記事の内容
妊娠後、健康的に体重を減らそうと努力する女性はたくさんいます。 生まれたばかりの赤ちゃんの世話をし、新しい生活習慣に慣れるのはストレスの多いプロセスです。
ただし、出産後、特に将来再び妊娠する予定がある場合は、健康的な体重に戻す必要があります。
記事の中で 「産後痩せる」「産後痩せる方法」「産後痩せるテクニック」が挙げられます。
まだ妊娠しているように見えるのはなぜですか?
最近赤ちゃんが生まれましたが、まだ妊娠していますか？ それでも妊娠しているように見える理由は次のとおりです。
お腹を風船のように考えてください。 赤ちゃんが成長するにつれて、お腹はゆっくりと伸びてきます。 赤ちゃんが出てくるときに風船が破裂することはありません。 代わりに、バルーン内の空気がゆっくりと放出されます。 そして、お気づきかと思いますが、風船は小さくなってもある程度の空気を保持する傾向があり、空気の大部分は外側にあります。
赤ちゃんが生まれた後、体内のホルモンの変化により、子宮は徐々に妊娠前の形状に戻ります。 ただし、子宮が通常の大きさに戻るまでには 7 ～ 8 週間かかります。
妊娠中に赤ちゃんに栄養を与えるために摂取した余分な食べ物は、脂肪の形で蓄えられます。
赤ちゃんの体重とは何ですか?
健康な人の妊娠中の体重増加の目安は11.5～16kgです。
この体重増加は、赤ちゃん、胎盤、羊水、乳房組織、血液の増加、子宮の拡張、および余分な脂肪の蓄積で構成されます。 余分な脂肪は、出産や授乳のためのエネルギー貯蔵として機能します。
しかし、さらに体重が増えると脂肪がつきすぎてしまいます。 これは一般に「赤ちゃんの体重」と呼ばれるものです。
妊娠中は、半数以上の女性の体重が推奨量を超えて増加します。 この過度の体重増加による悪影響は次のとおりです。
– 将来太りすぎるリスクが高まります。
– 糖尿病や心臓病のリスクが高まります。
– その後の妊娠では合併症のリスクが高くなります。
– 妊娠糖尿病の女性の健康リスクはより高くなります。
できるだけ早く健康的な体重範囲に戻すために従う必要がある手順は次のとおりです。 産後の減量方法...
産後の減量方法
現実的になる
多くの有名な母親は、出産後すぐに痩せた状態でテレビに出演し始めます。 産後は痩せやすいように思えますが、産後痩せるには時間がかかることを知っておきましょう。
ある研究では、女性は出産後12か月で平均0,5〜3kg体重が増加したことがわかりました。
831人の女性を対象とした別の研究では、40.3％が妊娠中に増加した体重よりも2,5キログラム増加したことがわかりました。 さらに、女性の 14 ～ 20% が 5 kg 増加しました。
妊娠中にどれだけ体重が増加したかにもよりますが、4,5 ～ XNUMX 年で約 XNUMX kg 減量できると見積もるのが現実的です。
もちろん、適切な食事プログラムに従って運動することで、望む体重減少を達成することができます。 出産後の体重の減少量は人によって異なりますが、最も重要なことは健康的な体重の範囲に戻ることです。
ショックダイエットを避ける
ショックダイエット可能な限り短期間で大量の体重を減らすことを目的とした非常に低カロリーの食事療法です。
赤ちゃんを産んだ後は、体の回復のためにしっかりと食事を摂る必要があります。 さらに、授乳中の場合は、通常よりも多くのカロリーが必要になります。
低カロリーの食事では重要な栄養素が不足している可能性があり、疲労感を感じる可能性があります。 これは、新生児の世話をするときに必要なこととは正反対です。
体重がまだ安定していると仮定すると、摂取カロリーは 500 日あたり約 0.5 カロリー削減され、XNUMX 週間あたり約 XNUMX kg の安全な体重減少が得られます。
たとえば、2.000 日に 300 カロリーを摂取する女性は、摂取カロリーを 200 カロリー減らし、運動で追加の 500 カロリーを消費し、合計で XNUMX カロリーを減らすことができます。
授乳中の女性の場合、この量の体重を減らしても母乳の生産や赤ちゃんの成長に悪影響を及ぼさないことが研究でわかっています。
赤ちゃんに母乳を与えましょう
母乳母親と赤ちゃんに多くのメリットをもたらします。 これらには次のものが含まれます。
栄養を提供します
母乳には赤ちゃんの成長に必要な栄養素がすべて含まれています。
赤ちゃんの免疫システムをサポートします
母乳には、赤ちゃんがウイルスや細菌と戦うのを助ける重要な抗体が含まれています。
子宮のサイズを小さくする
母乳育児は、出産後に子宮組織がより早く通常の大きさに戻るのに役立ちます。
赤ちゃんの病気のリスクを軽減します
母乳で育てられた赤ちゃんは、肺、皮膚、肥満、糖尿病、白血病、乳幼児突然死症候群などのリスクが低くなります。
母親の病気のリスクを軽減します
2型糖尿病、乳がん、卵巣がんなど 産後うつ病 リスクが低くなります。
さらに、母乳育児は母親の体重減少をサポートすることが注目されています。 母乳育児中の女性4.922人を対象としたある研究では、参加者は母乳育児をしていない女性に比べ、生後1.68か月で平均XNUMXkg多く体重が減少したことが判明した。 他の研究でも同様の結果が得られています。
カロリーを数える
カロリーを計算すると、自分がどのくらい食べているのか、食事のどこに問題があるのかを知ることができます。
さらに、必要なエネルギーと栄養を提供するのに十分なカロリーを確実に摂取できるようにします。
これを行うには、食事日記をつけたり、リマインダー アプリを使用したり、食べたものの写真を撮ったりします。
多くの便利なモバイル アプリケーションは、食べたもののカロリーを測定するのに役立ちます。 これらのテクニックを使用すると、分量を減らし、減量を促進するより健康的な食品を選択するのに役立ちます。
繊維質の食べ物を食べる
繊維が豊富な食品を食べると体重が減ります。 たとえば、成人1,114人を対象とした研究では、10日あたり3.7グラムの可溶性繊維を摂取すると、XNUMX年間でお腹の脂肪がXNUMX％減少したことがわかりました。
可溶性繊維は、消化を遅らせ、空腹ホルモンのレベルを下げることで、満腹感を長く感じさせます。
さらに、水溶性食物繊維は腸内で発酵して短鎖脂肪酸になります。 これにより、満腹ホルモンのコレシストキニン (CCK)、グルカゴン様ペプチド-1 (GLP-1)、およびペプチド YY (PYY) のレベルが増加します。 消化に対するこれらの効果により、全体的なカロリー摂取量も減少します。
健康的なタンパク質を摂取する
食事でタンパク質を摂取すると、代謝が促進され、食欲が減り、カロリー摂取量が減少します。 研究によると、タンパク質には他の栄養素よりも優れた熱効果があることがわかっています。
これは、体が他の食品からより多くのエネルギーを消費し、より多くのカロリーを消費することを意味します。
また、タンパク質は満腹ホルモンのGLP-1、PYY、CCKを増加させ、空腹ホルモンのレベルを増加させます。 グレリンi 食欲を抑えることで食欲を抑制します。
たとえば、ある研究では、タンパク質を 30% 含む食事を摂取した人は、タンパク質の少ない食事を摂取した人に比べて、441 日あたりの消費カロリーが XNUMX カロリー少ないことがわかりました。 健康的なタンパク質源には、赤身の肉、卵、魚、豆類、ナッツ、種子、牛乳が含まれます。
健康的なスナックを食べる
家にある食品は、何を食べるかに大きな影響を与える可能性があります。 研究によると、肥満の人の家には、健康的な体重範囲内の人の家に比べて、健康的な食品が少ないことがわかっています。
野菜、ナッツ、フルーツ、ヨーグルトなど 健康的なスナック家に常備しておいて、お腹が空いたときにいつでも食べられます。
砂糖や精製された炭水化物の添加を避ける
砂糖や精製炭水化物はカロリーが高く、栄養素が少ないことがよくあります。 したがって、添加糖や精製炭水化物の多量摂取は、体重増加、糖尿病、心臓病、一部のがんのリスク増加と関連しています。
一般的な砂糖の供給源には、甘い飲み物、フルーツジュース、あらゆる種類のキャンディー、デザート、ケーキ、ビスケット、ペストリー、その他の焼き菓子が含まれます。
スーパーで食べ物を選ぶときは、ラベルを読んでください。 砂糖がリストの最初の項目の XNUMX つである場合は、おそらくその製品を避けた方がよいでしょう。
砂糖の摂取量は、加工食品を避け、野菜、豆類、果物、肉、魚、卵、ナッツ、ヨーグルトなどの自然食品を摂取することで減らすことができます。
加工食品を避ける
加工食品には砂糖、不健康な脂肪、塩分、カロリーが多く含まれており、これらすべてが減量の努力を妨げる可能性があります。
これらの食品には、ファーストフードの食事や、ポテトチップス、クッキー、焼き菓子、キャンディー、インスタントミールなどの加工食品が含まれます。 さらに、加工食品は依存性が高くなります。
加工食品を新鮮で栄養価の高い食品に置き換えることで、その量を減らすことができます。
アルコールに近づかない
アルコールはカロリーが非常に高いです。 さらに、体重増加と関連しており、内臓の周囲に脂肪がより多く蓄えられる可能性があり、腹部脂肪の原因としても知られています。
アルコールは、授乳中の母親の母乳量を一時的に減少させる可能性があります。 さらに、アルコールは母乳を通じて赤ちゃんに移行する可能性があります。
したがって、授乳中および減量中はアルコールを避けてください。
運動プログラムを作成する
有酸素運動、ウォーキング、ランニング、サイクリング、インターバルトレーニングなどの運動は、カロリーの燃焼に役立ち、多くの健康上の利点があります。 エクササイズ心臓の健康を改善し、糖尿病のリスクと重症度を軽減し、さまざまな種類の癌のリスクを軽減する可能性があります。
運動だけでは体重を減らすことはできませんが、バランスの取れた食事と組み合わせることで、より効果的な結果が得られます。
十分な水のために
体重を減らそうとしている人にとって、十分な水を飲むことは不可欠です。 研究者らは、1日に12リットル以上の水を飲んだ太りすぎの女性は2か月でさらにXNUMXkg体重を減らしたことを発見しました。
水を飲むと食欲が減り、カロリー摂取量が減ります。 授乳中の女性にとって、母乳の生産によって失われた水分を補うための水分補給は特に重要です。
2 日あたり少なくとも XNUMX リットルの水を飲むことを目標にすると減量に役立ちますが、授乳中または頻繁に運動をしている女性の中には、さらに多くの水を必要とする人もいます。
十分な睡眠をとる
不眠症 体重に悪影響を及ぼします。 母親と睡眠に関する調査では、不眠症が妊娠後の体重増加の増加に関連していることが示されました。
この関係は大人全般にも当てはまるかもしれません。 成人を対象とした13件の研究のうち8件で、不眠症が体重増加と関連していることが判明した。
新米ママにとって、十分な睡眠をとるのは難しいかもしれません。 赤ちゃんが寝ているときに一緒に寝たり、家族や友人に助けを求めるなどの戦略が効果的です。
助けを求める
新しい母親になることは、高いパフォーマンスが求められる非常に難しい状況です。 不眠症とストレスは圧倒的な場合があり、母親の 15% が妊娠後うつ病を経験します。
圧倒されたり不安になったり、対処するのに苦労している場合は、恐れずに助けを求めてください。 友人や家族に助けを求めてください。
さらに助けが必要な場合は、医師、栄養士、または心理学者に助けを求めることができます。
その結果、
妊娠後に体重が増加するのはよくあることです。 ただし、健康的な体重に戻ることは、健康と将来の妊娠にとって有益です。
産後の体重減少最も効果的な最善の方法は、健康的な食事、母乳育児、運動です。
