יתרונות, נזקים, קלוריות וערך תזונתי של בוטנים

בוטן, מדעית"Arachis hypogea" ידוע כ. עם זאת, בוטנים אינם אגוזים מבחינה טכנית. הוא שייך למשפחת הקטניות ולכן הוא באותה משפחה כמו שעועית, עדשים וסויה.

בוטן לעתים רחוקות נאכל נא. במקום, בעיקר בוטנים קלויים ומלוחים או חמאת בוטנים כפי שנצרך.

מוצרים אחרים מהאגוז הזה שמן בוטנים, קמח בוטנים ve חלבון בוטניםכולל מה. אלה משמשים במגוון מאכלים; קינוחים, עוגות, ממתקים, חטיפים ורטבים וכו'.

בוטנים מלבד היותו מאכל טעים, הוא גם עשיר בחלבון, שומן וחומרי תזונה בריאים שונים.

מחקר הבוטן שלך מראה שהוא עשוי להועיל בירידה במשקל ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. בַּקָשָׁה "מה זה בוטנים", "מהם היתרונות של בוטנים", "איזה ויטמינים יש בבוטנים", "מהו ערך הפחמימות והחלבון של בוטנים", "האם בוטנים גורמים לך לעלות במשקל" תשובות לשאלות שלך…

ערך תזונתי של בוטנים

עובדות תזונתיות: בוטנים, נא – 100 גרם

יחס שומן בוטנים

יש לו תכולת שמן גבוהה. תכולת השמן היא בטווח של 44-56% והיא לרוב חומצה אולאית (40-60%) ו חומצה לינולאיתtזהו שומן חד ופולי בלתי רווי.

ערך וכמות חלבון בוטנים

זה מקור טוב לחלבון. תכולת החלבון נעה בין 22-30% מהקלוריות, מה שהופך את הבוטנים למקור עשיר לחלבון מהצומח.

Arachin ו-conarachin, החלבון השכיח ביותר באגוז זה, עלולים לגרום לתגובות אלרגיות קשות ומסכנות חיים לאנשים מסוימים.

ערך פחמימות בוטנים

כמות הפחמימות נמוכה. למעשה, תכולת הפחמימות היא רק 13-16% מהמשקל הכולל.

דל בפחמימות, עשיר בחלבון, שומן וסיבים בוטנים, דיאטה דלה מאוד, מדד לכמה מהר הפחמימות חודרות לזרם הדם לאחר ארוחה לאינדקס הגליקמי יש ל. לכן, הוא מתאים לאנשים עם סוכרת.

ויטמינים ומינרלים בבוטנים

אגוזים אלו הם מקור מצוין לויטמינים ומינרלים שונים. הערכים הבאים גבוהים במיוחד ב:

ביוטין

חשוב במיוחד במהלך ההריון, הטוב ביותר ביוטין אחד המקורות.

Bakır

מחסור בנחושת עלול לגרום להשפעות שליליות על בריאות הלב.

ניאצין

ידוע גם בשם ויטמין B3 ניאצין יש לו מספר תפקידים חשובים בגוף. זה מוריד את הסיכון למחלות לב. 

חומצה פולית

ויטמין B9 או חומצה פולית המכונה גם חומצה פולית, לפולאט יש פונקציות חיוניות רבות והיא חשובה במיוחד במהלך ההריון.

מנגן

יסוד קורט המצוי במי שתייה ובמזונות.

ויטמין E

זהו נוגד חמצון רב עוצמה המצוי בכמויות גבוהות במזונות שומניים.

תיאמין

אחד מויטמיני B, הידוע גם בשם ויטמין B1. הוא עוזר לתאי הגוף להמיר פחמימות לאנרגיה וחיוני לתפקוד הלב, השרירים ומערכת העצבים.

זרחן

בוטניםזהו מקור טוב לזרחן, אשר ממלא תפקיד חשוב בצמיחה ותחזוקה של רקמות הגוף.

מגנזיום

זהו מינרל תזונתי חשוב בעל תפקידים שונים. מגנזיום הוא נחשב כמגן מפני מחלות לב.

תרכובות צמחים אחרות

בוטןמכיל תרכובות צמחיות ביו-אקטיביות שונות ונוגדי חמצון. כמו פירות רבים, הוא עשיר בנוגדי חמצון.

רוב נוגדי החמצון קליפת בוטניםחלק זה נאכל לעתים רחוקות. גרעין בוטניםכמה תרכובות צמחיות בולטות שנמצאו ב

p-חומצה קומארית

בבוטניםשהוא פוליפנול, אחד מנוגדי החמצון העיקריים.

Resveratrol

זהו נוגד חמצון רב עוצמה שעשוי להפחית את הסיכון לסרטן ולמחלות לב וכלי דם. Resveratrol הוא נמצא בעיקר ביין אדום.

איזופלבונים

זהו סוג של פוליפנולים נוגדי חמצון, הנפוץ שבהם הוא גניסטאין. פיטואסטרוגנים איזופלבונים, אשר מסווגים כ

חומצה פיטית

נמצא בזרעי צמחים (כולל בוטנים) חומצה פיטיתיכול לפגוע בספיגת ברזל ואבץ ממזונות אחרים.

פיטוסטרולים

בוטן שמן מכיל כמויות משמעותיות של פיטוסטרולים, הנפוץ ביותר הוא בטא-סיטוסטרול. הפיטוסטרולים פוגעים בספיגת הכולסטרול במערכת העיכול.

מהם היתרונות של בוטנים?

טוב לבריאות הלב

אכילת בוטניםעשוי לסייע בהגנה מפני מחלת לב כלילית (CHD). מחקר שנערך על ידי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד מצא שאגוז זה יכול להוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL).

כולסטרול רע גורם להיווצרות רובד בכלי הדם. מחקר על חולדות ציין גם שתמצית עור בוטנים עשירה בפוליפנול יכולה להפחית דלקת שגורמת למחלות לב.

בוטןלרזברטרול שבשום יש תכונות נוגדות חמצון שעשויות לעזור להילחם במחלות לב. לכן, יש לו השפעות הגנה על לב דומות כמו מזונות אחרים המכילים רזברטרול.

מחקר בראשות אוניברסיטת Purdue מצא שצריכה קבועה של בוטנים מורידה את הטריגליצרידים ומשפרת עוד יותר את בריאות הלב. ניתן לייחס השפעה זו לנוכחות חומצות שומן חד בלתי רוויות, חומצות חומצה פולית ומגנזיום.

בנוסף, במחקר שנערך על ידי אוניברסיטת מרמרה על חולדות, בוטניםנמצא שהוא מעלה את רמות הכולסטרול הטוב.

עשוי לעזור לרדת במשקל

קלוריות בבוטנים הוא גבוה מאוד אך תורם לירידה במשקל ולא לעלייה במשקל. כי זה מזון עתיר אנרגיה.

זו הסיבה שצריכתו כחטיף יכולה לעזור לכם לצרוך פחות קלוריות בהמשך היום. כאשר הוא נצרך כאפריטיף לאחר ארוחה, הוא יוצר תחושת מלאות. זה עשוי לסייע בירידה במשקל.

לימודים, בוטנים ומראה שצריכת חמאת בוטנים יכולה להגביר את תחושת השובע. 

מונע אבני מרה

אכילת בוטניםקשור לסיכון נמוך יותר לאבני מרה. מחקר שנערך על ידי בית הספר לרפואה של הרווארד ובית החולים Brigham and Women's (בוסטון) מצא שצריכת בוטנים יכולה להפחית את הסיכון לאבני מרה. 

עשוי לסייע בשליטה ברמת הסוכר בדם

בארוחה בוטנים אכילת חמאת בוטנים או חמאת בוטנים אינה מעלה את רמות הסוכר בדם. יש לו ציון GI (אינדקס גליקמי) של 15.

של האגודה האמריקאית לסוכרת בוטניםלכן הוא קורא לזה מזון-על לסוכרת. הסיבים באגוזים אלו מסייעים בהורדת רמות הסוכר בדם. הוא מכיל גם מגנזיום ושומנים בריאים אחרים שמשחקים תפקיד בהקשר זה.

עשוי להפחית את הסיכון לסרטן

בוטן צריכת אגוזים כגון בוטןלאיזופלבונים, רזברטרול וחומצה פנולית המצויים בו תכונות אנטי סרטניות שעשויות לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן.

מחקר שנעשה בהולנד, בֹּטֶן מצא כי צריכת סרטן השד קשורה בסיכון מופחת לסרטן שד לאחר גיל המעבר. כמו כן, נמצא שהוא מונע סרטן קיבה וסרטן הוושט בקרב מבוגרים אמריקאים.

כאשר נערכו השוואה, אנשים שלא צרכו אגוזים או חמאת בוטנים היו בסיכון הגבוה ביותר לפתח את סוגי הסרטן הללו.

אבל בוטנים ויש חשש לסרטן. בוטנים עשויים להיות מזוהמים באפלטוקסינים, משפחה של רעלים המיוצרים על ידי פטריות מסוימות.

רעלים אלו יכולים להגביר את הסיכון לסרטן הכבד. מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת ג'ורג'יה מצא כי לרזברטרול בתכולתו יש תכונות נוגדות חמצון חזקות המסייעות בהפחתת הסיכון לסרטן.

עשוי לטפל בהפרעות זיקפה

בוטןהוא עשיר בארגינין, חומצת אמינו חיונית. ארגינין נחקר רבות כטיפול אפשרי לבעיות זיקפה.

יש צורך במחקר נוסף כדי להבין האם ארגינין לבדו יכול לעזור בטיפול בהפרעות זיקפה.

עם זאת, מחקרים מאשרים כי מתן פומי של חומצת אמינו זו יחד עם תוסף צמחי מרפא (הנקרא פיקנוגנול) יכול לטפל בהפרעות זיקפה.

נותן אנרגיה

בוטןזהו מקור עשיר של חלבון וסיבים תזונתיים, המסייעים בהמרת פחמימות לאנרגיה. תכולת חלבון של בוטניםמהווה כ-25% מסך הקלוריות שלו. השילוב של סיבים וחלבון באגוז זה מאט את תהליך העיכול כדי להקל על שחרור קבוע של אנרגיה לגוף. 

עשוי להקל על תסמינים של תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS)

יש מעט מאוד מחקר על זה. עדויות אנקדוטיות, בוטניםזה מראה שמכיוון שהוא מכיל שומנים חד בלתי רוויים, הוא יכול לעזור בטיפול ב-PCOS. מחקרים מסוימים קובעים שתזונה עשירה בשומנים אלו יכולה לעזור לשפר את הפרופיל המטבולי של נשים עם PCOS.

בעל תכונות נוגדות חמצון

בוטן הוא עשיר בתרכובות צמחיות רבות ובנוגדי חמצון. רוב התרכובות הללו נמצאות בקליפתו. חלק מהתרכובות הצמחיות הללו כוללות רזברטרול, חומצה קומרית ופיטוסטרולים, המסייעים לשבש את ספיגת הכולסטרול, איזופלבונים וחומצה פיטית המצויים בזרעי צמחים.

מגן מפני מחלת אלצהיימר

בוטן מזונות עשירים בניאצין, כמו ניאצין, מגנים מפני מחלת אלצהיימר וירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל.

זהו מקור מצוין לניאצין וויטמין E, שניהם מגנים מפני מחלת האלצהיימר. מחקר שנערך בקרב 65 אנשים בני 4000 ומעלה מצא שניאצין במזונות האט את קצב הירידה הקוגניטיבית.

היתרונות של בוטנים לעור

על פי עדויות אנקדוטיות, צריכת בוטנים זה יכול להגן על העור מפני כוויות שמש ונזק. בוטןויטמין E, מגנזיום ואבץ הכלולים בו יכולים להילחם בחיידקים ולגרום לעור לזהור.

נוגד חמצון המצוי באגוז זה בטא קרוטןזה יכול גם לעזור לשפר את בריאות העור. עם זאת, המחקר בכיוון זה מוגבל.

יתרונות השיער של בוטנים

בוטן מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו והרבה חלבון, הוא יכול להיות משלים לצמיחת שיער.

מהם הנזקים של בוטנים?

מלבד אלרגיות, אכילת בוטנים לא נצפו תופעות לוואי אחרות. עם זאת, הוא יכול לפעמים להיות מזוהם באפלטוקסין רעיל.

הרעלת אפלטוקסין

בוטן סוג של עובש שמייצר לפעמים חומר רעיל בשם אפלטוקסין ( אספרגילוס פלאבוס ) עלול להיות מזוהם ב

התסמינים העיקריים של הרעלת אפלטוקסין הם אובדן תיאבון והצהבה של העיניים (צהבת), סימנים אופייניים לבעיות כבד.

הרעלת אפלטוקסין חמורה עלולה לגרום לאי ספיקת כבד ולסרטן הכבד.

הסיכון לזיהום אפלטוקסין, הבוטן שלך הוא נפוץ במזג אוויר חם ובתנאי לחות, במיוחד באזורים טרופיים.

זיהום אפלטוקסין לאחר הקציר הבוטן שלך ניתן למנוע זאת ביעילות על ידי ייבוש נכון ושמירה על טמפרטורה ולחות נמוכים במהלך האחסון.

חומרים אנטי-נוטריינטים

בוטןמכיל כמה חומרים אנטי-נוטריינטים המעכבים את ספיגת החומר התזונתי ומפחיתים את ערכו התזונתי. בוטניםבין האנטי-נוטריינטים בדגים, חומצה פיטית בולטת במיוחד.

חומצה פיטית (פיטאט) נמצאת בכל זרעי המאכל, האגוזים, הדגנים והקטניות. בוטניםta משתנה בין 0.2-4.5%. חומצה פיטית מעכבת את ספיגת הברזל והאבץ במערכת העיכול. לכן, צריכה של אגוז זה עשויה לתרום למחסור במינרלים אלו לאורך זמן.

חומצה פיטית בדרך כלל אינה מהווה דאגה בקרב אלה שאוכלים תזונה מאוזנת היטב ואלו שאוכלים בשר באופן קבוע. מצד שני, זה יכול להוות בעיה באזורים מסוימים שבהם מקורות המזון העיקריים הם דגנים או קטניות.

אלרגיה לבוטנים

בוטן זהו אחד מ-8 האלרגנים הנפוצים ביותר למזון. אלרגיה לבוטנים זה יכול להיות חמור או מסכן חיים. אלרגיה לבוטניםמה שיש לאנשים בוטנים ומוצרי בוטנים יש להימנע.

איך ואיפה מאחסנים בוטנים?

מופגז ולא קלוף מאוחסן במקום קריר בוטניםחיי מדף של 1 עד 2 חודשים. ניתן להאריך את חיי המדף שלהם ל-4 עד 6 חודשים אם מאוחסנים במקרר.

חיי המדף של חמאת בוטנים פתוחה הם 2 עד 3 חודשים במזווה ו-6 עד 9 חודשים במקרר. בוטנים יכולים להריח ולטעמם מר אם מאוחסנים לאחר תאריך התפוגה שלהם.