"Ki sa ki yon idrat kabòn?" se nan mitan sijè ki enterese yo. Paske glusid danjere oswa sante? Kesyon an souvan devinèt nou.
Kaboyidrat yo se molekil ki genyen sèten pwopòsyon nan atòm kabòn, idwojèn ak oksijèn. Li se youn nan manje ki pi kontwovèsyal. Pandan ke gen moun ki di ke konsomasyon idrat kabòn ki ba se benefisye pou sante, gen tou moun ki diskite ke idrat kabòn yo nesesè.
Kèlkeswa opinyon w sou pwoblèm nan, li pa ka nye ke idrat kabòn jwe yon wòl enpòtan nan kò imen an.
Ki sa ki se yon idrat kabòn?
idrat kabòn; Li se manje ki bay kò a enèji pou travay mantal ak fizik li yo. Dijere eleman nitritif sa a kraze manje nan sik yo rele sakarid. Molekil sa yo kòmanse dijere nan bouch la. Li kontinye nan tout kò a yo dwe itilize pou anpil bagay, soti nan fonksyon selil nòmal nan kwasans selil ak reparasyon.
Ou te pwobableman tande ke kèk idrat kabòn yo "bon" ak lòt moun yo "move." Gen twa kalite prensipal idrat kabòn. Gen kèk idrat kabòn ki rive natirèlman. Sa yo jwenn nan fwi ak legim. Gen lòt yo trete ak rafine. Yo san eleman nitritif. Sa yo rele bon idrat kabòn yo se sa yo jwenn nan manje natirèl. Move yo se idrat kabòn rafine.
Ki sa ki se yon idrat kabòn?
Kalite glusid
Gen twa kalite idrat kabòn:
Lanmidon (idrat kabòn konplèks)
Sik (idrat kabòn senp)
Lif
Tou de idrat kabòn senp ak konplèks yo konvèti nan glikoz (sik nan san). Yon idrat kabòn senp se yon idrat kabòn ki fòme ak youn oswa de molekil sik. Glusid konplèks gen twa oswa plis molekil sik.
Nan lòt men an, fib yo jwenn nan idrat kabòn ki an sante. Sepandan, li pa ka dijere oswa kraze.
ki fèt natirèlmansik senp yo jwenn nan fwi ak pwodwi letye. Genyen tou trete ak rafine sik senp ke konpayi manje ajoute nan manje tankou soda, sirèt, ak bagay dous.
Ki sa ki idrat kabòn konplèks benefisye?
Grenn antye
legum
pwa
Lantiy
pwa
pòmdetè
Yo jwenn fib nan anpil idrat kabòn ki an sante, tankou:
Fwi yo
legim
Grenn antye
pwa
legum
Konsome fib, idrat kabòn konplèks ak senp ki soti nan sous natirèl pwoteje kont maladi. Li menm ede pèdi pwa. Sa yo idrat kabòn gen yon anpil nan vitamin ak mineral.
Men, idrat kabòn trete ak rafine yo gen anpil kalori ak ba nan eleman nitritif. Li lakòz pran pwa e menm pwoblèm ki gen rapò ak obezite tankou dyabèt tip 2 ak maladi kè.
Pwopriyete idrat kabòn
Bay enèji nan kò a
Youn nan pwopriyete yo nan idrat kabòn se bay enèji nan kò a. Pifò nan idrat kabòn nan manje nou manje yo konvèti nan glikoz apre yo fin dijere anvan yo antre nan san an.
Yo pran glikoz ki soti nan san an nan selil kò a epi yo itilize yo pou pwodui yon molekil gaz ki rele adenosine trifosfat (ATP).
Lè sa a, selil yo sèvi ak ATP pou pouvwa divès travay metabolik.
Pifò selil nan kò a pwodui ATP nan yon varyete sous, tankou idrat kabòn ak grès. Men, si ou manje manje sa yo ansanm, selil yo nan kò a pral sèvi ak idrat kabòn kòm sous prensipal enèji yo.
Bay depo enèji
Si gen ase glikoz nan kò a pou satisfè bezwen aktyèl yo, depase an estoke pou itilize pita.
Yo rele sa glikojèn nan fòm glikoz ki estoke. Li se prensipalman yo jwenn nan fwa a ak misk.
Lè tout glikoz li bezwen yo pran ak magazen glikojèn yo plen, kò a konvèti idrat kabòn depase nan molekil trigliserid epi estoke yo kòm grès.
Ede pwoteje misk yo
Konsome menm yon ti kantite idrat kabòn anpeche pèt mas nan misk ki gen rapò ak grangou.
Glusid diminye dekonpozisyon misk yo epi bay glikoz kòm enèji pou sèvo a.
Amelyore sante dijestif la
Kontrèman ak sik ak lanmidon, fib pa konvèti nan glikoz. Li pase nan vant lan san dijere.
Gen de kalite prensipal fib: idrosolubl ak ensolubl fib.
Yo jwenn fib soluble nan francha avwàn, legum, nwayo fwi, ak kèk legim. Kòm li pase nan kò a, li atire dlo epi li fòme yon sibstans ki sanble ak jèl. Sa a ogmante volim nan poupou. Li fasilite mouvman entesten.
Nan lòt men an, fib ensolubl ajoute esansyèl nan poupou. Lè w deplase li yon ti kras pi vit nan sistèm dijestif la, li ede soulaje konstipasyon. Sa a se kalite fib yo jwenn nan po yo ak grenn nan grenn, fwi ak legim. Konsome fib ensolubl pwoteje kont maladi sistèm dijestif la.
Benefisye pou sante kè ak dyabèt
Natirèlman, yon kantite lajan twòpidrat kabòn rafine konsomasyon se danjere nan kè a ak ogmante risk pou dyabèt. Sepandan, lè ou manje anpil fib, li benefisye kè a ak sik nan san.
Kòm fib idrosolubl pase nan ti trip la, li mare nan asid kòlè ak anpeche reabsòpsyon yo. Fwa a sèvi ak kolestewòl pou fè plis asid bile, epi kolestewòl sa a detwi nan san an.
Epitou, fib pa ogmante nivo sik nan san tankou lòt idrat kabòn.
An reyalite, fib idrosolubl reta absòpsyon nan idrat kabòn nan aparèy dijestif la. Sa a pèmèt sik nan san desann apre manje.
Kantite idrat kabòn ki nesesè nan rejim alimantè a
Diminye konsomasyon idrat kabòn se youn nan pi bon fason pou pèdi pwa. Li diminye apeti ak otomatikman fè ou pèdi pwa.
Moun ki ap eseye pèdi pwa koupe glusid an premye. Sa a se ki jan rejim alimantè a ki ba-karb te fèt. Kaboyidrat tankou sik ak lanmidon yo limite nan rejim sa a. KPwoteyin ak grès yo konsome olye pou yo idrat kabòn.
etid,rejim alimantè ki ba karbLi montre ke li diminye apeti. Li ede pèdi pwa kòm mwens kalori yo konsome. Yon rejim ki ba-karb gen lòt benefis pase pèdi pwa. Li bay kontwòl sik nan san, bese tansyon ak trigliserid.
Bezwen idrat kabòn chak jou
Bezwen idrat kabòn chak jou yon moun depann de laj, sèks, konpozisyon kò, nivo aktivite, preferans pèsonèl, kilti manje, ak eta sante aktyèl la.
Moun ki aktif fizikman epi ki gen plis mas nan misk tolere idrat kabòn yo pi ansante pase moun ki sedantèr.
Sante metabolik se yon faktè trè enpòtan. Lè moun antre nan sendwòm metabolik, yo vin obèz epi devlope dyabèt tip 2. Moun ki tonbe nan kategori sa a pa ka tolere menm kantite idrat kabòn ak moun ki an sante. Gen kèk syantis ki gen pwoblèm sa yo "entolerans idrat kabòn" non li.
Ou ka detèmine konbyen idrat kabòn ou bezwen nan lis ki anba a;
Kantite idrat kabòn chak jou
100-150 gram pa jou
Sa a se yon konsomasyon modere idrat kabòn. Li se yon kantite lajan ki apwopriye pou moun ki aktif, ap eseye rete an sante epi kenbe pwa yo. Li posib pou pèdi pwa ak kantite sa a nan konsomasyon idrat kabòn, men li nesesè konte kalori. Glusid ou ka manje enkli:
Nenpòt legim ou ka panse a.
Plizyè fwi nan yon jounen.
Grenn ki an sante tankou pòmdetè, diri, ak francha avwan
50-100 gram pa jou
Si ou vle pèdi pwa san efò pa diminye idrat kabòn nan rejim alimantè a, konsomasyon idrat kabòn nan seri sa a se pafè. Men idrat kabòn ou ka manje:
Anpil legim.
Petèt 2-3 fwi pa jou.
Minimòm kantite idrat kabòn ki gen lanmidon.
20-50 gram pa jou
Sa a se seri a glusid kote benefis yo metabolik reyèlman choute nan. Li akselere pèdi pwa. Li se seri ideyal la pou moun ki gen pwoblèm sante metabolik.
Lè ou manje mwens pase 50 gram glusid pa jou, kò ou antre nan ketosis ak kò ketonn bay enèji pou sèvo a. Sa a pral diminye apeti ou epi fè ou pèdi pwa otomatikman. Glusid ou ka manje:
Legim ki ba-karb.
kèk fwi Berry
Manje tankou zaboka, nwa, ak grenn. Sepandan, manje yo pa gade kantite idrat kabòn.
Rejim ki ba-karb pi ba nivo ensilin, yon òmòn ki pote glikoz nan selil yo. Youn nan fonksyon yo nan ensilin se estoke grès. Rezon ki fè yon rejim ki ba-karb febli se akòz bese nivo òmòn sa a.
Lè ou koupe glusid, ensilin gout ak ren yo kòmanse elimine dlo depase. Pèdi pwa ralanti apre premye semèn nan, men fwa sa a pwa a pèdi ale nan magazen grès.
Etid yo montre ke yon rejim ki ba-karb se grès ki pi danjere.grès nan vantdeklare ke li se patikilyèman efikas nan diminye
Si ou te kòmanse manje ki ba-karb, kò ou ap gen chans pou ale nan yon faz adaptasyon pou abitye boule grès olye pou yo glusid. Yo rele sa "grip ki ba-karb" epi anjeneral disparèt nan kèk jou.
Manje ki gen idrat kabòn
Apre mansyone "ki sa ki idrat kabòn", karakteristik idrat kabòn ak "kondisyon idrat kabòn chak jou", kounye a ann gade nan manje ki gen idrat kabòn ki an sante ak bon jan kalite;
Chinwa
ChinwaLi se yon grenn nourisan ak yon manje ki gen anpil idrat kabòn. Li se tou yon bon sous pwoteyin ak fib.
Li pa gen gluten. Se poutèt sa, li se yon altènatif ki an sante pou moun ki pa manje pwodwi ble.
Quinoa kenbe ou plen paske li gen anpil fib ak pwoteyin.
Avwan
AvwanLi se yon sereyal ki gen anpil vitamin, mineral ak antioksidan.
Li se youn nan manje ki gen idrat kabòn ki an sante akòz kontni fib rich li yo.
66% nan avwan yo se idrat kabòn, ak apeprè 11% nan sa a se fib.
Li se yon bon sous pwoteyin konpare ak anpil lòt grenn. Li diminye risk pou maladi kè pa bese kolestewòl.
Nan dyabetik, li bay kontwòl sik nan san. Li kenbe ou plen epi li bay pèdi pwa.
Buckwheat
Buckwheat Li se yon manje nourisan ki gen tou de idrat kabòn, pwoteyin ak fib. Li gen plis mineral ak antioksidan pase pifò grenn.
bannann
bannannLi konsiste de idrat kabòn nan fòm lan nan lanmidon oswa sik. Bannann vèt yo pi wo nan lanmidon ki vire nan sik natirèl kòm bannann nan muri.
Bannann ki pa mi gen ladan lanmidon ak pèktin. Tou de se benefisye pou dijesyon ak manje bakteri entesten benefisye.
Patat
PatatNan, kontni segondè idrat kabòn li yo konsiste de lanmidon, sik ak fib.
Li trè rich nan antioksidan. Li ede diminye domaj oksidatif ak risk pou divès maladi.
Bètrav
BètravLi se yon legim rasin ki gen yon gwo kontni idrat kabòn ki gen ladan sik ak fib.
Li gen vitamin, mineral, antioksidan pwisan ak konpoze plant yo.
Li gen anpil nitrat inòganik, ki konvèti nan oksid nitrique nan kò a. Oksid nitrique ede bese tansyon ak diminye risk pou divès maladi.
zoranj
zoranjLi konsiste sitou nan dlo epi li gen 11.8% idrat kabòn. Li se yon bon sous fib.
Li espesyalman rich nan vitamin C, potasyòm ak kèk vitamin B.
Manje zoranj amelyore sante kè. Li ede anpeche pyè nan ren.
Mitil
Blueberries yo sitou fèt ak dlo ak idrat kabòn.
Li gen anpil vitamin ak mineral tankou vitamin C, vitamin K ak Manganèz.
chadèkLi gen anpil vitamin, mineral ak konpoze plant ansanm ak idrat kabòn.
Manje fwi sa a ede pèdi pwa ak diminye rezistans ensilin.
Elma
ElmaLi se yon manje ki gen idrat kabòn ki an sante epi li se yon bon sous vitamin C. Li gen antioksidan ak konpoze plant ki an sante.
Manje pòm estabilize sik nan san ak diminye risk pou maladi kè.
Pwa ren
Pwa ren yo se yon manje ki gen idrat kabòn ki gen ladan lanmidon ak fib. Li gen anpil pwoteyin tou.
Pwa ren Li rich nan anpil vitamin, mineral ak konpoze plant. Li se yon sous antioksidan tankou anthocyanins ak izoflavon.
Li balanse sik nan san ak diminye risk kansè nan kolon.
Chich
ChichLi se youn nan manje ki gen idrat kabòn ki an sante paske li gen yon bon kantite fib. Bay pwoteyin ki baze sou plant.
Manje legum sa a amelyore kè ak sante dijestif.
diri mawon
Diri mawon se yon sous rich nan lignan plant ki pwoteje kont maladi kè. Li rich tou nan mayezyòm.
yon bon sous idrat kabòndiri mawon bese kolestewòl ak diminye risk pou dyabèt.
melon
melonAnplis de sa nan bay yon kantite ase nan idrat kabòn, li idrat kò a.
Li se moun rich nan karotenoid tankou likopèn ak beta-karotèn, ki ranfòse iminite ak amelyore sante je.
Lantiy
Lantiy Li se yon sous ki an sante nan idrat kabòn. Li gen ladan tou pwoteyin legim.
Li bay fib, asid folik ak potasyòm, ki esansyèl pou sante kè.
Legim ki ba-karb
Legim yo ba nan kalori. Li rich tou nan vitamin, mineral ak lòt eleman nitritif enpòtan. Anpil ladan yo ba nan idrat kabòn ak anpil fib. Nan fason sa a, yo endispansab pou yon rejim ki ba-karb.
Men legim ki ba-karb ki pral ede w pèdi pwa...
Boutèy ti bebe
Yon tas (149 gram) piman wouj koupe gen 3 gram idrat kabòn, 9 nan yo se fib.
Vèt, zoranj, ak jòn piman gen yon pwofil eleman nitritif menm jan an, byenke kontni antioksidan yo varye.
bwokoli
Yon tas (91 gram) bwokoli kri gen 2 gram idrat kabòn, 6 nan yo se fib.
Aspèj
Yon tas (180 gram) aspèj kwit gen 4 gram idrat kabòn, ki gen 8 gram fib.
Li se tou yon bon sous vitamin A, C ak K.
dyondyon
dyondyonLi gen yon kontni idrat kabòn ki ba anpil.
Yon pòsyon yon tas (70 gram) kri dyondyon blan gen sèlman 1 gram idrat kabòn, nan ki 2 gram se fib.
Yon tas (124 gram) nan zukèini anvan tout koreksyon gen 1 gram idrat kabòn, 4 gram ki se fib.
epina
epinaLi se yon legim fèy vèt ki bay benefis enpòtan.
Legim sa a pa gen anpil idrat kabòn. Men, kòm epina a kwit, kontni an idrat kabòn entansifye.
Pou egzanp, yon tas epina kwit gen 4 gram idrat kabòn, ki gen 7 gram fib, pandan y ap yon tas epina kri gen yon valè 1 gram idrat kabòn, apeprè 1 gram nan ki fib.
zaboka
zabokaMalgre ke teknikman yon fwi, li se souvan boule kòm yon legim. Li gen anpil grès epi li gen anpil idrat kabòn dijèstibl.
Yon pòsyon yon tas (150 gram) zaboka rache gen 10 gram idrat kabòn, 13 gram yo se fib.
Yon Aticho mwayen (120 gram) gen 14 gram idrat kabòn. 10 gram sa yo jwenn nan fib.
Pistach ki ba-karb
Nwa yo ba nan idrat kabòn ak anpil nan grès ki an sante ak pwoteyin ki baze sou plant. Se poutèt sa kèk nwa jwenn yon plas nan yon rejim alimantè ki ba-karb paske yo anfòm nan yon rejim ki ba-karb.
Pou moun ki swiv yon rejim ki pi sevè ki ba-karb, tankou rejim alimantè ketogenic, konsome nwa ki ba-karb pral ede rejim alimantè a reyalize rezilta yo.
Pecan
Li ba nan idrat kabòn ak segondè nan fib. Li gen ladan tou eleman nitritif enpòtan tankou tyamin (vitamin B1), mayezyòm, fosfò ak zenk.
Total idrat kabòn pou 30 gram: 4 gram
Glusid nèt pou chak 30 gram: 1 gram
Pousantaj kalori ki soti nan idrat kabòn: 8%
Glusid pou 100 gram: 14 gram
Pecan yo trè ba nan idrat kabòn. Gen mwens pase 30 gram idrat kabòn dijèstibl pou chak pòsyon 1 gram.
Glusid nèt, ki rele glusid dijèstibl, refere a kantite glusid ki eskli nan kontni fib nan manje natirèl.
Paske kò nou pa ka fasilman absòbe fib ki fèt natirèlman nan manje, soustraksyon sa yo nan kontni total idrat kabòn yo vini ak kantite idrat kabòn nèt oswa absòbe.
nwa macadamia
nwa macadamiayo ba-karb, nwa ki gen anpil grès. Li se yon sous ekselan nan vitamin B, mayezyòm, fè, kwiv ak Manganèz.
Total idrat kabòn pou 30 gram: 4 gram
Glusid nèt pou chak 30 gram: 2 gram
Pousantaj kalori ki soti nan idrat kabòn: 8%
Glusid pou 100 gram: 14 gram
brezil nwa
brezil nwayo se nwa ki ba-karb ki chaje ak eleman nitritif enpòtan. SegondèSelenyòm Li se pi popilè pou kontni li yo.
Total idrat kabòn pou 30 gram: 3 gram
Glusid nèt pou chak 30 gram: 1 gram
Pousantaj kalori ki soti nan idrat kabòn: 8%
Glusid pou 100 gram: 12 gram
Walnut
Walnut Li se yon nwa ki ba-karb, men li gen eleman nitritif tankou vitamin B, fè, mayezyòm, zenk, polifenol antioksidan, ak fib.
Total idrat kabòn pou 30 gram: 4 gram
Glusid nèt pou chak 30 gram: 2 gram
Pousantaj kalori ki soti nan idrat kabòn: 8%
Glusid pou 100 gram: 14 gram
Jwenn
Jwenn Li rich nan grès ki an sante, fib, vitamin E, Manganèz ak vitamin K.
Total idrat kabòn pou 30 gram: 5 gram
Glusid nèt pou chak 30 gram: 2 gram
Pousantaj kalori ki soti nan idrat kabòn: 10%
Glusid pou 100 gram: 17 gram
Pine nwa
Jwenn nan kòn yo nan pye bwa Evergreen, nwa Pine gen yon gou diferan akòz kontni lwil oliv segondè yo. Li se yon sous ekselan nan eleman nitritif epi li se patikilyèman wo nan vitamin E, Manganèz, mayezyòm, vitamin K, zenk, kwiv ak fosfò.
Total idrat kabòn pou 30 gram: 4 gram
Glusid nèt pou chak 30 gram: 3 gram
Pousantaj kalori ki soti nan idrat kabòn: 8%
Glusid pou 100 gram: 13 gram
Pistach
Pistach Malgre ke teknikman yon legum, li jeneralman konsidere kòm yon nwa ak konsome kòm sa yo. Li gen yon gran varyete eleman nitritif tankou folat, vitamin E, mayezyòm, fosfò, zenk ak kwiv. Li se tou yon sous ekselan nan pwoteyin ki baze sou plant. Yon pòsyon 30 gram bay yon enpresyonan 7 gram pwoteyin.
Total idrat kabòn pou 30 gram: 2 gram
Glusid pou 30 gram: 4 gram
Pousantaj kalori ki soti nan idrat kabòn: 14%
Glusid pou 100 gram: 21 gram
Almond
Almondse yon nwa ki ba-karb ak yon pwofil eleman nitritif fò. Li se yon sous ekselan nan vitamin E, mayezyòm, riboflavin, kwiv, fosfò ak Manganèz.
Total glusid pou chak 30: 6 gram
Glusid nèt pou chak 30 gram: 3 gram
Pousantaj kalori ki soti nan idrat kabòn: 15%
Glusid pou 100 gram: 22 gram
Pou rezime;
"Ki sa ki yon idrat kabòn?" li sezi. Kaboyidrat se yon eleman nitritif ki bay enèji nan kò a epi ki jwe yon wòl nan kèk fonksyon enpòtan. Li se sous gaz prensipal pou demann enèji segondè nan sèvo a.
Fib se yon kalite espesyal nan idrat kabòn ki amelyore sante dijestif ak diminye risk pou maladi kè ak dyabèt.
Kantite idrat kabòn yo ta dwe pran nan rejim alimantè a varye selon laj, sèks, konpozisyon kò a, nivo mouvman ak sante jeneral moun nan.
Manje ki gen idrat kabòn ki an sante gen ladan manje tankou kinoa, pwa ren, bètrav, bannann, chadèk, ak chich. Legim ki ba-karb yo se piman, bwokoli, zukèini, epina, chou, pwa vèt, tomat ak konkonm.
Genyen tou nwa ki ba-karb ki ta dwe konsome sou yon rejim ki ba-karb. Sa yo; nwa tankou nwaye, zanmann, pistach, nwa Pine, nwazèt.
