گندم سیاه چیست، برای چه مفید است؟ فواید و مضرات

گندم سیاه غذایی است به نام غلات کاذب. با وجود نامش، گندمهیچ ربطی به آن ندارد و بنابراین فاقد گلوتن است.

گندم سیاهآجیل را آرد و رشته درست می کنند. به دلیل محتوای بالای مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف، در بسیاری از کشورها به عنوان یک غذای سالم مصرف می شود. فواید سلامتی چشمگیری از جمله بهبود کنترل قند خون دارد.

دانه ها معمولا قهوه ای رنگ و نامنظم هستند. گندم سیاه در نیمکره شمالی، عمدتا در اروپای مرکزی و شرقی، روسیه، قزاقستان و چین رشد می کند.

ارزش غذایی گندم سیاه

گندم سیاهحاوی پروتئین، مواد معدنی مختلف و آنتی اکسیدان است. ارزش غذایی گندم سیاه بالاتر از بسیاری از غلات دیگر

جدول زیر اطلاعاتی در مورد مواد مغذی ضروری موجود در این دانه ارائه می دهد.

حقایق تغذیه ای: گندم سیاه، خام - 100 گرم

گندم سیاهحاوی تمام اسیدهای آمینه است، بنابراین می توان آن را یک پروتئین کامل در نظر گرفت. همچنین سرشار از مواد شیمیایی گیاهی است.

مطالعات، گندم سیاهاین نشان می دهد که جوانه گندم 2 تا 5 برابر بیشتر از جو یا جو حاوی ترکیبات فنلی است. علاوه بر این، سبوس و پوسته این غلات 2 تا 7 برابر بیشتر از جو، جو و تریتیکاله فعالیت آنتی اکسیدانی دارند.

ارزش کربوهیدرات گندم سیاه

گندم سیاه بیشتر از کربوهیدرات ها تشکیل شده است. کربوهیدرات بر حسب وزن گندم سیاه پخته شده حدود 20 درصد وزن آن را تشکیل می دهد.

کربوهیدرات ها به شکل نشاسته هستند که شکل ذخیره سازی اولیه کربوهیدرات ها در گیاهان است. شاخص گلیسمی گندم سیاه مقدار کم تا متوسط به عبارت دیگر باعث افزایش ناسالم و سریع سطح قند خون نمی شود.

گندم سیاهبرخی از کربوهیدرات های محلول، مانند فاگوپیریتول و D-chiro-اینوزیتول، به کاهش سرعت افزایش قند خون بعد از غذا کمک می کنند.

محتوای فیبر

گندم سیاه همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر، اجزای غذایی (عمدتاً کربوهیدرات) است که بدن قادر به هضم آنها نیست. این برای سلامت روده بزرگ مفید است.

فیبر از نظر وزنی 2.7 درصد از پوسته پخته شده را تشکیل می دهد و عمدتاً از سلولز و لیگنین تشکیل شده است. فیبر در پوسته متمرکز شده و پوسته را می پوشاند. پوسته، گندم سیاه این جزء آرد است و طعم متمایزی به آن اضافه می کند.

علاوه بر این، پوست در برابر هضم مقاوم است و بنابراین به عنوان فیبر طبقه بندی می شود. نشاسته مقاوم شامل می شود. نشاسته مقاوم به روده بزرگ می رود و سپس توسط باکتری های محلی تخمیر می شود. این باکتری های مفید مانند بوتیرات اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کند.

بوتیرات و سایر اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به عنوان مواد مغذی برای سلول های پوشش روده عمل می کنند، سلامت روده بزرگ را بهبود می بخشند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهند.

نسبت و ارزش پروتئین گندم سیاه

گندم سیاه حاوی مقدار کمی پروتئین است. پروتئین بر حسب وزن، آب پز پوسته گندم سیاه3.4 درصد از آن را تشکیل می دهد

به دلیل داشتن پروفایل اسید آمینه متعادل، پروتئین موجود در گندم سیاهارزش غذایی آن بسیار بالاست. به خصوص سرشار از اسیدهای آمینه لیزین و آرژنین است.

با این حال، قابلیت هضم این پروتئین ها به دلیل وجود مواد ضد مغذی مانند مهارکننده های پروتئاز و تانن ها نسبتاً پایین است.

در حیوانات، پروتئین گندم اثر کاهشی بر کلسترول خون، جلوگیری از تشکیل سنگ کیسه صفرا و کاهش خطر سرطان روده بزرگ دارد. گندم سیاه فاقد گلوتنو بنابراین برای افراد حساس به گلوتن مناسب است.

حاوی ویتامین و مواد معدنی گندم سیاه

گندم سیاه; در مقایسه با بسیاری از غلات مانند برنج، گندم و ذرت از نظر مواد معدنی غنی است. همچنین سرشار از ویتامین است.

یکی از دو نوع اصلی گندم سیاه تارتاریک کلاسیک گندم سیاهحاوی مواد مغذی بیشتر از در اینجا فراوان ترین مواد معدنی در این شبه غلات آمده است:

منگنز

به مقدار زیاد در غلات کامل یافت می شود منگنزبرای متابولیسم سالم، رشد، تکامل و دفاع آنتی اکسیدانی بدن ضروری است.

بکیر

چیزی که اکثر مردم فاقد آن هستند معدنی مساین یک عنصر کمیاب مهم است که اگر در مقادیر کم مصرف شود می تواند اثرات مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد.

منیزیم

هنگامی که به مقدار کافی در رژیم غذایی مصرف شود، این ماده معدنی ضروری می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهد.

دمیر

کمبود این ماده معدنی مهم باعث کم خونی می شود، وضعیتی که با کاهش ظرفیت حمل اکسیژن خون مشخص می شود.

فسفر

این ماده معدنی نقش مهمی در رشد و نگهداری بافت های بدن دارد.

در مقایسه با سایر غلات، پخته شده است پوسته گندم سیاهمواد معدنی موجود در آن به خوبی جذب می شوند. این بخاطر این است که، از گندم سیاهجذب مواد معدنی رایج که در بیشتر غلات یافت می شود اسید فیتیک نسبتا کم است.

سایر ترکیبات گیاهی

گندم سیاهسرشار از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی مختلف است که مسئول فواید بسیاری برای سلامتی آن هستند. آرپاحاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر غلات غلات مانند جو، گندم و چاودار است.

با این، گندم سیاه تارتاریک, گندم سیاه کلاسیکمحتوای آنتی اکسیدانی آن بالاتر از برخی از ترکیبات گیاهی اصلی موجود در این دانه عبارتند از:

روتین

آی تی، گندم سیاهآنتی اکسیدان اصلی پلی فنول است. مطالعات نشان می دهد که می تواند التهاب و فشار خون را کاهش دهد، پروفایل چربی خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

کورستین

در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود کورستیناین یک آنتی اکسیدان است که ممکن است اثرات مفیدی برای سلامتی از جمله کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی داشته باشد.

وایتکسین

مطالعات حیوانی نشان می دهد که ویتکسین ممکن است تعدادی از مزایای سلامتی داشته باشد. با این حال، مصرف زیاد آن می تواند باعث بزرگ شدن تیروئید شود.

دی چیرو اینوزیتول

این نوع منحصر به فرد کربوهیدرات محلول است که قند خون را کاهش می دهد و ممکن است برای درمان دیابت مفید باشد. گندم سیاه، غنی ترین منبع غذایی این ترکیب گیاهی است.

فواید گندم سیاه چیست؟

مانند سایر شبه غلات کامل، گندم سیاه بخور همچنین فواید زیادی دارد. گندم سیاهفیتونوترینت های موجود در فیتونوترینت ها به درمان دیابت، بیماری های قلبی و سرطان کمک می کنند. مصرف منظم این آجیل می تواند یبوست را برطرف کند.

کنترل قند خون را فراهم می کند

با گذشت زمان، سطح بالای قند خون می تواند باعث بیماری های مزمن مختلفی مانند دیابت نوع 2 شود. بنابراین، کند کردن افزایش قند خون بعد از غذا برای حفظ سلامتی مهم است.

به عنوان منبع خوبی از فیبر، گندم سیاهشاخص گلیسمی آن از پایین به متوسط ​​افزایش می یابد، به این معنی که افزایش قند خون بعد از غذا آهسته و تدریجی خواهد بود.

در واقع، مطالعات انسانی نشان داده است که دیابت گندم سیاه ثابت شده است که خوردن آن باعث کاهش سطح قند خون می شود.

این توسط یک مطالعه بر روی یک موش دیابتی تایید شده است، که در آن کنسانتره گندم سیاه قند خون را 12-19٪ کاهش می دهد.

تصور می شود که این اثر به دلیل یک کربوهیدرات محلول منحصر به فرد به نام D-chiro-inozitol باشد. مطالعات نشان می‌دهد که D-chiro-inositol سلول‌ها را نسبت به هورمون انسولین حساس‌تر می‌کند که باعث جذب قند از خون می‌شود.

علاوه بر این، گندم سیاهبرخی از اجزای آن هضم قند سفره را به تاخیر می اندازد. به طور کلی این ویژگی ها هستند گندم سیاهاین نشان می دهد که این یک انتخاب سالم برای دیابتی ها یا کسانی است که می خواهند تعادل قند خون خود را بهبود بخشند.

سلامت قلب را بهبود می بخشد

گندم سیاه می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. روتین حاوی بسیاری از ترکیبات مفید برای قلب مانند منیزیم، مس، فیبر و برخی پروتئین ها است.

بین غلات و شبه غلات گندم سیاه این غنی ترین منبع روتین است، آنتی اکسیدانی که ممکن است اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشد.

روتین ممکن است خطر بیماری قلبی را با جلوگیری از تشکیل لخته خون، کاهش التهاب و کاهش فشار خون کاهش دهد.

گندم سیاههمچنین مشخص شده است که اثرات مفیدی بر روی ترکیب چربی خون (نمایه چربی خون) دارد. پروفایل ضعیف چربی خون یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی است.

در مطالعه‌ای روی 850 مرد و زن چینی با فشار خون پایین‌تر و نمایه چربی خون بهبود یافته، از جمله سطوح پایین LDL (کلسترول "بد") و سطوح بالای HDL (کلسترول "خوب"). مصرف گندم سیاه ارتباطی بین وجود دارد

اعتقاد بر این است که این اثر ناشی از نوعی پروتئین است که کلسترول را در دستگاه گوارش متصل می کند و از جذب آن به جریان خون جلوگیری می کند.

به همین دلیل به طور منظم گندم سیاه بخور برای سلامت قلب مفید است.

ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد

گندم سیاهپروتئین و اسیدهای آمینه موجود در آن ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند.

پروتئین گندم سیاهسرشار از اسیدهای آمینه مانند آی، لیزین و آرژنین است. در مطالعه ای که در چین انجام شد، این پروتئین ها – در ترکیب با پلی فنل ها – باعث مرگ سلولی (آپوپتوز) در چندین رده سلولی موش شدند. در برابر تکثیر سلول های سرطانی در کولون موش مقاومت کرد.

گندم سیاه تارتاریک TBWSP31، یک پروتئین جدید جدا شده از عصاره های آن، ممکن است خواص ضد تکثیری در برابر رده های سلولی سرطان سینه انسان از خود نشان دهد. سلول ها تغییرات فیزیکی معمول سلول های سرطانی در حال مرگ را نشان دادند.

بلغور گندم سیاههمچنین در مطالعات روی موش ها اثرات ضد سرطانی گزارش شده است. پیشنهاد می شود که پوست آن ممکن است دارای فعالیت ضد سرطانی در برابر رده های سلولی سرطانی مختلف باشد.

ممکن است یبوست و IBD را برطرف کند

پروتئین های گندم سیاه همچنین اثر ملین نشان می دهد. در مطالعات موش، عصاره پروتئین گندم سیاهاز ناخواسته ها درمان یبوست مشخص شده است که یک عامل مفید برای

گندم سیاهاین یک عامل ضد التهابی قوی است. تخمیر شده یا تخمیر نشده می تواند التهاب روده را تسکین دهد. 

برخی شواهد حکایتی گندم سیاهاین نشان می دهد که ممکن است در برخی افراد گاز ایجاد کند. در صورت مشاهده علائم، مصرف را قطع کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

ممکن است به درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمک کند

گندم سیاهحاوی ترکیبی به نام D-chiro-inositol است که یک واسطه انسولین است. سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمبود D-chiro-inozitol در افراد مبتلا به این بیماری مشاهده شده است

محققان در تلاشند تا انواع طبیعی و مصنوعی D-chiro-inositol را برای کمک به مدیریت PCOS توسعه دهند.

تامین این کربوهیدرات از طریق رژیم غذایی نیز اثرات مثبتی را نشان داد. سبوس جوانه گندم سیاه در چنین مواردی، انتخاب ایده آل خواهد بود.

مضرات گندم سیاه چیست؟

علاوه بر ایجاد واکنش های آلرژیک در برخی افراد، گندم سیاه وقتی در مقادیر متوسط ​​مصرف شود، هیچ عارضه جانبی شناخته شده ای ندارد.

آلرژی به گندم سیاه

گندم سیاهاگر به طور مکرر و در مقادیر زیاد مصرف شود، آلرژی به گندم ایجاد می شود. پدیده ای به نام واکنش متقاطع آلرژیک در افراد مبتلا به آلرژی به لاتکس یا برنج شایع تر است.

علائم می تواند شامل بثورات پوستی، تورم، ناراحتی گوارشی و در بدترین حالت، شوک آلرژیک شدید باشد.

چگونه گندم سیاه بپزیم؟

کنجاله گندم سیاه

مصالح

• بلغور برشته شده: 1 فنجان (اگر بلغور از قبل سرخ شده پیدا نکردید، می توانید آنها را در یک ماهیتابه خشک روی حرارت متوسط ​​به مدت 4 تا 5 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای طلایی شود سرخ کنید.)
• 1+¾ فنجان آب
• 1-2 قاشق غذاخوری کره بدون نمک
• ½ قاشق چایخوری نمک

چگونه انجام می شود؟

– گندم سیاه را بشویید و آب آن را خوب خالی کنید.

– در یک قابلمه متوسط، بلغور گندم سیاه، آب، کره و نمک را اضافه کنید و بگذارید بجوشد.

- ظرف را با درب محکم بپوشانید و حرارت را کم کنید.

– به مدت 18 تا 20 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید.

– در صورت نیاز یک قاشق غذاخوری کره اضافه کنید.

– می توانید آن را با افزودن آن به غذاهایی مانند سبزیجات مصرف کنید.

در نتیجه؛

گندم سیاهاین یک نوع شبه دانه است. بدون گلوتن، سرشار از مواد معدنی و ترکیبات مختلف گیاهی به ویژه روتین است و منبع خوبی از فیبر است.

خوردن گندم سیاهفواید سلامتی مختلفی از جمله کنترل قند خون و سلامت قلب دارد.