Que é o brócoli, cantas calorías? Beneficios, danos e valor nutricional

brócolischamado supervexetais polos seus beneficiosos efectos para a saúde. repolo, coliflor e Coles de Bruxelas está relacionado con. "Brassica oleracea Pertence á especie vexetal coñecida como

É un vexetal de alto valor nutricional porque contén importantes vitaminas e minerais como as vitaminas C e K, minerais de ferro e potasio. Tamén contén máis proteína que moitos vexetais.

Hai moitos beneficios para a saúde do brócoli que podes consumir cru, cocido ou ao vapor. 

 Valor nutricional e calórico do brócoli

Un dos maiores beneficios dos vexetais é o seu contido nutricional. Está cheo dunha gran variedade de vitaminas, minerais, fibra e outros compostos bioactivos. 91 cunca (XNUMX gramos) cru valores de brócoli é o seguinte:

Carbohidratos: 6 gramos

Proteína: 2.6 gramo

Graxa: 0.3 g

Fibra: 2.4 gramos

Vitamina C: 135% da IDR

Vitamina A: 11% da IDR

Vitamina K: 116% da IDR

Vitamina B9 (Folato): 14% da IDR

Potasio: 8% da IDR

Fósforo: 6% da IDR

Selenio: 3% da IDR

O vexetal pódese comer cocido ou crúa; ambos son perfectamente saudables pero teñen diferentes perfís de nutrientes.

Diferentes métodos de cocción como ferver, microondas, fritir e cocer ao vapor cambian a composición de nutrientes do vexetal, especialmente no que se refire á redución da vitamina C, así como da proteína soluble e do azucre. O vapor ten o menor impacto negativo.

Aínda así, o brócoli cru ou cocido é unha excelente fonte de vitamina C. 78 gramos de brócoli cocido proporcionan o 84% da cantidade diaria recomendada, é dicir, a metade. laranxaequivalente ao contido de vitamina C de

Brócoli Valor de vitaminas, minerais e proteicos

Contén case o 90% de auga calorías de brócoli É un vexetal baixo. 100 gramos proporcionan 34 calorías.

carbohidratos

carbohidratos no brócoli Consta principalmente de fibra e azucre. O contido total de carbohidratos é de 3.5 gramos por cunca. 

Lif

Lifé unha parte importante dunha vida saudable. Para a saúde intestinal, previr diversas enfermidades e perder peso, débense preferir os alimentos fibrosos.

1 cunca (91 gramos) brócoli cru Contén 2.4 gramos de fibra. Esta taxa é equivalente ao 5-10% da inxestión diaria de fibra.

Cantidade de proteína de brócoli

Proteínas é o bloque de construción do corpo. É necesario para o mantemento, crecemento e reparación do corpo. En comparación con outras verduras de consumo habitual cantidade de proteína no brócoli é demasiado. (29% do seu peso seco)

Vitaminas e minerais

O brócoli contén unha gran variedade de vitaminas e minerais. As máis comúns son:

vitamina C

Ten funcións importantes sobre a saúde da pel e o sistema inmunitario. vitamina C é un antioxidante. 45 gramos de brócoli cru satisfacen o 75% do requisito diario de vitamina C.

Vitamina K1

Contén unha cantidade importante de vitamina K1, que é necesaria para a saúde dos ósos e a coagulación do sangue.

Folato (vitamina B9)

especialmente embarazo O folato, que é moi necesario durante o período, participa en tarefas como o crecemento normal dos tecidos e a rexeneración celular.

potasio

Este mineral esencial é esencial para o control da presión arterial e a prevención de enfermidades cardiovasculares.

Manganeso

Este oligoelemento nos cereais integrais, leguminosasatopados en froitas e verduras.

ferro

Este elemento, que se encarga de levar o osíxeno aos glóbulos vermellos, ten funcións importantes.

Tamén contén pequenas cantidades doutras vitaminas e minerais. De feito, o brócoli contén pequenas cantidades de todo o necesario para o corpo.

Outros compostos vexetais atopados no brócoli

Con numerosos beneficios para a saúde, o brócoli tamén é rico en antioxidantes e varios compostos vexetais.

Sulforafano

É o composto máis abundante e concentrado do vexetal. Ten a función de proporcionar protección contra o cancro.

Indol 3 carbinol

Coñecido polo seu efecto protector contra o cancro, este composto ten propiedades nutricionais únicas.

carotenoides

Beneficioso para a saúde ocular luteína e zeaxantina, betacaroteno Contén.

Kaempferol

É un antioxidante con efectos protectores contra a saúde cardíaca, o cancro, a inflamación e as alerxias.

quercetina

É un antioxidante que ten un efecto reductor da presión arterial en persoas con presión arterial alta.

Cales son os beneficios do brócoli?

Contén poderosos antioxidantes

O contido antioxidante do vexetal é a maior fonte dos seus beneficios.

Antioxidantesson moléculas que evitan ou neutralizan o dano celular causado polos radicais libres. Isto proporciona un efecto protector sobre a saúde xeral, así como reducir a inflamación no corpo.

brócolis, un poderoso antioxidante durante a dixestión sulforafano Ten altos niveis de glucofanfano, un composto que se converte en

Os estudos en probeta e en animais mostran que o sulforafano ten beneficios para a saúde, como baixar os niveis de azucre e colesterol no sangue, reducir o estrés oxidativo e previr o desenvolvemento de enfermidades crónicas.

O vexetal tamén contén os antioxidantes luteína e zeaxantina, que poden previr o estrés oxidativo e o dano celular nos ollos.

Os compostos bioactivos no seu contido reducen a inflamación

brócolis Contén varios compostos bioactivos coñecidos por reducir a inflamación nos tecidos corporais. Un deles é o kaempferol, un flavonoide que demostrou unha potente capacidade antiinflamatoria tanto en estudos en animais como en tubos de ensaio.

Un pequeno estudo humano sobre usuarios de tabaco, comer brócolirevelou que n levou a unha redución significativa dos marcadores de inflamación.

Ofrece protección contra algúns tipos de cancro

brócolis As verduras crucíferas como as crucíferas conteñen varios compostos bioactivos que poden reducir o dano celular causado por algunhas enfermidades crónicas.

Numerosos pequenos estudos demostraron que o consumo de verduras crucíferas pode protexer contra certos tipos de cancro:

– Peito

– Próstata

– Gastro/estómago

– Colorrectal

- Ril

– Cancros de vexiga

Proporciona control do azucre no sangue

comer brócoliAxuda a controlar o azucre no sangue en persoas con diabetes. Este beneficio está asociado co contido antioxidante do vexetal.

Un estudo en humanos realizouse en persoas con diabetes tipo 2 que consumiron este vexetal diariamente durante un mes. resistencia á insulinamostrou unha diminución significativa

A verdura é boa fibra é a fonte. Segundo algúns estudos, o consumo excesivo de fibra dietética reduce o azucre no sangue.

Apoia a saúde do corazón

Moitos estudos, brócolisMostra que a saúde cardíaca pode apoiar a saúde cardíaca de varias maneiras.

Colesterol LDL "malo" e triglicéridos Os niveis sanguíneos elevados son un factor de risco importante para as enfermidades cardíacas.

Un estudo, en po pílula de brócoli descubriu que os triglicéridos e o colesterol LDL "malo" reducíronse significativamente, mentres que os niveis de colesterol HDL "bo" aumentaron nas persoas tratadas con

Algunhas investigacións apoian a idea de que os antioxidantes específicos do vexetal poden reducir o risco global de ataque cardíaco.

Reduce o estreñimiento

brócolisson ricos en fibra e antioxidantes, que apoian a función intestinal saudable e a saúde dixestiva.

A regularidade intestinal e unha forte comunidade bacteriana saudable no colon son dous elementos importantes da saúde dixestiva. brócolis Comer alimentos fibrosos e ricos en antioxidantes, como estes, xoga un papel importante no mantemento da función intestinal saudable, o que axuda a reducir as principais enfermidades que afectan a moitas persoas, como o estreñimiento.

Apoia a saúde do cerebro

Certos nutrientes e compostos bioactivos deste vexetal crucífero retardan o declive mental e apoian a función cerebral saudable e do tecido nervioso.

Un estudo de 960 adultos maiores, brócolis Descubriuse que unha porción ao día de verduras de cor verde escuro como

Ademais, un estudo en animais mostrou que os ratos tratados con kaempferol, un composto do vexetal, tiñan unha incidencia reducida de parálise cerebral e un reducido tecido nervioso despois dun evento semellante a un ictus.

O brócoli ralentiza o proceso de envellecemento

O proceso de envellecemento atribúese en gran medida ao estrés oxidativo e á diminución da función metabólica ao longo da vida.

Aínda que o envellecemento é un proceso natural inevitable, a calidade nutricional, as enfermidades relacionadas coa idade, a expresión xenética e o desenvolvemento xogan un papel importante na prolongación do proceso de envellecemento.

estudos, brócolis Este estudo demostra que o sulforafano, un composto bioactivo clave, pode ter a capacidade de retardar o proceso bioquímico do envellecemento aumentando a expresión dos xenes antioxidantes.

Fortalece a inmunidade

O sistema inmunitario humano é complexo e require unha gran cantidade de nutrientes para funcionar correctamente.

vitamina Cé sen dúbida o nutriente máis importante para a función inmunolóxica e brócolistamén está presente en alta proporción. A investigación mostra que a vitamina C xoga un papel na prevención e tratamento de varias enfermidades. 

Normalmente, pénsase que a maioría de vitamina C está nas laranxas, aínda que brócolis Certamente non se pode pasar por alto a este respecto: unha porción de media cunca (78 gramos) de cocido ten o 84% da inxestión diaria desta vitamina.

Apoia a saúde bucal e dental

brócolisContén unha variedade de nutrientes coñecidos por apoiar a saúde bucodental e previr enfermidades dentais.

Vexetais, vitamina C e calcioÉ unha boa fonte de fariña e ambas reducen o risco de enfermidade periodontal.

Comer brócoli cru Segundo algunhas fontes, reduce a placa dental e axuda a branquear os dentes. Non obstante, non hai datos científicos concluíntes que avalen isto.

Apoia a saúde dos ósos e das articulacións

Moitos dos nutrientes deste vexetal saúde óseaSábese que apoia a saúde dos ósos e prevén trastornos relacionados cos ósos.

As verduras, unha boa vitamina K e calcio, dous nutrientes importantes para manter os ósos fortes e sans.

Tamén é esencial para os ósos sans. fósforo, Tamén contén zinc, vitaminas A e C.

Un estudo de tubos de ensaio brócolis Mostra que o sulforafano nel pode axudar a previr a osteoartrite.

Protexe a pel do dano solar

O cancro de pel está en aumento, en parte debido a unha capa de ozono danada e á exposición aos raios ultravioleta (UV).

A investigación mostra que os compostos bioactivos deste vexetal poden protexer contra os danos da radiación UV que provocan cancro de pel. 

Estudos humanos, despois da exposición ao sol extracto de brócoliDemostrouse que a salvia ten un efecto protector significativo contra o dano na pel e o desenvolvemento do cancro.

Beneficios de comer brócoli durante o embarazo

O corpo necesita moitas vitaminas, minerais e proteínas durante o embarazo para soportar tanto o bebé como a nai.

brócolis É unha boa fonte de vitaminas B, é dicir, contén vitamina B9, tamén coñecida como folato. O folato é un nutriente esencial para o desenvolvemento do cerebro e da medula espiñal do feto. 

O consumo regular de alimentos ricos en folatos é beneficioso para a progresión saudable do embarazo.

Ademais, algúns estudos en animais demostraron que a nai brócolisEste estudo demostra que pode apoiar o desenvolvemento cognitivo máis saudable do recentemente nado.

Cales son os danos do brócoli?

brócolis Xeralmente é un alimento ben tolerado e pode ser consumido por todos. Non obstante, nalgunhas persoas é raro alerxia ao brócoli vese. Estas persoas deberían estar lonxe deste vexetal.

brócolis bocioxenoÉ un dos alimentos que causa a enfermidade do bocio. Estes alimentos ou substancias reducen a cantidade de hormona tiroidea no sangue, facendo que a glándula tireóide funcione máis. 

Pode causar efectos nocivos en persoas con glándula tireóide sensible. Cociñar verduras e calor reduce estes efectos.

Os que usan anticoagulantes, brócolis debe consultar a un médico antes de consumir. Porque o alto contido de vitamina K do vexetal pode interactuar coa medicación.

Consellos e información práctica sobre o brócoli

– Ao mercar brócoli, asegúrese de que os talos sexan fortes e a parte superior axustada.

 – Conservar na neveira sen lavar e coa boca aberta da bolsa.

 – Consume a verdura nun máximo de 2 días para que quede deliciosa.

 – Pódese comer o brócoli cru en ensaladas ou cocido. Non obstante, cociñar reduce as súas propiedades para matar o cancro.

– Se vas cociñar, corta os tallos e separa as flores. Ferva o suficiente para que se pegue cando o piques cun garfo e teña coidado de que non se endureza.

O brócoli pódese comer cru?

Comido principalmente cocido, o brócoli é un vexetal nutritivo. Tamén se pode comer crúa. Para comer o brócoli cru, en primeiro lugar, é necesario lavalo e limpalo moi ben. Despois de lavar ben, limpe suavemente o brócoli cunha toalla de papel ata que estea completamente seco.

Usando un coitelo afiado, corta os floretes de brócoli do talo principal en anacos do tamaño dun bocado.

É perfectamente seguro comer tanto a flor como o talo. Non obstante, os tallos son moi difíciles de mastigar. Canto máis finos sexan cortados os tallos, máis fácil serán de mastigar.

Nesta fase, podes consumir brócolis con salsa vexetal ou con iogur.

Cociñar afecta o contido nutricional do brócoli 

Algúns métodos de cocción poden reducir certos nutrientes do brócoli. Por exemplo, o brócoli é unha excelente fonte de vitamina C. A vitamina C é unha vitamina sensible á calor e o seu contido pode variar moito dependendo do método de cocción.

Un estudo descubriu que fritir ou ferver o brócoli reduciu o seu contido de vitamina C nun 38% e 33%, respectivamente.

Outro estudo observou que o microondas, ferver e fritir causaron perdas significativas de vitamina C e clorofila, un pigmento que aumenta a saúde que dá ao brócoli a súa cor verde.

O brócoli ao vapor proporciona a maior retención destes nutrientes en comparación con outros métodos de cocción mencionados.

O brócoli tamén é rico no composto vexetal natural sulforafano. O sulforafano está ligado a unha variedade de beneficios para a saúde e axuda a protexer contra enfermidades cardíacas, cancro, diabetes e problemas dixestivos.

Os nosos corpos absorben o sulforafano máis facilmente do brócoli cru que do brócoli cocido. Non obstante, cociñar brócoli tamén ten os seus beneficios. Por exemplo, cociñar aumenta significativamente a actividade antioxidante do brócoli.

Cociñar o brócoli aumenta o seu contido en carotenoides, que son antioxidantes beneficiosos que axudan a previr enfermidades e reforzar o sistema inmunitario.

Pode causar gases ou inchazo 

Comer brócoli cru ten pouco risco. Pero como a maioría das verduras da familia das crucíferas, o brócoli, tanto cru como cocido, pode provocar un exceso de gases ou inchazo nalgunhas persoas.

O brócoli pode causar problemas dixestivos, especialmente en persoas con síndrome do intestino irritable (IBS).

Isto é debido ao seu alto contido en fibra e FODMAP. Os FODMAP (oligo-, di-, monosacáridos e poliois fermentables) son hidratos de carbono de cadea curta pouco absorbidos que se atopan naturalmente en vexetais crucíferos como o brócoli.

En individuos con SII, os FODMAP non absorbidos poden migrar ao colon, causando gases excesivos ou inchazo.

Non está claro se certos métodos de cocción poden afectar o contido de FODMAP dos alimentos. Aínda así, cociñar o brócoli axuda a suavizar as duras fibras vexetais. 

O brócoli é saudable cando se come cru e cocido

O brócoli é unha opción saudable independentemente de como se prepare. Tanto o brócoli cocido como o cru ofrecen perfís de nutrientes beneficiosos ricos en fibra, antioxidantes e importantes vitaminas e minerais. Para obter os seus beneficios para a saúde, o mellor é comer brócoli tanto cru como cocido.

Brócoli e coliflor Que é máis saudable?

brócoli e coliflorson crucíferas, moitas veces comparadas entre si.

Aínda que ambos pertencen á mesma familia vexetal, tamén comparten algunhas semellanzas en canto a beneficios nutricionais e para a saúde. Non obstante, tamén hai diferenzas notables entre eles.

Diferenzas de coliflor e brócoli, semellanzas

brócoli e coliflorÉ baixo en calorías e contén unha variedade de vitaminas e minerais importantes.

Ambos son particularmente altos en fibra, un nutriente importante que apoia o control do azucre no sangue e a saúde cardíaca. Contén unha boa cantidade de vitamina C, que está relacionada coa formación de ósos, a función inmune e a cicatrización de feridas.

Tamén son ricos en varios outros micronutrientes, incluíndo folato, potasio, cobre e manganeso.

Brócoli e coliflor Comparación en termos de valor nutricional:

Aínda que hai moitas semellanzas nutricionais entre os dous vexetais, tamén hai algunhas diferenzas.

Por exemplo, mentres que o brócoli contén maiores cantidades de vitaminas C e K, coliflor proporciona un pouco máis de ácido pantoténico e vitamina B6.

A pesar destas pequenas diferenzas, ambos son saudables e nutritivos.

Brócoli ou coliflor: cal é máis saudable?

brócoli e coliflor Hai algunhas diferenzas menores entre eles, especialmente en termos de beneficios para a saúde, nutrientes e antioxidantes. Non obstante, ambos son saudables, nutritivos e versátiles.

Varias porcións á semana, xunto con vexetais ricos en nutrientes como tomates, espinacas, espárragos e cabaciñas brócoli e coliflor debe comer.