זרעי צ'יהזהו אחד המאכלים הבריאים ביותר. הוא עמוס בחומרים מזינים שיכולים לספק יתרונות משמעותיים לגוף ולמוח שלנו.
בגלל טעמו ויכולתו להשתלב עם מתכונים שונים, ניתן להוסיף אותו כמעט לכל דבר. הוא משמש גם לעיבוי רטבים בשל יכולתו לספוג נוזלים וליצור ג'לים.
זרעי צ'יה הוא עשיר בסיבים, חלבון, חומצות שומן חיוניות, ויטמינים ומינרלים. הוא מספק שובע טוב יותר, מזין את הגוף ומסייע בשיפור בריאות המעיים.
הוא גם עמוס בנוגדי חמצון המשפרים את פרופיל השומנים ומפחיתים הצטברות שומן.
במאמר "מה המשמעות של זרעי צ'יה", "זרעי צ'יה מועילים ומזיקים", זרעי צ'יהערכים תזונתיים" ve "איך להשתמש בזרעי צ'יה", "איך לרדת במשקל עם זרעי צ'יה", "איך לצרוך זרעי צ'יה כדי לרדת במשקל" זה יגיד לך מה שאתה צריך לדעת על זה.
מה זה זרעי צ'יה?
זרעי צ'יה, צמח צ'יההם הזרעים השחורים הקטנים של Salvia hispanica.
הוא יליד מקסיקו וגואטמלה והוא נצרך מאז ימי קדם על ידי האצטקים ומאי המאיה שחיו באזור זה. למעשה, "צ'יה" היא המילה העתיקה של המאיה ל"כוח".
מה עושה זרעי צ'יה?
זרעי צ'יהסיבים גבוהים וחומצות שומן אומגה-3, מכיל שפע של חלבון איכותי וכמה מינרלים ונוגדי חמצון חשובים.
זה מפחית גורמי סיכון למחלות לב וסוכרת, תומך בבריאות מערכת העיכול. זרעי צ'יההוא קטן, שטוח וצורתו אליפסה עם מרקם מבריק וחלק. זה יכול להיות בצבע לבן, חום או שחור.
ערך תזונתי של זרעי צ'יה
כמה קלוריות יש בזרעי צ'יה?
קלוריות של זרעי צ'יה, הוא 100 ל-486 גרם. 100 גרם תוכן זרעי צ'יה הוא כדלקמן:
קלוריות: 486
מים: 6%
חלבון: גרם 16.5
פחמימות: 42.1 גרם
סוכר: 0 גרם
סיבים: 34,4 גרם
שומן: 30.7 גרם
רווי: 3.33 גרם
חד בלתי רווי: 2.31 גרם
רב בלתי רווי: 23.67 גרם
אומגה 3: 17,83 גרם
אומגה 6: 5.84 גרם
שומן טראנס: 0,14 גרם
גלוטן זרעי צ'יהזה אתה. לכן, ניתן לצרוך אותו בקלות על ידי אנשים הרגישים לגלוטן.
מרכיבי זרעי צ'יה
פחמימות וסיבים
פחמימות זרעי צ'יה רוב התוכן שלו הוא בצורת סיבים (יותר מ-80%). כל אחד מ-28 הגרם שלו מכיל 11 גרם סיבים, שהם חלק ניכר מהצריכה היומית המומלצת לגברים ולנשים.
הסיבים הם לרוב מהסוג הבלתי מסיס (95%). לסיבים בלתי מסיסים יש את היכולת להוריד את הסיכון לסוכרת. חלק מהסיבים הבלתי מסיסיםחומצות שומן קצרות שרשרתזה תומך בבריאות המעי הגס על ידי קידום היווצרות של
ג'ל זרעי צ'יה יש לו תכונה של להיות במים או נוזלים אחרים, הסיבים בתכולתו נספגים עד פי 10-12 ממשקלו והזרעים הופכים למסה דמוית ג'ל.
שמן
אחד המאפיינים הייחודיים של זרעים אלה הוא התכולה הגבוהה שלהם של חומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב. כ-75% מהשמנים מורכבים מחומצת השומן אומגה 3 חומצה אלפא לינולנית (ALA), בעוד שכ-20% מכילים חומצות שומן אומגה 6.
זרע זה הוא המקור הידוע ביותר לחומצות שומן אומגה 3 מהצומח והוא אפילו טוב יותר מזרעי פשתן.
חלבון זרעי צ'יה
יש לו פרופיל תזונתי דומה לזה של זרעים אחרים, אבל מכיל יותר חלבון מדגנים, 19%.
הוא מספק חלבון באיכות גבוהה יחד עם חומצות אמינו חיוניות ולכן הוא טובחלבון על בסיס צמחי הוא המקור.
ויטמינים ומינרלים
למרות שהוא מספק כמות גדולה של מינרלים, הוא מקור גרוע לויטמינים. המינרלים הנפוצים ביותר מפורטים להלן.
כמו כל הזרעים, זרעי צ'יה daחומצה פיטית כולל. חומצה פיטית היא תרכובת צמחית הנקשרת למינרלים כמו ברזל ואבץ ומעכבת את ספיגתם במזון.
הברזל בזרע זה ואבץ ספיגת המינרלים מופחתת עקב תכולת החומצה הפיטית.
אפקט דילול דם
למינונים גדולים של שמני אומגה 3, כמו שמני דגים, יש השפעה מדללת דם.
אם אתה נוטל תרופות מדללות דם, בכמויות גדולות זרעי צ'יה התייעץ עם הרופא שלך לפני הצריכה. חומצות שומן אומגה 3 עשויות להשפיע על פעילות התרופה.
תרכובות צמחים אחרות
זרע שחור קטן זה מכיל תרכובות צמחיות מועילות. החשובים שבהם מפורטים להלן.
חומצה כלורוגנית
נוגד חמצון שיכול להוריד לחץ דם.
חומצה קפאית
חומר זה מצוי בשפע במזונות צמחיים רבים ועוזר לגוף להילחם בדלקות.
קוורצטין
זהו נוגד חמצון רב עוצמה שעשוי להפחית מחלות לב, אוסטאופורוזיס וסוגים מסוימים של סרטן.
קמפפרול
זהו נוגד חמצון שנקשר בסיכון מופחת לסרטן ומחלות כרוניות אחרות.
נקי ויבש זרעי צ'יה יש לו חיי מדף ארוכים מאוד כי נוגדי החמצון שהוא מכיל מגנים על השמנים שבזרעים מפני נזקים.
מכיוון שיש לו פרופיל תזונתי מרשים, יתרונות זרעי צ'יה הוא יותר מדי. הנה מגובה במחקרים אנושיים היתרונות של זרעי צ'יה...
מהם היתרונות של זרעי צ'יה?
מכיל כמויות גבוהות של נוגדי חמצון
זרעי צ'יהלתכולת נוגדי החמצון הגבוהה יש השפעות חיוביות על הבריאות.
והכי חשוב, נוגדי החמצון בתכולתם נלחמים בייצור רדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע במולקולות בתאים ולתרום להזדקנות ולמחלות כמו סרטן.
כמעט כל תכולת הפחמימות היא סיבים.
זרעי צ'יהכשבוחנים את הפרופיל התזונתי שלו רואים שהוא מכיל 30 גרם "פחמימות" ב-12 גרם. עם זאת, 11 גרם ממנו הם סיבים וסיב זה אינו יכול להתעכל על ידי הגוף.
סיבים אינם מעלים את רמות הסוכר בדם ולכן אינם צריכים להיחשב כפחמימה. תכולת הפחמימות בפועל היא רק 30 גרם ל-1 גרם, וזה נמוך מאוד.
בגלל הסיבים, זרעים אלו סופגים במים פי 10-12 ממשקלם, יוצרים ג'ל ומתרחבים בקיבה. זה מגביר את השובע, מספק ספיגה איטית של מזון, ועוזר אוטומטית לאכול פחות קלוריות.
זרעי צ'יהמורכב מ-40% סיבים במשקל. זה הופך אותם לאחד המקורות הטובים בעולם לסיבים.
חלבון איכותי
זרע זה מכיל כמות טובה של חלבון. הוא מספק כ-14% חלבון במשקל, שהוא גבוה מאוד בהשוואה לרוב עשבי התיבול.
הוא מכיל גם איזון טוב של חומצות אמינו חיוניות; לכן, הגוף שלנו יכול בקלות להשתמש בחלבונים.
עשיר בחומצות שומן אומגה 3
כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה הוא גם עשיר מאוד בחומצות שומן אומגה 3. למעשה, זרע זה הוא המקור הידוע ביותר לחומצות שומן אומגה 3.סלמוןהוא מכיל יותר אומגה 3 מאשר
אבל זרעי צ'יההאומגה 3 שבו היא בעיקר בצורת ALA (אלפא לינולנית); לפני שניתן להשתמש ב-ALA בגוף, יש להמיר את EPA ו-DHA לצורות "אקטיביות".
לרוע המזל, בני אדם אינם יכולים להמיר ALA לצורות פעילות. לכן, אומגה 3 מצמחים אינה יעילה כמו אלו ממקורות מן החי כגון דגים.
מוריד את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2
הזרע הזה; בהיותו עשיר בסיבים, חלבון ואומגה 3, זה משפר את הבריאות המטבולית.
גם לימודי חולדות זרעי צ'יהעכשיומוריד טריגליצרידיםזה מגביר HDL (הכולסטרול הטוב), דלקת,תנגודת לאינסוליןזה הראה שהוא יכול להפחית את שומן השד והבטן.
זה מועיל לבריאות העצם
זרעי צ'יהעשירים בחומרים מזינים חשובים לבריאות העצם. זה כולל סידן, זרחן, מגנזיום וחלבון.
תכולת הסידן מרשימה במיוחד. 30 גרם זרעי צ'יהעונה על 18% מהצורך היומי לסידן. זה גבוה מרוב מוצרי החלב. לכן, זהו מקור מצוין לסידן לאנשים שאינם שותים חלב.
משפר את מצב הרוח
נחשב למזון-על זרעי צ'יהצריכה קבועה שלו משפרת את מצב הרוח. צריכת זרעי צ'יה זה יכול גם לעזור להילחם בדיכאון.
היתרונות של זרעי צ'יה לעור
זרעי צ'יהחומצות השומן אומגה 3 בשמן זית נמצאו כמגבירות את זרימת הדם ומפחיתות יובש ודלקות בעור. זרעי צ'יהמספק תכונות אנטי דלקתיות שיכולות לסייע במניעת קמטים. הזרעים גם עוזרים להפחית את צניחת העור.
מסייע בטיפול בדיברטיקולוזיס
דיברטיקולוזיס היא נוכחות של מבנים דמויי צינור במעי ללא כל סימני דלקת. זרעי צ'יהנמצא כי הוא מסייע במניעת מחלות מפרקים מכיוון שהוא עשיר באומגה 3.
מחסור בסיבים נקשר גם לדיברטיקולוזיס ומהווה מקור מצוין לסיבים. זרעי צ'יה יכול לעזור בטיפול במצב זה. הם סופגים מים במעי הגס ומשפרים את יציאות המעיים.
בעל תכונות אנטי דלקתיות
נוכחותם של אומגה 3, סיבים וחלבון הופכת את זרעי הצ'יה לאחד מהמזונות האנטי דלקתיים הטובים ביותר. זרעי צ'יהתכונותיו האנטי דלקתיות עשויות לסייע גם בטיפול בדלקת פרקים.
ללא גלוטן
גלוטן הוא החלבון המצוי בדגנים, בעיקר חיטה, והוא אחראי על המרקם האלסטי של הבצק. גלוטן ידוע כגורם לאלרגיות ואי סבילות לגלוטן אצל אנשים מסוימים. זרעי צ'יה זה 100% ללא גלוטן.
עשיר במנגן
בנוסף לחומרים מזינים רבים אחרים, זרעי צ'יה הוא עשיר במנגן. מנגןזה יכול לעזור בטיפול בדלקת פרקים, סוכרת ואפילפסיה. למנגן יש גם תכונות נוגדות חמצון מצוינות. זה משפר את חילוף החומרים ומאיץ ריפוי פצעים.
ישנם שני הורמונים הדרושים לשינה - סרוטונין ו מלטונין. שני ההורמונים הללו מיוצרים בגוף על ידי חומצת אמינו, טריפטופן.
עשיר בטריפטופן זרעי צ'יהזה עוזר לישון טוב ולהירגע. טריפטופן משמש גם לטיפול בהפרעות שינה רבות, על פי מחקר אמריקאי.
איך לאכול זרעי צ'יה
שימוש בזרעי צ'יהזה קל להפליא. אין צורך לטחון אותם כמו זרעי פשתן; מה שאומר שזה קל להכנה.
האם ניתן לאכול זרעי צ'יה חיים?
זרעים אלו נאכלים בדרך כלל גולמיים וניתן להשרותם במים ולהוסיף אותם למאפים, פודינגים או מזון מבושל. ניתן לפזר אותו גם על מנות דגנים, יוגורט, ירקות או אורז.
כיצד להשתמש בזרעי צ'יה
בגלל יכולתו לספוג גם מים וגם שמנים, הוא משמש גם לעיבוי רטבים. מכינים אותו לג'לי על ידי ערבוב עם מים. מי שמשתמש בזרעי צ'יה, אתה יכול בקלות להוסיף אותו למתכונים הבאים;
– שייק
- שיבולת שועל מגולגלת
- סלט
- רוטב לסלט
- יוגורט
- מרקים או רטבים
– סופגניות, עוגות
- לחם תוצרת בית
– פודינג צ'יה
תופעות לוואי ונזקים של זרעי צ'יה
יתרונות זרעי צ'יה ולהיות מזין ביותר, הסיבה הגדולה ביותר לצריכתו. הוא מספק כמויות טובות של סיבים, חלבון, שומנים בריאים ומיקרו-נוטריינטים.
גם תופעות לוואי של זרעי צ'יה לא שם? בצריכה מתונה היא מועילה לבריאות, אך בצריכה מוגזמת זרעי צ'יה פוגעים יש.
תופעות לוואי של זרעי צ'יה
צריכה עודפת גורמת לבעיות עיכול.
זרעי צ'יה הם מקור טוב לסיבים, שכן הם מספקים 28 גרם סיבים בכל מנה של 11 גרם. סיבים חיוניים לבריאות, אבל יותר מדי סיבים עלול לגרום לבעיות עבור אנשים מסוימים.
כמו כן, אלו עם מחלות מעי דלקתיות כגון קוליטיס כיבית או מחלת קרוהן עלולים זרעי צ'יהיש לצרוך אותו בזהירות.
מחלות כרוניות אלו גורמות לדלקת ולהיצרות של מערכת העיכול, וגורמות לתסמינים כמו כאבי בטן, דימומים, שלשולים וירידה במשקל.
ניתן למנוע תסמינים שליליים מצריכת סיבים גבוהה על ידי הגדלת צריכת סיבים בהדרגה ושתיית מים מרובה כדי לעזור להם להיכנס לגוף.
אכילת זרעי צ'יה מהווה סכנת חנק
למרות שבטוח עבור רוב האנשים, זרעי צ'יהעלול לגרום לסיכון מוגבר לחנק. כדאי לצרוך אותו בזהירות, במיוחד אם אתה מתקשה לבלוע.
זרעים אלו עלולים להישאר בגרון כשהם מתגלעים ומתנפחים. זרעי צ'יההשרו אותו לפחות 5-10 דקות לפני שאוכלים אותו. אנשים עם קשיי בליעה צריכים להיות זהירים בעת אכילה.
אלרגיה לזרעי צ'יה
אנשים מסוימים עשויים לחוות תגובה אלרגית לאחר אכילת זרע זה, אך היא נדירה. תסמיני אלרגיה למזון כוללים הקאות, שלשולים וגירודים בשפתיים או בלשון.
במקרים חמורים, אלרגיות למזון עלולה אף לגרום לאנפילקסיס, מצב מסכן חיים הגורם ללחץ בנשימה ולעומס בגרון ובחזה.
אלרגיה לזרעי צ'יה נדיר אך מתועד. במקרה אחד, גבר בן 54 החל לאכול זרעי צ'יה כדי לעזור בהורדת הכולסטרול שלו. אך לאחר מספר ימים הוא חווה סחרחורת, קוצר נשימה, כוורות ונפיחות.
זרעי צ'יהאם אכלתם את זה בפעם הראשונה ואתם חווים סימפטום של אלרגיה למזון, הפסיקו לאכול מיד והתייעצו עם רופא.
יותר מדי עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות
זרעי צ'יהבטוח עבור רוב האנשים; אם אתה נוטל תרופות לסוכר בדם או ללחץ דם, עליך להגביל את צריכתן. זה בגלל יותר מדי זרעי צ'יה אכילה עלולה לקיים אינטראקציה עם חלק מההשפעות של תרופות אלו.
תרופות לסוכרת
כמה מחקרים זרעי צ'יההראה שזה יכול להוריד משמעותית את רמות הסוכר בדם. הסיבה לכך היא שהוא עשיר בסוכר, שיכול להוריד את רמות הסוכר בדם, ובסיבים, שמאטים את ספיגתו.
תרופות ללחץ דם
בנוסף להורדת הסוכר בדם, זרעי צ'יהזה גם יעיל בהורדת לחץ דם.
אלה עם לחץ דם גבוה עשויים לחשוב שזו השפעה חיובית, אבל זרעי צ'יה עלול להגביר את היעילות של תרופות ללחץ דם שעלולות להוביל ליתר לחץ דם או לחץ דם נמוך.
כמה זרעי צ'יה יש לצרוך?
אם אתה לא רגיל לאכול הרבה סיבים, יותר מדי בבת אחת. לאכול זרעי צ'יה גורם לבעיות עיכול. המלצת מינון נפוצה היא לאכול 20 גרם (כ-1,5 כפות) פעמיים ביום.
האם זרעי צ'יה נחלשים?
זרעי צ'יה מושלם לירידה במשקל. הוא עשיר בנוגדי חמצון, חלבון, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים שעוזרים לשטוף רעלים, לבנות מסת שריר רזה, להפחית דלקות ולהשאיר אותך שבע לאורך זמן.
איך זרעי צ'יה יורדים במשקל?
עשיר בסיבים תזונתיים
מכיוון שזרעי הצ'יה עשירים בסיבים תזונתיים, הם מועילים לבריאות מערכת העיכול על ידי הגברת תדירות הצואה ומונעים עצירות. יתר על כך, זרעי צ'יההסיבים שבו סופגים כמות טובה של מים, שומרים על שובע לאורך זמן ומדכא רעב.
מזון עשיר בסיבים יכול למנוע מהגוף לצרוך עודף קלוריות מהמזונות שאתה אוכל. החומר התזונתי נקשר למולקולות השומן והסוכר במזון ומעכב את ספיגתם. זה מפחית את מספר הקלוריות שאתה צורך.
חומצות שומן רב בלתי רוויות מסווגות כשומנים בריאים. זרעי צ'יההוא מכיל חומצה אלפא לינולאית (ALA), חומצת שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 ידועות בהשפעותיהן האנטי-דלקתיות, כמו גם בתכונות מחזקות המוח ובריאות הלב.
תכולת חלבון גבוהה
30 גרם זרעי צ'יה הוא מכיל כ-4.4 גרם חלבון. זרעי צ'יהחלבון מסייע בבניית מסת שריר והתאוששות שרירים.
מגביר את רמת האנרגיה
אורח חיים בישיבה הוא אחד הגורמים לעלייה במשקל. זרעי צ'יה זה מספק אנרגיה והופך אותך לפעיל יותר.
למעשה, ככל שמתחילים לבנות שריר רזה, מספר המיטוכונדריה (אברוני התא המייצרים אנרגיה בצורה של ATP) עולה. זה לא רק מגביר את רמת האנרגיה, אלא גם מאיץ את חילוף החומרים.
מכיל נוגדי חמצון
נוגדי חמצון עוזרים לשטוף רעלים ולהפחית מתח ודלקת בגוף. הם פועלים על ידי ניקוי רדיקלי חמצן חופשיים מזיקים, אשר יכולים גם לגרום למוטציה ב-DNA ולהוביל לסינתזת חלבון מזיקה/לא מתפקדת.
זרעי צ'יהמכיל נוגדי חמצון שונים - קוורצטין, חומצה קפאית, קאמפרול וחומצה כלורוגנית. לכן, צריכת זרעים אלו תפחית רעלים בגוף, תסייע לירידה במשקל ותפחית את הסיכון למחלות קטלניות.
מגביר את ייצור הלפטין
לפטיןהוא הורמון המעכב רעב המיוצר על ידי תאי שומן (רקמת שומן). מדענים מצאו שככל שתצרכו יותר חלבון, כך ייווצר יותר לפטין.
זרעי צ'יה זה מקור טוב לחלבון וגם עוזר להפעיל לפטין. זה בתורו עוזר לדכא תיאבון, מונע אכילת יתר ושומר על הרכב גוף בריא.
כמה זרעי צ'יה צריך לצרוך לירידה במשקל?
2-3 כפות ביום זרעי צ'יה אתה יכול לצרוך. זה יכול להזיק במינונים גבוהים יותר.
כיצד להשתמש בזרעי צ'יה לירידה במשקל?
שייק צ'יה
חומרים
בננה 1
1 כוס אוכמניות
2 כפות זרעי צ'יה
1 כף יוגורט
1 כוס חלב מלא שומן/סויה
איך מכינים אותו?
- קולפים את הבננה ומכניסים לבלנדר.
– מוסיפים את האוכמניות, היוגורט, החלב המלא/סויה וזרעי הצ'יה.
– מערבבים היטב, מוזגים לכוס ושותים.
מאפינס זרעי צ'יה
חומרים
⅔ כוס חלב שקדים
1 כוסות שיבולת שועל
1 כוס בננה מעוכה
½ כוס סוכר חום
¼ כוס סוכר לבן
⅓ כוס שמן צמחי
2 כפות זרעי צ'יה
2 כפית סודה לשתיה
2 כוסות קמח
2 כפיות חומץ תפוחים
½ כפית מלח
½ כפית קינמון
¼ כפית אגוז מוסקט
איך מכינים אותו?
– מחממים את התנור ומשמנים את תבנית המאפינס.
– מקציפים את חלב השקדים וחומץ התפוחים ומניחים בצד.
– מוזגים את התערובת לכוס גבוהה ומערבבים פנימה את זרעי הצ'יה המושרים.
– מוסיפים שקדים ומקשטים בפטל.
כתוצאה מכך;
זרעי צ'יההוא עשיר בסיבים, נוגדי חמצון, מינרלים וחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב. הוא מספק יתרונות בריאותיים של מערכת העיכול והמעיים, כמו גם שיפור גורמי הסיכון למחלות לב וסוכרת.
זה מזין ביותר, אבל חשוב לצרוך אותו במתינות כי אכילה מרובה עלולה לגרום לתופעות לוואי.
כדי להימנע מכך, התחל עם מידה של 30 גרם ליום והעריך את הסבילות שלך כאשר אתה מגדיל בהדרגה את הצריכה שלך. כמו כן, לצרוך מים תוך הגדלת צריכת הסיבים שלך ולהשרות במשך 5-10 דקות לפני האכילה.
זרעי צ'יהאם אתם חווים תסמינים שליליים כלשהם לאחר אכילתו, הפסיקו לאכול והתייעצו עם רופא.
