O noso corpo contén billóns de bacterias. A maioría destas bacterias atópanse no noso intestino.
As bacterias intestinais desempeñan un papel importante na saúde, como comunicarse co sistema inmunitario e producir certas vitaminas.
As bacterias intestinais tamén afectan a forma en que se dixírense os diferentes alimentos e producen produtos químicos que che axudan a sentirte satisfeito. Como resultado, son eficaces para adelgazar e aumentar de peso.
Que son as bacterias intestinais?
Na nosa pel e corpo viven billóns de bacterias e microorganismos. De feito, pode haber máis células bacterianas no noso corpo que células humanas.
Estímase que un home de 70 kg ten uns 40 billóns de células bacterianas e 30 billóns de células humanas.
A maioría destas bacterias viven na parte do intestino groso chamada ceco. Hai centos de tipos diferentes de bacterias nos nosos intestinos.
Aínda que algúns poden causar enfermidades, a maioría realizan as tarefas necesarias para manternos sans. Por exemplo, bacterias intestinaisvitamina K Produce algunhas vitaminas, incluíndo
Tamén produce produtos químicos que axudan a dixerir certos alimentos e a sentirse cheo. Polo tanto, as bacterias intestinais afectan o noso peso.
Afecta á dixestibilidade dos alimentos
Como as bacterias intestinais residen no noso intestino, entran en contacto cos alimentos que comemos. Isto afecta os nutrientes que se absorben e como se almacena a enerxía no corpo.
Un estudo examinou bacterias intestinais en 77 xemelgos, un obeso e outro non obeso. O estudo descubriu que os que eran obesos tiñan bacterias intestinais diferentes que os xemelgos non obesos. Afirmouse que a obesidade afecta á diversidade bacteriana intestinal.
Outros estudos demostraron que os ratos gañan peso como resultado da introdución das bacterias intestinales das persoas obesas aos ratos. Isto indica que as bacterias intestinais teñen un efecto sobre o aumento de peso.
As bacterias intestinais determinan como se pode absorber a graxa no intestino, o que afecta a forma en que se almacena a graxa no corpo.
Afecta a inflamación
A inflamación prodúcese cando o noso corpo activa o sistema inmunitario para combater a infección.
Tamén pode ser causado por unha dieta pouco saudable. Por exemplo, unha dieta que contén demasiada graxa, azucre ou calorías pode levar a un aumento dos produtos químicos inflamatorios no torrente sanguíneo e no tecido adiposo, o que provoca un aumento de peso.
As bacterias intestinais xogan un papel importante na inflamación. Algunhas especies producen produtos químicos como os lipopolisacáridos (LPS) que causan inflamación no torrente sanguíneo.
Cando os ratos recibiron LPS, o seu peso aumentou. Polo tanto, algunhas bacterias intestinais que producen LPS e causan inflamación, aumento de peso eresistencia á insulinaque pode causalo.
Un estudo en 292 persoas descubriu que os que tiñan sobrepeso tiñan unha diversidade bacteriana intestinal máis baixa e niveis máis altos de proteína C reactiva, un marcador inflamatorio no sangue.
Non obstante, algúns tipos de bacterias intestinales poden reducir a inflamación, evitando o aumento de peso.bifidobacterias ve akkermansiason tipos de bacterias beneficiosas que axudan a manter unha barreira intestinal saudable e evitan que os produtos químicos inflamatorios pasen dos intestinos ao torrente sanguíneo.
Estudos en ratos Akkermansia descubriu que pode reducir o aumento de peso e a resistencia á insulina ao reducir a inflamación.
Do mesmo xeito, ratos no intestino Bifidobacterias Cando se administraron fibras prebióticas para axudar a aumentar o aumento de peso e a resistencia á insulina sen afectar a inxestión de enerxía.
Producen produtos químicos que che axudan a sentir fame ou cheo
O noso corpoleptina,ghrelinproduce unha serie de hormonas diferentes que afectan o apetito, como o péptido YY (PYY).
Algúns estudos descubriron que cantas destas hormonas son producidas por diferentes bacterias no intestino afecta a sensación de fame ou de plenitude.
ácidos graxos de cadea curtason produtos químicos producidos cando se eliminan certos tipos de bacterias intestinales. Un deles coñécese como propionato.
Un estudo en 60 adultos con sobrepeso descubriu que tomar propionato durante un período de 24 semanas aumentou significativamente os niveis das hormonas PYY e GLP-1 que inflúen na fame.
As persoas que tomaron propionato tiñan unha redución da inxestión de alimentos e unha redución do aumento de peso.
Outros estudos demostraron que os suplementos prebióticos que conteñen compostos fermentados por bacterias intestinais teñen un efecto similar sobre o apetito.
As persoas que comían 16 gramos de prebióticos ao día durante un período de dúas semanas tiñan niveis máis altos de hidróxeno no seu alento.
Isto indica fermentación bacteriana intestinal, menos fame e niveis máis altos das hormonas GLP-1 e PYY, polo que sentirásche cheo.
Alimentos beneficiosos e prexudiciais para as bacterias intestinais
Os alimentos beneficiosos para as bacterias intestinais inclúen:
Grans integrais
Os grans integrais son cereais sen refinar. bifidobacterias É dixerido por bacterias intestinais saudables e é rico en fibra.
Froitas e verduras
As froitas e verduras conteñen moi boas cantidades de fibra para as bacterias intestinais. Ao comer unha variedade diferente de alimentos a base de plantas, pode aumentar a variedade de bacterias intestinais que están ligadas a un peso saudable.
Noces e sementes
As noces e as sementes conteñen moita fibra e graxas saudables que apoian o crecemento de bacterias saudables no intestino.
Alimentos ricos en polifenois
Polifenois Descompoñen as bacterias intestinales beneficiosas, que non son dixeribles por si mesmas, pero favorecen o crecemento de bacterias boas.
alimentos fermentados
Os alimentos fermentados inclúen iogur,kefir e chucrut.lactobacilos Conteñen bacterias beneficiosas como
probióticos
probióticos non sempre son necesarios, pero poden axudar a restaurar as bacterias intestinais saudables e incluso promover a perda de peso despois dunha enfermidade ou un curso de antibióticos.
Por outra banda, o consumo excesivo de certos alimentos pode prexudicar as bacterias intestinais:
alimentos azucrados
Comer demasiados alimentos azucrados fai que algunhas bacterias non saudables crezan no intestino, o que pode contribuír ao aumento de peso e a outros trastornos crónicos de saúde.
como aspartamo e sacarinaedulcorantes artificiais Reduce as bacterias beneficiosas nos intestinos, o que contribúe ao aumento do azucre no sangue.
Alimentos con graxas non saudables
Aínda que as graxas saudables como o omega 3 soportan bacterias beneficiosas no intestino, demasiadas graxas saturadas provocan o crecemento de bacterias que causan enfermidades.
Existe unha relación entre o cerebro e o intestino?
Estudos recentes mostran que o cerebro afecta a saúde intestinal e que o intestino pode afectar a saúde do cerebro. O sistema de comunicación entre o intestino e o cerebro chámase eixe intestino-cerebro.
Como están conectados o intestino e o cerebro?
O eixe intestino-cerebro é un termo para a rede de comunicación que conecta o intestino e o cerebro. Estes dous órganos están interconectados de varias formas diferentes, tanto física como bioquímicamente.
Nervio vago e sistema nervioso
As neuronas son células do noso cerebro e do sistema nervioso central que lle indican ao corpo como debe comportarse. Hai uns 100 mil millóns de neuronas no cerebro humano.
Curiosamente, o noso intestino contén 500 millóns de neuronas que están conectadas ao cerebro a través dos nervios do sistema nervioso.
O nervio vago é un dos maiores nervios que conectan o intestino e o cerebro. Envía sinais en ambas direccións. Por exemplo, estudos en animais indicaron que o estrés destrúe os sinais enviados a través do nervio vago e tamén causa problemas gastrointestinais.
Do mesmo xeito, un estudo en humanos descubriu que as persoas con síndrome do intestino irritable (IBS) ou enfermidade de Crohn mostraban unha diminución da función do nervio vago.
Un estudo interesante en ratos descubriu que darlles un probiótico reduciu a cantidade de hormonas do estrés no sangue. Non obstante, cando se cortou o nervio vago, o probiótico volveuse ineficaz.
Isto suxire que o nervio vago xoga un papel importante no eixe intestino-cerebro e no estrés.
neurotransmisores
O intestino e o cerebro están conectados por substancias químicas chamadas neurotransmisores. Os neurotransmisores prodúcense na parte do cerebro que controla as emocións.
Por exemplo, a serotonina, un neurotransmisor, traballa para a sensación de felicidade e tamén axuda a controlar o reloxo corporal.
Curiosamente, moitos destes neurotransmisores son producidos polas células intestinais e os billóns de criaturas microscópicas que viven alí. Unha gran proporción de serotonina prodúcese no intestino.
microbiota intestinalTamén produce un neurotransmisor chamado ácido gamma-aminobutírico (GABA), que axuda a controlar os sentimentos de medo e ansiedade.
Estudos en ratos de laboratorio demostraron que certos probióticos poden aumentar a produción de GABA e reducir a ansiedade e os comportamentos similares á depresión.
Os microorganismos no intestino producen produtos químicos que afectan o cerebro
Billóns de microorganismos que viven nos intestinos tamén producen outros produtos químicos que afectan o sistema de traballo do cerebro.
Microorganismos intestinais, moitos ácidos graxos de cadea curta como butirato, propionato e acetato(SCFA) produce. Eles producen SCFA ao dixerir a fibra. SCFA afecta a función cerebral de varias maneiras, como a redución do apetito.
Un estudo descubriu que o consumo de propionato pode reducir a inxestión de alimentos. Os SCFA, o butirato e os microorganismos que o producen son importantes para formar a barreira entre o cerebro e o sangue, que se denomina barreira hematoencefálica.
Os microorganismos do intestino tamén metabolizan os ácidos biliares e os aminoácidos para producir outras substancias químicas que afectan ao cerebro.
Os ácidos biliares son produtos químicos producidos polo fígado que axudan a absorber as graxas dos alimentos. Tamén poden afectar ao cerebro.
Dous estudos en ratos descubriron que o estrés e os trastornos sociais reducían a produción de ácidos biliares polas bacterias intestinais e alteraban os xenes na súa produción.
Os microorganismos no intestino afectan a inflamación
O eixe intestino-cerebro tamén está conectado a través do sistema inmunitario. Os microorganismos no intestino xogan un papel importante no sistema inmunitario e na inflamación, como controlar o que pasa polo corpo e se excreta.
Se o teu sistema inmunitario recibe un golpe durante demasiado tempo, pode provocar unha inflamación, que está asociada con moitos trastornos cerebrais como a depresión e a enfermidade de Alzheimer.
O lipopolisacárido (LPS) é unha toxina inflamatoria producida por algunhas bacterias. Se moita desta toxina pasa do intestino ao sangue, pode causar inflamación.Isto pode ocorrer cando a barreira intestinal se filtra, permitindo que as bacterias e o LPS pasen ao sangue.
A inflamación e o LPS alto no sangue asociáronse con moitos trastornos cerebrais, incluíndo depresión severa, demencia e esquizofrenia.
Probióticos, prebióticos e o eixe intestino-cerebro
As bacterias intestinais afectan á saúde cerebral, polo que cambiar as bacterias intestinais pode mellorar a saúde do cerebro.
Os probióticos son bacterias vivas que proporcionan beneficios para a saúde cando se consumen. Non obstante, non todos os probióticos son iguais. Os probióticos que afectan o cerebro chámanse "psicobióticos".
Dise que algúns probióticos melloran os síntomas de estrés, ansiedade e depresión.
Un pequeno estudo de persoas con síndrome do intestino irritable e ansiedade ou depresión leve a moderada durante seis semanas. Bifidobacterium longum Descubriu que tomar un probiótico chamado NCC3001 mellorou significativamente os síntomas.
Os prebióticos, que son fibras que adoitan ser fermentadas por bacterias intestinais, tamén afectan á saúde do cerebro. Un estudo descubriu que tomar prebióticos chamados galactooligosacáridos durante tres semanas reduciu significativamente a cantidade de hormona do estrés chamada cortisol no corpo.
Como resultado;
O eixe intestino-cerebro corresponde ás conexións físicas e químicas entre o intestino e o cerebro. Millóns de nervios e neuronas corren entre o intestino e o cerebro. Os neurotransmisores e outros produtos químicos producidos no intestino tamén afectan ao cerebro.
Ao cambiar os tipos de bacterias no intestino, pode ser posible mellorar a saúde do cerebro.
Os alimentos ricos en ácidos graxos omega-3, alimentos fermentados, probióticos e polifenois poden beneficiar o eixe intestino-cerebro e mellorar a saúde intestinal.
