Tha a bhith a’ call geir bolg am measg amasan a’ mhòr-chuid de dhaoine. Mar sin, "Ciamar a leaghadh am bolg ann an ùine ghoirid?" tha ceist ag èirigh.
Tha daoine gu math trang an-diugh. Chan urrainn dha a cheann a thogail bho bhith a 'ruith mun cuairt. Mar a tha fios agad, chan eil sinn glè mhath le eacarsaich. Tha sinn cuideachd dèidheil air biadh sgudail, biadh olach ...
Carson a tha mi ag ràdh seo? Leis gu bheil na factaran sin uile a’ tighinn còmhla agus ag adhbhrachadh àrdachadh cuideam thar ùine. Tha a 'mhòr-chuid den chuideam air a chruinneachadh anns an raon bolg.
Is e raon bolg na bodhaig far a bheil a’ mhòr-chuid den geir air a stòradh. Dèan cinnteach, tha seo gu math duilich. Cò a tha airson gum bi bolg a’ stobadh a-mach às an aodach aca?
Canaidh sinn gur e cuideigin a th’ annainn nach eil a’ gabhail cùram mu choltas agus nach eil ar bolg mòr a’ cur dragh oirnn? Dè mu dheidhinn ar slàinte? Tha geir bolg gu math cronail dha ar slàinte. Leis gu bheil an geir a tha cruinnichte san raon sin a 'toirt cuireadh dha mòran ghalaran leantainneach. Mar eisimpleir; tinneas grùthan geir, tinneas an t-siùcair agus bruthadh-fala àrd…
Gus am bolg a leaghadh, bu chòir dhut aire a thoirt do na dh'itheas tu. Bu chòir dhut eacarsaich corporra a dhèanamh gach latha. Mar sin “dè eile as urrainn dhomh a dhèanamh?” Ma tha thu a’ faighneachd, tha mi a’ smaoineachadh gun leugh thu an artaigil againn le ùidh. Anns an artaigil, bruidhnidh mi air a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu dheidhinn, bho bhiadhan a bhios a’ leaghadh geir bolg gu gluasadan leaghaidh bolg.
Le bhith a 'toirt aire do na dh'itheas tu agus a' dèanamh eacarsaich corporra gach latha, faodaidh tu do bhroinn a leaghadh. Gheibh thu a h-uile mion-fhiosrachadh mun chuspair seo san artaigil againn.
Dè a tha ag adhbhrachadh geir bolg?
Gus geir bolg a leaghadh, feumaidh fios a bhith agad an-toiseach carson a tha geir san raon sin. Le bhith eòlach air an adhbhar bidh e nas fhasa fuasgladh a lorg. Faodaidh sinn liosta a dhèanamh de na h-adhbharan airson geir bolg mar a leanas;
Atharrachaidhean hormonail: Tha àite cudromach aig hormonaichean ann a bhith a’ dearbhadh cuairteachadh geir anns a’ bhodhaig. Tha an mì-chothromachadh hormonail a dh'fhaodadh tachairt, a 'meudachadh acras, a' slaodadh sìos an metabolism agus ag adhbhrachadh cuideam, a 'leantainn gu cruthachadh geir anns a' bhroinn.
Genes: Ma tha reamhrachd aig neach anns na ginean aca, tha e nas dualtaiche geir a chruinneachadh anns an raon bolg.
Strus: Bidh cuideam a ‘leantainn gu àrdachadh ìrean cortisol. Mar sin, bidh caitheamh bìdh a’ dol am meud agus bidh am bolg a’ tòiseachadh a’ lubricadh.
Insomnia: InsomniaA 'meudachadh cinneasachadh hormona cuideam anns a' bhodhaig. Bidh seo a 'leantainn gu àrdachadh cuideam iomlan.
Biadh agus deochan siùcair: Tha tòrr stuthan cur-ris, stuthan-gleidhidh agus dathan fuadain annta a dh’ fhaodadh geir bolg adhbhrachadh.
Deoch làidir: Tha deoch làidir air a bhriseadh sìos gu siùcar sa chorp. Bidh cus siùcar a’ tionndadh gu geir. Bidh cus siùcar bho alcol a’ leantainn gu sèid agus, mar sin, reamhrachd bhoilg.
Trans-saill: Trans-saillteIs e geir mì-fhallain a lorgar ann am biadhan giullaichte agus friogais. Tha tabhartasan cudromach aige ri cruinneachadh geir anns an raon bolg.
Neo-ghnìomhachd:Bidh a bhith neo-ghnìomhach cuideachd ag adhbhrachadh geir anns an sgìre bolg. Is e dòigh-beatha sàmhach am prìomh adhbhar airson an àrdachadh ann an tricead reamhrachd air feadh an t-saoghail.
Daithead pròtain ìosal:Le bhith ag ithe nas lugha de phròtain ga dhèanamh nas duilghe geir bolg a losgadh. Bidh ithe nas lugha de phròtain ag adhbhrachadh cuideam, sèid, barrachd puinnseanta agus slaodachadh metabolism.
Menopause: Bidh boireannaich a tha a 'dol a-steach do menopause a' faighinn atharrachaidhean hormonail. Rè na h-ùine seo, tha lubrication na sgìre bolg ann am boireannaich mar thoradh air cruthachadh cuideam mar thoradh air àrdachadh ìrean cortisol.
Daithead fiber ìosal: Le bhith a 'cleachdadh nas lugha de fhrith-fhrith-rathaidean bidh cuideam air cuideam, gu h-àraid anns an raon bolg. Bidh fibar a 'meudachadh satiety. Bidh e a’ cur casg air cruinneachadh geir bolg le bhith a’ toirt gluasad stòl anns a’ choloin.
Dè a bu chòir a dhèanamh gus geir bolg a leaghadh?
Tha saill bolg suidhichte taobh a-staigh a 'chuan bhoilg agus a' cuairteachadh na h-organan a-staigh. Ma tha do bhroinn a 'dol a-mach agus do mheadhan farsaing, faodar a ràdh gu bheil geir anns an raon bolg.
Mar as motha an lubrication seo, is ann as motha a bhios an cunnart bho dhuilgheadasan slàinte. A-nis "dè a bu chòir a dhèanamh gus geir bolg a leaghadh?" Feuch gun coimhead sinn airson freagairt.
daithead carb-ìosal
Is e daithead carb-ìosal aon de na dòighean as èifeachdaiche air geir bolg a chall. Tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daithead carb-ìosal nas soirbheachaile ann a bhith a’ call geir bolg na daithead le geir ìosal.
Am measg na daithead carb-ìosal, is e an daithead ketogenic an dòigh as èifeachdaiche airson geir bolg a chall.
daithead ketogenicgu mòr a 'lùghdachadh gualaisg. Tha seo gad chuir ann an staid metabollach nàdarra ris an canar ketosis.
eacarsaich aerobic
Tha eacarsaich aerobic cunbhalach na dhòigh math air geir bolg a chall. Anns an fharsaingeachdcairt- Tha an seòrsa eacarsaich seo, ris an canar
Tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gum faod eacarsaich aerobic cuideachadh le bhith a’ call geir bolg eadhon às aonais daithead.
Tha a bhith a’ cumail suas eacarsaich aerobic cunbhalach còmhla ri daithead fallain nas èifeachdaiche ann a bhith a’ call geir bolg na bhith ag eacarsaich no ag ithe na aonar.
Biadhan snàithleach
Bidh fibar a 'cuideachadh le bhith a' leaghadh a 'bhroinn le bhith a' cur bacadh air a 'mhiann. Mar eisimpleir, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil searbhagan geir slabhraidh ghoirid a' cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìrean de cholecystokinin, hormonaichean lànachd mar GLP-1 agus PYY.
Tha fibar cuideachd na hormona acras.ghrelin a 'lùghdachadh ìrean hormona. Sìol lìon,buntàta milis, legumes agus gràinnean am measg nam biadhan fiber as fheàrr.
Is e protein am beathachadh as cudromaiche airson call geir. Bidh ithe barrachd pròtain a’ sàsachadh acras le bhith ag àrdachadh ìrean de na hormonaichean satiety GLP-1, PYY, agus cholecystokinin. Bidh e a 'lùghdachadh ìre an ghrelin hormone acras.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil pròtaina 'luathachadh metabolism agus tha sin a’ ciallachadh call cuideim agusTha e air sealltainn gu bheil e a 'toirt seachad leaghadh bolg.
Gus caitheamh pròtain a mheudachadh, ith stòr pròtain aig gach biadh. Tha feòil, iasg, uighean, bainne, legumes agus meug nam biadhan anns a bheil tòrr pròtain.
cuir crìoch air siùcar
Tha siùcar gu math mì-fhallain. Tha e àrd ann an calaraidhean agus chan eil beathachadh a bharrachd ann. Bidh caitheamh cus ag adhbhrachadh àrdachadh cuideam.
Tha timcheall air 50% fructose ann an siùcar. Bidh meudan mòra de fructose air an tionndadh gu geir leis an òr.
Tha seo ag adhbhrachadh àrdachadh ann an geir bolg. Mar sin, tha a bhith ag ithe nas lugha de shiùcair agus fructose na dhòigh èifeachdach air geir bolg a chall.
Caitheamh siùcair, glasraich ùra, measan, feòil caol agusèisg Faodaidh tu a lughdachadh le bhith ag ithe biadhan nàdarra leithid
leig às deoch làidir
Tha a bhith ag òl cus alcol cronail an dà chuid air slàinte agus air a’ mheadhan.
Tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil a bhith ag òl cus deoch làidir ag adhbhrachadh geir a bhith air a stòradh mar gheir bolg.
Ma tha thu airson geir bolg a chall cho luath ‘s a ghabhas, cuir casg air deoch làidir no eadhon thoir seachad e gu tur.
seachain saillte trans
Tha trans-saillte mì-fhallain. Is e seòrsa de dh’ ola fuadain a th’ annta a chaidh a chruthachadh le bhith a’ pumpadh hydrogen a-steach do ola glasraich.Trans-saillte Chan eil e a 'crìonadh gu luath agus tha beatha sgeilp fada aige.
Sin as coireach gu bheil e air a chur ri bathar bèicearachd agus biadhan giullaichte mar sgoltagan buntàta.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil tar-ghathan ag àrdachadh geir bolg agus faodaidh iad grunn dhuilgheadasan slàinte adhbhrachadh.
Le bhith a 'fuireach air falbh bhuapa, dìon do shlàinte agus cuir às do bhroinn.
Cadal gu leòr agus càileachd
Tha oidhche mhath de chadal gu math buannachdail airson slàinte san fharsaingeachd. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil dìth cadail a 'meudachadh chunnart cruinneachadh geir anns na h-organan a-staigh.
Air an làimh eile, bidh faighinn gu leòr agus cadal càileachd a 'cuideachadh le bhith a' leaghadh saill bolg.
Faigh cuideam fo smachd
cuideam agusdraghTha iad nan duilgheadasan cumanta a bheir buaidh air mòran dhaoine. Faodaidh e glands adrenal na bodhaig a bhrosnachadh gus barrachd den hormone cuideam, cortisol a thoirt gu buil.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod cus cortisol stòradh geir bolg àrdachadh. A bharrachd air an sin, faodaidh cuideam leantainneach cus ithe a bhrosnachadh, an suidheachadh a dhèanamh nas miosa.
Cleachd probiotics
probioticsnam bacteria beò a tha buannachdail do shlàinte caolan is cnàmhaidh. Tha iad sin rim faighinn ann am biadhan leithid iogart, kefir, agus sauerkraut.
Tha cuid de sgrùdaidhean ag ràdh gu bheil cuid de probiotics a’ brosnachadh call cuideim agus a’ lughdachadh geir visceral.
A bharrachd air an sin, cuidichidh e le bhith ag àrdachadh ANGPTL4, pròtain a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh stòradh geir.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod cuid de bacteria probiotic bhon teaghlach “Lactobacillus” leithid “Lactobacillus fermentum”, “Lactobacillus amylovorus” agus gu sònraichte “Lactobacillus gasseri” cuideachadh le geir bolg.
Dòigh fastaidh eadar-amail
Tha fastadh luath na dhòigh èifeachdach air cuideam a chall. Is e seòrsa de bheathachadh a th’ ann a tha a’ toirt a-steach a’ chearcall eadar amannan ithe agus fastadh.
Eu-coltach ri daithead, chan eil fastadh eadar-amail a 'cuingealachadh biadh sam bith. Bidh e ag amas air cuin a bu chòir dhut an ithe. Às deidh an stoidhle ithe eadar-amail, mar as trice bidh thu ag ithe nas lugha agus ag ithe nas lugha de chalaraidhean.
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil fastadh eadar-amail glè èifeachdach airson a bhith a' call geir bolg.
airson tòrr uisge
Tha uisge òil na chleachdadh riatanach don bhodhaig againn a h-uile gnìomh a choileanadh.
Bidh uisge òil a 'glanadh a' chuirp. Bidh e a’ cuideachadh le bhith a’ leaghadh geir bolg le bhith a’ toirt air falbh tocsainnean bhon bhodhaig.
ag òl tòrr uisge A bheil fios agad gum faod e am miann a bhualadh?
Faodaidh tu feuchainn. Fiù 's glainne uisge òl nuair a tha an t-acras ort. Às deidh dhut feitheamh airson greis, tuigidh tu gu bheil an t-acras agad air a dhol seachad.
Nuair a chailleas tu do bhiadh, ithidh tu nas lugha.
Nuair a dh'itheas tu nas lugha, thèid an àireamh calorie làitheil agad sìos.
Thar ùine, caillidh tu cuideam agus tòisichidh geir bolg a’ leaghadh. Na dì-chuimhnich deoch 6-8 glainne uisge gach latha.
Biadh a tha a 'leaghadh geir bolg
Tha thu airson saill bolg a leaghadh. Mar sin dè a dh'itheas tu? Bidh cuid de bhiadhan ag obair gu sònraichte air an raon bolg agus a’ toirt air leaghadh. A-nis leig dhuinn sùil a thoirt air biadhan a tha a 'leaghadh geir bolg.
cherry
Ann an sgrùdadh a chaidh a dhèanamh aig Oilthigh Michigan,cherry Thathas air faighinn a-mach gu bheil ithe gu h-èifeachdach a’ lughdachadh comharran syndrome metabolic agus tinneas cridhe.
Bidh e a 'meudachadh chunnart a bhith a' stòradh geir bolg, a bharrachd air syndrome metabolic, tinneas an t-siùcair, agus tinneas cridhe.
Bidh cherisean a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol sa bhodhaig. Mar sin, tha e a 'toirt lùghdachadh mòr ann an saill corp.
ùbhlan
ùbhlan, a 'faireachdainn lànbeta caroteneTha e beairteach ann am phytosterols, flavonoids agus fiber. Tha seo a 'cur casg air cus ithe.
Bidh pectin, an stuth nàdarra de ùbhlan, a 'luathachadh a' phròiseas call cuideim.
Feumaidh measan làn pectin barrachd cagnaidh. Nuair a bhios pectin a’ leaghadh anns an stamag, bidh e na stuth coltach ri gel a ghlacas cholesterol geir is daithead.
avocado
Tha stòr math de gheir fallain leithid geir ioma-neamh-shàthaichte agus monounsaturated, avocados a’ cuideachadh le bhith a’ call geir bolg ann an ùine sam bith.
Bidh susbaint àrd fiber den mheasan seo cuideachd a ’cur casg air cus ithe.
tomàtothan Tha todhar ann ris an canar “9-oxo-ODA” a tha èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh lipidean fala agus a’ cumail smachd air geir stamag.
antioxidant cumhachdach anns a 'ghlasraich seo. lichopenBidh e a 'lùghdachadh cholesterol, a' sabaid aillse agus a 'lùghdachadh wrinkles.
Gus geir bolg a losgadh gu h-èifeachdach, cùm na tomataichean air do bhòrd an dà chuid amh agus bruich.
Cucumber
CucumberIs e biadh gu math ìosal calorie agus ùrachail a th’ ann.
Bidh ithe cucumair a h-uile latha a ’cuideachadh le bhith a’ luathachadh a ’phròiseas call cuideim agus a’ toirt air falbh tocsainnean cronail a tha an siostam cnàmhaidh a ’falach bhon bhodhaig.
Mar sin, bidh geir bolg air a losgadh gu sgiobalta.
Soilire
Lìon do phlàta le glasraich duilleach uaine mar soilire gus faighinn cuidhteas geir bolg.
Soilire tha tòrr fibre ann. Tha e glè ìosal ann an calaraidhean agus a 'luathachadh call cuideim. Tha ìrean àrda de bhiotamain C agus calcium ann.
Deoch leth glainne de sùgh soilire mus gabh thu lòn no dìnnear gus an siostam bodhaig gu lèir agad a ghlanadh. Faodaidh tu cuideachd a chleachdadh ann an saladan no brot.
pònairean
Tha ithe diofar sheòrsaichean de phònairean gu cunbhalach gu math buannachdail airson geir bolg a chall.
Bidh e cuideachd gu h-èifeachdach a’ cuideachadh le bhith a’ leasachadh fèithean agus a’ leasachadh a’ phròiseas cnàmhaidh.
Bidh beans cuideachd a 'cur casg air cus ithe le bhith a' cumail an stamag làn airson ùine mhòr.
Tha pònairean nan stòr de shnàithleach solubhail. Tha am freumhag seo gu sònraichte ag amas air geir bolg. Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' briseadh sìos cus geir. Tha cus cuideam a tha air a stòradh sa bhroinn air a thoirt a-mach às a’ bhodhaig.
Watermelon
Is e watermelon aon de na biadhan as fheàrr airson geir bolg a leaghadh. Tha e ìosal ann an calaraidhean agus tha 91% uisge ann.
Ma dh'itheas tu watermelon aig dinnear, bidh thu làn gun a bhith a 'faighinn cus chalaraidhean. A bharrachd air an sin, bheir e ort a bhith a’ faireachdainn nas coileanta airson nas fhaide.
Leis na feartan sin, bidh e a 'cuideachadh le cuideam a chall agus mar sin a' leaghadh saill bolg.
Tha susbaint àrd magnesium na phàirt chudromach airson togail fèithean.
Le bhith a’ togail barrachd fèithe bidh e a’ cuideachadh le bhith a’ losgadh geir bolg nas luaithe.
anainn
anainnIs e seo aon de na biadhan as èifeachdaiche airson geir bolg a chall.
Anns a 'mheasan tropaigeach seo tha enzyme ris an canar bromelain, aig a bheil feartan cumhachdach anti-inflammatory.
Bidh an enzyme seo a ’cuideachadh le bhith a’ metaboliseadh a ’phròtain a bhios a’ rèidh a ’phutan bolg.
A bheil Coiseachd a 'leaghadh a' bhroinn?
Airson a bhith fallain,dèan eacarsaich cunbhalach tha cudromach. Tha seo air sgàth gu bheil a bhith gnìomhach gu corporra a’ lughdachadh a’ chunnart bho bhith a ’leasachadh tinneasan slàinte leithid tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus aillse.
Bidh eacarsaich chan ann a-mhàin gad chuideachadh gus beatha nas fhaide agus nas fhallaine a bhith agad, ach cuidichidh e thu cuideachd gus cuideam a chall.
Tha coiseachd na dheagh sheòrsa de ghnìomhachd chorporra as urrainn dhut a dhèanamh uair sam bith, àite sam bith, le cunnart ìosal agus ruigsinneach don mhòr-chuid de dhaoine. Mar sin, a bheil coiseachd a’ leaghadh a’ bhroinn?
Bidh coiseachd a 'losgadh calraidhean
Le bhith a’ faighinn barrachd eacarsaich le bhith a’ coiseachd cuidichidh sin le bhith a’ losgadh calraidhean a bharrachd. Mar sin, bidh saill bolg a 'leaghadh.
A 'toirt seachad dìon fèithean
Nuair a bhios daoine a 'lùghdachadh an àireamh calorie aca agus a' call cuideam, bidh iad a 'call fèithean a bharrachd air geir corp.
Bidh eacarsaich, leithid coiseachd, a 'cuideachadh le bhith a' cur an aghaidh a 'bhuaidh seo le bhith a' gleidheadh fèithean caol nuair a chailleas tu cuideam.
Còmhla ri call cuideim, bidh gleidheadh fèithean a 'luathachadh metabolism agus ga dhèanamh nas fhasa saill bolg a leaghadh.
A 'losgadh geir bolg
Bidh tòrr geir anns a’ bhroinn a’ meudachadh chunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe.
Tha reamhrachd bhoilg cumanta ann an fir le cearcall-thomhas sliasaid nas motha na 102 cm agus ann am boireannaich le cearcall-thomhas sliasaid nas motha na 88 cm agus tha e na chunnart slàinte.
Is e aon de na dòighean as èifeachdaiche air an geir seo a leaghadh eacarsaichean aerobic a dhèanamh mar coiseachd gu cunbhalach.
Gluasadan leaghaidh bolg
Is e geir bolg an geir as gann. Tha e duilich a leaghadh cho math ri mì-fhallain. Mar a thuirt sinn gu h-àrd, gus geir bolg a chall, an toiseach, feumar an daithead atharrachadh. Chan eil seo na aonar gu leòr. Bidh e nas duilghe faighinn cuidhteas geir stòlda san raon sin gun a bhith a’ dèanamh ghluasadan leaghadh bolg.
A-nis leig dhuinn sùil aithghearr a thoirt air gluasadan call geir bolg agus mar a nì thu iad.
Neo-: Dèan eacarsaichean blàthachaidh airson deich mionaidean mus tòisich thu air eacarsaichean losgadh saill bolg. Às deidh na fèithean blàthachadh, gabh fois deich diogan agus tòisich air na h-eacarsaichean a leanas.
Àrdachadh cas na laighe
Lìn air a' bhrat. Cuir òrdagan fo chromagan, pailme còmhnard air an làr.
Tog do chasan beagan far an talamh, thoir sùil air a’ mhullach. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
Àrdaich an dà chas aig 90 ceum agus cuir sìos iad gu mall.
Tog do chasan a-rithist mus suathadh thu air an talamh. Dèan trì seataichean de 15 ath-aithris.
Cosa a-steach agus a-mach
Suidh air a’ bhrat. Cuir do làmhan air do chùlaibh le do làmhan còmhnard air a 'bhrat.
Tog do chasan far an talamh agus lean air ais beagan. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
Cuir a-steach an dà chas. Aig an aon àm, thoir do bhodhaig àrd nas fhaisge air do ghlùinean.
Till don t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan ath-aithris 20 uair.
Tog do cheann, do dhruim agus do chasan far an talamh. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
Lùghdaich do chas chlì. Dìreach mus suathadh thu an talamh, tog do chas chlì agus lughdaich do chas dheas.
Dèan an gluasad seo 12 tursan gus seata a chrìochnachadh. Lean air adhart airson trì seataichean.
crolaidh
Lìn air a 'bhrat, lùb do ghlùinean agus cuir do chasan air an làr.
Cuir òrdagan air cùl na cluasan. Faigh grèim air cùl do chinn le do chorragan eile.
Tog do cheann far an talamh. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
Tòisich an gluasad le bhith a 'croladh suas agus a' feuchainn ri do ghlùinean a ruighinn le do cheann.
Till don t-suidheachadh tòiseachaidh.
Dèan cinnteach gun gabh thu anail fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh suas agus ag exhale fhad ‘s a tha thu a’ teàrnadh.
Tha 1 seata air a dhèanamh suas de dhusan ath-aithris. Dèan dà sheata.
eacarsaich rothaireachd
Lìn air a’ bhrat, lùb do ghlùinean agus tog do chasan far an làr.
Cuir na òrdagan air cùl na cluaise.
Dèan greim air cùl a’ chinn leis na corragan eile.
Tog do cheann far an talamh. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
Brùth do chas chlì sìos agus leudaich e gu dìreach.
Curl agus tionndaidh gu do làimh cheart aig an aon àm. Feuch ri suathadh ris an uilinn chlì agad le do ghlùin deas.
Lùb air ais agus thoir do chas chlì air ais chun àite lùbte.
Dèan an aon rud leis a 'chas eile. Dèan dà sheata de 12 ath-aithris.
Shuiteadh
Lìn air a’ bhrat, lùb do ghlùinean agus cuir do shàilean air a’ bhrat.
Cuir do làmhan air cùl do chinn.
Tog do cheann is do ghuailnean far an talamh agus coimhead suas air a’ mhullach. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
Cleachd do neart bunaiteach gus do bhodhaig a thogail far an talamh agus tighinn gu suidheachadh suidhe.
Till gu mall chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Dèan dà sheata de 12 ath-aithris.
a' dùblachadh sìos
Lìn air a' bhrat. Leudaich do làmhan os cionn do cheann. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
Tog do bhodhaig àrd, a 'cumail do dhruim is amhach ann an loidhne. Tog dà chois far an talamh aig an aon àm.
Feuch ri suathadh air do ghlùinean le do làmhan.
Till don t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan trì seataichean de 12 ath-aithris.
sreap beinne crois-chorp
Gabh a-steach don t-suidheachadh plank. Airson an t-suidheachaidh seo, luidh aghaidh sìos air a 'bhrat. Le taic bho na h-uillleanan is na òrdagan agad, èirich beagan far a’ bhrat.
Cùm do uilleanan dìreach fo do ghualainn.
Cùm do mhuineal, do dhruim agus do chromagan ann an loidhne dhìreach. Na tog suas agus na lùb sìos. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
Tog do chas dheas far an talamh, lùb do ghlùin agus thoir e nas fhaisge air taobh deas do bhroilleach.
Thoir air ais a' chas dheas chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. A-nis tog do chas chlì far an talamh, lùb do ghlùin agus thoir e nas fhaisge air taobh clì do bhroilleach.
Luathaich agus leig ort ruith. Dèan 2 sheata de 25 ath-aithris.
Burpee
Seas gu dìreach le do chasan leud ghualainn bho chèile.
Lùb do ghlùinean agus cuir do làmhan air an làr. Canaidh sinn an suidheachadh “losgann” ris airson soilleireachd.
Leum suas agus brùth an dà chas air ais. Faigh ann an suidheachadh push-up.
Leum a-steach agus till air ais chun t-suidheachadh "losgann".
Leum gu dìreach agus sìn do làmhan os cionn do cheann.
Suidhich gu socair air an talamh.
Gabh air ais gu suidheachadh an losgainn, agus an uairsin air ais chun t-suidheachadh push-up. Dèan 3 seataichean de 8 ath-aithris.
gluasad plank taobh
Gabh a-steach gu suidheachadh leth-laighe le do thaobh cheart. Cuir do chas chlì air a chas dheas agus air an talamh.
Cuir do uilinn dìreach fo do ghualainn agus làmh chlì thairis air do mheadhan.
Tog suas a 'chlach bhon talamh. Bu chòir don chùl a bhith a rèir amhach agus ceann.
Cùm an suidheachadh seo airson 30-60 diogan. Cùm anail.
Luchdaich sìos do bhodhaig. Gabh briseadh 10-diog, gluais taobhan agus dèan an aon rud leis an taobh eile.
Tha aon sheata den eacarsaich seo gu leòr airson luchd-tòiseachaidh. Faodaidh tu an ùine agus na seataichean àrdachadh mar a thèid thu air adhart.
Airson geàrr-chunntas;
Tha ro-innleachdan sìmplidh ann as urrainn dhut a leantainn gus geir bolg a chall. An toiseach, ma tha thu a 'dol a dh' ithe biadhan ìosal calorie agus lìonadh. Is e an fheadhainn as cudromaiche de na biadhan sin biadh pròtain agus fiber.
Bu chòir siùcar a sheachnadh cuideachd. An nàmhaid as miosa de do shlàinte agus do choltas corporra. Fiù 's le bhith a' gearradh a-mach siùcar leis fhèin, bidh thu air a dhol fada gu bhith a 'call geir bolg.
Dèan cinnteach gum bi thu ag ithe biadhan beaga gach 3-4 uair a thìde gus cnàmhadh a dhèanamh nas fhasa agus cuideam sa bhodhaig a lughdachadh. Lùghdaichidh seo na cothroman agad a bhith a’ fàs cus acrach agus a’ toirt ionnsaigh air a’ bhiadh.
Agus na dìochuimhnich sinn an eacarsaich gus geir bolg stòlda a leaghadh. Bidh eacarsaich aerobic cunbhalach, leithid coiseachd, a 'cuideachadh le bhith a' faighinn cuidhteas geir bolg. Faodaidh tu geir a losgadh nas luaithe le bhith a 'dèanamh ghluasadan leaghaidh bolg.
