چند کالری در گل کلم وجود دارد؟ فواید، مضرات و ارزش غذایی

گل کلم این یک سبزی بسیار سالم است که منبع مهمی از مواد مغذی است. حاوی ترکیبات گیاهی منحصر به فردی است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد.

علاوه بر این، در بالای لیست رژیم های غذایی برای کاهش وزن قرار دارد. زیرا اگرچه کالری کمی دارد، اما تقریباً حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.

ارزش غذایی گل کلم

مشخصات مواد مغذی سبزیجات کاملاً چشمگیر است.

کالری گل کلم اگرچه این سبزی کم است اما سطح ویتامین آن بسیار بالاست. تقریباً حاوی مقداری از هر ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز یک فرد است.

در اینجا مواد مغذی موجود در 1 فنجان یا 128 گرم گل کلم آمده است:

ارزش ویتامین گل کلم

کالری: 25

 فیبر: 3 گرم

 ویتامین C: 77 درصد از RDI

 ویتامین K: 20٪ از RDI

 ویتامین B6: 11 درصد از RDI

 فولات: 14 درصد از RDI

 اسید پانتوتنیک: 7٪ از RDI

 پتاسیم: 9 درصد از RDI

 منگنز: 8 درصد از RDI

 منیزیم: 4 درصد از RDI

فسفر: 4 درصد از RDI

فواید گل کلم چیست؟

محتوای فیبر بالایی دارد

گل کلم فیبر بسیار بالایی دارد که برای سلامت کلی بسیار مفید است. یک کاسه گل کلم حاوی 3 گرم فیبر است که 10 درصد نیاز روزانه را تامین می کند.

فیبر مهم است زیرا باکتری های سالم را در روده تغذیه می کند که به کاهش التهاب و ارتقای سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.

مصرف فیبر کافی یبوستاین به پیشگیری از بیماری های گوارشی مانند دیورتیکول (فتق مخاطی که از پوشش دستگاه گوارش عبور می کند) و بیماری التهابی روده (IBD) کمک می کند.

همچنین، مطالعات گل کلم این نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از فیبر، مانند سبزیجات، با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت مرتبط است.

فیبر توانایی کاهش کل کالری دریافتی را با ایجاد احساس سیری دارد. چاقیدر پیشگیری نیز نقش دارد

منبع آنتی اکسیدان

گل کلممنبع عالی آنتی اکسیدان است که از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد مضر و التهاب محافظت می کند.

سرشار از گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات است، دو آنتی اکسیدان که رشد سلول های سرطانی را کند می کنند.

در مطالعات لوله آزمایش، گلوکوزینولات ها و ایزوتیوسیانات ها در برابر سرطان روده بزرگ، ریه، سینه و پروستات محافظت می کنند.

گل کلم همچنین حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و فلاونوئید است که اثرات ضد سرطانی دارد و خطر ابتلا به بیماری های مختلف دیگر از جمله بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین C است، بنابراین در تقویت ایمنی موثر است. 

سرشار از کولین

سبزی شما کولین این ماده سرشار از پروتئین است، یک ماده مغذی ضروری که بسیاری از افراد دچار کمبود آن هستند. یک لیوان گل کلم حاوی 45 میلی گرم کولین؛ تقریباً 11 درصد از مصرف روزانه برای زنان و 8 درصد برای مردان.

کولین عملکردهای مهم بسیاری در بدن دارد. در درجه اول، نقش مهمی در حفظ یکپارچگی غشای سلولی، حمایت از سنتز DNA و متابولیسم دارد.

کولین همچنین در رشد مغز و تولید انتقال دهنده های عصبی لازم برای یک سیستم عصبی سالم شرکت می کند. علاوه بر این، به جلوگیری از تجمع کلسترول در کبد کمک می کند.

کسانی که به اندازه کافی کولین مصرف نمی کنند از زوال عقل رنج می برند آلزایمر خطر ابتلا به بیماری های کبدی و قلبی و همچنین اختلالات عصبی مانند

کولین در بسیاری از غذاها یافت نمی شود. گل کلم، کلم بروکلی در کنار آن یکی از بهترین منابع گیاهی است.

سرشار از سولفورافان

گل کلم یک آنتی اکسیدان که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است سولفورافان این شامل.

بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که سولفورافان به ویژه برای سرکوب رشد سرطان با مهار آنزیم های دخیل در سرطان و رشد تومور مفید است.

بر اساس برخی تحقیقات، سولفورافان همچنین ممکن است با از بین بردن سلول های آسیب دیده، رشد سرطان را متوقف کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که سولفورافان می‌تواند به جلوگیری از فشار خون بالا و سالم نگه داشتن شریان‌ها، که از عوامل اصلی پیشگیری از بیماری‌های قلبی هستند، کمک کند.

با سرطان مبارزه می کند

ارائه این اثر گل کلمسولفورافان است. این ترکیب سلول های بنیادی سرطانی را می کشد که رشد تومور را کند می کند. گل کلمهمچنین مشخص شده است که به پیشگیری از سرطان پروستات کمک می کند. 

گل کلم همچنین حاوی ایندول و ایزوتیوسیانات است که می تواند سرطان سینه، مثانه، روده بزرگ، کبد و ریه را مهار کند.

گل کلم مانند سبزیجات چلیپایی، آنها همچنین سرشار از کاروتنوئیدها و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های C، E و K هستند. همه اینها می تواند به مبارزه با انواع سرطان کمک کند.

سلامت قلب را بهبود می بخشد

گل کلم سرشار از فیبر است و مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از فیبر می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.

گل کلمسولفورافان به طور قابل توجهی سطح فشار خون را بهبود می بخشد. این سبزی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که سطح کلسترول را تنظیم کرده و از بیماری قلبی جلوگیری می کند.

عملکرد مغز را افزایش می دهد

گل کلمیک ماده مغذی مهم که به وفور یافت می شود کولین است. کولین نقش مهمی در سلامت مغز دارد. کولین موجود در سبزیجات همچنین ممکن است از کاهش حافظه مرتبط با افزایش سن جلوگیری کند. می تواند به غلبه بر سایر بیماری های عصبی مانند آلزایمر کمک کند.

با التهاب مبارزه می کند

گل کلمبرخی از قوی ترین آنتی اکسیدان های موجود در سرو عبارتند از بتاکاروتن، کورستین، اسید سینامیک و بتا کریپتوکسانتین. اینها به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن و مبارزه با التهاب کمک می کنند.

گل کلمیک ترکیب مهم ضد التهابی در یاس بنفش ایندول-3-کاربینول است که در سطح ژنتیکی برای مبارزه با التهاب عمل می کند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در سبزیجات نیز برای مبارزه با شرایط التهابی به خوبی عمل می کنند.

استخوان ها را تقویت می کند

مصرف کم ویتامین K اغلب با خطر بیشتر پوکی استخوان و شکستگی مرتبط است. با این حال گل کلماز آنجایی که سرشار از ویتامین K است، می تواند جایگزین پروتئین های ماتریکس استخوان و افزایش جذب کلسیم شود – و این باعث بهبود سلامت کلی استخوان می شود. ویتامین K همچنین از دفع ادراری کلسیم جلوگیری می کند.

سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد

گل کلمفیبر غذایی برای سلامت دستگاه گوارش مفید است. مصرف فیبر کافی می تواند خطر مشکلات گوارشی مانند یبوست، بیماری التهابی روده و دیورتیکولیت را کاهش دهد. فیبر حتی از سرطان روده بزرگ نیز جلوگیری می کند. 

سولفورافان موجود در سبزی به محافظت از پوشش داخلی معده کمک می کند. از رشد باکتری ها بر روی دیواره معده جلوگیری می کند.

سلامت کلیه ها را بهبود می بخشد

گل کلمفیتوکمیکال های موجود در فیتوکمیکال ها به تجزیه مواد سمی کمک می کنند و بنابراین ممکن است به درمان بیماری کلیوی کمک کنند. 

با این حال، برخی منابع سنگ کلیه یا انواع دیگر بیماری های کلیوی را پیشنهاد می کنند. گل کلممی خواهد اجتناب شود 

بینایی را بهبود می بخشد

گل کلمآنتی اکسیدان ها، از جمله ویتامین C، ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند. سولفورافان موجود در سبزی از شبکیه چشم در برابر آسیب و استرس اکسیداتیو محافظت می کند. همچنین می تواند از آب مروارید جلوگیری کند.

هورمون ها را متعادل می کند

گل کلم ثابت شده است که خوردن سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان، مانند سبزیجات، سطوح ناسالم استروژن را کاهش داده و هورمون ها را متعادل می کند.

جریان خون را افزایش می دهد

مصرف زیاد فیبر باعث بهبود جریان خون و افزایش گردش خون می شود. فیبر همچنین سلامت میکروبیوم روده را تقویت می کند. این باعث بهبود سلامت کلی و جریان خون می شود.

فواید گل کلم برای پوست و مو

گل کلمویتامین C موجود در آن تولید کلاژن را بهبود می بخشد و علائم پیری مانند چین و چروک و خطوط ریز را به تاخیر می اندازد، در حالی که سایر آنتی اکسیدان ها باعث تقویت لکه های تیره شفاف گیاهی و بافت پوست می شوند.

ویتامین C همچنین می تواند سلامت مو را تقویت کند و آنتی اکسیدان ها به طور کلی فولیکول های مو را تقویت کرده و مو را سالم تر می کنند.

آیا گل کلم ضعیف می شود؟

گل کلم دارای خواص متعددی است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. اول اینکه کالری کمی دارد، بنابراین می توانید بدون افزایش وزن مقدار زیادی غذا بخورید.

به عنوان منبع خوبی از فیبر، هضم غذا را کند می کند و باعث سیری می شود. این به طور خودکار تعداد کالری هایی را که در طول روز می خورید کاهش می دهد، که عامل مهمی برای کنترل وزن است.

محتوای بالای آب آن یکی دیگر از جنبه های کاهش وزن گل کلم است. در واقع 92 درصد وزن آن را آب تشکیل می دهد. غذاهای با محتوای آب بالابه کاهش وزن کمک می کند.

مضرات گل کلم چیست؟

اگر زیاد گل کلم بخورید چه اتفاقی می افتد؟ بیایید نگاهی به برخی از نگرانی ها در مورد مصرف گل کلم بیندازیم:

عملکرد تیروئید

طبق تحقیقاتبرای ایجاد کم کاری تیروئید نیاز به سبزیجات چلیپایی زیادی است و به نظر می رسد این خطر فقط برای افرادی وجود دارد که از قبل کمبود ید دارند.

اگر مشکل تیروئیدی دارید، بهتر است سبزیجات چلیپایی پخته مصرف کنید و مصرف آنها را به حدود یک تا دو وعده در روز محدود کنید.

مشکلات گوارشی، از جمله گاز

برخی از افراد در هضم سبزیجات چلیپایی خام مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و گل کلم مشکل دارند. پختن این سبزیجات اغلب به رفع مشکل کمک می کند.

تصور می‌شود که مشکل به این دلیل است که کربوهیدرات‌های موجود در این سبزیجات (که همه سبزیجات تا حدی حاوی آن هستند) به طور کامل در دستگاه گوارش تجزیه نمی‌شوند، اما با مقادیر زیادی فیبر و گوگرد ترکیب می‌شوند.

نحوه خوردن گل کلم

گل کلم این یک سبزی همه کاره است. می توان آن را به روش های مختلفی مانند بخار پز، تفت دادن یا تفت دادن پخت. حتی می توان آن را به صورت خام مصرف کرد.

این یک غذای جانبی عالی است؛ می توان آن را با غذاهایی مانند سوپ، سالاد، سیب زمینی سرخ کرده و غذاهای گوشتی ترکیب کرد. این سبزی نیز ارزان است و به راحتی پیدا می شود.

در نتیجه؛

گل کلم سبزی بسیار مفیدی است. این یک منبع عالی از مواد مغذی مهمی است که بسیاری از افراد به آن نیاز دارند.

همچنین حاوی آنتی اکسیدان های منحصر به فردی است که می تواند التهاب را کاهش داده و در برابر بیماری های مختلف مانند سرطان و بیماری های قلبی محافظت کند.