فواید، مضرات، ارزش غذایی و کالری گردو

گردو, گردوگیاهی است به نام هزاران سال است که توسط کسانی که در منطقه مدیترانه و آسیای مرکزی زندگی می کنند مصرف می شود.

سرشار از چربی های امگا 3 و حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان نسبت به سایر مواد غذایی است. 

خوردن گردوسلامت مغز را بهبود می بخشد و در عین حال به پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند.

بیشتر به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف می شود. همچنین می توان آن را به سالاد، پاستا، غلات صبحانه، سوپ و محصولات پخته شده اضافه کرد.

همچنین برای تهیه روغن گردو، یک روغن گران قیمت آشپزی که اغلب در سس سالاد استفاده می شود، استفاده می شود.

در مقاله «گردو چه فایده ای دارد»، «گردو چه فوایدی دارد»، «گردو برای چه بیماری هایی مفید است»، «گردو چند کالری دارد»، «گردو چه ویتامین هایی دارد»، «کربوهیدرات، پروتئین چیست» و ارزش ویتامینی گردو سوالات پاسخ داده خواهد شد

انواع گردو

3 اصل در بازار جهانی نوع گردو دارای:

آجیل انگلیسی

به آن پرشین یا جوگلان رژیا نیز می گویند. اینها رایج ترین انواع گردو هستند.

گردوی سیاه

گردوی سیاهرنگ تیره تر و طعم تندتری دارد.

گردوی سفید

به آن "Butternut" یا "Juglan Cinerea" نیز می گویند. بسیار نادر است و فقط در بخش هایی از ایالات متحده آمریکا و کانادا یافت می شود.

گردو کالری و ارزش غذایی

گردوحاوی 65 درصد چربی و مقدار کمی پروتئین (تنها 15 درصد) است. کربوهیدرات کمی دارد که بیشتر از فیبر تشکیل شده است.

حدود 28 گرم محتوای مواد مغذی گردو به شرح زیر است؛

185 کالری

3,9 گرم کربوهیدرات

4.3 گرم پروتئین

18.4 گرم چربی

3,9 گرم فیبر

1 میلی گرم منگنز (48 درصد DV)

0.4 میلی گرم مس (22 درصد DV)

44.6 میلی گرم منیزیم (11 درصد DV)

97.8 میلی گرم فسفر (10 درصد DV)

0.2 میلی گرم ویتامین B6 (8 درصد DV)

27.7 میکروگرم فولات (7 درصد DV)

0.1 میلی گرم تیامین (6 درصد DV)

0.9 میلی گرم روی (6 درصد DV)

0.8 میلی گرم آهن (5 درصد DV)

همچنین گردو حاوی مقداری ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، نیاسین، اسید پانتوتنیک، کولین، بتائین، کلسیم، پتاسیم و سلنیوم است.

چربی های موجود در گردو

حدود 65 درصد روغن دارد. مانند سایر آجیل ها، گردوبیشتر انرژی در رژیم غذایی از چربی تامین می شود. این باعث می شود که یک غذای پر انرژی و پر کالری باشد.

ولی، گردو اگرچه سرشار از چربی و کالری است، اما تحقیقات نشان می دهد که در صورت استفاده به عنوان جایگزینی برای سایر مواد غذایی در رژیم غذایی، خطر چاقی را افزایش نمی دهد.

گردو همچنین نسبت به بسیاری از مواد غذایی دیگر از نظر چربی های اشباع نشده غنی تر است. فراوان ترین اسید لینولئیک این یک اسید چرب امگا 6 است.

همچنین حاوی درصد بالایی از چربی سالم امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) است. این حدود 8-14 درصد از کل محتوای چربی را تشکیل می دهد.

گردو حاوی مقدار قابل توجهی ALA است. تصور می شود که ALA به ویژه برای سلامت قلب مفید است. همچنین به کاهش التهاب و بهبود ترکیب چربی خون کمک می کند.

ALA پیش ساز اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA و DHA است که با فواید سلامتی متعددی مرتبط است.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گردو

گردو، این یک منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است، از جمله:

بکیر

این ماده معدنی به سلامت قلب کمک می کند. همچنین به حفظ عملکرد استخوان، عصبی و سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

اسید فولیک

اسید فولیک که به نام فولات نیز شناخته می شود، عملکردهای بیولوژیکی مهمی دارد. در بارداری کمبود اسید فولیک می تواند باعث نقص مادرزادی شود.

فسفر

حدود 1 درصد از بدن ما از فسفر تشکیل شده است، ماده معدنی که عمدتا در استخوان ها یافت می شود. عملکردهای زیادی در بدن دارد.

ویتامین B6

این ویتامین سیستم ایمنی را تقویت می کند و از سلامت اعصاب حمایت می کند. کمبود ویتامین B6 می تواند باعث کم خونی شود.

منگنز

این ماده معدنی در بیشترین مقدار در آجیل، غلات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

ویتامین E

در مقایسه با سایرین، گردو دارای سطوح بالایی از گاما توکوفرول است. ویتامین E این شامل.

سایر ترکیبات گیاهی موجود در گردو

گردو حاوی ترکیب پیچیده ای از ترکیبات زیست فعال گیاهی است. این بسیار غنی از آنتی اکسیدان های متمرکز در پوست نازک و قهوه ای است.

گردوبرخی از اجزای مهم گیاهی موجود در

اسید الاژیک

این آنتی اکسیدان گردوهمچنین به نسبت بالایی یافت می شوند، در حالی که سایر ترکیبات مرتبط مانند الاژیتانین ها نیز وجود دارند. 

اسید الاژیک می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و تشکیل سرطان را سرکوب کند.

کاتچین

کاتچین یک آنتی اکسیدان فلاونوئیدی است که ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشد. همچنین سلامت قلب را بهبود می بخشد.

ملاتونین

این هورمون عصبی به تنظیم ساعت بدن کمک می کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

اسید فیتیک

همچنین به عنوان فیتات شناخته می شود، اسید فیتیک ممکن است جذب مواد معدنی مانند آهن و روی از دستگاه گوارش را مختل کند.

فواید گردو چیست؟

برای درمان بی خوابی استفاده می شود

گردو، یک هورمون ملاتونین همچنین می تواند به اختلالات خواب کمک کند. 

ملاتونین برای ایجاد الگوهای خواب شناخته شده است. بنابراین، خوردن گردو در عصر می تواند راحت تر به خواب بروید.

برای قلب مفید است

دلیل مفید بودن گردو برای قلب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان هایی است که به مبارزه با مشکلات آسیب رسان قلب کمک می کند. 

برای بیماران دیابتی مفید است

گردونتایج خوبی در تنظیم سطح قند خون و تحت کنترل نگه داشتن درصد LDL نشان داده است. 

اگرچه کالری بالایی دارد، اما مصرف آن در مقادیر توصیه شده به مقابله با دیابت کمک می کند.

کیفیت اسپرم را افزایش می دهد

مردانه گردومزایای آن باورنکردنی است. یک مشت گردو بهبود کیفیت اسپرم با خوردن آن امکان پذیر است. این به افزایش توانایی شنای اسپرم کمک می کند، افزایش قابل توجهی در اندازه و شکل آنها. همچنین برای بهبود میل جنسی شناخته شده است. 

از آلزایمر جلوگیری می کند

طبق تحقیقات اخیر، گردو آلزایمر و از زوال عقل جلوگیری می کند. گردوسرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند استرس اکسیداتیو را در سلول های مغز کاهش داده و عملکرد نادرست را از بین ببرد. 

به طور منظم خوردن گردومی تواند علائم این بیماری های کشنده را به تاخیر بیندازد.

انرژی فوری را فراهم می کند

گردو این یک مهره پر انرژی است. 100 گرم ceviz حاوی حدود 654 کالری انرژی است که انرژی بسیار بالایی است. بنابراین منبع مهم انرژی برای کودکانی است که در ورزش بسیار فعال هستند.

استخوان ها را تقویت می کند

گردواز نظر مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، پتاسیم، کلسیم، فسفر و روی بسیار غنی است. 

با غنی بودن این مواد معدنی، استخوان ها از کلسیم و منیزیم حمایت بالایی دریافت می کنند، در حالی که هموگلوبین به دلیل داشتن آهن معدنی همیشه در بهترین حالت خواهد بود. 

درد عضلانی را تسکین می دهد

بسیاری از افراد از درد مفاصل پس از سن معینی شکایت دارند. گردوحاوی فیبر است که با کاهش وزن اضافی و التهاب به درمان آرتروز کمک می کند. 

خوردن گردو هر روز صبح با معده خالیبه کاهش چاقی و غیر مستقیم کمک می کند آرتروز برای افراد مبتلا به درمان می شود

فشار خون را کاهش می دهد

خوردن گردو یکی از مهمترین فواید آن کاهش فشار خون است. گردوکلسترول خوب را به بدن می رساند و سطح کلسترول بد را کاهش می دهد. 

این منجر به انسداد دیواره های شریانی و گشاد شدن مسیر می شود. سرعت جریان خون به حالت عادی باز می گردد که از اختلالات قلبی جلوگیری می کند.

خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهد

گردوسرشار از آنتی اکسیدان های شناخته شده برای مبارزه با سلول های سرطانی است. 

این منبع غنی از فیتوکمیکال ها و پلی فنول ها با خواص ضد التهابی است. این عوامل برای پیشگیری از بسیاری از انواع سرطان شناخته شده اند.

ممکن است التهاب را کاهش دهد

افراد مبتلا به بیماری های التهابی مانند آسم، آرتریت و اگزما به دلیل وجود اسیدهای چرب ضروری خوردن گردوبهره مند از.

گردومی تواند با التهاب مبارزه کند و خطر بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد. گردوپلی فنول های موجود در آن می توانند به مبارزه با التهاب کمک کنند.

ایمنی را تقویت می کند

گردوحاوی آنتی اکسیدان هایی است که سیستم ایمنی شما را سالم نگه می دارد و از شروع بیماری ها جلوگیری می کند. 

گردو سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند مس و ویتامین B6 است که می تواند ایمنی را تقویت کند.

هضم را بهبود می بخشد

گردو سرشار از فیبر است. فیبر به عملکرد صحیح دستگاه گوارش کمک می کند. 

خوردن روزانه گردو می تواند به کاهش مشکلات گوارشی و حفظ عملکرد صحیح روده کمک کند. 

ممکن است عفونت های قارچی را درمان کند

شواهد حکایتی نشان می دهد که گردو سیاه ممکن است به درمان عفونت های قارچی کمک کند. 

این عفونت ها طیفی از علائم ناراحت کننده از جمله خارش و سایر آلرژی ها را ایجاد می کنند. گردو سیاه ممکن است به اندازه درمان های خاص در برابر عفونت های قارچی موثر باشد.

با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.

ممکن است به سم زدایی بدن کمک کند

تحقیقات محدودی در این مورد وجود دارد. مقداری گردوادعا می کند که فیبر موجود در آن می تواند به تمیز کردن سیستم کمک کند. این غذا همچنین می تواند انگل های مضر را دفع کند.

گردو می تواند یک میان وعده سالم باشد. با این حال، مصرف آن باید در حد اعتدال باشد، زیرا ممکن است در برخی افراد ایجاد حساسیت کند.

فواید گردو برای زنان باردار

روزانه مصرف گردو می تواند برای زنان باردار مفید باشد. گردوحاوی گروه های B کمپلکس سالم مانند فولات، ریبوفلاوین و تیامین است. اینها سلامتی را در دوران بارداری افزایش می دهند.

گردواسید فولیک به ویژه برای زنان باردار و جنین ضروری است. اسید فولیک دارای خواص بیولوژیکی بسیار مفیدی است که می تواند در دوران بارداری به شما کمک کند.

فواید گردو برای مغز

گردو, غذاهای طبیعی که برای مغز مفید هستند بهترین است. مملو از فرم غلیظ DHA، نوعی اسید چرب امگا 3 است. 

گردوهمچنین برای رشد شناختی در نوزادان و کودکان نوپا و همچنین بزرگسالان مفید است. از دست دادن شناختی در سالمندانی که گردو می خورند به تأخیر می افتد.

فواید گردو برای پوست

می تواند پیری پوست را به تاخیر بیندازد

گردوبرای پوست مفید است زیرا سرشار از ویتامین B است. این ویتامین ها استرس را تسکین می دهند و بنابراین می توانند به تنظیم خلق و خو کمک کنند. 

سطوح پایین استرس می تواند سلامت پوست را بهبود بخشد. افزایش سطح استرس می تواند منجر به شروع زودتر چین و چروک و سایر علائم پیری شود.

گردوکه در ویتامین E (یک آنتی اکسیدان طبیعی) می تواند به مبارزه با رادیکال های آزاد ناشی از استرس کمک کند. این امر روند پیری را بیشتر به تاخیر می اندازد.

ممکن است به مرطوب کردن پوست کمک کند

استفاده از روغن گردو گرم می تواند به رفع خشکی پوست کمک کند. شواهد حکایتی، روغن گردواین نشان می دهد که ممکن است به مرطوب نگه داشتن پوست کمک کند. می تواند پوست را از داخل تغذیه کند.

می تواند سیاهی دور چشم را کاهش دهد

استفاده منظم از روغن گردو گرم می تواند سیاهی دور چشم را روشن کند. روغن می تواند پوست را تسکین دهد. همچنین تورم را از بین می برد و چشم را آرام می کند. با این حال، هیچ تحقیق مستقیمی در مورد این موضوع وجود ندارد.

می تواند پوست را روشن کند

شواهد حکایتی، گردواین نشان می دهد که می تواند پوست را روشن کند. برای این کار می توانید ماسک صورت زیر را امتحان کنید: 

چگونه ماسک صورت گردو درست کنیم؟

– 4 عدد گردو، 2 قاشق چایخوری جو، 1 قاشق چایخوری عسل، 1 قاشق چایخوری خامه و 4 قطره روغن زیتون را در مخلوط کن بریزید.

– خوب مخلوط کنید تا خمیری نرم به دست آید.

– آن را روی صورت خود بمالید و بگذارید کاملا خشک شود.

– در حین ماساژ با حرکات دایره ای صورت خود را با آب گرم بشویید.

این ماسک صورت به مرطوب نگه داشتن پوست کمک می کند و همچنین می تواند علائم پیری را به تاخیر بیندازد.

فواید گردو برای مو

عواملی مانند آلودگی، سبک زندگی سریع و عادات بد غذایی می تواند به مو آسیب برساند. گردویک ماده مغذی مهم برای سلامت مو است.

موها را تقویت می کند

گردومنبع اسیدهای چرب خوب است. اینها باعث تقویت ریشه مو می شوند. در مطالعات روی موش‌ها، موش‌هایی که تحت درمان با روغن گردو قرار گرفتند، بهبودهایی در رنگ و بافت مو نشان دادند.

ریزش مو نیز در موش ها کاهش یافت. مطالعات بیشتری برای مشاهده اثرات مشابه در انسان مورد نیاز است.

ممکن است به درمان شوره سر کمک کند

روغن گردو به دلیل خاصیت مرطوب کنندگی آن بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. برای تحریک روغن های طبیعی مو و درمان شوره سرچه چیزی می تواند کمک کند 

عصاره اتانولی برگ گردو فعالیت ضد التهابی نشان داد. از برگ ها نیز می توان برای درمان شوره سر استفاده کرد.

سلامت پوست سر را ارتقا می دهد

استفاده منظم از روغن گردو پوست سر را مرطوب نگه می دارد. این می تواند به درمان شوره سر کمک کند. 

شواهد حکایتی نشان می دهد که روغن گردو ممکن است خواص ضد قارچی داشته باشد. اینها همچنین می توانند به جلوگیری از عفونت های ایجاد شده توسط کرم حلقوی کمک کنند.

رنگ مو را تقویت می کند

پوست گردو به عنوان یک عامل رنگ دهنده طبیعی عمل می کند. بر ویژگی های طبیعی مو تأکید می کند. پروتئین های مهم موجود در روغن گردو نیز می تواند به بهبود و حفظ رنگ مو کمک کند.

آیا گردو شما را ضعیف می کند؟

گردو اگرچه یک منبع غذایی پرکالری است، اما به دلیل داشتن پروتئین و فیبر که به کاهش وزن کمک می کند، در صورت مصرف متعادل به کاهش وزن کمک می کند. 

اکثر متخصصان تغذیه به طور مرتب از آن برای کاهش احساس گرسنگی استفاده می کنند. برای خوردن گردو توصیه می کند.

عوارض و مضرات گردو

ممکن است باعث واکنش های آلرژیک شود

تحقیقات بیان می کند که افرادی که به آجیل (مخصوصا گردو) حساسیت دارند باید از گردو سیاه خودداری کنند.

این به دلیل واکنش های آلرژیک مرتبط با آنها است. واکنش های آلرژیک می تواند باعث گرفتگی در گلو یا قفسه سینه، کهیر و مشکل در تنفس شود.

گردو می تواند باعث آلرژی اولیه و ثانویه شود. آلرژی های اولیه شامل مصرف مستقیم گردو یا محصولات آن است که می تواند منجر به آنافیلاکسی شود.

آلرژی ثانویه به دلیل واکنش متقابل گردوحاوی گرده است که با پوست واکنش نشان می دهد و باعث خارش یا تورم در دهان می شود.

ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد

بسیاری از افراد برای درمان بریدگی های جزئی و اگزما، خمیر گردوی سیاه را به پوست خود می زنند. با این حال، گردو سیاه حاوی جوگلون است، یک ترکیب شیمیایی با خواص سمی خاص. 

اگرچه ژوگلون به دلیل خواص ضد سرطانی خود شناخته شده است، اما طبیعت پرواکسیدانی آن نیز ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. 

ممکن است باعث تغییر در DNA سلولی شود

طبق مطالعه ای که در مجله سم شناسی و فارماکولوژی کاربردی منتشر شده است، جوگلون موجود در گردو سیاه ممکن است بر فیبروبلاست ها (سلول هایی که پروتئین های کلاژن تولید می کنند) تأثیر منفی بگذارد. مطالعات فقط در مورد جوندگان انجام شده است.

این ترکیب می تواند سطح p53 (نوعی پروتئین پوست) را کاهش دهد و به DNA سلول آسیب برساند. با این حال، هیچ تحقیق مشخصی در مورد این موضوع وجود ندارد.

ممکن است باعث کمبود آهن شود

گردو سیاه حاوی فیتات است. اینها تأثیر زیادی بر توانایی بدن در جذب آهن دارند. مصرف گردو زمانی که میزان آهن آن کم است می تواند باعث کمبود آهن شود.

ممکن است باعث آسیب کبدی شود

مصرف بیش از حد گردو سیاه می تواند به کلیه ها آسیب برساند. جوگلون موجود در گردو در این امر نقش دارد.

ممکن است مایعات بدن را خشک کند

گردو سیاه می تواند مایعات بدن مانند غشاهای مخاطی را خشک کند. همچنین می تواند باعث کم آبی بدن در طول بیماری شود.

ممکن است باعث بثورات پوستی شود

در صورت استفاده موضعی، گردو سیاه می تواند باعث ایجاد بثورات پوستی شود. ترکیبات شیمیایی موجود در پوست گردو می تواند باعث تحریک پوست و ایجاد درماتیت تماسی (بثورات قرمز) شود.

ممکن است باعث نقص مادرزادی شود

گردوفیتات ها می توانند باعث کمبود آهن شوند. زنان باردار بیشتر در معرض کمبود آهن هستند. این ماده معدنی برای بارداری بسیار مهم است. کمبود آن می تواند عوارض ایجاد کند.

کمبود آهن در دوران بارداری نیز می تواند باعث سقط جنین شود، اما تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.

چگونه گردو را نگهداری کنیم؟

گردومی توانید آن را در یک ظرف دربسته در جای خشک و خنک و به دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید. گردوی پوست کنده در صورت نگهداری به این روش 3 ماه ماندگاری دارد.

پس از جدا شدن پوست، گردو را می توان تا شش ماه در یخچال نگهداری کرد. گردومی توانید آن را در بسته بندی هوابند فریز کرده و به مدت 1 سال بدون هیچ گونه آسیبی از آن استفاده کنید. 

گردو معمولا طعم غذا را نسبتاً راحت جذب می کند. هنگام قرار دادن در یخچال یا انجماد، از مواد غذایی مانند پیاز، کلم یا ماهی دور نگه دارید.

چند عدد گردو در روز مصرف می شود؟

خوردن هفت عدد گردو در روزمقدار متوسطی در نظر گرفته می شود. مصرف بیشتر می تواند منجر به افزایش وزن شود و بنابراین لازم است تعداد آن به 5 تا 7 محدود شود.

در نتیجه؛

گردوحاوی چربی های مفید برای قلب و سرشار از ترکیبات گیاهی خاص مانند آنتی اکسیدان ها است.

علاوه بر این، مصرف منظم آن سلامت مغز را بهبود می بخشد و ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک کند.