חומצות אמינו, המכונה לעתים קרובות אבני הבניין של חלבונים, הן תרכובות הממלאות תפקידים קריטיים רבים בגופנו.
בהתאם למספר גורמים, הם מסווגים כחובה, מותנית או לא חובה.
לתהליכים חיוניים כמו בניית חלבונים, סינתזה של הורמונים ונוירוטרנסמיטורים חומצות אמינו חיוניות האם נדרש.
הם יכולים גם להילקח בצורת תוסף כדרך טבעית לשפר את הביצועים הספורטיביים ולשפר את מצב הרוח.
במאמר "מה עושה חומצת אמינו", "איזה מזונות מכילים חומצות אמינו", "איך חומצות אמינו מסווגות", "מהן היתרונות של חומצות אמינו", "מהם סוגי חומצות האמינו" שאלות נפוצות בנושא ייענו.
מהן חומצות אמינו?
חומצת אמינוכולל כל תרכובת אורגנית המכילה גם קבוצת קרבוקסיל וגם קבוצת אמינו. במילים פשוטות, הם נחשבים לאבני הבניין של חלבונים.
לדוגמה, הם מהווים חלק גדול של שרירים ורקמות כגון בשר, דגים, עופות וביצים. מזונות המספקים חלבון הוא מורכב מסוגים רבים ושונים של חומצות אמינו.
ישנן בסך הכל 20 חומצות אמינו, כל אחת ממלאת תפקיד מאוד ספציפי בגוף ומובחנת בשרשראות הצד של חומצות האמינו שלהן.
חומצות אמינו אלו מעורבות כמעט בכל תהליך ביולוגי ומסייעות בריפוי פצעים, ייצור הורמונים, תפקוד מערכת החיסון, צמיחת שרירים, ייצור אנרגיה.
גופנו זקוק לכל חומצות האמינו כדי לתפקד ולהתפתח, אך חלקן ניתנות לייצור בגוף, בעוד שאחרות חייבות להתקבל מהמזון.
צריכת מספיק עם מקורות מזון או תוספי מזון יכולה לעזור לך לרדת במשקל, לשמור על מסת השריר, לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית, להגביר את מצב הרוח ולישון טוב יותר.
חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות
20 דברים שהגוף שלנו צריך חומצת אמינוניתן לחלק לשתי קטגוריות שונות: חומצות אמינו חיוניות (חומצות אמינו חיוניות) ve חומצות אמינו לא חיוניות (חומצות אמינו לא חיוניות).
חומצות אמינו חיוניות לא ניתן לסנתז על ידי הגוף, מה שאומר שעליך להשיג אותם ממקורות מזון כדי לעזור לענות על צרכי הגוף.
תשעה דברים שעלינו לקבל דרך האוכל, כולל: חומצת אמינו חיונית יש ל:
Lizin
Lizin הוא ממלא תפקיד חשוב בסינתזת חלבון, ייצור הורמונים ואנזימים, וספיגת סידן. זה חשוב גם לייצור אנרגיה, תפקוד מערכת החיסון, וייצור קולגן ואלסטין.
לאוצין
זוהי חומצת אמינו מסועפת, קריטית לסינתזת חלבון ותיקון שרירים. זה גם עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם, ממריץ ריפוי פצעים ומייצר הורמוני גדילה.
איזולאוצין
האחרון מבין שלוש חומצות האמינו המסועפות, איזולאוצין ממלא תפקיד בחילוף החומרים בשריר ומתרכז ברקמת השריר. זה חשוב גם לתפקוד החיסוני, ייצור המוגלובין וויסות האנרגיה.
טריפטופן
למרות שזה גורם לעיתים קרובות לנמנום, לטריפטופן יש פונקציות רבות אחרות. הוא חיוני לשמירה על איזון חנקן תקין ומהווה מבשר לסרוטונין, נוירוטרנסמיטר המווסת את התיאבון, השינה ומצב הרוח.
פנילאלנין
Diğer חומצות אמינוזה גם עוזר לייצר נוירוטרנסמיטורים כגון דופמין ונוראפינפרין. פנילאלניןזהו מבשר עבור הנוירוטרנסמיטורים טירוזין, דופמין, אפינפרין ונוראפינפרין. הוא ממלא תפקיד בלתי נפרד במבנה ובתפקוד של חלבונים ואנזימים, ובייצור חומצות אמינו אחרות.
Threonine הוא מרכיב עיקרי של חלבונים מבניים כגון קולגן ואלסטין, שהם מרכיבים חשובים של העור ורקמות החיבור. זה גם ממלא תפקיד בחילוף החומרים של השומן ובתפקוד החיסון.
VALIN
זה תומך בתפקוד המוח, תיאום שרירים ורוגע. ולין היא אחת משלוש חומצות אמינו מסועפות, כלומר יש לה שרשרת מסועפת בצד אחד של המבנה המולקולרי שלה. ולין מסייע לעורר צמיחת שרירים והתחדשות והוא מעורב בייצור אנרגיה.
היסטידין
היסטידין משמש לייצור היסטמין, נוירוטרנסמיטר חיוני לתגובה חיסונית, עיכול, תפקוד מיני ומחזורי שינה-ערות. חשוב מאוד להגן על מעטפת המיאלין, שהיא מחסום מגן המקיף את תאי העצב.
מתיונין
זה שומר על העור גמיש ומסייע בחיזוק השיער והציפורניים. מתיוניןממלא תפקיד חשוב במטבוליזם ובניקוי רעלים. הוא הכרחי גם לצמיחת רקמות ולספיגה של אבץ וסלניום, מינרלים חיוניים לבריאות.
מגוון רחב של מאכלים חומצות אמינו חשוב מאוד לשמור על הבריאות הכללית.
זה הבסיס חומצות אמינו חיוניותמחסור בכל אחד מאלה עלול לגרום לתופעות לוואי חמורות המשפיעות על כמעט כל היבט בריאותי, כולל תפקוד מערכת החיסון, מסת שריר, תיאבון ועוד.
לעומת זאת, חומצות אמינו לא חיוניות יכולים להיות מיוצרים על ידי הגוף שלנו, ולכן קבלתם מהמזון שאנו אוכלים אינה כל כך חשובה.
רשימה של חומצות אמינו לא חיוניותישנן בסך הכל 11 חומצות אמינו המרכיבות:
ארגינין
זה ממריץ את תפקוד מערכת החיסון, נלחם בעייפות ומייעל את בריאות הלב.
אלאנין
הוא מסייע בחילוף החומרים ומספק אנרגיה לשרירים, למוח ולמערכת העצבים המרכזית.
ציסטאין
ציסטאין, סוג החלבון העיקרי המצוי בשיער, בעור ובציפורניים, חיוני לייצור קולגן ולבריאות העור.
גלוטמט
הוא פועל כמוליך עצבי במערכת העצבים המרכזית.
אספרטאט
אספרגין, ארגינין ו ליזין כולל רבים אחרים חומצת אמינועוזר לייצר
גליצין
זה מתפקד כמוליך עצבי לתמיכה בבריאות המוח.
Prolin
קולגןdeועוזר לשפר את בריאות המפרקים, חילוף חומרים וגמישות העור.
Serin
זה חיוני לחילוף החומרים בשומן, לתפקוד החיסון ולפיתוח השרירים.
טירוזין
זה עוזר לסנתז הורמוני בלוטת התריס, מלנין ואפינפרין.
גלוטמין
הוא תומך בתהליכים מטבוליים רבים ומספק אנרגיה לתאים בגוף.
אספרגין
זה פועל כחומר משתן, מייעל את תפקוד המוח ותאי העצב.
רשימת חומצות אמינוכמה תרכובות בחומצות אמינו חיוניות באופן מותנה" זה נחשב. משמעות הדבר היא שבדרך כלל הם אינם חיוניים לגוף אך עשויים להיות נחוצים בתנאים מסוימים, כגון מחלה קיצונית או מתח.
למשל, ארגינין חומצת אמינו חיונית למרות שהגוף לא יכול לעמוד בדרישות תוך כדי מאבק במחלות מסוימות כמו סרטן.
לכן, הגוף שלנו חייב להשלים ארגינין דרך המזון כדי לענות על צרכיו במצבים מסוימים.
חומצות אמינו יכולות להיות מסווגות גם לפי המבנה והשרשרות הצדדיות שלהן. עם חומצות אמינו קוטביות, חומצות אמינו ארומטיות, חומצות אמינו הידרופוביות, חומצות אמינו קטוגניות, חומצות אמינו בסיסיות וחומצות אמינו חומציותניתן גם לסווג אותו לקבוצות אחרות, כולל r.
מהם היתרונות של חומצות אמינו?
חומצות אמינו חיוניות אמנם זמין במגוון רחב של מזונות, אך נטילת מינונים מרוכזים בצורת תוסף נקשרה למגוון יתרונות בריאותיים.
עוזר לשפר את מצב הרוח ואיכות השינה
טריפטופןזה הכרחי לייצור סרוטונין, כימיקל שפועל כמוליך עצבי בגופנו. סרוטונין הוא מווסת חשוב של מצב הרוח, השינה וההתנהגות.
בעוד שרמות סרוטונין נמוכות קשורות למצב רוח מדוכא והפרעות שינה, מחקרים רבים הראו שתוספי טריפטופן יכולים להפחית תסמיני דיכאון, להגביר את מצב הרוח ולשפר את השינה.
מחקר בן 60 יום של 19 נשים מבוגרות מצא שגרם אחד של טריפטופן ליום סיפק עלייה גדולה יותר באנרגיה ואושר בהשוואה לפלצבו.
משפר את ביצועי האימון
חומצות אמינו חיוניות עם שרשרת תלת-ענפההוא נמצא בשימוש נרחב כדי להקל על עייפות, לשפר ביצועים ספורטיביים ולקדם התאוששות שרירים לאחר פעילות גופנית.
במחקר שנערך על 16 ספורטאים מאומנים בהתנגדות, תוספי חומצות אמינו שרשרת מסועפת הראה ביצועים טובים יותר והתאוששות שרירים והפחתת כאבי שרירים מאשר פלצבו.
סקירה עדכנית של שמונה מחקרים, עם חומצות אמינו מסועפות מצאו שחיזוקים טובים יותר בקידום התאוששות השרירים והפחתת כאב לאחר פעילות גופנית מוגזמת.
בנוסף, נטילת 12 גרם לאוצין מדי יום במשך 4 שבועות שיפרה את ביצועי הכוח אצל גברים שאינם מתאמנים, אשר חומצות אמינו חיוניותהראה שזה יכול להועיל גם למי שאינם ספורטאים.
מונע איבוד שרירים
בזבוז שרירים הוא תופעת לוואי שכיחה של מחלה ממושכת ומנוחה במיטה, במיוחד בקרב מבוגרים.
חומצות אמינו חיוניותנמצא שהוא מונע פירוק שרירים ושומר על מסת גוף רזה.
מחקר בן 22 ימים ב-10 מבוגרים מבוגרים על מנוחה במיטה מצא 15 גרם מעורב חומצת אמינו חיונית הראה כי סינתזת חלבון השריר נשמרה, בעוד שבקבוצת הפלצבו, התהליך הופחת ב-30%.
תוספי חומצות אמינו חיוניותנמצא כיעיל בשימור מסת גוף רזה אצל קשישים וספורטאים.
עוזר לרדת במשקל
כמה מחקרים על בני אדם ובעלי חיים, חומצות אמינו חיוניות עם שרשרת מסועפתהראה שזה יכול להיות יעיל בגירוי אובדן שומן.
לדוגמה, מחקר שנמשך שמונה שבועות של 36 גברים שעסקו בספורט מצא שתוספת של 14 גרם של חומצות אמינו מסועפות מדי יום הפחיתה משמעותית את אחוז השומן בגוף בהשוואה לחלבון מי גבינה או משקה ספורט.
במחקר שנערך בחולדות, הוכח שתזונה המכילה 4% לאוצין נוספים מפחיתה את משקל הגוף והשומן.
למרות זאת, חומצות אמינו מסועפות מחקרים אחרים שחוקרים את הקשר הפוטנציאלי בין ירידה במשקל לירידה במשקל אינם עקביים. יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע אם חומצות אמינו אלו תומכות בירידה במשקל.
מהו מחסור בחומצות אמינו?
מחסור בחלבון מצב זה, המכונה גם חומצת אמינו זהו מצב חמור המתרחש כאשר לא צורכים אותו.
זה יכול לגרום לשורה ארוכה של תסמינים שליליים שנעים בין מסת שריר מופחתת לאובדן עצם ומעבר לכך.
מחסור בחומצות אמינוכמה מהתסמינים החשובים ביותר של
- עור יבש
- שבירת קצוות שיער
- איבוד שיער
- ציפורניים שבירות
– שיער דליל
- ירידה במסת השריר
- הפרעת גדילה בילדים
- תיאבון מוגבר
- ירידה בתפקוד החיסוני
- איבוד עצם
– נפיחות
חוסר חלבון, לא מספיק מהמזון חומצת אמינו זה יכול להשפיע על כל מי שלא מקבל את זה. מבוגרים ואנשים הסובלים ממצבים כרוניים כמו סרטן נמצאים בסיכון גבוה במיוחד למחסור בחלבון מכיוון שלעתים קרובות יש להם צרכים מוגברים לחלבון וצריכת מזון מופחתת.
מהן חומצות אמינו?
הגוף שלנו, חומצות אמינו חיוניות לא ניתן לייצר, יש לספק אותו דרך מזון.
תשע חומצות אמינו חיוניות המינון היומי המומלץ לכל ק"ג משקל גוף עבור:
היסטידין: 14 מ"ג
איזולאוצין: 19 מ"ג
לאוצין: 42 מ"ג
ליזין: 38 מ"ג
מתיונין (+ חומצת אמינו ציסטאין לא חיונית): 19 מ"ג
פנילאלנין (+ חומצת אמינו לא חיונית טירוזין): 33 מ"ג
מזונות המכילים את תשע חומצות האמינו החיוניותנקראים חלבונים מלאים. מקורות חלבון מלאים כוללים:
- וגם
- מוצרי ים
- עופות
- ביצה
סויה, קינואה ve כוסמתהם מזונות צמחיים המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
תוספי חומצות אמינו
חומצות אמינו למרות זמין נרחב במגוון מקורות מזון שונים, חומצות אמינוניתן גם לבחור ליטול תוספים כדי להגביר את יתרונות התרופה בצורה מהירה ומרוכזת.
ישנם סוגים רבים ושונים של תוספי מזון הנבדלים זה מזה בסוג המוצע כמו גם ביתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם.
חלבון מי גבינה, אבקת חלבון קנבוס תוספי אבקת חלבון, כגון אורז או חלבון אורז חום, מציעים חומצות אמינו חיוניות רבות שהגוף צריך תוך מתן מנה מספקת של חלבון.
קולגן, או אבקת חלבון, עשויה ממרק עצמות מספקת כמות טובה של חלבון ומגוון של חומצות אמינו חיוניות.
אתה יכול גם לבחור תוספי חומצות אמינו מבודדים כגון טריפטופן, לאוצין או ליזין.
כל אחד מאלה נקשר ליתרונות בריאותיים מסוימים, וכולם משמשים לעתים קרובות כטיפולים טבעיים למצבים כמו הרפס, דיכאון או נדודי שינה.
בכל סוג של תוסף חומצות אמינו שתבחר, עקוב בקפידה אחר המינון המומלץ כדי למנוע תופעות לוואי לא רצויות.
סיכונים ותופעות לוואי
חומצות אמינו חיוניותזה חיוני להיבטים רבים של בריאות, ומחסור עלול לגרום לשורה ארוכה של תופעות לוואי ותסמינים חמורים.
דיאטה רב-תכליתית עם שפע של רכיבי תזונה חיוניים ומזונות חלבונים מספיקה ומספיקה למניעת מחסור.
צריכת כמויות גבוהות של חלבון ממקורות מזון עשירים בחלבון לא צפויה לגרום לתופעות לוואי שליליות כלשהן.
עם זאת, אפשר להגזים, במיוחד עם תוספי חלבון, ולאכול יותר מדי חלבון. חלק מתופעות הלוואי האפשריות של צריכת יותר מדי חלבון הן עלייה במשקל, בעיות בכליות, עצירות וריח רע מהפה.
כתוצאה מכך;
חומצות אמינו הוא מתפקד כאבני הבניין של מולקולות חלבון ומהווה חלק גדול מהתאים והרקמות בגופנו.
חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות מופרדים. חומצת אמינו חיוניתמכיל חומצות אמינו כלשהן שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו, כלומר יש להשיג אותה ממקורות מזון.
חומצות אמינו לא חיוניות עם זאת, זה יכול להיות מסונתז על ידי הגוף שלנו ואין צורך לצרוך אותו דרך המזון.
תשעה טעמים שונים, כולל ליזין, לאוצין, איזולאוצין, ולין, טריפטופן, פנילאלנין, ת'רונין, היסטידין ומתיונין חומצת אמינו חיונית יש.
לא נחשב הכרחי חומצות אמינו הרשימה כוללת ארגינין, אלנין, ציסטאין, גלוטמט, אספרטאט, גליצין, פרולין, סרין, טירוזין, גלוטמין ואספרגין.
חומצות אמינו חיוניות זה יכול לעזור לרדת במשקל, לשמר מסת שריר, לשפר את ביצועי האימון, לישון טוב יותר ולשפר את מצב הרוח.
הגוף צריך חומצות אמינו לבריאותכם, אכלו תזונה מאוזנת ובריאה ועשירה במזונות חלבונים כמו בשר, דגים, עופות, ביצים, קטניות, אגוזים וזרעים.
