אפונהזה ירק מזין. הוא מכיל כמות גדולה של סיבים ונוגדי חמצון. מחקרים מראים שהוא מגן מפני מחלות כרוניות מסוימות, כמו מחלות לב וסרטן.
עם זאת, יש גם חששות שאפונה מזיקה וגורמת לנפיחות בגלל האנטי-נוטריינטים שהיא מכילה.
בהמשך "מהם היתרונות של אפונה", "איזה ויטמינים מכילה אפונה", "האם יש נזק באפונה" שאלות ייענו.
מה זה אפונה?
אפונה "Pisum sativum" הם הזרעים שמייצרים הצמח. זה היה חלק מהתזונה האנושית במשך מאות שנים והוא נצרך בכל העולם.
אפונהאינו ירק. הוא חלק ממשפחת הקטניות, המורכבת מצמחים ובהם זרעים. עדשים, חומוס, שעועית ובוטנים הם גם קטניות.
עם זאת, הוא נמכר כירק. אפונהאתה יכול למצוא אותו בצורה קפואה, טריה או משומרת.
מכיוון שהוא עשיר בפחמימות מורכבות הנקראות עמילנים, הוא נחשב לירק עמילני יחד עם תפוחי אדמה, תירס וקישואים.
איזה ויטמין יש באפונה?
לירק זה יש פרופיל תזונתי מרשים. תכולת הקלוריות שלו נמוכה למדי, כאשר 170 גרם ממנו מכילים רק 62 קלוריות.
בערך 70% מהקלוריות האלה kמפחמימות, השאר מסופק על ידי חלבון וכמות קטנה של שומן. הוא מכיל גם את כל הויטמינים והמינרלים שאנו צריכים, יחד עם כמות משמעותית של סיבים.
170 גרם אפונה התוכן התזונתי הוא כדלקמן:
קלוריות: 62
פחמימות: 11 גרם
סיבים: 4 גרם
חלבון: גרם 4
ויטמין A: 34% מה-RDI
ויטמין K: 24% מה-RDI
ויטמין C: 13% מה-RDI
תיאמין: 15% מה-RDI
חומצה פולית: 12% מה-RDI
מנגן: 11% מה-RDI
ברזל: 7% מה-RDI
זרחן: 6% מה-RDI
מה שמבדיל את הירק הזה מירקות אחרים הוא תכולת החלבון הגבוהה שלו. למשל, 170 גרם כמות חלבון אפונה בגזר מבושל יש רק 4 גרם חלבון.
פוליפנול הוא גם עשיר בנוגדי חמצון, ותרכובות צמחיות אלו הן האחראיות ליתרונות הבריאותיים האפשריים שלו.
אכילת חלבון מגבירה את רמות הורמונים מסוימים המפחיתים את התיאבון. חלבון פועל עם סיבים כדי להאט את העיכול ולספק תחושת מלאות.
אכילת מספיק חלבון וסיבים תזונתיים מורידה אוטומטית את מספר הקלוריות הנצרכות לאורך היום, ומשמרת את התיאבון בשליטה.
אפונהתכולת החלבון הייחודית שלהם הופכת אותם לבחירה מצוינת במזון למי שלא אוכל מוצרים מן החי. עם זאת, היעדר חומצת האמינו מתיונין מעיד על כך שאינה מקור חלבון מלא.
צריכת כמויות נאותות של חלבון, כוח שרירים ו בריאות העצם חשוב להתפתחות. זה גם ממלא תפקיד חשוב בירידה ותחזוקה במשקל.
מספק בקרת סוכר בדם
אֲפוּנָה, בקרת סוכר בדם יש לו כמה תכונות שיכולות לעזור לתמוך בו. בעיקר, יש לו אינדקס גליקמי נמוך (GI); זהו מדד לכמה מהר רמת הסוכר בדם עולה לאחר אכילת מזון.
אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך מועילה לאיזון רמת הסוכר בדם. יתר על כך, אפונה הוא עשיר בסיבים וחלבונים, מה שמטיב עם בקרת הסוכר בדם.
הסיבה לכך היא שסיבים מאטים את קצב ספיגת הפחמימות, וכתוצאה מכך לעלייה איטית ויציבה יותר ברמות הסוכר בדם ולא לזינוק פתאומי.
בנוסף, מחקרים מסוימים מצאו שצריכת מזון עשיר בחלבון עשויה להועיל לאיזון רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
אפונההשפעותיו על רמת הסוכר בדם ידועות כמפחיתות את הסיכון למחלות שונות, כולל סוכרת ומחלות לב.
הסיבים באפונה מועילים לעיכול
אפונהמכיל כמות מרשימה של סיבים, הידועים כמספקים יתרונות רבים לבריאות מערכת העיכול. קודם כל, סיבים מזינים את החיידקים הידידותיים במעיים ובכך מונעים צמיחה של חיידקים לא בריאים.
זוהי מחלת מעי דלקתית, תסמונת מעי רגיז ומפחית את הסיכון לפתח מצבים מסוימים במערכת העיכול כגון סרטן המעי הגס.
אפונהרוב הסיבים שבו אינם מסיסים, כלומר אינם מתערבבים במים, הם מתפקדים כ"חומר שובע" במערכת העיכול. זה מוסיף משקל לצואה, עוזר למזון ולפסולת לעבור דרך מערכת העיכול מהר יותר.
מגן מפני כמה מחלות כרוניות
לאפון יש מספר תכונות שיכולות לסייע במניעת מספר מחלות כרוניות.
מחלת לב
אפונה, מגנזיום, אשלגן ומכיל מינרלים בריאים באיכות טובה כמו סידן. חומרים מזינים אלו מסייעים במניעת לחץ דם גבוה, המהווה גורם סיכון מרכזי למחלות לב.
יש לו גם השפעה חיובית על בריאות הלב. אפונה וקטניות, הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלהן, מורידות את הכולסטרול הכללי ואת הכולסטרול ה"רע" LDL.
אפונההוא מכיל גם נוגדי חמצון פלבנולים, קרוטנואידים וויטמין C, הידועים כמפחיתים את הסבירות למחלות לב ושבץ בשל יכולתם למנוע נזק לתאים.
סרטן
באופן קבוע לאכול אפונההוא מפחית את הסיכון לסרטן בשל תכולת נוגדי החמצון שלו ויכולתו להפחית דלקות בגוף.
הוא מכיל גם תרכובות צמחיות הנקראות ספונינים, אשר ידועות בעלות השפעות אנטי-סרטניות.
מחקרים שונים הראו שספונינים יכולים לסייע במניעת סוגים שונים של סרטן ויש להם פוטנציאל לעכב את צמיחת הגידול.
יתרה מכך, זה עשוי להיות מועיל במיוחד להפחתת הסיכון לסרטן הערמונית. ויטמין K הוא גם עשיר בחומרי תזונה שונים הידועים ביכולתו להפחית את הסיכון לסרטן, כולל
סוכרת
אפונהיש לו מספר תכונות שידועות כמסייעות בשליטה ברמת הסוכר בדם, שהיא גורם חשוב במניעה ושליטה בסוכרת.
סיבים וחלבונים מונעים מרמות הסוכר בדם לעלות מהר מדי ועוזרים לשמור על שליטה בסוכרת.
הוא גם מספק כמות טובה של מגנזיום וויטמינים מקבוצת B, בנוסף לויטמינים K, A ו-C. כל אבות המזון הללו ידועים כמסייעים בהפחתת הסיכון לסוכרת.
מהם הנזקים של אפונה?
מכיל אנטי-נוטריינטים
אפונה למרות שפע החומרים התזונתיים שבו, הוא מכיל גם אנטי-נוטריינטים.
מדובר בחומרים המצויים במזונות כמו קטניות ודגנים שעלולים להפריע לעיכול ולספיגת המינרלים.
למרות שהם בדרך כלל לא מדאיגים אנשים בריאים, יש לזכור גם את ההשפעות הבריאותיות.
תת תזונה נוטים יותר להשפיע על אנשים בסיכון. שני האנטי-נוטריינטים החשובים ביותר שנמצאים באפונה הם:
חומצה פיטית
זה יכול להפריע לספיגה של מינרלים כמו ברזל, סידן, אבץ ומגנזיום.
לקטינים
זה יכול להפריע לספיגה של חומרים מזינים הקשורים לתסמינים כמו גזים ונפיחות.
רמות של אנטי-נוטריינטים אלה אפונההוא גם נמוך משאר הקטניות, כך שהוא לא גורם ליותר מדי בעיות.
עלול לגרום לנפיחות
כמו עם קטניות אחרות, אפונה ירוקה לנפיחותיכול לגרום לקלקול קיבה וגזים. השפעות אלו עשויות לנבוע מכמה סיבות; אחד מהם הוא התוכן של FODMAPs - אוליגו-, די-, מונו-סכרידים ופוליאולים מתסיסים.
זוהי קבוצה של פחמימות שנמלטות מעיכול ולאחר מכן מותססות על ידי חיידקים במעיים המייצרים גז כתוצר לוואי.
כמו כן, אפונה לקטינים הקשורים לנפיחות ולתופעות עיכול אחרות. למרות שלקטינים אינם נמצאים בכמויות גבוהות, הם יכולים לגרום לבעיות עבור אנשים מסוימים, במיוחד כאשר הם חלק חשוב מהתזונה.
כתוצאה מכך;
אפונההוא עשיר בחומרי תזונה, סיבים ונוגדי חמצון ובעל תכונות שיכולות להפחית את הסיכון למחלות רבות.
עם זאת, הוא מכיל אנטי-נוטריינטים שעלולים לשבש את הספיגה של כמה רכיבים תזונתיים ולגרום לבעיות במערכת העיכול.
