מהי קינואה, מה היא עושה? יתרונות, נזקים, ערך תזונתי

קינואההוא סוג של דגן שגדל בדרום אמריקה במשך מאות שנים שאיש לא שם לב. 

לא הדרום אמריקאים הבחינו בדגן הזה, הוא הבחין על ידי אנשים שחיים בשאר העולם והוא נקרא סופרפוד.

מי שמודע לבריאות שומר קינואה במקום מיוחד וצורך אותה. למי שלא יודע "מה המשמעות של קינואה, איך אוכלים, למה זה טוב", "מה עושים עם קינואה", "יתרונות ונזקי הקינואה", "ערכי הקינואה", "יחס חלבון ופחמימות קינואה" בואו ניתן מידע על.

מהי קינואה?

קינואהזהו הזרע של צמח "Chenopodium quinoa". לפני 7000 שנה, האמינו כי קינואה שגודלה למאכל בהרי האנדים היא קדושה. למרות שכיום הוא ידוע ומעובד ברחבי העולם, רובו מיוצר בבוליביה ובפרו. 

התכולה התזונתית הגבוהה והיתרונות הבריאותיים שלו הוכרו מאז 2013 שנבחרה כ"שנת הקינואה הבינלאומית" על ידי האו"ם.

קינואהאחת הסיבות לכך שהוא כל כך פופולרי היא בגלל שהוא דגן ללא גלוטן. אלה עם צליאק ואלרגיה לחיטה יכולים לצרוך אותה בקלות. 

מהם סוגי הקינואה?

ישנם יותר מ-3000 זנים, הסוגים הגדלים והפופולריים ביותר הם לבנים, שחורים ו קינואה אדומההוא. יש גם שלוש גרסאות צבע המהווה שילוב של שלושתם. קינואה לבנה היא הנצרכת ביותר מביניהם.

תכולה תזונתית של קינואה משתנה לפי צבע. מחקר שבדק זנים אדומים, שחורים ולבנים מצא שבעוד שלקינואה שחורה יש את תכולת השומן הנמוכה ביותר, יש בה את התכולה הגבוהה ביותר של חומצות שומן אומגה 3 וקרוטנואידים.

קינואה אדומה ושחורה ויטמין E ערכו כמעט כפול מזה של לבן. אותו מחקר שניתח את תכולת נוגדי החמצון מצא שככל שהצבע כהה יותר, כך קיבולת נוגדי החמצון גבוהה יותר.

ערך תזונתי של קינואה

אפוי קינואה הוא מכיל 71,6% מים, 21,3% פחמימות, 4,4% חלבון ו-1,92% שומן. כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת מכילה 222 קלוריות. 100 גרם מבושל תוכן תזונתי של קינואה הוא כדלקמן:

קלוריות: 120

מים: 72%

חלבון: גרם 4.4

פחמימות: 21,3 גרם

סוכר: 0,9 גרם

סיבים: 2,8 גרם

שומן: 1,9 גרם

ערך פחמימות קינואה

פחמימותמהווה 21% מהקינואה המבושלת.

כ-83% מהפחמימות הן עמילן. השאר מורכב בעיקר מסיבים וכמויות קטנות של סוכר (4%), למשל מלטוז, גלקטוז וריבוז.

קינואהיש לו ציון אינדקס גליקמי נמוך יחסית (GI) של 53, מה שאומר שהוא לא יגרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם.

תוכן סיבי קינואה

קינואה מבושלתזהו מקור טוב יותר לסיבים מאשר אורז חום ותירס צהוב.

סִיב, קינואה מבושלתהוא מהווה 10% מהמשקל היבש של העיסה ו-80-90% מהם הם סיבים בלתי מסיסים כמו תאית.

סיבים בלתי מסיסים נקשרו עם סיכון מופחת לסוכרת.

כמו כן, חלק מהסיבים הבלתי מסיסים יכולים לתסוס במעיים כמו סיבים מסיסים, ולהזין חיידקים ידידותיים.

קינואה הוא גם מספק עמילן עמיד, שמזין חיידקים מועילים במעיים, מקדם יצירת חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), משפר את בריאות המעיים ומפחית את הסיכון למחלות.

תכולת חלבון קינואה

חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים, וחלבונים הם אבני הבניין של כל הרקמות בגופנו.

חומצות אמינו מסוימות נחשבות חיוניות מכיוון שגופנו אינו יכול לייצר אותן, מה שמחייב לקבל אותן מהמזון.

לפי משקל יבש קינואהספק 16% חלבון, שהוא גבוה יותר מרוב הדגנים כגון שעורה, אורז ותירס.

קינואהזה נחשב למקור חלבון מלא, מה שאומר שהוא מספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

חומצת אמינו חסרה לעתים קרובות בצמחים ליזין הוא גבוה ביותר. באותו הזמן מתיונין והוא גם עשיר בהיסטידין, מה שהופך אותו למקור מצוין לחלבון מהצומח.

קינואהאיכות החלבון שלו דומה לקזאין, החלבון האיכותי במוצרי חלב.

קינואה הוא נטול גלוטן ולכן מתאים לאנשים רגישים או אלרגיים לגלוטן.

תוכן שומן בקינואה

100 גרם מבושל קינואה מספק כ-2 גרם שומן.

בדומה לדגנים אחרים, שמן קינואה בעיקר חומצה פלמיטית, חומצה אולאית ve חומצה לינולאיתמורכב מעור.

ויטמינים ומינרלים בקינואה

קינואהזהו מקור טוב לנוגדי חמצון ומינרלים, המספק יותר מגנזיום, ברזל, סיבים ואבץ מאשר הרבה דגנים נפוצים.

כאן קינואההויטמינים והמינרלים העיקריים ב:

מנגן

מינרל זה נמצא בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, חיוני לחילוף חומרים, צמיחה והתפתחות.

זרחן

מינרל זה נמצא לעתים קרובות במזונות עשירים בחלבון, והוא חיוני לבריאות העצם ולרקמות הגוף השונות.

Bakır

נחושת חשובה לבריאות הלב.

חומצה פולית

אחד הוויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית חיונית לתפקוד התא וצמיחת רקמות ונחשב חשוב במיוחד לנשים בהריון.

דמיר

מינרל חיוני זה מבצע פונקציות חשובות רבות בגופנו, כגון נשיאת חמצן בתאי דם אדומים.

מגנזיום

מגנזיום חיוני לתהליכים רבים בגופנו.

אבץ

מינרל זה חשוב לבריאות הכללית ומשתתף בתגובות כימיות רבות בגופנו.

תרכובות צמחים אחרות שנמצאו בקינואה

קינואהמכיל תרכובות צמחיות רבות התורמות לטעם וליתרונות הבריאותיים שלה:

ספונינים

גליקוזידים צמחיים אלה זרעי קינואהמגן עליו מפני חרקים ואיומים אחרים. הם מרים ובדרך כלל נהרסים בהשרייה, שטיפה או צלייה לפני הבישול.

קוורצטין

נוגד חמצון פוליפנול רב עוצמה זה עשוי לסייע בהגנה מפני מגוון מחלות, כולל מחלות לב, אוסטאופורוזיס וסוגים מסוימים של סרטן.

קמפפרול

נוגד חמצון פוליפנול זה עשוי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, כולל סרטן.

סקוואלן

מבשר זה לסטרואידים פועל גם כנוגד חמצון בגוף.

חומצה פיטית

נוטריינט זה מפחית את הספיגה של מינרלים כמו ברזל ואבץ. חומצה פיטיתניתן להפחית על ידי השרייה או הנבטת קינואה לפני הבישול.

oxalates

אצל אנשים רגישים הוא יכול להיקשר לסידן, להפחית את צריכתו ולהגביר את הסיכון להיווצרות אבנים בכליות.

זני קינואה מרה עשירים יותר בנוגדי חמצון מאשר זנים מתוקים, אך שניהם מקורות טובים לנוגדי חמצון ומינרלים.

מהם היתרונות של קינואה?

מכיל תרכובות צמחיות כמו קוורצטין וקאמפרול

שתי תרכובות צמחיות אלו, הידועים כבעלי השפעות מועילות על הבריאות, נמצאות בכמויות גדולות בקינואה. אופייני כמו חמוציות קוורצטין זה אפילו גבוה יותר מהמזונות עם התוכן שלו.

לתרכובות הצמחיות החשובות הללו נמצאו השפעות אנטי דלקתיות, אנטי ויראליות, אנטי סרטניות ואנטי דיכאוניות במחקרים בבעלי חיים.

בעל תכולת סיבים גבוהה יותר מרוב הדגנים

קינואהיתרון חשוב נוסף הוא שיש לו תכולת סיבים גבוהה. הוא מכיל 17-27 גרם סיבים לכל כוס, שהם פי שניים מהערך של רוב הדגנים.

מבושל במיוחד קינואהיש לו גם יותר סיבים, שעוזרים לספיגת עודפי מים.

חלק מהסיבים הם סוג של סיבים הנקראים סיבים מסיסים, המסייעים בהורדת רמות הסוכר בדם, בהורדת כולסטרול, בהגברת השובע ומסייעים בירידה במשקל.

זהו מזון מצוין לבעלי רגישות לגלוטן.

קינואה זה לא מוצר מופחת או הוסר כמו מזונות אחרים. ללא גלוטן באופן טבעי.

מכיל חלבון גבוה וחומצות אמינו חיוניות

חלבון עשוי מחומצות אמינו. חלקם נקראים חיוניים כי אנחנו לא יכולים לייצר אותם וחייבים לקבל אותם בעזרת מזון. אם מזון מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, הוא נחשב לחלבון מלא.

במזונות צמחיים רביםליזיןכמה חומצות אמינו חיוניות כגון "חסרות. אבל קינואה היא יוצאת דופן. כי הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. לכן, זהו מקור מצוין לחלבון. הוא מכיל יותר חלבון מרוב הדגנים.

עם 8 גרם חלבון איכותי לכוס, הוא גם מקור מצוין לחלבון צמחי לצמחונים.

יש לו אינדקס גליקמי נמוך המספק שליטה ברמת הסוכר בדם.

אינדקס הגליקמימדד למהירות שבה מזון מעלה את רמות הסוכר בדם. ידוע שאכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יכולה לקדם רעב ולתרום להשמנה.. מזונות אלו גורמים לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב כרוניות.

אינדקס גליקמי של קינואה הוא 52 ושייך לקטגוריה של מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך. עם זאת, יש לציין כי תכולת הפחמימות גבוהה.

מכיל מינרלים חשובים כמו ברזל ומגנזיום

קינואה עשירה בברזל, מגנזיום, אבץ ואשלגן. עם זאת, יש בעיה; הוא מכיל גם חומר הנקרא חומצה פיטית, המפחית את ספיגת המינרלים הללו. אם תשרים את הקינואה לפני הבישול, תכולת החומצה הפיטית תפחת.

בעל השפעות מועילות על בריאות חילוף החומרים

בהתחשב בכך שהוא מכיל כמויות גבוהות של חומרים מזינים מועילים, אין זה מקרי שקינואה משפרת את הבריאות המטבולית.

מחקרים הראו כי הקינואה מפחיתה משמעותית את רמות הסוכר, האינסולין והטריגליצרידים בדם. נמצא גם שהוא מונע את ההשפעות השליליות של פרוקטוז. 

מכיל כמויות גבוהות של נוגדי חמצון

נוגדי חמצון נלחמים בהזדקנות ובמחלות רבות על ידי נטרול רדיקלים חופשיים. קינואה מכיל כמויות גבוהות של נוגדי חמצון.

מטפל בסוכרת

הקינואה מכילה מגנזיום, המווסת את הסוכרת. חולי סוכרת יכולים להשתמש בו כתוסף תזונה. מגנזיוםהוא מסדיר את רמת הסוכר על ידי סיוע בהפרשת אינסולין.

מונע עצירות

הודות לתכולת הסיבים שלו, הוא יעיל גם לעצירות. סיבים אלו מקלים על מעבר המזון דרך המעיים.

טוב לאסטמה

זה גם יעיל בהפחתת מחלות בדרכי הנשימה. קינואה זה טוב לאסטמה בגלל תכולת הריבופלבין שלו, שיש לה תכונה מרגיעה על כלי הדם לריאות.

מספק בקרת כולסטרול

הודות לסיבים בתכולתו, הוא עוזר לשלוט ברמות הכולסטרול.

מקל על מיגרנה

לפעמים מחסור במגנזיום בגוף עלול להוביל למיגרנה. קינואההמגנזיום הכלול בו עוזר למנוע זאת.

מספק התחדשות רקמות

קינואה הודות לליזין, הוא מחדש את תאי העור והרקמות שנפגעו. הוא משמש לטיפול בקרעים ברצועות ובחבורות עור.

מאזנת לחץ דם

קינואהלנוכחות של ריבופלבין בו יש השפעה מרגיעה על כלי הדם. זה גם מספק אנרגיה על ידי הפחתת מתח בגוף.

נותן כוח

קינואההויטמינים והמינרלים שבו מספקים אנרגיה. זה מגביר את קצב חילוף החומרים. מכיוון שהוא אינו מכיל גלוטן, הוא מקור מזון מצוין עבור אלו הסובלים מאלרגיות לגלוטן.

האם קינואה יורדת במשקל?

כדי לרדת במשקל, יש צורך בפחות קלוריות מאשר בשריפת. מזונות מסוימים מקלים על תהליך זה על ידי הפחתת התיאבון. קינואה זהו מזון בעל תכונות אלו.

ערך החלבון הגבוה מאיץ את חילוף החומרים ומצמצם את התיאבון. תכולת הסיבים הגבוהה שלו מגבירה את השובע ועוזרת לצרוך פחות קלוריות. 

יתרונות הקינואה לעור

מפחית פציעות עור

קינואה קולגן הוא מכיל חומר בשם ליזין המסייע בייצור ליזין, המאפשר לפצעים להחלים במהירות.

גורם לך להיראות צעיר יותר

יש לו תכונות מיצוק הודות לסינתזה של קולגן. תרכובת הריבופלבין בתכולתה הורסת שקיות מתחת לעיניים.

עוזר להפחית אקנה

קינואה, תקנה מפחית את הייצור של כימיקלים הקשורים הוא מונע אקנה בשל תכולת החלב שלו.

יתרונות השיער של קינואה

יעיל במניעת קשקשים

קינואהמינרלים של ברזל וזרחן, המצויים בכמויות גדולות, מעניקים לחות ומנקים את הקרקפת. בדרך זו, לא רק מסירים קשקשים מהראש, אלא גם מונעים היווצרות קשקשים.

פועל כמחזק שיער

קינואההוא עשיר בויטמינים ומינרלים שונים. הודות למעין חומצת אמינו בתכולתה, היא מחזקת את זקיקי השיער והופכת את קווצות השיער לעמידות. בדרך זו, הוא פועל כטוניק לשיער בשימוש יומיומי.

מונע נשירת שיער

הודות לחומצות האמינו שבתכולתו, הוא מספק צמיחת שיער על ידי הזנת השיער. איבוד שיערזה נותן נפח לשיער על ידי עצירת

כיצד לבחור ולאחסן קינואה?

קינואה זרעים נמכרים בדרך כלל באריזות או במיכלים אטומים. הכי נפוץ שיש סוג של קינואה הוא לבן אבל במקומות מסוימים שחור ו טריקולור קינואה זרעים זמינים גם.

מבחר של

- קינואה בעת הרכישה, בחר דגנים עדינים ויבשים. הם צריכים להיראות ולהריח רעננים.

- ארוז היטב ואטום היטב כדי להבטיח טריות וחיי מדף מיטביים קינואה לִקְנוֹת.

אחסון

– אחסן דגנים במקום קריר ויבש בכלי אטום עם מכסה אטום. מיכל אטום כהלכה חיוני כדי לשמור על טריות ולהפחית את הסיכוי להידבקות. בדרך זו, הם נשארים טריים במשך חודשים או יותר משנה כאשר הם מאוחסנים הרחק מאור שמש וחום.

– מבושל קינואהמראה אובדן מרקם והופך לעובש כאשר מתקלקל. אפוי קינואהאל תיתן לו להישאר בטמפרטורת החדר יותר משעתיים.

כיצד להשתמש בקינואה

קינואה זהו דגן קל להכנה ולשימוש. אתה יכול למצוא אותו בחנויות טבע או סופרמרקטים. קינואהבהתאם לסוג המזון, מומלץ לשטוף אותו היטב כדי שלא יהיה לו טעם מר.

מהן תופעות הלוואי של קינואה?

בעיות עיכול

קינואה מכיוון שהוא עשיר בסיבים, אכילה מרובה עלולה להוביל לגזים, נפיחות ושלשולים. זה נכון במיוחד אם אתה לא רגיל לאכול הרבה סיבים.

אבן כליה

קינואהמכיל כמויות שונות של חומצה אוקסלית. בעוד חומצה זו מופרשת בשתן, היא יכולה גם להיקשר לסידן וליצור אבנים בכליות אצל אנשים רגישים. 

כתוצאה מכך;

קינואההוא מכיל יותר חומרים מזינים מרוב הדגנים האחרים והוא עשיר יחסית בחלבון איכותי. הוא עשיר בויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות, כמו גם נוגדי חמצון.

קינואה הוא נטול גלוטן ויכול לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם וירידה במשקל.