מה זה ברוקולי, כמה קלוריות? יתרונות, נזקים וערך תזונתי

ברוקולינקראים סופר ירקות בשל ההשפעות הבריאותיות המועילות שלהם. להאנה, כרובית ו נבטי בריסל קשור ל. "Brassica oleracea הוא שייך למין הצמחים המכונה

זהו ירק בעל ערך תזונתי גבוה מכיוון שהוא מכיל ויטמינים ומינרלים חשובים כמו ויטמינים C ו-K, מינרלים ברזל ואשלגן. הוא גם מכיל יותר חלבון מירקות רבים.

ישנם יתרונות בריאותיים רבים של ברוקולי שאתה יכול לצרוך נא, מבושל או מאודה. 

 תזונה וערך קלורי של ברוקולי

אחד היתרונות הגדולים ביותר של ירקות הוא התוכן התזונתי שלהם. הוא עמוס במגוון רחב של ויטמינים, מינרלים, סיבים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות. 91 כוס (XNUMX גרם) גולמי ערכי ברוקולי הוא כדלקמן:

פחמימות: 6 גרם

חלבון: גרם 2.6

שומן: 0.3 גרם

סיבים: 2.4 גרם

ויטמין C: 135% מה-RDI

ויטמין A: 11% מה-RDI

ויטמין K: 116% מה-RDI

ויטמין B9 (פולאט): 14% מה-RDI

אשלגן: 8% מה-RDI

זרחן: 6% מה-RDI

סלניום: 3% מה-RDI

ניתן לאכול את הירק מבושל או נא - שניהם בריאים לחלוטין אך בעלי פרופילים תזונתיים שונים.

שיטות בישול שונות כמו הרתחה, מיקרוגל, טיגון מוקפץ ואידוי משנות את הרכב החומרים התזונתיים של הירק, בעיקר בכל הנוגע להפחתת ויטמין C וכן חלבון מסיס וסוכר. לאידוי יש את ההשפעה השלילית הכי פחות.

ובכל זאת, ברוקולי נא או מבושל הוא מקור מצוין לויטמין C. 78 גרם של ברוקולי מבושל מספקים 84% מהכמות היומית המומלצת - זה חצי תפוזשווה ערך לתכולת ויטמין C של

ערך ויטמין, מינרלים וחלבונים של ברוקולי

מכיל כמעט 90% מים קלוריות ברוקולי זה ירק נמוך. 100 גרם מספק 34 קלוריות.

פחמימה

פחמימות בברוקולי הוא מורכב בעיקר מסיבים וסוכר. תכולת הפחמימות הכוללת היא 3.5 גרם לכוס. 

חיים

חייםהוא חלק חשוב מחיים בריאים. לבריאות המעיים, מניעת מחלות שונות וירידה במשקל, יש להעדיף מזון סיבי.

1 כוס (91 גרם) ברוקולי נא מכיל 2.4 גרם סיבים. שיעור זה שווה ערך ל-5-10% מצריכת הסיבים היומית.

כמות חלבון ברוקולי

חלבונים הוא אבן הבניין של הגוף. זה הכרחי לתחזוקה, צמיחה ותיקון של הגוף. בהשוואה לירקות אחרים הנצרכים בדרך כלל כמות חלבון בברוקולי זה יותר מדי. (29% ממשקלו היבש)

ויטמינים ומינרלים

הברוקולי מכיל מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים. הנפוצים ביותר הם:

ויטמין C

יש לו פונקציות חשובות על בריאות העור ומערכת החיסון. ויטמין C הוא נוגד חמצון. 45 גרם של ברוקולי נא עונה על 75% מהדרישה היומית של ויטמין C.

ויטמין K1

הוא מכיל כמות משמעותית של ויטמין K1, הנחוץ לבריאות העצם ולקרישת הדם.

פולאט (ויטמין B9)

במיוחד הריון פולאט, שהוא הכרחי מאוד במהלך התקופה, לוקח חלק במשימות כמו צמיחה תקינה של רקמות והתחדשות תאים.

אשלגן

מינרל חיוני זה חיוני לבקרת לחץ הדם ולמניעת מחלות לב וכלי דם.

מנגן

יסוד קורט זה בדגנים מלאים, הדופקנמצא בפירות וירקות.

דמיר

לאלמנט זה, האחראי על הובלת חמצן לתאי הדם האדומים, יש תפקידים חשובים.

הוא מכיל גם כמויות קטנות של ויטמינים ומינרלים אחרים. למעשה, הברוקולי מכיל כמויות קטנות של כל הדרוש לגוף.

תרכובות צמחים אחרות שנמצאו בברוקולי

עם יתרונות בריאותיים רבים, הברוקולי עשיר גם בנוגדי חמצון ובתרכובות צמחיות שונות.

סולפורפאן

זוהי התרכובת הנפוצה והמרוכזת ביותר בירק. יש לו את הפונקציה לספק הגנה מפני סרטן.

אינדול 3 קרבינול

ידועה בהשפעתה המגנה מפני סרטן, לתרכובת זו תכונות תזונתיות ייחודיות.

קרוטנואידים

מועיל לבריאות העיניים לוטאין וזאקסנטין, בטא קרוטן הוא מכיל.

קמפפרול

זהו נוגד חמצון בעל השפעות הגנה מפני בריאות הלב, סרטן, דלקות ואלרגיות.

קוורצטין

זהו נוגד חמצון בעל השפעה להורדת לחץ דם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה.

מהם היתרונות של ברוקולי?

מכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה

תכולת נוגדי החמצון של הירק היא המקור הגדול ביותר ליתרונות שלו.

נוגדי חמצוןהן מולקולות המונעות או מנטרלות נזק לתאים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים. זה מספק אפקט מגן על הבריאות הכללית, כמו גם הפחתת דלקת בגוף.

ברוקולי, נוגד חמצון רב עוצמה במהלך העיכול סולפורפן יש לו רמות גבוהות של גלוקופנפן, תרכובת המומרת ל

מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מראים שלסולפורפאן יתרונות בריאותיים, כמו הורדת רמות הסוכר והכולסטרול בדם, הפחתת מתח חמצוני ומניעת התפתחות מחלות כרוניות.

הירק מכיל גם את נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, שיכולים למנוע עקה חמצונית ונזק תאי בעיניים.

תרכובות ביו-אקטיביות בתכולתה מפחיתות דלקת

ברוקולי הוא מכיל תרכובות ביו-אקטיביות שונות הידועות כמפחיתות דלקת ברקמות הגוף. אחד מהם הוא קאמפרול, פלבנואיד שהראה יכולת אנטי דלקתית חזקה הן במחקרים בבעלי חיים והן במחקרים במבחנה.

מחקר אנושי קטן על משתמשי טבק, לאכול ברוקוליגילה כי n הוביל להפחתה משמעותית בסמנים של דלקת.

מספק הגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן

ברוקולי ירקות ממשפחת המצליבים כמו ירקות ממשפחת המצליבים מכילים מספר תרכובות ביו-אקטיביות שיכולות להפחית נזקים לתאים הנגרמים על ידי כמה מחלות כרוניות.

מחקרים קטנים רבים הראו שצריכת ירקות ממשפחת המצליבים עשויה להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן:

- חזה

- בלוטת הערמונית

– קיבה/קיבה

- המעי הגס

- כליה

- סרטן שלפוחית ​​השתן

מספק בקרת סוכר בדם

לאכול ברוקוליעוזר לשלוט ברמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת. יתרון זה קשור לתכולת נוגדי החמצון של הירק.

מחקר אחד בבני אדם היה באנשים עם סוכרת מסוג 2 שצרכו ירק זה מדי יום במשך חודש. תנגודת לאינסוליןהראה ירידה משמעותית ב

ירק זה טוב חיים הוא המקור. על פי כמה מחקרים, צריכה מופרזת של סיבים תזונתיים מורידה את רמת הסוכר בדם.

תומך בבריאות הלב

מחקרים רבים, ברוקוליזה מראה שבריאות הלב יכולה לתמוך בבריאות הלב במספר דרכים.

כולסטרול LDL "רע" ו טריגליצריד רמות גבוהות בדם הן גורם סיכון מרכזי למחלות לב.

מחקר אחד, אבקה גלולת ברוקולי מצא שטריגליצרידים וכולסטרול LDL "רע" הופחתו באופן משמעותי, בעוד שרמות הכולסטרול HDL ה"טוב" עלו אצל אנשים שטופלו עם

מחקרים מסוימים תומכים ברעיון שנוגדי החמצון הספציפיים בירקות עשויים להפחית את הסיכון הכולל שלך להתקף לב.

זה מפחית עצירות

ברוקוליעשירים בסיבים ובנוגדי חמצון - שניהם תומכים בתפקוד בריא של המעיים ובבריאות מערכת העיכול.

סדירות המעיים וקהילה חזקה של חיידקים בריאה במעי הגס הם שני מרכיבים חשובים לבריאות מערכת העיכול. ברוקולי אכילת מזונות עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון, כגון אלה, ממלאת תפקיד בשמירה על תפקוד בריא של המעיים, המסייע בהפחתת מחלות עיקריות המשפיעות על אנשים רבים, כגון עצירות.

תומך בבריאות המוח

רכיבים תזונתיים ותרכובות ביו-אקטיביות מסוימות בירק המצליב הזה מאטים ירידה נפשית ותומכים בתפקוד בריא של המוח ורקמות העצבים.

מחקר על 960 מבוגרים, ברוקולי נמצא כי מנה אחת ביום של ירקות ירוקים כהים כגון

בנוסף, מחקר בבעלי חיים הראה כי לעכברים שטופלו בקאמפרול, תרכובת בירקות, הייתה שכיחות מופחתת של שיתוק מוחין ורקמות עצביות מופחתות בעקבות אירוע דמוי שבץ.

ברוקולי מאט את תהליך ההזדקנות

תהליך ההזדקנות מיוחס במידה רבה ללחץ חמצוני ולירידה בתפקוד המטבולי לאורך החיים.

למרות שההזדקנות היא תהליך טבעי בלתי נמנע, לאיכות התזונתית, למחלות הקשורות לגיל, לביטוי והתפתחות גנטית יש תפקיד חשוב בהארכת תהליך ההזדקנות.

לימודים, ברוקולי מחקר זה מדגים שלסולפורפאן, תרכובת ביו-אקטיבית מרכזית בשמן זית, עשויה להיות היכולת להאט את התהליך הביוכימי של ההזדקנות על ידי הגברת הביטוי של גנים נוגדי חמצון.

מחזק את החסינות

מערכת החיסון האנושית מורכבת ודורשת מספר רב של חומרים מזינים לתפקוד תקין.

ויטמין Cהוא ללא ספק הרכיב התזונתי החשוב ביותר לתפקוד חיסוני ו ברוקוליקיים גם בשיעור גבוה. מחקרים מראים שלוויטמין C תפקיד במניעה וטיפול במחלות שונות. 

בדרך כלל, רוב ויטמין C נחשב לתפוזים, אם כי ברוקולי בהחלט לא ניתן להתעלם בהקשר זה - מנה של חצי כוס (78 גרם) של מבושל מכילה 84% מהצריכה היומית של ויטמין זה.

תומך בבריאות השיניים והפה

ברוקולימכיל מגוון של חומרים מזינים הידועים כתמיכה בבריאות הפה ומניעת מחלות שיניים.

ירקות, ויטמין C ו סידןזהו מקור טוב לקמח ושניהם מפחיתים את הסיכון למחלות חניכיים.

אכילת ברוקולי נא על פי מקורות מסוימים, הוא מפחית את הרובד הדנטלי ומסייע בהלבנת שיניים. עם זאת, אין נתונים מדעיים חד משמעיים לתמוך בכך.

תומך בבריאות העצם ובמפרקים

רבים מהרכיבים התזונתיים בירק הזה בריאות עצםידוע כי הוא תומך בבריאות העצם ומונע הפרעות הקשורות לעצם.

ירקות, טוב ויטמין K וסידן, שני חומרים מזינים חשובים לשמירה על עצמות חזקות ובריאות.

זה גם חיוני לעצמות בריאות. זרחן, הוא מכיל גם אבץ, ויטמינים A ו-C.

מחקר במבחנה ברוקולי זה מראה שהסולפורפן שבו עשוי לסייע במניעת דלקת מפרקים ניוונית.

מגן על העור מפני נזקי השמש

סרטן העור נמצא במגמת עלייה, בין היתר בשל שכבת אוזון פגומה וחשיפה לקרני אולטרה סגול (UV).

מחקרים מראים שהתרכובות הביו-אקטיביות בירק זה יכולות להגן מפני נזקי קרינת UV המובילים לסרטן העור. 

מחקרים בבני אדם, לאחר חשיפה לשמש תמצית ברוקוליהוכח כי למרווה השפעה מגינה משמעותית מפני נזקי עור והתפתחות סרטן.

היתרונות של אכילת ברוקולי במהלך ההריון

הגוף זקוק להרבה ויטמינים, מינרלים וחלבונים במהלך ההריון כדי לתמוך הן בתינוק והן באם.

ברוקולי זהו מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B - כלומר, הוא מכיל ויטמין B9, הידוע גם כפולאט. חומצה פולית היא חומר תזונתי חיוני להתפתחות המוח וחוט השדרה של העובר. 

צריכה קבועה של מזונות עשירים בחומצה מועילה להתקדמות בריאה של ההריון.

בנוסף, כמה מחקרים בבעלי חיים הראו כי האם ברוקולימחקר זה מראה שהוא יכול לתמוך בהתפתחות קוגניטיבית בריאה יותר של היילוד.

מהם הנזקים של ברוקולי?

ברוקולי זה בדרך כלל מזון נסבל היטב וכולם יכולים לאכול אותו. אבל אצל אנשים מסוימים זה נדיר אלרגיה לברוקולי נראה. האנשים האלה צריכים להתרחק מהירק הזה.

ברוקולי גויטרוגןזהו אחד המזונות הגורמים למחלת זפק. מזונות או חומרים אלו מפחיתים את כמות הורמון בלוטת התריס בדם, וגורמים לבלוטת התריס לעבוד יותר. 

עלול לגרום להשפעות מזיקות אצל אנשים עם בלוטת התריס רגישה. בישול ירקות וחום מפחית את ההשפעות הללו.

מי שמשתמש במדללי דם, ברוקולי יש להתייעץ עם רופא לפני הצריכה. מכיוון שתכולת ויטמין K הגבוהה של הירק עשויה לקיים אינטראקציה עם תרופות.

טיפים ומידע מעשי על ברוקולי

– בקניית ברוקולי יש להקפיד שהגבעולים יהיו חזקים והחלק העליון צמוד.

 – מאחסנים במקרר ללא כביסה ובפה פתוח של השקית.

 – צרכו את הירק תוך יומיים לכל היותר על מנת שיהיה טעים.

 - אתה יכול לאכול ברוקולי חי בסלט או מבושל. עם זאת, בישול מפחית את תכונותיו להרוג הסרטן.

– אם אתם מתכוונים לבשל, ​​חתכו את הגבעולים והפרדו את הפרחים. מרתיחים אותו מספיק כדי להידבק כשאתה תוקע אותו עם מזלג והיזהר שלא יתקשה.

האם ניתן לאכול ברוקולי חי?

בעיקר אוכלים מבושל, ברוקולי הוא ירק מזין. אפשר גם לאכול אותו נא. כדי לאכול ברוקולי נא, קודם כל, יש צורך לשטוף ולנקות אותו היטב. לאחר שטיפה יסודית, נגבו בעדינות את הברוקולי עם מגבת נייר עד שהוא יבש לחלוטין.

בעזרת סכין חדה חותכים את פרחי הברוקולי מהגבעול הראשי לחתיכות בגודל ביס.

זה בטוח לחלוטין לאכול גם את הפרח וגם את הגבעול. עם זאת, קשה מאוד ללעוס את הגבעולים. ככל שהגבעולים נחתכים עדינים יותר, כך קל יותר ללעוס אותם.

בשלב זה ניתן לצרוך ברוקולי עם רוטב ירקות או רוטב עם יוגורט.

בישול משפיע על התוכן התזונתי של הברוקולי 

שיטות בישול מסוימות יכולות להפחית חומרים מזינים מסוימים בברוקולי. לדוגמה, ברוקולי הוא מקור מצוין לויטמין C. ויטמין C הוא ויטמין רגיש לחום ותכולתו עשויה להשתנות מאוד בהתאם לשיטת הבישול.

מחקר אחד מצא שטיגון או הרתחה של ברוקולי הפחיתו את תכולת הוויטמין C שלו ב-38% וב-33%, בהתאמה.

מחקר אחר ציין כי מיקרוגל, הרתחה וטיגון גרמו לאובדן משמעותי של ויטמין C וכלורופיל, פיגמנט משפר בריאות המעניק לברוקולי את צבעו הירוק.

אידוי ברוקולי מספק את האחזקה הגבוהה ביותר של חומרים מזינים אלה בהשוואה לשיטות בישול אחרות שהוזכרו.

הברוקולי עשיר גם בתרכובת הצמח הטבעית סולפורפאן. Sulforaphane מקושר למגוון יתרונות בריאותיים ומסייע בהגנה מפני מחלות לב, סרטן, סוכרת ובעיות עיכול.

הגוף שלנו סופג סולפורפן ביתר קלות מברוקולי נא מאשר מברוקולי מבושל. עם זאת, לבישול ברוקולי יש גם יתרונות. למשל, בישול מגביר משמעותית את פעילות נוגדת החמצון של הברוקולי.

בישול ברוקולי מגביר את תכולת הקרוטנואידים שלו, שהם נוגדי חמצון מועילים המסייעים במניעת מחלות ומחזקים את המערכת החיסונית.

עלול לגרום לגזים או לנפיחות 

לאכילת ברוקולי נא יש מעט סיכון. אבל כמו רוב הירקות במשפחת המצליבים, ברוקולי, גם נא וגם מבושל, עלול לגרום לגזים או לנפיחות יתר אצל אנשים מסוימים.

ברוקולי עלול לגרום למצוקת עיכול, במיוחד אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS).

הסיבה לכך היא תכולת הסיבים הגבוהה שלו ו-FODMAP. FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides ו-polyols מתסיסים) הם פחמימות קצרות שרשרת, הנספגות בצורה גרועה, המצויות באופן טבעי בירקות מצליבים כמו ברוקולי.

אצל אנשים עם IBS, FODMAPs לא נספגים יכולים לנדוד למעי הגס, ולגרום לגזים מוגזמים או לנפיחות.

לא ברור אם שיטות בישול מסוימות יכולות להשפיע על תכולת ה-FODMAP של מזונות. ובכל זאת, בישול ברוקולי עוזר לרכך את סיבי הצמח הקשים. 

ברוקולי בריא כשאוכלים אותו גם נא וגם מבושל

ברוקולי הוא בחירה בריאה ללא קשר לאופן הכנתו. ברוקולי מבושל וגם נא מציעים פרופילים תזונתיים מועילים העשירים בסיבים, נוגדי חמצון וויטמינים ומינרלים חשובים. כדי להפיק את היתרונות הבריאותיים שלו, עדיף לאכול ברוקולי גם נא וגם מבושל.

ברוקולי וכרובית מה בריא יותר?

ברוקולי וכרוביתהם מצליבים, לעתים קרובות בהשוואה זה לזה.

בעוד ששניהם שייכים לאותה משפחת צמחים, הם חולקים גם כמה קווי דמיון מבחינת יתרונות תזונתיים ובריאותיים. עם זאת, ישנם גם הבדלים בולטים ביניהם.

הבדלים בין כרובית וברוקולי, קווי דמיון

ברוקולי וכרוביתהוא דל בקלוריות ועמוס במגוון ויטמינים ומינרלים חשובים.

שניהם עשירים במיוחד בסיבים, רכיב תזונתי חשוב התומך בשליטה ברמת הסוכר בדם ובבריאות הלב. הוא מכיל כמות טובה של ויטמין C, הקשור להיווצרות עצם, תפקוד חיסוני וריפוי פצעים.

הם גם עשירים במספר מיקרו-נוטריינטים אחרים, כולל חומצה פולית, אשלגן, נחושת ומנגן.

ברוקולי וכרובית השוואה מבחינת ערך תזונתי:

למרות שיש הרבה קווי דמיון תזונתיים בין שני הירקות, יש גם כמה הבדלים.

לדוגמה, בעוד שברוקולי מכיל כמויות גבוהות יותר של ויטמינים C ו-K, כרובית מספק מעט יותר חומצה פנטותנית וויטמין B6.

למרות ההבדלים הקטנים הללו, שניהם בריאים ומזינים.

ברוקולי או כרובית - מה בריא יותר?

ברוקולי וכרובית ישנם כמה הבדלים קלים ביניהם, במיוחד במונחים של יתרונות בריאותיים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון. עם זאת, שניהם בריאים, מזינים ומגוונים.

מספר מנות בשבוע, יחד עם ירקות עתירי רכיבים תזונתיים כמו עגבניות, תרד, אספרגוס וקישואים ברוקולי וכרובית חייב לאכול.