דיאטה של 2000 קלוריות זה נחשב סטנדרטי ועונה על הדרישות התזונתיות של רוב האנשים. עם זאת, עשויים להיות אנשים שזקוקים ליותר, בהתאם לרמת הפעילות שלהם, גודל הגוף והמטרה שלהם. אלו אנשים שבדרך כלל בונים שרירים או רוצים לעלות במשקל.
לְהַלָן, תוכנית דיאטה של 3000 קלוריות הנה מה שאתה צריך לדעת על זה.
מי עושה את דיאטת 3000 קלוריות?
צרכי הקלוריות היומי מבוססים על מספר גורמים:
מגדר
נשים בדרך כלל שורפות 5-10% פחות קלוריות במנוחה מאשר גברים באותם תנאים.
גיל
מספר הקלוריות שאתה שורף במנוחה יורד עם הגיל.
ילד
ככל שאתה גבוה יותר, אתה צריך יותר קלוריות כדי לשמור על המשקל.
פעילות
פעילות גופנית ופעילויות כגון גינון מגדילות את צרכי הקלוריות.
הצרכים הקלוריים היומיים נעים בין 1.600-2.400 קלוריות ליום עבור נשים בוגרות ו-2.000-3.000 קלוריות עבור גברים בוגרים.
בהתאם לגודל הגוף ורמת הפעילות, ייתכן שתזדקק לעד 3000 קלוריות ביום כדי לשמור על משקל הגוף.
לספורטאים יש בדרך כלל צרכים קלוריות גבוהים יותר מאנשים אחרים, ובאופן דומה, אנשים שעושים עבודות פיזיות תובעניות כמו אלה העובדים בחקלאות ובבנייה עשויים להזדקק לכמות גבוהה של קלוריות כדי לשמור על משקלם.
דיאטה של 3000 קלוריות יכולה לעזור לעלות במשקל
בעוד שאנשים רבים שואפים לרדת במשקל, חלקםלהעלות במשקל בין אם. עלייה במשקל מתרחשת כאשר יותר קלוריות נצרכות באופן עקבי מדי יום מאשר שורפים.
בהתאם לרמת הפעילות ולגודל הגוף, 3000 קלוריות הן יותר מהצרכים הקלוריים הנוכחיים ויכולים להוביל לעלייה במשקל.
למה כדאי לעלות במשקל?
ישנן מספר סיבות מדוע אדם עשוי לרצות לעלות במשקל.
מי שנכנס לקטגוריית תת משקל לפי מדד מסת הגוף (BMI) עשוי לרצות לעלות במשקל.
ספורטאים עשויים לרצות לעלות במשקל, באופן אידיאלי בצורה של מסת שריר, על מנת לבצע ביצועים טובים יותר.
באופן דומה, מפתחי גוף עשויים לשאוף לעלות במשקל כדי להגדיל את גודל השרירים וחוזקם.
יתכן מצב בריאותי שמגביר את הצרכים הקלוריים, כגון סרטן או זיהום, או הדורש החלמה לאחר ניתוח גדול.
קצב עלייה במשקל בטוח
למרות שהמחקרים בנושא מעטים, שיעור עלייה במשקל מקובל הוא 0.2-0.9 ק"ג לשבוע.
עלייה מהירה במשקלנְפִיחוּתקלקול קיבה ובצקת עלול לגרום לתופעות לוואי מעצבנות כגון
אם אתה ספורטאי, תופעות הלוואי הללו עלולות להשפיע לרעה על תרגילים או אימונים, ולהפריע לביצועים. עלייה מהירה במשקל יכולה להעלות את רמות הטריגליצרידים, ולהגביר את הסיכון למחלות לב.
קצב העלייה במשקל תלוי בצריכת הקלוריות היומית. אם צריכת הקלוריות היומית כדי לשמור על המשקל היא 2000, דיאטה של 3000 קלוריותעם זה, אדם עם דרישת קלוריות יומית של 2500 קלוריות עולה במשקל מהר יותר.
איך לעשות דיאטה במשקל של 3000 קלוריות בצורה בריאה?
חלבון ופחמימות מספקים ארבע קלוריות לגרם, בעוד שבשומן יש תשע קלוריות לגרם. קצב הצריכה היומי של מאקרו-נוטריינטים אלה הוא כדלקמן:
– 45-65% מהקלוריות מגיעות מפחמימות
– 20-35% מהקלוריות מקורן בשומן
– 10-35% מהקלוריות מחלבון
בטבלה למטה, אחוזים אלו בדיאטה של 3000 קלוריות טופס יישומי:
קלוריה
3000
פחמימה
338-488 גרם
שמן
67-117 גרם
חֶלְבּוֹן
75-263 גרם
מה לאכול בדיאטה של 3000 קלוריות?
צריכת 3000 קלוריות ביום ממזונות טבעיים, לא מעובדים או מעובדים מינימליים כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבונים רזים עלולה להיות קשה.
הסיבה לכך היא שמזונות אלו מכילים חומרים מזינים רבים אך יש בהם מעט קלוריות יחסית ודורשים אכילה הרבה יותר גדולה.
לעומת זאת, צריכת 3000 קלוריות ממזונות מזוקקים מעובדים במיוחד כמו בייקון, צ'יפס, ממתקים, עוגיות, דגנים ממותקים ומשקאות ממותקים תהיה קלה יחסית מכיוון שהם די טעימים ועמוסים בקלוריות.
ובכל זאת, זה חיוני לקבל את רוב הקלוריות שלך ממזונות טבעיים מזינים, שכן מזונות הזבל הללו חסרים חומרים מזינים חשובים לבריאות.
כאן דיאטה של 3000 קלוריות ביוםמה אתה יכול לאכול…
חלבונים מהחי
סלמון, עוף, הודו, ביצים שלמות ובשר בקר רזה, כמו כנפיים או שקדים
חלבונים צמחיים
אפונה וחומוס
דגנים
שיבולת שועל, אורז, לחם, פסטה וקינואה
חלב ומוצרי חלב
חלב, גבינת קוטג', קפיר ויוגורט.
שומנים ושמנים
שקדים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן זית וחמאת בוטנים או שקדים טבעית
בהמשך תפריט לדוגמה של 3000 קלוריות נָתוּן. אלה ברשימה הם דוגמאות. אתה יכול ליצור לעצמך תוכנית מיוחדת על ידי החלפתה במזונות עם קלוריות שוות. הנה דוגמה רשימת דיאטות של 3000 קלוריות...
