سیب یکی از پرمصرف ترین میوه ها در جهان است. تحقیقات بسیاری از فواید سیب را نشان داده است. خوردن سیب از بیماری های قلبی محافظت می کند، از سرطان پیشگیری می کند، برای استخوان ها مفید است و با آسم مبارزه می کند.
میوه درخت سیب (Malus domestica) است که منشأ آن آسیای مرکزی است و در سراسر جهان می روید. سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های مختلف است. همچنین با توجه به اینکه کالری کمی دارد، میوه ای بسیار سیر کننده است. فواید زیادی برای پوست و مو دارد.
سیب را با یا بدون پوست می خورند. همچنین در دستور العمل های مختلف، آب میوه ها و نوشیدنی ها استفاده می شود. انواع سیب با رنگ ها و ظاهر متفاوت وجود دارد.
چند کالری در سیب وجود دارد؟
یک اندازه متوسط ELMA 95 کالری است. بیشتر انرژی آن از کربوهیدرات ها تامین می شود.
فواید سیب
ارزش غذایی سیب
ارزش غذایی یک سیب متوسط به شرح زیر است:
کالری: 95
کربوهیدرات: 25 گرم
فیبر: 4 گرم
ویتامین C: 14 درصد از RDI.
پتاسیم: 6 درصد از RDI.
ویتامین K: 5 درصد از RDI.
منگنز، مس، ویتامین های A، E، B1، B2 و B6: کمتر از 4 درصد RDI.
ارزش کربوهیدرات سیب
سیب که بیشتر از کربوهیدرات و آب تشکیل شده است. مانند فروکتوز، ساکارز و گلوکزقندهای ساده غنی از نظر با وجود محتوای بالای کربوهیدرات و قند آن،شاخص گلیسمی کم است. دارای مقادیر شاخص گلیسمی از 29 تا 44 است. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مانند سیب با کنترل قند خون برای بسیاری از بیماری ها مفید هستند.
محتوای فیبر سیب
اندازه متوسط و غنی از فیبرسیب حاوی حدود 4 گرم فیبر است. برخی از محتوای فیبر شامل فیبرهای نامحلول و محلول است. فیبر محلول از طریق تأثیر بر باکتری های مفید روده برای سلامتی مفید است. فیبر باعث سیری می شود و به کاهش وزن کمک می کند، در حالی که قند خون را کاهش می دهد و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سیب
سیب حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. فراوان ترین ویتامین ها و مواد معدنی موجود در میوه عبارتند از:
ویتامین C: اسید اسکوربیک نیز نامیده می شودویتامین Cاین یک آنتی اکسیدان است که معمولا در میوه ها یافت می شود. عملکردهای مهم زیادی در بدن دارد.
پتاسیم: این ماده معدنی اصلی میوه است. بالا پتاسیم مصرف آن برای سلامت قلب مفید است.
ترکیبات گیاهی موجود در سیب
سیب سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. ویژگی های اصلی آن عبارتند از:
کوئرستین: کورستین موجود در برخی از غذاهای گیاهی دارای اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطانی و ضد افسردگی است.
کاتچین: کاتچین، یک آنتی اکسیدان طبیعیدر چای سبز فراوان است. در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که عملکرد مغز و عضلات را بهبود می بخشد.
اسید کلروژنیک: اسید کلروژنیک موجود در قهوه قند خون را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.
فواید سیب در ترکیبات آلی آن نهفته است. سرشار از مواد مغذی گیاهی و فلاونوئیدها مانند کورستین، فلوریدزین، اپیکاتچین و دیگر ترکیبات پلی فنلی است.
اپل یک ثروتمند است پلی فنول منبع است. برای بهره مندی از فواید سیب، آن را با پوست بخورید. نیمی از محتوای فیبر و بیشتر پلی فنول ها در پوست وجود دارد.
از بیماری های قلبی محافظت می کند
سیب از بیماری های قلبی محافظت می کند. زیرا حاوی فیبر محلول است که سطح کلسترول خون را کاهش می دهد. همچنین حاوی پلی فنول با اثرات آنتی اکسیدانی است. یکی از این پلی فنل ها فلاونوئیدی به نام اپی کاتچین است که فشار خون را کاهش می دهد. فلاونوئیدها خطر سکته مغزی را تا 20 درصد کاهش می دهند.
فلاونوئیدها همچنین فشار خون را کاهش می دهند و اکسیداسیون LDL را کاهش می دهند. بنابراین از بیماری های قلبی جلوگیری می کند.
از دیابت محافظت می کند
مطالعات نشان می دهد که خوردن سیب در برابر دیابت شناخته شده به عنوان دیابت نوع 2 محافظت می کند. حتی خوردن فقط چند سیب در هفته اثر محافظتی دارد.
باکتری های روده را تغذیه می کند
سیب،پری بیوتیک این حاوی پکتین است، نوعی فیبر که به عنوان یک فیبر عمل می کند پکتین باکتری های خوب روده را تغذیه می کند. در طول هضم، روده کوچک نمی تواند فیبر را جذب کند. در عوض، به روده بزرگ می رود، جایی که از رشد باکتری های خوب حمایت می کند. در عین حال به ترکیبات مفید دیگری تبدیل می شود که به تمام قسمت های بدن باز می گردد.
از سرطان جلوگیری می کند
فواید سیب از پیشگیری از سرطان متغیر است. مطالعات نشان داده است که از سرطان جلوگیری می کند. در یک مطالعه روی زنان، میزان مرگ و میر ناشی از سرطان در افرادی که سیب می‌خوردند کمتر بود. اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی سیب خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
با آسم مبارزه می کند
سیب از آنجایی که سرشار از آنتی اکسیدان است، از ریه ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. خطر ابتلا به آسم در افرادی که سیب می خورند کمتر است. در پوست میوهکورستین حاوی فلاونوئیدی به نام فلاونوئید است که به تنظیم سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می کند. این به طور مثبت بر آسم و واکنش های آلرژیک تأثیر می گذارد.
برای استخوان مفید است
میوه بخوریدتراکم استخوان را افزایش می دهد. زیرا ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی موجود در میوه باعث افزایش تراکم و استحکام استخوان می شود. یکی از این میوه ها سیب است. سیب خواران کلسیم کمتری از بدن خود از دست می دهند. کلسیم مهم ترین ماده معدنی برای سلامت استخوان است.
از معده در برابر عوارض جانبی داروها محافظت می کند
داروهای ضد درد به پوشش معده آسیب می رساند. به خصوص سیب خشک از سلول های معده در برابر زخم هایی که ممکن است به دلیل مسکن ها ایجاد شود محافظت می کند. اسید کلروژنیک و کاتچین دو ترکیب مفیدی هستند که فواید سیب را فراهم می کنند.
از مغز در دوران پیری محافظت می کند
سیب، مخصوصاً زمانی که با پوست آن خورده شود، زوال ذهنی را که در سالمندان رخ می دهد کاهش می دهد. کنسانتره آب سیب باعث کاهش گونه های مضر اکسیژن فعال (ROS) در بافت مغز می شود. بنابراین از پسرفت ذهن جلوگیری می کند. همچنین به حفظ استیل کولین کمک می کند که با افزایش سن کاهش می یابد. سطح استیل کولین پایینبیماری آلزایمردلیل است.
برای هضم خوب است
محتوای فیبر موجود در سیب به روند هضم کمک می کند تا روند طبیعی خود را طی کند. خوردن سیب به طور منظم حرکات روده را تحریک می کند. از یبوست و ناراحتی های مختلف معده جلوگیری می کند. فیبر موجود در سیب باعث حجیم شدن مدفوع می شود و به غذا اجازه می دهد تا به راحتی از دستگاه گوارش عبور کند. خوردن منظم سیب از اسهال نیز جلوگیری می کند.
یکی از فواید سیب این است که از سیستم تنفسی در برابر التهاب محافظت می کند. همانطور که در بالا ذکر شد از آسم جلوگیری می کند. سیب دارای ظرفیت ضد التهابی فوق العاده ای است. خوردن پنج یا بیشتر سیب در هفته باعث بهبود عملکرد ریه می شود.
از بیماری آب مروارید محافظت می کند
سیب سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که اثر رادیکال های آزاد بر بینایی را کاهش می دهد. آنتی اکسیدان ها خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می دهند.
فواید سیب برای پوست
درخشش دادن به پوست یکی از فواید سیب است.
لکه های پیری و چین و چروک را که نشانه پیری زودرس هستند از بین می برد.
به پوست کمک می کند جوان به نظر برسد.
سلول های مرده پوست را از بین می برد.
به بهبود آکنه کمک می کند.
سیاهی زیر چشم را کاهش می دهد.
پوست را مرطوب می کند.
فواید سیب برای مو
سیب سبز باعث رشد مو می شود.
از ریزش مو جلوگیری می کند.
از سلامت پوست سر محافظت می کند.
شوره سر را کاهش می دهد.
باعث درخشش مو می شود.
فواید پوست سیب
آیا می دانستید پوست سیب که از نظر ارزش غذایی میوه مهمی است به اندازه گوشت آن مغذی است؟ پوست سیب از بسیاری جهات فواید پوست، مو و سلامتی دارد.
پوست سیب یک فروشگاه مواد غذایی است
پوست سیب انباری از مواد مغذی است. اگر هنگام خوردن سیب پوست آن را بردارید، از ارزش غذایی واقعی میوه بهره نخواهید برد. ارزش غذایی یک عدد پوست سیب متوسط به شرح زیر است:
کالری: 18 کالری
چربی اشباع شده: 0 گرم
چربی ترانس: 0 گرم
چربی غیراشباع چندگانه: 0 گرم
چربی تک غیراشباع: 0 گرم
کلسترول: 0 میلی گرم
سدیم: 0 میلی گرم
پتاسیم: 25 میلی گرم
کل کربوهیدرات: 1 گرم
فیبر: 2 گرم
پروتئین: <1 گرم
ویتامین C - 1٪
ویتامین A - 1٪
همچنین مقادیر کمی ویتامین و مواد معدنی دیگر در پوست سیب وجود دارد. می توانیم فواید پوست سیب را به صورت زیر فهرست کنیم.
پوست سیب حاوی ویتامین های C و A است. ویتامین A برای بینایی و سلامت پوست بسیار مفید است. ویتامین C باعث تقویت ایمنی می شود.
پوست سیب همچنین حاوی ویتامین K و فولات است. به دلیل دارا بودن فولات، به زنان باردار توصیه می شود سیب را با پوست آن بخورند.
کولین موجود در پوست برای ایجاد سلول های جدید بدن بسیار مفید است.
کلسیم و فسفر نیز در پوست سیب یافت می شود. این دو ماده معدنی برای سلامت استخوان و دندان بسیار مهم هستند. همچنین دارای مقادیر کافی روی، سدیم و منیزیم است.
پوست سیب درست مانند خود میوه حاوی فیبر است. فیبر موجود در پوست آن به دو صورت محلول و نامحلول است.
این اجازه می دهد تا بافت چربی ذوب شود.
برای حرکت روده مفید است.
از بیماری های قلبی و بیماری های گوارشی محافظت می کند.
خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
پوست سیب منبع طبیعی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان هایی مانند اسید فنولیک و فلاونوئیدها در پوست سیب یافت می شوند.
با سلول های مضری که باعث سرطان می شوند مبارزه می کند. خطر ابتلا به سرطان کبد، سینه و روده بزرگ را کاهش می دهد.
یکی از فواید سیب این است که به کاهش وزن کمک می کند. می‌توانیم خواص تضعیف‌کننده میوه را به شرح زیر فهرست کنیم:
میوه ای کم کالری است.
محتوای آب زیاد است.
به دلیل داشتن فیبر بالا شما را سیر نگه می دارد.
این ویژگی ها نشان می دهد که سیب ضعیف می شود.
مضرات اپل
سیب به طور کلی میوه ای است که به خوبی تحمل می شود. با این حال، از آنجا که حاوی FODMAPs است، که کربوهیدرات‌هایی هستند که بر سیستم گوارشی تأثیر می‌گذارند.سندرم روده تحریکپذیر می تواند برای افراد مبتلا به مشکل ایجاد کند
همچنین حاوی فروکتوز است. این هم همینطورعدم تحمل فروکتوز مشکلاتی را برای افراد ایجاد می کند
سیب می تواند باعث نفخ شود.
اگر به میوه های گل سرخ مانند آلو، گلابی، زردآلو حساسیت دارید، احتمالاً سیب نیز باعث آلرژی می شود. کسانی که در این شرایط هستند باید از سیب دوری کنند.
چگونه سیب را ذخیره کنیم؟
سیب ها را در قفسه میوه های یخچال نگهداری کنید تا برای مدت طولانی تازه بماند. معمولا حداقل یک ماه تازه می ماند.
چند عدد سیب در روز خورده می شود؟
خوردن ۲ تا ۳ سیب کوچک یا ۱ سیب متوسط در روز مقدار ایده آلی است.
سیب را چه زمانی باید خورد؟
مصرف سیب ۱ ساعت بعد از صبحانه یا ۱ ساعت بعد از ناهار توصیه می شود.
آیا می توانید یک سیب را با معده خالی بخورید؟
خوردن سیب با معده خالی به دلیل فیبر بالای آن توصیه نمی شود. مصرف آن در صبح زود می تواند باعث نفخ شود.
به طور خلاصه؛
سیب یک میوه مغذی است. از برخی بیماری ها محافظت می کند. خوردن منظم سیب سلامت قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به سرطان و دیابت را کاهش می دهد. خوردن آن با پوست، فواید سیب را به حداکثر می رساند.
سیب منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها، فیبر، آب و مواد مغذی مختلف است. با سیر نگه داشتن آن، میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش می دهد. بنابراین در کنار یک رژیم غذایی سالم و متعادلخوردن سیب به کاهش وزن کمک می کند.
