תועלת, ערך תזונתי וכיצד לצרוך שיבולת שועל?

שיבולת שועל, מבחינה מדעית Avena sativa המכונה דגן מלא. זהו מקור טוב מאוד לסיבים, במיוחד בטא גלוקן ועשיר בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

הדגן המלא הזה ידוע כבעל השפעות הגנה מפני מחלות לב.אווננתרמיד" זהו המקור היחיד לקבוצה ייחודית של נוגדי חמצון הנקראים הוא נצרך בדרך כלל בגלל ההשפעות הבריאותיות שלו כמו הורדת רמות הסוכר בדם וכולסטרול.

זה נצרך בדרך כלל בצורה של שיבולת שועל, כלומר דייסה. במקביל אוכלים גם את הסובין שמוציאים מהקליפה החיצונית. בטקסט הזה "מה זה שיבולת שועל", "ערך תזונתי של שיבולת שועל", "תועלת של שיבולת שועל", "נזקי שיבולת שועל" ו- "איך להכין שיבולת שועל קומי מידע על שיבולת שועל זה יינתן.

ערך תזונתי של שיבולת שועל

יש לו הרכב תזונתי מאוזן.

כמה קלוריות בשיבולת שועל?

מנה אחת (30 גרם) שיבולת שועלמכיל 117 קלוריות.

כמה קלוריות ב-100 גרם שיבולת שועל?

100 גרם קלוריות שיבולת שועל זה מתאים ל-389 קלוריות. בטבלה למטה, 100 גרם גלם תוכן שיבולת שועל ניתן בפירוט:

ערך פחמימות של שיבולת שועל

פחמימות מהוות 66% מהדגן הזה. זהו מזון דל סוכר, רק 1% מקורו בסוכרוז. כ-11% מהפחמימות הן סיבים ו-85% מורכבים מעמילן.

עמילן

עמילן הוא המרכיב הגדול ביותר של דגן זה, המורכב משרשרות ארוכות של מולקולות גלוקוז. העמילן במזון זה שונה מהעמילן בדגנים אחרים.

יש לו תכולת שמן גבוהה יותר וצמיגות גבוהה יותר (יכולת קשירת מים). ישנם שלושה סוגי עמילן בדגן זה. אלה:

עמילן מתכלה במהירות (7%)

הוא מתפרק במהירות ונספג כגלוקוז.

עמילן מתעכל לאט (22%)

הוא מתפרק ונספג לאט יותר.

עמילן עמיד (25%)

זה סוג של סיבים. הוא בורח ממערכת העיכול ומשפר את בריאות המעיים על ידי האכלת חיידקי מעיים ידידותיים.

שיבולת שועל

שיבולת שועל, הוא מכיל 11% סיבים, בעוד דייסה מספקת 1.7% סיבים. רוב הסיבים מסיסים, בעיקר סיב הנקרא בטא גלוקן. הוא מכיל גם סיבים בלתי מסיסים, כולל ליגנין, תאית והמיצלולוזה.

מכיוון שהוא מכיל יותר סיבים מסיסים מדגנים אחרים, הוא מאט את העיכול, מדכא תיאבון ומגביר את תחושת השובע.

בטא-גלוקנים הם ייחודיים בין סיבים שכן הם יכולים ליצור תמיסה צמיגה (כמו ג'ל) בריכוז נמוך יחסית.

נאמר כי צריכה יומית של בטא גלוקן מפחיתה את הכולסטרול, במיוחד הכולסטרול הרע (LDL), ולכן עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב.

ערך חלבון שיבולת שועל

זהו מקור חלבון איכותי הנע בין 11-17% במשקל יבש, שהוא גבוה יותר מרוב הדגנים האחרים.

החלבון העיקרי כאן נקרא אוונלין (80%), שאינו נמצא בשום דגן אחר אך דומה לחלבוני קטניות.

שומן בשיבולת שועל

הוא מכיל יותר שומן מרוב הדגנים האחרים והוא בין 5-9%. הוא מורכב בעיקר מחומצות שומן בלתי רוויות.

שיבולת שועל ויטמינים ומינרלים

הדגן המלא הזה עשיר בויטמינים ומינרלים רבים. אלה עם הסכומים הגבוהים ביותר מפורטים להלן.

מנגן

בדרך כלל נמצא בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, מינרל זה חשוב להתפתחות, צמיחה וחילוף חומרים.

זרחן

זהו מינרל חשוב לבריאות העצם ולתחזוקת הרקמות.

Bakır

זהו מינרל נוגד חמצון וחשוב לבריאות הלב.

ויטמין B1

ידוע גם בשם תיאמין, ויטמין זה נמצא במזונות רבים, כולל דגנים, שעועית, אגוזים ובשר.

דמיר

כמרכיב של המוגלובין, חלבון האחראי על הובלת חמצן בדם ברזלחשוב מאוד לקבל את זה מהאוכל.

סלניום

זהו נוגד חמצון חשוב לתהליכים שונים בגוף. סלניום נמוך נקשר לסיכון מוגבר למוות בטרם עת, מערכת חיסון וחוסר תפקוד נפשי.

מגנזיום

מינרל זה חשוב לתהליכים רבים בגוף.

אבץ

זהו מינרל המשתתף בתגובות כימיות רבות בגוף וחשוב לבריאות הכללית.

תרכובות צמחיות אחרות שנמצאו בשיבולת שועל

דגן בריא זה עשיר בנוגדי חמצון שעשויים לספק מגוון יתרונות בריאותיים. תרכובות הצמח העיקריות מפורטות להלן.

אוונתרמיד

רק שיבולת שועלAvenathramide היא משפחת נוגדי חמצון רבת עוצמה. זה יכול להפחית דלקת עורקים ולווסת את לחץ הדם.

חומצה פרולית

נוגדי חמצון הפוליפנולים הנפוצים ביותר בדגנים.

חומצה פיטית

חומצה פיטית, הנמצאת לרוב בסובין, היא נוגד חמצון שעלול לפגוע בספיגת מינרלים כמו ברזל ואבץ.

מהם היתרונות של שיבולת שועל?

לאכול שיבולת שועל, מוריד את רמות הכולסטרול, אשר בתורו מפחית את הסיכון למחלות לב. זה גם מוריד את לחץ הדם, מפחית את הסיכון להשמנה ולסוכרת מסוג 2. בַּקָשָׁה שיבולת שועל ve צמח שיבולת שועלהיתרונות של…

מוריד כולסטרול

כולסטרול בדם, במיוחד כולסטרול LDL מחומצן, הוא גורם סיכון חשוב למחלות לב. מחקרים רבים הראו את היעילות של דגן זה בהורדת רמות הכולסטרול בדם, המיוחסת בעיקר לתכולת הבטא-גלוקאן שלו. 

בטא גלוקן אחראי להשפעות אלו להורדת כולסטרול. הסיבה לכך היא שבטא גלוקן מאט את ספיגת השומן והכולסטרול על ידי הגברת הצמיגות של תכולת העיכול.

מוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2

שכיחות סוכרת מסוג 2 עלתה בשנים האחרונות. סוכרת סוג 2 מאופיינת בוויסות לא תקין של רמת הסוכר בדם, לרוב כתוצאה מירידה ברגישות להורמון האינסולין.

צריכת שיבולת שועל, בשל הסיב המסיס בטא גלוקן בתכולתו, הוא הראה השפעות מועילות על בקרת הסוכר בדם בחולים עם סוכרת מסוג 2.

מחקרים מראים שבטא גלוקן יכול לשנות באופן חיובי את הרגישות לאינסולין, לעכב או למנוע את הופעתה של סוכרת מסוג 2.

משפר את בריאות הלב

שיבולת שועלמכיל סיב רב עוצמה בשם בטא גלוקן המסייע בהורדת רמות הכולסטרול. בטא גלוקן הוא המרכיב העיקרי של סיבים מסיסים בשיבולת שועל ומוריד את הכולסטרול הרע מבלי להשפיע על רמות הכולסטרול הטוב.

שיבולת שועלנוגדי החמצון (אווננתרמידים וחומצות פנוליות) בזיתים פועלים עם ויטמין C למניעת חמצון LDL, שעלול לגרום גם למחלות לב.

על פי מחקר אוסטרלי, סיבי שיבולת שועל יעילים יותר בהורדת רמות הכולסטרול מאשר סיבי חיטה. המחקר מציין גם ששיבולת שועל או סובין עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

סובין שיבולת שועל מסייע גם בכך שהוא מעכב את הספיגה של חומרים אלו במעיים, שעלולים לתרום למחלות לב.

עוזר להקל על עצירות

מכיוון ששיבולת שועל עשירה בסיבים, היא יכולה גם לעזור להקל על עצירות. כמו כן, נמצא כי שיבולת שועל מגבירה את משקל הצואה ומכאן מטפלת בעצירות. זה עשוי למלא תפקיד מגן מפני סרטן המעי הגס.

עבודה אחרת, שיבולת שועל מצא שסובין שיפר את העצירות ואת הזמינות הביולוגית של B12 אצל מבוגרים.

שיבולת שועלהוא עשיר בסיבים בלתי מסיסים. זה במיוחד עבור חתך פלדה וסגנון ישן. שיבולת שועל חל על סיבים בלתי מסיסים טובים מאוד לבריאות המעיים ואחד היתרונות שלהם הוא טיפול בעצירות.

אבל כמה אנשים דיווחו על תסמינים של עצירות לאחר אכילת שיבולת שועל. הסיבה לכך היא ששיבולת שועל עלולה לגרום לגזים במעיים בנסיבות מסוימות. שיבולת שועל הוא מכיל גם כמויות גבוהות של סיבים מסיסים, שעלולים לגרום לגז מוגזם.

עשוי לעזור להילחם בסרטן

שיבולת שועלנוגדי החמצון בתה עשויים לסייע במלחמה בסרטן. שיבולת שועלהסיבים שבתה יכולים למנוע סרטן פי הטבעת והמעי הגס. 

800.000 מחקרים שכללו יותר מ-12 אנשים מצאו שאכילת קערת דייסה גדולה מדי יום יכולה להפחית את הסיכון למוות מסרטן ב-20 אחוזים. אכילת סיבים יכולה להפחית את הסיכון לסרטן המעי.

מסייע בטיפול ביתר לחץ דם

נמצא כי צריכת שיבולת שועל הורידה את לחץ הדם הסיסטולי ב-7,5 נקודות ואת לחץ הדם הדיאסטולי ב-5,5 נקודות. זה לא רק מוריד את לחץ הדם, אלא גם מפחית את הסיכון למחלות לב ב-22 אחוז.

שיבולת שועל ידועה גם כמזון מנחם. זה מפחית את רמות הורמוני הלחץ ומגביר את הסרוטונין - זה גורם לתחושת רוגע. כל אלו תורמים גם ללחץ דם נמוך.

מחזק את החסינות

שיבולת שועל מגולגלתהבטא גלוקן שבו יכול לחזק חסינות. לרוב תאי החיסון בגוף יש קולטנים מיוחדים שנועדו לספוג בטא גלוקן.

זה מגביר את פעילות תאי הדם הלבנים ומגן מפני מחלות. שיבולת שועל הוא גם עשיר בסלניום ואבץ, הממלאים תפקיד במלחמה בזיהומים.

על פי מחקר שנערך בנורבגיה, שיבולת שועלטאי בטא גלוקן, אכינצאההוא הרבה יותר חזק מ התרכובת יכולה להאיץ את ריפוי הפצעים ולהפוך את האנטיביוטיקה ליעילה יותר בבני אדם.

כמו כן, נמצא כי צריכת בטא גלוקן מגבירה את החסינות לאחר מתח בפעילות גופנית. 

גם בטא גלוקן תסמונת עייפות כרונית או לשפר חסינות אצל אנשים הסובלים ממתח פיזי או רגשי. זה גם משפר את רמות החסינות במהלך טיפולים אינטנסיביים כגון כימותרפיה או הקרנות.

מקדם את בריאות העצם

שיבולת שועלמציע מגוון של מינרלים חיוניים לבריאות העצם. מינרל חשוב העשיר בשיבולת שועל הוא סיליקון. מינרל זה ממלא תפקיד ביצירת עצם ובתחזוקה. סיליקון עשוי גם לסייע בטיפול באוסטיאופורוזיס לאחר גיל המעבר.

משפר את איכות השינה

שיבולת שועלחומצות אמינו וחומרים מזינים אחרים בכימיקל המסייע לשינה מלטונין מספק ייצור. וכאשר מערבבים אותם עם חלב או דבש, שיבולת שועל היא חטיף נהדר לפני השינה.

שיבולת שועל דגנים מלאיםזה גם ממריץ את הייצור של אינסולין, המסייע למסלולים עצביים לקלוט טריפטופן. טריפטופןהיא חומצת אמינו הפועלת כסם הרגעה למוח.

שיבולת שועל הוא גם עשיר בויטמין B6, שעוזר להפחית מתח (גורם עיקרי לאינסומניה). שיבולת שועלשילוב חלב עם חלב ובננה יכול לעזור לגוף להירגע עוד יותר.

מקל על תסמיני גיל המעבר

צריכה מוגברת של סיבים יכולה להקל על עצבנות במהלך גיל המעבר ו שיבולת שועל זה מאוד יעיל מבחינה זו.

אבל יש כאן מצב סותר - שיבולת שועלמכיל ליגנאנים, סוג של פיטואסטרוגן. מחקר על ההשפעות המיטיבות של פיטואסטרוגנים במהלך גיל המעבר אינו חד משמעי. 

נותן אנרגיה

מאחר ופחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף ו שיבולת שועל מכיוון שהוא עשיר בפחמימות, הוא מספק דחיפה אנרגטית כאשר הוא נצרך בבוקר. 

ירידה במשקל עם שיבולת שועל

שיבולת שועלמלא בסיבים. זה עוזר לך להרגיש שובע לאורך זמן. לימודים, שיבולת שועל נמצא שתזונה עשירה בדגנים מלאים, כגון צריכה גבוהה של דגנים מלאים עומדת ביחס הפוך לאינדקס מסת הגוף.

שיבולת שועל יכולה גם לספוג מים, מה שמוסיף לתכונות המשביע שלה. והבטא גלוקן בשיבולת שועל יכול לעכב את ריקון הקיבה.

היתרונות של שיבולת שועל לעור

מסייע בטיפול באקנה

שיבולת שועל סופגת עודפי שמן מהעור ו תקנה עוזר בטיפול. מרתיחים חצי כוס שיבולת שועל עם ⅓ כוס מים ומניחים לה להתקרר.

מרחי את המשחה העבה על האזורים הפגועים של הפנים שלך. המתן כ-20 דקות ולאחר מכן שטפו במים חמים. 

שיבולת שועל מגולגלת הוא מכיל אבץ, אשר מפחית דלקת והורג חיידקים הגורמים לאקנה. תוספת אבץ עשויה גם לסייע בהפחתת נגעי אקנה.

עם זאת, כמה דיווחים קובעים ששיבולת שועל יכולה להחמיר את האקנה. לשם כך יש להתייעץ עם רופא עור לפני השימוש בשיבולת שועל.

מטפל בעור יבש ומגרד

לפי מחקר שיבולת שועלהוא מציג תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות ישירות, שיכולות לסייע בטיפול בגרד הקשור לעור יבש ומגורה.

לחות עור

שיבולת שועלהוא מסיר תאי עור מתים ופועל כקרם לחות טבעי. הבטא גלוקן שהוא מכיל יוצר שכבה דקה על העור. זה גם חודר לעומק העור ומספק את הלחות הדרושה.

2 כוס שיבולת שועלמערבבים אותו עם כוס חלב אחת וכף דבש. מרחו אותו על העור והשאירו אותו למשך כ-1 דקות. לשטוף במים קרים.

זהו חומר ניקוי טבעי

שיבולת שועלמכיל תרכובות הנקראות ספונינים הפועלות כחומרי ניקוי טבעיים ומסירים לכלוך ושמן מהנקבוביות. הם אינם גורמים לגירוי.

ניתן להכין חלב שיבולת שועל, המשמש כחומר ניקוי וטוניק טבעי. לאחר שטיפת הפנים, מרחו את החלב על הפנים בעזרת מטלית כותנה.

מגן על העור

שיבולת שועל מגולגלתחלבונים מגנים על המחסום הטבעי של העור. מגן על העור מפני מזהמים קשים וכימיקלים. 

יתרונות שיבולת שועל לשיער

נלחם בנשירת שיער

שיבולת שועל מסייע במניעת נשירת שיער. 1 כף להכנת מסכת שיער משיבולת שועל המטפלת בנשירת שיער שיבולת שועלאתה צריך חלב טרי וחלב שקדים. 

מערבבים את כל החומרים ליצירת משחה חלקה. מרחו אותו בעדינות על השיער והמתינו כ-20 דקות. לשטוף במים פושרים.

מסכה זו מחזקת את שורשי השיער. שיבולת שועל הוא גם עשיר בחומצות שומן אומגה 6 המסייעות בשיקום שיער פגום.

משפר את מראה השיער

מראה השיער חשוב לא פחות מהחוזק שלו. השתמש ב-3 כפות של שיבולת שועל רגילה, ½ כוס חלב וכף אחת של שמן קוקוס ודבש כדי לשפר את מראה השיער.

מערבבים את כל החומרים היטב. מרחו את המסכה על השיער והקרקפת והמתינו 30 דקות. שטפו את השיער בשמפו כרגיל.

מסכה זו גורמת לשיער שלך לזרוח וגם מעניקה לשיער שלך מראה משיי. זה גם מעניק לחות לשיער שלך.

האם שיבולת שועל היא ללא גלוטן?

גלוטן שיבולת שועל הוא אינו מכיל חלבון, אלא סוג דומה של חלבון הנקרא אוונין. מחקרים קליניים הראו כי בצריכה מתונה, ניתן לסבול אותו על ידי רוב החולים עם צליאק.

הבעיה הגדולה ביותר עם תזונה נטולת גלוטן היא זיהום בחיטה, שכן דגן זה מעובד לעתים קרובות באותם מתקנים כמו דגנים אחרים. לכן חשוב שאנשים עם צליאק יאכלו רק מה שאושר כ"טהור" או "ללא גלוטן".

מהם הנזקים של שיבולת שועל?

זה בדרך כלל דגן נסבל היטב, אין לו השפעות שליליות על אנשים בריאים. אנשים הרגישים לאונין עלולים לחוות תסמינים שליליים דומים כמו אי סבילות לגלוטן, ולכן אסור להם לצרוך אותו.

הדגן המלא הזה עלול להיות מזוהם עם דגנים אחרים כמו חיטה, מה שהופך אותו לא מתאים לאנשים עם מחלת צליאק (אי סבילות לגלוטן) או אלרגיות לחיטה.

זה יכול לגרום לגזים ונפיחות אצל אנשים מסוימים, כגון נשים בהריון ומניקות. 

הימנע משיבולת שועל אם אתה מתקשה ללעוס שיבולת שועל לעיסה גרועה עלולה לסתום את המעיים ולגרום לבעיות.

הימנע מצריכת מוצרי שיבולת שועל אם יש לך בעיות עיכול. אצל אנשים מסוימים, המצב עלול להחמיר.

אלרגיה לשיבולת שועל

האם שיבולת שועל היא אלרגית?

אם אתה חווה פריחה בעור או נזלת לאחר אכילת קערת שיבולת שועל, ייתכן שאתה אלרגי או רגיש לחלבון שנמצא בדגן זה. חלבון זה הוא אוונין.

אלרגיה ורגישות לשיבולת שועלמעורר את תגובת המערכת החיסונית. כתוצאה מכך נוצרים נוגדנים שנועדו להילחם בחומר זר שהגוף תופס כאיום, כמו אוונין.

אם יש לך רגישות יתר למזונות עתירי סיבים תזונתיים, שקול את הדגן הזה. אתה עלול גם לחוות קלקול קיבה בזמן האכילה.

אלרגיה לשיבולת שועל זה לא שכיח אבל יכול להופיע אצל תינוקות, ילדים ומבוגרים. תסמיני אלרגיה לשיבולת שועל הוא כדלקמן:

- עור מוכתם, מגורה, מגרד

- אדמומיות או גירוי בעור של הפה והשפתיים

– דגדוג בגרון

- אף נזלת או סתום

- גירוד בעיניים

- בחילה.

- הקאות

- שלשול

- כאב בטן

- מתקשה לנשום

- אנפילקסיס

התרופה היחידה אם אתה אלרגי לחלבון אוונין שנמצא בדגן זה שיבולת שועל הימנעות ממזונות המכילים זֶה שיבולת שועל מוצרי עור מבוססים כלולים גם כן.

כיצד לבחור ולאחסן שיבולת שועל?

– מומלץ לקנות שיבולת שועל בכמויות קטנות כי לדגן זה יש תכולת שמן גבוהה יותר מדגנים אחרים ולכן מתגבש מהר יותר.

– בעת רכישת שיבולת שועל, בדקו את רשימת הרכיבים שעל האריזה כדי לוודא שהמוצר אינו מכיל מלח, סוכר או תוספים אחרים.

אחסון נכון הוא גורם חשוב כדי להבטיח שהמוצר ישמור על טריותו וטעמו עד לשימוש.

– כמו כל שאר הדגנים, יש לשמור שיבולת שועל בכלי אטום כדי למנוע חדירת לחות ושרצים.

– יש לשמור בארון קריר וחשוך עד שלושה חודשים או במקרר עד שישה חודשים.

– סובין שיבולת שועל מכיל תכולת שומן גבוהה ולכן יש לשמור אותו בקירור.

– מכיוון ששיבולת שועל מכילה נוגד חמצון טבעי המונע עוויתות, יש לה חיי מדף מעט ארוכים יותר מקמח חיטה.

- יש לשמור שיבולת שועל בקירור ולהשתמש תוך שלושה חודשים. צרכו שיבולת שועל בתאריך התפוגה המודפס על האריזה.

איך לצרוך שיבולת שועל?

זה נאכל בדרך כלל בצורה של שיבולת שועל או דייסה. הארוחה המועדפת ביותר היא ארוחת בוקר. ניתן למצוא מתכונים שהוכנו עם פירות וירקות שונים. מוכן עם התאריכים הבאים מתכון שיבולת שועלאתה יכול לנסות.

מתכון שיבולת שועל

חומרים

• 1 כוס שיבולת שועל
• ½ כוס תמרים
• 1 כפית קינמון

איך מכינים שיבולת שועל?

שיבולת שועלמשרים אותו לילה במים. למחרת, מסננים את המים ומכניסים לסיר עם כוס מים. מביאים את התערובת לרתיחה על אש בינונית. מנמיכים את האש ונותנים לרתיחה במשך 5 דקות. מערבבים היטב את שיבולת השועל והתמרים בבלנדר. לבסוף מוסיפים קינמון.

אפייט אולסון!

שייק שיבולת שועל בננה

חומרים

• ¼ כוס שיבולת שועל
• ½ כוס יוגורט דל שומן רגיל
• 1 בננה, חתוכה לשלישים
• ½ כוס חלב רזה
• ¼ כפית קינמון טחון
• 2 כפית דבש

איך מכינים אותו?

מערבבים וטוחנים את כל החומרים עד לקבלת תערובת אחידה. הגישו עכשיו. 

אפייט אולסון!

כתוצאה מכך;

שיבולת שועל הוא בין הדגנים הבריאים ביותר בעולם. זהו מקור טוב להרבה ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות ייחודיות. הוא מכיל גם כמויות גדולות של סיבים ייחודיים הנקראים בטא גלוקנים, המספקים יתרונות בריאותיים רבים. 

בנוסף לכל אלו, הוא עוזר לרדת במשקל כי הוא דל בקלוריות ומפחית את התיאבון.