Aminoácidos, chamados a miúdo os bloques de construción das proteínas, son compostos que desempeñan moitos papeis críticos no noso corpo.
Dependendo de varios factores, clasifícanse en obrigatorios, condicionais ou non obrigatorios.
Para procesos vitais como a construción de proteínas, a síntese de hormonas e neurotransmisores aminoácidos esenciais É necesaria.
Tamén se poden tomar en forma de suplemento como unha forma natural de mellorar o rendemento deportivo e mellorar o estado de ánimo.
no artigo "Que fan os aminoácidos", "Que alimentos conteñen aminoácidos", "Como se clasifican os aminoácidos", "Cales son os beneficios dos aminoácidos", "Cales son os tipos de aminoácidos" Responderanse as preguntas máis frecuentes sobre o tema.
Que son os aminoácidos?
Aminoácidoinclúe calquera composto orgánico que conteña un grupo carboxilo e un grupo amino. En pocas palabras, considéranse os bloques de construción das proteínas.
Por exemplo, constitúen unha gran parte do músculo e do tecido e como carne, peixe, aves e ovos. alimentos que aportan proteínas Consta de moitos tipos diferentes de aminoácidos.
Hai un total de 20 aminoácidos, cada un desempeñando un papel moi específico no organismo e que se distingue polas súas respectivas cadeas laterais de aminoácidos.
Estes aminoácidos están implicados en case todos os procesos biolóxicos e axudan na cicatrización de feridas, na produción de hormonas, na función inmune, no crecemento muscular e na produción de enerxía.
Os nosos corpos necesitan todos os aminoácidos para funcionar e desenvolverse, pero algúns pódense producir no corpo, mentres que outros deben obterse dos alimentos.
Beber o suficiente con fontes de alimentos ou suplementos pode axudarche a perder peso, preservar a masa muscular, mellorar o rendemento do exercicio, aumentar o estado de ánimo e durmir mellor.
Aminoácidos esenciais e non esenciais
20 cousas que o noso corpo necesita aminoácidopódese dividir en dúas categorías diferentes: aminoácidos esenciais (aminoácidos esenciais) ve aminoácidos non esenciais (aminoácidos non esenciais).
aminoácidos esenciais non poden ser sintetizados polo organismo, o que significa que debes obtelos de fontes de alimentos para axudar a satisfacer as necesidades do organismo.
Nove cousas que debemos conseguir coa comida, incluíndo: aminoácido esencial ten:
Lisina
Lisina Desempeña un papel importante na síntese de proteínas, na produción de hormonas e encimas e na absorción de calcio. Tamén é importante para a produción de enerxía, a función inmune e a produción de coláxeno e elastina.
leucina
É un aminoácido de cadea ramificada fundamental para a síntese de proteínas e a reparación muscular. Tamén axuda a regular os niveis de azucre no sangue, estimula a cicatrización de feridas e produce hormonas de crecemento.
isoleucina
O último dos tres aminoácidos de cadea ramificada, a isoleucina xoga un papel no metabolismo muscular e concéntrase no tecido muscular. Tamén é importante para a función inmune, a produción de hemoglobina e a regulación enerxética.
triptófano
Aínda que moitas veces provoca somnolencia, o triptófano ten moitas outras funcións. É esencial para manter un equilibrio adecuado de nitróxeno e é un precursor da serotonina, un neurotransmisor que regula o apetito, o sono e o estado de ánimo.
Fenilalanina
Diğer aminoácidosTamén axuda a producir neurotransmisores como a dopamina e a norepinefrina. FenilalaninaÉ un precursor dos neurotransmisores tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Desempeña un papel integral na estrutura e función das proteínas e encimas, e na produción doutros aminoácidos.
A treonina é un compoñente importante das proteínas estruturais como o coláxeno e a elastina, que son compoñentes importantes da pel e do tecido conxuntivo. Tamén xoga un papel no metabolismo das graxas e na función inmunolóxica.
gobernador
Apoia a función cerebral, a coordinación muscular e a calma. A valina é un dos tres aminoácidos de cadea ramificada, o que significa que ten unha cadea ramificada nun lado da súa estrutura molecular. A valina axuda a estimular o crecemento e a rexeneración muscular e está implicada na produción de enerxía.
histidina
A histidina úsase para producir histamina, un neurotransmisor vital para a resposta inmune, a dixestión, a función sexual e os ciclos sono-vixilia. É moi importante protexer a vaíña de mielina, que é unha barreira protectora que rodea as células nerviosas.
metionina
Mantén a pel flexible e axuda a fortalecer o cabelo e as uñas. metioninadesempeña un papel importante no metabolismo e na desintoxicación. Tamén é necesario para o crecemento dos tecidos e a absorción de zinc e selenio, minerais vitais para a saúde.
Unha gran variedade de alimentos aminoácidos É moi importante manter a saúde xeral.
Esta é a base aminoácidos esenciaisA deficiencia de calquera destes pode causar efectos secundarios graves que afectan case todos os aspectos da saúde, incluíndo a función inmune, a masa muscular, o apetito e moito máis.
Ao contrario, aminoácidos non esenciais poden ser producidos polo noso corpo, polo que non é tan importante obtelos dos alimentos que comemos.
Lista de aminoácidos non esenciaisHai un total de 11 aminoácidos que compoñen:
Arginina
Estimula a función inmune, combate a fatiga e optimiza a saúde cardíaca.
Alanina
Axuda ao metabolismo e proporciona enerxía aos músculos, ao cerebro e ao sistema nervioso central.
Cisteína
A cisteína, o principal tipo de proteína que se atopa no cabelo, a pel e as uñas, é crucial para a produción de coláxeno e a saúde da pel.
glutamato
Actúa como neurotransmisor no sistema nervioso central.
Aspartato
Asparaxina, arginina e lisina incluíndo moitos outros aminoácidoaxuda a producir
glicina
Funciona como un neurotransmisor para apoiar a saúde cerebral.
Prolin
coláxenodeAxuda a mellorar a saúde das articulacións, o metabolismo e a elasticidade da pel.
Fresco
É esencial para o metabolismo das graxas, a función inmune e o desenvolvemento muscular.
tirosina
Axuda a sintetizar hormonas tiroideas, melanina e epinefrina.
Glutamina
Soporta moitos procesos metabólicos e proporciona enerxía ás células do corpo.
Asparagina
Actúa como diurético, optimizando a función das células nerviosas e do cerebro.
Lista de aminoácidosalgúns compostos enaminoácidos condicionalmente esenciais"Considérase. Isto significa que xeralmente non son esenciais para o corpo, pero poden ser necesarios baixo certas condicións, como enfermidades extremas ou estrés.
Por exemplo, arginina aminoácido esencial Aínda que o corpo non pode satisfacer as demandas mentres loita contra algunhas enfermidades como o cancro.
Polo tanto, o noso organismo debe complementar a arginina a través dos alimentos para satisfacer as súas necesidades en determinadas situacións.
Os aminoácidos tamén se poden clasificar segundo a súa estrutura e cadeas laterais. con aminoácidos polares, aminoácidos aromáticos, aminoácidos hidrófobos, aminoácidos cetoxénicos, aminoácidos básicos e aminoácidos ácidos.Tamén se pode clasificar noutros grupos, incluíndo r.
Cales son os beneficios dos aminoácidos?
aminoácidos esenciais Aínda que está dispoñible nunha gran variedade de alimentos, a toma de doses concentradas en forma de suplemento estivo asociada a unha variedade de beneficios para a saúde.
Axuda a mellorar o estado de ánimo e a calidade do sono
triptófanoÉ necesario para a produción de serotonina, unha substancia química que actúa como neurotransmisor no noso corpo. A serotonina é un importante regulador do estado de ánimo, do sono e do comportamento.
Aínda que os niveis baixos de serotonina están asociados co estado de ánimo deprimido e os trastornos do sono, moitos estudos demostraron que a suplementación con triptófano pode reducir os síntomas da depresión, aumentar o estado de ánimo e mellorar o sono.
Un estudo de 60 días de 19 mulleres maiores descubriu que 1 gramo de triptófano ao día proporcionaba maiores aumentos de enerxía e felicidade en comparación cun placebo.
Mellora o rendemento do exercicio
Aminoácidos esenciais de cadea triramificadaÉ moi utilizado para aliviar a fatiga, mellorar o rendemento deportivo e promover a recuperación muscular despois do exercicio.
Nun estudo de 16 atletas adestrados na resistencia, Suplementos de aminoácidos de cadea ramificada mostrou un mellor rendemento e recuperación muscular e reduciu a dor muscular que un placebo.
Unha revisión recente de oito estudos, con aminoácidos de cadea ramificada descubriu que o refuerzo era superior para promover a recuperación muscular e reducir a dor despois do exercicio excesivo.
Ademais, tomar 12 gramos de leucina ao día durante 4 semanas mellorou o rendemento de forza en homes que non fan exercicio, o que aminoácidos esenciaisdemostrou que tamén pode beneficiar aos non deportistas.
Evita a perda muscular
O desgaste muscular é un efecto secundario común das enfermidades prolongadas e do repouso en cama, especialmente nos adultos maiores.
aminoácidos esenciaisDescubriuse que evita a ruptura muscular e preserva a masa corporal magra.
Un estudo de 22 días en 10 adultos maiores en repouso en cama atopou 15 gramos de mestura aminoácido esencial mostrou que se conservou a síntese de proteínas musculares, mentres que no grupo placebo, o proceso reduciuse nun 30%.
suplementos de aminoácidos esenciaisDescubriuse que é eficaz para preservar a masa corporal magra en persoas maiores e atletas.
Axuda a perder peso
Algúns estudos humanos e animais, aminoácidos esenciais de cadea ramificadademostrou que pode ser eficaz para estimular a perda de graxa.
Por exemplo, un estudo de oito semanas de 36 homes que practicaron deportes descubriu que a suplementación con 14 gramos de aminoácidos de cadea ramificada ao día reduciu significativamente a porcentaxe de graxa corporal en comparación coa proteína do soro de leite ou unha bebida deportiva.
Nun estudo en ratas, demostrouse que unha dieta con 4% adicional de leucina reduce o peso corporal e a graxa.
Con este, aminoácidos de cadea ramificada Outros estudos que investigan a relación potencial entre a perda de peso e a perda de peso son inconsistentes. Son necesarios máis estudos para determinar se estes aminoácidos soportan a perda de peso.
Que é a deficiencia de aminoácidos?
Deficiencia de proteínas Esta situación, tamén coñecida como aminoácido É unha condición grave que se produce cando non se consume.
Pode causar unha longa lista de síntomas negativos que van desde a redución da masa muscular ata a perda ósea e máis aló.
deficiencia de aminoácidosAlgúns dos síntomas máis importantes de
- Pel seca
– Rotura das puntas do cabelo
– Perda de cabelo
– Unhas quebradizas
– Cabelo escaso
– Diminución da masa muscular
- trastornos de crecemento en nenos
- aumento do apetito
– Diminución da función inmune
- Perda ósea
– Inchazo
Falta de proteínas, insuficiente dos alimentos aminoácido Pode afectar a quen non o entenda. Os adultos maiores e as persoas con enfermidades crónicas como o cancro corren un risco especialmente alto de sufrir deficiencia de proteínas porque adoitan aumentar as necesidades de proteínas e reducir a inxestión de alimentos.
Que son os aminoácidos?
O noso corpo, aminoácidos esenciais non se pode producir, debe abastecerse a través dos alimentos.
Nove aminoácidos esenciais A dose diaria recomendada por 1 kg de peso corporal para:
Histidina: 14 mg
Isoleucina: 19 mg
Leucina: 42 mg
Lisina: 38 mg
Metionina (+ aminoácidos non esenciais cisteína): 19 mg
Fenilalanina (+ aminoácido non esencial tirosina): 33 mg
Alimentos que conteñen os nove aminoácidos esenciaischámanse proteínas completas. As fontes completas de proteínas inclúen:
- E
- Produtos do mar
- Aves
- Ovo
soia, Quínoa ve trigo sarracenoson alimentos de orixe vexetal que conteñen os nove aminoácidos esenciais.
Suplementos de aminoácidos
Aminoácidos Aínda que está amplamente dispoñible nunha variedade de fontes de alimentos diferentes, aminoácidosTamén pode optar por tomar suplementos para aumentar os beneficios da droga de forma rápida e concentrada.
Hai moitos tipos diferentes de suplementos que difieren no tipo ofrecido, así como nos seus potenciais beneficios para a saúde.
proteína de soro de leite, proteína de cáñamo en po Os suplementos de proteína en po, como o arroz ou a proteína de arroz integral, ofrecen moitos aminoácidos esenciais que o corpo necesita á vez que proporcionan unha dose satisfactoria de proteína.
O coláxeno, ou proteína en po, feito de caldo de ósos proporciona unha boa cantidade de proteínas e unha serie de aminoácidos esenciais.
Tamén podes optar por suplementos de aminoácidos illados como triptófano, leucina ou lisina.
Cada un destes foi asociado con certos beneficios para a saúde, e todos úsanse a miúdo como tratamentos naturais para afeccións como o herpes, a depresión ou o insomnio.
Sexa cal sexa o tipo de suplemento de aminoácidos que escolla, siga coidadosamente a dosificación recomendada para evitar efectos secundarios non desexados.
Riscos e efectos secundarios
aminoácidos esenciaisÉ esencial para moitos aspectos da saúde, e unha deficiencia pode causar unha longa lista de efectos secundarios e síntomas graves.
Unha dieta versátil con moitos nutrientes esenciais e alimentos proteicos é suficiente e suficiente para previr a deficiencia.
Consumir grandes cantidades de proteínas de fontes de alimentos ricos en proteínas é improbable que cause ningún efecto secundario negativo.
Non obstante, é posible esaxerar, especialmente con suplementos de proteínas, e comer demasiadas proteínas. Algúns dos posibles efectos secundarios de consumir demasiadas proteínas son o aumento de peso, os problemas nos riles, o estreñimiento e o mal alento.
Como resultado;
Aminoácidos Funciona como bloques de construción das moléculas de proteínas e constitúe unha gran parte das células e tecidos do noso corpo.
Aminoácidos esenciais e non esenciais están separados. aminoácido esencialcontén calquera aminoácido que o corpo non pode producir por si só, é dicir, debe obterse de fontes alimentarias.
aminoácidos non esenciais Non obstante, pode ser sintetizado polo noso organismo e non é necesario consumilo a través dos alimentos.
Nove sabores diferentes, incluíndo lisina, leucina, isoleucina, valina, triptófano, fenilalanina, treonina, histidina e metionina aminoácido esencial vardir.
non se considera necesario aminoácidos A lista inclúe arginina, alanina, cisteína, glutamato, aspartato, glicina, prolina, serina, tirosina, glutamina e asparagina.
aminoácidos esenciais Pode axudar a perder peso, preservar a masa muscular, mellorar o rendemento do exercicio, durmir mellor e mellorar o estado de ánimo.
O corpo precisa aminoácidos Para a súa saúde, siga unha dieta equilibrada e saudable rica en alimentos proteicos como carne, peixe, aves, ovos, legumes, froitos secos e sementes.
