מזונות המכילים חלבון - מהו חלבון? צרכי חלבון יומי

אנו מחלקים חומרים מזינים למקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים. מיקרו-נוטריינטים הם ויטמינים ומינרלים שאנו מקבלים מהמזון. רכיבי תזונה מאקרו הם חלבון, פחמימות ושומנים. חלבון הוא אחד מאקרונוטריינטים. מזונות המכילים חלבון הם מקורות צמחיים ובעלי חיים כגון בשר אדום, עוף, הודו, פירות ים, דגים, חלב, אפונה, ברוקולי, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, עדשים, גבינה, זרעי דלעת, אגוזי מלך, יוגורט, שיבולת שועל, שעורה וקינואה . 

תרכובות אורגניות הנוצרות כתוצאה מחומצות אמינו המתחברות זו לזו בשרשרות נקראות חלבונים. חלבונים מורכבים ממאות חומצות אמינו המקושרות יחד בשרשראות ארוכות. ישנם 20 סוגים שונים של חומצות אמינו ליצירת חלבון. 

למרות שדרישת החלבון היומית משתנה מאדם לאדם, בממוצע, אדם צריך לקחת 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. זה נקבע כ-46 גרם לנשים ו-56 גרם לגברים. נשים בהריון וספורטאים זקוקים ליותר חלבון ביום.

מהו חלבון?

חלבונים הם תרכובות אורגניות הנוצרות כתוצאה מחומצות אמינו המתחברות זו לזו בשרשראות. הוא מורכב ממאות חומצות אמינו קטנות המקושרות זו לזו בשרשראות ארוכות. ישנם 20 סוגים שונים של חומצות אמינו ליצירת חלבון.

חלבון הוא אבן הבניין העיקרית של הגוף. הוא משמש לייצור שרירים, גידים, איברים ועור. הוא משמש גם לייצור אנזימים, הורמונים, נוירוטרנסמיטורים ומולקולות זעירות שונות.

חלבונים עשויים ממולקולות קטנות יותר הנקראות חומצות אמינו המתחברות יחד כמו חרוזים על חוט. חומצות אמינו מקושרות יוצרות שרשראות חלבון ארוכות.

חלק מחומצות האמינו המצויות בחרוזי חלבון מיוצרות על ידי הגוף. אבל לא כולם. חומצות אמינו שאיננו יכולים לייצר וצריכים לקבל מהמזון חומצות אמינו חיוניות זה נקרא.

חלבון חיוני מכיוון שהוא מבצע פונקציות חשובות בגופנו.

פונקציות של חלבון

• תיקון רקמות: הגוף שלנו זקוק לחלבון לצמיחה ולתחזוקה של רקמות. תפקידו של החלבון ליצור רקמות חדשות ולתקן אותן.
• העברת הודעות: חלק מהחלבונים הם הורמונים, השליחים הכימיים המאפשרים תקשורת בין התאים, הרקמות והאיברים שלנו. זה מיוצר על ידי רקמות אנדוקריניות או בלוטות.

• יצירת כמה תאים: חלק מהחלבונים הם סיביים. הוא מספק קשיחות ונוקשות לתאים ורקמות. חלבונים אלו הם קרטין, המספק היווצרות של כמה מבנים בגופנו. קולגן ואלסטין.

• שמירה על רמת ה-pH בגוף: חלבון ממלא תפקיד חיוני בחומצה ובוויסות מסוים בדם ובנוזלי גוף אחרים. אפילו שינוי קל בחומצה וב-pH הבסיס של הגוף מזיק. הגוף זקוק לחלבון כדי לווסת את ה-pH.
• איזון נוזלים: חלבונים מווסתים את תהליכי הגוף כדי לשמור על מאזן הנוזלים. אלבומין וגלובולין הם חלבונים בדם המסייעים בשמירה על מאזן הנוזלים בגופנו.
• מתן חסינות: חלבונים עוזרים ליצור אימונוגלובולין או נוגדנים כדי להילחם בזיהום. נוגדנים הם חלבונים בדם המסייעים בהגנה על גופנו מפני פולשים מזיקים כגון חיידקים ווירוסים.
• אחסון חומרים מזינים: חלק מהחלבונים מעבירים חומרים בזרם הדם אל התא או מחוצה לו. חומרים הנישאים על ידי חלבונים אלה כוללים חומרים מזינים כגון ויטמינים ומינרלים, סוכר בדם, כולסטרול וחמצן.
• לְהַמרִיץ: חלבונים מספקים לגוף שלנו אנרגיה. חלבון מכיל 4 קלוריות לגרם.

סוגי חלבון

חומצות אמינו הן אבני הבניין הבסיסיות של חלבונים, המסווגים כחיוניים או לא חיוניים. חומצות אמינו חיוניות מתקבלות ממזונות עשירים בחלבון כמו בשר, קטניות ועופות, בעוד שרכיבים לא חיוניים מסונתזים באופן טבעי בגופנו. 

• חלבון הורמונלי: הורמונים הם כימיקלים מבוססי חלבון המופרשים על ידי תאי הבלוטות האנדוקריניות. דוגמה לחלבון מסוג זה הוא אינסולין, המופרש מהלבלב כדי לווסת את רמות הסוכר בדם בגופנו.

• חלבון אנזימטי: חלבונים אנזימטיים מאיצים תהליכים מטבוליים בתאים שלנו, כמו תפקודי כבד, עיכול קיבה, קרישת דם והפיכת גליקוגן לגלוקוז. דוגמה לסוג זה של חלבון; פירוק מזון לצורות פשוטות יותר שהגוף שלנו יכול לספוג בקלות אנזימי עיכולד.

• חלבון מבני: חלבונים מבניים, הידועים גם בשם חלבונים סיביים, כוללים קולגן, קרטין ואלסטין.

• חלבון הגנתי: נוגדנים, או אימונוגלובולין, הם חלק חיוני ממערכת החיסון ומרחיקים את המחלה. נוגדנים נוצרים בתאי דם לבנים. הוא תוקף ומנטרל חיידקים, וירוסים ומיקרואורגניזמים מזיקים אחרים.

• חלבון אחסון: חלבוני אחסון אוגרים בעיקר יונים מינרלים כמו אשלגן בגופנו. פריטין, חלבון אחסון, מווסת ומגן על ההשפעות השליליות של עודף ברזל בגופנו.

• חלבון תחבורה: חלבוני הובלה נושאים חומרים חיוניים לתאים. לדוגמה, המוגלובין נושא חמצן מהריאות לרקמות הגוף. אלבומין בסרום נושא שומן בזרם הדם, בעוד שמיוגלובין סופג חמצן מההמוגלובין ואז משחרר אותו לשרירים.

• חלבון קולטן: חלבוני קולטנים בצד החיצוני של התאים שולטים בחומרים הנכנסים ויוצאים מהתאים, כמו מים וחומרי הזנה.

• חלבון מתכווץ: חלבונים מתכווצים, הידועים גם בשם חלבונים מוטוריים, מווסתים את הכוח והמהירות של התכווצויות הלב והשרירים. חלבונים אלו הם אקטין ומיוזין.

צורכי חלבון יומי

כמות החלבון שיש ליטול מדי יום משתנה בהתאם לצרכי האדם. לדוגמה; נשים הרות ומניקות זקוקות לכ-71 גרם חלבון ביום. זהו ערך משוער.

הצריכה היומית המומלצת (RDI) היא 56 גרם לגברים ו-46 גרם לנשים. החלבון שיש ליטול מדי יום בהתאם לצרכים נע בין 0,8 גרם ל-1,3 גרם לק"ג משקל גוף של האדם.

מהם הנזקים של עודף חלבון?

צריכת יותר מדי חלבון עלולה לגרום לבעיות בריאותיות מסוימות. לדוגמה; של דיאטה עתירת חלבון נאמר שהוא עלול לגרום לנזק לכליות ולאוסטאופורוזיס.

צריכה עודפת של חלבון גורמת להפרשת סידן בשתן. זה מגביר את הסיכון להיווצרות אבנים בכליות. זה מפעיל עומס רב על הכליות והכבד. לפיכך, היא עלולה לגרום להזדקנות מוקדמת של הכליה ולהידרדרות בתפקוד שלה. זה יכול גם לגרום לגאוט במפרקים.

מהם מקורות חלבון?

המקורות הטובים ביותר לחלבון הם בשר, דגים, ביצה ומוצרי חלב. כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו צריך נמצאות במזונות אלו. יש גם מזונות צמחיים שהם די עשירים בחלבון, למשל, קינואהכמו קטניות ובוטנים. בשל מגוון המזונות המכילים חלבון, לא ניתן לקבל מספיק חלבון ממזונות.

מזונות המכילים חלבון

על מנת לעמוד בדרישת החלבון היומית, יש צורך לאכול מזונות המכילים חלבון. חלבון נמצא במזונות מן החי ובחלק מהמזונות מן הצומח. מזונות המכילים חלבון הם:

• ביצה
• שקדים
• אגוזי פיסטוק
• אגוזי מלך
• אגוזי קשיו
• חזה עוף
• שיבולת שועל
• Arpa
• קוטג
• יוגורט
• חלב
• ברוקולי
• בשר אדום
• טונה וכל מיני דגים
• קינואה
• עֲדָשָׁה
• ברבוניה
• זרעי דלעת
• זרעי צ'יה
• בשר הודו
• שרימפ
• נבטי בריסל
• אפונה
• כרובית
• בוטן
• משמשים
• Mandalina
• בננות
• Avokado

עכשיו בואו נסתכל כמה חלבון מכיל מזון.

• ביצה

ביצה זהו אחד המאכלים המזינים ביותר. ישנם ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים, נוגדי חמצון מגני עיניים שחסרים לרוב האנשים. הוא עשיר בחלבון. הלבן הוא חלבון טהור.

תכולת חלבון של ביצה: 35% מהביצה היא חלבון. ביצה גדולה אחת של 78 גרם מכילה 1 גרם חלבון.

• שקדים

שקדיםהוא עמוס בחומרים מזינים חשובים כמו סיבים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום.

תכולת חלבון: 13% מהשקדים הם חלבון. יש 28 גרם חלבון ב-161 גרם של 6 קלוריות של שקדים.

• אגוזי פיסטוק

אגוזי פיסטוקזהו מקור טוב לסיבים התומכים בבריאות מערכת העיכול. הוא צפוף בחומרים מזינים ויש לו תרכובות נוגדות חמצון נהדרות לבריאות.

תכולת חלבון בפיסטוקים: כוס פיסטוקים מכילה 1 גרם חלבון ו-25 קלוריות.

• אגוזי מלך

צריכה קבועה של אגוזי מלך מונעת אבני מרה. הוא גם מקור טוב לנחושת, המגביר את צפיפות המינרלים של העצם ומונע אוסטאופורוזיס. 

תכולת חלבון באגוזי מלך: בכוס אחת של אגוזי מלך קצוצים יש 1 גרם חלבון ו-18 קלוריות.

• אגוזי קשיו

אגוזי קשיוהנחושת והברזל שבו מסייעים ביצירת כדוריות דם אדומות. זה מאוד מועיל לבריאות העיניים. זהו מקור מצוין למגנזיום, מינרל חיוני לתהליכי הגוף.

תכולת חלבון של אגוזי קשיו: 30 גרם קשיו מכילים 5.1 גרם חלבון ו-155 קלוריות.

• חזה עוף

חזה עוף הוא אחד המאכלים עם תכולת חלבון גבוהה. יש לצרוך אותו ללא העור.

תכולת חלבון חזה עוף: הוא מורכב מ-80% חלבון. חזה עוף אחד ללא עור מכיל 1 קלוריות ו-284 גרם חלבון.

• שיבולת שועל

שיבולת שועלזהו אחד הדגנים הבריאים ביותר. הוא מכיל סיבים בריאים, מגנזיום, מנגן, ויטמין B1 ועוד כמה חומרים מזינים.

תכולת חלבון בשיבולת שועל: הוא מורכב מ-15% חלבון. חצי כוס שיבולת שועל גולמית מכילה 303 קלוריות ו-13 גרם חלבון.

• Arpa

עשיר בסיבים ארפהעוזר לשמור על שליטה ברמת הסוכר והכולסטרול בדם. זה גם מגן מפני סרטן.

תכולת חלבון של שעורה: כוס שעורה מספקת 1 גרם חלבון והיא 23 קלוריות.

• קוטג

גבינת הגלידה דלה מאוד בשומן ובקלוריות. הוא עשיר בחומרים מזינים כמו סידן, זרחן, סלניום, ויטמין B12, ויטמין B2.

תכולת חלבון של גבינת גבינה: 59% מורכבים מחלבון. 22 גרם גבינת גבינה המכילה 226% שומן הם 194 קלוריות ומספקות 27 גרם חלבון.

• יוגורט

אכלו יוגורט, העשיר בחומרי תזונה רבים, ללא תוספת סוכר. ליוגורט מלא שומן יש תכולת חלבון גבוהה אבל הוא גם עשיר בקלוריות.

תכולת חלבון של יוגורט: יוגורט נטול שומן מורכב מ-48% חלבון. 170 גרם יוגורט ללא שומן הוא 100 קלוריות ומכיל 17 גרם חלבון.

• חלב

חלבזהו אחד המזונות המכילים חלבון באיכות גבוהה. הוא מכיל כמעט כל חומר תזונתי הנחוץ לגוף האדם. הוא עשיר במיוחד בסידן, זרחן וויטמין B2.

תכולת חלבון בחלב: 21% מהחלב מורכב מחלבון. בכוס חלב אחת יש 1 קלוריות ו-149 גרם חלבון.

• ברוקולי

ברוקוליזהו מזון בריא עמוס בוויטמין C, ויטמין K, סיבים ואשלגן. הוא מכיל חומרים מזינים ביו-אקטיביים שונים הנחשבים כמגנים מפני סרטן. הוא עשיר בחלבון בהשוואה לרוב הירקות האחרים.

תכולה תזונתית של ברוקולי: 20% מהירק מורכב מחלבון. בכוס אחת (1 גרם) של ברוקולי קצוץ יש 96 קלוריות ו-31 גרם חלבון.

• בשר אדום

בשר אדום עשיר בחלבון. הוא מכיל ברזל, ויטמין B12 וחומרים מזינים רבים אחרים.

תכולת חלבון בבשר אדום: הוא מורכב מ-53% חלבון. 85 גרם בשר אדום מכילים 184 קלוריות ו-22 גרם חלבון.

• דג טונה

למרות היותו דג שמן, הוא דל בקלוריות. לכן רוב הבשר שלו הוא חלבון. טונה מכילה רכיבי תזונה מועילים רבים כמו חומצות שומן אומגה 3.

תכולת חלבון בטונה: 94% מהטונה המשומרת במים היא חלבון. ב-154 גרם טונה יש 179 קלוריות ו-39 גרם חלבון.

• קינואה

קינואהזהו אחד הדגנים הנקראים מזון-על. הוא עשיר בויטמינים רבים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים.

תכולת חלבון בקינואה: הוא מורכב מ-15% חלבון. כוס אחת (1 גרם) של קינואה מבושלת מספקת 185 קלוריות ו-222 גרם חלבון.

• עֲדָשָׁה

עֲדָשָׁה הוא מכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, מגנזיום, אשלגן, ברזל, חומצה פולית, נחושת, מנגן וחומרי תזונה שונים אחרים. זהו אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח. זהו מקור מצוין לחלבון לצמחונים.

תכולת חלבון בעדשים: 27% מהקלוריות שלו מורכבות מחלבון. כוס אחת (1 גרם) של עדשים מבושלות היא 198 קלוריות ומכילה 230 גרם חלבון.

• שעועית

ברבוניההוא עשיר בויטמין B1, המשפר את הזיכרון. הוא מכיל גם מוליבדן, המנקה רעלים מהגוף.

תכולת חלבון של שעועית כליה: בכף אחת של שעועית כליה יש 1 גרם חלבון והיא 1 קלוריות.

• זרעי דלעת

זרעי דלעת, הוא מספק ערכים גבוהים להפליא במונחים של חומרים מזינים כגון ברזל, מגנזיום, אבץ.

תכולת חלבון: 14% מורכבים מחלבון. 28 גרם של גרעיני דלעת הם 125 קלוריות ו-5 גרם חלבון.

• זרעי צ'יה

הוא עשיר בסיבים וחומצות שומן אומגה 3 ומספק יתרונות רבים. זרעי צ'יה נותן אנרגיה.

תכולת חלבון: 30 גרם של זרעי צ'יה מכילים 4.4 גרם חלבון ו-137 קלוריות.

• חזה הודו

חזה הודו דומה לחזה עוף בהיבטים מסוימים. הוא מורכב בעיקר מחלבון, כמויות קטנות של שומן וקלוריות.

תכולת חלבון בחזה הודו: הוא מורכב מ-70% חלבון. 85 גרם של חזה הודו הם 146 קלוריות ומכילים 24 גרם חלבון.

• כל מיני דגים

דגים עשירים בחומרי תזונה חשובים כמו חומצות שומן אומגה 3, החיוניות לבריאות הלב.

תכולת חלבון: זה משתנה מדג לדג. לדוגמה; סלמון מורכב מ-46% חלבון. 85 גרם זה 175 קלוריות ויש בו 19 גרם חלבון.

• שרימפ

שרימפ זה סוג של פירות ים. הוא דל בקלוריות ומכיל רכיבי תזונה מועילים כמו סלניום וויטמין B12. כמו דגים, שרימפס עשיר בחומצות שומן אומגה 3.

תכולת חלבון של שרימפס: הוא מורכב מ-90% חלבון. ב-85 גרם של שרימפס יש 84 קלוריות ו-18 גרם חלבון.

• נבטי בריסל

נבטי בריסלזהו ירק עם תכולת חלבון גבוהה, כמו ברוקולי. הוא מכיל סיבים, ויטמין C וחומרי תזונה חשובים נוספים.

תכולת חלבון של נבטי בריסל: 17% מורכבים מחלבון. 78 גרם של נבטי בריסל הם 28 קלוריות ו-2 גרם חלבון.

• אפונה

אפונה הוא עשיר בחומרים מזינים רבים, כולל ברזל, נחושת, אבץ, סידן, מנגן וויטמין K. הסיבים בירקות מועילים לבריאות מערכת העיכול.

תכולת חלבון באפונה: כוס אפונה מספקת 1 גרם חלבון והיא 9 קלוריות.

• כרובית

כרוביתרכיב תזונתי חשוב העשיר בכולין הוא כולין. חומר תזונתי זה משפר את הזיכרון והלמידה, משפר את השינה ומסייע לתנועת שרירים. 

תכולת חלבון בכרובית: כרובית אחת גדולה מספקת 1 גרם חלבון והיא 16.6 קלוריות.

• בוטן

בוטן הוא עשיר בחלבון, סיבים ומגנזיום.

תכולת חלבון: 16% מורכבים מחלבון. 28 גרם בוטנים הם 159 קלוריות ו-7 גרם חלבון.

• משמשים

משמשיםהוא עשיר בברזל, כמו גם אשלגן וסיבים. 

תכולת חלבון: משמש אחד מספק 1 גרם חלבון והוא 0.5 קלוריות.

• Mandalina

Mandalinaהוא עמוס בפלבנואידים, תרכובות בעלות תכונות אנטי סרטניות. החומצה הפולית שבפרי שומרת על בריאות תאי הגוף. בנוסף, אשלגן בפרי מונע אוסטאופורוזיס.

תכולת חלבון של מנדרינה: 1 קלמנטינה גדולה מספקת 1 גרם חלבון והוא 64 קלוריות.

• בננה

בננותזהו מקור טוב מאוד לאשלגן. זה מרפה את דפנות כלי הדם ומוריד את לחץ הדם. בננה, העשירה בסיבים, מונעת מחלות לב וסוכרת. הוא גם עשיר בחומצות אמינו.

תכולת חלבון בבננה: בננה אחת גדולה מספקת 1 גרם חלבון והיא 1.5 קלוריות.

• Avokado

Avokadoהוא עשיר בחומצה פולית, חומר תזונתי חיוני במהלך ההריון. זה מפחית את הסיכון להפלה. צריכת אבוקדו גם משפרת את בריאות הלב.

תכולת חלבון באבוקדו: אבוקדו אחד מספק 1 גרם חלבון והוא 4 קלוריות.

מה קורה אם אנחנו לא מקבלים מספיק חלבון?

אם לא נלקח מספיק חלבון, הסיכון למחסור בחלבון עולה לאורך זמן. השרירים מתחילים להמיס וחילוף החומרים מופרע. סימן שלא מקבל מספיק חלבון מחסור בחלבוןהתסמינים הם כדלקמן;

• תחושת חרדה ועצבנות לעיתים קרובות: חלבון מכיל חומצות אמינו, שהן אבני הבניין של נוירוטרנסמיטורים. הם מווסתים את מצב הרוח. במקרה של מחסור בחלבון, נצפים חרדה ועצבנות.
• נדודי שינה: במחסור בחלבון, ייצור הסרוטונין מואט, מה שגורם לבעיות שינה.
• כולסטרול גבוה: בגלל המחסור בחלבון בגוף, הדלקת גוברת והכולסטרול עולה.
• חוסר תשומת לב: חוסר חלבון פירושו חוסר מספיק חומצות אמינו. משמעות הדבר היא ירידה במעבירים עצביים. במקרה זה, מתעוררות בעיות של חוסר תשומת לב ומיקוד.
• אי סדירות במחזור החודשי: זה נגרם על ידי מצב הנקרא תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS). במובן מסוים, זה קשור למחסור בחלבון.
• פציעות תכופות וריפוי איטי של פצעיםחלבון הוא חומר תזונתי בונה גוף. המחסור בו מאט את תהליך הריפוי.

מהם חלבונים מן החי והצומח?

כ-20% מגוף האדם מורכב מחלבון. הגוף שלנו חלבון אנחנו צריכים לקבל מספיק מהמזונות המכילים חלבון שאנו אוכלים מדי יום. חלבונים מן החי והצומח הם הרכיבים התזונתיים החשובים ביותר שאנו יכולים לקבל מהמזון. אחד ההבדלים בין חלבון צמחי לחלבון מן החי הוא תכולת חומצות האמינו שלהם. 

מקורות חלבון מהחי כוללים:

• מזל דגים
• ביצה
• מוצרי חלב כמו גבינה, חלב ומי גבינה
• בשרים אדומים
• בשרים לבנים כמו עוף, הודו ושליו

ברוב המזונות הצמחיים חסרה לפחות אחת מחומצות האמינו החיוניות. אבל קינואה ve כוסמת כמה מזונות צמחיים כגון phytonutrients הם מקורות חלבון מלאים.

חלבונים ממקור צמחי כוללים:

• דגנים
• עֲדָשָׁה
• אגוזים
• הדופק
• פירות מסוימים, כמו אבוקדו
• סויה
• קנבוס
• אורז
• אפונה

הבדל בין חלבון צמחי וחלבון מן החי

באופן כללי, חלבונים מן החי נחשבים לחלבונים מלאים. מכיוון שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. בעוד שחלק מהחלבונים מהצומח הם גם מקור מלא לחלבון, מזונות צמחיים אחרים חסרים לפחות באחת מחומצות האמינו החיוניות. לכן, הם מקורות לא שלמים לחלבון. אנו יכולים לסווג את ההבדל בין חלבון מן החי לצומח באופן הבא:

פרופיל חומצות אמינו

• חלבון מתפרק לחומצות אמינו. חלבונים וחומצות אמינו משמשים כמעט לכל תהליך מטבולי בגוף.
• פרופיל חומצות האמינו של חלבונים מן החי והצומח שונה. 
• חלבונים מהחי מספקים את כל חומצות האמינו שאנו צריכים, בעוד שחלבונים מהצומח דל בחומצות אמינו מסוימות. לדוגמה מתיונין, טריפטופן, ליזין ומכיל מעט מאוד חומצות אמינו כגון איזולאוצין.

איזון חומצות אמינו

• בגופנו יש כ-20 חומצות אמינו המסווגות כחיוניות ולא חיוניות. חלקם מיוצרים על ידי הגוף, בעוד שאחרים חייבים להתקבל ממזון.
• חלבונים מהחי הם מקורות חלבון מלאים שכן הם מכילים את כל חומצות האמינו הנחוצות לגוף שלנו לתפקוד יעיל.
• מקורות חלבון צמחיים נחשבים לחסרים מכיוון שאין בהם אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו זקוק לה.

תכולת חומרים מזינים

למקורות חלבון מן החי יש בדרך כלל תוכן תזונתי שאינו מצוי בחלבונים מהצומח. חלבונים מן החי דומים לחלבונים מהצומח במונחים של רכיבי התזונה הבאים: עשיר יותר מ:

• ויטמין B12
• ויטמין D
• DHA
• אבץ

אז האם עלינו לאכול חלבון מהצומח או חלבון מהחי?

יש כמה תרכובות צמחיות במזון מן הצומח שאינן במזון מן החי. לתזונה בריאה, יש לצרוך את שני מקורות החלבון בצורה מאוזנת.

היתרונות של חלבונים צמחיים

כמה יתרונות של דיאטה עם צמחים, הנקראת תזונה צמחונית, נקבעו על ידי מחקר.

• תזונה צמחית עוזרת לרדת במשקל.
• זה שומר על לחץ הדם.
• מוריד כולסטרול.
• זה מפחית את הסיכון למות מסרטן ומחלות לב.
• זה מפחית את הסיכון לפתח סוכרת על ידי מתן שליטה ברמת הסוכר בדם.

היתרונות של חלבון מן החי

למרות שחלבונים מן החי נחשבים בדרך כלל לא בריאים בהשוואה לחלבונים מהצומח, הם מועילים כל עוד הם נצרכים במתינות.

• זה מוריד את הסיכון למחלות לב.
• לאנשים שאוכלים דגים באופן קבוע יש סיכון נמוך יותר להתקף לב, שבץ ומוות ממחלות לב. 
• אכילת ביצים עוזרת לרדת במשקל על ידי מתן שובע. 
• זה עוזר לבנות מסת שריר רזה. לפיכך, זה מפחית את אובדן השרירים המתרחש עם הגיל.

לסכם; 

חלבון הוא השם שניתן לתרכובות אורגניות הנוצרות כתוצאה מחומצות אמינו המתחברות זו לזו בשרשראות. 20 חומצות אמינו שונות נדרשות לחלבון המורכב ממאות חומצות אמינו המקושרות זו לזו בשרשראות ארוכות.

צרכי החלבון היומי משתנים מאדם לאדם. בממוצע, אדם צריך לקבל 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. דרישת החלבון היומית של נשים בהריון וספורטאים היא יותר מהערך הזה.

מזונות המכילים חלבון כוללים חזה עוף, בשר אדום, הודו, דגים ופירות ים, חלב, יוגורט, גבינה, אפונה, ברוקולי, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, עדשים, זרעי דלעת, אגוזי מלך, שיבולת שועל, שעורה וקינואה.

הפניות: 1, 2, 3, 4, 5