સ્ટાર્ચ યુક્ત ખોરાક કાર્બોહાઇડ્રેટનો એક પ્રકાર છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ત્રણ વર્ગોમાં વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે: ખાંડ, ફાઇબર અને સ્ટાર્ચ. સ્ટાર્ચ એ સૌથી વધુ વપરાતો કાર્બોહાઇડ્રેટ છે.
સ્ટાર્ચ એક જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે કારણ કે તેમાં ઘણા ખાંડના અણુઓ એક સાથે જોડાયેલા હોય છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં આરોગ્યપ્રદ છે. તેઓ શા માટે તંદુરસ્ત છે તે અહીં છે: સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખૂબ જ ઝડપથી પચાય છે, જેના કારણે રક્ત ખાંડ ઝડપથી વધે છે અને પછી ઝડપથી ઘટી જાય છે.
તેનાથી વિપરીત, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમે ધીમે લોહીમાં ખાંડ છોડે છે. તે લોહીમાં ઝડપથી કે ધીમી છૂટે તો શું વાંધો છે? ચોક્કસ. જો બ્લડ સુગર વધે છે અને ઝડપથી ઘટે છે, તો તમે ભૂખ્યા વરુ જેવા અનુભવો છો અને ખોરાક પર હુમલો કરો છો. ઉલ્લેખ નથી કે તમે થાકેલા અને થાકેલા અનુભવો છો. સ્ટાર્ચ ધરાવતા ખોરાક સાથે આવું થતું નથી. પરંતુ અહીં એક સમસ્યા ઊભી થાય છે.
આજે આપણે જે સ્ટાર્ચ ખાઈએ છીએ તેમાંથી મોટાભાગના સ્ટાર્ચ શુદ્ધ છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તેની સામગ્રીમાં ફાઇબર અને પોષક તત્ત્વો ખતમ થઈ ગયા છે. તેઓ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી અલગ નથી. વાસ્તવમાં, અભ્યાસો દ્વારા તે નિર્ધારિત કરવામાં આવ્યું છે કે શુદ્ધ સ્ટાર્ચના સેવનથી પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને વજન વધવા જેવા જોખમો છે. હું કહું છું કે શુદ્ધ સ્ટાર્ચથી સાવચેત રહો અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્વરૂપમાં સ્ટાર્ચ ધરાવતા ખોરાક તરફ આગળ વધો.
સ્ટાર્ચ ધરાવતો ખોરાક
સ્ટાર્ચ ધરાવતો ખોરાક
મકાઈનો લોટ
સ્ટાર્ચ સામગ્રી: (74%)
મકાઈના લોટમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને સ્ટાર્ચનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે હોય છે. એક કપ (159 ગ્રામ)માં 117 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, જેમાંથી 126 ગ્રામ સ્ટાર્ચ હોય છે. જો તમે મકાઈના લોટનું સેવન કરો છો, તો આખા અનાજમાંથી એક પસંદ કરો. તે એટલા માટે કારણ કે જ્યારે તેની પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે કેટલાક ફાઇબર અને પોષક તત્વો ગુમાવે છે.
એક કપ બાજરીના લોટમાં સ્ટાર્ચનું વજન 83 ગ્રામ અથવા 70% હોય છે. બાજરીનો લોટ કુદરતી રીતે ગ્લુટેન-મુક્ત હોય છે અને તેમાં મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, મેંગેનીઝ અનેસેલેનિયમ માં સમૃદ્ધ છે
જુવારનો લોટ
સ્ટાર્ચ સામગ્રી: (68%)
જુવારનો લોટ જુવારમાંથી બનાવવામાં આવે છે, જે એક પૌષ્ટિક અનાજ છે. જુવારનો લોટ, જે ઉચ્ચ સ્ટાર્ચ ધરાવતો ખોરાક છે, તે ઘણા પ્રકારના લોટ કરતાં ઘણો આરોગ્યપ્રદ છે. તે એટલા માટે છે કારણ કે તે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત છે અને પ્રોટીન અને ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
સફેદ લોટ
સ્ટાર્ચ સામગ્રી: (68%)
સફેદ લોટ ઘઉંના બ્રાન અને જંતુના ભાગને દૂર કરીને મેળવવામાં આવે છે, જેમાં પોષક તત્વો અને ફાઇબર હોય છે. સફેદ લોટમાં માત્ર એન્ડોસ્પર્મનો ભાગ જ રહે છે. આ ભાગમાં પોષક તત્વો ઓછા હોય છે અને તેમાં ખાલી કેલરી હોય છે. વધુમાં, એન્ડોસ્પર્મ સફેદ લોટમાં ઉચ્ચ સ્ટાર્ચ સામગ્રી આપે છે. એક કપ સફેદ લોટમાં 81.6 ગ્રામ સ્ટાર્ચ હોય છે.
ઓટ
સ્ટાર્ચ સામગ્રી: (57.9%)
ઓટતે એક આરોગ્યપ્રદ ખોરાક છે કારણ કે તેમાં પ્રોટીન, ફાઇબર અને ચરબી, વિવિધ વિટામિન્સ અને ખનિજો હોય છે. ઓટ્સમાં સ્ટાર્ચનું પ્રમાણ પણ વધુ હોય છે. એક કપ ઓટ્સમાં 46.9 ગ્રામ સ્ટાર્ચ અથવા વજન પ્રમાણે 57.9% હોય છે.
આખા ઘઉંનો લોટ
સ્ટાર્ચ સામગ્રી: (57.8%)
સફેદ લોટની સરખામણીમાં આખા ઘઉંનો લોટ વધુ પૌષ્ટિક હોય છે. જ્યારે બંને પ્રકારના લોટમાં કુલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ સમાન માત્રામાં હોય છે, ત્યારે આખા ઘઉંમાં વધુ ફાઈબર હોય છે અને તે પોષક હોય છે.
નૂડલ (તૈયાર પાસ્તા)
સ્ટાર્ચ સામગ્રી: (56%)
નૂડલ તે ખૂબ જ પ્રોસેસ્ડ ઇન્સ્ટન્ટ પાસ્તા છે. તેમાં ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ વધુ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, એક પેકેજમાં 54 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને 13.4 ગ્રામ ચરબી હોય છે. તેથી, તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ખૂબ જ સ્વસ્થ સ્ત્રોત નથી. ઇન્સ્ટન્ટ પાસ્તામાં મોટાભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્ટાર્ચમાંથી આવે છે. એક પેકેજમાં 47.7 ગ્રામ સ્ટાર્ચ અથવા 56% વજન હોય છે.
સફેદ બ્રેડ સફેદ લોટમાંથી બનાવવામાં આવે છે. તે ઉચ્ચ સ્ટાર્ચ સામગ્રીવાળા ખોરાકમાંથી એક છે. સફેદ બ્રેડની 2 સ્લાઈસમાં 20,4 ગ્રામ સ્ટાર્ચ અથવા 40,8% વજન હોય છે. સફેદ બ્રેડમાં ફાઈબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સની માત્રા ઓછી હોય છે. તેથી, તેના વપરાશની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. તેના બદલે આખા અનાજની બ્રેડ ખાવી આરોગ્યપ્રદ છે.
ચોખા
સ્ટાર્ચ સામગ્રી: (28.7%)
ચોખા તે ઉચ્ચ સ્ટાર્ચ સામગ્રી સાથેનો ખોરાક છે. ઉદાહરણ તરીકે, 100 ગ્રામ રાંધેલા ચોખામાં 63.6 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, જે 80.4% સ્ટાર્ચ છે. જો કે, જ્યારે ચોખાને રાંધવામાં આવે છે ત્યારે સ્ટાર્ચનું પ્રમાણ નોંધપાત્ર રીતે ઘટી જાય છે. 100 ગ્રામ રાંધેલા ચોખામાં માત્ર 28.7% સ્ટાર્ચ હોય છે કારણ કે રાંધેલા ચોખામાં વધુ પાણી હોય છે.
પાસ્તા
સ્ટાર્ચ સામગ્રી: (26%)
ચોખાની જેમ, પાસ્તા જ્યારે રાંધવામાં આવે છે ત્યારે ઓછી સ્ટાર્ચયુક્ત હોય છે કારણ કે તે ગરમી અને પાણીમાં જિલેટીનાઇઝ થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, સૂકી સ્પાઘેટ્ટીમાં 62.5% સ્ટાર્ચ હોય છે, જ્યારે રાંધેલી સ્પાઘેટીમાં માત્ર 26% સ્ટાર્ચ હોય છે.
ઇજીપ્ટ
સ્ટાર્ચ સામગ્રી: (18.2%)
ઇજીપ્ટ તેમાં શાકભાજીમાં સ્ટાર્ચનું પ્રમાણ સૌથી વધુ હોય છે. સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી હોવા છતાં, મકાઈ ખૂબ પૌષ્ટિક છે. તે ખાસ કરીને ફોલેટ, ફોસ્ફરસ અને પોટેશિયમ, તેમજ ફાઇબર જેવા વિટામિન્સ અને ખનિજોથી સમૃદ્ધ છે.
બટાકા
સ્ટાર્ચ સામગ્રી: (18%)
બટાકા તે સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકમાં મનમાં આવનાર પ્રથમ પૈકીનું એક છે. બટાકા; લોટમાં બેકડ સામાન અથવા અનાજ જેટલું સ્ટાર્ચ હોતું નથી, પરંતુ તેમાં અન્ય શાકભાજી કરતાં વધુ સ્ટાર્ચ હોય છે.
તમારે કયા સ્ટાર્ચ યુક્ત ખોરાક ટાળવા જોઈએ?
ઉપર સૂચિબદ્ધ ઘણા સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. સફેદ બ્રેડ, સફેદ લોટ અને નૂડલ્સને બાકાત રાખવું જરૂરી છે. પરંતુ બજારમાં મળતા ઘણા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સમાં વધારાનો સ્ટાર્ચ હોય છે. આ એવા ખોરાક છે જેનું સેવન સાવધાની સાથે કરવું જોઈએ. દાખ્લા તરીકે;
વધુ પડતા સ્ટાર્ચના સેવનથી બ્લડ સુગર વધે છે અને તેથી વજન વધે છે. પેટની બિમારીઓ પણ. અમે કહી શકીએ કે દરેક ખોરાક તંદુરસ્ત છે જ્યારે તમે તેને માત્રામાં ખાઓ. સ્ટાર્ચ તેમાંથી એક છે. આ બાબતે ન્યુટ્રિશનિસ્ટની ભલામણ છે. તેઓ જણાવે છે કે તમારી દૈનિક કેલરીના 45 થી 65% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવા જોઈએ. તદનુસાર, જે વ્યક્તિને દરરોજ 2000 કેલરી લેવાની જરૂર હોય તેણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી 900 થી 1300 કેલરી પ્રદાન કરવી જોઈએ. આ 225-325 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને અનુરૂપ છે. ડાયાબિટીસવાળા લોકોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનો વપરાશ 30-35% હોવો જોઈએ.
પરિણામ સ્વરૂપ; સ્ટાર્ચ ધરાવતો ખોરાક આરોગ્યપ્રદ છે અને સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક ટાળવાનું કોઈ કારણ નથી. શુદ્ધ સ્ટાર્ચ બિનઆરોગ્યપ્રદ છે, અને શુદ્ધ સ્ટાર્ચને સખત રીતે ટાળવું જોઈએ.
