OvoÉ un dos poucos alimentos clasificados como "superalimento". Contén nutrientes que son raros na dieta moderna. "Cales son os beneficios dos ovos", "que vitaminas hai nos ovos", "os ovos aumentan o colesterol", "os ovos fan que engorde", "é prexudicial comer máis ovos?" Aquí están as respostas ás preguntas máis frecuentes...
Contido nutricional do ovo e valor calórico
un todo ovoContén todos os nutrientes necesarios para que unha única célula se converta nun pito. un grande contido nutricional do ovo cocido é o seguinte:
Vitamina A: 6% da IDR
Folato: 5% da IDR
Vitamina B5: 7% da IDR
Vitamina B12: 9% da IDR
Vitamina B2: 15% da IDR
Fósforo: 9% da IDR
Selenio: 22% da IDR
un todo calorías dos ovos 77, o seu valor proteico é de 6 gramos e o seu contido en graxa saudable é de 5 gramos. Tamén contén boas cantidades de vitaminas D, E, K, B6, calcio e zinc. OvoTamén proporciona unha variedade de trazas de nutrientes que son importantes para a saúde.
Cales son os beneficios dos ovos?
Contido alto de colesterol, pero non afecta o colesterol malo
Colesterol do ovo o contido é alto. Solteiro ovoproporciona 300 mg, que é máis da metade da inxestión diaria recomendada de colesterol de 212 mg. Non obstante, o colesterol da dieta non afecta o colesterol no sangue.
O fígado produce grandes cantidades de colesterol todos os días. Máis ovo cando comes, o fígado só produce menos colesterol, polo que está equilibrado.
Ovo A resposta ao consumo varía individualmente. No 70% das persoas ovonon eleva os niveis de colesterol en absoluto. No outro 30% (chamados hiperresponsores), pode aumentar lixeiramente o colesterol total e LDL. (Tamén hai excepcións.
Persoas con condicións xenéticas do tipo xenético chamado hipercolesterolemia familiar ou ApoE4 ovo para minimizar o consumo).
Aumenta o colesterol HDL (bo).
HDL é unha abreviatura de High Density Lipoprotein. Coñécese comunmente como colesterol "bo". As persoas con niveis máis altos de HDL adoitan ter un menor risco de sufrir enfermidades cardíacas, ictus e varios problemas de saúde.
Comer ovo É unha boa forma de aumentar o HDL. Nun estudo, 6 veces ao día durante 2 semanas ovo Determinouse que comer niveis altos de colesterol HDL aumentou un 10%.
Alto contido de colina
KolinÉ un nutriente que non se sabe que existe na maioría das persoas. É unha substancia moi importante e adoita agruparse dentro das vitaminas B.
A colina úsase para formar membranas celulares e está implicada na produción de moléculas de sinalización xunto con varias funcións do cerebro.
Os estudos de nutrición mostran que preto do 90% das persoas teñen menos da cantidade recomendada de colina. Ovo É unha excelente fonte de colina. Solteiro ovocontén máis de 100 mg deste nutriente tan importante.
Reduce o risco de enfermidades cardíacas
O colesterol LDL coñécese comunmente como colesterol "malo". Ter niveis altos de colesterol LDL aumenta o risco de enfermidades cardíacas.
Hai pequenas partículas densas de LDL e grandes partículas de LDL. Moitos estudos demostraron que as persoas con partículas de LDL predominantemente pequenas e densas teñen un maior risco de sufrir enfermidades cardíacas que as persoas con partículas de LDL maioritariamente grandes.
Ovo Aínda que tende a aumentar lixeiramente o colesterol LDL nalgunhas persoas, os estudos demostran que as partículas converten de LDL pequena densa a LDL grande, o que é beneficioso para reducir o risco de enfermidades cardíacas.
Contén luteína e zeaxantina antioxidantes
Unha das consecuencias do envellecemento é a diminución da visión. Hai varios nutrientes que axudan a inhibir certos procesos dexenerativos que poden afectar aos teus ollos. Luteína e zeaxantina Os antioxidantes son poderosos antioxidantes que tenden a acumularse na retina do ollo.
Os estudos demostraron que un consumo adecuado destes nutrientes provoca cataratas e dexeneración macular Mostra que pode reducir significativamente o risco de trastornos comúns de dous ollos como
Xema de ovocontén grandes cantidades de luteína e zeaxantina. Nun estudo controlado, aqueles que comían só 4.5 xemas de ovo ao día durante 1.3 semanas aumentaron os niveis sanguíneos de luteína nun 28-50% e de zeaxantina nun 114-142%.
Ovo, tamén rica en vitamina A, a deficiencia de vitamina A é a causa máis común de cegueira no mundo.
Reduce os triglicéridos
Todo valor nutricional dos ovos non é o mesmo. Composición nutricional do ovovaría dependendo da dieta e da dieta das galiñas.
de galiñas que comen alimento enriquecido con omega 3 ovoson máis ricos en ácidos graxos omega 3.
Sábese que os ácidos graxos omega 3 reducen os niveis sanguíneos de triglicéridos, un factor de risco ben coñecido de enfermidades cardíacas.
Nun estudo, aqueles que consumían só 5 ovos enriquecidos con omega-3 por semana tiveron unha redución do 3-16% nos niveis de triglicéridos despois de 18 semanas.
Contén proteínas de calidade e aminoácidos esenciais
Proteínas son os principais bloques de construción do corpo humano. Utilízanse para fabricar todo tipo de tecidos e moléculas que serven para fins estruturais e funcionais.
A inxestión adecuada de proteínas na dieta é moi importante e os estudos demostran que as cantidades recomendadas poden ser demasiado baixas.
Unha única porción grande de 6 gramos de proteína ovoÉ unha excelente fonte de proteínas. Ovo Contén os aminoácidos necesarios nas proporcións correctas.
Comer suficientes proteínas ten beneficios como a perda de peso, o aumento da masa muscular, a baixada da presión arterial e a mellora da saúde dos ósos.
Os ovos axudan a perder peso
Ovo aguanta incriblemente ben. OvoTen a capacidade de reducir a inxestión calórica posterior, provocando sensacións de saciedade.
Nun estudo realizado en 30 mulleres con sobrepeso, aquelas que comían ovos en lugar de pan no almorzo aumentaron a sensación de saciedade e comían automaticamente menos calorías durante 36 horas.
Noutro estudo, substituír un almorzo rico en carbohidratos por un almorzo con ovo resultou nunha perda de peso significativa durante un período de 8 semanas.
Os estudos demostran claramente que comer 3 ovos ao día é perfectamente seguro. Non hai probas de que ir máis aló sexa prexudicial, só é "territorio inexplorado" xa que non foi estudado.
Sobre todo, ofrece unha comida barata, fácil de preparar e práctica que se pode consumir con case calquera alimento.
Mellora a actividade cerebral
Ovocontén colina, un nutriente moi importante para o bo funcionamento do sistema nervioso. Mellora as capacidades de memoria no cerebro, ademais de contribuír a unha maior cognición e pensamento lateral. Comer ovos a diarioTamén elimina o risco de desenvolver graves trastornos neurodexenerativos como o alzhéimer, a demencia e os tumores cerebrais.
Fortalece o sistema inmunitario
En ovoAs altas cantidades de vitamina B12 e selenio axudan a construír fortes funcións de defensa no corpo.
O selenio ten poderosas propiedades antioxidantes que axudan a evitar que os radicais libres nocivos oxiden as células saudables do sistema.
Un sistema inmunitario forte protexe o corpo de infeccións microbianas e outras epidemias estacionais como gripe, arrefriados e febres.
Fortalece o tecido muscular
OvoO enorme contido de proteínas nel é inestimable para promover o crecemento e desenvolvemento muscular. Tamén, en tempos de lesión, estrés ou enfermidade ovoaxuda a reparar inmediatamente calquera tecido conxuntivo danado do corpo. Nenos só unha vez ao día ovo pequeno Animar a comer aumenta a masa muscular e a flexibilidade.
Beneficios dos ovos para as mulleres embarazadas
OvoO abundante ácido fólico e ferro nel son moi beneficiosos para as mulleres embarazadas. Ácido fólicoXunto co ferro, realiza algunhas funcións esenciais como garantir a síntese e o transporte óptimos de glóbulos vermellos no organismo e tamén garantir o bo desenvolvemento do feto no útero da futura nai.
Polo tanto, nunha cantidade moderada comendo ovoAxuda ás embarazadas a ter un embarazo seguro evitando complicacións como trastornos neuronais como a espina bífida nos recén nacidos ou a circulación sanguínea extremadamente baixa no corpo da nai.
Proporciona enerxía suficiente
Contido nutricional do ovoSer rico en nutrientes axuda a manter o corpo activo e aumenta a súa produtividade. Ovonutre as células cerebrais e axuda a mellorar a función cognitiva, a memoria e o estado de ánimo. Tamén axuda a recuperarse dunha lesión fortalecendo os músculos.
Beneficios de comer ovos para a pel
Ovo, naturalmente biotina A biotina é unha vitamina B responsable de mellorar a textura da pel e mellorar o crecemento do cabelo.
Ovo tamén aporta vitamina D e vitamina B5, así como oligominerais vitais como o zinc e o selenio, que facilitan a rexeneración das células da pel.
Polo tanto, comer ovos con regularidade Ilumina significativamente a pel, dándolle un aspecto xuvenil e radiante.
fortalece os ósos
OvoContén vitamina D, que axuda a aumentar a densidade ósea, fortalecendo así o tecido conxuntivo e proporcionando unha estrutura da columna vertebral sólida.
Contén cantidades notables de calcio e fósforo, que fortalecen os compoñentes do tecido óseo e tamén facilitan as funcións enzimáticas básicas na anatomía do corpo.
Polo tanto ovo Axuda a previr trastornos óseos graves como a artrite, a osteoporose e o raquitismo.
Axuda a previr a anemia
OvoOs niveis excepcionais de ferro axudan a manter a síntese saudable de glóbulos vermellos e o transporte por todo o corpo.
Ademais, tomar grandes cantidades de ferro provoca unha diminución do aporte de osíxeno no sangue transportado a órganos vitais do corpo, como o corazón, o cerebro, os pulmóns, o fígado e os riles. anemia por deficiencia de ferroaxuda a previr
Polo tanto, comer ovos todos os días Sen dúbida, mantén a anemia a distancia, eliminando síntomas asociados como mareos e náuseas.
Cales son os danos de comer ovos?
comendo ovos Hai algúns riscos para a saúde:
bacterias
Os ovos crus ou pouco cocidos poden conter bacterias que poden entrar polos poros das cunchas. Por este motivo, é necesario lavar moi ben as cascas dos ovos antes de cociñalos.
alerxias
Algunhas persoas teñen unha alerxia ao ovo ou sensibilidade. Unha persoa con alerxia pode experimentar unha reacción potencialmente mortal ao contacto con ovos ou produtos de ovo.
Consumir ovos crusdebido á presenza dunha bacteria chamada Salmonella Comida envelenadaque pode causalo.
Métodos de cocción de ovos
OvoÉ barato e incriblemente nutritivo. Está cheo de proteínas, vitaminas, minerais, graxas saudables e varios nutrientes por valor calórico. A forma de cociñar o ovo tamén afecta ao seu perfil de nutrientes.
Os ovos pódense cociñar de moitas formas diferentes e combinalos facilmente con outros alimentos saudables como as verduras. Cociñar o ovo destrúe bacterias perigosas e faino máis seguro. Aquí están os máis populares métodos de cocción de ovos;
Ovo cocido
Ovo nunha cunca con auga durante 6-10 minutos. Canto máis longo sexa o tempo de ebulición, máis dura será a xema.
Ovo cocido
O tempo de ebulición é menor que un ovo cocido. O tempo de ebulición é duns 2.5 ou 3 minutos. A xema non se endurece e permanece nun estado máis líquido.
Ovos revoltos
Os ovos revoltos bótanse nunha tixola quente con aceite quente. Opcionalmente, a xema é dispersa ou non se distribúe na súa forma líquida.
Ovos cocidos
Ovocócese nun prato de fondo plano nun forno quente ata que se endureza.
Menemen
Elabórase botando ovos revoltos ou rompendo ovos sobre verduras cocidas nunha tixola con tomate, pemento e opcionalmente cebola.
Tortilla
Para facer unha tortilla, bátanse os ovos, bótanse nunha tixola quente e cócense lentamente a lume lento ata que estean sólidos. A diferenza dun ovo revolto, unha tortilla non se revolve.
Cociñar fai que algúns nutrientes sexan máis dixeribles
cociñando o ovo fai que sexan máis seguros e máis fáciles de dixerir algúns dos seus nutrientes. un exemplo disto ovoé a proteína nel.
Os estudos demostran que se fai dixerible cando se cociña. Un estudo descubriu que o corpo humano pode usar o 91% da proteína dos ovos cocidos e só o 51% da proteína dos ovos crus.
Crese que este cambio na dixestibilidade ocorre xa que a calor provoca cambios estruturais nas proteínas do ovo.
Cando as proteínas se cociñan, a calor rompe os enlaces débiles que as conforman. As proteínas forman entón novos enlaces con outras proteínas do seu ambiente. Ovos cocidos Estes novos enlaces facilitan a dixestión do corpo.
Cociñar a altas temperaturas pode danar outros nutrientes
Cociñando o ovoAínda que fai que algúns nutrientes sexan máis dixeribles, pode prexudicar a outros.
Isto non é inusual. Cociñar a maioría dos alimentos reducirá algúns nutrientes, especialmente se se cociñan a altas temperaturas durante longos períodos de tempo.
Estudia esta situación ovo visto nel. un estudo cociñando o ovo Descubriu que reduciu o contido de vitamina A nun 17-20%.
Cociñar tamén o é ovo Tamén pode reducir significativamente a cantidade de antioxidantes nel. Un estudo descubriu que os métodos comúns de cocción, incluíndo microondas, ferver e fritir, reduciron a cantidade de certos antioxidantes nun 6-18%.
Os estudos demostraron que ovo Pode reducir o contido de vitamina D ata un 40% cando se cociña durante 61 minutos, mentres que pode perder ata un 18% ao ferver.
cociñando o ovoAínda que reduce algúns nutrientes, aínda é unha fonte moi rica de vitaminas e antioxidantes.
Consellos saudables para cociñar ovos
OvoÉ un alimento nutritivo pero ovoPodes facelo máis saudable prestando atención aos seguintes consellos.
Escolla un método de cocción baixo en calorías
Se estás intentando reducir as calorías, podes optar por ovos duros ou brandos. Dado que non se engade aceite extra nestes métodos de cocción, son máis baixos en calorías que os ovos revoltos ou as tortillas.
Cocer o ovo con verduras
OvoVai ben con verduras. OvoAumentar a inxestión de vexetais con vexetais significa engadir fibra e vitaminas extra ás túas comidas. Podes engadir as verduras que desexes á tortilla ou facer un prato de verduras. ovo Podes cociñar.
Cocer o ovo nun aceite estable
Os mellores aceites para cociñar a alta temperatura son aqueles que permanecen estables a altas temperaturas e non se oxidan facilmente para formar radicais libres nocivos. Exemplos de boas opcións aceite de oliva virxe extra ve manteiga atópase.
Escolla o ovo máis nutritivo que poida pagar
Calidade nutricional dos ovosEstá afectado por unha serie de factores, como o método de cría e a alimentación das galiñas. En xeral, considérase que os ovos orgánicos de galiñas de galiña son nutricionalmente superiores aos ovos criados en granxa.
Non cociñar en exceso
OvoCanto máis tempo e máis quente o cociñas, máis nutrientes perderás. Usar calor alto durante máis tempo tamén pode aumentar a cantidade de colesterol oxidado que contén. Isto é especialmente certo para o quecemento da pota.
En xeral, os métodos de cocción máis curtos e a baixa temperatura provocan menos oxidación do colesterol e preservan a maioría dos nutrientes dos ovos.
Polo tanto a forma máis beneficiosa de ovo Ovos cocidos e brandos.
