કાર્બોહાઇડ્રેટ શું છે? કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાક

"કાર્બોહાઇડ્રેટ શું છે?" રસના વિષયોમાં છે. કારણ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હાનિકારક છે કે તંદુરસ્ત? પ્રશ્ન વારંવાર આપણને મૂંઝવે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ અણુઓ છે જેમાં કાર્બન, હાઇડ્રોજન અને ઓક્સિજન પરમાણુના ચોક્કસ પ્રમાણ હોય છે. તે સૌથી વિવાદાસ્પદ ખોરાકમાંથી એક છે. જ્યારે એવા લોકો છે જેઓ કહે છે કે ઓછું કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે, ત્યાં એવા લોકો પણ છે જેઓ દલીલ કરે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી છે.

આ બાબતે તમારો અભિપ્રાય ગમે તે હોય, પણ માનવ શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે તે વાતને નકારી શકાય નહીં.

કાર્બોહાઇડ્રેટ શું છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ; તે ખોરાક છે જે શરીરને તેના માનસિક અને શારીરિક કાર્યો માટે ઊર્જા આપે છે. આ પોષક તત્વોનું પાચન કરવાથી ખોરાકને સેકરાઇડ્સ નામની શર્કરામાં વિભાજીત થાય છે. આ પરમાણુઓ મોઢામાં પચવા લાગે છે. કોષની સામાન્ય કામગીરીથી લઈને કોષની વૃદ્ધિ અને સમારકામ સુધી ઘણી બધી બાબતો માટે તેનો ઉપયોગ આખા શરીરમાં ચાલુ રહે છે.

તમે કદાચ સાંભળ્યું હશે કે કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ "સારા" છે અને અન્ય "ખરાબ" છે. કાર્બોહાઈડ્રેટના મુખ્ય ત્રણ પ્રકાર છે. કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કુદરતી રીતે થાય છે. આ ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળે છે. અન્ય પ્રક્રિયા અને શુદ્ધ કરવામાં આવે છે. તેઓ પોષક તત્વોથી વંચિત છે. કહેવાતા સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ કુદરતી ખોરાકમાં જોવા મળે છે. ખરાબ રાશિઓ શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકાર

ત્યાં ત્રણ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે:

• સ્ટાર્ચ (જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ)
• ખાંડ (સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ)
• ફાઇબર 

બંને સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝ (બ્લડ સુગર) માં રૂપાંતરિત થાય છે. સાદું કાર્બોહાઇડ્રેટ એ એક અથવા બે ખાંડના અણુઓથી બનેલું કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ત્રણ અથવા વધુ ખાંડના અણુઓ હોય છે.

બીજી તરફ, હેલ્ધી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં ફાઈબર જોવા મળે છે. જો કે, તે પચાવી શકાતું નથી અથવા તોડી શકાતું નથી.

કુદરતી રીતે બનતું સરળ ખાંડ ફળો અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. ત્યાં પ્રોસેસ્ડ અને શુદ્ધ સાદી ખાંડ પણ છે જે ખાદ્ય કંપનીઓ સોડા, કેન્ડી અને મીઠાઈઓ જેવા ખોરાકમાં ઉમેરે છે.

ફાયદાકારક જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?

• સમગ્ર અનાજ
• કઠોળ
• કઠોળ
• મસૂર
• વટાણા
• બટાકા

ફાઇબર ઘણા તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં જોવા મળે છે, જેમ કે:

• ફળ
• શાકભાજી
• સમગ્ર અનાજ
• કઠોળ
• કઠોળ 

કુદરતી સ્ત્રોતોમાંથી ફાઇબર, જટિલ અને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન રોગો સામે રક્ષણ આપે છે. તે વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં વિટામિન્સ અને ખનિજો ઘણો હોય છે.

પરંતુ પ્રોસેસ્ડ અને રિફાઈન્ડ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ કેલરીમાં વધુ અને પોષક તત્વોમાં ઓછા હોય છે. તે વજનમાં વધારો કરે છે અને સ્થૂળતા સંબંધિત સમસ્યાઓ જેમ કે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગનું કારણ બને છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ગુણધર્મો

શરીરને શક્તિ પ્રદાન કરે છે

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો એક ગુણ શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરવાનો છે. આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાંના મોટાભાગના કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશતા પહેલા પચ્યા પછી ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે.
• લોહીમાંથી ગ્લુકોઝ શરીરના કોષોમાં લેવામાં આવે છે અને તેનો ઉપયોગ એડેનોસિન ટ્રાઇફોસ્ફેટ (ATP) નામના બળતણ પરમાણુ ઉત્પન્ન કરવા માટે થાય છે.
• કોષો પછી વિવિધ મેટાબોલિક કાર્યોને શક્તિ આપવા માટે ATP નો ઉપયોગ કરે છે. 
• શરીરના મોટાભાગના કોષો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી જેવા વિવિધ સ્ત્રોતોમાંથી ATP ઉત્પન્ન કરે છે. પરંતુ જો તમે આ ખોરાકને એકસાથે ખાઓ છો, તો શરીરના કોષો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઊર્જાના પ્રાથમિક સ્ત્રોત તરીકે ઉપયોગ કરશે.

ઊર્જા સંગ્રહ પ્રદાન કરે છે

• જો શરીરમાં વર્તમાન જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે પૂરતું ગ્લુકોઝ હોય, તો પછીના ઉપયોગ માટે વધારાનો સંગ્રહ કરવામાં આવે છે.
• ગ્લુકોઝના સંગ્રહિત સ્વરૂપમાં તેને ગ્લાયકોજેન કહેવામાં આવે છે. તે મુખ્યત્વે યકૃત અને સ્નાયુઓમાં જોવા મળે છે.
• જ્યારે તેને જરૂરી તમામ ગ્લુકોઝ લેવામાં આવે છે અને ગ્લાયકોજન સ્ટોર્સ ભરાઈ જાય છે, ત્યારે શરીર વધારાના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડ પરમાણુઓમાં રૂપાંતરિત કરે છે અને તેને ચરબી તરીકે સંગ્રહિત કરે છે.

સ્નાયુઓને સુરક્ષિત કરવામાં મદદ કરે છે

• થોડી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન ભૂખમરોથી સંબંધિત સ્નાયુ સમૂહના નુકશાનને અટકાવે છે. 
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્નાયુઓના ભંગાણને ઘટાડે છે અને મગજ માટે ઊર્જા તરીકે ગ્લુકોઝ પ્રદાન કરે છે.

પાચન સ્વાસ્થ્ય સુધારે છે

• ખાંડ અને સ્ટાર્ચથી વિપરીત, ફાઇબર ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થતું નથી. તે પચ્યા વિના પેટમાંથી પસાર થાય છે.
• ફાઇબરના બે મુખ્ય પ્રકાર છે: દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર.
• ઓટ્સ, કઠોળ, ફળોના મુખ્ય ભાગ અને કેટલીક શાકભાજીમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર જોવા મળે છે. જ્યારે તે શરીરમાંથી પસાર થાય છે, ત્યારે તે પાણીને આકર્ષે છે અને જેલ જેવો પદાર્થ બનાવે છે. આ સ્ટૂલનું પ્રમાણ વધારે છે. તે આંતરડાની હિલચાલને સરળ બનાવે છે.
• બીજી તરફ, અદ્રાવ્ય ફાઇબર સ્ટૂલમાં બલ્ક ઉમેરે છે. પાચન તંત્ર દ્વારા તેને થોડી ઝડપથી ખસેડવાથી, તે કબજિયાતને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. આ પ્રકારના ફાઇબર અનાજ, ફળો અને શાકભાજીની ચામડી અને બીજમાં જોવા મળે છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબરનું સેવન પાચન તંત્રના રોગો સામે રક્ષણ આપે છે.

હૃદયના સ્વાસ્થ્ય અને ડાયાબિટીસ માટે ફાયદાકારક

• અલબત્ત વધુ પડતી રકમ શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તેનું સેવન હૃદય માટે હાનિકારક છે અને ડાયાબિટીસનું જોખમ વધારે છે. જો કે, જ્યારે તમે પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર ખાઓ છો, ત્યારે તે હૃદય અને રક્ત ખાંડને ફાયદો કરે છે.
• જેમ જેમ દ્રાવ્ય ફાઇબર નાના આંતરડામાંથી પસાર થાય છે, તે પિત્ત એસિડ સાથે જોડાય છે અને તેમના પુનઃશોષણને અટકાવે છે. યકૃત વધુ પિત્ત એસિડ બનાવવા માટે કોલેસ્ટ્રોલનો ઉપયોગ કરે છે, અને આ કોલેસ્ટ્રોલ લોહીમાં નાશ પામે છે.
• ઉપરાંત, ફાઇબર અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ બ્લડ સુગરનું સ્તર વધારતું નથી. 
• હકીકતમાં, દ્રાવ્ય ફાઇબર પાચનતંત્રમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણમાં વિલંબ કરે છે. આ જમ્યા પછી બ્લડ સુગરમાં ઘટાડો થવા દે છે.

આહારમાં જરૂરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા

કાર્બોહાઇડ્રેટનો વપરાશ ઘટાડવો એ વજન ઘટાડવાની શ્રેષ્ઠ રીતોમાંની એક છે. તે ભૂખ ઘટાડે છે અને આપમેળે તમારું વજન ઓછું કરે છે.

જેઓ વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરે છે તેઓ પ્રથમ સ્થાને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ઘટાડો કરે છે. આ રીતે લો-કાર્બ આહારનો જન્મ થયો. આ ખોરાકમાં ખાંડ અને સ્ટાર્ચ જેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મર્યાદિત છે. Kકાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલે પ્રોટીન અને ચરબીનું સેવન કરવામાં આવે છે. 

અભ્યાસ, ઓછી કાર્બ આહારતે દર્શાવે છે કે તે ભૂખ ઘટાડે છે. તે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે કારણ કે ઓછી કેલરીનો વપરાશ થાય છે. ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારમાં વજન ઘટાડવા સિવાય અન્ય ફાયદા છે. તે બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરે છે, બ્લડ પ્રેશર અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ ઘટાડે છે.

દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટ જરૂરિયાતો

વ્યક્તિની દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટ જરૂરિયાતો વય, લિંગ, શરીરની રચના, પ્રવૃત્તિનું સ્તર, વ્યક્તિગત પસંદગી, ખાદ્ય સંસ્કૃતિ અને વર્તમાન આરોગ્ય સ્થિતિ પર આધાર રાખે છે.

જે લોકો શારીરિક રીતે સક્રિય છે અને વધુ સ્નાયુઓ ધરાવે છે તેઓ બેઠાડુ લોકો કરતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને વધુ સ્વસ્થ રીતે સહન કરે છે. 

મેટાબોલિક હેલ્થ એ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે. જ્યારે લોકો મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમમાં જાય છે, ત્યારે તેઓ મેદસ્વી બને છે અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ વિકસાવે છે. જે લોકો આ કેટેગરીમાં આવે છે તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સમાન માત્રાને સહન કરી શકતા નથી જેઓ સ્વસ્થ હોય છે. કેટલાક વૈજ્ઞાનિકોને આ સમસ્યાઓ છે "કાર્બોહાઇડ્રેટ અસહિષ્ણુતા" તેને નામ આપે છે.

તમે નીચેની સૂચિમાંથી નક્કી કરી શકો છો કે તમારે કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે;

દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટ જથ્થો

દરરોજ 100-150 ગ્રામ 

આ એક મધ્યમ કાર્બોહાઇડ્રેટ વપરાશ છે. તે લોકો માટે યોગ્ય રકમ છે જેઓ સક્રિય છે, સ્વસ્થ રહેવાનો અને તેમનું વજન જાળવી રાખવાનો પ્રયાસ કરે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટના આ પ્રમાણ સાથે વજન ઓછું કરવું શક્ય છે, પરંતુ કેલરીની ગણતરી કરવી જરૂરી છે. તમે ખાઈ શકો છો તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે:

• કોઈપણ શાકભાજી તમે વિચારી શકો છો.
• દિવસમાં અનેક ફળો.
• બટાકા, ચોખા અને ઓટ્સ જેવા આરોગ્યપ્રદ અનાજ 

દરરોજ 50-100 ગ્રામ

જો તમે આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડીને વિના પ્રયાસે વજન ઘટાડવા માંગતા હો, તો આ શ્રેણીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનો વપરાશ યોગ્ય છે. તમે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઈ શકો છો તે અહીં છે:

• ઘણી બધી શાકભાજી.
• કદાચ દિવસમાં 2-3 ફળો.
• સ્ટાર્ચયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ન્યૂનતમ માત્રા. 

દરરોજ 20-50 ગ્રામ

આ કાર્બોહાઇડ્રેટ રેન્જ છે જ્યાં મેટાબોલિક લાભો ખરેખર શરૂ થાય છે. તે વજન ઘટાડવાને વેગ આપે છે. ક્ષતિગ્રસ્ત મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્ય ધરાવતા લોકો માટે તે આદર્શ શ્રેણી છે. 

જ્યારે તમે દરરોજ 50 ગ્રામ કરતાં ઓછું કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાઓ છો, ત્યારે તમારું શરીર કીટોસિસમાં જાય છે અને કેટોન બોડી મગજને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. તેનાથી તમારી ભૂખ ઓછી થશે અને તમારું વજન આપોઆપ ઘટશે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમે ખાઈ શકો છો:

• ઓછી કાર્બ શાકભાજી.
• કેટલાક બેરી ફળો
• એવોકાડો, બદામ અને બીજ જેવા ખોરાક. જો કે, કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રા જોઈને તેને ખાઓ.

લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર નીચું કરે છે, એક હોર્મોન જે કોષોમાં ગ્લુકોઝ લાવે છે. ઇન્સ્યુલિનનું એક કાર્ય ચરબીનો સંગ્રહ કરવાનું છે. લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક નબળો પડવાનું કારણ આ હોર્મોનનું સ્તર ઘટાડવું છે.

જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કાપો છો, ત્યારે ઇન્સ્યુલિનના ટીપાં પડે છે અને કિડની વધારાનું પાણી બહાર કાઢવાનું શરૂ કરે છે. વજન ઘટાડવું પ્રથમ અઠવાડિયા પછી ધીમો પડી જાય છે, પરંતુ આ વખતે ગુમાવેલું વજન ચરબીની દુકાનોમાંથી જાય છે.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઓછી કાર્બ આહાર એ સૌથી ખતરનાક ચરબી છે. પેટની ચરબીજણાવે છે કે તે ખાસ કરીને ઘટાડવામાં અસરકારક છે 

જો તમે હમણાં જ લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવાનું શરૂ કર્યું છે, તો તમારું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલે ચરબી બર્ન કરવાની ટેવ પાડવા માટે અનુકૂલન તબક્કામાંથી પસાર થશે. આને "લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ફ્લૂ" કહેવામાં આવે છે અને તે સામાન્ય રીતે થોડા દિવસોમાં દૂર થઈ જાય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાક

"કાર્બોહાઇડ્રેટ શું છે", કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની લાક્ષણિકતાઓ અને "દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટની જરૂરિયાત" નો ઉલ્લેખ કર્યા પછી, હવે ચાલો એવા ખોરાક પર નજર કરીએ જેમાં તંદુરસ્ત અને ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય;

ક્વિનોઆ

• ક્વિનોઆતે પૌષ્ટિક બીજ અને ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક છે. તે પ્રોટીન અને ફાઈબરનો પણ સારો સ્ત્રોત છે.
• તેમાં ગ્લુટેન હોતું નથી. તેથી, જેઓ ઘઉંના ઉત્પાદનો ખાતા નથી તેમના માટે તે એક સ્વસ્થ વિકલ્પ છે. 
• ક્વિનોઆ તમને ભરપૂર રાખે છે કારણ કે તેમાં ફાઈબર અને પ્રોટીન વધુ હોય છે.

ઓટ

• ઓટતે એક અનાજ છે જેમાં ઘણા વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે.
• તે તેના સમૃદ્ધ ફાઇબર સામગ્રીને કારણે તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતો ખોરાક છે. 
• 66% ઓટ્સ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ છે, અને તેમાંથી લગભગ 11% ફાઈબર છે.
• અન્ય ઘણા અનાજની સરખામણીમાં તે પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે. તે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડીને હૃદયની બીમારીઓનું જોખમ ઘટાડે છે.
• ડાયાબિટીસના દર્દીઓમાં, તે બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરે છે. તે તમને ભરપૂર રાખે છે અને વજન ઓછું કરે છે.

બિયાં સાથેનો દાણો

• બિયાં સાથેનો દાણો તે એક પૌષ્ટિક ખોરાક છે જેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ, પ્રોટીન અને ફાઈબર બંને હોય છે. તેમાં મોટાભાગના અનાજ કરતાં વધુ ખનિજો અને એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે.

કેળા

• કેળાતે સ્ટાર્ચ અથવા ખાંડના રૂપમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવે છે. લીલા કેળામાં સ્ટાર્ચનું પ્રમાણ વધુ હોય છે જે કેળા પાકે ત્યારે કુદરતી શર્કરામાં ફેરવાય છે.
• પાકેલા કેળામાં સ્ટાર્ચ અને પેક્ટીન હોય છે. બંને પાચન માટે ફાયદાકારક છે અને ફાયદાકારક આંતરડાના બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે.

શક્કરિયા

• શક્કરિયામાં, તેની ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીમાં સ્ટાર્ચ, ખાંડ અને ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે.
• તે એન્ટીઓક્સીડેન્ટથી ભરપૂર હોય છે. તે ઓક્સિડેટીવ નુકસાન અને વિવિધ રોગોના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

સલાદ

• સલાદતે ખાંડ અને ફાઇબર ધરાવતી ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી સાથે મૂળ શાકભાજી છે.
• તેમાં વિટામિન, ખનિજો, શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટો અને છોડના સંયોજનો છે.
• તેમાં અકાર્બનિક નાઈટ્રેટ્સ વધુ હોય છે, જે શરીરમાં નાઈટ્રિક ઓક્સાઈડમાં રૂપાંતરિત થાય છે. નાઈટ્રિક ઓક્સાઇડ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને વિવિધ રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે.

નારંગી

• નારંગીતેમાં મુખ્યત્વે પાણી હોય છે અને તેમાં 11.8% કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે. તે ફાઈબરનો સારો સ્ત્રોત છે.
• તે ખાસ કરીને વિટામિન સી, પોટેશિયમ અને કેટલાક બી વિટામિન્સમાં સમૃદ્ધ છે. 
• નારંગી ખાવાથી હૃદયની તંદુરસ્તી સુધરે છે. તે કિડનીની પથરીને રોકવામાં મદદ કરે છે.

બ્લુબેરી 

• બ્લુબેરી મોટાભાગે પાણી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી બનેલી હોય છે.
• તેમાં વિટામિન સી, વિટામિન કે અને મેંગેનીઝ જેવા ઘણા વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ હોય છે.
• વૃદ્ધ લોકોમાં યાદશક્તિ સુધારે છે.

ગ્રેપફ્રૂટમાંથી

• ગ્રેપફ્રૂટમાંથીતેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટની સાથે વિટામીન, મિનરલ્સ અને પ્લાન્ટ કમ્પાઉન્ડ પણ પુષ્કળ પ્રમાણમાં હોય છે.
• આ ફળ ખાવાથી વજન ઓછું થાય છે અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર ઓછો થાય છે.

સફરજન

• સફરજનતે તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતો ખોરાક છે અને વિટામિન સીનો સારો સ્ત્રોત છે. તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો અને તંદુરસ્ત છોડના સંયોજનો છે.
• સફરજન ખાવાથી બ્લડ સુગર સ્થિર થાય છે અને હૃદય રોગનું જોખમ ઓછું થાય છે.

કિડની બીન

• કિડની બીન્સ એ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી સાથેનો ખોરાક છે જેમાં સ્ટાર્ચ અને ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે. તેમાં પ્રોટીન પણ વધારે હોય છે.
• કિડની બીન તે ઘણા વિટામિન્સ, ખનિજો અને છોડના સંયોજનોથી સમૃદ્ધ છે. તે એન્થોકયાનિન અને આઇસોફ્લેવોન્સ જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટોનો સ્ત્રોત છે.
• તે બ્લડ સુગરને સંતુલિત કરે છે અને કોલોન કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે.

ચણા

• ચણાતે તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથેનો એક ખોરાક છે કારણ કે તેમાં સારી માત્રામાં ફાઇબર હોય છે. છોડ આધારિત પ્રોટીન આપે છે.
• આ ફળ ખાવાથી હૃદય અને પાચન શક્તિ સુધરે છે.

ભૂરા ચોખા

• બ્રાઉન રાઇસ એ છોડના લિગ્નાન્સનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે જે હૃદય રોગ સામે રક્ષણ આપે છે. તેમાં મેગ્નેશિયમ પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. 
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સારો સ્ત્રોત ભૂરા ચોખા કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે અને ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે.

તરબૂચ

• તરબૂચકાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પૂરતી માત્રા પૂરી પાડવા ઉપરાંત, તે શરીરને હાઇડ્રેટ કરે છે.
• તે લાઇકોપીન અને બીટા કેરોટીન જેવા કેરોટીનોઇડ્સમાં સમૃદ્ધ છે, જે રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારે છે અને આંખના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે.

મસૂર

• મસૂર તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સ્વસ્થ સ્ત્રોત છે. તેમાં વનસ્પતિ પ્રોટીન પણ હોય છે. 
• તે ફાઈબર, ફોલિક એસિડ અને પોટેશિયમ પ્રદાન કરે છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે.

ઓછા કાર્બ શાકભાજી

શાકભાજીમાં કેલરી ઓછી હોય છે. તે વિટામિન્સ, ખનિજો અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોથી પણ સમૃદ્ધ છે. ઘણામાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ઓછું હોય છે અને ફાઈબર વધારે હોય છે. આ રીતે, તેઓ ઓછા કાર્બ આહાર માટે અનિવાર્ય છે. 

અહીં લો કાર્બ શાકભાજી છે જે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે…

મરી

• એક કપ (149 ગ્રામ) સમારેલા લાલ મરીમાં 3 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, જેમાંથી 9 ફાઈબર હોય છે.
• લીલી, નારંગી અને પીળી મરીમાં પોષક તત્વોની રૂપરેખા સમાન હોય છે, જો કે તેમની એન્ટીઑકિસડન્ટ સામગ્રી બદલાય છે.

બ્રોકોલી

• એક કપ (91 ગ્રામ) કાચી બ્રોકોલીમાં 2 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, જેમાંથી 6 ફાઇબર હોય છે. 

શતાવરી

• એક કપ (180 ગ્રામ) રાંધેલા શતાવરીનો છોડ 4 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવે છે, જેમાંથી 8 ગ્રામ ફાઇબર છે. 
• તે વિટામિન A, C અને K નો પણ સારો સ્ત્રોત છે.

મશરૂમ્સ

• મશરૂમ્સતેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ ખૂબ જ ઓછું હોય છે. 
• એક કપ (70-ગ્રામ) કાચા, સફેદ મશરૂમ્સમાં માત્ર 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, જેમાંથી 2 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.

કાબક

• કાબકતે લો કાર્બ શાકભાજી છે. 
• એક કપ (124 ગ્રામ) કાચા ઝુચીનીમાં 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, જેમાંથી 4 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. 

સ્પિનચ

• સ્પિનચતે એક લીલી પાંદડાવાળી શાકભાજી છે જે નોંધપાત્ર ફાયદા પ્રદાન કરે છે. 
• આ શાકભાજીમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ઓછું હોય છે. પરંતુ જેમ જેમ પાલક રાંધવામાં આવે છે તેમ તેમ કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ વધતું જાય છે. 
• ઉદાહરણ તરીકે, એક કપ રાંધેલી પાલકમાં 4 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, જેમાંથી 7 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે, જ્યારે કાચી પાલકના કપમાં 1 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે, જેમાંથી લગભગ 1 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે.

એવોકાડો

• એવોકાડોતકનીકી રીતે ફળ હોવા છતાં, તે ઘણીવાર શાકભાજી તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે. તેમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને તેમાં બહુ ઓછા સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે.
• એક કપ (150-ગ્રામ) પાસાદાર એવોકાડો પીરસવામાં 10 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, જેમાંથી 13 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે.

કોબીજ

• કોબીજ તે ઓછા કાર્બ શાકભાજીમાંની એક છે. 
• એક કપ (100 ગ્રામ) કાચા કોબીજમાં 3 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, જેમાંથી 5 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે. 

લીલા વટાણા

• લીલા કઠોળ ઓછા કાર્બ શાકભાજીમાંથી એક છે. 
• એક કપ (125 ગ્રામ) રાંધેલા લીલા કઠોળમાં 4 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, જેમાંથી 10 ફાઈબર હોય છે. 

લેટસ

• લેટસતે સૌથી ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ શાકભાજીમાંથી એક છે. 
• એક કપ (47 ગ્રામ) લેટીસમાં 1 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, જેમાંથી 2 ફાઈબર હોય છે.

લસણ

• લસણતે રોગપ્રતિકારક કાર્ય પર તેની ફાયદાકારક અસરો માટે જાણીતું છે.
• વજનમાં ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ શાકભાજી હોવા છતાં, તેના મજબૂત સ્વાદ અને સુગંધને કારણે એક જ વારમાં વપરાશની માત્રા ખૂબ ઓછી છે. 
• લસણની એક લવિંગ (3 ગ્રામ)માં 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, જેમાંથી કેટલાક ફાઇબર હોય છે.

કાકડી

• તમારી કાકડી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ઓછું. 
• એક કપ (104 ગ્રામ) સમારેલી કાકડીમાં 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, જેમાં 4 ગ્રામ કરતા ઓછા ફાઇબર હોય છે.

બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ

• બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, તે એક સ્વાદિષ્ટ ક્રુસિફેરસ શાકભાજી છે. 
• રાંધેલા બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સના અડધા કપ (78-ગ્રામ) પીરસવામાં 6 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, જેમાંથી 2 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.

સેલરિ

• સેલરિતેમાં સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ખૂબ જ ઓછું હોય છે. 
• સમારેલી સેલરીના એક સર્વિંગ (101 ગ્રામ)માં 2 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, જેમાંથી 3 ફાઇબર હોય છે.

ટામેટાં

• ટામેટાંતેના ઘણા પ્રભાવશાળી સ્વાસ્થ્ય લાભો છે. એવોકાડોસની જેમ, ટામેટાં તકનીકી રીતે એક ફળ છે પરંતુ ઘણીવાર તેનો ઉપયોગ શાકભાજી તરીકે થાય છે.
• સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે. એક કપ (149 ગ્રામ) ચેરી ટામેટાંમાં 2 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે, જેમાંથી 6 ફાઈબર હોય છે.

મૂળો

• એક કપ (116 ગ્રામ) કાચા કાપેલા મૂળામાં 2 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, જેમાંથી 4 ફાઈબર હોય છે.

ડુંગળી

• ડુંગળીતે એક પૌષ્ટિક શાકભાજી છે. વજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ એકદમ ઊંચું હોવા છતાં, તેના મજબૂત સ્વાદને કારણે તે ઘણી વખત ઓછી માત્રામાં ખાવામાં આવે છે.
• અડધો કપ (58 ગ્રામ) કાપેલી કાચી ડુંગળીમાં 1 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, જેમાંથી 6 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે.

રીંગણા

• રીંગણા તે એક શાકભાજી છે જેનો વ્યાપકપણે વિશ્વની ઘણી વાનગીઓમાં ઉપયોગ થાય છે. 
• એક કપ (99-ગ્રામ) પાસાદાર, રાંધેલા રીંગણામાં 8 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, જેમાંથી 2 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.

કોબી

• કોબીતેના પ્રભાવશાળી સ્વાસ્થ્ય લાભો છે.
• એક કપ (89 ગ્રામ) સમારેલા કાચા કાલેમાં 3 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, જેમાંથી 5 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે.

કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિનો

• કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિનોતે એક સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક શાકભાજી છે. 
• એક મધ્યમ કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિ (120 ગ્રામ) માં 14 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે. આમાંથી 10 ગ્રામ ફાઈબરમાંથી મળે છે.

લો-કાર્બ નટ્સ

અખરોટમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ઓછું હોય છે અને તંદુરસ્ત ચરબી અને છોડ આધારિત પ્રોટીન વધારે હોય છે. તેથી જ કેટલાક બદામ ઓછા કાર્બ આહારમાં સ્થાન મેળવે છે કારણ કે તે ઓછા કાર્બ આહારમાં ફિટ છે.

કેટોજેનિક આહાર જેવા કડક લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારનું પાલન કરનારાઓ માટે, ઓછા કાર્બ નટ્સનું સેવન આહારને પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.

પેકન

તેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું અને ફાઈબર વધુ હોય છે. તેમાં થાઇમીન (વિટામિન બી1), મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ અને ઝીંક જેવા મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો પણ હોય છે.

• 30 ગ્રામ દીઠ કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 4 ગ્રામ
• 30 ગ્રામ દીઠ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ: 1 ગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી કેલરીની ટકાવારી: 8%
• 100 ગ્રામ દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ: 14 ગ્રામ

પેકન્સમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખૂબ ઓછા હોય છે. 30 ગ્રામ સર્વિંગ દીઠ 1 ગ્રામ કરતા ઓછા સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવે છે.

નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેને સુપાચ્ય કાર્બોહાઈડ્રેટ કહેવાય છે, તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સંખ્યાનો સંદર્ભ આપે છે જે કુદરતી ખોરાકમાં ફાઇબર સામગ્રીમાંથી બાકાત રાખવામાં આવે છે.

કારણ કે આપણું શરીર ખોરાકમાં કુદરતી રીતે બનતા ફાઇબરને સરળતાથી શોષી શકતું નથી, તેથી કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીમાંથી તેને બાદ કરવાથી ચોખ્ખા અથવા શોષી શકાય તેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સંખ્યા આવે છે.

macadamia અખરોટ

macadamia અખરોટઓછા કાર્બ, ઉચ્ચ ચરબીવાળા બદામ છે. તે બી વિટામિન્સ, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન, કોપર અને મેંગેનીઝનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

• 30 ગ્રામ દીઠ કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 4 ગ્રામ
• 30 ગ્રામ દીઠ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ: 2 ગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી કેલરીની ટકાવારી: 8%
• 100 ગ્રામ દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ: 14 ગ્રામ

બ્રાઝીલ અખરોટ

બ્રાઝીલ અખરોટમહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોથી ભરપૂર લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ નટ્સ છે. ઉચ્ચ સેલેનિયમ તે તેની સામગ્રી માટે પ્રખ્યાત છે.

• 30 ગ્રામ દીઠ કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 3 ગ્રામ
• 30 ગ્રામ દીઠ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ: 1 ગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી કેલરીની ટકાવારી: 8%
• 100 ગ્રામ દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ: 12 ગ્રામ

અખરોટ

અખરોટ તે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ અખરોટ છે, પરંતુ તેમાં બી વિટામિન્સ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, ઝિંક, પોલિફીનોલ એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ફાઇબર જેવા પોષક તત્વો હોય છે.

• 30 ગ્રામ દીઠ કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 4 ગ્રામ
• 30 ગ્રામ દીઠ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ: 2 ગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી કેલરીની ટકાવારી: 8%
• 100 ગ્રામ દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ: 14 ગ્રામ

ફેન્ડેક

ફેન્ડેક તે હેલ્ધી ફેટ્સ, ફાઈબર, વિટામિન ઈ, મેંગેનીઝ અને વિટામિન Kથી ભરપૂર છે.

• 30 ગ્રામ દીઠ કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 5 ગ્રામ
• 30 ગ્રામ દીઠ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ: 2 ગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી કેલરીની ટકાવારી: 10%
• 100 ગ્રામ દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ: 17 ગ્રામ

પાઈન બદામ

સદાબહાર વૃક્ષોના પાઈન શંકુમાંથી મેળવવામાં આવતા, પાઈન નટ્સમાં તેલની માત્રા વધુ હોવાને કારણે એક વિશિષ્ટ સ્વાદ હોય છે. તે પોષક તત્ત્વોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે અને તેમાં ખાસ કરીને વિટામિન E, મેંગેનીઝ, મેગ્નેશિયમ, વિટામિન K, જસત, તાંબુ અને ફોસ્ફરસ વધુ હોય છે.

• 30 ગ્રામ દીઠ કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 4 ગ્રામ
• 30 ગ્રામ દીઠ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ: 3 ગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી કેલરીની ટકાવારી: 8%
• 100 ગ્રામ દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ: 13 ગ્રામ

મગફળી

મગફળી જો કે તકનીકી રીતે એક લીગ્યુમ છે, તે સામાન્ય રીતે અખરોટ તરીકે ગણવામાં આવે છે અને તેનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. તેમાં ફોલેટ, વિટામિન ઇ, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, જસત અને કોપર જેવા વિવિધ પ્રકારના પોષક તત્વો હોય છે. તે છોડ આધારિત પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે. 30-ગ્રામ પીરસવાથી પ્રભાવશાળી 7 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે.

• 30 ગ્રામ દીઠ કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 2 ગ્રામ
• 30 ગ્રામ દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ: 4 ગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી કેલરીની ટકાવારી: 14%
• 100 ગ્રામ દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ: 21 ગ્રામ

બદામ

બદામમજબૂત પોષક પ્રોફાઇલ સાથે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ અખરોટ છે. તે વિટામિન ઇ, મેગ્નેશિયમ, રિબોફ્લેવિન, કોપર, ફોસ્ફરસ અને મેંગેનીઝનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

• 30: 6 ગ્રામ દીઠ કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
• 30 ગ્રામ દીઠ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ: 3 ગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી કેલરીની ટકાવારી: 15%
• 100 ગ્રામ દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ: 22 ગ્રામ

સારાંશ માટે;

"કાર્બોહાઇડ્રેટ શું છે?" તે આશ્ચર્યચકિત છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ એક પોષક તત્ત્વ છે જે શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે અને કેટલાક મહત્વપૂર્ણ કાર્યોમાં ભૂમિકા ભજવે છે. મગજની ઉર્જા માંગ માટે તે પ્રાથમિક ઇંધણનો સ્ત્રોત છે.

ફાઇબર એ એક ખાસ પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે પાચનતંત્રને સુધારે છે અને હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે.

વ્યક્તિની ઉંમર, લિંગ, શરીરની રચના, હલનચલનનું સ્તર અને સામાન્ય સ્વાસ્થ્યને આધારે આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ બદલાય છે.

તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકમાં ક્વિનોઆ, રાજમા, બીટ, કેળા, ગ્રેપફ્રૂટ અને ચણા જેવા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. ઓછા કાર્બ શાકભાજીમાં ઘંટડી મરી, બ્રોકોલી, ઝુચીની, પાલક, કોબીજ, લીલી કઠોળ, ટામેટાં અને કાકડીઓ છે.

લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ નટ્સ પણ છે જે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ડાયેટ પર લેવું જોઈએ. આ; અખરોટ, બદામ, મગફળી, પાઈન નટ્સ, હેઝલનટ જેવા બદામ.

સ્ત્રોત: 1, 2, 3, 4, 5