חלבון חשוב לבריאות. זהו מזון שיש לצרוך כל יום כדי לענות על צרכי הגוף. חֶלְבּוֹן הכמות שיש ליטול מדי יום היא 0.8 גרם לק"ג. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שצריך לקחת הרבה יותר מכמות זו כדי לרדת במשקל.
מהו חלבון, למה זה חשוב?
חֶלְבּוֹןזהו אחד משלושת המאקרו-נוטריינטים, יחד עם פחמימות ושומן. הוא מבצע את הפונקציות הבאות בגופנו:
תיקון ותחזוקה
חלבון הוא המרכיב העיקרי של השרירים, העצמות, העור והשיער. רקמות אלו מתוקנות כל הזמן ומוחלפות בחלבון חדש.
הורמונים
חלבוני השליח הכימיים מאפשרים לתאים ולאיברים בגופנו לתקשר זה עם זה.
אנזימים
אנזימים הם חלבונים, ואלפי תגובות כימיות המתרחשות בכל גופנו מניעות אותם.
הובלה ואחסנה
חלבונים מסוימים עוזרים להעביר מולקולות חשובות למקום שבו הן נחוצות. לדוגמה, חלבון המוגלובין נושא חמצן לתאי הגוף.
חלבון מורכב מיחידות קטנות יותר המכונות חומצות אמינו. מתוך 22 חומצות האמינו, 9 נחשבות "חיוניות", כלומר יש להשיגן מהמזון; כי הגוף שלנו לא יכול לעשות אותם. חשוב לציין, מזונות מסוימים מספקים חלבון טוב יותר מאחרים בהתבסס על פרופיל חומצות האמינו שלהם.
מוצרים מהחי נחשבים ל"חלבונים מלאים" מכיוון שהם מספקים חומצות אמינו חיוניות בכמויות אופטימליות שהגוף צריך. אלה כוללים ביצים, מוצרי חלב, בשר, דגים ועופות.
חלבונים צמחיים אינם מספקים מספיק מכל חומצת אמינו חשובה, אך ניתן לשלב אותם עם מקורות צמחיים אחרים כדי ליצור חלבון מלא. שעועית, קטניות, דגנים, סויה, אגוזים וזרעים הם דוגמאות למזונות צמחיים עתירי חלבון.
אמנם איכות החלבון חשובה, אך גם כמות החלבון הנצרכת חשובה.
מהי החשיבות של חלבון לירידה במשקל?
תיאבון ושובע
אכילת יותר חלבון עוזרת לדכא רעב ותיאבון לאורך זמן. חלבון מגביר את הייצור של הורמונים כגון PYY ו-GLP-1, שני ההורמונים הללו עוזרים לך להרגיש שובע. בנוסף, זה ידוע בתור "הורמון הרעב" גרלין זה עוזר להוריד את הרמה.
במחקר מבוקר של 12 נשים בריאות, לקבוצה בדיאטה עתירת חלבון היו רמות גבוהות יותר של GLP-1 ותחושת מלאות בהשוואה לקבוצה בדיאטה דלת חלבון.
בגלל השפעות אלו על התיאבון והשובע, אכילת כמויות גבוהות יותר של חלבון מובילה להפחתה טבעית בצריכת המזון לאורך זמן.
במחקר אחד, כאשר 19 מבוגרים צעירים בריאים הורשו לאכול כמה שהם רוצים בדיאטה של 30% חלבון, הם צרכו בממוצע 10 פחות קלוריות ביום כשהם עקבו אחר דיאטת חלבון של 441%.
חלבון בירידה במשקל ההשפעה החשובה ביותר היא העלייה ניכרת בקצב חילוף החומרים המתרחשת במהלך העיכול.
קצב חילוף החומרים
אם אתה אוכל יותר חלבון, מספר הקלוריות שאתה שורף גדל. עיכול חלבון מגביר את קצב חילוף החומרים ב-25-30% בהשוואה לעיכול פחמימות ושומן. מחקרים רבים מצאו שמספר שעות יותר קלוריות נשרפות מארוחה עשירה בחלבון.
במחקר שנערך על נשים צעירות בריאות, אכילת ארוחה עתירת חלבון למשך יום אחד העלתה את קצב חילוף החומרים הנמדד בכמעט פי שניים מאכילת ארוחה עתירת פחמימות למשך יום אחד.
הרכב הגוף
היכולת של חלבון לדכא תיאבון, להגביר את השובע ולהאיץ את חילוף החומרים מסייעת להרזיה. מספר מחקרים איכותיים מצאו שצריכת חלבון מוגברת מגבירה משקל וירידה בשומן.
במחקר דיאטה שנמשך שישה חודשים של 65 נשים עם עודף משקל והשמנת יתר, קבוצת העשירים בחלבון איבדה 43% יותר שומן בהשוואה לקבוצה עתירת הפחמימות.
בדרך כלל, כאשר צריכת הקלוריות יורדת, חילוף החומרים מאט. זה נובע בחלקו מאיבוד שרירים. מחקרים מראים שצריכת חלבון גבוהה יותר יכולה לעזור לשמור על איבוד שריר ולהגביר את קצב חילוף החומרים.
דיאטות עתירות חלבוןזה הרבה יותר יעיל בירידה במשקל, שמירה על מסת השריר ומניעת האטה בחילוף החומרים בהשוואה לדיאטות חלבון סטנדרטיות.
השפעות מועילות אחרות של חלבון
בנוסף להשפעותיו החיוביות על ירידה במשקל, לחלבון יש יתרונות בריאותיים רבים:
מגביר מסת שריר
מחקרים הראו שצריכת חלבון גבוהה יותר, בשילוב עם אימוני התנגדות, יכולה להגדיל את גודל השריר וחוזק.
מפחית אובדן שרירים במהלך ההזדקנות
אנשים רבים מאבדים שרירים כשהם מזדקנים. מחקר אחד מצא שאצל גברים מבוגרים בריאים ואלו עם דלדול שרירים הקשור לגיל, צריכה יומית בריאה של חלבון עוזרת לשמור על בריאות השרירים.
מחזק עצמות
צריכה גבוהה יותר של חלבון משפרת את בריאות העצם. במחקר אחד, נשים מבוגרות שנטלו חלבון מן החי היו בסיכון נמוך ב-69% לשבר בירך.
מרפא פצעים
לימודים, דיאטות עתירות חלבוןהראה שהוא יכול להאיץ את הריפוי של פצעים כירורגיים או הקשורים לפציעה.
כמה חלבון צריך לצרוך ביום?
כמות החלבון שיש לצרוך ביום שנויה במחלוקת מסוימת. מומלץ 0.8 גרם חלבון לק"ג. במקרה זה, אדם השוקל 68 ק"ג יזדקק לכ-54 גרם חלבון ליום.
ואכן, מחקרים הראו שמבוגרים זקוקים ליותר חלבון, והגיעו למסקנה ש-1,3 גרם לקילוגרם עשויים לסייע במניעת איבוד שרירים הקשור לגיל.
לירידה במשקל ובריאות כללית דיאטה עתירת חלבוןצריך לספק 1.2-1.6 גרם לקילוגרם ו-20-30% מהקלוריות היומיות.
כמו כן, במקום לצרוך את רוב החלבון בארוחה אחת, יש צורך לפזר אותו באופן שווה לאורך היום. זה מאפשר לגוף להשתמש בחלבון בצורה היעילה ביותר.
איך להכין דיאטה עשירה בחלבון?
דיאטה עתירת חלבון קל לעקוב אחריו ואתה יכול להתאים אותו לפי העדפות האוכל שלך. לדוגמה, אתה יכול לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות ועתירת חלבונים כדי לשמור על רמת הסוכר בדם שלך.
כאן תוכנית דיאטה עשירה בחלבון דברים שיש לקחת בחשבון בעת יצירה:
לנהל יומן אוכל
התחל יומן מזון והגדר את יעדי הקלוריות שלך באמצעות אפליקציית טלפון או אתר אינטרנט המספקים ערכי חלבון לאלפי מזונות.
חשב את צרכי החלבון שלך
כדי לחשב את צרכי החלבון שלך, הכפל את משקלך ב-1.2-1.6 גרם.
מחקרים מראים שאכילת מינימום של 25 גרם חלבון בארוחות משפרת את הירידה במשקל, תחזוקת השרירים והבריאות הכללית.
אכל חלבונים מן החי והצומח
אכילה של שילוב של שני הסוגים עוזרת להפוך את התזונה שלך למזינה יותר באופן כללי.
בחר מקורות חלבון באיכות גבוהה
במקום בשרים מעובדים כמו בייקון ומעדניות, התמקדו בבשרים טריים, ביצים, מוצרי חלב וחלבונים אחרים.
לאכול מאוזן
איזון מזונות עתירי חלבון עם ירקות, פירות ומזונות צמחיים אחרים בכל ארוחה.
רשימה של מזונות עתירי חלבון
הדופק
קטניות כגון שעועית הן מקורות מצוינים לחלבון. ברבוניהמזונות כמו אפונה שחורת עיניים, אפונה שחורת עיניים, עדשים יכולים לספק לגוף את הכמות הנדרשת של חלבון, ברזל, סיבים תזונתיים וסידן. כמויות החלבון במנה אחת של קטניות הן כדלקמן;
פולי סויה - 28,6 גרם
עדשים - 17.9 גרם
שעועית מונג - 14.2 גרם
אפונה - 16.3 גרם
שעועית יבשה - 17.4 גרם
שעועית כליה - 15.3 גרם
שעועית שחורה - 15.2 גרם
שעועית לימה - 14.7 גרם
אפונה שחורת עיניים - 13.2 גרם
חומוס - 14.5 גרם
Edamame - 17 גרם
אגוזים וזרעים
שקדים, זרעי פשתן, זרעי דלעת, זרעי צ'יה, בוטנים וכו'. אגוזים וזרעים, כמו אגוזים וזרעים, הם מקורות עשירים לחלבון, מגנזיום, סלניום, נחושת, אבץ, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים.
הם עוזרים להפחית דלקת, לדכא תיאבון, ולספק אנרגיה. להלן כמות החלבון בחלק מהאגוזים והזרעים:
אגוזי מלך - 4.3 גרם
שקדים - 6 גרם
בוטנים - 7 גרם
זרעי פשתן - 5 גרם
גרעיני דלעת - 5 גרם
זרעי צ'יה - 4.7 גרם
אגוזי מקדמיה - 2.2 גרם
צנוברים - 3.9 גרם
פיסטוקים - 6 גרם
פטריות
100 גרם פטריות הוא מכיל 3 גרם חלבון. הם יכולים להיות חלופה קלה לעוף או הודו. אם יש לך אלרגיות, כדאי להימנע מצריכת פטריות.
חומוס
כף חומוס מכיל 1.2 גרם חלבון. הוא גם מקור מצוין למנגן, אבץ, ברזל, סידן, ויטמינים K ו-E, פולאט ותיאמין, 20 חומצות אמינו חיוניות וחומצות שומן אומגה 3.
ספירולינה
ספירולינהזוהי אצה כחולה-ירוקה בעלת תזונה גבוהה ומקור טוב מאוד לחלבון. כף אחת של ספירולינה מכילה 4 גרם חלבון. זה זמין בצורת טבליות או אבקה והוא אחד התוספים הטבעיים הטובים ביותר לירידה במשקל.
ביצה
חלבונים ואפילו ביצים שלמות עוזרות לבנות מסת שריר ולהגביר כוח. נאמר על ידי כמה חוקרים שצריכת 3 ביצים ביום מסייעת להגדיל את מסת השריר.
מזל דגים
סומון, טונה, מקרל, קרפיון, דגי חוואר עשירים בחלבון. הם גם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3.
חומצות שומן אומגה 3 מסייעות בריפוי דלקת, חיזוק חסינות, ועשויות גם למנוע הופעת סוגים מסוימים של סרטן.
הוא הכרחי לתפקודים גופניים רבים ומסייע בהשגת שריר עקב נוכחות חומצות אמינו חיוניות.
חלב סויה
חלב סויה הוא אופציה מצוינת למי שמעדיף חלב צמחי. הוא עשיר בחלבון - כ-7 גרם למנה.
מכיוון שלצמחונים מומלץ לאכול 2-3 מנות חלבון ביום, חלב סויה ומוצרי סויה אחרים יעמדו בקלות בדרישות היומיות שלהם. חלב סויה מספק גם אשלגן.
תרד
100 גרם תרד הוא מכיל 2.9 גרם חלבון. הוא גם מקור מצוין לויטמינים A, C ו-K, פולאט, סידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן, חומצות שומן אומגה 3 וסיבים תזונתיים.
דיאטות עתירות חלבון זה בטוח ובריא עבור רוב האנשים. עם זאת, ייתכן שהוא לא מתאים לאנשים עם בעיות בריאותיות מסוימות.
זוהי תפיסה שגויה שצריכה גבוהה של חלבון גורמת לבעיות בכליות אצל אנשים עם תפקוד כליות תקין. מחקר אחד מצא שלאנשים הסובלים מעודף משקל עם סוכרת ומחלת כליות בשלב מוקדם, לא היה תפקוד כליות גרוע יותר כאשר היו בדיאטה להרזיה של 12% חלבון במשך 30 חודשים.
מצד שני, אנשים שכבר סובלים ממחלת כליות בינונית עד חמורה צריכים להפחית את צריכת החלבון שלהם כדי לשמור על תפקוד הכליות שלהם.
דיאטות עתירות חלבון, יכול גם לקדם אבנים בכליות של אנשים רגישים. מחקר אחד מצא שזה נכון לגבי כמויות גבוהות של חלבון מן החי ולא חלבון צמחי.
בנוסף, אנשים עם מחלת כבד או מצבים בריאותיים חמורים אחרים, על דיאטה עשירה בחלבון צריך להתייעץ עם הרופא שלהם לפני שמתחילים.
כתוצאה מכך;
חלבון הוא רכיב תזונתי ייחודי וחשוב. לצריכת חלבון גבוהה יותר יש השפעות מועילות על התיאבון, המשקל, הרכב הגוף, ההזדקנות והבריאות הכללית.
מתזונה עתירת חלבון כדי להפיק את התועלת המרבית, יש צורך לפזר את צריכת החלבון לאורך היום, לבחור במקורות חלבון איכותיים ולאזן את צריכת השומנים והפחמימות הבריאים.
