کربوهیدرات چیست؟ غذاهای حاوی کربوهیدرات

"کربوهیدرات چیست؟" از جمله موضوعات مورد علاقه است. چون کربوهیدرات ها مضر هستند یا سالم؟ این سوال اغلب ما را متحیر می کند.

کربوهیدرات ها مولکول هایی هستند که دارای نسبت های خاصی از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند. یکی از بحث برانگیزترین غذاهاست. در حالی که کسانی هستند که می گویند مصرف کم کربوهیدرات برای سلامتی مفید است، کسانی نیز هستند که استدلال می کنند که کربوهیدرات ضروری است.

نظر شما در این مورد هر چه باشد، نمی توان انکار کرد که کربوهیدرات ها نقش مهمی در بدن انسان دارند.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات؛ این ماده غذایی است که به بدن برای انجام وظایف ذهنی و جسمی خود انرژی می دهد. هضم این ماده مغذی غذا را به قندهایی به نام ساکارید تجزیه می کند. این مولکول ها در دهان شروع به هضم می کنند. این ماده در سراسر بدن برای بسیاری از موارد استفاده می شود، از عملکرد طبیعی سلول گرفته تا رشد و ترمیم سلول.

احتمالاً شنیده اید که برخی از کربوهیدرات ها "خوب" و برخی دیگر "بد" هستند. سه نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد. برخی از کربوهیدرات ها به طور طبیعی وجود دارند. اینها در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. برخی دیگر پردازش و تصفیه می شوند. آنها فاقد مواد مغذی هستند. کربوهیدرات های به اصطلاح خوب آنهایی هستند که در غذاهای طبیعی یافت می شوند. موارد بد کربوهیدرات های تصفیه شده هستند.

انواع کربوهیدرات ها

سه نوع کربوهیدرات وجود دارد:

• نشاسته (کربوهیدرات های پیچیده)
• قندها (کربوهیدرات های ساده)
• لیف 

کربوهیدرات های ساده و پیچیده هر دو به گلوکز (قند خون) تبدیل می شوند. کربوهیدرات ساده کربوهیدراتی است که از یک یا دو مولکول قند تشکیل شده است. کربوهیدرات های پیچیده حاوی سه یا چند مولکول قند هستند.

از سوی دیگر، فیبر در کربوهیدرات های سالم یافت می شود. با این حال، آن را نمی توان هضم یا تجزیه کرد.

به طور طبیعی رخ می دهد قندهای ساده در میوه ها و محصولات لبنی یافت می شود. همچنین قندهای ساده فرآوری شده و تصفیه شده ای وجود دارد که شرکت های مواد غذایی به غذاهایی مانند نوشابه، آب نبات و شیرینی اضافه می کنند.

کربوهیدرات های پیچیده مفید کدامند؟

• غلات کامل
• حبوبات
• لوبیا
• عدس
• نخود فرنگی
• سیب زمینی

فیبر در بسیاری از کربوهیدرات های سالم یافت می شود، مانند:

• میوه ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• لوبیا
• حبوبات 

مصرف فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و ساده از منابع طبیعی از بدن در برابر بیماری ها محافظت می کند. حتی به کاهش وزن کمک می کند. این کربوهیدرات ها حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.

اما کربوهیدرات های فرآوری شده و تصفیه شده کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند. باعث افزایش وزن و حتی مشکلات مرتبط با چاقی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی می شود.

خواص کربوهیدرات ها

انرژی بدن را تامین می کند

• یکی از خواص کربوهیدرات ها تامین انرژی بدن است. اکثر کربوهیدرات های موجود در غذاهایی که می خوریم پس از هضم شدن قبل از ورود به جریان خون به گلوکز تبدیل می شوند.
• گلوکز از خون وارد سلول های بدن می شود و برای تولید یک مولکول سوختی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می شود.
• سپس سلول ها از ATP برای تقویت وظایف متابولیک مختلف استفاده می کنند. 
• بیشتر سلول‌های بدن ATP را از منابع مختلفی مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تولید می‌کنند. اما اگر این غذاها را با هم بخورید، سلول های بدن از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده می کنند.

ذخیره انرژی را فراهم می کند

• اگر گلوکز کافی در بدن برای رفع نیازهای فعلی وجود داشته باشد، مازاد آن برای استفاده بعدی ذخیره می شود.
• این گلیکوژن در شکل ذخیره شده گلوکز نامیده می شود. عمدتاً در کبد و ماهیچه یافت می شود.
• وقتی تمام گلوکز مورد نیازش گرفته شود و ذخایر گلیکوژن پر شود، بدن کربوهیدرات های اضافی را به مولکول های تری گلیسیرید تبدیل کرده و آنها را به عنوان چربی ذخیره می کند.

به محافظت از عضلات کمک می کند

• مصرف حتی مقدار کمی کربوهیدرات از کاهش توده عضلانی ناشی از گرسنگی جلوگیری می کند. 
• کربوهیدرات ها تجزیه عضلات را کاهش می دهند و گلوکز را به عنوان انرژی برای مغز تامین می کنند.

سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد

• بر خلاف شکر و نشاسته، فیبر به گلوکز تبدیل نمی شود. هضم نشده از معده عبور می کند.
• دو نوع اصلی فیبر وجود دارد: فیبر محلول و نامحلول.
• فیبر محلول در جو، حبوبات، هسته میوه ها و برخی سبزیجات یافت می شود. هنگامی که از بدن عبور می کند، آب را جذب می کند و ماده ای ژل مانند را تشکیل می دهد. این باعث افزایش حجم مدفوع می شود. حرکات روده را تسهیل می کند.
• از سوی دیگر، فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش می دهد. با حرکت کمی سریعتر آن در دستگاه گوارش، به رفع یبوست کمک می کند. این نوع فیبر در پوست و دانه غلات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. مصرف فیبر نامحلول از بیماری های دستگاه گوارش محافظت می کند.

برای سلامت قلب و دیابت مفید است

• البته مقدار بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده مصرف آن برای قلب مضر است و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. با این حال، وقتی فیبر زیادی می خورید، برای قلب و قند خون مفید است.
• با عبور فیبر محلول از روده کوچک، به اسیدهای صفراوی متصل شده و از جذب مجدد آنها جلوگیری می کند. کبد از کلسترول برای تولید اسیدهای صفراوی بیشتر استفاده می کند و این کلسترول در خون از بین می رود.
• همچنین فیبر مانند سایر کربوهیدرات ها سطح قند خون را افزایش نمی دهد. 
• در واقع فیبر محلول باعث تاخیر در جذب کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش می شود. این باعث می شود که قند خون بعد از غذا کاهش یابد.

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز در رژیم غذایی

کاهش مصرف کربوهیدرات یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن است. اشتها را کاهش می دهد و به طور خودکار باعث کاهش وزن می شود.

کسانی که سعی در کاهش وزن دارند در وهله اول کربوهیدرات را کاهش می دهند. رژیم کم کربوهیدرات اینگونه متولد شد. کربوهیدرات هایی مانند شکر و نشاسته در این رژیم غذایی محدود است. Kپروتئین و چربی به جای کربوهیدرات مصرف می شود. 

مطالعات، رژیم کم کربوهیدراتنشان می دهد که اشتها را کاهش می دهد. این به کاهش وزن کمک می کند زیرا کالری کمتری مصرف می شود. رژیم کم کربوهیدرات فوایدی به جز کاهش وزن دارد. کنترل قند خون، کاهش فشار خون و تری گلیسیرید را فراهم می کند.

نیاز روزانه به کربوهیدرات

نیاز روزانه فرد به کربوهیدرات به سن، جنسیت، ترکیب بدن، سطح فعالیت، ترجیحات شخصی، فرهنگ غذایی و وضعیت فعلی سلامت بستگی دارد.

افرادی که فعالیت بدنی دارند و حجم عضلانی بیشتری دارند نسبت به افراد کم تحرک، کربوهیدرات ها را سالم تر تحمل می کنند. 

سلامت متابولیک عامل بسیار مهمی است. وقتی افراد دچار سندرم متابولیک می شوند، چاق می شوند و به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند. افرادی که در این دسته قرار می گیرند نمی توانند همان مقدار کربوهیدرات را به اندازه افراد سالم تحمل کنند. برخی از دانشمندان این مشکلات را دارند "عدم تحمل کربوهیدرات" آن را نام می برد

از لیست زیر می توانید میزان کربوهیدرات مورد نیاز خود را تعیین کنید.

مقدار کربوهیدرات روزانه

100-150 گرم در روز 

این یک مصرف متوسط ​​کربوهیدرات است. این مقدار مناسب برای افرادی است که فعال هستند و سعی می کنند سالم بمانند و وزن خود را حفظ کنند. کاهش وزن با این مقدار کربوهیدرات ممکن است، اما باید کالری شماری کرد. کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید عبارتند از:

• هر سبزی که فکرش را بکنید.
• چند میوه در روز.
• غلات سالم مانند سیب زمینی، برنج و جو دوسر 

50-100 گرم در روز

اگر می خواهید با کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی بدون زحمت وزن کم کنید، مصرف کربوهیدرات در این محدوده عالی است. در اینجا کربوهیدرات هایی وجود دارد که می توانید بخورید:

• سبزیجات زیاد.
• شاید 2-3 میوه در روز.
• حداقل مقدار کربوهیدرات نشاسته ای. 

20-50 گرم در روز

این محدوده کربوهیدرات است که در آن فواید متابولیک واقعاً وارد می شود. کاهش وزن را تسریع می کند. این محدوده ایده آل برای افراد مبتلا به اختلال متابولیک است. 

وقتی کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز می خورید، بدن شما دچار کتوز می شود و اجسام کتون انرژی مغز را تامین می کنند. این کار اشتهای شما را کاهش می دهد و به طور خودکار وزن کم می کند. کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید:

• سبزیجات کم کربوهیدرات.
• برخی از میوه های توت
• غذاهایی مانند آووکادو، آجیل و دانه ها. با این حال، آنها را با توجه به میزان کربوهیدرات بخورید.

رژیم های کم کربوهیدرات سطح انسولین را کاهش می دهند، هورمونی که گلوکز را وارد سلول ها می کند. یکی از وظایف انسولین ذخیره چربی است. دلیل اینکه رژیم کم کربوهیدرات ضعیف می شود به دلیل کاهش سطح این هورمون است.

وقتی کربوهیدرات ها را کاهش می دهید، انسولین کاهش می یابد و کلیه ها شروع به دفع آب اضافی می کنند. کاهش وزن پس از هفته اول کاهش می یابد، اما این بار کاهش وزن از ذخایر چربی خارج می شود.

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات خطرناک ترین چربی است. چربی شکمبیان می کند که به ویژه در کاهش موثر است 

اگر به تازگی شروع به خوردن کربوهیدرات کم کرده اید، بدن شما احتمالاً مرحله انطباق را طی می کند تا به جای کربوهیدرات به سوزاندن چربی عادت کند. این بیماری "آنفولانزای کم کربوهیدرات" نامیده می شود و معمولاً در عرض چند روز از بین می رود.

غذاهای حاوی کربوهیدرات

پس از ذکر «کربوهیدرات چیست»، ویژگی‌های کربوهیدرات‌ها و «نیاز روزانه به کربوهیدرات»، اکنون به سراغ غذاهایی می‌رویم که حاوی کربوهیدرات‌های سالم و باکیفیت هستند.

کوینو

• کوینواین یک دانه مغذی و یک غذای پر کربوهیدرات است. همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر است.
• حاوی گلوتن نیست. بنابراین، جایگزینی سالم برای کسانی است که محصولات گندم نمی خورند. 
• کینوا شما را سیر نگه می دارد زیرا سرشار از فیبر و پروتئین است.

جو دو سر

• جو دو سراین غلات حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
• این یکی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های سالم به دلیل فیبر غنی آن است. 
• 66 درصد جو دو سر کربوهیدرات است و حدود 11 درصد آن فیبر است.
• در مقایسه با بسیاری از غلات دیگر منبع خوبی از پروتئین است. با کاهش کلسترول خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
• در افراد دیابتی کنترل قند خون را فراهم می کند. شما را سیر نگه می دارد و باعث کاهش وزن می شود.

گندم سیاه

• گندم سیاه این یک غذای مغذی است که هم کربوهیدرات، هم پروتئین و هم فیبر دارد. نسبت به اکثر غلات حاوی مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری است.

موز

• موزاز کربوهیدرات هایی به شکل نشاسته یا شکر تشکیل شده است. موز سبز دارای نشاسته بیشتری است که با رسیدن موز به قندهای طبیعی تبدیل می شود.
• موز نارس حاوی نشاسته و پکتین است. هر دو برای هضم مفید هستند و باکتری های مفید روده را تغذیه می کنند.

سیب زمینی شیرین

• سیب زمینی شیرینمحتوای کربوهیدرات بالای آن شامل نشاسته، شکر و فیبر است.
• از نظر آنتی اکسیدان بسیار غنی است. این به کاهش آسیب اکسیداتیو و خطر ابتلا به بیماری های مختلف کمک می کند.

چغندر

• چغندراین سبزی ریشه ای با محتوای کربوهیدرات بالا است که از قند و فیبر تشکیل شده است.
• حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان های قوی و ترکیبات گیاهی است.
• سرشار از نیترات های معدنی است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود. اکسید نیتریک به کاهش فشار خون کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهد.

نارنجی

• نارنجیعمدتاً از آب تشکیل شده و 11.8 درصد کربوهیدرات دارد. منبع خوبی از فیبر است.
• به ویژه سرشار از ویتامین C، پتاسیم و برخی ویتامین های گروه B است. 
• خوردن پرتقال سلامت قلب را بهبود می بخشد. به پیشگیری از سنگ کلیه کمک می کند.

بلوبری 

• بلوبری بیشتر از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است.
• حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، ویتامین K و منگنز است.
• حافظه را در افراد مسن بهبود می بخشد.

گریپ فروت

• گریپ فروتحاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی همراه با کربوهیدرات است.
• خوردن این میوه به کاهش وزن کمک می کند و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد.

سیب

• سیباین ماده غذایی حاوی کربوهیدرات های سالم و منبع خوبی از ویتامین C است. حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی سالم است.
• خوردن سیب قند خون را تثبیت می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

لوبیاقرمز

• لوبیا خوراکی با محتوای کربوهیدرات متشکل از نشاسته و فیبر است. همچنین سرشار از پروتئین است.
• لوبیاقرمز سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. منبع آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین ها و ایزوفلاون ها است.
• قند خون را متعادل می کند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

نخود

• نخوداین یکی از مواد غذایی با کربوهیدرات های سالم است زیرا حاوی مقدار مناسبی فیبر است. پروتئین گیاهی را فراهم می کند.
• خوردن این حبوبات باعث بهبود سلامت قلب و گوارش می شود.

برنج قهوه ای

• برنج قهوه ای منبعی غنی از لیگنان های گیاهی است که از بیماری های قلبی محافظت می کند. همچنین سرشار از منیزیم است. 
• منبع خوبی از کربوهیدرات ها برنج قهوه ای کلسترول را کاهش می دهد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

هندوانه

• هندوانهعلاوه بر تامین مقدار کافی کربوهیدرات، بدن را هیدراته می کند.
• سرشار از کاروتنوئیدهایی مانند لیکوپن و بتاکاروتن است که باعث تقویت ایمنی و بهبود سلامت چشم می شود.

عدس

• عدس منبع سالم کربوهیدرات است. همچنین حاوی پروتئین گیاهی است. 
• فیبر، اسید فولیک و پتاسیم را فراهم می کند که برای سلامت قلب ضروری هستند.

سبزیجات کم کربوهیدرات

سبزیجات کم کالری هستند. همچنین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم است. بسیاری از آنها کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارند. به این ترتیب، آنها برای یک رژیم کم کربوهیدرات ضروری هستند. 

در اینجا سبزیجات کم کربوهیدرات آورده شده است که به کاهش وزن کمک می کند…

فلفل

• یک فنجان (149 گرم) فلفل قرمز خرد شده حاوی 3 گرم کربوهیدرات است که 9 گرم آن فیبر است.
• فلفل های سبز، نارنجی و زرد دارای مشخصات مغذی مشابهی هستند، اگرچه محتوای آنتی اکسیدانی آنها متفاوت است.

کلم بروکلی

• یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام حاوی 2 گرم کربوهیدرات است که 6 گرم آن فیبر است. 

مارچوبه

• یک فنجان (180 گرم) مارچوبه پخته شده حاوی 4 گرم کربوهیدرات است که 8 گرم آن فیبر است. 
• همچنین منبع خوبی از ویتامین های A، C و K است.

قارچ

• قارچمحتوای کربوهیدرات بسیار کمی دارد. 
• یک فنجان (70 گرم) قارچ سفید خام تنها حاوی 1 گرم کربوهیدرات است که 2 گرم آن فیبر است.

کوک

• کوکاین یک سبزی کم کربوهیدرات است. 
• یک فنجان (124 گرم) کدو سبز خام حاوی 1 گرم کربوهیدرات است که 4 گرم آن فیبر است. 

اسفناج

• اسفناجاین سبزی برگ سبز است که فواید قابل توجهی دارد. 
• این سبزی کربوهیدرات کمی دارد. اما با پخته شدن اسفناج، محتوای کربوهیدرات آن تشدید می شود. 
• به عنوان مثال، یک فنجان اسفناج پخته حاوی 4 گرم کربوهیدرات است که 7 گرم آن فیبر است، در حالی که یک فنجان اسفناج خام دارای ارزش 1 گرم کربوهیدرات است که حدود 1 گرم آن فیبر است.

آوکادو

• آوکادواگرچه از نظر فنی یک میوه است، اما اغلب به عنوان سبزی مصرف می شود. چربی بالایی دارد و کربوهیدرات های قابل هضم بسیار کمی دارد.
• یک فنجان (150 گرم) آووکادو خرد شده 10 گرم کربوهیدرات دارد که 13 گرم آن فیبر است.

گل کلم

• گل کلم یکی از سبزیجات کم کربوهیدرات است. 
• یک فنجان (100 گرم) گل کلم خام حاوی 3 گرم کربوهیدرات است که 5 گرم آن فیبر است. 

لوبیا سبز

• لوبیا سبز یکی از سبزیجات کم کربوهیدرات است. 
• یک پیمانه (125 گرم) لوبیا سبز پخته شده حاوی 4 گرم کربوهیدرات است که 10 گرم آن فیبر است. 

کاهو

• کاهویکی از کم کربوهیدرات ترین سبزیجات است. 
• یک فنجان (47 گرم) کاهو حاوی 1 گرم کربوهیدرات است که 2 گرم آن فیبر است.

سیر

• سیربه دلیل اثرات مفید آن بر عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده است.
• علیرغم اینکه از نظر وزنی یک سبزی پر کربوهیدرات است، مقدار مصرف یکباره آن به دلیل طعم و عطر قوی بسیار کم است. 
• یک حبه (3 گرم) سیر حاوی 1 گرم کربوهیدرات است که بخشی از آن فیبر است.

خیار

• خیار شما کربوهیدرات کم 
• یک فنجان (104 گرم) خیار خرد شده حاوی 1 گرم کربوهیدرات با کمتر از 4 گرم فیبر است.

جوانه بروکسل

• جوانه بروکسل, این یک سبزی چلیپایی خوشمزه است. 
• نصف فنجان (78 گرم) کلم بروکسل پخته شده حاوی 6 گرم کربوهیدرات است که 2 گرم آن فیبر است.

کرفس

• کرفسکربوهیدرات قابل هضم بسیار کمی دارد. 
• یک وعده (101 گرم) کرفس خرد شده حاوی 2 گرم کربوهیدرات است که 3 گرم آن فیبر است.

گوجه فرنگیها

• گوجه فرنگیهافواید سلامتی چشمگیر بسیاری دارد. گوجه فرنگی مانند آووکادو از نظر فنی یک میوه است اما اغلب به عنوان سبزی مصرف می شود.
• مقدار کربوهیدرات های قابل هضم کم است. یک فنجان (149 گرم) گوجه گیلاسی حاوی 2 گرم کربوهیدرات است که 6 گرم آن فیبر است.

تربچه

• یک فنجان (116 گرم) تربچه خام حاوی 2 گرم کربوهیدرات است که 4 گرم آن فیبر است.

پیاز

• پیازیک سبزی مغذی است. اگرچه از نظر وزن کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد، اما به دلیل طعم قوی آن اغلب در مقادیر کم مصرف می شود.
• نصف فنجان (58 گرم) پیاز خام خرد شده حاوی 1 گرم کربوهیدرات است که 6 گرم آن فیبر است.

بادمجان

• بادمجان این سبزی است که به طور گسترده در بسیاری از غذاهای جهان استفاده می شود. 
• یک فنجان (99 گرم) بادمجان خرد شده و پخته حاوی 8 گرم کربوهیدرات است که 2 گرم آن فیبر است.

کلم

• کلمفواید سلامتی چشمگیری دارد.
• یک فنجان (89 گرم) کلم پیچ خام خرد شده حاوی 3 گرم کربوهیدرات است که 5 گرم آن فیبر است.

کنگر فرنگی

• کنگر فرنگیسبزی خوشمزه و مقوی است. 
• یک کنگر فرنگی متوسط ​​(120 گرم) حاوی 14 گرم کربوهیدرات است. 10 گرم از اینها از فیبر به دست می آید.

آجیل کم کربوهیدرات

آجیل ها کربوهیدرات کمی دارند و چربی های سالم و پروتئین گیاهی بالایی دارند. به همین دلیل است که برخی از آجیل ها در رژیم غذایی کم کربوهیدرات جای خود را پیدا می کنند زیرا در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار می گیرند.

برای کسانی که از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت گیرانه تر مانند رژیم کتوژنیک پیروی می کنند، مصرف آجیل های کم کربوهیدرات به این رژیم کمک می کند تا به نتیجه برسد.

اسپند

کربوهیدرات کمی دارد و فیبر بالایی دارد. همچنین حاوی مواد مغذی مهمی مانند تیامین (ویتامین B1)، منیزیم، فسفر و روی است.

• کل کربوهیدرات در هر 30 گرم: 4 گرم
• کربوهیدرات خالص در هر 30 گرم: 1 گرم
• درصد کالری از کربوهیدرات ها: 8٪
• کربوهیدرات در 100 گرم: 14 گرم

اسپند کربوهیدرات بسیار کمی دارد. حاوی کمتر از 30 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده 1 گرم است.

کربوهیدرات خالص، که کربوهیدرات قابل هضم نامیده می شود، به تعداد کربوهیدرات هایی اشاره دارد که از محتوای فیبر در غذاهای طبیعی حذف شده اند.

از آنجایی که بدن ما نمی تواند به راحتی فیبرهای طبیعی موجود در غذاها را جذب کند، با کم کردن این فیبرها از کل محتوای کربوهیدرات، تعداد کربوهیدرات های خالص یا قابل جذب به دست می آید.

فندق استرالیایی

فندق استرالیاییآجیل های کم کربوهیدرات و پرچرب هستند. منبع عالی ویتامین های گروه B، منیزیم، آهن، مس و منگنز است.

• کل کربوهیدرات در هر 30 گرم: 4 گرم
• کربوهیدرات خالص در هر 30 گرم: 2 گرم
• درصد کالری از کربوهیدرات ها: 8٪
• کربوهیدرات در 100 گرم: 14 گرم

آجیل برزیلی

آجیل برزیلیآجیل های کم کربوهیدرات پر از مواد مغذی مهم هستند. بالا سلنیوم به خاطر محتوایش معروف است.

• کل کربوهیدرات در هر 30 گرم: 3 گرم
• کربوهیدرات خالص در هر 30 گرم: 1 گرم
• درصد کالری از کربوهیدرات ها: 8٪
• کربوهیدرات در 100 گرم: 12 گرم

گردو

گردو این آجیل کم کربوهیدرات است، اما حاوی مواد مغذی مانند ویتامین B، آهن، منیزیم، روی، آنتی اکسیدان های پلی فنل و فیبر است.

• کل کربوهیدرات در هر 30 گرم: 4 گرم
• کربوهیدرات خالص در هر 30 گرم: 2 گرم
• درصد کالری از کربوهیدرات ها: 8٪
• کربوهیدرات در 100 گرم: 14 گرم

فندک

فندک سرشار از چربی های سالم، فیبر، ویتامین E، منگنز و ویتامین K است.

• کل کربوهیدرات در هر 30 گرم: 5 گرم
• کربوهیدرات خالص در هر 30 گرم: 2 گرم
• درصد کالری از کربوهیدرات ها: 10٪
• کربوهیدرات در 100 گرم: 17 گرم

آجیل کاج

آجیل کاج که از مخروط‌های کاج درختان همیشه سبز به دست می‌آید، به دلیل داشتن روغن زیاد، طعم خاصی دارد. این یک منبع عالی از مواد مغذی است و به ویژه سرشار از ویتامین E، منگنز، منیزیم، ویتامین K، روی، مس و فسفر است.

• کل کربوهیدرات در هر 30 گرم: 4 گرم
• کربوهیدرات خالص در هر 30 گرم: 3 گرم
• درصد کالری از کربوهیدرات ها: 8٪
• کربوهیدرات در 100 گرم: 13 گرم

بادام زمینی

بادام زمینی اگرچه از نظر فنی یک حبوبات است، اما به طور کلی یک آجیل در نظر گرفته می شود و به همین ترتیب مصرف می شود. حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی مانند فولات، ویتامین E، منیزیم، فسفر، روی و مس است. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است. یک وعده 30 گرمی، 7 گرم پروتئین قابل توجه را فراهم می کند.

• کل کربوهیدرات در هر 30 گرم: 2 گرم
• کربوهیدرات در 30 گرم: 4 گرم
• درصد کالری از کربوهیدرات ها: 14٪
• کربوهیدرات در 100 گرم: 21 گرم

بادام

بادامیک آجیل کم کربوهیدرات با مشخصات مواد مغذی قوی است. منبع عالی ویتامین E، منیزیم، ریبوفلاوین، مس، فسفر و منگنز است.

• کل کربوهیدرات در هر 30: 6 گرم
• کربوهیدرات خالص در هر 30 گرم: 3 گرم
• درصد کالری از کربوهیدرات ها: 15٪
• کربوهیدرات در 100 گرم: 22 گرم

به طور خلاصه؛

"کربوهیدرات چیست؟" جای تعجب است کربوهیدرات یک ماده مغذی است که انرژی بدن را تامین می کند و در برخی از عملکردهای مهم نقش دارد. این منبع سوخت اولیه برای نیاز انرژی بالای مغز است.

فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهد.

میزان کربوهیدراتی که باید در رژیم غذایی مصرف شود با توجه به سن، جنسیت، ترکیب بدن، سطح حرکت و سلامت عمومی فرد متفاوت است.

غذاهای حاوی کربوهیدرات های سالم شامل غذاهایی مانند کینوا، لوبیا قرمز، چغندر، موز، گریپ فروت و نخود است. سبزیجات کم کربوهیدرات عبارتند از فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، کدو سبز، اسفناج، گل کلم، لوبیا سبز، گوجه فرنگی و خیار.

همچنین آجیل های کم کربوهیدرات وجود دارد که باید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف شوند. اینها؛ مغزها مانند گردو، بادام، بادام زمینی، آجیل کاج، فندق.

منابع: 1, 2, 3, 4, 5