Is e daithead carb-ìosal a th’ ann an daithead a tha a’ cuingealachadh na tha de charbohydrates air a thoirt a-steach don bhodhaig. Tha an daithead seo stèidhichte air coinneachadh ri feumalachdan lùtha na buidhne bho bhuidhnean bìdh eile leithid geir is pròtain. Gu bunaiteach, thathas a’ seachnadh biadhan anns a bheil gualaisg àrd leithid siùcar, toraidhean bèicearachd, buntàta, rus agus pasta. An àite sin, thathas ag ithe stòran pròtain is geir leithid glasraich, feòil, iasg, uighean agus geir fallain.
Ciamar a nì thu daithead carb-ìosal?
Mar sin, a bheil daithead carbohydrate ìosal a 'toirt ort cuideam a chall, dè an cuideam a bheir e ort a chall? Ciamar a nì thu daithead carb-ìosal? Tha na freagairtean do na ceistean agad uile mun chuspair seo falaichte san artaigil againn.
Dè a th 'ann an daithead carb-ìosal?
daithead carb-ìosal, caitheamh gualaisgLùghdaich calaraidhean làitheil gu 20 gu 45 sa cheud. Is e prionnsapal bunaiteach an daithead seo leigeil leis a’ bhodhaig geir a chleachdadh an àite gualaisg mar stòr lùtha. Bidh gualaisg a 'toirt lùth le bhith a' tionndadh gu cruth de shiùcair ris an canar glucose. Ach, air daithead carb-ìosal, nuair nach eil mòran glùcois sa bhodhaig, thèid geir a losgadh agus thèid moileciuilean ris an canar ketones a thoirt gu buil. Tha ketones nan stòr lùth eile don bhodhaig.
Bidh an daithead seo a’ cuideachadh le call cuideim, smachd air siùcar fala, strì an aghaidh insulinTha e nas fheàrr airson diofar adhbharan leithid a bhith a 'lùghdachadh bruthadh-fala agus, ann an cuid de chùisean, a' làimhseachadh trioblaidean slàinte leithid tinneas tuiteamach.
A bheil daithead gualaisg ìosal gad chuideachadh gus cuideam a chall?
Cuidichidh daithead carbohydrate ìosal thu gus cuideam a chall. Leis gu bheil an daithead seo a 'lùghdachadh na tha de charbohydrates air a thoirt a-steach don bhodhaig. Bidh e a 'cothromachadh siùcar fola agus a' lùghdachadh ìrean insulin. Bidh seo a 'luathachadh a' phròiseas call cuideim le bhith a 'meudachadh losgadh geir.
Ann an daithead gualaisg, feumar an àireamh de charbohydrates a thèid a ghabhail gach latha a lughdachadh. Bu chòir do dhuine àbhaisteach 70-75 gram de charbohydrates a ghabhail gach latha. Bidh neach a bhios ag ithe na suimean sin de charbohydrates a h-uile latha a’ cumail a chuideam cothromach. Tòisichidh an fheadhainn a tha air daithead carb-ìosal a 'call cuideam ma lùghdaicheas iad an ìre gualaisg làitheil gu 40-50 gram.
Dè an ìre de chuideam a bheir daithead gualaisg ìosal ort a chall?
Bidh buaidh call cuideim daithead a lùghdaicheas na tha de charbohydrates ag atharrachadh bho dhuine gu duine. Ach, san fharsaingeachd, tha coltas ann gun caill thu notaichean 1-2 anns a 'chiad seachdain de dhaithead carb-ìosal. Tha seo a’ tachairt mar thoradh air dìth uisgeachadh agus dìth stòran glycogen sa bhodhaig. Ach, mar as trice chan e call cuideim seasmhach a th’ anns a’ chiad chall cuideim seo agus thathas a’ cumail sùil air ìre call cuideim nas slaodaiche anns na seachdainean a leanas.
Chan eil buaidh call cuideim daithead carb-ìosal an urra ri bhith a’ cuingealachadh caitheamh gualaisg a-mhàin. Tha e cuideachd cudromach an daithead a leantainn ann an dòigh fhallain agus chothromach. Bu chòir biadh le susbaint àrd pròtain, geir, snàithleach, vitamain agus mèinnirean a bhith air a thaghadh. A bharrachd air an sin, bidh eacarsaich còmhla ri daithead carb-ìosal cuideachd a ’toirt taic don phròiseas call cuideim.
Ciamar a nì thu daithead carb-ìosal?
Tha daithead carb-ìosal na dhòigh daithead a lughdaicheas caitheamh gualaisg agus a leigeas le stòran geir sa bhodhaig a chleachdadh mar lùth. Gus an daithead seo a dhèanamh, feumaidh tu na ceumannan a leanas a leantainn:
Suidheachadh amas: Obraich a-mach adhbhar an daithead. Dh’ fhaodadh e cuideam a chall ma tha thu reamhar, a’ fuireach beatha fhallain, no a’ cothromachadh ìrean siùcar fala.
A 'comharrachadh stòran carbohydrate: Dèan liosta de bhiadhan agus dheochan gualaisg. Tha biadhan leithid aran, pasta, rus, buntàta, siùcar, sùgh mheasan air an toirt a-steach don liosta seo.
A 'lùghdachadh caitheamh gualaisg: Tòisich le bhith a 'lùghdachadh na tha de charbohydrate agad gach latha. Airson seo faodaidh tu na ceumannan gu h-ìosal a leantainn:
Tagh aran cruithneachd slàn no aran cruithneachd slàn an àite aran geal.
Ith soithichean air an dèanamh le glasraich an àite pasta no rus.
Ith roghainnean fallain eile an àite greimean-bìdh le siùcar.
Meudachadh air cleachdadh pròtain: Gus coinneachadh ris an ìre de phròtain a tha a dhìth air a 'bhodhaig stòran pròtainMeudaich an . Mar eisimpleir, ithe biadhan le susbaint àrd pròtain leithid cearc, iasg, uighean agus iogart.
A 'caitheamh geir fallain: Le bhith ag ithe geir fallain bidh e a’ meudachadh faireachdainn lànachd agus a’ toirt lùths. Cuir a-steach geir fallain mar ola ollaidh, avocado agus cnòthan-cnòthan nad daithead.
Daithead stèidhichte air glasraich is uaine: Tha àite cudromach aig glasraich agus uaine ann an daithead carb-ìosal. A bharrachd air an sin, bu chòir dhut a bhith faiceallach gus an àireamh de mheasan a lughdachadh.
Caitheamh uisge:Ag òl uisge, Bidh e a 'luathachadh metabolism agus a' toirt faireachdainn de lànachd. Feuch ri co-dhiù 8-10 glainne uisge ithe gach latha.
Tha cuid de phuingean ri beachdachadh nuair a bhios tu a 'dèanamh daithead carbohydrate ìseal. Tha iad seo:
Thathas a 'moladh gun lean thu an daithead fo stiùireadh dotair no neach-dietachaidh.
Faodaidh a bhith a 'dol air daithead carb-ìosal airson ùine fhada duilgheadasan slàinte adhbhrachadh. Mar sin, tha e cudromach fois a ghabhail aig amannan sònraichte no àrdachadh a dhèanamh air na tha de charbohydrates agad ann an dòigh fo smachd.
Tha e riatanach aire a thoirt do bhith a 'gabhail a-steach bhiotamain agus mèinnirean air daithead carbohydrate ìseal. Mar sin, bhiodh e nas fheàrr plana beathachaidh cothromach a chruthachadh.
Le bhith a 'dèanamh spòrs agus eacarsaich cunbhalach àrdaichidh e buaidh an daithead.
Feuch ri cleachdaidhean ithe maireannach a leasachadh gus nach faigh thu air ais an cuideam a chaidh a chall fhad ‘s a tha thu a’ leantainn do dhaithead.
Clàr-taice sampall daithead gualaisg ìosal
Gu h-ìosal tha sampall de chlàr daithead carb-ìosal airson aon latha:
bracaist
2 ugh bruite
1 slice de chàise làn geir
tomato agus cucumber
biadh beag
1 avocado
Meadhan-latha
broilleach cearc grilled no iasg
salad spionagach no arugula (le ola ollaidh agus sùgh lemon)
Neo-: Tha caitheamh biadhan le siùcar glè chuingealaichte air daithead ìosal gualaisg. Mar sin, bu chòir roghainnean leithid measan no iogart gun mhilis a ghabhail a-steach an àite milseagan. A bharrachd air an sin, bu chòir ola fallain leithid ola ollaidh, a tha beairteach ann an geir neo-shàthaichte, a bhith nas fheàrr. Faodaidh tu do phlana beathachaidh atharrachadh a rèir na feumalachdan agus na roghainnean pearsanta agad.
Dè a dh'itheas tu air daithead carb-ìosal?
Faodaidh tu na biadhan a leanas ithe air daithead carb-ìosal:
Feòil is iasg: Ann an stòran pròtain leithid cearc, turcaidh, feòil-mart, bradan agus tuna tha gualaisg ìosal.
ugh: Is e biadh a th 'ann le susbaint àrd pròtain agus carbohydrates ìseal.
Glasraich uaine: Ann an glasraich duilleach uaine leithid broccoli, spinach, card, càl agus lettuis tha gualaisg ìosal.
Bainne agus stuthan bainne: Ann am bathar bainne làn geir leithid iogart, càise agus ìm tha gualaisg ìosal.
ola: Ann an olan fallain leithid ola ollaidh, ola cnò-chnò agus ola avocado tha gualaisg ìosal.
Cnothan agus sìol: Almonan, cnòthan-cnòthan, cnothan calltainn, sìol lìn, sìol chia Tha biadhan mar seo ìosal gualaisg.
seoclaid dorcha: Ann an seoclaid dorcha le susbaint àrd de chocoa tha carbohydrates ìosal.
Uisge agus tì luibheil: Bidh uisge agus tì luibheil, a tha saor bho charbohydrate agus gun chalaraidhean, cuideachd air an ithe air daithead carb-ìosal.
Cha bu chòir na biadhan a leanas a bhith air an ithe air daithead carb-ìosal:
Biadh le siùcar no siùcar a bharrachd: Candy, candies, seoclaid, milseagan, msaa. Tha tòrr gualaisg ann am biadhan mar seo agus is iad sin an seòrsa de bhiadh a bu chòir a sheachnadh nad daithead.
Gràinnean agus legumes: Cruithneachd, eòrna, arbhar, rus, coirce, quinoaBu chòir gràinean mar , amaranth a bhith air an ithe ann an suimean cuibhrichte no air an cuir às gu tur air daithead carb-ìosal.
Glasraich stalcach: Tha tòrr gualaisg ann an glasraich stalcach leithid buntàta, arbhar, peasairean, beets siùcair, beets agus curranan agus chan eil iad freagarrach airson do dhaithead.
deochan siùcair: Tha tòrr gualaisg ann an deochan leithid sodas siùcair, sùgh mheasan, deochan lùtha, agus deochan teth milisichte (tì no cofaidh) agus bu chòir an seachnadh.
Cuid de thoraidhean: Faodaidh cuid de thoraidhean a bhith a’ toirt a-steach gualaisg àrd. Mar eisimpleir, bu chòir dhut an àireamh de mheasan a chuingealachadh leithid bananathan, fìon-dhearcan, melons, pineapples agus mangos no an seachnadh gu tur.
Siùcair no toraidhean bainne air an giullachd: Tha iogartan siùcair, bainne milis no càisean milisichte cuideachd nan stuthan nach bu chòir a bhith air an ithe air daithead carb-ìosal. An àite sin, is fheàrr toraidhean bainne làn geir no roghainnean eile gun siùcar.
Dè na buannachdan a tha ann an daithead carb-ìosal?
Tha mòran bhuannachdan aig daithead carb-ìosal:
Caill cuideam: Bidh daithead carb-ìosal a’ brosnachadh call cuideim le bhith a’ cuideachadh leis a’ bhodhaig geir a losgadh agus cuideam a chall.
A 'cumail smachd air siùcar fola: Bidh daithead carb-ìosal a ’cuideachadh le bhith a’ cumail siùcar fala aig ìrean ìosal. Tha seo gu sònraichte cudromach dha daoine le duilgheadasan siùcar fala leithid tinneas an t-siùcair.
Lùghdachadh an aghaidh insulin: Bidh daithead carb-ìosal a’ lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 le bhith a’ lughdachadh strì an aghaidh insulin.
Smachd air blas: Bidh daithead carb-ìosal a 'toirt ort a bhith a' faireachdainn làn nas fhaide, a chuidicheas tu gus nas lugha ithe.
Slàinte cridhe: Bidh daithead carb-ìosal a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol dona agus ag àrdachadh ìrean cholesterol math. Tha seo cuideachd feumail airson slàinte cridhe.
Lùghdachadh sèid: Bidh daithead carb-ìosal a’ faochadh chomharran ann an cuid de shuidheachaidhean sèid leantainneach (mar eisimpleir, arthritis reumatoid).
A’ leasachadh gnìomhachd eanchainn: Thathas a 'moladh gum faodadh daithead carb-ìosal leasachadh a thoirt air gnìomhan inntinneil.
Dè na cunnartan a th’ ann an daithead ìosal gualaisg?
Faodaidh na cunnartan a tha an lùib daithead carb-ìosal a bhith a’ toirt a-steach:
Duilgheadasan beathachaidh: Bidh daithead carb-ìosal gu tric a’ cuingealachadh susbaint gualaisg, ga dhèanamh nas duilghe dhut gu leòr de bheathachadh cudromach fhaighinn. Bidh biadhan anns a bheil gualaisg, gu sònraichte glasraich agus measan, a’ toirt seachad na vitamain, mèinnirean agus snàithleach a dh’ fheumas do bhodhaig.
Lùth ìosal: Is e gualaisg am prìomh thùs lùtha sa bhodhaig. Air daithead carb-ìosal, faodaidh an ìre lùtha agad a dhol sìos agus faodaidh duilgheadasan leithid laigse, sgìths agus dìth dùmhlachd èirigh.
Duilgheadasan le digestive: Is e beathachadh a th’ ann am fibre a lorgar ann am biadhan anns a bheil gualaisg agus a bheir taic do shlàinte gut. Ann an daithead carb-ìosal, bidh cleachdadh snàithleach a’ lughdachadh agus -cuimDh’ fhaodadh duilgheadasan cnàmhaidh leithid gas agus bloating èirigh.
Call fèithean: Ann an daithead carb-ìosal, bidh am bodhaig a’ cleachdadh inneal fèithe gus coinneachadh ri na feumalachdan lùtha aige. Bidh seo a 'leantainn gu call fèithean agus a' lùghdachadh ìre metabollach.
Buaidhean sòisealta agus saidhgeòlasach: Ma thèid daithead carb-ìosal a leantainn gu teann, bidh iad a’ toirt buaidh air do bheatha shòisealta agus a’ cuingealachadh do chleachdaidhean ithe. Tha e cuideachd doirbh do chuid de dhaoine dèiligeadh ri crìochan an daithead. duilgheadasan inntinn, eas-òrdughan ithe no faodaidh smuaintean obsessive tachairt.
Am bu chòir daithead carb-ìosal a bhith air a dhèanamh?
Tha daithead carb-ìosal na chuspair connspaideach, agus bidh am bu chòir a dhèanamh eadar-dhealaichte bho dhuine gu duine. Ged a tha mòran bhuannachdan aig an daithead, chan eil e freagarrach don a h-uile duine agus is dòcha nach bi e fallain dha cuid de dhaoine.
Bidh daithead carb-ìosal gu tric air a leantainn leis an fheadhainn le duilgheadasan slàinte leithid tinneas an t-siùcair no reamhrachd, an fheadhainn le strì an aghaidh insulin, no an fheadhainn a tha a’ strì le syndromes metabolic sònraichte. Ach, chan eil an daithead seo freagarrach airson buidhnean sònraichte, leithid boireannaich a tha trom le leanabh, màthraichean a tha a ’biathadh air a’ bhroilleach no an fheadhainn le duilgheadasan slàinte sònraichte.
Tha gualaisgean nan stòr lùtha cudromach agus a’ toirt seachad beathachadh eile a tha riatanach don bhodhaig. Mar sin, tha e cudromach beachdachadh air a h-uile feart agus beachdachadh air cunnartan sam bith a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air do shlàinte mus tòisich thu air daithead carb-ìosal.
Tùsan:
Volek JS, Phinney SD. Ealain is Saidheans Beò Gualain Ìosal: Iùl Eòlaiche mu bhith a’ Dèanamh Buannachdan Sàbhalaidh Beatha a thaobh Cuingealachadh Carbohydrate Seasmhach agus Tlachdmhor: Seachad air Reamhrachd; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Buaidh daithead carb-ìosal, ketogenic an aghaidh daithead clàr-amais glycemic ìosal air smachd glycemic ann an seòrsa 2 tinneas an t-siùcair mellitus. Nutr Metab (Lunnainn). 2008; 5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Deuchainn air thuaiream air daithead ìosal-carbohydrate airson reamhrachd. N Beurla J Med. 2003; 348(21): 2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, agus Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Ath-sgrùdadh eagarach agus meat-anailis air deuchainnean clionaigeach air buaidh daithead ìosal gualaisg air factaran cunnart cardiovascular. Obes An t-Urr. 2012; 13(11):1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Meudachadh air diposity: toradh no adhbhar cus ithe? Seumas. 2014; 311(21): 2167-2168.
Daithead carb-ìosal: An cuidich e thu gus cuideam a chall? mayoclinic.org
