این رژیم کربوهیدرات نسخه پیشرفته تری از رژیم کم کربوهیدرات است. این یک برنامه تغذیه است که در آن غذاهای حاوی کربوهیدرات به طور کامل حذف می شوند. همچنین به عنوان رژیم بدون کربوهیدرات یا رژیم بدون کربوهیدرات شناخته می شود. این رژیم غذایی برای کاهش وزن یا مدیریت برخی شرایط سلامتی استفاده می شود.
هدف اصلی این رژیم افزایش چربی سوزی با حذف منابع کربوهیدرات در بدن است. به طور کلی برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی شود زیرا کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی برای بدن هستند.
کاهش وزن با رژیم صفر کربوهیدرات
بنابراین، آیا رژیم 0 کربوهیدراتی سالم است؟ آیا برای کاهش وزن باید این رژیم را انتخاب کنید؟ خودتان با خواندن مقاله ما تصمیم بگیرید. در اینجا چیزی است که باید در مورد رژیم 0 کربوهیدرات بدانید…
رژیم ۰ کربوهیدراتی چیست؟
رژیم صفر کربوهیدرات رژیمی است که هدف آن کاهش مصرف کربوهیدرات به صفر است. از آنجایی که کربوهیدرات ها مهمترین منبع انرژی بدن در یک رژیم غذایی معمولی هستند، در این نوع رژیم غذایی سعی می شود انرژی مورد نیاز از چربی و پروتئین تامین شود.
رژیم غذایی بدون کربوهیدرات معمولاً برای کاهش وزن، افزایش سطح انرژی، متعادل کردن قند خون یا بهبود برخی مشکلات سلامتی اجرا می‌شود. با این حال، اجرای طولانی مدت این نوع رژیم دشوار است و خطراتی برای سلامتی دارد.
آیا رژیم صفر کربوهیدرات باعث کاهش وزن می شود؟
رژیم 0 کربوهیدرات قطعا به کاهش وزن کمک می کند. از آنجایی که کربوهیدرات ها از گلوکز ذخیره شده در بدن به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند، محدود کردن یا قطع کامل مصرف کربوهیدرات به بدن اجازه می دهد تا از ذخایر چربی به عنوان انرژی استفاده کند و وزن کم کند. هدف از این رژیم تسریع کاهش وزن و سوزاندن چربی با توانمند ساختن بدن برای به دست آوردن انرژی از ذخایر چربی است.
چگونه یک رژیم 0 کربوهیدراتی انجام دهیم؟
برای اجرای این رژیم باید مراحل زیر را طی کرد:
از غذاهای کربوهیدراتی دوری کنید: در حالی که رژیم 0 کربوهیدراتی را دنبال می کنید، باید تمام غذاهای کربوهیدرات را از زندگی خود حذف کنید. شما نباید غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند آرد سفید، شکر، برنج و سیب زمینی مصرف کنید.
چربی های سالم را انتخاب کنید: در این رژیم باید چربی های سالم را انتخاب کنید. روغن زیتونمی توانید از روغن هایی مانند روغن آووکادو، روغن نارگیل استفاده کنید.
مراقب مصرف پروتئین خود باشید: مصرف پروتئین جایگاه مهمی در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات دارد. شما باید پروتئین کافی دریافت کنید، اما نه مقادیر بیش از حد. برج حوتباید از منابع پروتئینی مانند گوشت مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، ماست و پنیر استفاده کنید.
سبزیجات فراوان بخورید: از آنجایی که باید منابع کربوهیدرات را محدود کنید، سبزیجات نقش مهمی دارند. می توانید سبزیجاتی مانند سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی و کلم مصرف کنید.
به مصرف آب توجه کنید: مصرف آب بخش مهمی از هر رژیم غذایی است. باید مراقب باشید که روزانه آب کافی بنوشید.
رژیم غذایی متعادل و متعادل داشته باشید: هنگام پیروی از رژیم کربوهیدراتی، مهم است که غذاها را به صورت متعادل مصرف کنید. شما باید بسته به میزان انرژی مورد نیاز خود، مقدار مناسب چربی، پروتئین و سبزیجات را به صورت متعادل مصرف کنید.
شما می توانید لیست زیر را به عنوان مثال برای رژیم 0 کربوهیدراتی در نظر بگیرید:
صبحانه
3 برش گوجه فرنگی
2 برش خیار
2 برش ژامبون یا بوقلمون دودی
1 عدد تخم مرغ آب پز
خوراک مختصر
10 عدد بادام یا گردو
ناهار
1 وعده استیک کبابی یا پخته
سالاد سبز جانبی (با سبزیجاتی مانند کاهو، آرگولا، شوید)
خوراک مختصر
1 پیمانه ماست (غیر شیرین و بدون کربوهیدرات)
شام
1 وعده مرغ یا ماهی کبابی
کلم بروکلی بخارپز یا سبزیجات مخلوط در کنار
خوراک مختصر
1 میوه کم کربوهیدرات مانند یک سیب یا توت فرنگی
نه: این فقط یک لیست نمونه است. شما می توانید با توجه به نیاز خود تغییراتی در لیست ایجاد کنید. مصرف آب برای حمایت از این رژیم بسیار مهم است، بنابراین حتما آب فراوان بنوشید.
با رژیم صفر کربوهیدرات چه بخوریم؟
رژیم بدون کربوهیدرات بدن را تشویق می کند که به جای کربوهیدرات ها از چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند. در حین رعایت این رژیم می توان غذاهای زیر را مصرف کرد:
روغن ها: روغن های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و …
گوشت و ماهی: منابع پروتئینی مانند مرغ، بوقلمون، گوشت گاو و خوک قابل مصرف هستند. ماهی همچنین منبع سالم پروتئین است.
محصولات دریایی: خرچنگ، میگو، صدف خوراکی غذاهای دریایی مانند قابل مصرف.
تخم مرغ: تخم مرغ غذایی است که معمولا در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مصرف می شود.
سبزیجات:سبزیجات برگ سبزسبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم بروکلی، کدو سبز و کدو سبز قابل مصرف هستند.
محصولات لبنی: لبنیات پرچرب مانند ماست پرچرب، پنیر خامه ای و پنیر چدار را می توان مصرف کرد.
دانه های روغنی: دانه های روغنی مانند بادام، گردو، فندق و تخمه قابل مصرف است.
ادویه ها: ادویه هایی مانند نمک، فلفل سیاه، آویشن و زیره به غذاها طعم می بخشند.
غلات و محصولات نانوایی: غذاهایی مانند نان، ماکارونی، برنج، بلغور، کیک، شیرینی.
غذاهای شیرین: آب نبات، شیرینی، شکلات، بستنی، نوشیدنی های شیرین…
سبزیجات نشاسته ای: سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی باید به مقدار محدود مصرف شوند.
میوه ها: میوه های رسیده معمولا حاوی کربوهیدرات بالایی هستند، بنابراین بهتر است آنها را به مقدار محدود یا اصلا مصرف نکنید.
نبض: حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند.
لبنیات شیرین شده: غذاهایی مانند ماست و پنیر شیرین با شکر اضافه نباید مصرف شود.
سس ها: سس های آماده، سس کچاپ و سس هایی با شیرینی های اضافه نیز سرشار از کربوهیدرات هستند.
فواید رژیم 0 کربوهیدراتی
رژیم بدون کربوهیدرات رژیمی است که در آن کربوهیدرات ها تقریباً به طور کامل محدود می شوند. یکی از اهداف اصلی افرادی که این رژیم را دنبال می کنند کاهش وزن است. با این حال، درست نیست که بگوییم این رژیم غذایی مفید است. زیرا کربوهیدرات ها که منبع انرژی بدن ما هستند برای سلامتی ما بسیار مهم هستند.
کربوهیدرات ها عملکردهای مهم زیادی دارند. کربوهیدرات ها انرژی می دهند، عملکرد مغز را بهبود می بخشند، منبع فیبر هستند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند و به رشد عضلات کمک می کنند. به این دلایل، رژیم بدون کربوهیدرات ممکن است در دراز مدت برای سلامتی مضر باشد.
0 مضرات رژیم کربوهیدرات
مضرات این رژیم غذایی برای سلامتی را می‌توان به شرح زیر فهرست کرد:
کمبود انرژی:کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن است. مصرف صفر کربوهیدرات منابع بدن را برای تامین انرژی مورد نیاز خود محدود می کند. در نتیجه کمبود انرژی و مشکلات در فعالیت های روزمره وجود دارد.
از دست دادن عضلات: بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود ترجیح می دهد به جای کربوهیدرات ها چربی بسوزاند. با این حال، مصرف طولانی مدت کربوهیدرات صفر می تواند منجر به حمله عضلانی و از دست دادن عضله شود. این یک وضعیت نامطلوب در طول روند کاهش وزن است.
کمبود مواد مغذی: کربوهیدرات ها همچنین منبع فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. مصرف صفر کربوهیدرات از جذب این مواد مغذی توسط بدن جلوگیری می کند و می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود.
اثرات متابولیک: محدود کردن مصرف کربوهیدرات منجر به حالتی در بدن به نام کتوز می شود. کتوز فرآیندی است که در آن بدن چربی را به انرژی تبدیل می کند. کتوز طولانی مدت می تواند تعادل اسید و باز در بدن را مختل کند و منجر به مشکلات کلیوی شود.
اثرات روانی: یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ممکن است باعث شود برخی افراد سطوح پایین انرژی، تحریک پذیری، بی قراری و افسردگی ممکن است اثرات روانی مانند:
با توجه به اثرات مضر ذکر شده در بالا، رژیم غذایی بدون کربوهیدرات نوعی رژیم غذایی است که نباید ترجیح داده شود زیرا ممکن است در دراز مدت باعث مشکلات سلامتی شود. رژیم های کم کربوهیدرات پایدار نیستند و حذف کامل کربوهیدرات ها برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل در طولانی مدت ناسالم است.
یک برنامه تغذیه بر اساس اصول تغذیه متعادل و متنوع نتایج سالم تری به همراه دارد.
