علمی "Spinacia oleracea معروف به اسفناجمتعلق به خانواده تاج خروس است.
اسفناجمنشاء آن در ایران است اما در حال حاضر بیشتر در ایالات متحده آمریکا و چین تولید می شود. سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است و به عنوان بسیار سالم شناخته شده است.
خوردن اسفناجبه سلامت چشم کمک می کند، استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد، از سرطان جلوگیری می کند و فشار خون را کاهش می دهد.
ارزش غذایی اسفناج
از نظر وزن، اسفناج حاوی 91.4 درصد آب، 3.6 درصد کربوهیدرات و 2.9 درصد پروتئین است. 100 گرم اسفناج23 کالری دارد. اینجا مشخصات غذایی 1 فنجان اسفناج خام:
کل کالری: 7
پروتئین: 0.86 گرم
کلسیم: میلی گرم 30
اهن: 0,81 گرم
منیزیم: میلی گرم 24
پتاسیم: میلی گرم 167
ویتامین A: 2813 IU
فولات: 58 میکروگرم
کربوهیدرات
اسفناجبیشتر کربوهیدرات های موجود در شکر از فیبر تشکیل شده است. همچنین 0.4 درصد قند وجود دارد که بیشتر از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است.
لیف
اسفناجسرشار از فیبر نامحلول هستند که می تواند از بسیاری جهات برای سلامتی مفید باشد.
فیبر نامحلول وقتی غذا از دستگاه گوارش عبور می کند، حجم آن را افزایش می دهد. این به جلوگیری از یبوست کمک می کند.
ویتامین ها و مواد معدنی
اسفناج منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است:
ویتامین A
اسفناج, به ویتامین A دارای کاروتنوئیدهای قابل تبدیل بالایی است.
ویتامین C
ویتامین C این یک آنتی اکسیدان قوی است که سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند.
ویتامین K
ویتامین K لازم برای انعقاد خون و برگ اسفناج بیش از نیمی از نیازهای روزانه شما را تامین می کند.
اسید فولیک
همچنین به عنوان فولات یا ویتامین B9 شناخته می شود. برای عملکرد طبیعی سلول ها و رشد بافت ضروری است و برای زنان باردار بسیار مهم است.
دمیر
اسفناج منبع عالی این ماده معدنی ضروری است. دمیر به ایجاد هموگلوبین کمک می کند که اکسیژن را به بافت های بدن می رساند.
کلسیم
کلسیمبرای سلامت استخوان ضروری است. این ماده معدنی همچنین یک مولکول سیگنال دهنده مهم برای سیستم عصبی، قلب و عضلات است.
اسفناج همچنین پتاسیم، منیزیم و B6، B9 و ویتامین E حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند
این آنتی اکسیدان خطر ابتلا به سرطان و بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
نیترات ها
اسفناج حاوی نیترات است که می تواند سلامت قلب را تقویت کند.
کورستین
این آنتی اکسیدان از عفونت و التهاب جلوگیری می کند. اسفناج، کورستینیکی از غنی ترین منابع غذایی در جهان است
زیکسانتین
مانند لوتئین، زآگزانتین برای سلامت چشم مفید است.
فواید اسفناج چیست؟
برای پوست، مو و ناخن مفید است
اسفناجویتامین A موجود در پوست از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند. با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند. اسفناج مصرف منظم آن از سلامت پوست محافظت می کند.
اسفناج حاوی ویتامین C است. چندین مطالعه نشان داده اند که ویتامین C می تواند سنتز کلاژن را افزایش دهد. همچنین تصور می شود که منیزیم و آهن موجود در این سبزی به سلامت مو کمک می کند.
کمبود آهن می تواند باعث ریزش مو شود. منبع غنی آهن اسفناجبه مبارزه با ریزش مو کمک می کند.
اسفناج همچنین یک ماده معدنی است که به درمان ناخن های شکننده کمک می کند. بیوتین این شامل.
اسفناج به کاهش وزن کمک می کند
برخی مطالعات اسفناج شما نشان می دهد که می تواند گرسنگی را سرکوب کند. زنان دارای اضافه وزن 3 گرم برای 5 ماه عصاره اسفناج پس از مصرف آن 43 درصد کاهش وزن بیشتری را تجربه کرد.
زنان نیز میل خود را به خوردن شیرینی تا 95 درصد کاهش دادند.
خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد
اسفناجگلیکوگلیسرولیپیدها در پیشگیری از سرطان نقش دارند. آنها می توانند با مهار بالقوه رشد تومور به این امر دست یابند.
طبق برخی مطالعات، اسفناجویتامین A موجود در چای خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد.
به درمان دیابت کمک می کند
اسفناج احساس سیری را افزایش می دهد و در نتیجه پاسخ های گلوکز پس از غذا را کاهش می دهد. دلیل این امر فیبر و آب زیاد در سبزیجات است.
این سبزی همچنین حاوی نیترات است. این ترکیبات مقاومت به انسولینمشخص شده است که به پیشگیری کمک می کند همچنین ممکن است التهاب را که یک عامل خطر اولیه برای دیابت است، کاهش دهد.
به تنظیم سطح فشار خون کمک می کند
اسفناجنیترات های موجود در چای عملکرد اندوتلیال را بهبود می بخشد و می تواند سطح فشار خون را به شدت کاهش دهد و در نتیجه سلامت قلب را بهبود بخشد.
نیترات ها همچنین سفتی شریان را که می تواند منجر به افزایش فشار خون شود، تسکین می دهد.
منیزیم موجود در این سبزی همچنین سطح فشار خون را تنظیم می کند. این ماده معدنی رگ های خونی را شل و گشاد می کند و در نتیجه جریان خون را تقویت می کند.
برای سلامت چشم مفید است
اسفناجدو آنتی اکسیدان مهم که بینایی را تحت تاثیر قرار می دهند لوتئین و زآگزانتین، حاوی این ترکیبات با گونه های فعال اکسیژن مبارزه می کنند و خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را کاهش می دهند.
در یک مطالعه مصرف منظم اسفناجچگالی نوری رنگدانه ماکولا را افزایش داد.
اسفناج سرشار از ویتامین K و کلسیم است، دو ماده مغذی مهم مورد نیاز برای تقویت استخوان ها.
مصرف کم کلسیم منجر به پوکی استخوان می شود. توده کم استخوان با از دست دادن سریع استخوان و نرخ بالای شکستگی مرتبط است. اسفناج حاوی کلسیم است و به مقابله با این بیماری کمک می کند.
هضم را بهبود می بخشد
اسفناج حاوی فیبر است. مطالعات نشان می دهد که فیبر می تواند برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. همچنین از سلامت روده حمایت می کند زیرا به عبور غذا از سیستم گوارش کمک می کند.
به درمان آسم کمک می کند
استرس اکسیداتیو در آسم نقش دارد. اسفناجحاوی ویتامین C، یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند با استرس اکسیداتیو مبارزه کند. این به درمان آسم کمک می کند.
لوتئین و زآگزانتین موجود در سبزیجات نیز برای درمان آسم مفید هستند. شواهد حکایتی حاکی از آن است که خوردن اسفناج ممکن است از ابتلا به آسم جلوگیری کند.
از رشد جنین حمایت می کند
اسفناجیک ماده مغذی ضروری برای رشد جنین اسید فولیک شامل می شود. این ماده مغذی خطر نقص در سیستم عصبی کودک متولد نشده را کاهش می دهد.
عملکرد مغز را بهبود می بخشد
اسفناجدارای اثرات ضد استرس و ضد افسردگی است. این اثرات اسفناج شما می‌توان آن را به توانایی آن در کاهش سطوح کورتیکوسترون (هورمونی که در پاسخ‌های استرس نقش دارد) در خون نسبت داد.
اسفناجسایر مواد مغذی موجود در ماهی، یعنی ویتامین K، فولات، لوتئین و بتاکاروتن (ویتامین A) نیز از سلامت مغز و کاهش سرعت زوال شناختی حمایت می کنند.
عضلات را تقویت می کند
اسفناج در حالی که به شما عضلاتی مانند Popeye نمی دهد، مطمئنا به ساخت توده عضلانی کمک می کند. سرشار از بسیاری از مواد مغذی مانند کلسیم و آهن است که باعث تقویت عضلات و رشد آنها می شود. زیرا اسفناج به بسیاری از شیک های پروتئینی و اسموتی های بعد از تمرین اضافه می شود.
التهاب را کاهش می دهد
اسفناجاین یکی از بهترین غذاهای ضد التهابی است زیرا سرشار از ترکیبات گیاهی مانند لوتئین است. این ترکیب قدرتمند التهاب را در بافت ها کاهش می دهد که به نوبه خود باعث کاهش درد مفاصل و سایر اختلالات مانند آرتریت می شود.
ایمنی را تقویت می کند
اسفناج شما یکی از مهمترین فواید آن تقویت سیستم ایمنی بدن است. اسفناجحاوی مقدار زیادی ویتامین C است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. مصرف منظم آن به پیشگیری از سرماخوردگی، سرفه و سایر مشکلات به خصوص در کودکان خردسال کمک می کند.
از آکنه جلوگیری می کند
اسفناجاین سبزی سبز و سرشار از کلروفیل است. این سیستم داخلی را تمیز می کند و از رشد باکتری ها جلوگیری می کند. همچنین سموم را از طریق سیستم دفعی دفع می کند. این کار روی پوست اثر می گذارد و از بروز آکنه جلوگیری می کند.
به لطف بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین A، به پوست کمک می کند تا جوان تر به نظر برسد. اسفناجخاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد و همچنین تیرگی پوست را از بین می برد. خطوط ریز، چین و چروک و سایر علائم پیری را از بین می برد.
محافظت در برابر اشعه فرا بنفش
در میان بسیاری از مواد غذایی که محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش پوست را فراهم می کند اسفناج در بالای لیست قرار می گیرد. به خصوص سبزیجات دارای برگ سبز تیره حاوی آنتی اکسیدان برای جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید هستند.
چگونه اسفناج را انتخاب و نگهداری کنیم؟
سالم ترین اسفناج تازه گرفتن است. این نکات را نیز باید در نظر داشته باشید:
– آنهایی را که برگهای سبز روشن دارند ترجیح دهید. برگ های قهوه ای یا زرد یا کم رنگ نخرید.
– اسفناج را در کیسه یا ظرف اصلی نگهداری کنید و فقط قبل از استفاده بشویید. باقیمانده اسفناج را در همان کیسه در یخچال نگهداری کنید، بدون اینکه آن را مرطوب کنید.
- پیچیدن کیسه در یک حوله تمیز می تواند محافظت بیشتری ایجاد کند.
عوارض جانبی اسفناج چیست؟
اسفناج مملو از مواد مغذی ضروری است. با این حال خوردن زیاد اسفناجممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.
سنگ کلیه این شایع ترین نگرانی در مورد این سبزی است. مقدار زیادی اسفناج اگزالات حاوی (درست مانند چغندر و ریواس). اینها می توانند با کلسیم در دستگاه ادراری متصل شوند و منجر به سنگ های اگزالات کلسیم شوند. بنابراین، افراد مبتلا به بیماری / سنگ کلیه باید از مصرف این سبزی اجتناب کنند.
رقیق کننده های خون اسفناجویتامین K در تشکیل لخته های خون نقش دارد. بنابراین، اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید، باید به مصرف ویتامین K خود توجه کنید. سرشار از ویتامین K اسفناجمی تواند با داروهایی (از جمله وارفارین) که به رقیق شدن خون کمک می کند تداخل ایجاد کند.
در نتیجه؛
اسفناجاز جمله مهم ترین غذاهایی هستند که می توانید به طور منظم مصرف کنید. مملو از مواد مغذی حیاتی است و از اکثر بیماری ها جلوگیری می کند. با این حال، کسانی که بیماری کلیوی دارند باید با احتیاط غذا بخورند.
