"Dè a th 'ann an carbohydrate?" am measg nan cuspairean inntinneach. Leis gu bheil carbs cronail no fallain? Bidh a’ cheist gu tric a’ cur dragh oirnn.
Is e gualaisgean moileciuilean anns a bheil cuibhreannan sònraichte de atoman gualain, hydrogen, agus ocsaidean. Is e seo aon de na biadhan as connspaideach. Ged a tha feadhainn ann a tha ag ràdh gu bheil caitheamh ìosal de charbohydrate na bhuannachd do shlàinte, tha feadhainn ann cuideachd a tha ag argamaid gu bheil feum air gualaisg.
Ge bith dè do bheachd air a’ chùis, chan urrainnear a dhol às àicheadh gu bheil àite cudromach aig gualaisg ann am bodhaig an duine.
Dè a th 'ann an carbohydrate?
Gualaisg; Is e am biadh a bheir lùth don bhodhaig airson a ghnìomhan inntinneil is corporra. Le bhith a 'cladhach a' bheathachaidh seo a 'briseadh sìos biadh gu siùcairean ris an canar saccharides. Bidh na moileciuilean sin a’ tòiseachadh air an cnàmhadh sa bheul. Tha e a’ leantainn air feadh na bodhaig gu bhith air a chleachdadh airson iomadh rud, bho obair àbhaisteach cealla gu fàs agus càradh cealla.
Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gu bheil cuid de charbohydrates "math" agus cuid eile "dona." Tha trì prìomh sheòrsaichean de charbohydrates ann. Bidh cuid de charbohydrates a 'tachairt gu nàdarra. Tha iad sin rim faighinn ann am measan agus glasraich. Tha cuid eile air an giullachd agus air an ùrachadh. Tha iad gann de bheathachadh. Is e gualaisgean math ris an canar an fheadhainn a lorgar ann am biadhan nàdarra. Is e an fheadhainn as dona gualaisg ath-leasaichte.
Dè a th 'ann an carbohydrate?
Seòrsan carbs
Tha trì seòrsaichean de charbohydrates ann:
Starch (carbohydrates iom-fhillte)
Siùcair (carbohydrates sìmplidh)
Beatha
Tha an dà charbohydrates sìmplidh agus iom-fhillte air an tionndadh gu glucose (siùcar fuil). Is e carbohydrate sìmplidh gualaisg a tha air a dhèanamh suas de aon no dhà de mholacilean siùcair. Ann an carbohydrates iom-fhillte tha trì no barrachd mholacilean siùcair.
Air an làimh eile, lorgar fiber ann an gualaisg fallain. Ach, chan urrainnear a chnàmh no a bhriseadh sìos.
a’ tachairt gu nàdarrasiùcairean sìmplidh a gheibhear ann am measan agus stuthan bainne. Tha cuideachd siùcaran sìmplidh air an giullachd agus air an ùrachadh a bhios companaidhean bìdh a’ cur ri biadhan leithid soda, candy, agus siùcairean.
Dè na carbohydrates iom-fhillte buannachdail?
Gràn iomlan
legumes
pònairean
Lentil
peasairean
bhuntàta
Tha fibar ri fhaighinn ann am mòran de charbohydrates fallain, leithid:
Fruits
glasraich
Gràn iomlan
pònairean
legumes
Bidh caitheamh fiber, carbohydrates iom-fhillte agus sìmplidh bho stòran nàdarra a 'dìon an aghaidh ghalaran. Bidh e eadhon a 'cuideachadh le cuideam a chall. Tha tòrr vitamain agus mèinnirean anns na carbohydrates sin.
Ach tha gualaisgean giullaichte agus ath-leasaichte àrd ann an calaraidhean agus ìosal ann am beathachadh. Bidh e ag adhbhrachadh àrdachadh cuideam agus eadhon duilgheadasan co-cheangailte ri reamhrachd leithid tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe.
Feartan gualaisg
A 'toirt lùth don chorp
Is e aon de na feartan aig gualaisg lùth a thoirt don bhodhaig. Bidh a’ mhòr-chuid de na gualaisgean anns na biadhan a bhios sinn ag ithe air an tionndadh gu glucose às deidh dhaibh a bhith air an cnàmhadh mus tèid iad a-steach don fhuil fhuil.
Tha glùcois bhon fhuil air a thoirt a-steach do cheallan na bodhaig agus air a chleachdadh gus moileciuil connaidh a dhèanamh ris an canar adenosine triphosphate (ATP).
Bidh ceallan an uairsin a’ cleachdadh ATP gus cumhachd a thoirt do dhiofar ghnìomhan metabolach.
Bidh a’ mhòr-chuid de cheallan sa bhodhaig a’ toirt a-mach ATP bho ghrunn thùsan, leithid gualaisg agus geir. Ach ma dh'itheas tu na biadhan sin còmhla, cleachdaidh na ceallan anns a 'bhodhaig gualaisg mar am prìomh thùs lùtha aca.
A 'toirt seachad stòradh lùth
Ma tha glucose gu leòr anns a 'bhodhaig gus coinneachadh ri feumalachdan làithreach, tha an còrr air a stòradh airson a chleachdadh nas fhaide air adhart.
Canar glycogen ris an seo ann an cruth glùcois a tha air a stòradh. Tha e air a lorg sa mhòr-chuid anns an òr agus na fèithean.
Nuair a thèid a h-uile glùcois a tha a dhìth air a thoirt agus stòran glycogen làn, bidh an corp ag atharrachadh cus gualaisg gu moileciuilean triglyceride agus gan stòradh mar geir.
A 'cuideachadh le bhith a' dìon fèithean
Le bhith ag ithe eadhon beagan de charbohydrates, cuiridh sin casg air call mòr fèithe co-cheangailte ris an acras.
Bidh carbs a 'lùghdachadh briseadh sìos fèithean agus a' toirt seachad glucose mar lùth airson an eanchainn.
A 'leasachadh slàinte cnàmhaidh
Eu-coltach ri siùcar agus stalc, chan eil fiber air a thionndadh gu glucose. Bidh e a 'dol tron stamag gun ghluasad.
Tha dà phrìomh sheòrsa de freumhag: soluble agus insoluble freumhag.
Lorgar snàithleach soluble ann an coirce, legumes, cridhe mheasan, agus cuid de ghlasraich. Mar a bhios e a 'dol tron chorp, bidh e a' tàladh uisge agus a 'cruthachadh stuth coltach ri gel. Bidh seo a 'meudachadh meud an stòl. Bidh e a’ comasachadh gluasadan caolan.
Air an làimh eile, bidh snàithleach neo-sholabailte a’ cur mòr-chuid ri stòl. Le bhith ga ghluasad beagan nas luaithe tron t-siostam cnàmhaidh, bidh e a’ cuideachadh le faochadh a thoirt do chuing. Tha an seòrsa snàithleach seo ri lorg ann an craiceann agus sìol gràinnean, measan agus glasraich. Bidh caitheamh snàithleach neo-sholabailte a’ dìon an aghaidh galairean siostam cnàmhaidh.
Buannachdail airson slàinte cridhe agus tinneas an t-siùcair
Gu dearbh cus meudcarbohydrates ath-leasaichte tha caitheamh cronail don chridhe agus a 'meudachadh chunnart tinneas an t-siùcair. Ach, nuair a dh'itheas tu gu leòr snàithleach, bidh e na bhuannachd don chridhe agus do shiùcair fala.
Mar a bhios snàithleach soluble a’ dol tron chnàmh beag, bidh e a’ ceangal ri searbhagan bileig agus a’ cur casg air an ath-ghlacadh. Bidh an grùthan a’ cleachdadh cholesterol gus barrachd searbhagan bileig a dhèanamh, agus tha an cholesterol seo air a sgrios san fhuil.
Cuideachd, chan eil fiber ag àrdachadh ìrean siùcair fala mar gualaisg eile.
Gu dearbh, tha snàithleach soluble a 'cur dàil air a bhith a' gabhail a-steach carbohydrates anns an t-slighe cnàmhaidh. Leigidh seo le siùcar fala tuiteam às deidh biadh.
An ìre de charbohydrates a tha a dhìth anns an daithead
Is e lughdachadh caitheamh gualaisg aon de na dòighean as fheàrr air cuideam a chall. Bidh e a’ lughdachadh miann agus a’ toirt ort cuideam a chall gu fèin-ghluasadach.
Bidh an fheadhainn a tha a 'feuchainn ri cuideam a chall a' gearradh carbs sa chiad àite. Seo mar a rugadh an daithead carb-ìosal. Tha gualaisgean leithid siùcar agus stalc cuingealaichte anns an daithead seo. KBithear ag ithe pròtain agus geir an àite gualaisg.
Sgrùdaidhean,daithead carb-ìosalTha e a 'sealltainn gu bheil e a' lùghdachadh miann. Bidh e a 'cuideachadh le cuideam a chall leis gu bheil nas lugha de chalaraidhean gan ithe. Tha buannachdan aig daithead carb-ìosal a bharrachd air call cuideim. Bidh e a 'toirt seachad smachd air siùcar fuil, a' lùghdachadh cuideam fala agus triglycerides.
Feumalachdan Carbohydrate Làitheil
Tha feumalachdan gualaisg làitheil neach an urra ri aois, gnè, cumadh bodhaig, ìre gnìomhachd, roghainn pearsanta, cultar bìdh, agus inbhe slàinte gnàthach.
Bidh daoine a tha gnìomhach gu corporra agus aig a bheil barrachd tomad fèithe a 'fulang gualaisgean nas fhallaine na daoine sàmhach.
Tha slàinte metabolach na fheart glè chudromach. Nuair a thèid daoine a-steach do syndrome metabolic, bidh iad reamhar agus bidh iad a’ leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Chan urrainn do dhaoine a tha san roinn seo gabhail ris an aon uiread de charbohydrates ris an fheadhainn a tha fallain. Tha na duilgheadasan sin aig cuid de luchd-saidheans "neo-fhulangas gualaisg" ainmich e.
Faodaidh tu faighinn a-mach dè an ìre de charbohydrates a dh ’fheumas tu bhon liosta gu h-ìosal;
Suim làitheil de charbohydrate
100-150 gram gach latha
Is e seo caitheamh meadhanach gualaisg. Is e suim iomchaidh a th 'ann airson daoine a tha gnìomhach, a' feuchainn ri fuireach fallain agus an cuideam a chumail suas. Tha e comasach cuideam a chall leis an ìre seo de charbohydrate, ach feumar calraidhean a chunntadh. Am measg nan carbs as urrainn dhut ithe tha:
Glasraich sam bith as urrainn dhut smaoineachadh.
Grunn mheasan gach latha.
Gràinnean fallain mar bhuntàta, rus, agus coirce
50-100 gram gach latha
Ma tha thu airson cuideam a chall gun oidhirp le bhith a’ lughdachadh gualaisg anns an daithead, tha caitheamh gualaisg san raon seo foirfe. Seo na carbohydrates as urrainn dhut ithe:
Tòrr glasraich.
Is dòcha 2-3 toradh gach latha.
An ìre as lugha de charbohydrates stalcach.
20-50 gram gach latha
Is e seo an raon carb anns a bheil na buannachdan metabollach a’ tòiseachadh gu mòr. Bidh e a 'luathachadh call cuideam. Tha e na dheagh raon airson daoine le duilgheadasan slàinte metabolach.
Nuair a dh'itheas tu nas lugha na 50 gram de charbohydrates gach latha, bidh do bhodhaig a 'dol a-steach gu ketosis agus bidh buidhnean cetone a' toirt lùth don eanchainn. Cuiridh seo casg air do bhiadh agus bheir e ort cuideam a chall gu fèin-ghluasadach. Carbs as urrainn dhut ithe:
Glasraich carb-ìosal.
cuid de mheasan dearcan
Biadh mar avocados, cnothan, agus sìol. Ach, ithe iad le bhith a 'coimhead air an uiread de charbohydrates.
Bidh daithead carb-ìosal a ’lughdachadh ìrean insulin, hormone a bheir glucose a-steach do cheallan. Is e aon de na gnìomhan aig insulin geir a stòradh. Is e an adhbhar gu bheil daithead carb-ìosal a’ lagachadh mar thoradh air ìrean an hormona seo a lughdachadh.
Nuair a bhios tu a’ gearradh carbs, bidh insulin a’ tuiteam agus bidh na dubhagan a’ tòiseachadh a’ cuir cus uisge a-mach. Bidh call cuideim a’ slaodadh sìos às deidh a’ chiad seachdain, ach an turas seo bidh an cuideam caillte a’ dol bho stòran geir.
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gur e daithead carb-ìosal an saill as cunnartaiche.geir bolgag ràdh gu bheil e gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a’ lughdachadh
Ma tha thu dìreach air tòiseachadh ag ithe carb-ìosal, tha coltas ann gun tèid do bhodhaig tro ìre atharrachaidh gus fàs cleachdte ri losgadh geir an àite carbs. Canar "flù carb-ìosal" ris an seo agus mar as trice falbhaidh e taobh a-staigh beagan làithean.
Biadh anns a bheil gualaisg
An dèidh iomradh a thoirt air "dè a th 'ann an gualaisg", feartan carbohydrates agus "riatanas gualaisg làitheil", a-nis leig dhuinn sùil a thoirt air biadhan anns a bheil carbohydrates fallain agus àrd-inbheach;
Quinoa
QuinoaIs e sìol beathachail a th’ ann agus biadh àrd gualaisg. Tha e cuideachd na stòras math de phròtain agus snàithle.
Chan eil gluten ann. Mar sin, tha e na roghainn fallain dhaibhsan nach eil ag ithe toraidhean cruithneachd.
Bidh Quinoa gad chumail làn oir tha e àrd ann am fiber agus pròtain.
Coirce
CoirceIs e gràn a th 'ann anns a bheil mòran vitamain, mèinnirean agus antioxidants.
Is e seo aon de na biadhan anns a bheil gualaisgean fallain mar thoradh air an t-susbaint beairteach de fiber.
Tha 66% de choirce nan gualaisg, agus tha timcheall air 11% de sin fiber.
Tha e na stòras math de phròtain an taca ri mòran ghràinean eile. Bidh e a 'lùghdachadh cunnart tinneas cridhe le bhith a' lùghdachadh cholesterol.
Ann an diabetics, bidh e a 'toirt seachad smachd air siùcar fuil. Bidh e gad chumail làn agus a 'toirt seachad call cuideim.
Buckwheat
Buckwheat Tha e na bhiadh beathachail anns a bheil an dà chuid gualaisg, pròtain agus fiber. Tha barrachd mhèinnirean agus antioxidants ann na a 'mhòr-chuid de ghràinean.
bhananathan
bhananathanTha e air a dhèanamh suas de charbohydrates ann an cruth stalc no siùcar. Tha bananathan uaine nas àirde ann an rùsgan a thionndaidheas gu siùcaran nàdarra mar a bhios am banana ag ath-bhreithneachadh.
Ann am bananathan unripe tha stalc agus pectin. Tha an dà chuid buannachdail airson cnàmhadh agus a’ biathadh bacteria buannachdail gut.
Buntàta milis
Buntàta milisAnns an t-susbaint àrd gualaisg aige tha stalc, siùcar agus fiber.
Tha e gu math beairteach ann an antioxidants. Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh milleadh oxidative agus an cunnart bho dhiofar ghalaran.
meacan
meacanIs e glasraich freumh a th’ ann le susbaint àrd gualaisg anns a bheil siùcar agus snàithleach.
Tha vitamain, mèinnirean, antioxidants cumhachdach agus todhar lusan ann.
Tha e àrd ann an nitradan neo-organach, a thionndaidheas gu nitric oxide sa bhodhaig. Bidh nitric oxide a 'cuideachadh le cuideam fala a lùghdachadh agus a' lùghdachadh cunnart diofar ghalaran.
orange
orangeTha e air a dhèanamh suas sa mhòr-chuid de uisge agus tha 11.8% gualaisg ann. Tha e na stòr math de fiber.
Tha e gu sònraichte beairteach ann an vitimín C, potasium agus cuid de bhiotamain B.
Bidh ithe oranges a 'leasachadh slàinte cridhe. Bidh e a 'cuideachadh gus casg a chur air clachan dubhaig.
Lus nan sùbh-craoibh
Tha blueberries sa mhòr-chuid air an dèanamh suas de uisge agus gualaisg.
Tha mòran vitamain agus mèinnirean ann leithid vitimín C, vitimín K agus manganese.
seadaganTha gu leòr de bhiotamain, mèinnirean agus todhar planntrais ann còmhla ri gualaisg.
Bidh ithe an toraidh seo a’ cuideachadh le call cuideim agus a’ lughdachadh strì an aghaidh insulin.
ùbhlan
ùbhlanIs e biadh a th 'ann anns a bheil carbohydrates fallain agus tha e na stòras math de bhiotamain C. Tha antioxidants ann agus todhar planntrais fallain.
Bidh ithe ùbhlan a’ bunailteachadh siùcar fala agus a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe.
Bean dubhaig
Is e biadh le susbaint gualaisg anns a bheil stalc agus fiber a th’ ann am pònairean dubhaig. Tha e cuideachd àrd ann am pròtain.
Bean dubhaig Tha e beairteach ann am mòran vitamain, mèinnirean agus todhar planntrais. Tha e na stòr de antioxidants leithid anthocyanins agus isoflavones.
Bidh e a’ cothromachadh siùcar fala agus a’ lughdachadh cunnart aillse coloin.
Chickpeas
ChickpeasIs e seo aon de na biadhan anns a bheil gualaisg fallain oir tha tòrr snàithleach ann. A 'toirt seachad pròtain stèidhichte air lusan.
Le bhith ag ithe an legume seo a’ leasachadh slàinte cridhe agus cnàmhaidh.
rus donn
Tha rus donn na stòr beairteach de lignans planntrais a dhìonas an aghaidh tinneas cridhe. Tha e cuideachd beairteach ann an magnesium.
stòr math de charbohydratesrus donn a 'lùghdachadh cholesterol agus a' lùghdachadh cunnart tinneas an t-siùcair.
Watermelon
WatermelonA bharrachd air a bhith a 'toirt seachad gu leòr de charbohydrates, bidh e a' hydradachadh a 'chuirp.
Tha e beairteach ann an carotenoids leithid lycopene agus beta-carotene, a bhrosnaicheas dìonachd agus a leasaicheas slàinte sùla.
Lentil
Lentil Tha e na stòr fallain de charbohydrates. Tha pròtain glasraich ann cuideachd.
Tha e a 'toirt seachad snàithleach, searbhag folic agus potasium, a tha riatanach airson slàinte cridhe.
Glasraich carb-ìosal
Tha glasraich ìosal ann an calaraidhean. Tha e cuideachd beairteach ann am vitamain, mèinnirean agus beathachadh cudromach eile. Tha mòran ìosal ann an gualaisg agus àrd ann am fiber. San dòigh seo, tha iad riatanach airson daithead carb-ìosal.
Seo glasraich carb-ìosal a chuidicheas tu gus cuideam a chall…
bìobhair
Ann an aon chupa (149 gram) de phiopairean dearga gearraichte tha 3 gram de charbohydrates, agus tha 9 dhiubh sin fiber.
Tha ìomhaigh beathachaidh coltach ri piobair uaine, orains is buidhe, ged a tha an susbaint antioxidant aca ag atharrachadh.
broccoli
Ann an aon chupa (91 gram) de broccoli amh tha 2 gram de charbohydrates, agus tha 6 dhiubh sin fiber.
Asparagus
Ann an aon chupa (180 gram) de asparagus bruich tha 4 gram de charbohydrates, agus tha 8 gram dhiubh sin freumhag.
Tha e cuideachd na stòr math de bhiotamain A, C agus K.
Ann an aon chupa (124 gram) de zucchini amh tha 1 gram de charbohydrates, agus tha 4 gram de fiber.
Spinach
SpinachIs e glasraich duilleach uaine a th 'ann a tha a' toirt buannachdan mòra.
Tha an glasraich seo ìosal ann an gualaisg. Ach mar a tha an spionag air a bhruich, bidh an susbaint gualaisg a 'dol am meud.
Mar eisimpleir, ann an cupa de spionag bruich tha 4 gram de charbohydrates, agus tha 7 gram dhiubh sin freumhag, agus tha luach 1 gram de charbohydrates aig cupa spinach amh, agus tha timcheall air 1 gram de fiber.
avocado
avocadoGed a tha e gu teicnigeach na mheas, bidh e gu tric air ithe mar ghlasraich. Tha e àrd ann an geir agus tha glè bheag de charbohydrates ann.
Tha 150 gram de charbohydrates ann an aon chupa (10-gram) de avocado diced, agus tha 13 gram dhiubh sin freumhag.
Cauliflower
Cauliflower Is e seo aon de na glasraich carb-ìosal.
Ann an aon chupa (100 gram) de mhilis amh tha 3 gram de charbohydrates, agus tha 5 gram dhiubh sin freumhag.
Pònairean uaine
Tha pònairean uaine mar aon de na glasraich carb-ìosal.
Ann an aon chupa (125 gram) de phònairean uaine bruich tha 4 gram de charbohydrates, agus tha 10 dhiubh sin fiber.
Ann an aon chupa (47 gram) de leitis tha 1 ghram de charbohydrates, 2 dhiubh sin fiber.
creamh
creamhTha e ainmeil airson a bhuaidh buannachdail air obair dìon.
A dh 'aindeoin gur e glasraich àrd-carb a th' ann a thaobh cuideam, tha an ìre a thèid a chaitheamh ann an aon turas gu math ìosal air sgàth a bhlas làidir agus a àile.
Ann an aon clove (3 gram) de garlic tha 1 gram de charbohydrates, cuid dhiubh sin fiber.
Ann an leth-chupa (78-gram) de sprouts bruichte sa Bhruiseal tha 6 gram de charbohydrates, agus tha 2 ghram dhiubh sin nan fiber.
Soilire
SoilireTha e gu math ìosal ann an gualaisg a ghabhas ithe.
Ann an aon seirbheis (101 gram) de soilire gearraichte tha 2 gram de charbohydrates, agus tha 3 dhiubh sin fiber.
tomàtothan
tomàtothanTha mòran bhuannachdan slàinte iongantach ann. Coltach ri avocados, tha tomatoan gu teicnigeach mar thoradh ach gu tric bidh iad gan ithe mar ghlasraich.
Tha an ìre de charbohydrates digestible ìosal. Ann an aon chupa (149 gram) de cherry tomato tha 2 gram de charbohydrates, agus tha 6 dhiubh sin fiber.
Radish
Ann an aon chupa (116 gram) de radishes sliseagan amh tha 2 gram de charbohydrates, agus tha 4 dhiubh sin fiber.
uinneanan
uinneananIs e glasraich beathachail a th’ ann. Ged a tha e gu math àrd ann an gualaisg a rèir cuideam, bidh e gu tric air a chaitheamh ann an àireamhan beaga air sgàth a bhlas làidir.
Ann an leth cupa (58 gram) de uinneanan amh sliseag tha 1 gram de charbohydrates, agus tha 6 gram de fiber.
eggplant
eggplant Is e glasraich a th’ ann a tha air a chleachdadh gu farsaing ann am mòran de bhiadhan an t-saoghail.
Ann an seirbheis aon-cupa (99-gram) de eggplant bruichte, bruich tha 8 gram de charbohydrates, agus tha 2 ghram dhiubh sin nan fiber.
ArtichokeIs e glasraich blasta agus beathachail a th’ ann.
Ann an aon artichoke meadhanach (120 gram) tha 14 gram de charbohydrates. Gheibhear 10 gram dhiubh sin bho fiber.
Cnothan carb-ìosal
Tha cnothan ìosal ann an gualaisg agus àrd ann an geir fallain agus pròtain stèidhichte air planntrais. Sin as coireach gu bheil cuid de chnothan a 'lorg àite ann an daithead carb-ìosal seach gu bheil iad a' freagairt air daithead carb-ìosal.
Dhaibhsan a tha a’ leantainn daithead carb-ìosal nas cruaidhe, leithid an daithead ketogenic, cuidichidh ithe chnothan carb-ìosal an daithead gus toraidhean a choileanadh.
Pecan
Tha e ìosal ann an gualaisg agus àrd ann am fiber. Tha beathachadh cudromach ann cuideachd leithid thiamine (vitimín B1), magnesium, fosfar agus sinc.
Gualaisg iomlan gach 30 gram: 4 gram
Glan carbs gach 30 gram: 1 gram
Àireamh sa cheud de chalaraidhean bho charbohydrates: 8%
Carbs gach 100 gram: 14 gram
Tha pecans gu math ìosal ann an gualaisg. Tha nas lugha na 30 gram de charbohydrates a ghabhas ithe gach 1 gram de sheirbheis.
Tha carbs lom, ris an canar carbs digestible, a 'toirt iomradh air an àireamh de charbohydrates a tha air an dùnadh a-mach às an t-susbaint fiber ann am biadhan nàdarra.
Leis nach urrainn dha na cuirp againn snàithleach a tha a’ nochdadh gu nàdarra a ghabhail a-steach ann am biadhan, bidh toirt air falbh iad sin bhon t-susbaint gualaisg iomlan a’ tighinn suas leis an àireamh de charbohydrates lìon no so-ruigsinneach.
cnò macadamia
cnò macadamiatha iad nan cnòthan le geir ìosal, làn geir. Tha e na stòr math de bhiotamain B, magnesium, iarann, copar agus manganese.
Gualaisg iomlan gach 30 gram: 4 gram
Glan carbs gach 30 gram: 2 gram
Àireamh sa cheud de chalaraidhean bho charbohydrates: 8%
Carbs gach 100 gram: 14 gram
cnò brazil
cnò braziltha iad nan cnothan carb-ìosal làn de bheathachadh cudromach. Àrdselenium Tha e ainmeil airson a shusbaint.
Gualaisg iomlan gach 30 gram: 3 gram
Glan carbs gach 30 gram: 1 gram
Àireamh sa cheud de chalaraidhean bho charbohydrates: 8%
Carbs gach 100 gram: 12 gram
Walnut
Walnut Is e cnò carb-ìosal a th’ ann, ach tha beathachadh ann leithid vitamain B, iarann, magnesium, sinc, antioxidants polyphenol, agus fiber.
Gualaisg iomlan gach 30 gram: 4 gram
Glan carbs gach 30 gram: 2 gram
Àireamh sa cheud de chalaraidhean bho charbohydrates: 8%
Carbs gach 100 gram: 14 gram
Cnothan calltainn
Cnothan calltainn Tha e beairteach ann an geir fallain, fiber, vitimín E, manganese agus vitimín K.
Gualaisg iomlan gach 30 gram: 5 gram
Glan carbs gach 30 gram: 2 gram
Àireamh sa cheud de chalaraidhean bho charbohydrates: 10%
Carbs gach 100 gram: 17 gram
Cnothan giuthais
Air fhaighinn bho chonaidhean giuthais chraobhan sìor-uaine, tha blas sònraichte aig cnòthan giuthais air sgàth an ìre àrd de ola. Tha e na stòr mathachaidh math agus tha e gu sònraichte àrd ann am vitimín E, manganese, magnesium, vitimín K, sinc, copar agus fosfar.
Gualaisg iomlan gach 30 gram: 4 gram
Glan carbs gach 30 gram: 3 gram
Àireamh sa cheud de chalaraidhean bho charbohydrates: 8%
Carbs gach 100 gram: 13 gram
Peanut
Peanut Ged a tha e gu teicnigeach na legume, thathas den bheachd gu bheil e mar chnò agus ga chaitheamh mar sin. Tha measgachadh farsaing de bheathachadh ann leithid folat, vitimín E, magnesium, fosfar, sinc agus copar. Tha e cuideachd na stòr math de phròtain stèidhichte air planntrais. Tha seirbheis 30-gram a 'toirt seachad 7 gram iongantach de phròtain.
Gualaisg iomlan gach 30 gram: 2 gram
Carbs gach 30 gram: 4 gram
Àireamh sa cheud de chalaraidhean bho charbohydrates: 14%
Carbs gach 100 gram: 21 gram
Almond
AlmondIs e cnò carb-ìosal a th’ ann le ìomhaigh beathachaidh làidir. Tha e na stòr math de bhiotamain E, magnesium, riboflavin, copar, fosfar agus manganese.
Carbs iomlan gach 30: 6 gram
Glan carbs gach 30 gram: 3 gram
Àireamh sa cheud de chalaraidhean bho charbohydrates: 15%
Carbs gach 100 gram: 22 gram
Airson geàrr-chunntas;
"Dè a th 'ann an carbohydrate?" tha e iongantach. Tha gualaisg na bheathachadh a bheir lùth don bhodhaig agus a tha an sàs ann an cuid de dhleastanasan cudromach. Is e seo am prìomh thùs connaidh airson iarrtas àrd lùth na h-eanchainn.
Tha fibar na sheòrsa sònraichte de charbohydrate a leasaicheas slàinte cnàmhaidh agus a lughdaicheas cunnart tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair.
Bidh an ìre de charbohydrate a bu chòir a ghabhail anns an daithead ag atharrachadh a rèir aois, gnè, cumadh bodhaig, ìre gluasaid agus slàinte coitcheann an neach.
Tha biadhan anns a bheil gualaisgean fallain a’ toirt a-steach biadhan leithid quinoa, pònairean dubhaig, beets, bananathan, grapefruit, agus chickpeas. Is e glasraich carb-ìosal piobair-cloiche, broccoli, zucchini, spinach, muileann-fraoich, pònairean uaine, tomato agus cucumbers.
Tha cnothan carb-ìosal ann cuideachd a bu chòir a bhith air an ithe air daithead carb-ìosal. Tha iad seo; cnothan mar chnothan-cnòthan, almoin, cnòthan-cnòthan, cnòthan giuthais, cnothan calltainn.
