چگونه یک رژیم کم کربوهیدرات انجام دهیم؟ منوی نمونه

رژیم کم کربوهیدرات رژیمی است که میزان کربوهیدرات های دریافتی به بدن را محدود می کند. این رژیم بر اساس تامین انرژی مورد نیاز بدن از سایر گروه های غذایی مانند چربی و پروتئین است. اصولاً از غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا مانند شکر، محصولات نانوایی، سیب زمینی، برنج و ماکارونی پرهیز می شود. در عوض، پروتئین و منابع چربی مانند سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم مرغ و چربی های سالم مصرف می شود.

بنابراین، آیا رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن می شود، چقدر وزن کم می کند؟ چگونه یک رژیم کم کربوهیدرات انجام دهیم؟ پاسخ تمام سوالات شما در مورد این موضوع در مقاله ما پنهان شده است.

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

رژیم کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدراتکالری روزانه را به 20 تا 45 درصد کاهش می دهد. اصل اساسی این رژیم این است که بدن را قادر می سازد تا از چربی ها به جای کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند. کربوهیدرات ها با تبدیل شدن به شکلی از قند به نام گلوکز انرژی را تامین می کنند. با این حال، در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، وقتی گلوکز کمی در بدن وجود دارد، چربی ها سوزانده می شوند و مولکول هایی به نام کتون تولید می شوند. کتون ها منبع جایگزین انرژی برای بدن هستند.

این رژیم به کاهش وزن، کنترل قند خون، مقاومت به انسولینبه دلایل مختلفی مانند کاهش فشار خون و در برخی موارد، درمان مشکلات سلامتی مانند صرع ترجیح داده می شود.

آیا رژیم کم کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می کند؟

رژیم کم کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می کند. زیرا این رژیم باعث کاهش میزان کربوهیدرات های وارد شده به بدن می شود. قند خون را متعادل می کند و سطح انسولین را کاهش می دهد. این امر با افزایش چربی سوزی روند کاهش وزن را تسریع می کند. 

در رژیم کربوهیدراتی، لازم است میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه کاهش یابد. یک فرد عادی باید 70-75 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند. فردی که هر روز این مقادیر کربوهیدرات را مصرف می کند وزن خود را متعادل نگه می دارد. کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، اگر میزان کربوهیدرات روزانه خود را به 40 تا 50 گرم کاهش دهند، شروع به کاهش وزن خواهند کرد.

رژیم کم کربوهیدرات چقدر باعث کاهش وزن می شود؟

اثر کاهش وزن رژیم غذایی که میزان کربوهیدرات ها را کاهش می دهد، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با این حال، به طور کلی، احتمالاً در هفته اول رژیم کم کربوهیدرات 1 تا 2 پوند وزن کم می کنید. این به دلیل کم آبی و تخلیه ذخایر گلیکوژن بدن اتفاق می افتد. با این حال، این کاهش وزن اولیه معمولاً یک کاهش وزن پایدار نیست و در هفته‌های بعد سرعت کاهش وزن کمتری مشاهده می‌شود.

اثر کاهش وزن رژیم کم کربوهیدرات تنها به محدود کردن مصرف کربوهیدرات بستگی ندارد. همچنین رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار مهم است. غذاهایی با محتوای پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی بالا باید ترجیح داده شوند. علاوه بر این، ورزش همراه با رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز از روند کاهش وزن پشتیبانی می کند.

چگونه یک رژیم کم کربوهیدرات انجام دهیم؟ 

رژیم کم کربوهیدرات یک روش رژیمی است که مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهد و اجازه می دهد تا از ذخایر چربی بدن به عنوان انرژی استفاده شود. برای انجام این رژیم باید مراحل زیر را دنبال کنید:

1. تعیین هدف: هدف از رژیم غذایی را مشخص کنید. اگر اضافه وزن دارید، زندگی سالمی دارید یا سطح قند خون را متعادل می کنید، می تواند کاهش وزن باشد.
2. شناسایی منابع کربوهیدرات: فهرستی از غذاها و نوشیدنی های کربوهیدراتی تهیه کنید. غذاهایی مانند نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی، شکر، آب میوه در این لیست قرار دارند.
3. کاهش مصرف کربوهیدرات: شروع به کاهش مصرف کربوهیدرات روزانه خود کنید. برای این کار می توانید مراحل زیر را دنبال کنید:

• به جای نان سفید، نان سبوس دار یا نان سبوس دار را انتخاب کنید.
• به جای پاستا یا برنج از غذاهایی که با سبزیجات درست شده اند بخورید.
• جایگزین های سالم به جای میان وعده های شیرین بخورید.

4. افزایش مصرف پروتئین: برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن منابع پروتئینیرا افزایش دهید. به عنوان مثال، غذاهایی با محتوای پروتئین بالا مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و ماست مصرف کنید.
5. مصرف چربی های سالم: مصرف چربی های سالم باعث افزایش احساس سیری و تامین انرژی می شود. چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و گردو را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
6. رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات و سبزیجات: سبزیجات و سبزیجات جایگاه مهمی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند. علاوه بر این، باید مراقب باشید که میزان میوه را کاهش دهید.
7. مصرف آب: آب آشامیدنی, متابولیسم را تسریع می کند و احساس سیری ایجاد می کند. سعی کنید حداقل 8-10 لیوان آب در روز مصرف کنید.

هنگام انجام یک رژیم کم کربوهیدرات باید به نکاتی توجه کرد. اینها:

• توصیه می شود رژیم غذایی را زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه رعایت کنید.
• رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای مدت طولانی می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. بنابراین، مهم است که در بازه های زمانی مشخص استراحت کنید یا مصرف کربوهیدرات خود را به صورت کنترل شده افزایش دهید.
• توجه به دریافت ویتامین و مواد معدنی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ضروری است. بنابراین، بهتر است یک برنامه غذایی متعادل ایجاد کنید.
• انجام ورزش و ورزش منظم باعث افزایش تاثیر رژیم غذایی می شود.
• سعی کنید عادات غذایی دائمی ایجاد کنید تا از بازیابی وزن از دست رفته در حین رعایت رژیم خود جلوگیری کنید.

منوی نمونه رژیم کم کربوهیدرات

در زیر نمونه ای از منوی رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای یک روز آورده شده است:

صبحانه

• 2 عدد تخم مرغ آب پز
• 1 تکه پنیر پر چرب
• گوجه و خیار

خوراک مختصر

• 1 عدد آووکادو

ظهر

• سینه مرغ یا ماهی کبابی
• سالاد اسفناج تند یا آرگولا (با روغن زیتون و آب لیمو)

خوراک مختصر

• یک مشت بادام یا گردو

عصر

• بوقلمون یا سالمون پخته شده
• وعده غذایی سبزیجات (مانند کلم بروکلی، کدو سبز، شلغم)

میان وعده (اختیاری)

• ماست و توت فرنگی

نه: مصرف غذاهای شیرین در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار محدود است. بنابراین، وعده‌های غذایی باید به جای دسر، شامل گزینه‌هایی مانند میوه‌ها یا ماست بدون شیرینی باشد. علاوه بر این، روغن‌های سالم مانند روغن زیتون که سرشار از چربی‌های غیراشباع است، باید ترجیح داده شوند. شما می توانید برنامه غذایی خود را با توجه به نیازها و ترجیحات شخصی خود تنظیم کنید.

با رژیم کم کربوهیدرات چه بخوریم؟

در رژیم غذایی کم کربوهیدرات می توانید غذاهای زیر را مصرف کنید:

• گوشت و ماهی: منابع پروتئینی مانند مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی قزل آلا و ماهی تن حاوی کربوهیدرات کمی هستند.
• تخم مرغ: این ماده غذایی با محتوای پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است.
• سبزیجات سبز: سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی، اسفناج، شاتوت، کلم و کاهو حاوی کربوهیدرات کمی هستند.
• شیر و فرآورده های آن: محصولات لبنی پرچرب مانند ماست، پنیر و کره حاوی کربوهیدرات کمی هستند.
• روغن: روغن های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو حاوی کربوهیدرات کمی هستند. 
• دانه ها و مغزها: بادام، گردو، فندق، دانه کتان، دانههای چیا غذاهایی مانند کم کربوهیدرات.
• شکلات تلخ: شکلات های تلخ با محتوای کاکائو بالا حاوی کربوهیدرات کمی هستند.
• آب و چای گیاهی: آب و دمنوش های گیاهی که بدون کربوهیدرات و کالری هستند نیز در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف می شوند.

در رژیم غذایی کم کربوهیدرات چه چیزهایی نباید خورد؟

غذاهای زیر نباید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف شوند:

• غذاهای حاوی شکر یا شکر اضافه شده: آب نبات، آب نبات، شکلات، دسر و غیره. غذاهایی مانند اینها حاوی کربوهیدرات بالا هستند و از جمله غذاهایی هستند که باید در رژیم غذایی خود از آنها اجتناب کنید.
• غلات و حبوبات: گندم، جو، ذرت، برنج، جو، کوینوغلات مانند گل تاج خروس باید در مقادیر محدود مصرف شوند یا به طور کامل در رژیم غذایی کم کربوهیدرات حذف شوند.
• سبزیجات نشاسته ای: سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت، نخود، چغندر قند، چغندر و هویج حاوی کربوهیدرات بالایی هستند و برای رژیم غذایی شما مناسب نیستند.
• نوشیدنی های شیرین: نوشیدنی هایی مانند نوشابه های قندی، آب میوه ها، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های گرم شیرین شده (چای یا قهوه) حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند و باید از مصرف آنها خودداری شود.
• برخی از میوه ها: برخی از میوه ها ممکن است حاوی کربوهیدرات بالایی باشند. به عنوان مثال، شما باید مقدار میوه هایی مانند موز، انگور، خربزه، آناناس و انبه را محدود کنید یا به طور کلی از مصرف آنها اجتناب کنید.
• لبنیات شیرین یا فرآوری شده: ماست های شیرین، شیرهای شیرین یا پنیرهای شیرین نیز محصولاتی هستند که نباید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف شوند. در عوض، می‌توان محصولات لبنی پرچرب یا جایگزین‌های بدون قند را ترجیح داد.

مزایای رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

رژیم کم کربوهیدرات فواید زیادی دارد:

1. کاهش وزن: یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کمک به چربی سوزی و کاهش وزن بدن باعث کاهش وزن می شود.
2. کنترل قند خون: رژیم غذایی کم کربوهیدرات به حفظ قند خون در سطوح پایین کمک می کند. این امر به ویژه برای افرادی که مشکلات قند خون مانند دیابت دارند بسیار مهم است.
3. کاهش مقاومت به انسولین: رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کاهش مقاومت به انسولین، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
4. کنترل اشتها: یک رژیم کم کربوهیدرات باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید که به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید.
5. سلامت قلب: رژیم غذایی کم کربوهیدرات به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب کمک می کند. این برای سلامت قلب نیز مفید است.
6. کاهش التهاب: رژیم غذایی کم کربوهیدرات علائم برخی از بیماری های التهابی مزمن (به عنوان مثال، آرتریت روماتوئید) را تسکین می دهد.
7. عملکرد مغز را بهبود می بخشد: پیشنهاد می شود که یک رژیم کم کربوهیدرات ممکن است عملکردهای شناختی را بهبود بخشد.

مضرات رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

مضرات رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

1. کمبود مواد مغذی: رژیم‌های کم کربوهیدرات اغلب محتوای کربوهیدرات را محدود می‌کنند و دریافت کافی برخی از مواد مغذی مهم را برای شما سخت‌تر می‌کنند. غذاهای حاوی کربوهیدرات، به ویژه سبزیجات و میوه ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
2. انرژی کم: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. در رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است سطح انرژی شما کاهش یابد و مشکلاتی مانند ضعف، خستگی و عدم تمرکز رخ ​​دهد.
3. مشکلات گوارشی: فیبر یک ماده مغذی است که در غذاهای حاوی کربوهیدرات یافت می شود و از سلامت روده شما حمایت می کند. در رژیم های کم کربوهیدرات مصرف فیبر کاهش می یابد و یبوستمشکلات گوارشی مانند گاز و نفخ ممکن است رخ دهد.
4. از دست دادن عضلات: در رژیم های کم کربوهیدرات، بدن از بافت ماهیچه ای برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده می کند. این منجر به از دست دادن عضلات و کاهش سرعت متابولیسم می شود.
5. اثرات اجتماعی و روانی: اگر رژیم های کم کربوهیدرات به شدت دنبال شوند، زندگی اجتماعی شما را تحت تاثیر قرار می دهند و عادات غذایی شما را محدود می کنند. همچنین کنار آمدن با محدودیت های رژیم غذایی برای برخی افراد دشوار است. مشکلات روانی، اختلالات اشتها یا افکار وسواسی ممکن است رخ دهد.

آیا باید رژیم کم کربوهیدرات انجام شود؟

رژیم کم کربوهیدرات موضوعی بحث برانگیز است و اینکه آیا باید آن را انجام داد از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اگرچه این رژیم فواید زیادی دارد، اما برای همه مناسب نیست و ممکن است برای برخی افراد سالم نباشد.

یک رژیم کم کربوهیدرات اغلب توسط افرادی که مشکلات سلامتی مانند دیابت یا چاقی دارند، کسانی که مقاومت به انسولین دارند یا کسانی که با سندرم های متابولیک خاصی دست و پنجه نرم می کنند دنبال می کنند. با این حال، این رژیم غذایی برای گروه های خاصی مانند زنان باردار، مادران شیرده یا کسانی که مشکلات سلامتی خاصی دارند، مناسب نیست.

کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی هستند و سایر مواد مغذی لازم برای بدن را تامین می کنند. بنابراین، مهم است که قبل از شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، همه عوامل را در نظر بگیرید و خطرات احتمالی که ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد را در نظر بگیرید.

منابع: 

1. Volek JS، Phinney SD. هنر و علم زندگی با کربوهیدرات کم: راهنمای تخصصی برای ماندگاری و لذت بردن از مزایای حفظ زندگی محدودیت کربوهیدرات: فراتر از چاقی. 2011.
2. Westman EC، Yancy WS، Mavropoulos JC، Marquart M، McDuffie JR. تأثیر رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک در مقابل رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین بر کنترل قند خون در دیابت نوع 2. Nutr Metab (لند). 2008؛ 5:36.
3. فاستر GD، Wyatt HR، Hill JO، و همکاران. یک کارآزمایی تصادفی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای چاقی. N Engl J Med. 2003؛ 348 (21): 2082-2090.
4. سانتوس اف ال، استیوس اس اس، دا کوستا پریرا آ، یانسی دبلیو اس جونیور، نونس جی پی. بررسی سیستماتیک و متاآنالیز کارآزمایی‌های بالینی اثرات رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات بر عوامل خطر قلبی عروقی. Obes Rev. 2012؛ 13 (11): 1048-1066.
5. لودویگ دی اس، فریدمن MI. افزایش چاقی: پیامد یا علت پرخوری؟ جاما. 2014؛ 311 (21): 2167-2168.
6. رژیم کم کربوهیدرات: آیا می تواند به کاهش وزن کمک کند؟  mayoclinic.org
7. رژیم کم کربوهیدرات    wikipedia.org