فواید، مضرات و ارزش غذایی فندق

فندک, کوریوس نوعی آجیل از درخت است. بیشتر در ترکیه، ایتالیا، اسپانیا و آمریکا می روید. 

فندکمانند سایر آجیل ها، سرشار از مواد مغذی و سرشار از پروتئین، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی است. 

در مقاله «فندق برای چه مفید است»، «فندق چند کالری است»، «فندق چه فوایدی دارد»، «فندق چه ویتامین هایی دارد»، «خوردن بیشتر فندق چه ضررهایی دارد» موضوعات مورد بحث قرار خواهد گرفت.

محتوای مواد مغذی و ارزش ویتامین فندق

فندق مشخصات غذایی مهمی دارد. اگرچه کالری بالایی دارد، اما حاوی مواد مغذی و چربی های سالم است.

28 گرم یا حدود 20 عدد کربوهیدرات، پروتئین و ارزش کالری فندق به شرح زیر است:

کالری: 176

چربی کل: 17 گرم

پروتئین: 4,2 گرم

کربوهیدرات: 4.7 گرم

فیبر: 2,7 گرم

ویتامین E: 21 درصد از RDI

تیامین: 12 درصد از RDI

منیزیم: 12 درصد از RDI

مس: 24 ​​درصد از RDI

منگنز: 87 درصد از RDI

فندکمقادیر خوبی از ویتامین B6، فولات، فسفر، پتاسیم و روی دارد. علاوه بر این منبعی غنی از چربی های تک و چند غیر اشباع و اسید اولئیک حاوی مقادیر خوبی از اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 9 مانند

همچنین، یک وعده 28 گرمی 11.2 گرم فیبر غذایی را فراهم می کند که 11 درصد از RDI را تشکیل می دهد. 

با این حال، فندق در جذب برخی مواد معدنی مانند آهن و روی اختلال ایجاد می کند. اسید فیتیک این شامل.

فواید خوردن فندق چیست؟

حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان است

فندک مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان را فراهم می کند. آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. 

استرس اکسیداتیو می تواند به ساختار سلولی آسیب برساند و پیری، سرطان و بیماری قلبی را افزایش دهد.

فندکفراوان ترین آنتی اکسیدان ها به عنوان ترکیبات فنلی شناخته می شوند. ثابت شده است که آنها به کاهش کلسترول خون و التهاب کمک می کنند. آنها همچنین برای سلامت قلب و محافظت در برابر سرطان مفید هستند.

در یک مطالعه 8 هفته ای، خوردن آجیل و نخوردن در مقایسه، آجیل گزارش شده است که خوردن به طور قابل توجهی سطح استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد.

برای قلب مفید است

فندک گفته می شود که خوردن از قلب محافظت می کند. فندکحاوی غلظت بالایی از آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم است، می تواند پتانسیل آنتی اکسیدانی را افزایش دهد و سطح کلسترول خون را کاهش دهد.

مطالعه یک ماهه، 18-20 درصد کلسترول روزانه مصرف می شود آجیلاو 21 نفر را مشاهده کرد که سطح کلسترول بالایی داشتند و غلات کامل مصرف می کردند. نتایج نشان داد که سطح کلسترول، تری گلیسیرید و کلسترول بد LDL کاهش یافته است.

شرکت کنندگان شاهد بهبود نشانگرهای سلامت شریانی و التهاب در خون خود بودند. 

همچنین، مروری بر 400 مطالعه بیش از XNUMX مورد، در حالی که کلسترول خوب HDL و تری گلیسیرید بدون تغییر باقی مانده است. آجیل کسانی که آن را مصرف کردند، کاهش سطح LDL بد و کلسترول تام را مشاهده کردند.

مطالعات دیگر اثرات مشابهی بر سلامت قلب نشان داده اند. نتایج، کاهش سطح چربی خون و افزایش ویتامین E نشان دادن سطوح

همچنین، آجیلمحتوای بالای اسیدهای چرب، فیبر غذایی، آنتی اکسیدان ها، پتاسیم و منیزیم موجود در این سبزی می تواند فشار خون را عادی کند.

به طور کلی 29 تا 69 گرم در روز خوردن آجیل، پارامترهای سلامت قلب را بهبود بخشید.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

فندکغلظت بالای ترکیبات آنتی اکسیدانی، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها خاصیت ضد سرطانی آن ها را به همراه دارد.

گردو ve پسته از جمله آجیل های دیگر مانند آجیلدارای بالاترین غلظت در دسته ای از آنتی اکسیدان ها به نام پروآنتوسیانیدین است.

برخی از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که پروآنتوسیانیدین ها ممکن است به پیشگیری و درمان برخی از انواع سرطان کمک کنند.

تصور می شود که آنها در برابر استرس اکسیداتیو و خواص تنظیم آنزیم محافظت می کنند.

علاوه بر این، آجیل سرشار از ویتامین E، یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قوی است که محافظت احتمالی در برابر آسیب سلولی که باعث ایجاد یا ترویج سرطان می شود، فراهم می کند.

چندین مطالعه لوله آزمایش عصاره آجیلنشان داد که ممکن است در سرطان دهانه رحم، کبد، سینه و روده بزرگ مفید باشد.

فندق مطالعات بیشتری در انسان مورد نیاز است، زیرا مطالعات بسیاری در مورد بررسی فواید آن در برابر توسعه سرطان در لوله های آزمایش و در حیوانات انجام شده است.

التهاب را کاهش می دهد

فندکبه دلیل غلظت بالای چربی های سالم، با کاهش نشانگرهای التهابی مرتبط هستند. 

یک مطالعه به چگونگی تأثیر فندق بر نشانگرهای التهابی، مانند پروتئین واکنش‌گر C با حساسیت بالا، در 21 نفر با سطح کلسترول بالا پرداخت.

شرکت کنندگان در طی چهار هفته پس از رژیم کاهش قابل توجهی در التهاب داشتند، جایی که فندق 18 تا 20 درصد از کل کالری دریافتی آنها را تشکیل می داد.

به علاوه، 12 گرم هر روز به مدت 60 هفته خوردن آجیلبه کاهش نشانگرهای التهابی در افراد دارای اضافه وزن و چاق کمک کرد.

به تعادل قند خون کمک می کند

آجیل هایی مانند بادام و گردو به کاهش سطح قند خون کمک می کنند. 

اگرچه زیاد نیست، فندق تحقیقات در مورد تأثیر آن بر سطح قند خون در حال انجام است.

در یک مطالعه، فندقاثر بر سطح قند خون ناشتا در 48 فرد مبتلا به دیابت مورد بررسی قرار گرفت. حدود نیمی فندق به عنوان یک میان وعده مصرف می شود در حالی که بقیه به عنوان گروه کنترل خدمت می کردند.

هشت هفته بعد، آجیل کاهش معنی داری در سطح قند خون ناشتا در گروه مشاهده نشد.

با این حال، یک مطالعه دیگر به 50 فرد مبتلا به سندرم متابولیک ترکیبی از 30 گرم آجیل مخلوط - 15 گرم گردو، 7.5 گرم بادام و 7.5 گرم فندق داده شد. پس از 12 هفته، نتایج کاهش قابل توجهی در سطح انسولین ناشتا را نشان داد.

علاوه بر این، آجیل شناخته شده است که اسید اولئیک، اسید چرب اصلی، اثرات مفیدی بر حساسیت به انسولین دارد. 

یک مطالعه دو ماهه نشان داد که رژیم غذایی غنی از اسید اولئیک به طور قابل توجهی سطح قند خون و انسولین ناشتا را در 2 فرد مبتلا به دیابت نوع 11 کاهش می دهد.

فواید فندق برای مغز

فندکباید به عنوان نیروگاهی در نظر گرفته شود که مغز را تقویت می کند. این مملو از عناصری است که می تواند عملکرد مغز و شناختی را بهبود بخشد و به پیشگیری از بیماری های دژنراتیو در مراحل بعدی زندگی کمک کند. 

به دلیل دارا بودن مقادیر بالای ویتامین E، منگنز، تیامین، فولات و اسیدهای چرب، زوال شناختی را کاهش می دهد و همچنین نقش مهمی در پیشگیری و درمان بیماری های روانی مانند آلزایمر، زوال عقل و پارکینسون دارد.

تیامین معمولاً به عنوان "ویتامین عصبی" شناخته می شود و در عملکرد اعصاب در سراسر بدن نقش دارد و نقش کلیدی در عملکرد شناختی ایفا می کند.

به همین دلیل است که کمبود تیامین می تواند به مغز آسیب برساند. اسیدهای چرب و پروتئین بالا به سیستم عصبی کمک می کند تا با افسردگی مبارزه کند.

به تقویت عضلات کمک می کند

فندکمنیزیم که در پوست وجود دارد، نقشی حیاتی در اطمینان از اینکه سطح کلسیم به طور سالم به سلول‌های بدن می‌رود و از آن خارج می‌شود، بازی می‌کند. به این ترتیب به انقباض ماهیچه ها کمک می کند و از کشش بیش از حد جلوگیری می کند. 

این به نوبه خود تنش عضلانی را کاهش می دهد و از خستگی، اسپاسم، گرفتگی و درد عضلانی جلوگیری می کند. مطالعات نشان می دهد که دوز خوب منیزیم واقعا می تواند به تقویت عضلات کمک کند.

برای یبوست خوبه

به عنوان یک منبع غنی از فیبر آجیلحرکات روده را حفظ می کند. با مدفوع متصل می شود، آن را شل می کند و در نتیجه از یبوست جلوگیری می کند.

برای سلامت مفاصل و استخوان مفید است

در کنار کلسیم، منیزیم برای سلامت استخوان ها و مفاصل ضروری است. منیزیم اضافی ذخیره شده در استخوان ها در صورت کمبود ناگهانی این ماده معدنی به کمک می آید. 

همچنین آجیلمواد معدنی ضروری برای رشد و استحکام استخوان منگنز این شامل. 

سلامت سیستم عصبی را بهبود می بخشد

ویتامین B6 ویتامینی است که برای عملکرد مناسب اسیدهای آمینه ضروری است. اسیدهای آمینه نقش تنظیمی در حفظ سلامت سیستم عصبی دارند. 

مشخص شده است که کمبود ویتامین B6 از سنتز میلین [غلاف عایق عصب مسئول کارایی و سرعت تکانه های الکتریکی] که برای عملکرد بهینه سیستم عصبی ضروری است، جلوگیری می کند.

ویتامین B6 همچنین برای تولید مناسب انتقال دهنده های عصبی مختلف از جمله اپی نفرین، ملاتونین و سروتونین ضروری است.

از ایمنی حمایت می کند

فندکحاوی مواد مغذی مختلفی از جمله مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منگنز و منیزیم است. همه این مواد مغذی برای حفظ جریان خون بدون مانع در سراسر بدن ضروری هستند.

هنگامی که خون بدون مانع در بدن جریان می یابد، ایمنی افزایش می یابد. این به نوبه خود، از شرایط مختلف سلامت نامطلوب جلوگیری می کند.

از استرس و افسردگی جلوگیری می کند

فندکحاوی مقدار زیادی آلفا لینولنیک اسید همراه با اسیدهای چرب امگا 3 است. این عناصر همراه با ویتامین های گروه B نقش موثری در پیشگیری و تسکین شرایط مختلف روانی از جمله اضطراب، استرس، افسردگی و حتی اسکیزوفرنی دارند. 

این عناصر همچنین حافظه را تقویت کرده و نقش مهمی در سنتز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین دارند. 

برای دردهای قاعدگی مفید است

فندکسرشار از منیزیم، ویتامین E، کلسیم و سایر مواد مغذی است. این عناصر به عنوان اثر مثبت در تسکین گرفتگی عضلات شناخته شده اند.

فواید فندق در دوران بارداری

تغذیه مناسب در دوران بارداری برای حفظ سلامت مادر و نوزاد مهم است. فندکحاوی چندین ماده مغذی از جمله آهن و کلسیم است که برای یک بارداری خوب ضروری هستند. 

فواید فندق برای پوست

به تاخیر در پیری کمک می کند

یک فنجان فندق حدود 86 درصد از نیاز روزانه به ویتامین E را تامین می کند. همچنین حاوی دو آنتی اکسیدان قوی ویتامین A و ویتامین C است.

اثر هم افزایی این ویتامین ها از ایجاد خطوط ریز و چین و چروک روی پوست جلوگیری می کند و شروع زودهنگام علائم پیری را به تاخیر می اندازد.

پوست را مرطوب نگه می دارد

فندق محتوای ویتامین E به مرطوب شدن پوست کمک می کند. پوست را نرم می کند و آن را صاف نگه می دارد. 

از پوست در برابر اشعه های UV خشن محافظت می کند

روغن فندق را می توان به پوست مالید. این به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کند و از آن در برابر اثرات مخرب اشعه UV شدید محافظت می کند.

چند قطره روغن کنجد، آووکادو، گردو و فندق را با هم مخلوط کنید و برای محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش روزانه این مخلوط را روی پوست خود بمالید.

پوست را سالم و شاداب نگه می دارد

پر از آنتی اکسیدان آجیلنقش مهمی در سالم‌تر نشان دادن پوست دارد. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد که می توانند به پوست آسیب برسانند مبارزه می کنند. همچنین از پوست در برابر سرطان پوست ناشی از اشعه های UVA/UVB محافظت می کند. 

فلاونوئیدها همراه با آنتی اکسیدان ها، بازسازی سلول های پوست را تحریک می کنند. این کار با از بین بردن سلول های مرده پوستی سالم تر و جوان تر را به ارمغان می آورد.

فواید فندق برای مو

طول عمر موهای رنگ شده را افزایش می دهد

فندکبه عنوان یک جزء طبیعی از عوامل رنگی مختلف استفاده می شود. فندقی نه تنها رنگ قهوه ای دوست داشتنی به مو می دهد، بلکه باعث ماندگاری بیشتر رنگ مو می شود.

مو را تقویت می کند

روغن فندق می توان از آن در مراقبت روزانه مو استفاده کرد. کمی به پوست سر و مو بمالید و چند دقیقه ماساژ دهید.

بگذارید یک شب بماند و روز بعد آن را بشویید. از شامپوی ملایم استفاده کنید. این به تقویت مو از ریشه کمک می کند.

آیا فندق شما را ضعیف می کند؟

فندک این ماده غذایی موثر در کاهش وزن است زیرا به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند. تیامین موجود در آن به تبدیل کربوهیدرات ها به گلوکز، منبع انرژی که بدن برای کار از آن استفاده می کند، کمک می کند.

تیامین همچنین در تولید گلبول های قرمز جدید که برای حفظ انرژی ضروری هستند، نقش دارد.

فندق پروتئین، فیبر و محتوای چربی بالا باعث سیری می شود که از پرخوری جلوگیری می کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. اینها عواملی هستند که نقش مهمی در کاهش وزن دارند.

مضرات خوردن زیاد فندق چیست؟

فندک این یک غذای سالم است و اکثر مردم می توانند آن را با خیال راحت مصرف کنند. با این حال، ممکن است باعث واکنش های نامطلوب در برخی افراد شود، به فندق آلرژی ممکن است رخ دهد.

آلرژی به فندق

حساسیت به فندق می تواند باعث واکنش های جدی و گاهی تهدید کننده زندگی شود. افرادی که به سایر آجیل ها مانند آجیل برزیلی، ماکادمیا حساسیت دارند. آلرژی به آجیلچه چیزی مستعدتر است

فندکاین یک غذای فوق العاده است. چه کسی این سوپر غذا را دوست ندارد؟