هر از گاهی مشکلات گوارشی ناراحت کننده ای مانند گاز، سوزش سر دل، حالت تهوع، یبوست یا اسهال را تجربه می کنیم. تسریع هضم به کاهش این مشکلات کمک می کند. راه این است که ابتدا به تغذیه توجه کنید. خوردن یک رژیم غذایی سالم نه تنها هضم غذا را تسریع می کند، بلکه از سلامت روده نیز محافظت می کند. پس چه چیزی هضم غذا را تسریع می کند؟ در اینجا 12 راه آسان برای سرعت بخشیدن به هضم غذا وجود دارد…
چه چیزی هضم غذا را تسریع می کند؟
چه چیزی هضم غذا را تسریع می کند؟
غذاهای طبیعی بخورید
کربوهیدرات های تصفیه شدهحاوی چربی های اشباع شده و افزودنی های غذایی است. این باعث ایجاد بیماری های گوارشی می شود.
چربی های ترانس در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شود. در کنار اثرات منفی آن بر سلامت قلب، خطر ابتلا به کولیت اولسراتیو را افزایش می دهد.
نوشیدنی های کم کالری و غذاهای فرآوری شده مانند بستنی حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که باعث مشکلات گوارشی می شوند.
مطالعات علمی نشان می دهد که خوردن غذاهای طبیعی حاوی سطوح بالای مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی از بیماری های دستگاه گوارش محافظت می کند. بنابراین برای تسریع هضم غذا به جای غذاهای فرآوری شده از غذاهای طبیعی استفاده کنید.
غذاهای فیبری بخورید
لیفبرای هضم غذا مفید است. فیبر محلول آب را جذب می کند و به مدفوع حجم می دهد. فیبر نامحلول به حرکت همه چیز در دستگاه گوارش کمک می کند. رژیم غذایی با فیبر بالا؛ خطر ابتلا به بیماری های گوارشی مانند زخم، رفلاکس، هموروئید، دیورتیکولیت را کاهش می دهد. پری بیوتیک هانوعی فیبر است که باکتری های سالم روده را تغذیه می کند. تغذیه با پری بیوتیک ها خطر ابتلا به بیماری التهابی روده را کاهش می دهد.
چربی های سالم مصرف کنید
مصرف چربی کافی برای هضم غذا ضروری است. چربی جذب مناسب مواد مغذی را تضمین می کند. همچنین باعث حرکت غذا در دستگاه گوارش می شود. افزایش مصرف روغن باعث رفع یبوست می شود.
مصرف کم مایعات یکی از دلایل شایع یبوست است. متخصصان مصرف 1.5-2 لیتر مایع بدون کافئین در روز را برای جلوگیری از یبوست توصیه می کنند. کسانی که در آب و هوای گرم زندگی می کنند و کسانی که ورزش های سنگین انجام می دهند نیاز بیشتری دارند.
استرس را کنترل کنید
استرس به دستگاه گوارش آسیب می رساند. با زخم معده، اسهال، یبوست و IBS همراه است. هورمون های استرس به طور مستقیم بر هضم غذا تأثیر می گذارند. در دوره های استرس زا، خون و انرژی از دستگاه گوارش خارج می شود. تکنیک مدیتیشن و آرامش مورد استفاده در مدیریت استرس برای بهبود علائم در افراد مبتلا به IBS یافت شده است.
با دقت بخور
سریع و بی دقت غذا خوردن منجر به نفخ، گاز معده و سوء هاضمه می شود. غذا خوردن آگاهانه یعنی توجه به تمام جنبه های غذایی که می خورید و روند خوردن آن. مطالعات نشان داده اند که خوردن آگاهانه می تواند مشکلات گوارشی را در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو و IBS کاهش دهد.
برای غذا خوردن آگاهانه:
آهسته غذا بخورید
با خاموش کردن تلویزیون یا کامپیوتر روی غذا خوردن تمرکز کنید.
به ظاهر و بوی غذایتان در بشقاب توجه کنید.
هر غذا را آگاهانه انتخاب کنید.
به بافت، دما و طعم غذای خود توجه کنید.
غذا را کاملا بجوید
هضم غذا از دهان شروع می شود. دندان ها غذا را به قطعات کوچکتر می شکنند. بنابراین، آنزیم های موجود در دستگاه گوارش بهتر تجزیه می شوند. جویدن ضعیف باعث کاهش جذب مواد مغذی می شود.
جویدن بزاق تولید می کند و هر چه مدت بیشتری بجوید، بزاق بیشتری تولید می شود. بزاق فرآیند گوارش را با تجزیه برخی از کربوهیدرات ها و چربی های موجود در دهان شما آغاز می کند. بزاق معده مانند مایع مخلوط شده با غذای جامد عمل می کند تا به آرامی وارد روده ها شود.
جویدن غذا به طور کامل باعث تولید بزاق کافی برای هضم می شود. این به جلوگیری از علائمی مانند سوء هاضمه و سوزش سر دل کمک می کند.
حرکت کن
ورزش منظمیکی از بهترین راه ها برای تسریع هضم است. یک مطالعه بر روی افراد سالم نشان داد که ورزش متوسط، مانند دوچرخه سواری و دویدن، زمان عبور روده را حدود 30٪ افزایش می دهد.
تعادل اسید معده
اسید معده برای هضم مناسب ضروری است. بدون اسید کافی، مشکلاتی مانند حالت تهوع، رفلاکس اسید، سوزش سر دل یا سوء هاضمه را تجربه می کنید. سطوح پایین اسید معده می تواند ناشی از استفاده بیش از حد از داروهای کاهش دهنده اسید باشد.
سرکه سیباین یک راه موثر برای متعادل کردن اسید معده است. اما نوشیدن سرکه می تواند اثرات شدیدی بر سیستم گوارشی داشته باشد. بنابراین، 1-2 قاشق چایخوری (5-10 میلی لیتر) سرکه سیب را در یک لیوان کوچک آب مخلوط کنید. درست قبل از غذا بنوشید.
آهسته غذا بخور
وقتی به نشانه های گرسنگی و سیری توجه نمی کنید، ممکن است گاز معده، نفخ و سوء هاضمه را تجربه کنید. 20 دقیقه طول می کشد تا مغز بفهمد معده پر است. زمان لازم است تا هورمون های ترشح شده از معده به مغز برسد. بنابراین، آهسته غذا بخورید و مراقب میزان سیری خود باشید. این از مشکلات گوارشی جلوگیری می کند.
عادت های بد را ترک کنید
عادات بدی مانند سیگار کشیدن، نوشیدن الکل زیاد و غذا خوردن در اواخر شب برای سلامت کلی خوب نیستند. اینها باعث برخی از مشکلات رایج گوارشی می شوند.
سیگار کشیدن خطر ابتلا به رفلاکس اسید را دو برابر می کند. برای کاهش مشکلات گوارشی سیگار را ترک کنید.
الکل باعث افزایش تولید اسید در معده می شود. باعث سوزش سر دل، رفلاکس اسید و زخم معده می شود. مصرف زیاد الکل باعث خونریزی در دستگاه گوارش می شود. کاهش مصرف الکل به حل مشکلات گوارشی کمک می کند.
آخر شب غذا خوردن و سپس خواب منجر به سوزش سر دل و سوء هاضمه می شود. سه یا چهار ساعت قبل از خواب خوردن را تمام کنید.
غذاهای گوارشی مصرف کنید
برخی از مواد مغذی به حمایت از سیستم گوارشی کمک می کنند.
پروبیوتیک ها:پروبیوتیک هاباکتری‌های مفیدی هستند که با افزایش تعداد باکتری‌های سالم در روده از هضم کمک می‌کنند. این باکتری‌های سالم با شکستن فیبر غیرقابل هضم که می‌تواند باعث گاز و نفخ شود به هضم کمک می‌کند. در غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر، کلم ترش یافت می شود.
گلوتامین:گلوتامینیک اسید آمینه است که از سلامت روده حمایت می کند. مشخص شده است که نفوذپذیری روده را کاهش می دهد. سطح گلوتامین با خوردن غذاهایی مانند بوقلمون، سویا، تخم مرغ و بادام افزایش می یابد.
فلز روی:روییک ماده معدنی حیاتی برای یک روده سالم است. کمبود آن منجر به بیماری های مختلف دستگاه گوارش می شود.
