Dividimos os nutrientes en macronutrientes e micronutrientes. Os micronutrientes son vitaminas e minerais que obtemos dos alimentos. Os macronutrientes son proteínas, carbohidratos e graxas. A proteína é un dos macronutrientes. Os alimentos que conteñen proteínas son fontes vexetais e animais, como carne vermella, polo, pavo, marisco, peixe, leite, chícharos, brócoli, sementes de chía, sementes de liño, lentellas, queixo, sementes de cabaza, noces, iogur, avea, cebada e quinoa. .
Os compostos orgánicos formados como resultado da unión de aminoácidos en cadeas chámanse proteínas. As proteínas están formadas por centos de aminoácidos unidos entre si en longas cadeas. Hai 20 tipos diferentes de aminoácidos para que se forme unha proteína.
Alimentos que conteñen proteínas
Aínda que a necesidade diaria de proteínas varía dunha persoa a outra, de media, unha persoa debe tomar 0.8 gramos de proteína por quilo de peso corporal. Esta determinouse como 46 gramos para as mulleres e 56 gramos para os homes. As mulleres embarazadas e os deportistas necesitan máis proteínas ao día.
Que é a proteína?
As proteínas son compostos orgánicos formados como resultado da unión de aminoácidos en cadeas. Está formado por centos de pequenos aminoácidos unidos entre si en longas cadeas. Hai 20 tipos diferentes de aminoácidos para que se forme unha proteína.
A proteína é o principal bloque de construción do corpo. Úsase para facer músculos, tendóns, órganos e pel. Tamén se usa para fabricar encimas, hormonas, neurotransmisores e varias moléculas pequenas.
As proteínas están feitas de moléculas máis pequenas chamadas aminoácidos que se conectan entre si como contas nunha corda. Os aminoácidos ligados forman longas cadeas de proteínas.
Algúns dos aminoácidos que se atopan nas perlas de proteínas son producidos polo corpo. Pero non todos. aminoácidos que non podemos producir e que temos que obter dos alimentos aminoácidos esenciais Chámase.
A proteína é esencial porque realiza funcións importantes no noso organismo.
Funcións das proteínas
Reparación de tecidos: O noso corpo necesita proteínas para o crecemento e mantemento dos tecidos. O traballo da proteína é formar novos tecidos e reparalos.
Reenviando mensaxes: Algunhas proteínas son hormonas, os mensaxeiros químicos que permiten a comunicación entre as nosas células, tecidos e órganos. É producido por tecidos ou glándulas endócrinas.
Elaboración dunhas células: Algunhas proteínas son fibrosas. Proporciona rixidez e rixidez ás células e tecidos. Estas proteínas son a queratina, que proporciona a formación dalgunhas estruturas do noso corpo.coláxeno e elastina.
Manter o nivel de pH do corpo: A proteína xoga un papel vital no ácido e algunha regulación no sangue e outros fluídos corporais. Incluso un lixeiro cambio no pH ácido e básico do corpo é prexudicial. O corpo necesita proteínas para regular o pH.
Fluídos de equilibrio: As proteínas regulan os procesos do corpo para manter o equilibrio fluído. A albúmina e a globulina son proteínas do sangue que axudan a manter o equilibrio de fluídos no noso corpo.
Proporcionar inmunidade: As proteínas axudan a crear inmunoglobulina ou anticorpos para combater a infección. Os anticorpos son proteínas no sangue que axudan a protexer o noso corpo de invasores nocivos como bacterias e virus.
Almacenamento de nutrientes: Algunhas proteínas transportan substancias no torrente sanguíneo dentro ou fóra da célula. As substancias transportadas por estas proteínas inclúen nutrientes como vitaminas e minerais, azucre no sangue, colesterol e osíxeno.
Dinamizar: As proteínas proporcionan enerxía ao noso corpo. A proteína contén 4 calorías por gramo.
Tipos de Proteínas
Os aminoácidos son os bloques básicos das proteínas, clasificadas como esenciais ou non esenciais. Os aminoácidos esenciais obtéñense de alimentos ricos en proteínas como carne, legumes e aves, mentres que os non esenciais sintetízanse de forma natural no noso corpo.
Proteína hormonal:As hormonas son substancias químicas a base de proteínas secretadas polas células das glándulas endócrinas. Un exemplo deste tipo de proteínas é a insulina, que é secretada polo páncreas para regular os niveis de azucre no sangue no noso corpo.
Proteína enzimática: As proteínas enzimáticas aceleran os procesos metabólicos nas nosas células, como a función hepática, a dixestión do estómago, a coagulación do sangue e a conversión do glicóxeno en glicosa. Un exemplo deste tipo de proteínas; descompoñendo os alimentos en formas máis sinxelas que o noso corpo pode absorber facilmenteencimas dixestivosd.
Proteína estrutural: As proteínas estruturais, tamén coñecidas como proteínas fibrosas, inclúen coláxeno, queratina e elastina.
Proteínas defensivas: Os anticorpos, ou inmunoglobulina, son unha parte esencial do sistema inmunitario e manteñen a raia das enfermidades. Os anticorpos fórmanse nos glóbulos brancos. Ataca e neutraliza bacterias, virus e outros microorganismos nocivos.
Proteína de almacenamento: As proteínas de almacenamento almacenan principalmente ións minerais como o potasio no noso corpo. A ferritina, unha proteína de almacenamento, regula e protexe os efectos negativos do exceso de ferro no noso organismo.
Proteína de transporte: As proteínas de transporte levan materiais vitais ás células. Por exemplo, a hemoglobina transporta o osíxeno dos pulmóns aos tecidos do corpo. A albúmina sérica transporta a graxa no torrente sanguíneo, mentres que a mioglobina absorbe o osíxeno da hemoglobina e, a continuación, o libera aos músculos.
Proteína receptora: As proteínas receptoras no exterior das células controlan as substancias que entran e saen das células, como a auga e os nutrientes.
Proteína contráctil: As proteínas contráctiles, tamén coñecidas como proteínas motoras, regulan a forza e a velocidade das contraccións cardíacas e musculares. Estas proteínas son a actina e a miosina.
A cantidade de proteína a tomar diariamente varía segundo as necesidades da persoa. Por exemplo; As mulleres embarazadas e en período de lactación necesitan uns 71 gramos de proteína ao día. Este é un valor aproximado.
A inxestión diaria recomendada (RDI) é de 56 gramos para os homes e de 46 gramos para as mulleres. A proteína que se debe tomar diariamente segundo as necesidades varía de 0,8 gramos a 1,3 gramos por quilo de peso corporal da persoa.
Cales son os danos do exceso de proteínas?
Consumir demasiadas proteínas pode causar algúns problemas de saúde. Por exemplo; dunha dieta rica en proteínas Indícase que pode causar danos nos riles e osteoporose.
O consumo excesivo de proteínas provoca a excreción urinaria de calcio. Aumenta o risco de formación de pedras nos riles. Pon moita tensión sobre os riles e o fígado. Así, pode provocar o envellecemento prematuro do ril e o deterioro da súa función. Tamén pode causar gota nas articulacións.
Cales son as fontes de proteínas?
As mellores fontes de proteína son a carne, o peixe, ovo e produtos lácteos. Todos os aminoácidos esenciais que necesita o noso corpo están nestes alimentos. Tamén hai alimentos vexetais que son bastante ricos en proteínas, por exemplo, Quínoacomo as leguminosas e os cacahuetes. Debido á variedade de alimentos que conteñen proteínas, non é posible obter suficiente proteína dos alimentos.
Alimentos que conteñen proteínas
Para satisfacer as necesidades diarias de proteínas, é necesario comer alimentos que conteñan proteínas. A proteína atópase nos alimentos animais e nalgúns alimentos vexetais. Os alimentos que conteñen proteínas son:
Ovo
Améndoa
Pistacho
Nogueira
anacardos
Peituga de polo
Avea
cebada
Requeixo
Iogur
leite
brócolis
Carne vermella
Atún e todo tipo de peixe
Quínoa
Lentella
Faba de ril
Sementes de cabaza
sementes de Chía
Carne de pavo
Camarón
Coles de Bruxelas
chícharos
coliflor
Cacahuete
Damasco
mandarín
bananas
aguacate
Agora vexamos cantas proteínas conteñen os alimentos.
Ovo
Ovo É un dos alimentos máis nutritivos. Hai vitaminas, minerais, graxas saudables e antioxidantes que protexen os ollos dos que a maioría da xente carece. É rico en proteínas. O branco é proteína pura.
Contido de proteína do ovo: O 35% do ovo é proteína. 78 ovo grande de 1 gramos contén 6 gramos de proteína.
Améndoa
AméndoaEstá cargado de nutrientes importantes como fibra, vitamina E, manganeso e magnesio.
Contido de proteína: O 13% das améndoas son proteínas. Hai 28 gramos de proteína en 161 gramos de 6 calorías de améndoas.
Pistacho
PistachoÉ unha boa fonte de fibra que apoia a saúde dixestiva. É rico en nutrientes e ten compostos antioxidantes que son excelentes para a saúde.
Contido proteico dos pistachos: 1 cunca de pistachos contén 25 gramos de proteína e 685 calorías.
Nogueira
O consumo regular de noces prevén os cálculos biliares. Tamén é unha boa fonte de cobre, que aumenta a densidade mineral ósea e prevén a osteoporose.
Contido proteico das noces: 1 cunca de noces picadas ten 18 gramos de proteína e 765 calorías.
anacardos
anacardosO cobre e o ferro nel axudan na formación de glóbulos vermellos. É moi beneficioso para a saúde dos ollos. É unha excelente fonte de magnesio, un mineral esencial para os procesos do corpo.
Contido proteico dos anacardos: 30 gramos de anacardos conteñen 5.1 gramos de proteína e 155 calorías.
Peituga de polo
A peituga de polo é un dos alimentos con alto contido proteico. Debe consumirse sen a pel.
Contido de proteína de peituga de polo: Consta dun 80% de proteína. 1 peituga de polo sen pel ten 284 calorías e 53 gramos de proteína.
Avea
AveaÉ un dos grans máis saudables. Contén fibras saudables, magnesio, manganeso, vitamina B1 e algúns outros nutrientes.
Contido de proteína da avea: Consta dun 15% de proteína. Media cunca de avea crúa ten 303 calorías e 13 gramos de proteína.
cebada
rico en fibracebadaAxuda a manter o azucre no sangue e o colesterol baixo control. Tamén protexe contra o cancro.
Contido de proteína da cebada: 1 cunca de cebada proporciona 23 gramos de proteína e ten 651 calorías.
Requeixo
O requeixo é moi baixo en graxa e calorías. É rico en nutrientes como calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, vitamina B2.
Contido de proteína do queixo requecido: O 59% consiste en proteínas. 22 gramos de requeixo que conteñen un 226% de graxa son 194 calorías e proporcionan 27 gramos de proteína.
Iogur
Coma iogur, que é rico en moitos nutrientes, sen azucre engadido. O iogur enteiro ten un alto contido proteico pero tamén é alto en calorías.
Contido de proteína do iogur: O iogur sen graxa consiste nun 48% de proteína. 170 gramos de iogur sen graxa son 100 calorías e contén 17 gramos de proteína.
leite
leiteÉ un dos alimentos que contén proteínas de alta calidade. Contén case todos os nutrientes necesarios para o corpo humano. É especialmente alto en calcio, fósforo e vitamina B2.
Contido de proteína do leite: O 21% do leite está composto por proteínas. 1 cunca de leite ten 149 calorías e 8 gramos de proteína.
brócolis
brócolisÉ un alimento saudable cargado de vitamina C, vitamina K, fibra e potasio. Contén varios nutrientes bioactivos pensados para protexer contra o cancro. É rico en proteínas en comparación coa maioría dos outros vexetais.
Contido nutricional do brócoli: O 20% do vexetal consiste en proteínas. 1 cunca (96 gramos) de brócoli picado ten 31 calorías e 3 gramos de proteína.
Carne vermella
A carne vermella é rica en proteínas. Contén ferro, vitamina B12 e moitos outros nutrientes.
Contido proteico da carne vermella: O 53% consiste en proteínas. 85 gramos de carne vermella conteñen 184 calorías e 22 gramos de proteína.
Atún
A pesar de ser un peixe aceitoso, é baixo en calorías. É por iso que a maior parte da súa carne é proteína. O atún contén moitos nutrientes beneficiosos como os ácidos graxos omega 3.
Contido de proteína do atún: O 94% do atún enlatado en auga é proteína. 154 gramos de atún teñen 179 calorías e 39 gramos de proteína.
Quínoa
QuínoaÉ un dos grans chamados superalimentos. É rico en moitas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra.
Contido de proteína da quinoa: Consta dun 15% de proteína. 1 cunca (185 gramos) de quinoa cocida proporciona 222 calorías e 8 gramos de proteína.
Lentella
Lentella Contén un alto contido en fibra, magnesio, potasio, ferro, ácido fólico, cobre, manganeso e outros nutrientes. É unha das mellores fontes de proteínas de orixe vexetal. É unha excelente fonte de proteínas para os vexetarianos.
Contido de proteína das lentellas: O 27% das súas calorías consisten en proteínas. 1 cunca (198 gramos) de lentellas cocidas ten 230 calorías e contén 18 gramos de proteína.
feixóns
Faba de rilÉ rico en vitamina B1, que mellora a memoria. Tamén contén molibdeno, que desintoxica o corpo.
Contido de proteínas dos feixóns: 1 culler de sopa de feixóns ten 1 gramo de proteína e 14 calorías.
Sementes de cabaza
Sementes de cabaza, Proporciona valores incriblemente altos en termos de nutrientes como ferro, magnesio, zinc.
Contido de proteína: O 14% consiste en proteínas. 28 gramos de sementes de cabaza son 125 calorías e 5 gramos de proteína.
sementes de Chía
É rico en fibra e ácidos graxos omega 3 e proporciona moitos beneficios.sementes de Chía dá enerxía.
Contido de proteína: 30 gramos de sementes de chía conteñen 4.4 gramos de proteína e 137 calorías.
Peituga de pavo
A peituga de pavo é semellante á peituga de polo nalgúns aspectos. Consiste principalmente en proteínas, pequenas cantidades de graxa e calorías.
Contido de proteína da peituga de pavo: Consta dun 70% de proteína. 85 gramos de peituga de pavo son 146 calorías e contén 24 gramos de proteína.
todo tipo de peixes
O peixe é rico en nutrientes importantes como os ácidos graxos omega 3, que son esenciais para a saúde do corazón.
Contido de proteína: Varía de peixe a peixe. Por exemplo; O salmón consiste nun 46% de proteína. 85 gramos son 175 calorías e 19 gramos de proteína.
Camarón
Camarón É un tipo de marisco. É baixa en calorías e contén nutrientes beneficiosos como o selenio e a vitamina B12. Do mesmo xeito que o peixe, os camaróns son ricos en ácidos graxos omega 3.
Contido de proteína do camarón: Consta dun 90% de proteína. 85 gramos de camarón teñen 84 calorías e 18 gramos de proteína.
Coles de Bruxelas
Coles de BruxelasÉ un vexetal cun alto contido proteico, como o brócoli. Contén fibra, vitamina C e outros nutrientes importantes.
Contido proteico das coles de Bruxelas: O 17% consiste en proteínas. 78 gramos de col de Bruxelas son 28 calorías e 2 gramos de proteína.
chícharos
chícharos É rico en moitos nutrientes, incluíndo ferro, cobre, zinc, calcio, manganeso e vitamina K. A fibra nos vexetais é beneficiosa para a saúde gastrointestinal.
Contido proteico dos chícharos: 1 cunca de chícharos proporciona 9 gramos de proteína e ten 134 calorías.
coliflor
coliflorUn nutriente importante que é rico en colina é a colina. Este nutriente mellora a memoria e a aprendizaxe, mellora o sono e axuda ao movemento muscular.
Contido de proteína da coliflor: 1 coliflor grande proporciona 16.6 gramos de proteína e ten 210 calorías.
Contido de proteína: O 16% consiste en proteínas. 28 gramos de cacahuete son 159 calorías e 7 gramos de proteína.
Damasco
DamascoÉ rico en ferro, así como en potasio e fibra.
Contido de proteína: 1 albaricoque proporciona 0.5 gramos de proteína e ten 17 calorías.
mandarín
mandarínEstá cargado de flavonoides, compostos con propiedades anticanceríxenas. O folato da froita mantén a saúde das células do corpo. Ademais, o potasio na froita prevén a osteoporose.
Contido proteico da mandarina: 1 mandarina grande proporciona 1 gramo de proteína e ten 64 calorías.
plátano
bananasÉ unha fonte moi boa de potasio. Relaxa as paredes dos vasos sanguíneos e reduce a presión arterial. O plátano, que é rico en fibra, prevén enfermidades cardíacas e diabetes. Tamén é rico en aminoácidos.
Contido de proteína da banana: 1 plátano grande proporciona 1.5 gramos de proteína e ten 121 calorías.
aguacate
aguacateÉ rico en folato, un nutriente esencial durante o embarazo. Reduce o risco de aborto espontáneo. O consumo de aguacate tamén mellora a saúde do corazón.
Contido de proteína do aguacate: 1 aguacate proporciona 4 gramos de proteína e ten 322 calorías.
Que pasa se non recibimos proteínas suficientes?
Se non se toma suficiente proteína, o risco de deficiencia de proteínas xorde co paso do tempo. Os músculos comezan a derreterse e o metabolismo é perturbado. un sinal de non obter suficiente proteínadeficiencia de proteínasOs síntomas son os seguintes;
Sentirse ansioso e irritable a miúdo: A proteína contén aminoácidos, que son os bloques de construción dos neurotransmisores. Regulan o estado de ánimo. En caso de deficiencia de proteínas, obsérvase ansiedade e irritabilidade.
Insomnio: Na deficiencia de proteínas, a produción de serotonina diminúe, o que provoca problemas de sono.
Colesterol alto: Debido á falta de proteínas no corpo, a inflamación aumenta e o colesterol aumenta.
Falta de atención: Proteína insuficiente significa aminoácidos insuficientes. Isto significa unha diminución dos neurotransmisores. Neste caso, xorden problemas de desatención e concentración.
irregularidade do ciclo menstrual: é causado por unha condición chamada síndrome do ovario poliquístico (SOP). En certo modo, está relacionado coa deficiencia de proteínas.
Lesións frecuentes e cicatrización lenta das feridasA proteína é un nutriente para o culturismo. A súa deficiencia retarda o proceso de curación.
Que son as proteínas animais e vexetais?
Cerca do 20% do corpo humano está formado por proteínas. O noso corpo proteína Necesitamos obter o suficiente dos alimentos que conteñen proteínas que comemos todos os días. As proteínas animais e vexetais son os nutrientes máis importantes que podemos obter dos alimentos.Unha das diferenzas entre as proteínas vexetais e as animais é o seu contido en aminoácidos.
As fontes de proteína animal inclúen:
peixes
Ovo
Produtos lácteos como queixo, leite e soro de leite
carnes vermellas
Carnes brancas como polo, pavo e paspallás
A maioría dos alimentos vexetais falta polo menos un dos aminoácidos esenciais. PeroQuínoa vetrigo sarraceno Algúns alimentos vexetais como os fitonutrientes son fontes de proteínas completas.
As proteínas derivadas de plantas inclúen:
cereais
Lentella
Nuts
pulso
Certas froitas, como os aguacates
Soia
cánabo
arroz
chícharos
Diferenza entre proteína vexetal e animal
En xeral, as proteínas animais considéranse proteínas completas. Porque contén os nove aminoácidos esenciais. Aínda que algunhas proteínas vexetais tamén son fontes completas de proteínas, outros alimentos vexetais son deficientes en polo menos un dos aminoácidos esenciais. Polo tanto, son fontes incompletas de proteínas. Podemos clasificar a diferenza entre proteína vexetal e animal do seguinte xeito:
Perfil de aminoácidos
A proteína descompóndese en aminoácidos. As proteínas e os aminoácidos úsanse para case todos os procesos metabólicos do corpo.
O perfil de aminoácidos das proteínas animais e vexetais é diferente.
As proteínas animais proporcionan todos os aminoácidos que necesitamos, mentres que as proteínas vexetais son baixas nalgúns aminoácidos. por exemplometionina,triptófano,lisina e contén moi poucos aminoácidos como a isoleucina.
Balance de aminoácidos
Hai uns 20 aminoácidos no noso corpo que se clasifican como esenciais e non esenciais. Algúns son producidos polo organismo, mentres que outros deben obterse dos alimentos.
As proteínas animais son fontes de proteínas completas xa que conteñen todos os aminoácidos necesarios para que o noso corpo funcione de forma eficaz.
As fontes de proteínas vexetais considéranse deficientes porque non teñen un ou máis dos aminoácidos esenciais que o noso corpo necesita.
Contido de nutrientes
As fontes de proteínas animais adoitan ter contido nutricional que non se atopa nas proteínas vexetais. As proteínas animais son comparables ás proteínas vexetais en canto aos seguintes nutrientes:máis rico que:
Vitamina B12
Vitamina D
DHA
cinco
Entón, debemos comer proteína vexetal ou proteína animal?
Hai algúns compostos vexetais nos alimentos vexetais que non están nos alimentos animais. Para unha dieta saudable, as dúas fontes de proteína deben consumirse de forma equilibrada.
Beneficios das proteínas vexetais
Algúns beneficios da forma de comer con plantas, que se chama nutrición vexetariana, foron determinados por investigacións.
A nutrición a base de plantas axuda a perder peso.
Mantén a presión arterial.
Reduce o colesterol.
Reduce o risco de morrer por cancro e enfermidades cardíacas.
Reduce o risco de desenvolver diabetes ao proporcionar control do azucre no sangue.
Beneficios da proteína animal
Aínda que as proteínas animais son xeralmente consideradas pouco saudables en comparación coas proteínas vexetais, son beneficiosas sempre que se consuman con moderación.
Reduce o risco de enfermidades cardíacas.
As persoas que comen regularmente peixe teñen un menor risco de sufrir ataques cardíacos, ictus e morte por enfermidades cardíacas.
Comer ovos axuda a perder peso proporcionando saciedade.
Axuda a construír masa muscular magra. Así, reduce a perda muscular que se produce coa idade.
Para resumir;
A proteína é o nome que reciben os compostos orgánicos formados como resultado de unirse en cadeas de aminoácidos. Son necesarios 20 aminoácidos diferentes para unha proteína que consta de centos de aminoácidos unidos entre si en longas cadeas.
As necesidades diarias de proteínas varían de persoa a persoa. De media, unha persoa debería obter 0.8 gramos de proteína por quilo de peso corporal. O requisito diario de proteínas das mulleres embarazadas e dos atletas é máis que este valor.
Os alimentos ricos en proteínas inclúen peituga de polo, carne vermella, pavo, peixe e marisco, leite, iogur, queixo, chícharos, brócoli, sementes de chía, sementes de liño, lentellas, sementes de cabaza, noces, avea, cebada e quinoa.
