ביצהזהו אחד המאכלים הבודדים המסווגים כ"מזון-על". הוא מכיל חומרים מזינים נדירים בתזונה המודרנית. "מהם היתרונות של ביצים", "איזה ויטמינים יש בביצים", "האם ביצים מעלות את הכולסטרול", "האם ביצים גורמות לך לעלות במשקל", "האם זה מזיק לאכול יותר ביצים?" הנה התשובות לשאלות הנפוצות...
תכולה תזונתית של ביצה וערך קלורי
שלם ביצהמכיל את כל אבות המזון הדרושים לתא בודד להפוך לגוזל. אחד גדול תוכן תזונתי של ביצה מבושלת הוא כדלקמן:
ויטמין A: 6% מה-RDI
חומצה פולית: 5% מה-RDI
ויטמין B5: 7% מה-RDI
ויטמין B12: 9% מה-RDI
ויטמין B2: 15% מה-RDI
זרחן: 9% מה-RDI
סלניום: 22% מה-RDI
שלם קלוריות ביצה 77, ערך החלבון שלו הוא 6 גרם, ותכולת השומן הבריא שלו היא 5 גרם. הוא מכיל גם כמויות טובות של ויטמינים D, E, K, B6, סידן ואבץ. ביצהזה גם מספק מגוון של רכיבים תזונתיים שחשובים לבריאות.
מהם היתרונות של ביצים?
תכולת כולסטרול גבוהה, אך אינה משפיעה על הכולסטרול הרע
הכולסטרול של הביצה התוכן גבוה. יחיד ביצהמספק 300 מ"ג, שהם יותר ממחצית מצריכת הכולסטרול היומית המומלצת של 212 מ"ג. עם זאת, הכולסטרול התזונתי אינו משפיע על הכולסטרול בדם.
הכבד מייצר כמויות גדולות של כולסטרול מדי יום. יותר ביצה כשאתה אוכל, הכבד פשוט מייצר פחות כולסטרול, ולכן הוא מאוזן.
ביצה התגובה לצריכה משתנה בנפרד. ב-70% מהאנשים ביצהלא מעלה את רמות הכולסטרול בכלל. ב-30% האחרים (הנקראים מגיבים יתר), זה עלול להעלות מעט את הכולסטרול הכולל וה-LDL. (יש גם יוצאים מן הכלל.
אנשים עם מצבים גנטיים מסוג הגן הנקרא היפרכולסטרולמיה משפחתית או ApoE4 ביצה כדי למזער את הצריכה.)
מעלה כולסטרול HDL (טוב).
HDL הוא קיצור של High Density Lipoprotein. זה מכונה בדרך כלל כולסטרול "טוב". לאנשים עם רמות גבוהות יותר של HDL יש לרוב סיכון נמוך יותר למחלות לב, שבץ ובעיות בריאות שונות.
אוכל ביצה זוהי דרך מצוינת להגביר את ה-HDL. במחקר אחד, 6 פעמים ביום במשך 2 שבועות ביצה נקבע כי אכילת רמות גבוהות של כולסטרול HDL עלתה ב-10%.
תכולת כולין גבוהה
קוליןזהו חומר תזונתי שלא ידוע על קיים אצל רוב האנשים. זהו חומר חשוב ביותר ולעתים קרובות מקובץ בתוך ויטמיני B.
כולין משמש ליצירת ממברנות תאים ומעורב בייצור מולקולות איתות יחד עם פונקציות שונות של המוח.
מחקרי תזונה מראים שלכ-90% מהאנשים יש פחות מהכמות המומלצת של כולין. ביצה זהו מקור מצוין לכולין. יחיד ביצהמכיל יותר מ-100 מ"ג של חומר תזונה חשוב מאוד זה.
מפחית את הסיכון למחלות לב
כולסטרול LDL ידוע ככולסטרול "רע". רמות גבוהות של כולסטרול LDL מעלה את הסיכון למחלות לב.
ישנם חלקיקי LDL קטנים וצפופים וחלקיקי LDL גדולים. מחקרים רבים הראו שלאנשים עם חלקיקי LDL קטנים וצפופים יש סיכון גבוה יותר למחלות לב מאשר אנשים עם חלקיקי LDL גדולים בעיקר.
ביצה למרות שהוא נוטה להעלות מעט כולסטרול LDL אצל אנשים מסוימים, מחקרים מראים שחלקיקים הופכים מ-LDL קטן צפוף ל-LDL גדול, דבר המועיל להורדת הסיכון למחלות לב.
מכיל נוגדי חמצון לוטאין וזאקסנטין
אחת ההשלכות של ההזדקנות היא ירידה בראייה. ישנם מספר חומרים מזינים שעוזרים לעכב תהליכים ניווניים מסוימים שיכולים להשפיע על העיניים שלך. לוטאין וזאקסנטין נוגדי חמצון הם נוגדי חמצון רבי עוצמה הנוטים להצטבר ברשתית העין.
מחקרים הראו שצריכה נאותה של חומרים מזינים אלו גורמת לקטרקט ו ניוון מקולרי זה מראה שזה יכול להפחית באופן משמעותי את הסיכון להפרעות דו-עיניים נפוצות כגון
חלמון ביצהמכיל כמויות גדולות של לוטאין וזאקסנטין. במחקר מבוקר, אלו שאכלו רק 4.5 חלמונים ביום במשך 1.3 שבועות העלו את רמות הלוטאין בדם ב-28-50% ואת הזאקסנטין ב-114-142%.
ביצה, גם עשיר בויטמין A, מחסור בוויטמין A הוא הגורם השכיח ביותר לעיוורון בעולם.
מוריד טריגליצרידים
כל ערך תזונתי של ביצים זה לא אותו דבר. ההרכב התזונתי של הביצהמשתנה בהתאם לתזונה ולתזונה של תרנגולות.
מתרנגולות שאוכלות מזון מועשר באומגה 3 ביצהעשירים יותר בחומצות שומן אומגה 3.
חומצות שומן אומגה 3 ידועות כמפחיתות את רמות הטריגליצרידים בדם, גורם סיכון ידוע למחלות לב.
באחד המחקרים, אלו שצרכו רק 5 ביצים מועשרות באומגה 3 בשבוע חוו ירידה של 3-16% ברמות הטריגליצרידים לאחר 18 שבועות.
מכיל חלבון איכותי וחומצות אמינו חיוניות
חלבונים הם אבני הבניין העיקריות של גוף האדם. הם משמשים לייצור כל מיני רקמות ומולקולות המשרתות מטרות מבניות ותפקודיות.
צריכת חלבון מספקת בתזונה חשובה מאוד, ומחקרים מראים שכמויות מומלצות יכולות להיות נמוכות מדי.
מנה אחת גדולה של 6 גרם חלבון ביצהזהו מקור מצוין לחלבון. ביצה הוא מכיל את חומצות האמינו הדרושות בפרופורציות הנכונות.
לאכילת מספיק חלבון יש יתרונות כמו ירידה במשקל, עלייה במסת השריר, הורדת לחץ דם ושיפור בריאות העצם.
ביצים עוזרות לירידה במשקל
ביצה זה מחזיק מעמד בצורה מדהימה. ביצהיש לו את היכולת להפחית את צריכת הקלוריות שלאחר מכן, לעורר תחושות של שובע.
במחקר שנערך על 30 נשים בעלות משקל עודף, אלו שאכלו ביצים במקום לחם לארוחת הבוקר היו מגבירים תחושות מלאות ואוטומטיות אכלו פחות קלוריות במשך 36 שעות.
במחקר אחר, החלפת ארוחת בוקר עתירת פחמימות בארוחת בוקר ביצים הביאה לירידה משמעותית במשקל לאורך תקופה של 8 שבועות.
מחקרים מראים בבירור שאכילת 3 ביצים ביום היא בטוחה לחלוטין. אין שום הוכחה שמעבר לזה מזיק, זה רק "טריטוריה לא ידועה", שכן היא לא נחקרה.
מעל לכל, הוא מספק ארוחה זולה, קלה להכנה, פרקטית שניתן לצרוך כמעט עם כל מזון.
משפר את פעילות המוח
ביצהמכיל כולין, חומר תזונה חשוב מאוד לתפקוד תקין של מערכת העצבים. זה משפר את יכולות הזיכרון במוח כמו גם תורם לקוגניציה גבוהה יותר ולחשיבה לרוחב. אכילת ביצים מדי יוםזה גם מבטל את הסיכון לפתח הפרעות ניווניות חמורות כגון אלצהיימר, דמנציה וגידולי מוח.
מחזק את המערכת החיסונית
בביצההכמויות הגבוהות של ויטמין B12 וסלניום עוזרות לבנות תפקודי הגנה חזקים בגוף.
לסלניום תכונות נוגדות חמצון עוצמתיות המסייעות למנוע מרדיקלים חופשיים מזיקים לחמצן תאים בריאים במערכת.
מערכת חיסונית חזקה מגנה על הגוף מפני זיהומים מיקרוביאליים ומגיפות עונתיות אחרות כמו שפעת, הצטננות וחום.
מחזק את רקמת השריר
ביצהתכולת החלבון העצומה בו חשובה לאין ערוך לקידום צמיחה ופיתוח שרירים. כמו כן, בתקופות של פציעה, מתח או מחלה ביצהעוזר לתקן כל רקמת חיבור פגומה בגוף באופן מיידי. ילדים רק פעם אחת ביום ביצה קטנה עידוד אכילה מעלה מסת שריר וגמישות.
היתרונות של ביצים לנשים בהריון
ביצההחומצה הפולית והברזל השופעים בה מועילים מאוד לנשים בהריון. חומצה פוליתיחד עם הברזל, הוא מבצע כמה פונקציות חיוניות כמו הבטחת סינתזה והובלה מיטבית של כדוריות דם אדומות בגוף וכן הבטחת התפתחות תקינה של העובר ברחם האם המצפה.
לכן, בכמות מתונה לאכול ביצהזה עוזר לאמהות לעתיד לקבל הריון בטוח על ידי הימנעות מסיבוכים כגון הפרעות עצביות כגון עמוד השדרה ביפידה בתינוקות שזה עתה נולדו או זרימת דם נמוכה ביותר בגוף האם.
מספק מספיק אנרגיה
התוכן התזונתי של הביצההיותו עשיר בחומרים מזינים עוזר לשמור על הגוף פעיל ולהגביר את התפוקה שלו. ביצהמזין את תאי המוח ומסייע בשיפור התפקוד הקוגניטיבי, הזיכרון ומצב הרוח. זה גם עוזר להתאושש מפציעה על ידי חיזוק השרירים.
היתרונות של אכילת ביצים לעור
ביצה, באופן טבעי ביוטין ביוטין הוא ויטמין B האחראי על שיפור מרקם העור ושיפור צמיחת השיער.
ביצה הוא מספק גם ויטמין D וויטמין B5, כמו גם מינרלים חיוניים כמו אבץ וסלניום, המקלים על התחדשות תאי העור.
לכן, אכילת ביצים באופן קבוע הוא מבהיר את העור באופן משמעותי, נותן לו מראה צעיר וזוהר.
מחזק עצמות
ביצהמכיל ויטמין D, המסייע להגברת צפיפות העצם, ובכך מחזק את רקמת החיבור ומעניק מבנה עמוד שדרה מוצק.
הוא מכיל כמויות יוצאות דופן של סידן וזרחן, המחזקים את מרכיבי רקמת העצם וגם מקלים על תפקודי האנזים הבסיסיים באנטומיה של הגוף.
בגלל זה ביצה זה עוזר למנוע הפרעות עצם חמורות כמו דלקת פרקים, אוסטאופורוזיס ורככת.
מסייע במניעת אנמיה
ביצהרמות ברזל יוצאות דופן עוזרות לשמור על סינתזה תקינה של תאי דם אדומים והובלה בכל הגוף.
בנוסף, נטילת כמויות גדולות של ברזל גורמת לירידה באספקת החמצן בדם הנישאת לאיברים חיוניים בגוף, כמו הלב, המוח, הריאות, הכבד והכליות. אנמיה מחוסר ברזלעוזר למנוע
לכן, לאכול ביצים כל יום זה בהחלט מרחיק אנמיה, ומבטל תסמינים קשורים כמו סחרחורת ובחילה.
מהם הנזקים של אכילת ביצים?
אכילת ביצים ישנם כמה סיכונים בריאותיים:
בַּקטֶרִיָה
ביצים גולמיות או לא מבושלות עשויות להכיל חיידקים שיכולים להיכנס דרך הנקבוביות בקליפות. מסיבה זו, יש צורך לשטוף היטב את קליפות הביצים לפני בישולן.
אלרגיות
לחלק מהאנשים יש אלרגיה או רגישות לביצית. אדם עם אלרגיה יכול לחוות תגובה מסכנת חיים במגע עם ביצים או מוצרי ביצים.
צריכת ביצים גולמיותעקב נוכחותם של חיידקים הנקראים סלמונלה הרעלת מזוןמה יכול לגרום לזה.
שיטות בישול ביצים
ביצהזה לא יקר ומזין להפליא. הוא עמוס בחלבונים, ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים וחומרי תזונה שונים לפי ערך קלורי. הדרך בה אתה מבשל את הביצה משפיע גם על הפרופיל התזונתי שלה.
ניתן לבשל ביצים בדרכים רבות ושונות ולשלב בקלות עם מזונות בריאים אחרים כגון ירקות. בישול הביצה משמיד חיידקים מסוכנים והופך אותה לבטוחה יותר. להלן הפופולריים ביותר שיטות בישול ביצים;
ביצה מבושלת
ביצה בקערת מים במשך 6-10 דקות. ככל שזמן הרתיחה ארוך יותר, החלמון הופך קשה יותר.
ביצה מבושלת
זמן הרתיחה קצר מביצה מבושלת. זמן הרתיחה הוא כ-2.5 או 3 דקות. החלמון אינו מתקשה ונשאר במצב נוזלי יותר.
ביצים מקושקשות
ביצים מקושקשות שוברות למחבת חמה עם שמן חם. החלמון מפוזר או נותר ללא חלוקה בצורתו הנוזלית.
ביצים מבושלות
ביצהמתבשל בכלי שטוח בתנור חם עד שהוא מתקשה.
Menemen
זה נעשה על ידי שפיכת ביצים מקושקשות או שבירת ביצים על ירקות מבושלים במחבת עם עגבניות, פלפלים ובצל אופציונלי.
חֲבִיתָה
להכנת חביתה טורפים ביצים, יוצקים למחבת חמה ומבשלים באיטיות על אש נמוכה עד שהן מוצקות. בניגוד לביצה מקושקשת, חביתה לא בוחשים.
בישול הביצה הופך אותם לבטוחים יותר וקלים יותר לעיכול חלק מהרכיבים התזונתיים שלהם. דוגמה לכך ביצההוא החלבון שבו.
מחקרים מראים שהוא הופך לעיכול בעת בישול. מחקר אחד מצא שגוף האדם יכול להשתמש ב-91% מהחלבון של ביצים מבושלות ורק 51% מהחלבון של ביצים גולמיות.
שינוי זה בעיכול מתרחש מכיוון שחום גורם לשינויים מבניים בחלבוני ביצה.
כאשר חלבונים מבושלים, החום שובר את הקשרים החלשים המעצבים אותם. לאחר מכן חלבונים יוצרים קשרים חדשים עם חלבונים אחרים בסביבתם. ביצים מבושלות הקשרים החדשים הללו בו מקלים על העיכול של הגוף.
בישול בטמפרטורות גבוהות עלול לפגוע בחומרים מזינים אחרים
בישול הביצהלמרות שזה הופך חלק מהחומרים המזינים לעיכול יותר, זה יכול להזיק לאחרים.
זה לא יוצא דופן. בישול רוב המזונות יפחית חלק מהרכיבים התזונתיים, במיוחד אם הם מבושלים בטמפרטורות גבוהות לפרקי זמן ארוכים.
לומד את המצב הזה ביצה נצפה עליו. מחקר בישול הביצה הוא גילה שזה הפחית את תכולת הוויטמין A בכ-17-20%.
בישול הוא גם כן ביצה זה גם יכול להפחית משמעותית את כמות נוגדי החמצון שבו. מחקר אחד מצא ששיטות בישול נפוצות, כולל מיקרוגל, הרתחה וטיגון, הפחיתו את כמות נוגדי החמצון מסוימים ב-6-18%.
מחקרים הראו זאת ביצה זה יכול להפחית את תכולת ויטמין D עד 40% בבישול במשך 61 דקות, בעוד שהוא יכול לאבד עד 18% בעת בישול.
בישול הביצהלמרות שהוא מוריד חלק מהרכיבים התזונתיים, הוא עדיין מקור עשיר מאוד של ויטמינים ונוגדי חמצון.
טיפים בריאים לבישול ביצים
ביצהזה מזון מזין אבל ביצהאתה יכול לעשות את זה בריא יותר על ידי שימת לב לעצות הבאות.
בחרו בשיטת בישול דלת קלוריות
אם אתה מנסה לקצץ בקלוריות, אתה יכול לבחור ביצים קשות או רכות. מכיוון שלא מוסיפים שמן נוסף בשיטות הבישול הללו, הן דלות בקלוריות מאשר ביצים מקושקשות או חביתות.
מבשלים את הביצה עם הירקות
ביצההולך טוב עם ירקות. ביצההגדלת צריכת הירקות שלך עם ירקות פירושה הוספת סיבים וויטמינים נוספים לארוחות שלך. ניתן להוסיף את הירקות לבחירתכם לחביתה או להכין מנת ירקות. ביצה אתה יכול לבשל.
מבשלים את הביצה בשמן יציב
השמנים הטובים ביותר לבישול בחום גבוה הם אלו שנשארים יציבים בטמפרטורות גבוהות ואינם מתחמצנים בקלות ויוצרים רדיקלים חופשיים מזיקים. דוגמאות לבחירות טובות שמן זית כתית ve חמאה ממוקם.
בחר את הביצה המזינה ביותר שאתה יכול להרשות לעצמך
איכות תזונתית של ביציםהוא מושפע ממספר גורמים, כמו שיטת הגידול והאכלת התרנגולות. באופן כללי, ביצים אורגניות של תרנגולות מחופש נחשבות עדיפות מבחינה תזונתית על ביצים שגודלו בחווה.
לא לבשל יתר על המידה
ביצהככל שתבשלו אותו ארוך וחם יותר, כך תאבדו יותר חומרים מזינים. שימוש בחום גבוה לאורך זמן יכול גם להעלות את כמות הכולסטרול המחומצן שהוא מכיל. זה נכון במיוחד עבור חימום מחבת.
באופן כללי, שיטות בישול קצרות יותר בטמפרטורה נמוכה יותר גורמות פחות לחמצון של כולסטרול ושומרות על מרבית אבות המזון בביצים.
לכן הצורה המועילה ביותר של ביצה ביצים מבושלות ורכות.
