As proteínas son importantes para a saúde. É un alimento que hai que consumir todos os días para satisfacer as necesidades do organismo. Proteína A cantidade a tomar diariamente é de 0.8 gramos por quilogramo. Non obstante, os estudos indican que se debe tomar moito máis que esta cantidade para perder peso.
Que é a proteína, por que é importante?
ProteínaÉ un dos tres macronutrientes, xunto cos hidratos de carbono e a graxa. Realiza as seguintes funcións no noso corpo:
Reparación e mantemento
A proteína é o principal compoñente dos músculos, ósos, pel e cabelo. Estes tecidos son constantemente reparados e substituídos por novas proteínas.
Hormonas
As proteínas mensaxeiras químicas permiten que as células e os órganos do noso corpo se comuniquen entre si.
Enzimas
Os encimas son proteínas e miles de reaccións químicas que teñen lugar ao longo do noso corpo impulsan.
Transporte e almacenamento
Algunhas proteínas axudan a entregar moléculas importantes onde son necesarias. Por exemplo, a proteína hemoglobina transporta osíxeno ás células do corpo.
A proteína está formada por unidades máis pequenas coñecidas como aminoácidos. Dos 22 aminoácidos, 9 considéranse "esenciais", é dicir, deben obterse dos alimentos; porque os nosos corpos non poden facelos. É importante destacar que algúns alimentos proporcionan mellores proteínas que outros en función do seu perfil de aminoácidos.
Os produtos animais considéranse "proteínas completas" porque proporcionan aminoácidos esenciais en cantidades óptimas que o corpo necesita. Estes inclúen ovos, produtos lácteos, carne, peixe e aves.
As proteínas vexetais non proporcionan o suficiente de todos os aminoácidos importantes, pero pódense combinar con outras fontes vexetais para facer proteínas completas. As fabas, as leguminosas, os grans, a soia, as noces e as sementes son exemplos de alimentos vexetais ricos en proteínas.
Aínda que a calidade das proteínas é importante, a cantidade de proteína consumida tamén é importante.
Cal é a importancia das proteínas para a perda de peso?
apetito e saciedade
Comer máis proteínas axuda a suprimir a fame e o apetito durante moito tempo. A proteína aumenta a produción de hormonas como PYY e GLP-1, estas dúas hormonas axudan a sentirse cheo. Ademais, coñécese como a "hormona da fame". ghrelin Axuda a baixar o nivel.
Nun estudo controlado de 12 mulleres saudables, o grupo cunha dieta rica en proteínas tiña niveis máis altos de GLP-1 e unha sensación de plenitude en comparación co grupo cunha dieta baixa en proteínas.
Debido a estes efectos sobre o apetito e a saciedade, comer maiores cantidades de proteínas leva a unha redución natural da inxestión de alimentos co paso do tempo.
Nun estudo, cando se permitiu a 19 adultos novos sans comer tanto como querían cunha dieta do 30% de proteínas, consumiron unha media de 10 calorías menos ao día cando seguían unha dieta do 441% de proteínas.
proteína na perda de peso O efecto máis importante é o aumento marcado da taxa metabólica que se produce durante a dixestión.
taxa metabólica
Se comes máis proteínas, o número de calorías que queimas aumenta. A dixestión de proteínas aumenta a taxa metabólica nun 25-30% en comparación coa dixestión de carbohidratos e graxas. Moitos estudos descubriron que se queiman varias horas máis calorías dunha comida rica en proteínas.
Nun estudo de mulleres novas saudables, comer unha comida rica en proteínas durante un día aumentou a taxa metabólica medida case o dobre que comer unha comida rica en carbohidratos durante un día.
composición corporal
A capacidade das proteínas para suprimir o apetito, aumentar a saciedade e acelerar o metabolismo axuda a adelgazar. Varios estudos de alta calidade descubriron que o aumento da inxestión de proteínas aumenta o peso e a perda de graxa.
Nun estudo de seis meses sobre a dieta de 65 mulleres con sobrepeso e obesidade, o grupo rico en proteínas perdeu un 43% máis de graxa que o grupo rico en carbohidratos.
Xeralmente, cando a inxestión de calorías diminúe, o metabolismo diminúe. Isto débese en parte á perda muscular. A investigación mostra que unha maior inxestión de proteínas pode axudar a manter a perda muscular e aumentar a taxa metabólica.
dietas ricas en proteínasÉ moito máis eficaz para perder peso, preservar a masa muscular e evitar a ralentización do metabolismo en comparación coas dietas proteicas estándar.
Outros efectos beneficiosos da proteína
Ademais dos seus efectos positivos na perda de peso, a proteína ten moitos beneficios para a saúde:
Aumenta a masa muscular
Os estudos demostraron que unha maior inxestión de proteínas, cando se combina co adestramento de resistencia, pode aumentar o tamaño e a forza muscular.
Reduce a perda muscular durante o envellecemento
Moitas persoas perden músculo a medida que envellecen. Un estudo descubriu que nos homes maiores sans e aqueles con desgaste muscular relacionado coa idade, unha inxestión diaria saudable de proteínas axuda a manter a saúde muscular.
fortalece os ósos
A inxestión de proteínas máis alta mellora a saúde dos ósos. Nun estudo, as mulleres maiores que tomaron proteína animal tiñan un 69% menos de risco de fractura de cadeira.
cura feridas
estudos, dietas ricas en proteínasdemostrou que pode acelerar a cicatrización de feridas cirúrxicas ou relacionadas con lesións.
Canta proteína debes consumir ao día?
A cantidade de proteína que se debe consumir ao día é algo controvertida. Recoméndase 0.8 gramos de proteína por quilo. Neste caso, unha persoa que pese 68 kg necesitará uns 54 gramos de proteína por día.
De feito, os estudos demostraron que os adultos maiores necesitan máis proteínas, chegando á conclusión de que 1,3 gramos por quilogramo poden axudar a previr a perda muscular relacionada coa idade.
Para a perda de peso e a saúde en xeral dieta rica en proteínasdebe proporcionar 1.2-1.6 gramos por quilo e 20-30% das calorías diarias.
Ademais, en lugar de consumir a maior parte da proteína nunha comida, é necesario distribuíla uniformemente ao longo do día. Isto permite que o corpo use as proteínas de forma máis eficiente.
Como facer unha dieta rica en proteínas?
unha dieta rica en proteínas é fácil de seguir e podes personalizalo segundo as túas preferencias alimentarias. Por exemplo, pode seguir unha dieta baixa en carbohidratos e alta en proteínas para manter o azucre no sangue baixo control.
aquí programa de dieta rica en proteínas Cousas a ter en conta ao crear:
manter un diario de alimentos
Comeza un diario de alimentos e establece os teus propios obxectivos de calorías usando unha aplicación de teléfono ou un sitio web que proporciona valores de proteínas para miles de alimentos.
Calcula as túas necesidades de proteínas
Para calcular as túas necesidades de proteínas, multiplica o teu peso por 1.2-1.6 gramos.
Coma polo menos 25-30 gramos de proteína nas comidas
Os estudos demostran que comer un mínimo de 25 gramos de proteína nas comidas mellora a perda de peso, o mantemento muscular e a saúde en xeral.
Coma proteínas animais e vexetais
Comer unha combinación de ambos os tipos axuda a que a túa dieta sexa máis nutritiva en xeral.
Escolla fontes de proteínas de alta calidade
En lugar de carnes procesadas como touciño e embutidos, concéntrase en carnes frescas, ovos, produtos lácteos e outras proteínas.
comer equilibrado
Equilibre os alimentos ricos en proteínas con vexetais, froitas e outros alimentos vexetais en cada comida.
Lista de alimentos ricos en proteínas
pulso
As leguminosas como os feixóns son excelentes fontes de proteínas. Faba de rilAlimentos como chícharos de ollos negros, chícharos de ollos negros e lentellas poden proporcionar ao corpo a cantidade necesaria de proteínas, ferro, fibra dietética e calcio. As cantidades de proteína nunha porción dunha cunca de legumes son as seguintes;
Soia - 28,6 g
Lentellas - 17.9 g
feixón mungo - 14.2 g
Chícharos - 16.3 g
feixón seco - 17.4 g
feixóns - 15.3 g
feixón negro - 15.2 g
feixón de Lima - 14.7 g
chícharos de ollos negros - 13.2 g
Garbanzos - 14.5 g
Edamame - 17 g
Noces e Sementes
Améndoa, sementes de liño, sementes de cabaza, sementes de chía, cacahuetes, etc. As noces e as sementes, como as noces e as sementes, son fontes ricas de proteínas, magnesio, selenio, cobre, cinc, graxas saudables e fibra dietética.
Eles axudan a reducir a inflamación, suprimir o apetito e proporcionar enerxía. Aquí está a cantidade de proteína nalgunhas noces e sementes:
Noces - 4.3 g
améndoa - 6 g
cacahuetes - 7 g
Sementes de linhaça - 5 g
Sementes de cabaza - 5 g
Sementes de chía - 4.7 g
noces de macadamia - 2.2 g
Piñeiros - 3.9 g
Pistachos - 6 g
cogumelo
100 Eu xogo cogumelo Contén 3 g de proteína. Poden ser unha alternativa sinxela ao polo ou pavo. Se tes alerxias, debes evitar o consumo de cogomelos.
humus
unha culler de sopa humus Contén 1.2 g de proteína. Tamén é unha excelente fonte de manganeso, cinc, ferro, calcio, vitaminas K e E, folato e tiamina, 20 aminoácidos esenciais e ácidos graxos omega 3.
Spirulina
SpirulinaÉ unha alga verde-azul moi nutritiva e unha moi boa fonte de proteínas. Unha culler de sopa de espirulina contén 4 g de proteína. Está dispoñible en forma de comprimidos ou en po e é un dos mellores suplementos naturais para a perda de peso.
Ovo
Clara de ovo e mesmo os ovos enteiros axudan a construír masa muscular e aumentan a forza. Algúns investigadores afirman que consumir 3 ovos ao día axuda a aumentar a masa muscular.
peixes
Salmón, atún, xurelo, carpa, peixe abadejo son ricos en proteínas. Tamén son excelentes fontes de ácidos graxos omega 3.
Os ácidos graxos omega 3 axudan a curar a inflamación, aumentan a inmunidade e tamén poden previr a aparición de certos tipos de cancro.
É necesario para moitas funcións corporais e axuda a gañar músculo debido á presenza de aminoácidos esenciais.
Leite de soia
O leite de soia é unha excelente opción para aqueles que prefiren os leites vexetais. É rico en proteínas: uns 7 g por porción.
Dado que se recomenda aos vexetarianos consumir 2-3 porcións de proteína ao día, o leite de soia e outros produtos de soia cumprirán facilmente as súas necesidades diarias. O leite de soia tamén proporciona potasio.
espinaca
100 Eu xogo espinaca Contén 2.9 g de proteína. Tamén é unha excelente fonte de vitaminas A, C e K, folato, calcio, magnesio, fósforo, potasio, ácidos graxos omega 3 e fibra dietética.
Aşağıda Exemplo de lista de dietas proteicas dado. Esta lista é un exemplo e podes editar a lista segundo as túas necesidades.
Lista de dieta de proteínas
1.Día
Sabah: 1 ovo cocido, 1 rebanada de queixo, 2 rebandas de pan integral
Mediodía: Iogur lixeiro afroitado, ensalada sen graxa
noite: Carne á prancha, ensalada magra
o xnumx.g
Sabah: 2 ovos cocidos, 2 rebandas de pan de centeo, té (pode ser té verde ou negro)
Mediodía: Iogur lixeiro afroitado, ensalada sen graxa
noite: Polo á prancha, ensalada magra, iogur lixeiro
o xnumx.g
Sabah: 1 ovo cocido, 1 rebanada de queixo, 2 pan integral
Mediodía: Iogur lixeiro afroitado, ensalada sen graxa
noite: Sopa, polo á prancha, ensalada baixa en graxa
o xnumx.g
Sabah: 2 ovos cocidos, 2 rebandas de pan de centeo, té (pode ser té verde ou negro)
Mediodía: Iogur lixeiro afroitado, ensalada sen graxa
noite: Carne á prancha, ensalada magra
o xnumx.g
Sabah: 2 ovos revoltos, 2 rebandas de pan de centeo, té (pode ser té verde ou negro)
Mediodía: Iogur lixeiro afroitado, ensalada sen graxa
noite: Carne á prancha, ensalada magra
o xnumx.g
Sabah: 1 ovo cocido, 1 rebanada de queixo, 2 pan de trigo integral, ensalada magra
Mediodía: Iogur lixeiro afroitado, ensalada sen graxa
noite: Carne á prancha, ensalada magra
o xnumx.g
Sabah: 1 ovo cocido, 1 rebanada de queixo, 2 pan integral.
Mediodía: Iogur lixeiro afroitado, ensalada sen graxa.
noite: Polo á prancha, iogur lixeiro, ensalada magra
Cales son os danos da dieta proteica?
dietas ricas en proteínas É seguro e saudable para a maioría da xente. Non obstante, pode non ser axeitado para persoas con certos problemas de saúde.
É unha idea errónea de que a inxestión alta de proteínas causa problemas renais en persoas con función renal normal. Un estudo descubriu que as persoas con sobrepeso con diabetes e enfermidade renal en fase inicial non tiñan peor función renal cando estiveron cunha dieta de perda de peso do 12% de proteínas durante 30 meses.
Por outra banda, as persoas que xa teñen unha enfermidade renal de moderada a grave deberían reducir a súa inxestión de proteínas para manter a súa función renal.
dietas ricas en proteínas, tamén pode promover pedras nos riles de persoas sensibles. Un estudo descubriu que isto era certo para grandes cantidades de proteína animal en lugar de proteína vexetal.
Ademais, as persoas con enfermidade hepática ou outras enfermidades graves, nunha dieta rica en proteínas debe consultar o seu médico antes de comezar.
Como resultado;
A proteína é un nutriente único e importante. Unha maior inxestión de proteínas ten efectos beneficiosos sobre o apetito, o peso, a composición corporal, o envellecemento e a saúde en xeral.
A partir dunha dieta rica en proteínas Para obter o máximo beneficio, é necesario repartir a inxestión de proteínas ao longo do día, escoller fontes de proteínas de alta calidade e equilibrar o consumo de graxas e carbohidratos saudables.
