יתרונות, נזקים, קלוריות וערך תזונתי של חלב

חלבזהו הנוזל המזין ביותר שפגשו בני אדם מרגע לידתם. מגוון רחב של מוצרי מזון עשויים מחלב פרה, כגון גבינה, שמנת, חמאה ויוגורט.

למאכלים אלו מוצרי חלב והם חלק חשוב מהתזונה האנושית. הפרופיל התזונתי של החלב מורכב למדי ומכיל כל רכיב תזונתי שגוף האדם זקוק לו.

במאמר "מה השימוש בחלב", "כמה קלוריות בחלב", "האם חלב מועיל או מזיק", "מה הם היתרונות של חלב", "מה הם הנזקים של שתיית יותר מדי חלב", "האם יש תופעות לוואי של חלב" שאלות ייענו.

ערך תזונתי של חלב

הטבלה למטה, חומרים מזינים בחלב מכיל מידע מפורט על

עובדות תזונתיות: חלב 3.25% שומן – 100 גרם

שימו לב שמוצרי חלב רבים מועשרים בויטמינים, כולל D ו-A.

ערך חלבון חלב

חלב זהו מקור עשיר לחלבון. 30.5 גרם חלב הוא מכיל כ-1 גרם חלבון. חלבחלבונים מחולקים לשתי קבוצות לפי מסיסותם במים.

מסיס חלבוני חלבאף אחד מהם אינו נקרא קזאין, בעוד שחלבונים מסיסים ידועים כחלבוני מי גבינה. זֶה חלבוני חלב שתי הקבוצות הן באיכות מעולה, עם תכולה גבוהה של חומצות אמינו חיוניות ועיכול טוב.

קזאין

קזאין מהווה את הרוב (80%) בחלב. קזאין הוא למעשה משפחה של חלבונים שונים, והשכיח ביותר נקרא אלפא-קזאין.

מאפיין חשוב של קזאין הוא זה סידן ve זרחן יכולתו להגביר את הספיגה של מינרלים כגון קזאין יכול גם להעלות את רמות לחץ הדם הנמוכות.

חלבון מי גבינה

מי גבינה חלבון מי גבינה, הידוע גם בשם חלבזוהי משפחה נוספת של חלבונים שמהווה 20% מתכולת החלבון באחד.

מי גבינה עשירה במיוחד בחומצות אמינו מסועפות (BCAAs), כגון לאוצין, איזולאוצין, ולין. הוא מורכב מסוגים רבים של חלבונים מסיסים בעלי תכונות שונות.

חלבוני מי גבינה נקשרו להשפעות בריאותיות מועילות רבות, כגון הפחתת לחץ דם ושיפור מצב הרוח בתקופות של מתח.

צריכת חלבון מי גבינה מצוינת לצמיחת שרירים ותחזוקה. בגלל זה, זהו תוסף פופולרי בקרב ספורטאים ומפתחי גוף.

שומן חלב

מתקבל ישירות מהפרה היםזה בערך 4% שומן. שומן חלב הוא אחד מהשומנים המורכבים ביותר מבין כל השומנים הטבעיים, המכיל כ-400 חומצות שומן שונות. 

חלבכ-70% מחומצות השומן באחד רוויות. שומנים רב בלתי רוויים קיימים בכמויות קטנות. אלו מהווים כ-2.3% מכלל תכולת השומן. שומנים חד בלתי רווים מהווים כ-28% מכלל תכולת השומן.

שומני טראנס מעלי גירה

שומני טראנס נמצאים באופן טבעי במוצרי חלב. בניגוד לשומני טראנס המצויים במזון מעובד, לשומני טראנס במוצרי חלב, הנקראים גם שומני טראנס טבעיים, יש השפעות מועילות על הבריאות.

חלב, חומצת חיסון וחומצה לינולאית מצומדת או CLA מכיל כמות קטנה של שומן טראנס. CLA זכה לתשומת לב רבה על יתרונותיו הבריאותיים השונים. עם זאת, מינונים גדולים של CLA באמצעות תוספי מזון יכולים להיות בעלי השפעות מזיקות על חילוף החומרים.

ערך פחמימות חלב

פחמימות בחלב בעיקר חלבהוא בצורת סוכר פשוט בשם לקטוז, המהווה כ-5% ממשקל הקמח.

במערכת העיכול, הלקטוז מתפרק לגלוקוז וגלקטוז. אלה נספגים בזרם הדם וגלקטוז הופך לגלוקוז על ידי הכבד. יש אנשים שחסר להם את האנזים הדרוש לפירוק הלקטוז. למצב הזה אי סבילות ללקטוזı זה נקרא.

ויטמינים ומינרלים בחלב

חלבמכיל את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לשמירה על גדילה והתפתחות של העגל בחודשי חייו הראשונים.

הוא גם מכיל כמעט כל רכיב תזונתי הנחוץ לבני אדם, מה שהופך אותו לאחד המאכלים המזינים ביותר. הוויטמינים והמינרלים הבאים נמצאים בכמויות גדולות במיוחד בחלב:

ויטמין B12

ויטמין חיוני זה נמצא רק במזונות ממקור מן החי והוא ויטמין B12. חלבאתה גבוה מאוד.

סידן

חלב להיות המקור הטוב ביותר לסידן, אבל גם חלבהסידן שבו נספג בקלות.

ריבופלבין

זהו אחד מויטמיני B ונקרא גם ויטמין B2. מוצרי חלבזהו המקור הגדול ביותר של ריבופלבין.

זרחן

מוצרי חלב הם מקור טוב לזרחן, הממלא תפקיד חשוב בתהליכים ביולוגיים רבים.

מהם היתרונות של שתיית חלב?

בונה עצמות חזקות יותר

בניית שלד חזק ושמירה על בריאות העצמות מחיי העובר ועד הבגרות (וגם המנופאוזה) היא חיונית.

זה מונע אוסטאופורוזיס, אובדן עצם ושבריריות נלווית. במהלך שיא הצמיחה בשנות העשרה המוקדמות, הגוף עשוי להזדקק ל-400 מ"ג סידן ליום.

כדי למנוע אובדן עצם ויטמין דיi ve מגנזיוםיש צורך גם. זה נכון במיוחד עבור נשים שעוברות גיל המעבר - תנודות באסטרוגן יכולות לעורר אובדן עצם (הפחתה בצפיפות העצם).

לשתות חלב זה מספק מספיק מהחומרים המזינים האלה שהעצמות צריכות.

משפר את בריאות הלב

200-300 מ"ל ליום לשתות חלבנמצא כמפחית את הסיכון למחלות לב ב-7%. שתיית חלב דל שומןזה יכול להעלות את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) ולהוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL). 

גם חלבהסידן הרב שבו מרחיב את כלי הדם ומחזק את שרירי הלב. לסיכום - שתיית חלב דל שומן מגיל צעיר יכולה למנוע טרשת עורקים, מחלת עורקים כליליים, אנגינה ושאר מחלות לב מסכנות חיים.

חלב הוא עמוס בחומרי תזונה חיוניים רבים ומכיל אשלגן, המסייע בוויסות ושמירה על לחץ הדם.

מרפא מחלות קיבה ובעיות עיכול

חלב פרהכ-3% מהחלבון הוא חלבון, ו-80% מזה הוא קזאין. התפקיד העיקרי של הקזאין הוא להעביר מינרלים לאזורי היעד.

לדוגמה, קזאין נקשר לסידן וזרחן ומעביר אותם למערכת העיכול. מינרלים אלו מאיצים את העיכול על ידי גירוי שחרור מיצי העיכול בקיבה.

קזאין משתלב גם עם שרשראות קטנות של חומצות אמינו הנקראות פפטידים. קומפלקסים אלו של קזאין-פפטיד מונעים התקפות של פתוגנים במערכת העיכול על ידי הפרשת מוצין ררי הלוכד אותם.

לכן, חלבוני סידן וחלב יכולים לטפל בהפרעות עיכול, דלקת קיבה, כיבים, צרבת הקשורה ל-GERD, זיהומים חיידקיים ואפילו סרטן הקיבה.

מוריד את הסיכון לסוכרת

חלב ויש הרבה השערות לגבי סוכרת סוג 2. למרות שיש מקום למחקר עצום, כמה השערות חלבזה מאיר באופן הגיוני את השפעת התרופה על מחלות כרוניות כאלה.

סידן, מגנזיום ופפטידים משחקים כאן תפקיד. רכיבים אלו משנים את סבילות הגלוקוז ואת הרגישות לאינסולין בגוף.

גם חלבחלבוני מי גבינה משפרים את השובע ואת בקרת התיאבון. באופן זה, אכילת יתר לא נאכלת והאפשרות להשמנה פוחתת. עם בקרה כזו, ניתן למנוע חמצון שומנים, דלקת איברים ולבסוף סוכרת.

מנקה את העור

חלב מלאזהו מחסן של חלבוני מי גבינה מסיסים. למעטים, כגון לקטופרין, יש פעילות אנטי דלקתית חזקה.

עשיר בלקטופרין חלב מותססיישום אקטואלי של אקנה וולגריס זה יכול לשפר מצבים דלקתיים כגון

שתיית חלב דל שומן גם אקנה, פסוריאזיסזה יכול למנוע ולנהל ביעילות זיהומי עור פתוגניים, נגעים וסדקים.

הסיבה לכך היא שבחלב רזה יש תכולת שומן וטריגליצרידים זניחה. במחקר אחד, יישום חלב זה הפחית את תכולת החלב בעור ב-31%.

מהם הנזקים של שתיית חלב?

אי סבילות ללקטוז

לקטוז, הידוע גם כסוכר חלב, הוא הפחמימה העיקרית שנמצאת בחלב. במערכת העיכול הוא מתפרק ליחידות המשנה שלו, גלוקוז וגלקטוז. עם זאת, זה לא קורה אצל כל האנשים.

אנזים הנקרא לקטאז נדרש לפירוק הלקטוז. יש אנשים שמאבדים את היכולת לעכל לקטוז לאחר הילדות. 

ההערכה היא שכ-75% מאוכלוסיית העולם סובלים מאי סבילות ללקטוז. אצל אנשים עם אי סבילות ללקטוז, הלקטוז אינו נספג במלואו וחלקו (או רובו) עובר למעי הגס.

במעי הגס, החיידקים הנמצאים שם מתחילים לתסוס. תהליך תסיסה זה כולל מתאן ופחמן דו חמצני. חומצות שומן קצרות שרשרת וגורם להיווצרות גזים.

אי סבילות ללקטוז גורמת לתסמינים לא נעימים רבים, כולל גזים, נפיחות, התכווצויות בטן, שלשולים, בחילות והקאות.

אלרגיה לחלב

אלרגיה לחלב למרות שזה מצב נדיר אצל מבוגרים, זה שכיח יותר בילדים צעירים. לרוב, תסמינים אלרגיים נגרמים מחלבוני מי גבינה הנקראים אלפא-לקטוגלובולין ובטא-לקטוגלובולין, אך הם יכולים להיגרם גם מקזאין. תסמינים עיקריים של אלרגיה לחלב בעיות בצואה, הקאות, שלשולים ופריחה בעור.

התפתחות אקנה

לצרוך חלבנקשר לאקנה. אקנה היא מחלת עור שכיחה המאופיינת באקנה בפנים, בחזה ובגב. 

צריכה מוגזמת של חלבידוע שהוא מגביר את רמות גורם הגדילה דמוי אינסולין-1 (IGF-1), הורמון הנחשב כמעורב בהופעת אקנה.

חומציות וסרטן הקיבה

לשתות חלב אמנם יש עדויות מחקריות שאומרות שזה יכול להפחית דלקת קיבה וכיבים, אבל יש גם כאלה שלא תומכים בזה.

חלבמכיוון שקזאין עוזר להעביר מינרלים ופפטידים לתוך המעיים, זה יכול לעורר ייצור מוגזם של מיץ קיבה. זה משנה את איזון ה-pH של הקיבה.

במקום לשפר חלבאפקט משוב זה של אלכוהול עלול להחמיר כיבים פפטי. במקרה הגרוע ביותר, הצטברות של חוסר איזון pH כזה במעיים עלולה להוביל לסרטן הקיבה.

חוסר איזון הורמונלי

חלב פרה ובופלו יש לו הורמונים טבעיים המופרשים על ידי החיה. אסטרוגן, חלבסוג זה של הורמונים נמצא בשפע בגוף.

הגוף שלנו כבר מייצר אסטרוגן כדי לבצע תפקידים מסוימים. חלב עודף אסטרוגן עלול לגרום לבעיות, במיוחד אצל גברים.

קצת מחקר חלבזה מראה כיצד אסטרוגן מחלב אם יכול לגרום לסרטן השד, הערמונית והאשכים.

זיהומים חיידקיים

מפרה, עז, כבשה או תאו שתיית חלב גולמי יכול לגרום לזיהומים פתוגניים חריפים וכרוניים. חלב לא מפוסטר, סלמונלה, אי קולי, קמפילובקטר, Staphylococcus aureus, Yersinia, Brucella, Coxiella ve ליסטריה יש חיידקים מסוכנים כגון.

הכי נפוץ, חלב גולמיחיידקים יכולים לגרום להקאות, שלשולים (לעיתים מדממים), כאבי בטן, חום, כאבי ראש וכאבי גוף.

במקרים נדירים היא עלולה לגרום למחלות קשות ואף מסכנות חיים כגון שבץ מוחי, תסמונת אורמית המוליטית, אי ספיקת כליות ואף מוות.

שיטות עיבוד חלב

כמעט כל המוצרים הנמכרים למאכל אדם חלב מעובד איכשהו. זה נעשה כדי להגביר את בטיחות צריכת החלב ואת חיי המדף של מוצרי חלב.

פִּסטוּר

פִּסטוּר, חלב גולמיזהו תהליך של חימום חלב להשמדת חיידקים מזיקים שנמצאים מדי פעם בחלב. חום מבטל חיידקים מזיקים, שמרים ועובשים.

עם זאת, פסטור חלב לא מעקר. לכן, יש לקרר אותו במהירות לאחר החימום כדי למנוע מהחיידקים שנותרו להתרבות.

הפסטור גורם לאיבוד קל של ויטמינים בשל רגישותו לחום, אך אין לו השפעה משמעותית על הערך התזונתי.

הומוגניזציה

שומן חלב מורכב ממספר רב של כדורים בגדלים שונים. חלב גולמיכדוריות השומן הללו נוטות להיצמד זה לזה ו חלבצף עליו.

הומוגניזציה היא תהליך פירוק כדוריות השומן הללו ליחידות קטנות יותר. זֶה, חלבהוא נעשה על ידי חימום הקמח ושאיבתו דרך צינורות לחץ צרים.

מטרת ההומוגיזציה חלבזה להאריך את חיי המדף של הקמח ולהקנות טעם עשיר יותר וצבע לבן יותר. רוב מוצר חלבהוא מופק מחלב הומוגני. להומוגניות אין השפעה שלילית על איכות המזון.

חלב גולמי עם חלב מפוסטר

חלב גולמיהוא כינוי לחלב שלא עבר פסטור או הומוגניזציה. פסטור הוא תהליך של חימום חלב כדי להאריך את חיי המדף שלו וכדי למזער את הסיכון למחלות על ידי מיקרואורגניזמים מזיקים שעלולים להימצא בחלב גולמי.

חימום גורם לירידה קלה במספר ויטמינים, אך הפסד זה אינו משמעותי לבריאות. חלבלהומוגניות, שהיא תהליך פירוק כדוריות השומן ליחידות קטנות יותר, אין השפעות בריאותיות שליליות ידועות.

חלב גולמיצריכת קמח קשורה לסיכון מופחת לאסטמה, אקזמה ואלרגיות בילדות. עם זאת, מחקרים בנושא זה הם קטנים ולא חד משמעיים.

חלב גולמיהוא אמנם "טבעי" יותר מחלב מעובד, אך צריכתו מסוכנת יותר. בפרות בריאות חלב אינו מכיל חיידקים. חלב במהלך החליבה, ההובלה או תהליך האחסון, הוא נהיה מזוהם בחיידקים מהפרה או מהסביבה.

רוב החיידקים הללו אינם מזיקים ורבים מועילים, אבל לפעמים חלבלהיות מזוהם בחיידקים בעלי פוטנציאל לגרום למחלות.

שתיית חלב גולמי למרות שהסיכון קטן מאוד, יחיד חלב לזיהום עלולות להיות השלכות חמורות. רוב האנשים מחלימים מהר, אבל אנשים עם מערכת חיסונית חלשה, כמו קשישים או ילדים צעירים מאוד, נוטים יותר למחלות קשות.

כתוצאה מכך;

חלב זהו אחד המשקאות המזינים ביותר בעולם. לא רק שהוא עשיר בחלבון איכותי, הוא גם מקור מצוין לויטמינים ומינרלים, כמו סידן, ויטמין B12 וריבופלבין.

לכן, זה יכול להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס ולהוריד את לחץ הדם. בצד החיסרון, יש אנשים שאלרגיים לחלבוני חלב או לא סובלניים לסוכר חלב (לקטוז).

מתון כל עוד נמנעת צריכה מופרזת צריכת חלב הוא בריא.