鶏肉と魚を食べる
これらはヘム鉄の優れた供給源です。
ビタミンCが豊富な食品を摂取する
ビタミンCと鉄分の吸収 の間には密接な関係がありますヘム 鉄分の吸収を高めるために 食事中にビタミンCが豊富な食品を摂取しましょう。 たとえば、葉物野菜にレモン汁を絞ると吸収が高まります。
食事中はコーヒー、紅茶、牛乳を避ける
鉄分が豊富な食品を含む食事中は避けてください。 食事の間にコーヒーまたは紅茶を飲みます。
非ヘム鉄を多く含む食品を選ぶ
肉や魚を食べない場合は、鉄分が豊富な植物性食品をたくさん食べてください。
浸漬、発芽、発酵
穀物や豆類の浸漬、発芽、発酵により、これらの食品に含まれる天然のフィチン酸塩の量が減少します。 鉄の吸収増加します。
リジンを多く含む食品を摂取する
リジン アミノ酸が豊富なマメ科植物やキヌアなどの植物性食品を摂取する 吸収niを増やすことができます。
その結果、
鉄は体の機能に不可欠なミネラルです。 食品にはヘムと非ヘムのXNUMX種類があります。 肉、魚、鶏肉には、体に容易に吸収されるヘムの形が含まれています。
非ヘム鉄は主に植物由来の食品に含まれていますが、この形は体に吸収されにくいです。
ビタミンC、ビタミンA、肉、魚、鶏肉を含む食品を食事に取り入れることで、体の吸収を高めることができます。 一方、フィチン酸、カルシウム、ポリフェノールを含む食品は、 鉄の吸収それを防ぐことができます。
