Unha dieta de 2000 calorías Considérase estándar e cumpre cos requisitos nutricionais da maioría da xente. Non obstante, pode haber persoas que necesiten máis, dependendo do seu nivel de actividade, tamaño corporal e obxectivo. Trátase de persoas que adoitan construír músculo ou queren aumentar de peso.
abaixo, Programa de dieta de 3000 calorias Aquí tes o que debes saber sobre iso.
Quen fai a dieta de 3000 calorías?
As necesidades diarias de calorías baséanse en varios factores:
Xénero
En xeral, as mulleres queiman un 5-10% menos de calorías en repouso que os homes nas mesmas condicións.
idade
O número de calorías que queima en repouso diminúe coa idade.
Neno
Canto máis alto sexas, máis calorías necesitarás para manter o peso.
actividade
O exercicio e actividades como a xardinería aumentan as necesidades calóricas.
As necesidades calóricas diarias varían entre 1.600-2.400 calorías por día para mulleres adultas e 2.000-3.000 calorías para homes adultos.
Dependendo do tamaño corporal e do nivel de actividade, pode que necesites ata 3000 calorías ao día para manter o peso corporal.
Os deportistas xeralmente teñen necesidades calóricas máis altas que outras persoas e, do mesmo xeito, as persoas que realizan traballos fisicamente esixentes, como os que traballan na agricultura e na construción, poden necesitar unha gran cantidade de calorías para manter o seu peso.
A dieta de 3000 calorías pode axudar a aumentar de peso
Aínda que moitas persoas pretenden perder peso, algunhasgañando peso se... ou. O aumento de peso prodúcese cando se consumen constantemente máis calorías cada día das que se queiman.
Dependendo do nivel de actividade e do tamaño corporal, 3000 calorías son máis que as necesidades calóricas actuais e poden levar a un aumento de peso.
Por que deberías aumentar de peso?
Hai varias razóns polas que unha persoa pode querer engordar.
Aqueles que caen na categoría de baixo peso segundo o seu índice de masa corporal (IMC) poden querer aumentar de peso.
Os atletas poden querer aumentar de peso, idealmente en forma de masa muscular, para ter un mellor rendemento.
Do mesmo xeito, os fisiculturismo poden esforzarse por gañar peso para aumentar o tamaño e a forza muscular.
Pode haber unha condición de saúde que aumente as necesidades calóricas, como o cancro ou unha infección, ou que requira recuperación despois dunha cirurxía importante.
Taxa segura de aumento de peso
Aínda que os estudos sobre o tema son poucos, unha taxa aceptable de aumento de peso indícase como 0.2-0.9 kg por semana.
aumento de peso rápidoinchazomal de estómago eedema pode causar efectos secundarios irritantes como
Se es un deportista, estes efectos secundarios poden afectar negativamente aos exercicios ou adestramentos, dificultando o rendemento. O aumento rápido de peso pode aumentar os niveis de triglicéridos, aumentando o risco de enfermidades cardíacas.
A taxa de aumento de peso depende da inxestión diaria de calorías. Se a inxestión diaria de calorías para manter o peso é de 2000, Dieta de 3000 caloríasCon isto, unha persoa cunha necesidade diaria de calorías de 2500 calorías gaña peso máis rápido.
Como facer unha dieta de aumento de peso de 3000 calorías dunha forma saudable?
As calorías que obtemos dos alimentos proveñen de tres macronutrientes: carbohidratos, graxas e proteínas.
As proteínas e os carbohidratos proporcionan catro calorías por gramo, mentres que a graxa ten nove calorías por gramo. A taxa de consumo diario destes macronutrientes é a seguinte:
– O 45-65% das calorías proceden dos hidratos de carbono
– 20-35% das calorías son de graxa
– 10-35% das calorías procedentes das proteínas
Na seguinte táboa, estas porcentaxes nunha dieta de 3000 calorías formulario aplicado:
Calorías
3000
carbohidratos
338-488 gramos
aceite
67-117 gramos
Proteína
75-263 gramos
Que comer nunha dieta de 3000 calorías?
Consumir 3000 calorías ao día de alimentos naturais, sen procesar ou mínimamente procesados, como froitas, verduras, grans integrais, graxas saudables e proteínas magras pode ser difícil.
Isto débese a que estes alimentos conteñen moitos nutrientes pero teñen relativamente poucas calorías e requiren comer cantidades moito maiores.
Pola contra, consumir 3000 calorías de alimentos refinados altamente procesados como touciño, patacas fritas, doces, galletas, cereais azucrados e bebidas azucradas será relativamente sinxelo xa que son bastante saborosos e cheos de calorías.
Aínda así, é vital obter a maior parte das calorías de alimentos naturais nutritivos, xa que estes alimentos lixo carecen de nutrientes importantes para a saúde.
aquí Dieta de 3000 calorías por díaQue podes comer...
proteínas animais
Salmón, polo, pavo, ovos enteiros e carne magra, como ás ou solombo
proteínas vexetais
Chícharos e garavanzos
cereais
Avea, arroz, pan, pasta e quinoa
Leite e produtos lácteos
Leite, queixo cottage, kefir e iogur.
Graxas e aceites
Améndoas, noces, sementes de liño, aceite de oliva e manteiga de cacahuete ou améndoa natural
Froitas
Aguacate, fresa, mazá, plátano, pera, laranxa, uva, etc.
legumes
Calabacín, pataca doce, chícharos, repolo, pemento, brócoli, tomate, coliflor, etc.
Ademais, aos batidos pódense engadir proteínas en po como o soro de leite, a caseína e os po a base de plantas como o arroz, a soia ou os chícharos para aumentar a inxestión de calorías e nutrientes.
Unha dieta de 3000 caloríasAlimentos altamente procesados e pobres en nutrientes que deben evitarse ou limitarse
alimentos fritos
Patacas fritas, aros de cebola, bollos, rodajas de polo, varas de queixo, etc.
Comida rápida
Tacos, hamburguesas, pizzas, hot dogs, etc.
Alimentos e bebidas azucradas
Refrescos, doces, bebidas deportivas, produtos de panadería azucarados, té azucarado, xeados, bebidas doces de café, etc.
carbohidratos refinados
Galletas, patacas fritas, cereais azucrados, pastelería, etc.
Lista de dieta diaria de 3000 calorías
Aşağıda Unha mostra de menú de 3000 calorías dado. Os da lista son exemplos. Podes crear un programa especial para ti substituíndoo por alimentos con calorías equivalentes. Aquí tes un exemplo Lista de dieta de 3000 calorías...
luns
Almorzo: 1 cunca (80 gramos) de avea, 1 cunca (240 ml) de leite ou leite vexetal, 1 plátano en rodajas e 2 culleradas (33 gramos) de manteiga de cacahuete
Merenda: 1 cunca (80 gramos) de grans secos, 1/4 cunca (30 gramos) de granola, 1/4 cunca (34 gramos) de froitos secos e 20 noces mixtas
Xantar: 3 biscoito mediano con 4/183 cunca (112 gramos) de salsa de tomate e 1 gramos de carne moída cocida con 100 cunca (1 gramos) de espaguetes e 14 cucharada (1 gramos) de manteiga
Merenda: 1 cunca (226 gramos) de queixo cottage e 1/2 cunca (70 gramos) de arándanos
Cea: 110 gramos de salmón, 1 cunca (100 gramos) de arroz integral e 5 espárragos
martes
Almorzo: Batido feito con 2 cuncas (480 ml) de leite ou leite vexetal, 1 cunca (227 gramos) de iogur, 1 cunca (140 gramos) de arándanos e 2 culleradas (33 gramos) de manteiga de améndoas
Merenda: 1 barra de granola, 1 peza de froita e 2 pezas de queixo de corda
Xantar: Sándwich de carne, queixo e vexetais con 85 g de cenoria bebé, 2 culleradas (28 g) de hummus e rodajas de mazá ao lado
Merenda: 1 cullerada de proteína de soro de leite en po mesturada con 240 cunca (1 ml) de leite ou leite vexetal
Cea: 113 gramos de solombo, 1 pataca mediana (173 gramos) ao forno, 1 cucharada (14 gramos) de manteiga e 1 cunca (85 gramos) de brócoli
mércores
Almorzo: 2 gofres de trigo integral con 33 culleradas (1 gramos) de manteiga de cacahuete, 2 laranxa e 480 cuncas (3 ml) de leite ou leite vexetal
Merenda: 1 barra de granola a base de noces e 28 gramos de améndoas
Xantar: Hamburguesa 1 % magra sobre pan integral con 90 rodaja de tomate e folla de leituga e 86 g de patacas fritas caseiras de batata cocidas en aceite de oliva
Merenda: 1 cunca (227 gramos) de iogur e 1 cunca (140 gramos) de amorodos
Cea: 112 gramos de peituga de polo, 1/2 cunca (84 gramos) de quinoa e 1 1/3 cuncas (85 gramos) de chícharos
xoves
Almorzo: 3 cuncas (1 ml) de leite ou leite vexetal con tortilla de 4 ovos, cebolas cortadas, pementos vermellos e verdes e 28/2 cunca (480 gramos) de queixo relado
Merenda: 2 culleradas (33 gramos) de manteiga de cacahuete e 1 plátano en 1 rebanada de pan integral
Xantar: 226 gramos de peixe, 1/4 cunca (32 gramos) de lentellas e 1/4 cunca (30 gramos) de ensalada de noces
Merenda: 2 ovos escalfados en rodajas nunha ensalada verde mixta
Cea: 114 gramos de peituga de pavo, 1/2 cunca (123 gramos) de tomates enlatados en cubos e 1/2 cunca (120 gramos) de feixóns.
venres
Almorzo: 1 ovos enteiros, 240 mazá e 3 cunca (1 gramos) de avea feitas con 1 cunca (80 ml) de leite ou leite vexetal
Merenda: 1 cunca (226 gramos) de iogur natural, 1/4 cunca (30 gramos) de granola e 1/2 cunca (70 gramos) de framboesas
Xantar: 168 gramos de peituga de polo, 1 pataca mediana (151 gramos), 3/4 cunca (85 gramos) de xudías verdes e 28 gramos de noces
Merenda: 1/2 cunca (130 gramos) de garavanzos
Cea: 170 gramos de solombo ralado, 1/2 cunca (130 gramos) de feixóns negros, 1/2 cunca (90 gramos) de arroz integral, 1 cunca (35 gramos) de leituga rallada e espinacas.
