Yon rejim ki pa gen anpil idrat kabòn se yon rejim ki limite kantite idrat kabòn yo pran nan kò a. Rejim sa a baze sou satisfè bezwen enèji kò a nan lòt gwoup manje tankou grès ak pwoteyin. Fondamantalman, manje ki gen anpil idrat kabòn tankou sik, pwodwi boulanjri, pòmdetè, diri ak pasta yo evite. Olye de sa, pwoteyin ak sous grès tankou legim, vyann, pwason, ze ak grès ki an sante yo konsome.
Ki jan yo fè yon rejim ki ba idrat kabòn?
Kidonk, èske yon rejim ki ba idrat kabòn fè ou pèdi pwa, konbyen pwa li fè ou pèdi? Ki jan fè yon rejim alimantè ki ba? Repons tout kesyon ou yo sou sijè sa a kache nan atik nou an.
Ki sa ki se yon rejim ki ba Karb?
rejim alimantè ki ba idrat kabòn, konsomasyon idrat kabònDiminye kalori chak jou a 20 a 45 pousan. Prensip debaz rejim alimantè sa a se pèmèt kò a sèvi ak grès olye pou yo idrat kabòn kòm yon sous enèji. Kaboyidrat yo bay enèji lè yo konvèti nan yon fòm sik ki rele glikoz. Sepandan, nan yon rejim ki ba-karb, lè gen ti glikoz nan kò a, grès yo boule ak molekil ki rele ketonn yo pwodui. Ketonn yo se yon sous altènatif enèji pou kò a.
Rejim sa a ede pèdi pwa, kontwole sik nan san, rezistans ensilinLi pi pito pou diferan rezon tankou diminye tansyon epi, nan kèk ka, trete pwoblèm sante tankou epilepsi.
Èske yon rejim ki ba Carb ede ou pèdi pwa?
Rejim ki ba idrat kabòn ede ou pèdi pwa. Paske rejim alimantè sa a diminye kantite idrat kabòn yo pran nan kò a. Li balanse sik nan san ak diminye nivo ensilin. Sa a akselere pwosesis la pèdi pwa lè li ogmante boule grès.
Nan yon rejim alimantè idrat kabòn, li nesesè diminye kantite idrat kabòn yo pran chak jou. Yon moun nòmal ta dwe pran 70-75 gram idrat kabòn pa jou. Yon moun ki konsome kantite idrat kabòn sa yo chak jou kenbe pwa li ekilibre. Moun ki sou yon rejim ki ba-karb pral kòmanse pèdi pwa si yo diminye kantite idrat kabòn chak jou yo a 40-50 gram.
Konbyen pwa yon rejim ki ba idrat kabòn fè ou pèdi?
Efè pèdi pwa nan yon rejim ki diminye kantite idrat kabòn yo varye de moun a moun. Sepandan, an jeneral, ou gen chans rive nan pèdi 1-2 liv nan premye semèn nan yon rejim ki ba-karb. Sa rive akòz dezidratasyon ak rediksyon nan magazen glikojèn nan kò a. Sepandan, pèdi pwa inisyal sa a se nòmalman pa yon pèdi pwa dirab ak yon pousantaj pi dousman nan pèdi pwa obsève nan semèn kap vini yo.
Efè pèdi pwa nan yon rejim ki ba-karb pa depann sèlman sou limite konsomasyon idrat kabòn. Li enpòtan tou pou swiv rejim alimantè a nan yon fason ki an sante ak ekilibre. Manje ki gen anpil pwoteyin, grès, fib, vitamin ak mineral yo ta dwe pi pito. Anplis de sa, fè egzèsis ansanm ak yon rejim ki ba-karb tou sipòte pwosesis la pèdi pwa.
Ki jan yo fè yon rejim ki ba glusid?
Yon rejim ki pa gen anpil idrat kabòn se yon metòd rejim alimantè ki diminye konsomasyon idrat kabòn epi ki pèmèt depo grès nan kò a yo dwe itilize kòm enèji. Pou fè rejim sa a, ou dwe swiv etap sa yo:
Tabli objektif: Detèmine objektif rejim alimantè a. Li ta ka pèdi pwa si ou twò gwo, si w ap viv yon vi an sante, oswa si w balanse nivo sik nan san.
Idantifye sous idrat kabòn: Fè yon lis manje ak bwason ki gen idrat kabòn. Manje tankou pen, pasta, diri, pòmdetè, sik, ji fwi yo enkli nan lis sa a.
Diminye konsomasyon idrat kabòn: Kòmanse diminye konsomasyon idrat kabòn ou chak jou. Pou sa ou ka swiv etap ki anba yo:
Chwazi pen ble antye oswa pen ble antye olye pou yo pen blan.
Manje asyèt ki fèt ak legim olye pou yo pasta oswa diri.
Manje altènatif ki an sante olye pou yo ti goute ki gen sik.
Ogmante konsomasyon pwoteyin: Pou satisfè kantite pwoteyin kò a bezwen sous pwoteyinOgmante . Pou egzanp, konsome manje ki gen gwo kontni pwoteyin tankou poul, pwason, ze ak yogout.
Konsome grès ki an sante: Konsome grès ki an sante ogmante santi a plenite epi li bay enèji. Mete grès ki an sante tankou lwil oliv, zaboka ak nwaye nan rejim ou.
Yon rejim alimantè ki baze sou legim ak vèt: Legim ak vèt gen yon plas enpòtan nan yon rejim ki ba-karb. Anplis de sa, ou ta dwe pran swen diminye kantite fwi.
Konsomasyon dlo:Dlo potab, Li akselere metabolis epi li bay yon santiman plen. Eseye konsome omwen 8-10 linèt dlo pa jou.
Gen kèk pwen yo konsidere lè w ap fè yon rejim ki ba idrat kabòn. Sa yo:
Li rekòmande ke ou swiv rejim alimantè a anba sipèvizyon yon doktè oswa yon dyetetisyen.
Ale sou yon rejim ki ba-karb pou yon tan long ka lakòz pwoblèm sante. Se poutèt sa, li enpòtan pou pran repo nan sèten peryòd oswa ogmante konsomasyon idrat kabòn ou nan yon fason kontwole.
Li nesesè yo peye atansyon sou konsomasyon vitamin ak mineral sou yon rejim alimantè ki ba idrat kabòn. Se poutèt sa, li ta pi bon yo kreye yon plan nitrisyon balanse.
Fè espò ak fè egzèsis regilye ap ogmante efè rejim alimantè a.
Eseye devlope abitid manje pèmanan pou evite reprann pwa ki pèdi pandan w ap suiv rejim ou.
Meni echantiyon rejim alimantè ki ba idrat kabòn
Anba la a se yon echantiyon meni rejim alimantè ki ba-karb pou yon jou:
manje maten
2 ze bouyi
1 tranch fwomaj plen grès
tomat ak konkonb
ti goute
1 zaboka
Midi
Tete poul griye oswa pwason
Epina pikant oswa sòs salad rokèt (ak lwil oliv ak ji sitwon)
ti goute
Yon ti ponyen zanmann oswa nwaye
aswè
Kodenn kwit oswa somon
Manje legim (tankou bwokoli, zukèini, navèt)
Ti goute (opsyonèl)
Yogout ak frèz
Pa: Konsomasyon nan manje ki gen sik trè limite sou yon rejim ki ba idrat kabòn. Se poutèt sa, manje yo ta dwe gen ladan opsyon tankou fwi oswa yogout san sik olye de bagay dous. Anplis de sa, lwil ki an sante tankou lwil oliv, ki se moun rich nan grès enstore, yo ta dwe pi pito. Ou ka ajiste plan nitrisyon ou selon bezwen pèsonèl ou ak preferans.
Ki sa yo manje sou yon rejim ki ba glusid?
Ou ka konsome manje sa yo nan yon rejim ki ba-karb:
Vyann ak pwason: Sous pwoteyin tankou poul, kodenn, vyann bèf, somon ak ton gen idrat kabòn ki ba.
ze: Li se yon manje ki gen anpil pwoteyin ak idrat kabòn ki ba.
Legim vèt: Legim vèt fèy tankou bwokoli, epina, bet, chou ak leti gen idrat kabòn ki ba.
Lèt ak pwodwi lèt: Pwodwi letye ki gen anpil grès tankou yogout, fwomaj ak bè gen idrat kabòn ki ba.
lwil: Lwil ki an sante tankou lwil oliv, lwil kokoye ak lwil zaboka gen idrat kabòn ki ba.
Grenn ak nwa: Zanmann, nwaye, nwazèt, grenn len, grenn chia Manje tankou yo ba idrat kabòn.
Chokola nwa: Chokola nwa ki gen gwo kontni kakawo gen idrat kabòn ki ba.
Dlo ak te èrbal: Dlo ak ti èrbal, ki pa gen idrat kabòn ak kalori, yo konsome tou sou yon rejim ki ba-karb.
Manje sa yo pa ta dwe konsome nan yon rejim ki ba-karb:
Manje ki gen sik oswa ki ajoute sik: Sirèt, sirèt, chokola, desè, elatriye. Manje tankou sa yo gen anpil idrat kabòn epi yo se kalite manje ki ta dwe evite nan rejim alimantè ou.
Sereyal ak legum: Ble, lòj, mayi, diri, francha avwan, kinoaGrenn tankou , amaranth yo ta dwe konsome nan kantite limite oswa elimine antyèman sou yon rejim ki ba-karb.
Legim ki gen lanmidon: Legim ki gen lanmidon tankou pòmdetè, mayi, pwa, bètrav sik, bètrav ak kawòt gen anpil idrat kabòn epi yo pa apwopriye pou rejim ou.
bwason ki gen sik ladan: Bwason tankou soda ki gen sik ladan, ji fwi, bwason enèjik, ak bwason cho ki sikre (te oswa kafe) gen gwo kantite idrat kabòn epi yo ta dwe evite.
Kèk fwi: Gen kèk fwi ki ka gen anpil idrat kabòn. Pou egzanp, ou ta dwe limite kantite fwi tankou bannann, rezen, melon, anana ak mango oswa evite yo tout ansanm.
Pwodui letye ki gen sik oswa trete: Yogout ki gen sik, lèt ki gen sik ladan oswa fwomaj ki gen sik ladan yo tou se pwodwi ki pa ta dwe konsome nan yon rejim ki ba-karb. Olye de sa, pwodwi letye plen grès oswa altènativ san sik yo ka pi pito.
Ki benefis ki genyen nan yon rejim alimantè ki ba?
Yon rejim ki ba-karb bay anpil avantaj:
Pèdi pwa: Yon rejim ki ba-karb ankouraje pèdi pwa lè li ede kò a boule grès ak pèdi pwa.
Kenbe sik nan san anba kontwòl: Yon rejim ki ba-karb ede kenbe sik nan san nan nivo ki ba. Sa a se espesyalman enpòtan pou moun ki gen pwoblèm sik nan san tankou dyabèt.
Diminye rezistans ensilin: Yon rejim ki ba-karb diminye risk pou dyabèt tip 2 lè li diminye rezistans ensilin.
Kontwòl apeti: Yon rejim ki ba-karb fè ou santi ou plen pou pi lontan, ki ede ou manje mwens.
Sante kè: Yon rejim ki ba-karb ede diminye nivo kolestewòl move ak ogmante nivo kolestewòl bon. Sa a tou benefisye pou sante kè.
Rediksyon nan enflamasyon: Yon rejim ki ba-karb soulaje sentòm yo nan kèk kondisyon enflamasyon kwonik (pa egzanp, atrit rimatoyid).
Amelyore fonksyon nan sèvo: Li sijere ke yon rejim ki ba-karb ka amelyore fonksyon mantal.
Ki sa ki mal yo nan rejim alimantè ki ba idrat kabòn?
Enkonvenyans rejim ki ba-karb ka gen ladan:
Defisyans eleman nitritif: Rejim ki pa gen anpil idrat kabòn souvan limite kontni idrat kabòn, sa ki fè li pi difisil pou ou jwenn ase nan kèk eleman nitritif enpòtan. Manje ki gen idrat kabòn, espesyalman legim ak fwi, bay vitamin, mineral ak fib kò ou bezwen.
Ba enèji: Kaboyidrat yo se sous prensipal enèji kò a. Sou rejim ki ba-karb, nivo enèji ou ka diminye epi pwoblèm tankou feblès, fatig ak mank de konsantrasyon ka rive.
Pwoblèm dijestif: Fib se yon eleman nitritif yo jwenn nan manje ki gen idrat kabòn epi li sipòte sante zantray ou. Nan rejim ba-karb, konsomasyon fib diminye ak konstipasyonPwoblèm dijestif tankou gaz ak gonfleman ka rive.
Pèt nan misk: Nan rejim ki ba-karb, kò a sèvi ak tisi nan misk pou satisfè bezwen enèji li yo. Sa a mennen nan pèt nan misk ak diminye to metabolik la.
Efè sosyal ak sikolojik: Si rejim ki ba-karb yo swiv entèdi, yo afekte lavi sosyal ou ak mete restriksyon sou abitid manje ou. Li difisil tou pou kèk moun fè fas ak limit rejim alimantè a. pwoblèm sikolojik, maladi manje oswa panse obsession ka rive.
Yon rejim ba-karb se yon sijè kontwovèsyal, epi si li ta dwe fè varye de moun a moun. Malgre ke rejim alimantè a gen anpil benefis, li pa apwopriye pou tout moun epi li ka pa an sante pou kèk moun.
Yon rejim ki ba-karb souvan swiv pa moun ki gen pwoblèm sante tankou dyabèt oswa obezite, moun ki gen rezistans ensilin, oswa moun ki gen difikilte ak sèten sendwòm metabolik. Sepandan, rejim sa a pa apwopriye pou sèten gwoup, tankou fanm ansent, manman ki bay tete oswa moun ki gen sèten pwoblèm sante.
Kaboyidrat yo se yon sous enpòtan enèji epi yo bay lòt eleman nitritif ki nesesè pou kò a. Se poutèt sa, li enpòtan pou konsidere tout faktè epi konsidere nenpòt risk potansyèl ki ka afekte sante ou anvan ou antre nan yon rejim ki ba-karb.
Sous:
Volek JS, Phinney SD. Atizay ak syans pou viv ki ba idrat kabòn: Yon gid ekspè pou fè benefis ki genyen nan restriksyon sou idrat kabòn yo dirab ak agreyab: pi lwen pase obezite; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Efè yon rejim ki ba-idrat kabòn, ketogenic kont yon rejim ki ba-endis glisemi sou kontwòl glisemi nan dyabèt tip 2. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Yon esè owaza nan yon rejim ki ba-idrat kabòn pou obezite. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Revizyon sistematik ak meta-analiz nan esè klinik efè yo nan rejim idrat kabòn ki ba sou faktè risk kadyovaskilè. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
